Higor Teixeira

Na boa... Toma um Tribulus aí... Sua testo deve estar muito baixa... Vc tá muito sensível!! Ninguém te menosprezou em momento algum!!

E aeh, marombas!!! Tudo em cima?

Abri este tópico para divulgar um aplicativo gerenciador de dietas muito bom.


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Espero que curtam!!

Abs

Eu fiz o treino abaixo durante um ciclo (?) de H-Stane... Curti bastante o treino. Veja o que acha. Tbm não dava para ir no sábado... Fiz, então, continuativo, para não neglicenciar o treino C, fazendo só uma vez.


A-Peito/Ombro/Tríceps
B-Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço
C-Pernas

A
Supino Reto 3x8 Bi-set Crucifixo Reto 3x8 Bi-set Supino Inclinado Halteres 3x8 Voador 3xDrop Set Militar 3x8 Elevação Lateral 3x8 Bi-set Elevação Frontal 3x8 Bi-set Tríceps Testa 3x8 Bi-set Paralelas 3x máx Bi-Set Tríceps Pulley Unilateral 3xDrop Set B Levantamento Terra 5x5 Remada Curvada 3x8 Puxada Pronada 3xDrop Set Rosca Direta 3x8 Bi-set Chin-Ups 3x max Bi-set Rosca Alternada Pulley 3xDrop Set Rosca Inversa 3x8 Encolhimento 3x8 C Agachamento Livre 3x8 Afundo 3x8 Extensora 3xDrop Set RDL 3x8 Mesa Flexora 3xDrop Set Panturrilha em Pé 3x10 Bi-set Panturrilha Sentado 3x10 Bi-set

Este tópico tem o selo Pedro e Bino de Qualidade:

É... como o TsuG, você precisa dar uma melhorada no treino de superiores também... Eles dão carryover em alguns treinos de inferior (o Stiff é um exemplo clássico).

Qual a carga que você tá usando no stiff? Já tentou fazer a pegada power invertida? Isso dá uma ajudada nestes exercícios (terra, stiff, rdl)

Discordando do Fabinho Gomes, achei um pouco volumoso sim.

É o seu primeiro cutting?? No começo acho que dá pra fazer tranquilo, mas depois vai ficar mais tenso continuar com esse treino.

Terminei um cutting recentemente e meu treino era menos volumoso que o seu. No final do cutting tava foda, quase nunca conseguia terminar os treinos... A "ausência" dos carbos é foda!!

Parte desse aqui como base?

A-Peito/Ombro/Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado Halteres
Desenvolvimento Militar
Paralelas
Supino Fechado

B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio
Levantamento Terra
Remada Curvada
Chin-ups/Barra Fixa
Rosca Direta
Rosca Inversa
Encolhimento

C-Pernas
Agachamento Livre
Afundo/Avanço
Stiff/RDL
Panturrilhas em pé

Errou ai no treino B, hein ??

No B, seria Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes.
Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível.
Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps:

1. Peso do corpo (Body Weight)

O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg.

Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado.

Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos.

2. Composição do corpo

A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance.

3. Força

Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força.

Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal:

Alta-intensidade (85-100% 1RM)
Poucas repetições (1-5)
Muitas séries (5+)
Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido)
Mais tempo de descanso (3-5 minutos)
Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino

Como conseguir 20 repetições na barra fixa

Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica.

Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso...

Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente)

Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho.

Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude.

Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente).

Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado.

A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma.

Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo.

Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc)

Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí?

Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil.

O fator da mente

Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso.

Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro.

Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas.

No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô.

Fonte: T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz

foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Pesquisa aí, grande...

Ninguém vai criar treino pra vc não. Pesquise, monte o seu e aí sim peça avaliação!


Comece por aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Ganhos semanais? Você deve ter uma genética muuuito privilegiada hein?!?!?


Pesquise por músculos agonistas, antagonistas e sinergistas e talvez você entenda o que estamos tentando te dizer.

Se fosse um ABC1x, talvez não seria tão ruim, já que daria um descanso entre um dia e outro. Mas pra ABC2x, não vejo como a melhor opção. Acho que você não sentiu as desvantagens dessa sua divisão, pois o seu treino é fraquíssimo, lotado de isoladores.

Mesmo achando uma divisão ruim, vou opinar no treino:

Acho complicado encaixar qualquer divisão de treino em 4 dias seguidos.

Eu faria um AB+Fullboddy:

Terça-A (Push ou Upper)
Quarta-B (Pull ou Lower)
Quinta - OFF
Sexta - Fullbody

Muita gente fala q treinar de luva é frescura... Enfim... Eu uso luva... E não sou fresco... Kkkkk

Quanto aos straps, recomenda-se o uso em exercícios com altíssimas cargas... Como vc é iniciante, o uso de straps pode atrapalhar no desenvolvimento de força dos seus antebraços e pegada.

Minha sugestão: se nao te atrapalha, use as luvas. Straps deixa pra muuuuuito depois!!!

se você continuar pegando o mesmo peso semana após semana, treino após treino, você não vai por mágica "sentir ficar leve" e pegar mais. o corpo humano funciona na base da adaptação, você consegue pegar mais peso PEGANDO MAIS PESO, o corpo responde melhorando sua capacidade muscular e força.

sugiro um deload de 10-20% e começar a aumentar os pesos em 2-4kg por treino. também tem o problema das repetições, quanto mais repetições/séries você faz, menos peso você pegará, obviamente.

O que as pessoas fazem aqui é apenas sugerir as coisas de acordo com a experiência e conhecimento que tem, sendo assim cada um terá sua opinião.

Por mais que sugerimos algo, não quer dizer que é CERTO, até mesmo porque cada corpo reage de um jeito.

O exercicio que me dou bem você pode não se dar bem, devido a vários fatores dentre eles a "biomecanica".

Sobre o 5x5 não posso opinar porque não conheço muito e nunca fiz.

De qualquer forma, ao invéz de ficar esperando que lhe digam o que é CERTO ou ERRADO, porque você não lê os tópícos que o pessoal te indicou e tira suas próprias conclusões? quer mais facilidade que isto? tem todo o material necessário aqui no fórum... não adianta esperar que as pessoas falzem EXATAMENTE o que você deve fazer.

Vamos lá... Treino muito volumoso. 4 exercícios para ombros e bíceps e 4 para costas e pernas?!?!?! Compare o tamanho destes músculos e veja quais precisam de mais estímulos...

Divisão tbm não tá boa. Treine ombro com peito e tríceps (no treino B já trabalha-se ombro. Treinando ombro no C vc não dá descanso pro músculo).

ABCAB com perna só 1x na semana? Se der pra treinar 6x na semana, faria um ABC2x, treinando pernas 2x na semana (quarta e sábado). Se só der pra ir 5x mesmo, sugiro essa divisão:

Seg - Peito/Costas
Ter - Pernas
Qua - Ombro/Tríceps/Bíceps
Qui - Pernas
Sex - Peito/Costas

edit: tinha esquecido dos ombros

Isso mesmo... Esqueci dos ombros...

Editei o post ai de cima!!

Não adianta inverter...A divisão tá errada.

Faça:

A-Peito/Ombro/Tríceps
B-Costas/Bíceps/Trapézio
C-Pernas

Se quiser dar uma olhada, este é o meu treino atual (AB2x):

Agora entendi, mas ainda acho que não há necessidade não.

É para costas e para bíceps. É bom.

E não vai ser treinando ele todo dia, ou com muitos exercícios, que eles vão crescer!

Higor Teixeira

Mandou muito bem e com propriedade. Caro amigo! Se eu fosse vc o escutava!


Sobre esse lance de divisão de Ombros é muito simples explicar. Vamos lá:
Quando vc faz exercícios p/ parte anterior, tbm esta trabalhando a parte lateral do Ombro. E quando vai fazer a posterior, mesmo q ache q o foco esta somente nessa região, vc tbm esta trabalhando a parte lateral. Portanto a parte lateral acaba sendo treinada dois dias seguidos, sendo assim seu ombro continua bem mal desenvolvido!
Treino de Ombros é Militar e elevação lateral, ponto!

O 5x5 não é treino pirâmide. A progressão é por treino.

Já leu o e-book do Stronglift? Dá uma olhada nesses tópicos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/