mpcosta82

Hahaha.... infelizmente a maioria dos instrutores é assim. Esse é o mesmo que me viu fazendo good morning uma vez e foi perguntar o nome do exercício. Devo ficar no cutting até meados de maio. Essa última semana foi bem proveitosa, eu reduzi as calorias nos dias de treino (-10%), mantive as dos dias de descanso (-35%) e retomei a perda de gordura, que andava meio estagnada. Hoje estou com 76 kg, provavelmente consigo chegar até uns 74.5 kg pelo menos. Seriam em torno de 5 kg perdidos ao todo. Abraços! Olá Sherminator, Ele estava fazendo uma comparação com o Starting Strength. Nele você faz 3 séries de 5 repetições. Mas a carga que você usa não é a sua 5RM; se fosse você só conseguiria fazer a primeira série. Como você faz 3x5, a carga que você usa é menor do que a 5RM "verdadeira"; talvez seja equivalente a 6RM ou 7RM como o Martin fala. Comparando com o Starting Strength, você usa uma carga para um treino (digamos 250 lbs) e aumenta ela no treino seguinte caso consiga as 3 séries de 5. Basicamente o que ele está falando é para não usar RPT no pendlay row, e sim 3 séries com a mesma carga, e aumentar a carga quando atingir todas as reps em cada série. Abraços

Bom dia pessoal, Ontem o treino foi bom. Fazia muito tempo que não treinava apenas superiores. E foi rápido (uns 40 minutos). Ficou assim: Barbell Bench Press: 31 kg x 5 reps (+42 pts) 41 kg x 5 reps (+48 pts) 51 kg x 19 reps (+73 pts) 3º set: RP (9+4+3+3) [*]Chin-Up: 5 reps || weighted || 12 kg (+35 pts) 5 reps || weighted || 5 kg (+27 pts) 5 reps 5 reps (+22 pts) [*]Barbell Shrug: 51 kg x 20 reps (+27 pts) 91 kg x 20 reps (+50 pts) 91 kg x 20 reps (+50 pts) na posição do front squat [*]Face Pull: 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 12 reps (+21 pts) [*]Cuban Press: 11 kg x 8 reps (+18 pts) 11 kg x 8 reps (+18 pts) 11 kg x 8 reps (+18 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 5 kg x 8 reps (+32 pts) L-lateral raise [*]Decline Push-Up: 8 reps (+12 pts) 8 reps (+12 pts) [*]Bird-Dog: 12 reps (+5 pts) 12 reps (+5 pts) E foi só. Quando estava fazendo o Face Pull o instrutor veio falar comigo, falou algo do tipo "sempre fazendo exercícios diferentes, hein?". E me perguntou quais os músculos que eu achava que ele trabalhava. Falei que pegava costas, focando mais nos rotadores da escápula e nos músculos da parte superior das costas. Aí ele falou "pode até ser, mas o músculo que pega mais é o latissimo". Falei "OK" e virei as costas...haha Abraços

Para mim também, carne tem que ser vermelha... sangrando!! hehe muito bela sua refeição, red.

Olá, Olha, eu imagino que uma dieta com essa divisão de macronutrientes funcione bem para um cutting, quando há déficit calórico (foi o que a Dani Tamega fez naquele post). Para uma dieta hipercalórica, é MUITA proteína. Você não precisa de mais de 3 g/kg de proteína (nem em cutting, imagina com uma dieta hipercalórica). Você pode até usar um valor alto (como 2 g/kg, o que daria uns 140g de proteína), mas não precisa ser tanto. Sugiro que você reduza proteínas e aumente carboidratos na mesma proporção. E note que, na dieta que você montou, em dois dias você tem excedente calórico (dias de "carbo alto"), e em 3 tem déficit calórico (os de "carbo baixo"). Ou seja, no geral sua dieta está com um pequeno déficit calórico - você não irá ganhar massa magra assim. Sugiro que para o dia de carbo baixo você no mínimo mantenha sua manutenção (2392 kcal); e aumente nos outros dois dias. Você realmente não precisa começar a dieta com um excedente como você falou; mas também não precisa começar com déficit. Está no caminho certo! Boa sorte com a dieta.

não sei se na imagem tem (não aparece aqui), mas, por favor escreva o total de calorias e macronutrientes.

não consigo ver o vídeo aqui, mas... você abre as pernas? ou faz com elas retas? Se faz com elas retas, experimente abri-las na descida (como se fosse um agachamento) e veja se sente dores no joelho assim.

Olá, Você pode fazer AEJ se quiser, sim. Aeróbicos leves sempre são bem-vindos. Só cuide para compensar na alimentação (ou seja, comendo um pouco mais nos dias em que fizer o aeróbico). entendi com relação aos ombros. Você pode fazer assim, e nos dias em que não treinar às quartas você coloca ombros junto de peito. A elevação frontal pega a parte da frente do ombro, que é treinada nos exercícios de peito também. Com relação aos abs, se você puder, procure usar mais peso e menos repetições. 20 repetições trabalha mais resistência do que ganho de massa; para hipertrofia seria interessante usar menos repetições (8-15 estaria de bom tamanho). beijos e bons treinos.

Então você já definiu o que quer Faça uma dieta para ganho de peso, ou seja, uma dieta com excedente calórico. Use este site para ver os macronutrientes e calorias dos alimentos: www.tabeladealimentos.com.br Com relação ao ECA, a aspirina é importante em quem tem problemas metabólicos e não consegue liberar noradrenalina. Ela inibe a ação das prostaglandinas (aqui tem mais informações: https://www.drumlib.com/dp/000002.htm). Mas isso só costuma ocorrer em pessoas obesas. Não é nem de longe o seu caso. Por isso você não precisa da aspirina. De qualquer forma, se você seguir uma dieta para ganho de peso, não precisa de efedrina+cafeína (e é bom não tomar, já que ela inibe o apetite). Com relação ao seu treino, acho que ele está bom, embora eu pense que um dia apenas para ombros é um exagero. E você faz abdominais dois dias seguidos (terça e quarta)? Treinando com intensidade suficiente, progredindo as cargas ao longo do tempo, e comendo o bastante, com certeza você terá bons ganhos.

nossa, então você está treinando pernas 5 vezes na semana... Sugiro que você monte um treino para inferiores e outro para superiores, e faça 5 vezes na semana - 3 vezes inferiores e 2 superiores. Se for muito pode fazer 3 dias (2 inferiores e 1 superiores). O treino de superiores pode ser o que você postou; eu só tiraria os exercícios de bíceps, já que você trabalha ele em todos os exercícios de costas. O de inferiores você poderia fazer agachamento livre, stiff, leg, flexora e 2 exercícios para glúteos (os 2 que você faz - 4 apoios e a hiperextensão reversa). E se o objetivo é ganhar massa muscular, sugiro também reduzir os aeróbicos, e fazer apenas nos dias em que você treina superiores. Não faça esteira (a não ser uma caminhada leve) após o treino de pernas. Boa sorte com seus treinos.

veja os vídeos desse tópico:

Lu, GVT não tem nada a ver com o treino que você postou..... De qualquer forma, que bom que você pega pesado. Esqueça agachamento no smith, o potencial de dano é elevado. Faça apenas o livre.

Olá, vou acompanhar aqui. Só aconselho você retirar a aspirina do seu ECA. Ela não traz grandes benefícios (EC apenas já é muito eficiente), e dependendo da dose pode eventualmente te trazer problemas gástricos, como úlceras. O custo x benefício dela não compensa. Como você se sentiu com a efedrina? Seria legal você definir um objetivo - ganhar massa magra ou perder gordura. Tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo é complicado, já que elas são antagônicas (para ganhar massa precisa de uma dieta hipercalórica, para perder gordura uma dieta hipocalórica). Até dá para fazer para quem tem sobrepeso, mas não creio ser o seu caso. Depois poste seu treino também, além da dieta. Boa sorte com seus objetivos.

E aí RC, Tá show de bola mesmo. Ganhou bem e ainda perdeu cintura. Está de parabéns.

E aí frango, gostei do novo avatar... hahah muito bom o encolhimento mesmo. Eu fazia ele com os ombros neutros, sem estarem para a frente (como um front squat) nem para trás. E sem rotacionar... Agora comecei a fazer encolhimento na posição do front squat para trapézio superior... fico com uns espamos ferrados no dia seguinte haha Abraços!

E aí cascadão, Limitar o treino aos compostos é uma boa, assim você diminui o volume e mantém a intensidade. Não vejo diferença para perda de gordura / massa magra entre fazer aeróbicos comendo na TMB ou não fazer aeróbicos e obter o déficit na dieta. Com certeza há ganhos em outros aspectos (cardiovascular por exemplo). Desde que você consiga um déficit decente nos aeróbicos (umas 500 kcal por dia em média), não vejo problema algum em fazer assim. Só cuide com a recuperação; muito aeróbico pode prejudicar a recuperação muscular quando faltam calorias. Nada melhor do que experimentar para ver. Abraços!

Concordo com o Ice. Fazer exercícios seguidos sem descanso é circuito. E dificilmente você vai ganhar massa magra treinando assim. Faça todas as séries de um exercício (dando descanso suficiente entre cada série) para só depois partir para o exercício seguinte. Você vai ver que vai ficar mais fácil. Aí você aumenta a carga progressivamente a cada treino. Como estão divididos os seus treinos durante a semana? Em qual dia você faz cada um deles? E o principal: a sua dieta é para ganho de massa magra? Ela tem excedente calórico? Não faz sentido você fazer uma dieta com excedente calórico e ao mesmo tempo querer perder barriga. Decida o que é mais importante para você. Se for perder a barriga, siga uma dieta com déficit calórico. Se for ganhar massa muscular, garanta que, mesmo com os aeróbicos, ainda sobrem calorias (ou diminua os aeróbicos).

Olá pessoal, E aí Nathan, já postei lá. Haha... gostei mandachuva approved hehehe E aí Matheus, Eu entendo que a excêntrica é importante para ganho de massa muscular; para força, imagino que o ganho seja pouco em controlar a excêntrica no terra. Tem que controlar em outros exercícios senão você perde a tensão no músculo e não consegue fazer a excêntrica depois... mas terra e remada (se você descer a barra até o chão) não precisa não. Encolhimento eu realmente não sei, mas como a amplitude do movimento é bem baixa, imagino que não tenha como "ferrar" alguma coisa descendo mais rápido. Sou do seguinte pensamento: se você tem melhora no exercício sem controlar demais a descida, ótimo, desde que seja seguro. E aí np, faço sim. O Eric chama esse de "l-lateral raise". O cuban raise que ele mostra é com barra. Dê uma olhada aqui: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum E aí Rafael, Não tem não. Mas tem caneleiras, vou ver se uso elas. Quando voltar das férias pretendo fazer SL, aí vou precisar das caneleiras. Na minha academia só tem anilhas de 2.5 kg, 5, 10 e 20. E de 2.5 acho que só tem 4 anilhas na academia inteira, difícil de encontrar. Que bom que você teve melhoras. Vi no seu diário que seu pelvic tilt praticamente desapareceu quando você estava treinando e fazendo RPG; você fez algum exercício específico para glúteos/abdominais como o Robertson recomenda naquele artigo? Isso aí Tibissa, filma mesmo. --- Ontem o dia foi off. Queria jogar futebol com meus colegas, mas não teve jeito, a lombar estava doendo bastante. E a perna também, o músculo da tíbia esquerda estava dolorida do treino de segunda. Hoje devo treinar superiores. Abraços a todos.

Olá Nathan, Bem legal sua evolução nas cargas. Principalmente no terra. A sua dúvida era quanto ao hack? Acho que dá pra fazer sim, se o front squat não está sendo legal para você. Qual é o problema com o front squat? Pernas ou costas? Só acho demais você fazer terra + leg press + outro exercício para quadríceps. Poderia deixar só terra e leg (e fazendo com mais repetições o leg, não é legal usar cargas altas e poucas reps, você acaba roubando e força mais suas articulações). Como está indo o seu peso? Faz tempo que você não se pesa? Abraços!

Saint, boa sorte no seu cutting. Da próxima vez veja se não vai com tanta sede ao pote quando começar o bulking...hehe Abraços!

Isso não existe. Decida o que te incomoda mais, e assim você traça um objetivo. Se quer perder gordura, faça uma dieta hipocalórica. Se quer ganhar massa magra, faça uma dieta hipercalórica. E entenda que ninguém aqui vai montar dieta ou treino para você. Se você não sabe quanto pesa cada alimento, compre uma balança. É algo barato e extremamente útil. Ou então calcule por porção (xícara, colher, etc). As informações nutricionais você encontra aqui: www.tabeladealimentos.com.br Olhe os tópicos fixos da área de nutrição e treino. Pesquise. Muito.

Ratificando o que o fe rato falou, em uma dieta restritiva a necessidade de proteína aumenta. O corpo usa em torno de 0.8 g/kg para as funções básicas - tanto que esta é a RDI (recomendação diária). Isso é para quem é sedentário, não pratica atividades físicas, não treina. Se você não é sedentário, já vai precisar de um pouco mais de proteína. E se estiver em dieta hipocalórica, vai precisar ainda mais. O corpo usa preferencialmente glicose como fonte de combustível, e alguns tecidos só conseguem utilizar glicose (em condições normais), como o cérebro. Se você baixa o consumo de carboidratos, o corpo vai produzir glicose a partir de aminoácidos (gliconeogênese). Como em dieta você sempre vai restringir um pouco a quantidade de carboidratos, é fundamental aumentar a ingestão de proteína para compensar o que o corpo vai gastar - senão ele vai utilizar sua massa magra. Logicamente a necessidade de proteína vai aumentar quanto maior for o déficit calórico. E também aumenta quanto menor for o seu índice de gordura (quanto menos gordura você tiver, maior vai ser a proporção de massa magra utilizada como fonte de energia). Para quem tem BF mediano e não usa um déficit calórico elevado, 2 g/kg está de ótimo tamanho. Isso tudo sem contar que proteína é o macronutriente mais saciante; e ainda tem um efeito térmico muito maior do que carboidratos e gorduras. Aumentando proteína (e mantendo o déficit calórico) você tem diversos benefícios. Quanto aos carboidratos, realmente não faz diferença - fizeram até um estudo comparando dois grupos, com dietas hipocalóricas iguais em macronutrientes; um deles consumia carboidratos em proporções iguais ao longo do dia, o outro grupo consumia carboidratos principalmente à noite, na janta. O segundo grupo perdeu um pouco mais de gordura do que o primeiro....... mesmo consumindo a maior parte dos carboidratos à noite. Agora, se deixar de comer carboidratos à noite faz você seguir melhor a dieta - então não coma carboidratos à noite. Aderência é fundamental, de nada adianta você montar uma dieta "perfeita" se não consegue seguí-la.

não precisa colocar parênteses. 5 + 10 x 10 é 105 e não 150. Multiplicação é feita primeiro, depois adição. É matemática simples. Se fosse como você fala a fórmula seria simplesmente 522 x peso, não teria motivo para colocar 500 + 22.

E aí SG, vai com calma que o supino vai melhorar. Não acho que seja legal tirar a bunda do banco... não tem como você fazer com ela nele? Faz só o arco da lombar. Com relação ao supino (reto/inclinado, ou paralelas, etc), até onde eu entendo vai ser sempre mais seguro não passar de 90º entre o braço e os ombros (no caso do supino reto seriam braços na horizontal), baixar mais do que isso não vai adicionar muito estímulo e pode ser ruim pelo fato de os ombros estarem em uma posição ruim (alongados sob carga). Além disso também entendo ser interessante manter os cotovelos mais próximos do corpo (uns 45º em relação ao tronco) e na mesma linha da barra (antebraços na vertical). Abraços

E aí Rafael! Adivinha de onde eu tirei esse exercício? hehehe Só não fiz todos os do artigo, só os dois primeiros. Gostei bastante do cuban press. Deu pra sentir bem os rotadores externos trabalhando. O ruim é que não tinha anilhas de 2.5 kg disponíveis, só de 5 kg. Fiz com uma barra de 9 kg, ficou bem pesado com as anilhas de 5 kg. Depois fiz só com a barra e ficou leve. Fazer o cuban press é bem mais divertido do que o dumbbelll external rotation.... esse é meio sem graça, e imagino que os dois sirvam para a mesma coisa. Abraços! E aí Tibissa, Que bom que você não desce tudo. Até onde eu sei o supino inclinado tem uma propensão maior a causar problemas de ombro, e isso normalmente ocorre na parte baixa, com o ombro alongado (se eu estiver falando besteira, me corrijam). O ideal seria você filmar a execução para ver exatamente como está, mas, eu entendo que é mais seguro não descer tudo, mesmo. Abraços!

Olá pessoal, Jay, o craw já te respondeu lá no tópico sobre BCAA. Siga as dicas dele. ---- Treino de hoje foi bem legal. Como não estou podendo agachar nem fazer exercícios que forcem a lombar, resolvi experimentar outras técnicas de treino. Hoje fiz rest-pause em três exercícios (mesa flexora, leg press e remada sentado); gostei bastante, saí morto, mesmo com apenas uma série em cada um deles. Fiz alguns exercícios para o manguito também. Ficou assim: Cuban Press: 19 kg x 6 reps (+19 pts) 9 kg x 12 reps (+19 pts) 9 kg x 12 reps (+19 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 4 kg x 12 reps (+34 pts) L-lateral raises [*]Face Pull: 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 11 reps (+21 pts) 25 kg x 10 reps (+21 pts) [*]Leg Press: 200 kg x 30 reps (+76 pts) rest-pause: 12+5+5+4+4 [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 520 kg x 7 reps (+300 pts) unilateral (Carga = 260 kg) [*]T-Bar Row: 50 kg x 30 reps (+45 pts) rest-pause: 11+4+4+4+4+3 [*]Lying Leg Curls: 55 kg x 27 reps (+21 pts) rest-pause: 10+4+4+3+3+3 E foi só. Boa noite a todos.