Carkará

entao meus amigos, treinei hoje com auxilio do meu parceiro (que já começou a fazer SL também) e foi bem mais ou menos... como disse parei com o shotgun por enquanto e senti as cargas mais do q eu esperava. vou ate reduzir algumas, pq minha execução nao esta perfeita. treina de hoje B agacho: 10/5x21 - simplesmente não sei oq deu em mim, talvez o sono, e nao aqueci naada, prejudiquei a serie inteira e ainda nao fiz a execuçao correta... quarta devo fazer com 18 kg desenvolvimento: 4rep 5kg / 3rep com 7 kg / 2 e 1 rep com 12 kg / 5x12kg - pesado, roubei em varias, vou diminuir pra 10 kg provavelmente... exerciciozinho complicado de fazer hein... terra: (o q salvou o dia) 10/15/20 kg - bom! rosca direta 3/8/8/8 kg - 8 rep cada antebraço 3kg 3x8 foi isso, meu rendimento diminuiu com a parada do shotgun, mas vou reduzir um pouco e continuar, pelo menos o treino A eu ja fiz sem o shotgun e deu tudo certo. conversando com o LeandroTwin, resolvi seguir a dieta LeanGains e to buscando mais informações, quem puder ajudar eh bem vindo!! grande abraço!

acredito q sim, tem q fazer em todos. em treinos "maiores" o recomendado eh aquecer so no primeiro exercicio de cada grupo. como SL é bem curto e vc so faz 1 exercicio por grupo, deve aquecer em todos. eu sempre aqueço, ate nos auxiliares.

po leandro, ta dificil questionar contigo hein! vo fazer a leangains mesmo!! pros meus horarios vai ser ate melhor vo montar uma dieta e dar uma pesquisada! mas aqui: ja pra leangains, creatina e glutamina tem problema? qual das duas pode no periodo de jejum? tenho aqui tb multivitaminico. abc! ps: deu 5000 mas eu quase nunca comia isso tudo e nao to ciclando nao.

essa eu achei bem interessante, talvez eu tente. eu vou tentar algumas e conforme eu for fazendo eu posto aki. o pessoal q ja conhece alguma pode mandar tb q vai ser bem vindo!

cara, eu achei treinar sem ele melhor!!! mas achoq foi pq eu senti mais os pesos sem o shotgun eu senti bem mais dificuldade nesse treino q tem q progredir as cargas direitinho nao quis aumentar os pesos e tal em treinos sem essa "rigidez" acho q valeria mais a pena devo usar mais como o bronson disse, qnd tiver pegando bem pesado vlw pela força hazama!! grande abraço

eu testei o 4/3/2/1 pra treino de força e nao senti muito efeito nao na segunda vou tentar o outro jeito e digo pra voces aki, abc

eae galera! nao treinei ontem, tive prova e fiquei fora o dia inteiro, mas treinei hoje! e por ter descanso a mais teve carga a mais no agacho tb hehehe testei um esquema novo de aquecimento q eu vi em um artigo q eu traduzi aki pro forum, vou experimentar outro de la tb no proximo aquecimento foi 4/3/2/1 rep com 50/75/90/95 % da carga q eu fosse usar treino de hoje: agacho - 10/15/20/20 + 5x20 - pegou um pouco na hora de subir. hj quase fui pro smith, so q uma mulher me viu indo e saiu correndo pra fazer na minha frente - so pode ter sido Deus me avisando p nao fazer la hehehe supino: 10/15/16/17 - 5x18 - execuçao no padrão! consegui trabalhar bem remada: 8/13/18/18 - 5x18 - começou a pesar, na proxima devo aumentar 0.5 kg de cada lado paralela: 4/3x6 - a ultima foi sofrendo demaais mas execução perfeita tambem panturrilha: 40kg/3x57kg - 8 rep - senti bem tb começando a sentir trabalhar melhor, primeira vez q sai cansado do treino! nao usei o shotgun hj tambem, isso deve ter ajudado no cansaço tambem. vlw povo! ate segunda!

tb acho uma boa entrar o agachamento ae. trocar o sup inclinado com halter por crucifixo. talvez pensaria em drop sets, mas daria uma pesquisada melhor antes. abc

tb acho q falta alguma coisa no ombro. eu to fazendo desenvolvimento com barra (militar) e to gostando bastante.

coloca perna ae cara! q isso?! e ve se bota agachamento!! hehehe

po cara, achei q pode fazer uma divisao diferente. eu axo melhor assim: A-peito+triceps B-costa+biceps C-perna+ombro+trapezio eu particularmente nao gosto de ombro e peito no mesmo dia, as vezes sinto o ombro e por isso nao faço. vc malha ha quanto tempo cara? abc2x eh uma rotina mt intensa, nao axo uma boa pra quem ta começando (qd eu comecei foi com abc2x vezes, mas me arrependo um pouco). tenta fazer agachamento na serie de perna tb, eh um exercicio mt bom e poucos fazem desde o inicio. se vc pegar mesmo q so com a barra vc começa a pegar a tecnica e depois progride. tenta rever isso, abc

tb concordo q o SL eh mt bom pra inciantes. eu queria ter conhecido esses metodos e exercicios antes, teria perdido menos tempo... o proprio arnold afirma no livro dele ter sido fundamental ele ter começado com treinos de força assim como o Columbu, parceiro de treino do Arnold e tambem campeao do Olympia.

Bronson! eu fiz o power clean, mas nao lembrava o nome XD hehehe por isso senti um pouco o ombro, na hora de elevar a partir do peito... da uma olhada nesse artigo q eu traduzi Bronson, axei bem interessante sobre aquecimento. deve nos ajudar hehehe esqueci de dizer q fiz o stomach vacuum hoje, tenho q me adaptar pq foi bem estranho... fiz mal e porcamente 3 series de 15 seg!! nao dominei naaada da tecnica, tenho q treinar mais isso...

vlw cara! meu primeiro post mais "teorico", bom saber q pude ajudar! estou fazendo stronglift tambem. no proprio site ele recomenda pelo menos 4 series de aquecimento (pretendo traduzir o do stronglift em breve, mas se quiser dar uma olhada http://stronglifts.com/5-rules-to-find-your-perfect-warm-up-weight/) eu fazia com 3 - 1 so a barra, 1 com 1/3 do peso total e 1 com 2/3 do peso total. todas com 5 rep. mas vou rever isso depois desse artigo. devo fazer mais series, provavelmente. alongamento axo q nao deve fazer antes n, so depois mesmo. lembra, SL eh um treino de força, axo q vale seguir essa recomendaçao.

Eae galera, tava procurando sobre aquecimento aqui no fórum e como encontrei pouco coisa, resolvi traduzir um artigo que eu encontrei no bodybuilding.com. No meu caso é treino de força, mas acho que ele conseguiu abordar vários tipos de treinos diferentes e achei até interessante. Espero não estar repetindo nada já dito e espero poder ajudar quem tiver dúvidas parecidas. Aquecendo para um grande treino - por Marc McDougal - traduzido por Carkará http://www.bodybuild...n/berardi51.htm Quando chega a hora de se preparar seu corpo para um treino com pesos, a maioria dos praticantes tendem a achar que seus musculos necessitam de aquecimento. Infelizmente, devido ao pouco conhecimento de fisiologia, muitos acabam atrapalhando seu corpo com o aquecimento. O aquecimento pode, sem duvida, ser vantajoso se for feito corretamente e de acordo com seu tipo de treino. Vamos nos aprofundar nisso e descobrir onde você tem errado. Você ficara surpreso! O tipo de treino pode ser dividido em 4 categorias básicas, focada em que você esta envolvido. São eles: Treino de performance atlética Esse e um pouco complicado pois nao tenho como abranger esportes muito específicos. Por isso, me baseei em um campo do treinamento de forca chamado Preparacao Fisica Geral (GPP). Esses são meus favoritos 1. Empurrar carrinho de Mao – isso mesmo! Pegue um carrinho de mao com qualquer coisa dentro e ande por uma determinada distancia. 2. Puxar trenó – Usado por muitos times profissionais de futebol americano. 3. Agachamento Cruz de Ferro – 4. Jump lunge with a twist – http://www.youtube.com/watch?v=4KYdKmN8AJw 5.Exercicios gerais para o core e quadric com bola suica. Treino forca (1-6 reps) Quando se refere a forca, eu penso na sua definicao mais tradicional, ou seja, mover o maior peso possivel, nao importando tempo ou qualquer outro fator. Voce quer fazer supino com 160 kg? Preste atencao! Quer fazer barra com um Palio amarrado na cintura? Escute! Eu vejo esse monte de besteiras todo dia que vou pra academia. Um pouco de fisiologia e necessário para entender as conseqüências de um aquecimento adequado (ou inadequado). Primeiramente, forca e produto do tamanho e do numero de fibras do tipo IIB e a capacidade do seu sistema nervoso de ativa-las. Essa sensibilidade dessas fibras esta diretamente relacionada com a falha. Pense nelas como quando alguém bate a porta na sua cara. Trate elas do jeito errado por um instante e elas vao fechar a porta na sua cara e voce vai perder forca. Erro 1 – Muitas repetições de aquecimento – 10 repeticoes em diante podem causar no seu corpo a liberação de acido lático no sangue que impede a capacidade do sistema nervoso de ativar suas unidades motoras. Deixe as repetições de aquecimento abaixo de 6. Erro 2 – Poucas series de aquecimento – colocar 10 kg de cada lado na barra, fazer 10 reps e pronto ? Errado. Deixe o seu sistema nervoso saber o que vem pela frente. Quanto mais perto você chega da repetição máxima no treino, mais series de aquecimento você precisa. Eu recomendo entre 3-5 series de aquecimento com progressão de carga, porem nunca muito pesada pois pode você pode se cansar para o treino de verdade. Erro 3 – Alongamento – Quando você alonga seus músculos você os obriga a ficar numa posição sub-otima, enfraquecendo temporariamente as fibras. Não me entendam errado, aquecimentos são ótimos, mas não antes do treino. Melhor ainda – alongue os musculos antagonistas. Vai fazer agachamento, alongue os flexores. Excecoes existem, no entanto. Se os músculos que você vai treinar são cronicamente tensos, alongue-os antes. Não vou entrar nessa discussao especifica, mas para quem esta familiarizado com alongamento PNF, estudos afirmam que para um ganho a curto prazo de forca, esses alongamentos são melhores no aquecimento. Erro 4 – Aquecimentos genericos – O sistema nervoso armazena padrões e correr na esteira, andar na bicicleta para o sangue fluir ou qualquer outro não preparara o seu corpo para exercícios mais especificos como supino ou aquecimento. Faca um favor para seu corpo e não gaste glicogênio em algo que não te ajudara. Se você vai fazer agacho, aqueça agachando. Exemplos de rotinas de aquecimento Mantenha um tempo moderado e constate em todas as repetições, 3 segundos descendo, 3 subindo. Faca o aquecimento somente para o primeiro exercício do grupo muscular. Descanse o necessário para aumentar as cargas no aquecimento. Exemplo 6>4>2 – se vou fazer 4x6 com 225 lbs Aquecimento 1 – 50% 6RM = 110 lbs x 6 Aquecimento 2 – 70% 6RM = 160 lbs x 4 Aquecimento 3 – 90% 6RM = 205 lbs x 2 Exemplo 4>3>2>1 – se vou fazer 5x3 com 275 lbs Aquecimento 1 – 50% 3RM = 135 lbs x 4 Aquecimento 1 – 75% 3RM = 205 lbs x 3 Aquecimento 1 – 90% 3RM = 245 lbs x 2 Aquecimento 1 – 95% 3RM = 260 lbs x 1 Treino de hipertrofia (6-8 reps) Se você busca o crescimento muscular, seu aquecimento será similar ao do treino de forca. Dependendo de quanto você treina (anos treinando) suas series (após o aquecimento) devem envolver um numero de reps de 6-12. Voce ainda deve evitar o acido lático, para isso, aqueça com reps abaixo de 6. As series devem ser em menor quantidade já que seu corpo trabalhara numa menor intensidade. O tempo deve ser parecido com o de forca. Novamente, alongamento pode ser contra-produtivo a não ser no caso de lesão ou problema crônico, no qual PNF deve ser a mais efetiva modalidade de pré treino, seguido pelo aquecimento. Um aquecimento mais genérico não será necessário. Como no treino de forca deve vir logo antes do primeiro exercício do treino especifico. Exemplo – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs Aquecimento 1 – 50% 10RM = 95lbs x 6 reps Aquecimento 2 – 80% 10RM = 150lbs x 4 reps Tecnica avançada (Truque) – Em um jogo de baseball o batedor tem varios pesos no seu bastao antes de jogar. Quando ele entra no jogo, terá maior velocidade e potencia ao rebater. Isso e chamado pré-carga neural e pode ser aplicado no seu treino para ganho imediato de forca e, logo, crescimento muscular. A pré-carga neural meio que engana as fibras tipo IIB, fazendo com que elas ajudem no treino. Exemplo de pré-carga neural – se vou fazer 3x8-10 reps com 185 lbs. Aquecimento 1 – 60% 10RM = 110lbs x 6 reps Aquecimento 2 – 90% 10RM = 165lbs x 3 reps Aquecimento 1 – 130% 10RM = 240lbs x 1 reps Treino de resistência (12+ reps) Resposta individual ira determinar o melhor aquecimento para treino de resistência – a principio mais que nas outras categorias. Mais freqüentemente que não, eu recomendo apenas 1 serie para aquecimento de resistência. Se você esta realizando um exercício onde você não esta muito familiarizado, mais series podem ser benéficas, e quanto menos confortável for o exercício para você, mais series de aquecimento você deve fazer. Enquanto e discutível se o aquecimento e realmente necessário para resistência, isso serve como uma boa transição da sua rotina diária para ajudar-lo a ficar focado no treino, enquanto também fornece a oportunidade de evitar qualquer lesão e ter uma idéia de quão forte você esta. Muitas repetições pode ser bom, sem se preocupar com acido lático desde que isso não prejudique (e se possível beneficie) seu treino. Aquecimentos genéricos são opicionais, se 5 minutos na esteira ajudam você a ter um treino melhor, faca isso. Apenas não sinta isso uma necessidade se você não vê benefícios. Alongamento são opcionais também, seus músculos estão se contraindo com pouca forca aplicada, logo não sera prejudicial. Novamente, apenas alongue primeiro se você achar que isso contribui para uma melhor performance – tente treinar com alongamento antes e depois e veja em qual teve a melhor performance. Exemplo – Aquecimento genérico – 5 minuto na esteira e 5 minutos alongando (opicional) Especifico – se vou fazer 2x15 com 100 lbs Aquecimento – 60% 15RM = 60 lbs x 10 reps Espero que esse artigo reforce seus antigos métodos de aquecimento ou forneça novas estratégias. Sugiro que faca uso livre deles. Aplicar essas técnicas aos seus treinos tornara eles melhores, com progresso mais rápido e menos lesões. Marc McDougal

eae galera, disse q nao ia treinar mas acabei treinando. nao tava afim de treinar em casa por causa do agacho, mas faca na caveira! o treino fui realmente bom, nao sei se foi pq treinei de tarde e pude comer umas 2 hs antes do shotgun ou pq to melhorando mesmo hehehe vamos la! treinod e hoje: B agacho: 0/3/8/13/18/18/18/18/18 - tive q fazer pegando a barra do chao e passando por cima da cabeça. achei q nao ia dar e cheguei a sentir uma dorzinha no ombro esquerdo, mas consegui fazer bem, so nao quero repetir isso de novo! lesao eh tudo q eu menos quero!! - fiz uma serie de aquecimento a mais, mas foi bom. alias, to traduzindo um artigo sobre aquecimento q vou postar na seçao de treinamento. vou ate rever meu metodo. desenvolvimento: 12/12/12/12/12 - como tava passando a barra por cima considerei o agacho um aquecimento tanto pro desenvoilvimento qnt pro terra. me surpreendi, na academia 11 tava pesando e aqui 12 com esse lance do agacho achei q nao fosse dar as 5. minha barra eh um pouco mais leve tb, isso deu uma ajuda. terra: 18kg - coloquei logo 18 q na proxima eu quero botar 20 hahaha rosca direta: 8/8/8 kg 8 rep - mais tranquilo q a ultima com a barra antebraço com barra - 3kg cada lado. tranquilo tb eh isso ae povo, mais tarde vou postar o artigo d aquecimento q eu achei bem interessante. vou deixar o link na assinatura. ate sexta! aquele abc!

eae povo hj eh feriado vo treinar so amanha abc!

acompanhando!! to fazendo SL tambem!! abc

eae Hazama!! stronglift eh bem legal cara! to gostando, em perna já senti bastante diferença (e olha q eu só to com 17kg no agacho!!) axo q vou fazer o stomach vacuum mesmo, so nao sei quantas vezes, vou fazendo e vendo oq axo! vlw por acompanhar!! abc

hahaha tb odeio com todas as forças!! mas tava com essa duvida, nao faço aero ja faz um booom tempo... Treino de hoje: A Agachamento:0/5/10/17/17/17/17/17 - pouco de dificuldade, nada anormal Supino: 0/5/17/17/17/17/17 - reduzi bastante pela execução do movimento, consegui fazer certo descendo a barra até o peito. Remada curvada:0/5/10/15/15/16/16/16 - era pra fazer com 16 desde o inicio, mas me distrai e botei 15, sorte q meu novo parceiro Ronnie Colleman estava lá p me lembrar heheh Paralela: 4rep/8rep/6rep - depois do aquecimento comecei a descer bem mais, nao sabia mas fazia o exercicio so ate o cotovelo chegar a 90º, consegui descer bem mais por isso caiu pra 6 na segunda. como forçou bem, nao fiz a terceira Panturrilha:35/57/57 - mesmo motivo, forçou bem mais e ai so fiz 2 series pra valer... como disse antes, eu to pensando em fazer um aero 1x na semana, nao sei ainda. To pensando bastante no Stomach Vacuum também, sempre achei ser um exercicio interessante, mas talvez no dia off do possível aero. vlw galera, abc!

eae povo, duvida q surgiu: alguem acha uma boa fazer Stomach Vacuum? Tava pensando tb nos aerobicos, talvez 1x por semana oq vcs acham. vlw galera, amanha to postando de novo, abc!!

acompanhando aew caio!! vi varios dos teus videos! duvida: q q vc acha do stomach vacumm pra SL 5x5?? abç!!

io bronson! q q vc acha de aerobico com SL? to pensando em fazer 1x na semana abc

acompanhando Hazama!!! força irmao!

q moral baixa eh essa Hazama?? levanta essa cabeça cara!! falam q SL tem um resultado muito bom pra iniciantes/magros, axei q vale a pena tentar!!