Fernandes Alencar

Primeiro treino desta fase. Uma semana parado, o que significa que se passaram 09 dias desde o último exercício para ombros e 14 desde o último exercício para o peitoral. Cheguei e, após o aquecimento, fui começando com o Desenvolvimento de ombros com halteres. Como eu fazia o exercício com barras, ao passar para os halteres nem me toquei e acabei fazendo o exercício com mais que dobro da carga pensando que tinha aumentado apenas uns 02 Kg de cada lado. Deu uma falhada na 9ª repetição da 8ª Serie, mas depois voltou ao normal. Hoje eu trabalhei ombro pra valer! A seguir ataquei com um supino, encerrando com as três séries de Tríceps no Pulley. Sinto que trabalhei mais o tríceps que propriamente o peito. Com os ombros esgotados, o supino acaba exigindo mais dos braços. No exercício para os tríceps procurei aumentar a carga ao máximo, porém dentro dos limites para uma execução correta. Quebradeira geral! Já estava sentindo falta dessa sensação boa. Estou em casa outra vez!!

Depois de uma semana de descanso que quase não acaba, estou voltando para a academia (Leia-se: Uh-hhuuuuu!). Com os resultados das últimas 6 semanas de treino relacionados acima (http://www.hipertrof...post__p__900967), passemos à composição do: GVT 2 - O Retorno. Configuração do treino Segunda: Peito, Ombros e Tríceps: Desenvolvimento com halteres (10X10); Supino Reto (10X10); Supino Fechado (10X10)* Quarta: Pernas Leg Press 45º (10X10); Flexão de pernas (10X10); Panturrilhas em pé (10X10). Sexta: Costas e Bíceps Remada com pegada aberta (10X10); Remada alta (10X10); Rosca Scott (10X10). Abdominais nas terças, quintas e sábados. Observações: 1. Separação de grupos complementares. Separei os músculos superiores em dias diferentes, levando em conta a função de cada grupo. Na segunda estão os músculos de empurrar; na sexta, os de puxar. 2. Com essa configuração pretendo: Aproveitar melhor o tempo de recuperação para cada grupo. Maximizar a intensidade dos treinos, já que os músculos estarão mais descansados. Consolidar ganhos de bíceps e tríceps (áreas nas quais tive ganhos seguidos de perdas no último treino) 3. Treino de pernas sem alteração. Como os resultados nessa parte foram satisfatórios, vou ficar observando e deixar para fazer as alterações somente quando necessário. 4. Tempo de duração desta fase. Como vou trabalhar com uma intensidade maior, acredito que seria melhor manter esse ritmo por quatro semanas, em vez de seis.

E aê, Gabriel! Valeu pela força lá no diário GVT. Suas observações foram muito importantes. Vou acompanhar também. Notei que vc não incluiu bíceps no seu treino. Tá seguindo 10x10 em tudo, incluindo tríceps? Bons ganhos para você.

No Vlog do Leando Twin e em um tópico fixo aqui do Hipertrofia eu vi sobre uma modalidade de treinamen.to chamada GVT. Tava difícil para ganhar massa, então resolvi fazer. Super simples. Trata-se de exercícios compostos num volume de treino bem maior que o habitual, o que aumenta a produção de testosterona ao mesmo tempo em que expõe os músculos a um desafio fora do comum. Em um mês e meio, ganhei 3 cm de coxas, 0,5 de Bíceps, 1,5 de Antebraço e 1 de panturrilhas. Não medi os ombros, mas houve um aumento considerável. Sei que não fora ganhos fantásticos, mas eles estavam parados antes. Se quiser dar uma olhada no meu diário, o link tá na assinatura, aqui embaixo.

Já tem um seguidor aqui. Manda uma MP quando começar. Valeu Mano. Abraço!!

Com certeza. Cada vez mais comum.

Apoiadíssimo!!!

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Acredito que não. O ferro de solda do link é para componentes eletrônicos pequenos.

Resultados Considerações Obs. Não houve assimetrias, ou seja, as medidas dos membros foram iguais tanto para o lado esquerdo como para o direito, daí o valor de cada medida estar sendo apresentado de forma única. 1. Bíceps: Ganhei 1Cm nas primeiras três semanas e perdi 0,5 nas últimas três; 2. Panturrilhas: Ganhei 1 cm nas primeiras três semanas e nada mais nas últimas; 3. Antebraço: Ganhei 0,5 cm nas primeiras três semanas e mais 1 cm nas últimas três. Não houve qualquer exercício para antebraço, sendo estes 1,5 cm devidos à participação deste músculo nos exercícios compostos. 4. Coxas: 0 Cm nas três primeiras semanas e 3 cm nas três últimas semanas! Diferente do GVT original, que prescreve apenas um exercício, foram realizados dois: Leg press 45 e Flexão de pernas (Femural deitado). Nas três primeiras semanas não exigi muito destes músculos. Nas três ultimas eles trabalharam no limite! 5. Tórax: Hipertrofia 0. Foram usados dois exercícios para Costas e um para o peitoral, quando no GVT, usa-se apenas um para cada. Para as costas foram empregados exercícios com o uso de máquina, quando o recomendado seria utilizar exercícios com pesos livres. 6. Percentual de Bf: 21% Como meio Mesomorfo, embora tenha abdômen pronunciado, apresento tórax e cintura de aspecto largo em relação ao restante do corpo. Grande parte da Bf se encontra aí. Como meio Ectomorfo, apresento boa definição tanto nos braços como nas pernas. Se eu me preocupar em derrubar a Bf geral agora, perderei um bocado de massa magra nos membros. 7. Descanso, alimentação e suplementação Meus treinos foram realizados à noite. Cerca de 19:30h. Tive muita dificuldade para relaxar. Para completar, por uma série de ocorrências que não vale a pena citar, na última semana, minha média de sono por noite foi de mais ou menos 3 horas. Tentei compensar de dia como pude, mas sabemos que as coisas não funcionam assim. Por conta disso, cheguei a perder 1,4 Kg nos últimos cinco dias e acabei dando uma encolhida. Mesmo com o treino mais pesado a partir da 5ª semana e, apesar de fatores externos que me impediram de dormir melhor na última semana, não tive problemas com overtraining. Estou me sentindo emocional e físicamente muito bem. Se não fosse necessário parar por uma semana eu estaria à toda na academia! Procurei adotar o esquema de seis refeições com a composição aproximada de 20% de proteínas, 60% de Carboidratos e 20% de Lipídios. Providenciei um Shake que me ajudou a equilibrar o consumo calórico (Amendoim, castanha, farinha de aveia, malto, fubá, albumina, soja tostada e leite em pó). Tudo com a proporção de macros nutrientes devidamente calculada. Uso poucos suplementos devido a questões financeiras. Mandei Bcaas no pré, no pós e em jejum. Para complementar a ingestão de proteínas cheguei a ingerir 8 a 9 ovos durante e depois dos dias em que treinei braços e pernas. Suplementei com vitamina C de liberação prolongada (Cewin 500) e Centrium (que estarei trocando no próximo treino por ALL 26). No geral, tirando o inconveniente das horas de sono perdidas, pequei pelo volume excessivo de treinamento e pela pouca intensidade. Poderia ter subtraído alguns exercícios, sem qualquer problema, e acrescentado mais cargas desde o início. Bom, estas foram algumas das observações que fiz a partir da minha limitada experiência e do conhecimento que adquiri recentemente por meio deste fórum - pelo que sou muito agradecido. Espero que seja de alguma ajuda para outras pessoas além de mim. Qualquer sugestão ou observação será muito bem vinda. Com o que estou aprendendo aqui, vou montar o meu próximo treino, já com um saldo de excelentes resultados. Conclusão: Aprender é altamente anabólico e GVT funciona! Abraços: gabrielwhey, Williammuniz, tw1st157 e LeandroTwin. Para ir direto ao 2ª período de GVT clique no link: http://www.hipertrof...post__p__910252

Qual seria o tempo máximo recomendado para o emprego da dieta do guerreiro?

Diz aí, Leandro!! Teu vídeo sobre GVT foi determinante para os resultados nos treinos de muita gente aí, inclusive os meus. Seria possível postar algum vídeo sobre 5x5 e 8x8? Grato. Valeu. Ótimo vídeo sobre a dieta do Guerreiro!

Obg pelo encorajamento. Parabéns! 6 cm de perna é um resultado e tanto! Se puder dar alguns detalhes da tua rotina GVT seria muito útil. Valeu cara!!!

Nesta semana, na academia, um cara dormiu no meio do Pack Deck.

Acho que diferencia muito para cada pessoa. Acabo de realizar, por 6 semanas, Rosca direta 10x10, dentro de um treino onde tudo o mais (inclusive dois exercícios para as costas) seguiram o mesmo padrão de 10x10. Não deu OT, não! Pelo contrário, ganhei mais força e disposição e um considerável aumento de massa compacta nos braços e antibraços (apesar de não ter incluído nada para antibraços no treino).

Há alguns anos, quando resolvi treinar pela primeira vez numa academia, em vez de levar aquela toalha básica, levei a que tinha (que era um pouco maior). O cara do lado, me perguntou se eu ia tomar banho. Eu tinha acabado de encher a garrafinha com água e, sem notar que a tampa não estava rosqueada, entornei a garrafa e tomei um banho na hora! No final do treino fui ao banheiro. Quando sai, tava um amigo cara lá na grade que fica em frente, apontando para o aviso logo acima da porta: "Feminino". Três micos num treino só - é pra desmotivar qualquer iniciante.

Olha aí o negócio se espalhando. Quem sabe uma nova empresa surge desse negócio!

Os atos de uma pessoa, seja ela homem ou mulher, acabarão por denunciar o seu caráter.

Williammuniz Exato. Vou repetir o treino e aproveitar pra aplicar o que aprendi com meus erros e com o que aprendi aqui no Fórum. E vc, mano, firmeza no treino? Sucesso! tw1st157 - Valeu muito a dica. Quando começar o diário, dá o toque, blz?.

Ilustríssimo guru, Estou terminando hoje as 6 semanas do meu primeiro treino GVT. Vou para a semana de descanso antes de fazer mais 6 com o mesmo treino. Me responde, por favor: 1. Nesta semana, já que vou descansar, continuo usando a mesma quantidade de BCAA (18 a 21g ao dia). 2. Uso o esquema de Prot=20%, CHO=60%, Lip=20%. Continuo mantendo as proporções mesmo no descanso? Estou no meu oitavo mês de musculação e gostei muito da tua abordagem super didática, marcada por uma simplicidade e uma humildade fora do comum. Finalmente alguém realmente entendido do assunto resolve olhar para os iniciantes com paciência, sem deixar os mais avançados de lado. Se não for abuso, dá uma olhada no resumo que fiz das 6 semanas do meu GVT e coloca as tuas observações. Desculpa o pedido. É que tem muito pouca coisa sobre esse assunto por aí. Pra vc ter uma idéia, os instrutores da minha academia ficaram boiando. Pensavam que que eu estava falando de uma operadora de telefonia fixa! o: http://www.hipertrof...post__p__884843 Vlw, cara!!!

Treino Segunda/Quarta/Sexta Depois da semana de descanso, nas seis semanas do segundo treino GVT, vou incluir abdominais às terças e quintas.

Valeu o apoio. Já me deu umas dicas. Cria o teu diário também pra gente acompanhar. Vou colocar as fotos, sim. Assim que der certo. Abraço!

Po Beleza! Achei manero o teu sistema. Quando começar o teu diário do treino, se lembra aí de dar o toque.

Dados: Idade: 43 anos Altura: 1,72 cm Data de inicio do treino: 12/12/2011 Peso: 76 Kg Bíceps: 35 cm Antebraço: 28,5 cm Tórax: 105 cm Abdômen: 93 cm Cintura: 92 cm Quadríceps: 53 cm Panturrilhas: 35 cm Bf: 21% Esquematização do treino Seg: Costas e Peito: 1. Barra no graviton; 2. Remada baixa na máquina; 3. Supino 45º com halteres Qua: Coxas, panturrilhas e Tríceps 1. Leg Press 45º 2. Flexão de pernas (Femural deitado) 3. Panturrilha em pé 4. Tríceps Testa (acabei mudando para banco) Sex: Ombros e Bíceps 1. Desenvolvimento com barra sentado 2. Remada em pé (trapézio) 3. Rosca direta Tudo 10X10, COM 50% A 60% da carga que empregava usualmente. Acompanhamento do treino 1ª Semana: 12, 14 e 16/12/2011 Achei que o treinamento não me exigiu muito. Talvez porque não calculei direito as cargas. 2ª Semana: 19, 21 e 23/12/2011 Estou começando a encontrar o ponto quanto às cargas. No final das 10 séries sinto uma forçada, mas nada que me faça lembrar nos próximos dias que treinei. 3ª Semana: 26,28 e 30/12/2011 Continuo sentido a sensação de que estou sendo pouco exigido. Talvez porque treinava todos os dias e agora somente três vezes por semana. Observei, entretanto, os seguintes ganhos: Bíceps (+1Cm); Antebraço (+0,5Cm); Panturrilhas (+1Cm). Além de um aumento bom nos deltóides laterais e posteriores, nenhuma alteração houve nas demais medidas. Isso me animou. Em três semanas de treino! Era justamente nessas áreas que eu queria melhorar. 4ª Semana: 02, 04 e 06/01/2012 Tríceps: Mudei o exercício para Tríceps no banco. Conservei os 10x10. 5ª Semana: 09, 11 e 13/01 (Semana deste post) Estou aumentando algumas cargas +10Kg no Leg; +05Kg na Flexão de pernas (Femural deitado) +05Kg no Panturrilhas em pé +04Kg na Rosca direta; +04Kg no Desenvolvimento com barra; +04Kg no trapézio; +04Kg no Supino inclinado com halteres (2Kg a mais em cada haltere). Deveria ter feito isso antes. Começei a sentir que esse treino não é mole não! Uh-huuu! Conservei as seis refeições. Acrescentei BCAA ao acordar, antes, durante e depois do treino (num total de 18 a 21g ao dia). Aumentei a ingestao de ovos para cerca de 9 crus completos ao dia, nos dias de treino de pernas e braços e nos dias seguintes a estes. Objetivo: aumentar a disponibilidade de materia prima para a testosterona e o fornecimento de albumina para a reconstrução muscular. Com o aumento das cargas notei um declínio sensível no nível de energia e disposição. Preciso adequar a dieta. Vou aumentar as calorias com um "lixão" neste final de semana e dar uma relaxada para começar legal a próxima. 6ª Semana: 16, 18 e 20/01/2012 No último final de semana fiz o meu "dia do lixo". Joguei a dieta pra cima e relaxei um pouco. Fiz assim para aliviar o estresse e preparar o meu sistema para esta última semana que vai ser um pouco mais pesada. Iniciando a semana. Cheguei com gás todo na academia e mandei ver. Sinto que houve um certo aumento, não de força, mas de disposição. Aumentei a carga para o Leg: +10 Kg Fora isso, conservei as cargas da última semana. Creio que estão no limite. Se eu tivesse começado a acrescentar gradualmente desde o princípio, com certeza estaria pegando mais agora e a intensidade seria maior. Vou aplicar isso no próximo treino. Resultados obtidos Os resultados podem ser vistos logo mais abaixo. Se quiser pode clicar no link e ir direto ao ponto: http://www.hipertrof...post__p__900967

Exatamente. A questão é simples. Para aumentar o peso: Cobavital.