Antoniobmf

Ja fiz outros cuttings, pra falar a verdade, mas a ficha nao era eu quem fazia, eram os instrutores. Dai eles faziam aquelas tipicas fichas "pra secar", entende? Combinando 50 exercicios com muito aerobico, deixando treinos longos de 2 horas e tal... Durante os cuttings eu nao catabolizei, mas catabolizei depois quando fiz besteira nas dietas e nos treinos. Qualquer coisa posso tirar 1, 2 exercicios ou diminuir um pouco os aerobicos pra nao deixar o treino volumoso como voces falaram. O que voces acham disso? Acabei de sair de uma fase de hipertrofia e meu treino tipico era nesse estilo ai. Claro que era uma situacao diferente ne, pois eu tava comendo feito um boi rsrs Mas o treino era massa, muito pesado. Se este estiver pesado demais pra um cutting vou dar uma modificada.

Tranquilao, cara! Postarei a dieta mais a frente no lugar correto! Grande abraco, obrigado por sua opiniao!

Entao, galera, beleza? Teria como voces avaliarem meu treino? Como podem ver, nao eh um treino de com exercicios de 15 a 20 repeticoes e horas de aerobicos. Procurei fazer um treino pesado de hipertrofia, normal como qualquer outro. Entretanto, coloquei aerobicos no comeco e no final, pois afinal de contas eh uma questao de saude, alem de ajudar a queimar mais calorias. Meu foco, entretanto, vai ser no deficit calorico gerado pela dieta, com uma alta quantidade de proteinas e menor ingestao de carboidratos. Nao irei postar a dieta aqui para o post nao ficar muito grande mas procurei colocar mais ou menos 2,5 gramas de proteina para cada grama do meu corpo, dividindo em 6 refeicoes. Dado que sou endomorfo, minha taxa metabolica eh de 2700-2800 calorias diarias. Retirando 400-500 calorias, fiquei com uma dieta de 2200-2300 calorias. Dados: Idade 21 anos; Endomorfo; BF 13-14%; Objetivo: definicao; Peso 89-90 quilos Enfim, aqui vai o treino. Opinem sobre ele! Desde ja, agradeco A Aerobico 10 minutos Supino reto halteres 4x8-10 Mergulho nas paralelas (projetando-se para frente) 3x6-8 Crucifixo banco inclinado 4x8-10 SUPER SERIE Supino declinado halteres 4x6-8 SUPER SERIE Triceps frances com 1 halter 4x8-10 Triceps testa com barra no banco 3x8-10 Abdominal supra banco declinado 4x20-25 Aerobico 20 minutos B Aerobico 10 minutos Levantamento terra 4x8 Puxada frente triangulo 3x8-10 Pullover na polia 4x8 Crucifixo inverso banco inclinado 3x8-10 Rosca alternada banco inclinado girando pulso 4x8 Rosca concentrada 3x8 Flexao de punhos 3x12-15 Aerobico 20 minutos C Aerobico 10 minutos Agachamento livre 4x10-12 Leg press 90 graus 4x10-12 Extensora 3x10-12 Flexora 4x10-12 Abducao 3x10-12 Panturrilha calf extension 4x15-20 Abdominal infra paralela 3x20-25 Abdominal infra chao 3x20-25 Aerobico 20 minutos D Aerobico 10 minutos Desenvolvimento halteres 4x8-10 Remada alta polia corda 4x8-10 Elevacao frontal com 1 halter 3x8-10 Elevacao lateral halteres sentado 4x8 Encolhimento barra por tras do corpo 4x8-10 Abdominal obliquo banco romano 3x20-25 Abdominal obliquo polia 3x20-25 Aerobico 20 minutos

A dieta nao esta pronta ne! Pra isso que servem as sugestoes! Tambem achei um pouco alto, acho que vou fazer algo no meio termo. Ficando entre 2 e 3 g/kg acho que esta bom!

Valeu mesmo, cara! Muito obrigado pela sua atencao e opiniao. E sim, o lance eh esse mesmo, manter uma alta dosage de proteinas pra evitar catabolismo ao maximo.

Opa, pessoal, tranquilo? Entao, acabei de inserir as proteinas aqui na minha dieta, e gostaria de saber o que voces acham. Como esta dito no topico, meu objetivo eh perda de gordura (definicao). Seguindo as diretrizes aqui do hipertrofia.org, vi que minha taxa metabolica basal gira em torno de 2600 a 2800 calorias. Dai decidi fazer uma dieta retirando 400-500 calorias disso dai, e focando num treino pesado como se fosse de hipertrofia. Aqui estao somente as proteinas, inserirei os carboidratos e os micronutrientes posteriormente, e se necessario suplementarei com um multivitaminico. Aqui vao meus dados: Homem, 21 anos, 90 quilos, BF entre 13 e 15% Aqui vao as proteinas da dieta: Café da manha (37 g de proteina) 1/2 copo (124 g) de queijo ricotta (14 g de proteina) – 200 calorias 4 oz(112g) de turkey breast (18 g de proteina) – 100 calorias Meio copo de aveia (5 g proteina) – 150 calorias Lanche da manha 1 lata (106 gramas) de sardinha, 22 gramas de proteina - 316 calorias Almoco (45 g de proteina) 283 gramas – peito de frango (45 gramas de proteina) - 225 calorias ou 200 gramas de atum (45 gramas de proteina) 220 a 240 calorias Pos-Treino (45 g de proteina) 45 gramas de proteina isolada - 200 calorias Lanche da tarde 1 lata (106 gramas) de Sardinha, 22 gramas de proteina – 316 calorias Jantar 4 claras de ovos (12 g proteina) – 72 calorias 8 oz de turkey breast (36 g de proteina) – 200 calorias Lanche 200 ml de leite desnatado (6 gramas de proteina) - 66 calorias 200 gramas de atum (45 gramas de proteina) – 210-230 calorias 270 gramas de proteina no total, ou seja, 3 gramas de proteina para cada quilo do meu corpo. Mais ou menos 2000 calorias, so de fonts de proteinas Opinem, e por favor sejam sinceros! Grande abraco!

Cara, ajudou sim, e como! Gostei muito das suas sugestoes, de fato eu nem havia me ligado nessa coisa de priorizar pesos livres. Eu sempre tiro pelo fisiculturismo dos anos 50-70 saca? Caras como Serge Nubret e Arnold nao tinham essa quantidade de maquina toda entao tinham que desenrolar com o basico mesmo, e isso queria dizer pesos livres. Portanto vou levar em consideracao suas dicas sim, principalmente pro treino de triceps! Mas entao, so uma coisa que me deixou na duvida no teu comentario: voce comentou sobre os treinos A e B e depois falou em D e E. Voce quis dizer C e D ao inves de D e E respectivamente, nao? Pois meu treino ficou ABCD. Um grande abraco cara, mais uma vez obrigado!

Cara, ate onde eu sei puxada aberta eh um exercicio de costas, saca? Voce eh novo na pratica de exercicios com pesos? Bom, a nao ser que a puxada aberta que eu estou pensando seja outra coisa na verdade, recomendo que voce coloque um exercicio basico de peito ai ao inves dele: supino reto com barra (ou halteres). Quanto a elevacao, mantenha este exercicio, eh muito bom. Mas tenha consiencia que este eh um exercicio de trapezio ok? Se voce for iniciante mesmo, deixe so esse mesmo para o trapezio, ate que esta de bom tamanho. Assim, voce fica com 2 de ombros e 1 de trapezio (estou pensando em voce como um iniciante ok?)\ Agora vamos a parte mais critica, por assim dizer hehe Faca mais exercicios de pernas, cara! Eh muito importante tambem! Assista este video ate o final: Agora vamos la. Pras coxas, antes tudo, recomendo mais repeticoes (10 a 12 esta otimo), podendo deixar 3 series pra cada exercicio. Pra panturrilha, mais repeticoes ainda (15-20) Eis o que recomendo: Leg Press 45 graus Cadeira extensora Flexora deitado (se nao houver como fazer deitado, faca Flexora em pe; se nao der pra fazer, FACA algum exercicio de flexora, nao se esqueca deste exercicio! hehe) Aducao Panturrilha sentado (ou algum outro exercicio de panturrilha) Eu colocaria mais uns 2 exercicios de pernas, mas pra voce que eh iniciante, acho que esta bom. Alem disso, voce tem um treino pra abdominal?

Opa! Esqueci de colocar algumas informacoes importantes: Idade: 21 anos Altura: 1,76 m Peso: 85 kg Me desculpem por nao ter colocado antes! Um abraco!

Fala, galera! Entao, montei um treino objetivando hipertrofia baseado no topico fixo que o Leandro Twin postou sobre como fazer um treino passo a passo. O esquema eh este aqui embaixo e foi assim que eu fiz: ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) Segundo o que ele disse, devemos fazer esse treino 4 vezes na semana. Entretanto, eu gosto de treinar 5 vezes na semana. Fiz isso esta semana e nao deu muito certo, mas acho que agora sei o porque. Treinei ABCD, tendo sido A na Segunda e D na Quinta, achando que conseguiria treinar A na sexta tambem numa boa (burrice...). Meu treino de peito na Sexta (ontem) foi uma desgraca, pois o triceps havia sido treinado no dia anterior. Minha duvida eh se eu poderia dar uma modificada nesse esquema postado pelo Twin ficando assim: ABCD A - Peito (12~16) e tríceps (9~12) B - Costas (12~16), bíceps (9~12) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Ombros (9~12) e trapézios (9~12) O que voces acham disso? Fiz assim pois gostaria de treinar 5 vezes na semana com essa ficha sem haver grande problemas na performance. Seguindo esse esquema o treino modificado ficaria assim: A SUPER SERIE Supino reto barra 4x6-8 SUPER SERIE Crucifixo halteres banco 4x6-8 Supino inclinado 3xDrop-set Crossover 4x8-10 Triceps polia corda 3x6-8 Triceps paralela 3x8 Triceps testa polia 3x8-10 B Barra fixa militar 3x6-8 Remada curvada pronada 3xDrop-set Crucifixo inverso 4x8-10 Puxada frontal pegada supinada 4x8-10 Rosca direta barra 3x8-10 Rosca scott 3x8-10 Rosca polia corda 3x6-8 Rosca inversa barra 3x8-10 Rosca punho barra 4x8-10 C Agachamento livre 4x10-12 Leg press 3x10-12 Extensora 4xExaustao Flexora 4x8-10 SUPER SERIE Aducao 3x8-10 SUPER SERIE Abducao 3x8-10 Panturrilha calf extension 4x15-20 D Desenvolvimento maquina 3X8-10 Elevacao frontal halteres 4X8-10 Elevacao lateral halteres 4X6-8 Remada alta barra 4x8-10 Encolhimento barra por tras do corpo 4x8-10 Bom, basicamente o que fiz foi passar os exercicios que estava um em um dia para outro dia diferente. Eu achei que o dia D ficou muito curto, sera que seria recomendado colocar mais exercicios? O dia B ficou meio grande em comparacao com os outros; isso nao me incomoda, mas gostaria de saber a opiniao de voces. PS Treino de abdomen eh uma coisa a parte, independe dessa ficha ABCD. Abraco!

Beleza, cara, entendi o que vc quis dizer! Mas assim, vocês acham que todos os músculos foram bem representados? Tem alguma coisa faltando? Abraço! Eita, cara, nem to com a dieta aqui, saca! To em outra cidade, e a ficha da dieta ficou na cidade onde eu moro (Recife). Volto pra lá amanhã!

Fala, galera! Então, montei um treino aqui objetivando o máximo de perda de gordura, e gostaria que vocês opinassem. Alguns aqui podem achar estranho (não sei como é o treino de perda de gordura pra vocês após um OFF...), mas me baseei em uma ficha que tive durante uma época em que também tinha como objetivo abaixar o BF (faz alguns meses). Nela, o esquema era parecido com o que vocês verão embaixo (exceto que a ficha era A/B, não A/B/C, como vocês verão aí embaixo): exercícios de peso combinados com aeróbicos, e muitas vezes misturando exercícios de perna com exercícios que trabalham a parte superior). Fiz isso durante um mês, e depois troquei pra outra ficha. O processo todo durou uns 2 meses e meio, durante o qual fiz uma dieta muito boa (também na qual me baseei para fazer uma dieta para este novo período de perda de gordura), combinando com o termogênico oxyelite (nenhum outro suplemento, e nenhum esteróide anabolizante), e treino 4-5 vezes na semana. Perdi 13 quilos, sem perda de massa muscular (perdi 100 gramas, na verdade...). Aqui vai o treino, se possível opinem! Obs.: exercícios combinados com aeróbicos SEM INTERVALO. Faz o supino reto, por exemplo, vai direto pro leg press, direto pro aeróbico e voltando pro supino sem descanso. A: Aeróbico 20 minutos (se for na esteira: corre 2 minutos, anda 1 minuto) -Supino reto halteres -Leg press 45 graus -Aeróbico 1 minuto -Supino inclinado barra -Pernada halteres -Aeróbico 1 minuto -Pullover com halter -Abdominal supra Batman (não sei se é esse o nome, mas quem já viu o Batman do Tim Burton vai entender XD) -Aeróbico 1 minuto -Aeróbico 15-20 minutos (se for na esteira: corre 2 minutos, anda 1 minuto) B: Aeróbico 20 minutos -Triceps francês halter -Flexora deitado máquina -Aeróbico 1 minuto -Triceps polia -Adução -Aeróbico 1 minuto -Desenvolvimento posterior barra -Elevação frontal halteres alternado -Aeróbico 1 minuto -Panturrilha sentado (resolvi deixar este exercício sozinho mesmo. 40 segundos de descanso) Aeróbico 15-20 minutos C: Aeróbico 20 minutos -Remada curvada pronada -Remada baixa triângulo -Aeróbico 1 minuto -Remada alta barra -Rosca alternada com halteres -Aeróbico 1 minuto -Rosca martelo com barra H -Abdominal infra -Aeróbico 1 minuto -Abdominal oblíquo no banco romano (outro exercício que ficou sozinho. 40 segundos de descanso) Aeróbico 15-20 minutos Se vocês acharam que o treino ficou muito grande... Então sim, ele ficou grande. Tanto é que quando estava em período de perda de gordura da última vez ficava no mínimo 2 horas na academia. O que acham? Grande abraço! Ah, esqueci de dizer umas coisas. Minha altura é 1,76 Peso: 84 quilos BF: não sei mesmo, mas acho que está entre 14-16%. Gostaria de abaixar para uns 8%-10%. Putz, nem coloquei as séries e as repetições, me desculpem! São 3 séries pra cada exercício, com a maior parte dos exercícios tendo de 10 a 12 repetições. Por exemplo: -Supino reto halteres 3X10-12 -Leg press 45 graus 3X10-12 -Aeróbico 1 minuto A exceção fica pra os abdominais, onde haverão 3 séries de 15 a 20 repetições. Mesma coisa pra panturrilha. Abraço!

Boa noite gente! Então, passando numa loja de suplementos por esses dias, me assustei ao ver um suplemento intitulado HGH na prateleira hahaha Mas aí vi que era um suplemento que estimulava a produção de HGH no corpo, e, portanto, ajudaria no ganho de massa (teoricamente). Entretanto, nunca vi ninguém comentando sobre ele, e fiquei com essa dúvida. Alguém que já tomou? É bom? Ruim? Recomendável? Abraços!

Boa noite, galera! Então, comecei no oxyelite esta semana, e me surgiu esta dúvida: devo tomar oxyelite em dias em que eu não for treinar? Pergunto isso porque estou seguindo o que o rótulo sugere, e não há nada lá dizendo algo sobre isso. Estou tomando da seguinte maneira (exatamente como o rótulo diz): 1 comprimido de manhã 15-30 minutos antes de tomar o café da manhã (ou a primeira refeição), junto com 2 comprimidos de óleo de coco (obviamente que o rótulo do oxyelite não inclui óleo de coco; também tomo 2 comprimidos de óleo de coco antes do jantar, segundo o rótulo da embalagem diz). Treino depois. Fiz isso durante os 3 primeiros dias (segunda, terça e quarta). Na quinta (ontem) incluí mais um comprimido 5-6 horas depois do primeiro comprimido ter sido ingerido (o rótulo diz que vc pode fazer isso a partir do dia 4). A embalagem também diz que é possível incluir mais um comprimido na dosagem matinal (pretendo fazer isso próxima semana). Obviamente que estou me alimentando e treinando adequadamente, com muito aeróbico e etc. E então, tomar ou não oxyelite em dias que não houver treino? Além do mais, o que acham do que estou fazendo quanto à suplementação? Grande abraço a todos!

Então, Aless! No caso o que tu querer dizer é que ou vc se mantém com um percentual de gordura baixo (tipo 7%) ou vc aprende a viver com essa gordura chata? Pq tipo, no meu caso a gordura em um primeiro momento se acumulou em alguns cantos, e quando eu voltei ao mesmo BF, porém com mais músculo no corpo a gordura se acumulou mais no abdomen e dos lados, saca?