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Fernandes Alencar

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Tudo que Fernandes Alencar postou

  1. Iuri, permita me dar-lhe um conselho. Não sou um especialista na área mas já passei por algumas coisas das quais posso tirar alguma lição que terei prazer em compartilhar. Também tenho a mesma constituição. Posso lhe dizer que você é um privilegiado, pois, ainda que tenha alguma gordurinha em depósito, seu tipo tende a queimá-las com facilidade. Recomendo que não se preocupe em baixar a bf agora. Procure desenvolver um melhor condicionamento para, depois, acrescentar um pouco de massa muscular. À medida que seus músculos forem otimizados o seu metabolismo irá acelerar a queima de gordura de forma natural. Tenha muito cuidado com substâncias que alteram o funcionamento da tireóide, Há aí uma grande possibilidade de se desenvolver o hipertireoidismo que se caracteriza pela produção exagerada dos hormônios T3 e T4 que podem tanto baixar a bf como produzir taquicardia, hipertensão, insonia, falta de apetite, extrema irritabilidade e uma severa perda de massa magra, podendo até levar á morte. Eu mesmo já sofri de hipertireoidismo e passei mais de 4 anos e muito tratamento para voltar ao normal (tem gente que nunca volta). Prefira apostar no tempo, na dedicação e na disciplina. Os resultados são garantidos e seguros.
  2. JUSTIFICATIVA Por razões ligadas à saúde, estou sem treinar desde março deste ano. São sete meses parado. Isto somado à questão da idade (44) já é motivo suficiente para me dedicar com mais cuidado à busca de um condicionamento anatômico que proporcione uma base sólida para os treinos que pretendo desenvolver nos próximos meses. DADOS: Idade: 44 anos Altura: 1,72 cm Data de inicio do treino: 05/10/2012 Peso: 76 Kg Bíceps: 35 cm Antebraço: 28,5 cm Tórax: 105 cm Abdômen: 93 cm Cintura: 92 cm Quadríceps: 53 cm Panturrilhas: 35 cm Bf: 22% OBJETIVOS * Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a prepará-los para as cargas pesadas das fases subsequentes; * Começar a desenvolver partes mais neglicenciadas e restaurar simetria; * Prover adaptação progressiva a cargas mais pesadas, prevenindo possíveis lesões; * Aumentar progressivamente a capacidade cardiorespiratória. MÉTODO * Circuito * Treinos Full Body 3X (Seg/Qua/Sex) * Aeróbicos leves nos dias OFF(Ter/Qui/Sab) * Descanso total no Domingo EXERCÍCIOS: * Semanas 1 a 3 1. Caminhada: 10 minutos 2. Puxador frontal: 25 Reps. 3. Agachamento: 25 Reps. 4. Peck Deck: 25 Reps. 5. Leg Press: 25 Reps. 6. Supino Reto: 25 Reps. 7. Panturrilhas em Pé: 25 Reps. 8. Abdominal Reto no Solo: 25 Reps. 9. Caminhada: 15 minutos 10. Alongamento Fonte de pesquisa: Revista Super Treino
  3. Obrigado, meu irmão. Com certeza vou lhe importunar um pouco. Valeu pelo apoio.
  4. Infelizmente não pude levar adiante o presente treino. Tive uma série de crises de garganta e viroses nos últimos meses e estou parado desde março. Quando voltar me dedicarei a uma rotina mais leve. Depois repetirei o GVT e voltarei ao HST. Espero que daqui pra lá já apareça alguma tradução da HST FAQ para facilitar as coisas, se não houver vai ter que ser na marra mesmo.
  5. Semana 1; Treino 2: Fui treinar ainda sentindo um pouco os músculos por causa do último treino. Apesar disso, tive um rendimento melhor que o anterior.
  6. Não gosto do horário pela manhã. Mesmo estando mais descansado, geralmente não disponho de muita força neste horário. Prefiro me alimentar um pouco mais e deixar para treinar à noite. Quando fazia GVT tinha problemas para dormir mas, agora que estou mandando um Full Body, chego quebrado total, aí é fechar os olhos!!! Também notei que os ganhos são maiores à noite, já os da manhã são os menores de todos - pelo menos comigo é assim.
  7. Para se manter dentro do modelo GVT você deve escolher um exercício composto para cada grupo. Eu, no entanto, na primeira vez que fiz, mandei dois compostos para costas e dois para coxas. Não obtive ganhos para costas, porém os ganhos para coxas foram de 3Cm em 6 semanas. Na segunda vez que fiz GVT empreguei apenas um exercício para Costas e dois para Coxas. Desta vez ganhei 5Cm de Costas e 2Cm de Coxas em 6 semanas. Quanto aos outros grupos musculares empreguei apenas um composto para cada, nas duas vezes em que realizei o treinamento GVT, e os ganhos variaram entre 1 e 1,5 Cm. Se quiser dar uma olhada no diário dos dois treinos é só seguir o link: http://www.hipertrof...-de-treino-gvt/ Abraço
  8. Fazendo uma pesquisa no Fórum sobre o assunto encontrei as seguintes citações que julgo muito pertinentes (Logo abaixo coloco o link para a fonte das citações): Link para o tópico referido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/40126-hst-duvidas/
  9. Semana 1; Treino 1: O treino de hoje foi bastante extenso... Como eu havia alcançado um bom desenvolvimento de força no GVT, achei que diminuindo o volume neste treino não encontraria muita dificuldade. Ilusão. O fato de treinar corpo inteiro de uma vez não favorece muito o acréscimo da intensidade.
  10. Rotina para as próximas duas semanas Como é padrão no método HST, nas duas semanas iniciais se empregam Séries de 15 repetições [edição] com pouca carga, tendo como objetivo fortalecer as articulações e encontrar o ponto a partir do qual se torne possível uma progressão sustentável no treinamento. Seg - Qua - Sex PERNAS 01. Leg Press 2X15 02. Flexão de pernas (Femurais) 2X15 COSTAS 03. Barra fixa 2X15 04. Remada na máquina 2X15 PEITO 05. Supino Reto 2X15 06. Cross Over 1X15 OMBROS E TRAPÉZIO 07. Desenvolvimento c/halteres 2X15 08. Remada Alta 2X15 BRAÇOS 09. Supino Fechado 2X15 10. Rosca direta 2X15 GÊMEOS 11. Panturrilhas Sentado 2X15 ABDOMINAIS 12. Crunch 2X15 [Edição] Eu havia colocado os abdominais às terças, quintas e sábados mas, pensando melhor, resolvi adicionar um Crunch 2X25 no final do treino.
  11. [Edit] Daqui a mais ou menos 3 meses, quando iniciar meu próximo GVT, voltarei a postar neste diário. Abraço, galera da maromba!
  12. Objetivo Ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal Metodologia Full Body HST - Frequência de 3 treinos semanais Body Recomposition Metodologia anterior Germain Volum Training (2 ciclos seguidos de 6 semanas cada, com intervalo de uma semana). Clean Bulking Observação: Já são quase duas semanas desde que conclui o segundo ciclo de GVT. Confesso que me descuidei um pouco na dieta e no descanso, o que acabou me custando 2,25 Kg. Medidas Destaquei entre parênteses as perdas observadas desde o último treino Idade: 44 Altura: 1,72 Peso: 77,75 (-2,25) FB: 20% Bíceps: 36 (-0,5) Ante Braço 30,5 (-1,0) Tórax: 107 (-3,0) Coxas: 57 (-1,0) Panturrilhas: 36,5 (-0,5) Cintura: = 90 Cm Abdômen: = 91 Cm A boa notícia é que as perdas foram, grande parte, de retenção e gordura . Sei que também se foi um pouco de MM, mas deu pra conservar boa parte dos ganhos, principalmente nas pernas. Informações que julgo importantes: 1. Há alguns anos tive hipertireoidismo (produção excessiva do hormônio T3) chegando a perder 10 Kg em menos de 4 meses. Hoje estou totalmente recuperado mas ainda tenho um ritmo metabólico bem rápido e não costumo ter fome ou sono facilmente. 2. Em Junho, completo 12 Meses de treinamento contínuo. No princípio utilizava o padrão ABCX2. Nos últimos três meses, por uma questão de tempo, optei por três treinos semanais, fazendo uso do modelo GVT. Agora, para mudar um pouco resolvei optar pelo HST. 3. Não postarei fotos. Este é um ponto inegociável. Então, faça-me um favor, não me fale de fotos! . [Edição] Vou tentar enriquecer este diário com algumas considerações baseadas em pesquisas e cuidadoso estudo. Se após ler o que postei, você sentir que o ajudei em alguma coisa, você pode demonstrar isso clicando na setinha verde aí em baixo e melhorar a reputação do brother aqui na comunidade, falei!! Abraço e bora treinar manezada!
  13. ÚLTIMAS MEDIDAS: Peso: +2,5 kg = 80 kG Bíceps: +1,5 Cm = 37 Cm Antebraço: +1,5 Cm = 31,5 Cm Tórax: +5 Cm = 110 Cm Quadríceps: +2 Cm = 58 cm Panturrilhas: +1 Cm = 35 cm Cintura: -1 Cm = 90 Cm Abdômen: -2 Cm = 91 Cm Considerações sobre os ganhos 1. Neste treinamento caprichei um pouco mais na dieta e inclui Whey e Glutamina no pós 1 e ao acordar para potencializar a recuperação. Isto me rendeu um ganho geral maior que o anterior; 3. Embora tenha treinado pernas no limite da intensidade meu ganho foi 1Cm menor que o do primeiro treino, mas ainda foi bom; 4. No treinamento anterior utilizei dois exercícios para Costas não alcançando ganho algum. Neste, mesmo tendo escolhido apenas um exercício, e com máquina, alcancei um ganho de 5Cm no tórax. Vale ressaltar que mudei do Supino Inclinado para Reto, o que proporcionou resultados visíveis em todo o peitoral. 5. Mudei o treinamento para bíceps, aumentando a intensidade e diminuindo o volume nas últimas duas semanas. Além do tórax, este foi o único músculo no qual observei crescimento na quinta e na sexta semanas; 6. Panturrilhas ainda tiveram um ganho pequeno de 1Cm. Acredito que deva trabalhar melhor a intensidade. Bf e condições físicas e emocionais Com exceção do Tórax e Bíceps, não houve tanta vantagem no acréscimo das últimas duas semanas. Deu uma esgotada boa, talvez até porque diminuí os carbos na reta final. Não tive qualquer mudança na Bf, que ficou em 20% Faço isso mais não. Nesta semana vou iniciar um treino focado na intensidade. Assim que começar o novo diário, colocarei aqui o link. Obrigado a todos que me acompanharam nestes dois treinamentos, principalmente gabrielwhey, tw1st157 e LeandroTwin. Abração, galera!
  14. Terminei o segundo período de treino GVT. O conceito é totalmente funcional. Me rendeu 5 Cm de coxas, dentre outros ganhos. Recomendo demais!!
  15. Treino Costas, Braços e Trapézio Remada Aberta na Maquina. Conservei a carga. Descanso de 60s. Rosca Direta: 5X18-12-10-8-6 Com carga progressiva (16, 20, 24, 28, 32 Kg). Pelos mesmos motivos do último treino. Remada alta: Conservei a carga. Descanso em 90s. Neste último treino deste ciclo de seis semanas notei uma enorme dificuldade de manter a intensidade e até de completar o treino. Definitivamente, GVT não combina com redução de carboidratos.
  16. Realmente perco rápido. Já tive hipertireoidismo e acredito que a minha taxa de T3 ainda esteja um pouco acima do normal - Se eu vacilar perco 1Kg de um dia para o outro - por isso talvez seja melhor nem pensar em cutting. Talvez eu fique com o Body recomp buscando uma perda a longo, bem longo prazo. Minha Bf atual deve estar próxima a 20%. É alta mas, acredite, se não conservar assim, a MM vai embora rapidinho. Como estou começando agora (Acho que em Maio completo um ano de musculação), ainda não tenho muito o que mostrar em fotos, mas neste pouco tempo passei de 66 a 80Kg. Se meus ganhos continuarem, logo vou postar algumas. Imensamente grato pelo apoio. Fica na paz.
  17. Treino de Pernas 1. Leg Press. Depois do treino passado fiquei sentindo um pouco a junta no pé da coxa. Já estou recuperado mas, por precaução, diminui 10Kg hoje. 2. Flexão de Pernas. Aumentei 5Kg. 3. Panturrilhas. Mudei de academia e esta não tem a máquina em que eu fazia panturrilhas. Coloquei 40Kg no rack e fiz 6 séries até a falha. Descanso: 60s em média. Este foi o último treino de pernas deste ciclo. Perdi 1Kg nos últimos dias, mas as medidas se mantiveram. Menos a pança que diminuiu 1Cm na cintura e 2Cm no abdômen.
  18. Treino: Ombros Peito e Tríceps 1. Supino Reto. Aumentei míseros 2Kg. Descanso de 60s. Intensidade total. 2. Des. com halteres. Mantive a carga do treino passado mas, a partir da 5ª Série não consegui completar as 10 reps. mesmo com descanso de 90s. Começar pelo supino deu uma cansada nos ombros e o exercício não rendeu. Faço mais isso não. 3. Supino Fechado. Mantive a carga. Descanso em 60s. Nos dois dias anteriores baixei um pouco a ingestão de calorias, mantendo a proporção de 25% a 30% de Proteínas, 50% de Carboidratos e 20% a 25% de Lipídios. Hoje normalizei a ingestão de calorias e programei a dieta com a proporção de 20% - 70% - 10% para dar uma recarga no glicogênio muscular. Resolvi fazer essa mudança para baixar um pouco a Bf antes de terminar este ciclo de GVT. Sei que uma semana é pouco, mas meu metabolismo responde de forma muito rápida.
  19. Treino de Costas, Trapézio e Braços Conservei cargas e tempo de descanso. A única excessão foi com relação ao exercício para bíceps. No GVT anterior, observei na terceira semana um ganho de 1 cm de Bíceps com uma perda de 0,5 cm nas semanas seguintes. Estando agora na 4ª semana deste treino, resolvi diminuir o volume, mudar o ângulo do exercício e aumentar a intensidade conforme se segue: 1. Em vez de Rosca Scott, utilizei Rosca Direta; 2. Acrescentei 8 Kg e fiz 3 séries até a falha, com peso decrescente. Da 4ª à 7ª série mantive a carga, completando 10 Reps em cada uma. 3. Não segui nenhum padrão ou método. Apenas treinei de modo intuitivo, procurando alcançar a máxima intensidade em um menor volume de treinamento. Estou dormindo mais. Ontem (02/03) comi pra caramba. Foram cerca de 600 Kcal a mais que o normal! Nesta última semana de treino vou fazer Body Recomp para diminuir um pouco a Bf. Tenho só mais uma semana neste ciclo de treinamento mas não posso vacilar, perco peso rápido demais. (Edit: Enquanto edito este post, já se passaram 4 dias. Observei um aumento de 0,5 cm de Bíceps).
  20. Blz, brother. Então é o que estou fazendo, mesmo sem saber. Há alguns dias peguei umas informações contigo e comecei a fazer exatamente isso. Só não sabia que era Body Recomp. Acho que minhas pesquisas complicaram um pouco o assunto. Tinha um arquivo que falava de dieta cetogênica, dieta abc, etc. ... Mas isso aí que vc disse parece bem simples e funcional. Acredito que vai funcionar melhor que um cutting pra mim, até por que não tenha pressa nenhuma e sou bem disciplinado. Valeu pela ajuda, meu irmão. Abraço.
  21. Nobre autarquia Já tive hipertireoidismo (excesso de produção do hormônio T3) e meu metabolismo ainda é muito rápido. Se vacilar perco peso absurdamente rápido (tipo 1,5Kg em dois dias). Tenho controlado legal as calorias e, no meu segundo GVT, já alcancei 5Cm de Coxa, dentre outros ganhos. Minha próxima meta será baixar a bf, que acredito estar por volta de 20% (Um grande feito para mim). Não posso me dar ao luxo de fazer um cutting. Exatamente por isso, me chamou muito a atenção um rápido comentário seu sobre Body Recomp. Fiz uma busca na internet mas não achei muito. Me diz uma coisa: Vc tem plano de publicar algum estudo detalhado ou um vídeo sobre o assunto? Caso possa me indicar alguma fonte, ficarei imensamente grato. Sou teu fã, cara. Um grande abraço!
  22. Treino de pernas 1. Leg Press: Aumentei 10Kg. Descanso em 60s (No limite). 2. Flexão de Pernas: Mantive o peso. Descanso em 60s. 3. Panturrilhas: Aumentei 10Kg. Descanso em 60s (No limite). Há uns 15 dias, embora estivesse progredindo na intensidade, me sentia às vezes um pouco esgotado depois de treinar na terça (Peito/Ombros/Tríceps) e na quarta (Pernas). Vi um vídeo em que o "Químico" do Anabólicos Anônimos recomendava Glutamina no Intratreino e passei a tomá-la com 30g de Malto. Nesta semana experimentei uma recuperação muscular incrivelmente rápida, apesar de estar dormindo 5 a 6 horas por noite. Vou observar melhor meu tempo de sono (não gosto de dormir) e continuar tomando o Intratreino.
  23. Esses são alguns dos benefícios de se manter um diário, contar com os amigos, aprender com eles e compartilhar nossas experiências. De quebra, ainda ajuda a gente a se manter na linha. Excelentes perdas. Quando chegar a hora do cultting vou dar uma revisada no teu diário. Parabéns Brother!!
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