mpcosta82

Tenho a mesma lesão q vc, e meu fisioterapeuta recomendou e até insistiu para q eu fizesse exercícios, fosse a uma academia, depois de meses, na vdd anos de sofrimento, acatei a sugestão dele, hoje, três anos após começar a treinar, faço todo tipo de exercicio e tenho uma vida normal
 

O Guia de Seth Godin para Dietas

Seth Godin é uma lenda.
Ele é provavelmente o profissional de marketing da internet mais bem sucedido da história.
Seus conselhos simples, diretos e sensíveis ajudaram milhares de companhias a crescer e prosperar. Basicamente todo mundo que já vendeu ou quer vender algo conhece Seth Godin (ou pelo menos deveria).
Seth escreve sobre empreendedorismo, networking, mídias sociais, desenvolvimento de produtos, propagandas, e tudo o mais sobre negócios. No entanto, ele também fala sobre como projetar sua vida para ajudar a fazer suas ideias crescerem – para que seja mais fácil ser bem sucedido.
Uma das crenças de Seth Godin é que você deveria apreciar o seu trabalho.
Como ele fala: “Ao invés de ficar imaginando quando serão suas próximas férias, talvez você deva montar uma vida da qual não precise escapar.”

A seguir você entenderá por que a mesma ideia se aplica a dietas.

Dois tipos de trabalho – dois tipos de dieta

Imagine que você tivesse que escolher entre dois cenários:

Trabalho 1: Você ganha R$30.000 por mês. Trabalha sentado em um escritório, 14 horas por dia, seis dias por semana.
Você tem que continuar neste trabalho, sem férias, fazendo exatamente a mesma coisa por cinco anos.
Após cinco anos você pode pedir demissão e ir trabalhar em outro lugar.
Se você desistir antes dos cinco anos, perde tudo o que ganhou.
Você odeia este trabalho. Precisa acordar às 5 da manhã. Não atura seus colegas. Você odeia não ter tempo para se exercitar ou fazer refeições saudáveis. Você raramente tem tempo para sair com amigos ou ficar com sua família.
Mas você diz a si mesmo que você vai aguentar o trabalho, porque no final irá valer a pena.

Trabalho 2: Digamos que você trabalhe como fotógrafo (todos adoram tirar fotos, certo?). Você ganha R$3.000 por mês.
Talvez fotografia não fosse a sua primeira opção, mas ainda assim você aprecia. E aprecia os benefícios ainda mais.
Você pode viajar para onde quiser.
Você pode fazer seus próprios horários de trabalho. Você pode dividir os benefícios do trabalho com seus colegas.
Você pode parar a qualquer momento e manter o dinheiro que ganhou.

Qual trabalho você escolheria?

Provavelmente você escolheria o trabalho número 2, porque, como Godin diz, “transferir a sua paixão para um trabalho é muito mais fácil do que achar um trabalho que seja compatível com a sua paixão”.

No entanto, quando se pensa em dieta, as pessoas normalmente escolhem o trabalho 1. Elas fazem uma dieta que não tem nada a ver com suas preferências, paixões e estilo de vida. Aqui está o motivo.

O Principal Motivo pelo Qual as Dietas Falham

Falta de paciência.
Qualquer um pode perder peso. Você pode criar um déficit calórico ao comer menos e se movimentar mais, e você perde gordura. Simples.

A principal razão pela qual as pessoas não conseguem perder peso não é por estarem comendo as comidas erradas, fazendo os exercícios errados, ou até mesmo falharem em criar um déficit calórico. A principal razão para a falha é que eles não mantêm um déficit calórico.

Quando a maior parte das pessoas faz uma dieta, elas fazem muitas mudanças grandes de uma vez só. Modificam completamente o que elas comem e eliminam muitos alimentos. Não comem sobremesas. Começam a fazer exercícios físicos o tempo todo, mesmo que elas odeiem isso.
Quando elas estão de dieta, elas estão de DIETA, como diria Lyle McDonald.

Não há nada errado com isso, a princípio. As pessoas perdem peso, se tornam mais motivadas, e dizem a si mesmas que o sofrimento vale a pena porque os resultados estão vindo rápido. O problema é que eles não continuarão vindo rápido. As pessoas criam um cenário para falha porque elas esperam conseguir manter esse estilo de vida até alcançarem suas metas, e depois voltar aos velhos hábitos. Isso não é possível.

“Uma mudança quase nunca falha por ser acontecer muito cedo. Ela quase sempre falha por acontecer muito tarde”.

Quando a maioria das pessoas faz uma dieta, elas já estão em um ponto em que acham que não tem mais tempo a perder. Se elas não perderem exatamente o que elas querem em certo período, elas desistem. Isso tudo poderia ter sido prevenido se elas tivessem começado antes, tido mais tempo para alcançar suas metas, e feito isso de uma forma que não as deixassem infelizes.

Por que esforçar-se demais não funciona para você

“Como foi seu dia? É uma pergunta que importa muito mais do que parece.”

Você é uma pessoa motivada.

É mais fácil para você seguir uma dieta muito restritiva. É mais fácil você esforçar-se bastante agora, passando fome o dia inteiro, e ver resultados rápidos. Você é esforçado, e quase compensa o sofrimento com progresso na dieta. Você pensa que, se não estiver passando fome, a dieta não está boa o bastante.

O problema é que esforçar-se demais no curto prazo geralmente não dá resultados a longo prazo.

É muito fácil desfazer oito semanas de progresso com uma semana de comilança, de farra. Em outras ocasiões não há uma farra tão significativa – você apenas se cansa de ser tão restrito. Você lentamente come mais e mais, e recupera a gordura perdida. Você não suporta mais ficar cansado, fraco, faminto, e socialmente isolado, e começa a comer tudo aquilo que você negou-se a comer por semanas.

Quando a dieta termina, você se sente exausto e derrotado. Você sente que foi tudo por nada, e não vale a pena fazer de novo. Você sente tanto temor e ansiedade a respeito de dietas que se torna praticamente impossível.

Aqui está uma solução simples para você evitar esse problema.

Crie uma dieta da qual você não precise escapar

“Eu defino ansiedade como experimentar a falha antecipadamente”.

Se você tem medo de fazer dieta e falhar, você não terá sucesso.

Ao invés de criar uma dieta que dê bons resultados a curto prazo e falhe a longo prazo, adote uma dieta que você consiga manter.
Você deveria aproveitar a sua dieta. Deveria poder mantê-la sem se sentir mal. Sua dieta deveria encaixar no seu estilo de vida e passar praticamente despercebida.

Você deveria poder continuar aproveitando as suas comidas favoritas durante a dieta, com moderação.
Você deveria continuar saindo com seus amigos.

Você não deveria sentir-se terrível o tempo todo.
Você não deveria precisar de ‘férias’ da sua dieta.

Você ainda tem que se esforçar

Mas o esforço deve ser agradável.
Você ainda precisa criar um déficit calórico.

Talvez você precise comer menos sobremesas do que gostaria.
Talvez você precise fazer mais exercícios do que gostaria.

Haverá momentos em que você provavelmente gostaria de comer duas bolas de sorvete e só comerá uma. No entanto, isso é muito mais fácil do que não comer nada, ou comer um pote inteiro no domingo porque a vontade foi muito grande.

O quanto você precisa mudar no seu estilo de vida para alcançar suas metas depende de onde você está começando e onde quer chegar. Se você viveu de fast-food e passou o dia inteiro sentado no escritório nos últimos cinco anos, e agora quer ficar trincado, você terá que fazer mudanças drásticas.

Mesmo em casos extremos como este, no entanto, uma mudança lenta é geralmente melhor. “A realidade é que, se você está acostumado a comer uma pizza inteira de cada vez, um bom ponto de partida para perder a pança é simplesmente comer metade, dizer “bom trabalho” e parar por aí”, diz Muata Kamdibe, um homem que perdeu 60 kg e manteve a perda.

Se você já é bastante definido, mas quer ficar ainda mais, é melhor fazer mudanças pequenas. Se você quer manter um BF bastante baixo, você talvez precise ser bastante estrito ao contar calorias, escolher alimentos de forma correta, se exercitar, etc, mas você ainda deveria ter uma perspectiva minimalista. Faça o mínimo possível para ter resultados.

Pegue leve consigo, e atenha-se a métodos que você sabe que irão funcionar, mesmo que demorem mais. Este é outro dos métodos de Godin. “Eu intencionalmente abandono a parte pesada no início porque não apenas eu penso que é inútil, eu acho que é uma distração.”
O foco dele é nas coisas que importam para atingir as suas metas de longo prazo, não necessariamente o que pode dar resultado a curto prazo.

Contente-se com um progresso mais lento

É melhor ter um progresso lento e consistente do que um grande que desaparece rapidamente.
É muito melhor perder 10 kg ao longo de dois anos do que perder 20 kg no primeiro ano e ganhar tudo de volta no segundo.

Em geral, perder peso mais lentamente significa que você terá de fazer menos mudanças. Você não terá tanto estresse e ansiedade. Mesmo as adaptações fisiológicas à dieta são menos severas quando o processo é mais gradual.

Em algumas ocasiões você irá precisar de resultados mais rápidos. Se você está se preparando para uma competição ou uma sessão de fotos, ou se você simplesmente não suporta ganhos lentos, então tudo bem em seguir uma dieta mais restrita. No entanto, na maioria dos casos compensa mais começar a dieta mais cedo, levando mais tempo para atingir seus objetivos, e podendo manter os resultados pelo tempo que você quiser.

A melhor dieta é aquela que você não sabe que está fazendo

Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta.
Você precisa manter um déficit calórico ao longo do tempo para atingir seu objetivo de peso (embora isso não signifique que você precise ter um déficit calórico todos os dias).

Você precisa montar uma dieta que permita isso. Negar todas as suas comidas favoritas, forçar-se a fazer horas de exercício que você não gosta e não conseguirá manter, e fazer mudanças invasivas no seu estilo de vida não irá funcionar a longo prazo.

Parafraseando Seth Godin:
“Ao invés de se perguntar quando você poderá terminar a dieta, talvez você deva montar uma dieta que não precise terminar.”

Você precisa criar uma dieta da qual não precise escapar – uma que você aproveite.

Fonte: http://impruvism.com/seth-godin-dieting/

Entendi, obrigada! Quando eu fiz os exercícios em casa, realmente notei que logo depois consegui fazer agachamento com uma amplitude melhor sem chegar em retroversão. Vou fazer os exercícios na academia então, antes dos agachamentos com peso ?

Saquei, mto obrigado pela explicação...vou assistir o video e add movimentos específicos para essa porção

Se puder, filme novamente com a câmera na direção em que seus pés apontam - isso vai mostrar se os seus joelhos estão indo no caminho certo.
Abrir os joelhos é importar para "criar um espaço" (na falta de um termo melhor) para seu quadril descer sem a retroversão.
Em alguns casos, simplesmente forçar os joelhos para fora (de forma que fiquem na mesma direção para onde os pés estão apontados) já é suficiente para resolver o problema. Caso isso.nao aconteça, faça alongamentos na posição funda do agachamento (desça e permaneça lá por alguns minutos, sem carga adicional) e depois tente novamente.
 
Se isso também não funcionar, faça esta mobilização:
 
 
Experimente fazer a sequência acima também, e veja se melhora a sua retroversão.
A princípio, hérnia de disco não atrapalha (eu também tenho algumas, e consigo agachar profundo sem problemas - anos atrás eu tinha bastante retroversão).

Na minha observação prática o processo de reposição depois de grande depleção, não depende só de carb loading mas também de fat loading. É interessante manter a gordura baixa, concordo, mas muita gente responde melhor com boa fat junta também.
 
Fonte: i just know.

Pense assim: você quer repor os estoques de glicogênio (carboidrato) ou triglicerídeos (gordura)?

Pense assim: você quer repor os estoques de glicogênio (carboidrato) ou triglicerídeos (gordura)?

Se você conseguir consumir estes 500g de carboidratos mantendo gorduras abaixo de uns 50g, vá em frente. 
 

Se você conseguir consumir estes 500g de carboidratos mantendo gorduras abaixo de uns 50g, vá em frente. 
 

É possível que você simplesmente tivesse menos gordura nos quadríceps. No restante do corpo, a gordura diminuiu mais, e a musculatura apareceu. A não ser que as medidas tenham aumentado nestas regiões, isso é o mais provável de ter ocorrido (a capa de gordura sai, os músculos aparecem).
 
Aproveite que agora o seu BF está baixo e faça uma dieta para ganho de peso. Com um treino adequado e ganhando cerca de 0.5-1 kg por mês, pode ter certeza de que você irá ganhar massa magra nas pernas.
 
Com relação ao seu treino, alguns comentários:
 
1) Não faça pirâmide crescente em todos os exercícios. Fazer séries de 20 e 15 repetições em um exercício composto é contraproducente; você está apenas se cansando antes das séries com carga mais alta, e que, por isso, têm maior potencial de hipertrofia. Aposto que você conseguiria mais do que 6 repetições na última série se não fizesse as séries de 20 e 15 no início.
 
2) Ao invés da pirâmide crescente, mantenha a mesma carga que você utiliza atualmente nas duas primeiras séries, porém faça apenas 6 repetições.
Nas duas séries seguintes, procure ficar entre 6-8 repetições. Após estas duas séries, reduza a carga em 10% e faça uma série até perto da falha, depois reduza mais 10% e faça outra série até perto da falha. Anote quantas repetições você consegue fazer; procure ficar entre 10-15 repetições (se não conseguir fazer 10, reduza mais a carga no treino seguinte).
 
3) para exercícios isoladores, faça séries com repetições mais altas e menos carga. Procure ficar na faixa de 12-15 repetições (podendo ir até 20-25, se quiser). Não faça séries de 6 repetições em exercícios isoladores, eles têm maior potencial lesivo.
 

Boa sorte.
O mais importante é a aderência à dieta.
Se for incluir azeite na salada, coloque o mínimo possível.
 
De quebra, você ficará um pouco mais próximo de um peso saudável. Se puder, não pare nos 85 kg, continue perdendo peso até baixar bem o BF (mas com um déficit menor).
 
 
A imunidade não tem nada a ver com a quantidade de refeições.
 
Dito isto, com certeza a imunidade ficará mais baixa, afinal de contas ele estará ingerindo uma quantidade de energia muito baixa. Faz parte - só assim ele vai conseguir perder o peso que deseja.

Boa sorte.
O mais importante é a aderência à dieta.
Se for incluir azeite na salada, coloque o mínimo possível.
 
De quebra, você ficará um pouco mais próximo de um peso saudável. Se puder, não pare nos 85 kg, continue perdendo peso até baixar bem o BF (mas com um déficit menor).
 
 
A imunidade não tem nada a ver com a quantidade de refeições.
 
Dito isto, com certeza a imunidade ficará mais baixa, afinal de contas ele estará ingerindo uma quantidade de energia muito baixa. Faz parte - só assim ele vai conseguir perder o peso que deseja.

Hein?
 

 
 

 
Foque em um dos dois. Dá para conciliar se quiser, mas é importante ter foco no que você quer mais.
 
De qualquer forma, powerlifting não é o caminho ideal se você procura "um shape bacana com boas proporções".

Não vai haver efeito rebote se você continuar com um déficit calórico.
Você vai apenas recuperar um pouco do glicogênio perdido, e junto deste glicogênio um pouco de água. Em linhas gerais, você vai apenas recuperar o peso que perdeu nos primeiros 4-5 dias da dieta.

Não vai haver efeito rebote se você continuar com um déficit calórico.
Você vai apenas recuperar um pouco do glicogênio perdido, e junto deste glicogênio um pouco de água. Em linhas gerais, você vai apenas recuperar o peso que perdeu nos primeiros 4-5 dias da dieta.

A quantidade que você está tomando está de bom tamanho.

O equilíbrio é alcançado justamente pelo fato de você estar suplementando com ômega-3. Sua dieta muito provavelmente já tem quantidade grande dos outros ômegas (e pequena de ômega-3). Não é necessário suplementá-los. Sem contar que os potes que têm os três normalmente tem pouco ômega-3.

Para você ter uma idéia, a dieta "comum" do americano contém em média 25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Não tenho os valores da nossa, mas não deve ficar muito longe disso.

Ioimbina não tem absolutamente nenhum efeito com BF alto.
 
A ioimbina age auxiliando na mobilização da gordura para fora das células de gordura. Quando seu BF está bastante baixo, essa mobilização fica prejudicada, e a ioimbina pode ajudar.
 
Com BF mais alto, a mobilização ocorre sem nenhum problema. Neste caso ioimbina é placebo.

Um amigo teve exatamente o mesmo que você?
 
 
 
 

Essa sugestão está errada, pelas razões expostas acima.
 
No entanto, se a pessoa é magra (no sentido de ter pouca MM), mesmo que o particionamento não seja o ideal, ela vai ganhar uma quantidade razoável de MM em um bulking iniciado com BF acima de 15%. O problema é que ela vai ganhar gordura também, e quando parar o bulking o BF vai estar ainda mais alto... ou seja, ela terá de fazer cutting por um tempo maior, para baixar o BF até um nível aceitável para iniciar um novo bulking (10-12%).
 
De uma forma bastante simplificada, um iniciante (pouca MM) homem tem um potencial médio de ganho de 1 kg de MM por mês. Quanto maior a MM, menor este potencial; um avançado provavelmente terá esta taxa reduzida a uns 0.1-0.2 kg de MM por mês.
Considerando que ambos iniciem um bulking com BF na faixa de 12-15%, é provável que o ganho de MM seja de cerca de metade do ganho de peso. Caso o bulking seja iniciado com BF maior, o ganho de MM será proporcionalmente menor; como exemplo, vou considerar que iniciando o bulking com 20% de gordura o ganho de MM seja de 25% do ganho de peso.
 
Sendo assim, haveria dois cenários (ganho de peso com BF baixo x com BF alto) para dois indivíduos (iniciante x avançado); em ambos o ganho de peso será o suficiente para potencializar o ganho de MM.
 
1) Iniciante com 10% de BF e 80 kg de peso corporal - ganho de peso de 2 kg por mês, com 1 kg de MM e 1 kg de gordura
2) Iniciante com 20% de BF e 90 kg de peso corporal  - ganho de peso de 2 kg por mês, com 1 kg de MM e 3 kg de gordura
3) Avançado com 10% de BF e 100 kg de peso corporal - ganho de peso de 0.4 kg por mês, com 0.2 kg de MM e 0.2 kg de gordura
4) Iniciante com 20% de BF e 112.5 kg de peso corporal - ganho de peso de 0.8 kg por mês, com 0.2 kg de MM e 0.6 kg de gordura
 
Em todos os cenários o ganho de peso será o suficiente para aumentar o BF em 5% (iniciante) e 1% (avançado). Seguem abaixo os valores de peso corporal, MM e BF no início e final do bulking (e tempo total de bulking):
 
1) 80 kg /72 kg / 10%; 92 kg / 78 kg / 15.2%, 6 meses de bulking (ganho de 6 kg de MM)
2) 90 kg /72 kg / 20%; 100 kg /74.5 kg / 25.5%; 2 meses e meio de bulking (ganho de 2.5 kg de MM)
3) 100 kg /90 kg / 10%;  102.8 kg / 91.4 kg / 11.1%, 7 meses de bulking (ganho de 1.4 kg de MM)
4) 112.5 kg /90 kg / 20%; 114.9 kg / 90.6 kg / 21.1%, 3 meses de bulking (ganho de 0.6 kg de MM)
 
Note que, independente de ser avançado ou iniciante, o ganho é sempre maior se começar com um BF baixo. O tempo de bulking também é maior, ou seja, você pode passar mais tempo ganhando peso e menos tempo perdendo, uma vez que em cutting é possível perder gordura a uma taxa maior do que a necessária para ganhar MM. Não sei quanto a você, mas eu prefiro passar mais tempo comendo bastante do que comendo pouco......

Um amigo teve exatamente o mesmo que você?
 
 
 
 

Não faça dieta reversa.
Aumente as calorias para cerca de 90% da manutenção atual calculada e permaneça assim por umas 2-3 semanas. Depois pode iniciar um bulking se quiser.
 
Pode acontecer sim. Não sei até que ponto isto é validado em estudos, mas há uma teoria de que, ao perder gordura, as células de gordura acumulam água; e quando se aumenta a ingestão de carboidratos, a água sai das células de gordura, causando essa perda de peso. Ou seja, é apenas um pouco de retenção que você perdeu.
Aqui tem mais informações: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html/

Estas enzimas são lipolíticas, ou seja, quebram a gordura (triglicerídeos) em ácidos graxos.
Não são intramusculares, são injetadas na camada adiposa (=gordura) que fica em cima dos músculos.
 
No entanto, isso sozinho não é suficiente para perder gordura. Estes ácidos graxos serão liberados na corrente sanguínea, e, se não utilizados, serão estocados novamente nas células de gordura (provavelmente em outros locais).
 
Resumindo: não são "aceleradores metabólicos", só te darão uma falsa impressão de perda de gordura. Você não vai queimar (perder) gordura se não estiver em déficit calórico (a não ser que faça uma lipo).

Estas enzimas são lipolíticas, ou seja, quebram a gordura (triglicerídeos) em ácidos graxos.
Não são intramusculares, são injetadas na camada adiposa (=gordura) que fica em cima dos músculos.
 
No entanto, isso sozinho não é suficiente para perder gordura. Estes ácidos graxos serão liberados na corrente sanguínea, e, se não utilizados, serão estocados novamente nas células de gordura (provavelmente em outros locais).
 
Resumindo: não são "aceleradores metabólicos", só te darão uma falsa impressão de perda de gordura. Você não vai queimar (perder) gordura se não estiver em déficit calórico (a não ser que faça uma lipo).

Estas enzimas são lipolíticas, ou seja, quebram a gordura (triglicerídeos) em ácidos graxos.
Não são intramusculares, são injetadas na camada adiposa (=gordura) que fica em cima dos músculos.
 
No entanto, isso sozinho não é suficiente para perder gordura. Estes ácidos graxos serão liberados na corrente sanguínea, e, se não utilizados, serão estocados novamente nas células de gordura (provavelmente em outros locais).
 
Resumindo: não são "aceleradores metabólicos", só te darão uma falsa impressão de perda de gordura. Você não vai queimar (perder) gordura se não estiver em déficit calórico (a não ser que faça uma lipo).