Rodrigo Souto

se tiver alguma duvida que eu possa ajudar... a ultima versão do treino wsb (do defranco) está dividida em 4 dias de treino semanais. 2 upper e 2 lower


este é o treino.



MONDAY – Max-Effort Upper Body
Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts / Incline barbell bench press (regular grip or close grip) Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses or foam presses Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) (*recommended for not-so-skinny bastards) Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB floor press (palms in) Barbell push-ups (wearing weighted vest) Blast strap push-ups (wearing weighted vest) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise) Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1
DB rows Barbell rows Seated cable rows (various bars) T-bar rows Chest supported rows Group 2
Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: Barbell curls (regular or thick bar) DB curls (standing) Seated Incline DB curls Hammer curls Zottmann curls Iso-hold DB curls TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps: Vertical jumps Broad jumps Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps: (holding DB’s or with a barbell) Barbell reverse lunge, front foot elevated Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) Step-ups (box height slightly above knee) Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlift Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps: DB side bends Offset barbell side bends Barbell Russian twists Low cable or band pull-ins Hanging leg raises Weighted Swiss ball crunches Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) Standing sit-ups (using a band or a high pulley) THURSDAY – Repetition Upper Body
Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps: Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB bench press on Swiss ball (palms in or out) DB floor press (palms in) Push-up variations Chin-up variations Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1
Lat pulldowns (various bars) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chin-ups for your first exercise) Straight arm pulldowns Group 2
Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps: DB lateral raises L-lateral raises Cable lateral raises DB military press DB side press Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets. Group 1 (Perform 8-10 reps)
DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Group 2
Barbell curls (8-10 reps each set) DB curls (8-10 reps each set) Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) Hammer curls (8-10 reps each set) Zottmann curls (8-10 reps each set) Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) DB triceps extensions (10-15 reps each set) Triceps pushdowns (15-25 reps each set) Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) Rice digs (3 timed sets) *DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day.
FRIDAY – Max-Effort Lower Body
MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
http://www.youtube.com/watch?v=paAR3wjFFks (regular bar, http://www.youtube.com/watch?v=SEPW7gcK1-k, cambered bar, buffalo bar) http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg&NR=1 (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) http://www.youtube.com/watch?v=R0aHDFNlRxE Rack pulls (partial deadlifts) http://www.youtube.com/watch?v=VvC5wPbLVnM – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) *Bands and/or chains can be incorporated into all of the above exercises for the not-so-skinny bastards reading this article.
UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps: Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) Reverse lunge variation Step-up variation Walking lunges Backward sled drags (3 sets of 30 yards) Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlifts Forward sled dragging (upright posture) Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

cara existe milhões de dicas dadas por fisiculturistas... e sabem pq essas dicas funcionam neles? pq qualquer coisa funciona neles...

Pelo que vejo por ai, um cara com 15% de Bf da pra ficar grande sim.. 44-45 bíceps e afins, mas com uma certa retenção e acumulo de gordura



Na minha opinião, acho melhor vc parar de querer encontrar pessoas para colocar como objetivo! Simplesmente treine, treine, coma e coma e veja até onde chega mano... conheço caras pequenos mesmo e já usaram coisa de gente grande!! Então não da para afirmar esse usou, esse não pq o que vc menos acha que usou pode ter usado e aquele cara grande pode não ter usado...

90 segundos 8-12 reps e de 120 a 240 segundos em baixas repetições, porem isso é mujito individual, você tem que saber o ser tempo! Se se sentir preparado vai e faça, caso contrário espere mais um pouco

ok, ok fale de whey hidrolisado para esses caras:

Em um treino ABC2x, você pode adicionar 2 remadas e 2 puxadas, já que o treino pode ser mais ''detalhado''. Se for um treino pussh/pull ou upper/lower faça 1 remada em baixas reps e dps 1 puxada com medias reps,.

Costas você pode ''abusar'' um pouco do volume porque ela aguenta. Tenha paciência pois nada é do dia para noite.

podem fechar esse tópico, pq essa cara já disse tudo!

11- Qual sua opinião sobre treinos mais frequentes, priorizando progressão de cargas e evitando a falha muscular para atletas naturais?

Supino fechado 3x5
Paralelas 3x10

podem fechar esse tópico, pq essa cara já disse tudo!

11- Qual sua opinião sobre treinos mais frequentes, priorizando progressão de cargas e evitando a falha muscular para atletas naturais?

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:


- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1
- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract
- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps
clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps
frontal squat x10reps
squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.
e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

E aí Rodrigo!
Quando você fez o RDL o que você sentiu mais? Posteriores ou a pegada?
Sem straps eu não consigo fazer 8 reps acho que nem com uns 80 kg.

No front squat a carga é realmente menor. Tem também o fato de você começar a fazer um exercício novo, com o tempo você vai melhorar pelo simples fato de se acostumar com o exercício.

Com relação aos ombros, pode ser falta de mobilidade e pode ser como você está segurando a barra. Se você estiver com os cotovelos muito à frente vai ter que girar muito o braço para fora para segurar a barra; se for isso, experimente colocar os cotovelos mais para fora. E não tente segurar a barra com todos os dedos, se segurar com 1 ou 2 já estará de bom tamanho (a barra não vai cair se você mantiver o tronco reto).

Abraços!

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Hoje foi o último longão antes da meia. Corri 18.5 km em 1:57 (06:19'/km), um ritmo um pouco melhor do que o último longão (06:36'/km). Foi bom, considerando que metade do treino foi de cara para o sol (maledeto sol, hehe)

Abraços e boa semana a todos.

se você fizer o que eu citei no meu post anterior, vai perceber que isso não vai mais acontecer... fazer um squat mais dl em sequencia ambos em low reps é desgastante e não rende

Você pode fazer os mesmos exercícios o ano inteiro, mas se progredir carga estará dando estímulos diferentes.

Opa, to na paz mano e você?

HAHA ajuda bastante e quebra um galho bom hahahaha

eu compro no mercado mesmo, 250g eu compro por 1,90 no atacado 100 g custa 88 centavos... então da quase na mesma!




Opa valeu mano, procure sempre testar coisas novas, uma vez eu li algo sobre vc martelar o mesmo músculo durante 3-4 dias e depois descansar mais 3-4 dias e assim por diante haha, é interessante e algo a se pensar a longo prazo.

Então, estou fazendo passadas e vem me ajudando bastante!




Opa irmão, na paz?

Vamos lá...

Então, o mundo da musculação é uma porra haha, sempre coisas novas e ideologias diferentes e sempre nos perdemos HUSASHUAUHS

O jeito é você mesclar as coisas, uma ideia que eu gosto é fazer AB¹-AB² dando focos diferentes a cada treino, vou tentar esboçar um exemplo abaixo e vc pode tirar como base:

A upper (foco no supino e remada low reps)

Supino reto 5x5
Remada curvada 5x5
Pullover 4x6
Militar 4x8-10
Chin-up 4x8-10
Paralelas ou supino fechado 3x8-10

B lower (foco no squat em low reps)

Squat 5x5
RDL 3x8
Passadas 3x10
Flexora 3x10
*Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor)

A upper (foco no militar e barra-fixa)

Barra-fixa 5x5 (com peso)
Militar 5x5
Supino inclinado com halter 3x8-10
Remada unilateral 3x8-10
Pullover 3x8-10
Chin-up 4x8-10
Paralelas ou supino fechado 3x8-10

B lower foco no RDL ou DL (qual preferir)

RDL ou DL 5x5
Front squat 4x8
Cadeira flexora 3x8-10
Cadeira extensora 3x8-10
*Panturrilhas como quiser

Eu gosto do pullover porque é um composto interessante que pega bastante peito e costas então vc pode encaixar ae no meio. Eu coloquei 5x5 como low reps, mas vc pode substituir como quiser, eu gosto de fazer 5x3, 6x3 ou até mesmo 8x3 vou misturando ao londo dos treinos.
No treino de pernas você pode aumentar o volume ou fazer um AB2,5 e treinar pernas 3x na semana e ao invés de fazer upper/lower faça lower/upper.





Opa obrigado mano, está relatando ainda?

Porra de overtraining é o caralho mano, essa merda não existe... o corpo humano é uma maquina só esperando para ser desafiado, mas no mundo de hoje isso não acontece.


Tem músculos que podem se desenvolver melhor com baixas repetições e tem musculos que podem se desenvolver melhor com médias repetições e tem os que se desenvolvem com altas repetições...
Agora só não me pergunte qual se desenvolve melhor com qual, eu não tenho uma base para te responder isso e vou confessar que só parei para pensar nisso dps que li a entrevista com o Chad Waterbury e como sobem o cara domina bastante do assunto.

Então o jeito é testar, usar e abusar! Só assim vc vai saber o que responde melhor para vc, e isso leva tempo não são 3 ou 4 meses que vc vai descobrir.. e sim 3-4 anos..

Pode treinar sim mano, só joga o treino de ombro junto com peito!

Capricha na alimentação e no descanso que está tudo certo..


Segunda: peito/ombro/tríceps
Terça: Costas/bíceps
Quarta: pernas
Quinta: peito/ombro/tríceps
Sexta: Costas/bíceps
Sabado: Pernas/peito

Junto com costas e bíceps mano


no sabado não precisa treinar ombro e tríceps diretamente.

Opa, se puder dar um like ae ta de boa man

desperdício... se você é natureba mais de 2,0 g/kg na minha opinião é desnecessário

Peito de frango + batata doce ai sim você pode complementar com um hipercalórico

+3

5- O que você acha primordial para atletas que não usam esteroides digo desde dieta aos treinos?

Isso mesmo, já tinha consciência da concentração de cada produto na formula... eu gostei e não paguei mto caro.. 60 reais 2 kg tendo em mente que a proteína isolada de soja está 35 reais + frete comprando os mesmos 2 kg ia sair mais caro.