mpcosta82

Pode aumentar o que preferir, carboidrato ou gordura. Pode até ser alguma comida que você goste e não esteja comendo atualmente (por exemplo, chocolate). Use canela só se gostar, não vai fazer diferença na dieta. O efeito da beta-alanina é pequeno, eu não acho que valha a pena usar - ainda mais se você não usar a quantidade recomendada, a não ser que você ganhe de presente. Creatina tem um efeito melhor (embora também não faça milagre). Se você já usa creatina atualmente, não precisa de mais do que uns 2g por dia. Sugiro que peça suplementos mais importantes, como óleo de peixe e multivitamínicos, ou vitaminas/minerais isolados no caso de sua dieta não conter a quantidade mínima de cada um. Whey, carnivor, albumina são dispensáveis dependendo da sua dieta. Não, não precisa de uma proteína de rápida absorção no treino em 99% dos casos. Gordura não engorda, o que engorda é o excedente calórico. Com 100 kcal você vai ganhar gordura, com 200 vai ganhar gordura. A diferença é que com 200 kcal você vai ganhar mais massa magra também. Você tem um limite para ganho de massa magra, provavelmente deve ser referente a um excedente de umas 200-300 kcal. Ou seja, se o excedente for maior do que isso, você vai ganhar muito mais gordura do que massa magra, independente da sua dieta ter muita gordura ou muito carboidrato. creatina não tem nada a ver com disposição, sim, foi placebo, mas se funciona, não precisa mudar.

Não sei não, TsuG. A primeira série de artigos é excelente para avaliar problemas posturais, e mostra vários exercícios para corrigí-los. O outro artigo foca exclusivamente na posição da pelve (hiperlordose, por exemplo). Se o seu problema é hiperlordose esse artigo já deve ajudar bastante.

Oi Carol, acompanhando aqui. Parabéns pela iniciativa de querer mudar. Se puder, poste a sua dieta. Se ela tem 'um monte de suplementos' provavelmente dá pra melhorar bastante. Suplementos não são absolutamente necessários. Pesquise no fórum na área de nutrição e você irá entender. É muito provável que você consiga trocar os suplementos por comida sólida, economizando muito dinheiro e tendo mais facilidade para seguir a dieta (suplementos são muito menos saciantes do que comida sólida). Seu treino também está ruim, muito volumoso e com muitos isoladores. Pesquise na área de treinamento (ou feminina) e você vai ver vários treinos bons montados por mulheres. boa sorte com sua dieta.

Leia esses artigos, eles mostram como fazer para começar a corrigir a hiperlordose: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_iii https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_v https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples Pesquise sobre a técnica correta de agachamento. Aqui no fórum tem um tópico excelente sobre o assunto. Faça agachamento livre, não faça no smith.

Como é a sua execução do terra, você já filmou? Às vezes o problema está na execução. Você pode trocar o terra por RDL, vai trabalhar bem a lombar e a cadeia posterior e a carga será menor.

Olá, seria bom você aumentar um pouco as calorias, tem só 100 kcal de excedente. Poderia aumentar para umas 200-250. Não precisa de tanta proteína, é um exagero 3 g/kg em bulk. Dá pra diminuir tranquilamente para 2 g/kg. Você pode retirar o carnivor e o whey e aumentar um pouco uma das outras fontes de proteína sólida da dieta, vai economizar um bocado e terá exatamente os mesmos resultados. Não tem problema seu pós ter pouca proteína (ou até não ter), levando em conta o quanto você consome de proteína por dia. beta-alanina deve ser ingerida de 4 a 6 vezes ao dia, uma única dose de 2g não terá o mesmo efeito. Pesquise na área de suplementos, se bem me recordo a dosagem recomendada é de 0.8g 4 vezes ao dia.

Oi Fabi, hmm é mesmo, a sua viagem serviu de diet break. Isso aí, você está fazendo tudo corretamente, continue assim Abraços! ---- Hoje foi dia de corrida, tiros curtos. Tiros de 200 metros com 3 minutos de descanso. Foram 5 tiros, no final já estava bastante cansado; descansei uns 2 minutos e corri 400m. Quase não consegui terminar, haha, ainda assim fiz em 01:24 (acho que meu melhor tempo para 400m foi 01:20). Ficou assim: tiro 1 - 42s tiro 2 - 33s tiro 3 - 35s tiro 4 - 36s tiro 5 - 38s média - 35,5s Abraços e boa noite a todos.

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Oi Fabi, Pelo que ela postou na descrição do vídeo, esse exercício foi o primeiro passo para ela, que começou sem conseguir fazer uma única repetição na barra fixa e hoje consegue fazer repetições com carga adicional de 20 kg, algo muito bom para uma mulher. Ela não fez nada de excepcional para conseguir alcançar o corpo que alcançou..... apenas o básico, progrediu cargas com o tempo e comeu o suficiente para ganhar peso (e massa muscular). Quanto a sua perda de peso, é normal ficar um tempo sem perder peso durante um cutting. A não ser que você tenha mudado sua rotina (se movimentando menos durante o dia ou fazendo menos exercícios, o que diminuiria o gasto calórico) ou esteja comendo mais (aumentando a ingestão), é bem provável que você esteja queimando gordura ainda, mesmo sem haver uma mudança significativa na balança. Algo que pode acontecer quando você perde gordura é o corpo preencher as células de gordura com água; assim você não nota diferença na balança, mesmo com menos gordura. Um refeed pode fazer com que o corpo retire a água acumulada, e da noite pro dia você nota uma perda significativa de peso. É o que o Lyle chama de "Whoosh", e está bem explicado neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html Há quanto tempo você está em dieta? Desde o início de abril? Não é bom ficar muito tempo seguido em dieta; de repente você se beneficiaria muito tirando 2 semanas fora da dieta, aumentando as calorias até manutenção (principalmente carboidratos). Isso fará com que seus níveis hormonais melhorem (eles ficam bem desregulados em dieta). Depois das 2 semanas você retoma a dieta como está agora, com certeza você voltará a perder peso. Abraços

Sim, coloque um step. A barra deve ficar mais ou menos uns 22 cm do chão (pode ser um pouco mais ou menos, mas a altura 'oficial' é 22.5 cm), independente da carga.

Interessante, planeta, muito bom. De acordo com a JISSN, a cafeína aumenta a utilização de ácidos graxos no início do exercício; com isso mais glicogênio é 'poupado' e pode ser usado próximo ao final do exercício, o que permitiria um exercício mais prolongado. Foi o que mostrou esse estudo: https://ajpendo.physiology.org/content/262/6/E891.abstract Uma pena que o fulltext não está disponível, daria para saber como foi feito o estudo (provavelmente foi em jejum, até onde eu sei esse tipo de estudo é feito assim). Foram comparados dois grupos, ambos consumiram 9 mg/kg de cafeína ou glicose (MUITA cafeína, mas pouca glicose, não entendi bem essa comparação) uma hora antes do exercício. O grupo que consumiu glicose demorou 76 minutos para chegar à exaustão; o grupo que consumiu cafeína levou 96 minutos (com isso o gasto calórico foi maior, e a utilização de gorduras obviamente também).

Valeu, Orphee. Boa sorte com os pullups! E aí Freyr, em bulking não precisa de muita proteína. Não atrapalha, mas também não ajuda. O excesso acaba sendo oxidado, então melhor poupar esforços e consumir logo carbo, ehhe 1.5 g/kg parece ser o 'ponto ótimo' para ganho de massa muscular: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/?p=1252358 Não vai fazer diferença trocar um pouco de proteína por carboidrato. Não dá pra dizer 'eu como carboidratos demais e por isso vou engordar' porque o ganho de peso depende do saldo calórico. Um atleta com gasto calórico de 5000 kcal vai ter de ingerir mais de 1 kg de carboidrato por dia para ganhar peso. Uma mulher sedentária de 40 kg provavelmente vai precisar de menos de 200g. Varia demais. Não se preocupe com proteína vegetal ou animal. A não ser que a vegetal seja pelo menos uns 40% do total, conte tudo como animal. Em dias off meu excedente também é de 200-300 kcal. Não faz sentido para mim reduzir as calorias em dias off. A síntese de proteínas atinge o máximo 24 horas após o treino, ou seja, no dia seguinte ao treino. Por que eu comeria menos calorias neste dia? Abraços! Oi Fabi, hahaha Legal que você ficou pendurada na barra. 5 segundos já está de bom tamanho. Tente fazer sempre que puder. O que eu falei para o orphee sobre pullups vale para você também; quanto mais você tentar se pendurar na barra, mais força vai conseguir para este exercício. Da mesma forma, não fique até a exaustão; suba e fique uns 2-3 segundos, e desça. Se der tempo, tente fazer o scapular pullup: Esse exercício é excelente para mostrar como deve ser a postura na barra fixa, ou seja: peito estufado, ombros para baixo e para trás. Assim as escápulas ficam estabilizadas, no lugar correto, e você tem mais força para fazer o exercício. Faça aquele do smith também. O pessoal vai achar estranho, mas é assim mesmo, acostume-se, haha Abraços!

Quais estudos, planeta? Você tem os links? Joalyson, a diferença daria apenas 60 kcal, considerando que você consumisse 50 kcal antes do treino de corrida. Com uma diferença dessas demoraria quase 150 treinos de corrida para você perder 1 mísero kg a mais (precisa de 8000 kcal para perder 1 kg de gordura corporal). Não sei como está seu sobrepeso, como você é bem alto talvez seja pouco; mas considere também que corrida é um exercício de impacto, tem que levar em consideração o impacto nas suas articulações (não sei qual a sua experiência com corrida, se você estiver acostumado a correr bem mais do que 4 km, correr essa distância não deve trazer nenhum impacto). Quantas vezes na semana você poderia caminhar 4 km? Quantas vezes você poderia correr 4 km? De repente você poderia intercalar, um dia corre e no outro caminha, assim não impacta muito as articulações, queima calorias e você mata a vontade de correr.

Valeu Rabiskdo! É normal perder um pouco de força, se você continuar fazendo os dips logo logo retoma a carga anterior. Hahhaha a não ser que você treine em Rio das Ostras, não era eu Eu mobilizo em casa (liberação miofascial) e na academia, antes de treinar, com banda. Abraços! E aí Freyr, eu estou usando em torno de 200-300 kcal de excedente, eu acho (não tenho certeza do meu gasto calórico). Eu ganhei uns 3 kg até agora, em quase dois meses; descontando o ganho de água por causa da creatina, deve ter sido entre 1 e 2 kg de peso por causa do excedente. Com relação ao peso, coma o que você puder. Não se preocupe em comer muita proteína, 1.5 g/kg já está mais do que bom, talvez até menos do que isso. Frango é bom e barato, dependendo da peça tem gordura, o que ajuda também no bulk. Acho que sua dieta está boa assim. Abraços! E aí orphee, se você quer melhorar nos pullups, faça pullups Faça de uma forma que seja confortável para você, não abra muito os braços (nem pouco). se você só consegue 2 reps, faça muitas séries com apenas 1 repetição, com um bom descanso entre elas (5 minutos, por exemplo). Faça no intervalo de descanso do seu treino, seja ele de pernas, costas, peito, etc, tanto faz. O importante é fazer sem cansar. Quando sentir que começa a cansar fazer apenas uma repetição você pára. Em umas duas semanas você já vai estar conseguindo fazer umas 3-4 sem cansar. A partir daí você repete o que fez até agora, mas fazendo 2 repetições por série. Essa técnica se chama Grease the Groove. Força tem um componente neural muito significativo. Aprender a fazer o exercício é um passo importante. Abraços ----- E aí pessoal. Após um final de semana viajando, hoje foi dia de voltar aos treinos. Ficou assim: agachamento high-bar - 102 kg - 4x6 RDL - 120 kg - 2x8 chest dips - 82 kg - 14/3/3/3/3/3 shrug, 1s hold - 172 kg - 2x7 remada cabo, supinada - 6 placas - 14/3/3/3/3/3 leg press horizontal, unilat - 7 placas - 18/4/5/5/5/5 E foi só. Abraços e boa noite a todos.

Uma forma fácil de estimar seu gasto calórico é usar o fator 1 kcal/kg/km. Ou seja, se você pesa, digamos, 80 kg, você gastará 80 kcal para cada km percorrido em uma corrida. Se for uma caminhada, o fator a ser usado é de 0.75 kcal/kg/km. Assim fica fácil comparar. O que tiver maior gasto calórico será o 'melhor' (ainda tem outros fatores a serem considerados, como, por exemplo, a frequência dos aeróbicos). Não esqueça de levar em conta o que você irá ingerir antes do aeróbico de maior intensidade (comparando com um aeróbico mais leve sem comer nada antes).

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