mpcosta82

Olá, por favor poste os valores de calorias e macronutrientes. Ah, não tem problema algum comer frutas em cutting, são ótimas fontes de fibras e micronutrientes.

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Olá, por favor poste os valores de macronutrientes e calorias, sem isso é impossível avaliar a dieta.

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Olá, por favor poste os valores de macronutrientes e calorias, sem isso é impossível avaliar a dieta.

Olá, pare de se preocupar com índice glicêmico, a não ser que você seja diabético.

Realmente, o difícil é achar terrenos assim por aqui... Ontem foi uma exceção, hehehe ----- Mesmo correndo domingo e tendo treinado pernas ontem, resolvi correr hoje. Fiquei com aquela corrida ruim de domingo entalada na garganta, e hoje resolvi repetir a distância, 8 km. Mesmo correndo sem parar para tomar água (não tinha um mísero quiosque aberto), consegui um tempo muito bom, 46:19 (pace de 5:47/km). Correr à noite faz uma baita diferença, mesmo estando bem quente hoje. Abraços e boa noite a todos.

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... Esse artigo aqui explica bem a questão da vitamina C: https://www.fasebj.org/content/13/9/1007.long O artigo se propõe a analisar se a Vitamina C pode se comportar como pró-oxidante (o que o outro estudo teria verificado) ao invés de antioxidante. Conclusão do estudo: "Does vitamin C act as a pro-oxidant under physiological conditions? The answer appears to be ‘no’. Of the 44 in vivo studies discussed (Tables 2⇓ 3⇓ 4)⇓ , 38 showed a reduction in markers of oxidative DNA, lipid, and protein damage, 14 showed no change and only 6 showed an increase in oxidative damage after supplementation with vitamin C. Several of the studies showed a combination of effects depending on the study systems or experimental design. Even in the presence of iron (summarized in Table 5⇓ ), vitamin C predominantly reduced in vivo oxidative damage, despite its well known pro-oxidant properties in vitro in buffer systems containing iron. In more complex and physiologically relevant in vitro systems, such as isolated or cultured cells (Table 2)⇓ and biological fluids (Tables 3⇓ and 4)⇓ , an antioxidant role, or no effect of vitamin C, predominated over a pro-oxidant role. Studies that report a pro-oxidant role for vitamin C need to be evaluated carefully as to their choice of biomarkers, methodology, study system, and experimental design to rule out any oxidation artifacts. It is hoped that these four important considerations will be taken into account in all future studies of the role of vitamin C in oxidative damage." Com relação a treinar em jejum: experimente. Se gostar mantenha, senão alimente-se antes.

Isso aí, ninguém é obrigado a fazer o que não quer Abraços Realmente, correr é mais danoso aos joelhos do que fazer meio agachamento. Abraços --- E aí pessoal, ontem foi treino de lower. Na última série do agachamento frontal dei um mau jeito nas costas, nada que me impedisse de continuar o treino. Ficou assim: front squat - 74 kg - 3x6 good morning - 66 kg - 2x8 afundo - 72 kg - 2x8 (sem desequilibrar nenhuma vez, uhuul) pant. no leg - 11 placas - 2x6 E foi só. Não fiz o encolhimento por causa das costas. Abraços e bom dia a todos.

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Olá Bruna, você pode sim usar a dextrose, se está querendo ganhar massa muscular precisa comer mais do que gasta, a dextrose pode ajudar. Mas isso de "usar a massa como energia" é balela. Se você vai treinar superiores junto de pernas, sugiro que divida o treino em empurrar e puxar, e fique alternando. Por exemplo, na segunda-feira você faria exercícios de puxar, na quarta de empurrar, na sexta de puxar, e na semana seguinte você alterna. Não tem necessidade de fazer 2 exercícios para tríceps e 2 para bíceps se você só faz um para ombros, um para peito e 2 para costas, você estaria utilizando um volume igual ou maior para músculos menores. Se quiser adicione 1 para tríceps e 1 para bíceps, não tem necessidade de fazer mais do que isso, uma vez que nos dois exercícios de empurrar você já estará trabalhando o tríceps (sempre trabalha ele quando estende os braços) e nos dois de puxar estará trabalhando bíceps (sempre trabalhará ele quando flexionar os braços). Aí o treino de empurrar poderia ser o desenvolvimento com halteres, supino e um exercício de tríceps; e o de puxar uma remada, uma puxada e um exercício para bíceps. Tanto o de bíceps quanto tríceps eu entendo ser melhor fazer 2x15 ao invés de 3x10. Bruna, você está "em hipertrofia" sim, afinal de contas você quer ganhar massa muscular, ganhar peso (isso é hipertrofia). O que te falaram sobre fazer vários exercícios por dia está errado, a ciência mostra que um volume moderado é ideal para o ganho de massa muscular em iniciantes e intermediários. Fazer vários exercícios vai apenas fadigar mais seus músculos e atrapalhar a recuperação. Ah, e quanto ao leg 90, ele é similar ao 45. O que eu não gosto do 90 é que me parece ser mais fácil retirar o quadril do encosto, isso faz com que a sua lombar flexione e sofra toda a carga que você está levantando. Isso pode causar problemas na sua lombar.

Olá Bruna, por favor poste os valores totais de macronutrientes e calorias da dieta. Como a dieta é para bulking, precisa ter um excedente calórico sobre o seu gasto, ou seja, você tem que consumir mais do que as 2130 kcal que você gasta diariamente. 200-300 kcal de excedente está de bom tamanho. Calcule o total de calorias da dieta para saber se o excedente está bom.

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Se ele é diet, provavelmente tem baixo teor calórico (como os demais que você citou). Leia a lista de ingredientes. Se não tiver "açúcar" ele muito provavelmente terá poucas calorias e será compatível com uma dieta cetogênica. É bem possível que o fabricante tenha se equivocado e colocado a quantidade de carboidratos do guaraná normal, e não do diet.

Oi Paulynha, enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco. De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo). O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços ( ). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado. Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns. tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

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Olá Bruna, A parte superior você poderia fazer na terça e na quinta, não precisa fazer nos mesmos dias em que você treina pernas. Eu faria apenas um exercício de empurrar na vertical (desenvolvimento com halteres, por exemplo), um de empurrar na horizontal (supino com halteres, no banco ou no chão), um de puxar na vertical (uma puxada na máquina, e no futuro barra fixa) e um de puxar na horizontal (uma remada). Pode ser 3x10 em todos. Quanto aos outros exercícios que você comentou, o terra e o agachamento sumô trabalham principalmente os posteriores, então você poderia colocar no lugar de um exercício de posteriores. Você poderia fazer terra e agachamento sumô em um treino e stiff e elevação pélvica no treino seguinte, alternando. Isoladores de glúteo eu não vejo sentido, porque usualmente o limitante não será o glúteo, e sim algum outro músculo mais fraco. No 4 apoios, por exemplo, eu entendo que seus extensores da coluna irão fadigar bem antes dos glúteos, diminuindo o estímulo para estes. Vale mais a pena fazer um exercício composto, como a elevação pélvica, que vai trabalhar bem mais seus glúteos. Com relação a exercícios em máquinas, você pode fazer, desde que seja no lugar de outro exercício. Ou seja, substitua um exercício da lista por um de máquina. O leg 45 eu já tinha comentado. Os outros 3 que você comentou são isoladores, eu não vejo obrigatoriedade de incluí-los no treino...... mas se você realmente quiser, faça o seguinte: coloque um em cada dia. Extensora na segunda-feira, mesa romana na quarta e glúteos na máquina na sexta (de preferência todos com altas repetições - 2x15 por exemplo). Assim você faz todos eles mas mantém um volume moderado, sem atrapalhar os ganhos. Sobre drop-set e pirâmide, o drop é muito ruim para hipertrofia (excelente para pump, mas pump não é massa muscular). Pirâmide pode ser bom se você fizer com carga descendente, ou seja, começar com carga mais alta (fazendo pelo menos uma série de aquecimento antes, com carga mais baixa) e menos repetições e reduzir a carga, aumentando as repetições. A pirâmide tradicional, aumentando carga e diminuindo repetições eu acho que não faz sentido: você vai fazer o exercício com carga mais alta justamente quando o músculo está mais fadigado. Você já postou a sua dieta?

Eu acho mais vantajoso fazer AB (ABA-BAB), assim a frequência é um pouco maior.

Oi Paulynha, a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios. Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps. Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante. Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor. No meu entendimento, o treino poderia ficar assim: A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS 1. Supino Reto - 3x10 2. Supino Inclinado - 3x12 3. Tríceps na polia - 3x12 4. Mergulho entre bancos - 3x10 5. Desenvolvimento com halteres - 3x12 6. Elevação lateral - 3x10 B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir) 2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 3. Rosca alternada - 3x10 4. Encolhimento na barra - 2x12 5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim. C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN 1. Leg Press - 3x12 2. Stiff - 3x10 3. Avanço com barra - 3x10 4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas. 5. Extensão plantar em pé - 3x15 6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente. Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los. boa sorte com o treino!

Leia a lista de ingredientes do hipercalórico que você pretende comprar. Muito provavelmente o primeiro ingrediente da lista é maltodextrina. Ou seja, pode sim trocar o hiper por malto. com relação às tonturas, pode ser hipoglicemia de rebote.

"Uma menina que entra na puberdade começa a acumular gordura subcutânea em áreas características (seios, quadris, etc) que ajudarão a diferenciar seu corpo na fase adulta. Para isso, será necessário comer mais calorias do que se gasta" Ou seja, ela ganha gordura porque come mais caloria do que gasta. Uma hora ele fala em conservação da energia. E depois diz que balanço calórico não importa. Ele precisa se decidir... Alguém deveria mostrar para ele como são as crianças pobres na áfrica (e em muitas outras regiões do mundo), totalmente desnutridas porque não comem o suficiente. Mas elas estão em crescimento! Por que não comem o suficiente, então? Se comer demais é uma consequência do crescimento? Será que elas têm algum problema genético que as impede de crescer, e por isso elas comem menos? Ou será simplesmente que elas crescem menos porque comem menos? Será que a resposta mais simples é a correta? Não, seria simples demais.... Why We Get Fat é uma coleção de mentiras e falsas verdades. Hoje em dia o carboidrato é o vilão. Na década de 80 a gordura era a vilã. Como diz o Lyle Mcdonald, tenho medo de que a próxima vilã seja a proteína... No final das contas acho que dizer que calorias importam é simples demais. Isso não vende livros. É muito mais rentável colocar a culpa em um alimento (como o açúcar) ou em um grupo de alimentos, como os carboidratos ou as gorduras.

Concordo plenamente, Amanda. Mas acho que você pode começar, aos poucos, a aumentar a distância, mantendo o mesmo volume semanal. Hoje você corre 5 km umas 5-6 vezes na semana, não? Poderia correr 6 km em um dia e 4 no outro, por exemplo. Lesão é um problema para corredores, infelizmente.

É legal sim ficar pelo menos uma semana em manutenção quando terminar o bulking, antes de começar o cutting. Com relação aos pontos que você colocou: 1. A não ser que seu BF já seja bastante baixo, pode ser menos de 3g/kg se quiser, o seu déficit não será grande. De qualquer forma não irá atrapalhar e ainda ajuda com a saciedade. 2. Muito bom. 3. Dia de lixo não é para você exagerar. Você poderia simplesmente ficar em manutenção, ou seja, consumir 500 kcal a mais (preferencialmente de carboidratos). Aí não vai atrapalhar em nada a dieta. 4. Não tem problema fazer aeróbicos, é só não exagerar. Também não é algo obrigatório. E não precisa fazer em jejum, a não ser que seu BF já seja bastante baixo. Também não precisa de BCAA e café antes - aliás o BCAA eleva seus níveis de insulina e acaba com o jejum, ou seja, não é AEJ. 5. É uma boa ideia. 6. Desde que "treinar intensamente" signifique "manter as cargas e repetições na academia, diminuindo o volume se necessário", ok. 7. Se você consumir 3 g/kg de proteína sempre terá proteína sendo digerida e absorvida, não se preocupe em consumir proteína em todas as refeições ou algo do tipo. Se você fizer isso é bem provável que mantenha sua massa magra, tudo. Na realidade basta não exagerar no déficit calórico, consumir proteína em quantidade suficiente e treinar de forma inteligente. A maioria das pessoas perde massa magra porque negligencia esse último fator. Começa a fazer treino "para definição", aumentando o volume e fazendo séries de 15 repetições.... e com isso basicamente sinaliza para os músculos que não há necessidade de manter a massa muscular existente. O Lyle tem vários artigos traduzidos aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ siga as dicas dele e provavelmente você não perderá massa magra no seu cutting.

Mas ela está falando de provas, né? Ela também não deixaria você correr na esteira mais do que 5 km?