14th

Se quiser algo um pouco mais elaborado, faz os compostos em formato de treino de força. Supino faz 4-5 séries de 3~5 repetições por exemplo. Nos isoladores você manda as repetições um pouco acima 12~15, para trabalhar mais com o pump. Só pelo amor de Deus, só vai fazer em formato de força os compostos. Não vá fazer rosca direta com formato de força --'

Não é necessário.. essas mudanças são para duas coisas: dar uma dorzinha no dia seguinte e achar que ta crescendo por isso ; se você for muito avançado e precisar de um detalhe para seu shape. Não é o mesmo não.. Como eu faço ABCDE, gosto dos exercícios de triceps que trabalho um pouco mais o peitoral junto. Supino fechado, banco, paralelas por exemplo.

Consegui ler. Treino A: Tira os drop sets. E um desenvolvimento. B: Coloca serrote, pode tirar a remada fechada se quiser. Começaria pela barra fixa, e tira os drop sets. C: Faz o leg como segundo exercício. D: Tira os drop sets. Triceps: Supino fechado ; Paralelas ; banco/pulley Tira martelo e rosca punho

Se você vai malhar 3 dias por semana (vou poupar o ice de falar) faz 5x5

Não tem porque mudar o treino todo mes. O que você precisa é progredir as cargas, não mudar os exercícios. Pra biceps gosto de rosca direta (1º) e scott (2º)

ainda bem que não tem multa por falar bobagem.. 1º Ele é iniciante e você quer que ele faça exercicio pra antebraço? Me diz, pra que? 2º Se ele é iniciante, é mais um enorme motivo para ele fazer agachamento e levantamento terra, os exercicios compostos. Ninguém ta mandando ele agachar com 100kg, só estão falando para ele fazer um exercicio útil. algumas mudanças. Faça os compostos com mais carga (menos repetições). Isoladores você pode trabalhar com as repetições mais altas para dar um pump melhor.

Isso é definitivamente util. O instrutor que te aconselhou a isso né? jeez.. 2 exercicios pra musculo pequeno ta bom

Acho que preciso de óculos

Você não vai mudar sua estrutura ossea sem cirurgia.

Desculpa mas não vi nada diferente nas fotos..

Só acho que não é a divisão. São os exercícios. Você malhar com dezenas de isoladores vai ser um lixo, tentando desenhar o que você não tem. Você TEM que malhar com compostos. Independente da frequencia. Seja ela 3x, 2x, ou uma vez direta e outra indireta.

Claro que tem fisiculturista que pega mais peso que powerlifter. Não é essa a questão. A questão é o treino de low reps, visando a hipertrofia e/ou força com carga baixa. Vai ser uma ... . A questão é a RM de cada um. Quanto ao treino de explosão, só espero que não venha dizer mais tarde que é lixo para hipertrofia em naturais.

E onde isso deixa de coincidir com o que falei no primeiro post? Ta falando isso para enfatizar algo que eu disse? Vou tentar deixar mais claro. Treino com exercícios compostos, poucas repetições, muitas séries só presta se for com carga alta. Se você aguenta fazer supino 3x10 com 130kg, e vai lá para fazer 5 séries de 3 repetiçoes de 130kg, vá com uma biblia junto, porque vai precisar de muita ajuda para ganhar algo. Você pode treinar com repetições altas para malhar com o crescimento sarcoplasmatico, ou você pode malhar com poucas reps e muita carga para malhar com o crescimento miofibrilar. Você malhar com poucas reps, pouca carga e não malhar, da praticamente na mesma. Achei que isso era tão óbvio que não precisava explicar. Assim como achei que esse conceito era tão óbvio que quando você fala de um treino de low reps, a carga alta está mais que implícita. Isso me fez lembrar do começo desse vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=NRm_9QfClqk Quanto a ironia, sim e não. Se você não cresce com um ABCDE por exemplo, alguma coisa tá errada fora do treino. Em um ABC2x, é mais complexo. Se você não crescer malhando mais que uma vez cada músculo por semana, o treino pode estar te sobrecarregando, alem de qualquer outro fator poder estar atrapalhando. Se você for manter um treino frequente, você não pode ir a falha. Aí entra a outra máxima da hipertrofia: Progressão. Quanto você progride não treinando até a falha? Ou melhor: Quão rápido você progride? Só vale ressaltar, que meu corpo mesmo on gear não se recuperava para o segundo treino da semana em ABC2x. Meu volume era muito alto? Não. Peito por exemplo, fazia 9~12 séries.

Se você tiver malhando pesado, com a dieta certa e descansando, qualquer divisão que você usar vai funcionar. ABCAB, ABC2x, ABCDE, ABxCD, ABC.. Só o mais engraçado é o que eu disse outra vez. Os mesmos que dizem que tudo que não é 5x5 e ABC2x não presta, são os mesmos que falam: Dieta é 70% Descanso 15%, Treino 15%. Se o treino é 15%, a divisão dele é tudo que importa para se ter resultados..

Tava me referindo ao modelo de treino, não as repetições de 5 em si. 3x por semana, exercicios e divisão. mas já editei

Ah ta. Então faça com low reps e carga baixa. Ou faz com carga moderada e high reps (3x por semana/compostos). Você vai ficar gigante mesmo. Vou ter até medo de cruzar com você na rua de tão grande. Bela demonstração do pior modo de utilizar os dois tipos de treino. Desculpa ter generalizado no meu primeiro post que compounds;low reps;high sets é para força. Achei que estava direcionado a alguem que tinha noção do que estava fazendo

Pode por no lugar de alguma remada

Low reps, compostos, vários sets não é treino de força? caramba.. Pessoal aqui perde muito tempo no fórum. Deveria invadir uma faculdade de educação física e ensinar todo mundo lá. Low reps é crescimneto mio, high reps é crescimento sarco. Você fazer low reps e falar que é para hipertrofia e não força é de doer meus ovos. Se vocês misturam o crescimento miofibrilar (low reps/força) com o sarcoplasmático (high reps/inchaço) você está unindo (de maneira bem grossa) qualidade e força com volume muscular. Virando assim o treino perfeito que "todos" começaram a defender aqui.. E para quem critica tanto seguir os fisiculturistas, vocês seguirem o que dois ou três usuarios experientes do forum falam e 3000 novatos papagaios falam, não é tão melhor do que seguir o que um fisiculturista FALA. Agora, ainda acho que os fisiculturistas na epoca natural, deviam ter um shape melhor do que qualquer um natural daqui. Mas esqueço que depois de ciclarem ficaram burros e só entendem sobre treino on gear. Quanto ao ciclo se repetir, vai se repetir toda vez. Aliás, nesse aspecto essa área do fórum poderia ser resumida a um treino modelo. Pois TODOS os treinos que postam aqui as respostas SEMPRE são as mesmas: ABC2x, 5x5. Divisão peito/triceps/ombro ; costas/biceps; perna Exercicios? Supino Supino inclinado Crossover Supino fechado Paralelas Desenvolvimento Costas (aqui nao importa, "se você não fizer barra fixa e terra, você é frango") Barra fixa Terra Remada Rosca direta Rosca Não, faz chin up porque você usa muito mais peso e então pega muito mais biceps. Até porque o fato de você usar mais peso não está ligado a você usar suas costas para puxar. Encolhimento Pernas Agachamento LIVRE. Se não for livre você não cresce, você é frango e sempre será. Flexora Extensora Ah, bom por em negrito no final do topico "Se você não crescer com esse treino, é sua dieta". Porque sempre vai ser esse o motivo desse treino não funcionar. Só botarem um topico com esse treino de modelo bem bonitinho, fixo e bem em destaque e pronto. Tudo fora disso "é errado, ou no mínimo pior do que isso. "

Só eu que achei o braço da foto super normal?

Gostaria de ter esse tipo de preocupação.. Um dos lugares mais .... de ganhar massa você ganha super fácil e reclama.. senhor.

Pra mim é encanação sua. Eu dúvido muito que seu antebraço esteja fino em relação ao braço. Você deve ver seu braço de uma maneira bem diferente do que as pessoas veem.. A não ser que você malhe com ganchos ou algo assim.

Não só ectomorfos. Todo mundo precisa de compostos, com muito peso e poucas repetições se quiser ganhar algo, lol.. Como já foi dito, faça os exercícios básicos que estará tranquilo. Quanto a sua assimetria, relaxa. Lembro que logo quando comecei a malhar, tinha uma assimetria no peito que incomodava muito, mas desencanei e corrigiu sozinha..

Não vai te dar OT não, esse treino com certeza não vai. Treinei parecido por muito tempo, on gear e sem, vou dizer que, não recuperava 100% pro segundo treino da semana, mas era tranquilo. Eu manteria o supino inclinado no treino A2, é um lag point na grande maioria das pessoas, então não acho legal você tirar. Você ja vai trabalhar o ombro posterior um pouco com as remadas, então pode tirar o crucifixo inverso, não valeria a pena fazer. E também não tiraria a barra fixa do treino B2. Uma coisa que fiz um tempo, foi separar as porções de cada grupo em cada treino.. Por exemplo, no A1 eu fazia peito "médio", e uma cabeça do triceps, no A2 fazia superior e outra cabeça. Tambem dividia o treino de costas entre expessura/largura..

Estipule um número de repetições pra você. Por exemplo, se não consegue fazer 3 séries de 8 repetições, faça 8 séries de 3 repetições... Não precisa pesquisar 3000 coisas e técnicas, só faça quantas der e tenha paciência --'

Pra você malhar ele a semana inteirinha pô. Malha segunda em peito/triceps, terça com costas, quarta um pouco no de ombro, ai repete. Fica show. Não consigo entender porque gente que nem sabe o que tá falando fica tentando tirar dúvidas dos outros.. Vamos lá: Esse pullover vai te sobrecarregar um pouco com essa divisão, tira ele. Se quiser tira o coice também, não vejo necessidade em fazer. Tira uma remada e põe terra, ou outra puxada e se quiser tira o biceps no cross. Ombro e perna você complicou demais hein. Desenvolvimento Elevação lateral elevaçao frontal (Se quiser) Encolhimento Agachamento Press (se quiser) Extensora Flexora E 3 séries em cada tá bom..