_brunno_

tem certeza de que está fazendo o exercício de maneira correta?  

Eu passei com o Muzy durante 6 meses mais ou menos, dietas com 4g/kg de proteína SEMPRE, estava natural (ele não receitava nada).
 
Ele é todo bitolado no consultório como é nos vídeos, pra quem não é atleta, eu não recomendo.
Pra ele se você faz uma refeição lixo você jogou um progresso de 15 dias pelo ralo.
 
Pra quem é atleta de ponta, acho que compensa passar com ele, pra quem visa estética e qualidade de vida, recomendo passar longe.

O que você precisa saber sobre ombros?
 
Para ombros grandes, treine pesado e leve.
 
Os deltóides são tradicionalmente descritos em três cabeças: Anterior, lateral e posterior, mas com sete segmentos individuais quanto ao deltóide e tipo de fibra muscular, melhor dizendo de uma forma mista, sendo assim os ombros precisam ser trabalhados tanto com cargas pesadas quanto com cargas leves.

 
O Rei dos exercícios para ombros

 
Para um trabalho de atividade global de todas as cabeças do ombro, há um exercício que se sobressai, e provavelmente não é o que você está pensando. (Saeterbakken, et ai .2013). Estudaram quatro tipos de desenvolvimentos e o recrutamento de fibras maior (15% a mais) foi no Desenvolvimento com halteres em pé, então se você não tem tempo de treinar ombros de forma mais completa, não terá mais desculpas.
Destrua o deltóide anterior
 
O Supino...
 
O supino produz atividade muscular muito alta no deltóide anterior, quase tão alta como no peitoral maior ( Schick et al. 2010).
Isto é uma verdade para o supino reto, mas é particularmente mais efetivo no supino inclinado, pois no inclinado tanto o deltóide anterior quanto o "médio" (lateral) é requisitado, não há porque ser técnico aqui, basta usar o angulo mais forte que você consegue no banco sendo ele acima de 30º (trinta graus) e usar a maior amplitude possível sem afetar negativamente sua força (Barnett et al ., 1995).
 
Revise sua remada alta
 

 
A remada alta tem sido evitada na última década por ser uma "assasina de ombros". No entando é como diz Dan John, não há exercícios contra-indicados, existem pessoas contra-indicadas a tipos de exercícios. Então se a remada alta incômoda seus ombros você pode estar fazendo a mesma de forma incorreta.
Tente usar uma pegada mais aberta para facilitar o movimento ou simplesmente deixe de elevar o peso além da linha vertical. Além do mais remada alta com uma pegada mais aberta pode mudar o foco do exercício para o deltóide lateral ao invés do trapézio  ( McAllister et al. 2013).
 
Não se esqueça das elevações laterais.
 
O Ato de elevar o peso ao lado do corpo é necessário para atingir o deltóide lateral. Seu maior pico de força e contração está entre 60 e 120 graus de abdução do ombro, assim sendo atingido em absoluto caso. Uma técnica popular é usar o impulso para ter uma maior sobrecarga no pico de contração.
 
Use elásticos para maior resistência

 
Algo mais refinado, mas tão eficaz quanto a versão com halteres é a resistência elástica (Anderson et al. 2010).
Executando a elevação lateral com elásticos causa um estresse na fase de ínicio da contração onde é mais ativo. Também significa que você pode gastar mais tempo empurrando contra o pico de contração com a maior carga ao invés de ser puxado para atrás atráves da (redução) parte excêntrica com halteres.
 
Destrua o deltóide posterior (veja esta pegada)
 

 
O deltóide posterior não é tão ativo quanto o deltóide anterior que é recrutado em grande parte dos exercícios compostos. Já o deltóide posterior é mais ativo em remadas e puxadas ( Botton et al. 2013), mas se você quer realmente ter deltóides posteriores vistosos, em seguida escolha sua pegada com cuidado, execute a barra fixa com pegada neutra (fechada), ao invés de outras mais abertas( Signorile et al ., 2002).
 
Vá de pegada inversa

 
A melhor maneira de treinar o deltóide posterior é com uma boa dose de compostos e isoladores, isto mesmo ambos!
Uma pesquisa mostra que o peck-deck inverso é o rei dos exercícios para deltóide posterior, mas além desta recomendação é claro que você pode incluir o crucifixo inverso com halteres ou cabos.

Sobre a questão do JI e discordâncias entre autoridades no assunto, segue artigo no Martin Berkhan rebatendo alguns pontos do review recente do Alan Aragon sobre JI:
 
http://www.leangains.com/2016/03/intermittent-fasting-where-are-we-now_18.html
 
Alan conclui que pra queima de gordura e manutenção de massa muscular o JI pode ser usado sem problemas. Entretanto, defende que, pra otimizar a hipertrofia, deve-se fazer ao menos 3-4 refeições ricas em proteínas (>30g pra ultrapassar o threshold da leucina, estimulando MPS ao máximo), espaçadas em 3-6h (não lembro os números exatos, mas é por aí).
 
Martin Berkhan defende o JI e rebate alguns pontos do Alan.
 
Recomendo a leitura.
 
Abraços

tb achei muito balonie, principalmente o tal do turkesterone caro pra car*** e a d3 da pra aumentar pra pelo menos 5000ui ao inves de 1000. Como ta a dieta?? Bons ganhos!

Saudações galera!
 
Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas.
 
Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito.
Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc.

PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também.
PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal.
 
Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa:


1-2%:
 

2-4%:
 

4-6%:
 
6-8%:
 
8-10%:
 
10-13%:
 
13-16%:
 
Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”.


Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida.
16-19%:
 
20-24%:
 
25-30%:

 

 

gostei dos macros e da distribuição... segue firme

ta faltando fat... ajuste pra 1g/kg pelo menos. Você só ta usando abacate como fonte primaria de gordura. Diversifique mais... E eu acho que começar com um déficit de 1000cal é queimar a largada, além do que se você estiver pensando em preservar alguma massa muscular isso poderá atrapalhar.

Um pequeno adendo: essa generalização não faz sentido.
Note que há muitos "artigos que alguém escreveu" que são a sintese de diversos testes práticos, controlados, feitos com um universo bem interessante de pessoas. Então o "artigo" tem muito mais prática do que as observações de uma ou outra pessoa feitas sobre sí ou sobre alguns alunos.
Não dá para generalizar. Um artigo bem escrito sobre um teste bem conduzido é tão (ou mais) importante quanto a vivencia de um ou outro "coach" em particular.
 
Sobre o topico, vou repetir o que venho dizendo em situações parecidas: depende.
Se a dieta como um todo precisa de muito ou pouco para fechar o dia;
Do treino em si;
Da hipotese de outro treino pela manhã;
etc.
 
Por exemplo, nos dias em que treino a noite (ontem, por exemplo, 35KM de pedal técnico - treino cadenciado) eu simplesmente não consigo comer. Então a dieta fecha antes do treino (e sempre fica hipocalórica, não tem jeito...). Eu prezo por proteína antes do treino, e, no meu caso, por gosto, alguma gordura. Durante o treino, água e paçoquinhas (ninguém é de ferro)

Devido à grande quantidade de usuários do fórum que incluem suplementos que, geralmente, näo säo úteis para seus objetivos (näo só iniciantes) e outros que defendem seu uso, resolvi, baseado em discussöes do fórum, criar um local onde fiquem listados os suplementos que säo completamente dispensáveis por näo cumprirem com aquilo que a indústria da suplementacäo faz com que acreditemos.
Vamos lá!
 
1 - Maltodextrina, dextrose, waxy maize, etc...
Acreditava-se que tais suplementos eram essenciais juntos a um shake proteico pois, sem eles, a proteína seria usada como fonte energética näo ficando disponível para a reconstrucäo muscular, o que sabemos que näo é verdade.
Além disso, pregam que o consumo de tais suplementos faz-se necessário pela questäo do pico de insulina, outro mito que também foi derrubado.
Portanto, a grosso modo, fazer uso desses suplementos é o mesmo que colocar no seu shake acúcar refinado ou farinha de trigo ou maizena, ainda com a desvantagem de que os suplementos citados acima näo possuem vitaminas e minerais (às vezes contém sódio) e podem conter acidulantes, aromatizantes, corantes, edulcorantes, fenilalanina...
 
Fontes:
 
2 - BCAA em cápsulas
O BCAA é um dos queridinhos da indústria da suplementacäo. Um suplemento relativamente caro que promete muita coisa (promete e pode sim cumprir), porém as dosagens recomendadas pelos fabricantes säo praticamente homeopáticas, insuficientes para que se consiga chegar aos efeitos desejados. Um frasco de BCAA em cápsulas, se consumido na dosagem certa, näo dura nem uma semana.
O BCAA näo é um placebo, mas ao consui-lo em cápsulas você estará consumindo doses incapazes de trazer quaisquer benefícios e, nessas doses, ele pode ser considerado placebo. Quer usufruir do BCAA? Prepare-se para investir bastante e consumí-lo em grandes quantidades. Opte pelo pó.
 
Fonte:
 
3 - Tribulus terrestris
A grande maioria dos suplementos que prometem aumento de testosterona, geralmente com nomes pomposos como testo booster, test freak, testo stack, testo jack e por aí vai, têm em seu princípio ativo o tribulus terrestris.
O problema do tribulus terrestris é que a tese de que ele aumenta os níveis de testosterona em pessoas saudáveis näo tem fundamento científico. Portanto você é levado a crer que terá seus níveis de testosterona aumentados mas, muito provavelmente, isso näo acontecerá.
 
Fontes:
 
4 - Dilatex
Muitas pessoas buscam a vasodilatacäo na tentativa de nutrir melhor os tecidos e proporcionar uma melhor performance e mais ganhos. Quando se fala de vasodilatador um dos nomes mais comuns aqui no fórum é o Dilatex, e que parece ser o mais vendido no Brasil.
O problema é que o Dilatex nada mais é do que semente de uva triturada. É um vitamínico/mineral que contém magnésio, cálcio (retirado de ostras) e vitamina C em baixíssimas quantidades para quem treina com pesos. De brinde você ainda ganha o corante da cápsula e o amido de milho para dar a consistência.
Há outros métodos melhores para conseguir vasodilatacäo. Fuja do Dilatex.
 
Fonte:
 
5 - Hipercalóricos em geral
 
A indústria da suplementacäo quer passar a imagem de que suplementos säo necessários para que hajam ganhos extras. Muitos acreditam que os hipercalóricos (também conhecidos por gainers) com seus nomes MEGA, SUPER, ULTRA, HIPER e com números na casa dos milhares, säo um suplemento que trará resultados que o atleta näo alcancaria com uma dieta sólida. Sabemos que isso näo é verdade.
O maior problema dos hipercalórico dá-se nos seus ingredientes. A grande maioria dos hipercalóricos é composta por entre 70% a 90% de maltodextrina. Releia o item 1 e você verá por que isso é ruim. Outro problema é na questäo das proteínas. Geralmente usam-se fontes mistas de proteína (whey, caseína, albumina) porém é normal encontrar em quantidade maior que essas citadas, a proteína da soja. Sem entrar no mérito de a soja ser prejudicial ou näo, ela simplesmente tem um aminograma "pior" que o das outras fontes citadas. É uma fonte de proteína, digamos, menos nobre. Há ainda os hipercalóricos com grandes quantidades de gordura. Isso näo seria ruim mas o problema é que, nesses casos, a gordura vem do óleo de girassol. O consumo de certos tipos de óleos vegetais, dentre eles o de girassol, näo é preferível em detrimento ao consumo de gorduras de origem animal ou de outros óleos nobres como o de oliva ou de côco.
Resumindo, no grosso modo, hipercalóricos nada mais passam que acúcar e um pouco de proteína, normalmente soja. Será que essa é mesmo a melhor forma de obter ganhos?
 
Fontes:
 
6 - Somatodrol
 
Um suplemento relativamente novo que promete, aumentar a testosterona em até 30%, aumentar o HGH em até 26% e promete resultados 50% mais rápidos. Quando tais fatos säo apresentados, as pessoas sentem-se compelidas a comprar esse comprimido mágico. A verdade é que muito provavelmente nada do que é prometido irá acontecer.
Ao analisarmos a tabela nutricional do suplemento supracitado, reparamos que ele nada mais é que um multimineral com vitamina B6 cujo cada comprimido possui doses de 50% ou menos da recomendacäo diária para magnésio, zinco, cálcio e vitamina B6 além de 1,5 mg de Boro. Além disso, analisando todos os estudos que o fabricante usa para justificar o que promete, em nenhum deles o Somatodrol foi usado.
Portanto, näo se iluda. Ele provavelmente näo cumprirá as promessas. Há multivitamínicos/minerais de mais qualidade, com dosagens maiores e com precos mais atraentes. Além do que näo devemos fomentar empresas que mentem para os clientes.
 
Fonte:
 
7 - Packs (nacionais)
 
Sempre com nomes chamativos como Animal, Monster, Nitro, etc, os packs oferecem um sachê com diversos comprimidos e cápsulas onde se encontrará tudo aquilo que você precisa para "dar um up" no seu treino e turbinar seus resultados. Ledo engano...
Cada comprimido ou cápsula se trata de compostos úteis porém em dosagens baixíssimas. Comprimidos com 2 gramas de proteína, outros com 1 grama de BCAA, outros com minerais e/ou vitaminas em baixas concentracöes, outro com guaraná em pó, proteína do trigo... Enfim, säo coisas que poderiam ser úteis mas que, nas doses oferecidas causam quase que nenhuma diferenca. Caso você queria resultados, consuma uns 6 packs ou mais de uma vez só. Mas isso é muito pouco prático e muito caro. Procure melhores fontes de alimentos e/ou multivitamínicos com melhor relacäo custo vs. benefício. Comer um ovo, com toda certeza, é muito mais vantajoso que ingerir um pack.
 
Fontes:
 
8 - Glutamina
 
A glutamina é o aminoácido mais presente no tecido muscular. Ela é bastante anabólica e promove o crescimento muscular. Assim sendo, quanto mais glutamina a gente ingerir, mais nossos músculos teräo energia e mais väo crescer? Näo é bem assim...
A glutamina é sintetizada pelo próprio corpo devido às necessidades que ele tem dela. Qualquer pessoa saudável que se alimenta corretamente é capaz de produzir glutamina em quantidade suficiente para suprir todas as necessidades.
Além disso a glutamina que é ingerida é geralmente desviada para os sistemas imunitário e digestório, ou seja, ela provavelmente näo será direcionada aos músculos.
A glutamina tem sim sua utilidade para pessoas doentes, incapazes de produzir glutamina, pessoas que sofrem queimaduras graves ou para aquelas que precisam melhorar o sistema imunitário, mas que usa tem que estar consciente que ela näo irá promover o crescimento nem a recuperacäo muscular.
 
Fonte:
 
9 - Colágeno
 
Presente em praticamente todo shake proteico feminino, o colágeno é uma proteína de extrema importância, principalmente para a nossa pele, ossos, cabelos, entre vários outros. Aproveitando-se disso, o marketing por trás da industria da suplementacäo tenta passar a imagem de que a suplementacäo com colágeno nos trará cabelos mais fortes, ossos mais resistentes, uma pele mais bonita inclusive ajudando no combate às estrias... Só que näo é bem assim.
Como o colágeno é uma proteína, ao ser ingerido nosso corpo irá quebrar essas proteínas em aminoácidos e nada garante que esses aminoácidos formaräo colágeno novamente pois o corpo vai aproveitar os aminoácidos para suprir suas necessidades naquele momento.
O colágeno é sintetizado pelo nosso corpo e para que isso aconteca faz-se necessária a presenca de uma série de vitaminas e minerais. Näo bastam apenas os aminoácidos. E mesmo com estes minerais e vitaminas em quantidades adequadas o corpo só vai produzir o colágeno que ele julgue suficiente. O corpo näo irá produzir mais colágeno só pelo facto de ter-se ingerido colágeno.
Além disso o aminograma do colágeno näo é muito variado o que o torna uma fonte de proteína näo muito atractiva em comparacäo com outras proteínas como o whey. (Um kg de colágeno hidrolisado em pó custa mais de 200 R$)
Resumindo, o colágeno exógeno provavelmente näo se tornará colágeno dentro do nosso corpo. Colágeno é mais caro que fontes de proteínas de melhor qualidade.
Conclusäo: Fuja do colágeno.
 
Fonte:
E você, colega, tem algum suplemento "placebo" que gostaria de acrescentar? Discorda do que foi dito? Tem alguma observacäo? Sinta-se à vontade!

Postagem tirada do site:https://www.t-nation.com/training/bodybuilder-biceps-powerlifter-triceps
 
Triceps de Powerlifter, biceps de Bodybuilder
A melhor formação de ambos, apoiado pela ciência.
 

 
Triceps: Powerlifters sabem o melhor
 
   Powerlifters, são o grupo com o mais consistentes e grandes triceps, pesquisas sugerem que sua formação de treino tem quase tudo a ver com isso. Em outras palavras, levantadores de peso treinam seus triceps pesado.
 
Que técnicas de treinamento são melhores para o triceps?
 
   A pesquisa comparou uma série de exercícios para avaliar a atividade muscular do triceps braquial. Aqui está o que sabemos:
 
A pesquisa demonstrou nível de atividade elétrica(EMG) semelhantes em exercícios multi e monoarticular. Isto, para cargas relativas a 10RM.( Bohler et al. 2011, Soares et al. 2016 ). Fazer quaisquer exercícios em bolas suíças ou superfícies instáveis são inferiores a pressionar sobre superfícies estáveis e praticamente inúteis se você já tiver um nível "elevado" de força(  Saeterbakken et al. 2013 ). Envolver ao máximo os triceps, empregam uma posição estável e uma carga estável. Em muitos casos, as variações entre barras e halteres em um exercício são bastante semelhantes, mas não ao treinar triceps. O supino com halteres e o desenvolvimento com halteres, não se comparam aos mesmos exercícios quando feitos com barra( Saeterbakken et al. 2011, 2013 ), provavelmente por que usar halteres limita a carga absoluta levantada. Você não pode enganar seus triceps com pesos leves. É sabido que a atividade muscular aumenta, juntamente com o aumento de pesos, mas mesmo quando a intenção for supinos explosivos, cargas mais pesadas(até 1RM) são melhores para o desenvolvimento do triceps do que cargas leves( Newton et al., 1997 ). O supino reto com barra é o rei dos exercícios para o triceps. Tanto o supino reto, como também com um leve declínio são ótimos para o triceps, e sua ativação é superior a angulos inclinados( Barnett et al., 1995 ). A ativação EMG do triceps é duas vezes maior quando feito supino com pegada fechada ( Lehman et al., 2005 ).  
Como você deve treinar o triceps:
 
Levantadores tem, geralmente, os braços mais monstruosos, não deve ser surpresa descobrir que o exercicio final para o triceps seja o supino. Supinos pesados produzem entre as melhores amplitudes EMG para o triceps, além de respeitar a anatomia e momento individual dos braços( o comprimento entre o eixo comum e a linha de força que age sobre esta articulação) das cabeças do triceps. Para focar em um melhor desenvolvimento para o triceps, podemos fazer um supino com pegada fechada, assim enfatizamos mais o mesmo. Você também pode fazer o supino de uma forma que enfatiza a parte de cima do elevador. Por exemplo, o Floor Press.  

 
Biceps: Os bodybuilders sabem o melhor
 
   Fisiculturistas sabem como treinar os biceps pesado. Desde que os biceps são compostos de de ainda mais fibras do tipo 2 do que o triceps(em pelo menos 60% mais), eles são mais propensos a crescer ao utilizar cargas elevadas.
 
Que técnicas de treinamento são melhores para os biceps:
 
   Um estudo realizado por Lagally et al. encontrou que trabalhar com cargas elevadas(trabalhando a partir de 30~90% da 1RM) resultou em uma maior ativação muscular. Isso significa que se você quiser contração total, use pesos pesados. Pesquisas mostram que o Chin-up(barra fixa com as palmas voltadas para você) é um dos melhores exercícios já feitos para o biceps, levando á ativações próximas do máximo( Youdas et al. 2010 ). Os biceps anseiam por cargas altas e nada bate o chin-up. Gire e supine o braço para fornecer uma ativação máxima a cabeça curta do biceps( Staudenman et al. 2015 ). Quando se trata de exercício final para o biceps, não existe nada melhor que a rosca inclinada com halteres. A posição do ombro hiper-extendida estica a cabeça longa( Oliveira et al. 2009 ), ou seja, a cabeça curta tem que assumir o trabalho extra.  
Como você deve treinar os biceps?
 
   Tomando todas estas tecnicas em consideração, você deve bombear os biceps com exercícios compostos e, em seguida, terminar o serviço com algum exercicio que vise cada uma das duas cabeças do biceps.
 
Use cargas pesadas para ativar ao máximo o biceps e treinar fibras musculares do tipo 2. Tentar executar a maioria dos seus elevadores entre 3~8RM. Você também deve começar seu treino de biceps por chin-up. Você será capaz de aumentar progressivamente a carga ao longo do tempo e marcar o seu progresso em conformidade. Por ultimo, executar a rosca com halteres inclinada. Comece o elevador com as palmas voltadas para o banco e gire-as conforme for puxando o peso. _________________________________________________________________________________________________________
 
Achei interessante alguns pontos abordados. Conforme mencionei o tópico: 
Comecei a realizar sets de rosca direta com carga "elevada", não com o intuíto exclusivo de desenvolvimento muscular, mas para aumentar a força do biceps para uma melhor estabilidade no supino, porém, venho notando que o mesmo melhorou significativamente em espessura, então, teve correlação.

pra mim, indiscutivelmente o melhor de todos!

pra mim, indiscutivelmente o melhor de todos!

de onde voce coletou esses dados? 150g de frango tem cerca de 32g de proteina, que aliás tem demais. Deixe em 2g/kg. Aumente a gordura pra 1g/kg e varie. Você só usa basicamente azeite como fonte de gordura, abacate, oleo de côco, oleaginosas e etc
prefira ovos inteiros ao invés de só a clara, a gema é a parte mais nutritiva do ovo
poste seu GCD
 

tirando o silicone que algumas põe e parecem ter um câncer é um belo shape..
kkkk

pra mim, indiscutivelmente o melhor de todos!

pra mim, indiscutivelmente o melhor de todos!

eu particularmente faço IF, e pelo que eu tô percebendo não ta me atrapalhando em nada a chegar no meu objetivo... A única atleta que conheco que faz IF com LCHF: https://www.instagram.com/marireisoficial/

Ao invés de gastar dinheiro com hipercalórico, ja tentou você mesmo fazer o seu? Use leite integral, pasta de amendoim, banana, aveia ou o que mais preferir... é muito mais barato e saudavel, além de te ajudar a bater suas calorias de forma fácil

mais facil mandar manipular, com a receita tributando tudo. Eu comprei 60 caps por 30 reais, 10.000ui

mais facil mandar manipular, com a receita tributando tudo. Eu comprei 60 caps por 30 reais, 10.000ui

kkkkkkkkkkkkk mano, para, namoral. Você ta atrapalhando mais do que ajudando...

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kkkkkkkkkkkkk mano, para, namoral. Você ta atrapalhando mais do que ajudando...

Use a busca do fórum que você vai achar muita coisa mais interessante do que hemo rage e dilatex, pra se usar em pré-treino...