Debew

Te contar um causo da ultima academia que trabalhei como instrutor. Pra alguns alunos que chegavam na academia, iniciantes, nunca haviam treinado, nos treinos deles colocava exercícios como lev terra, afundo, agachamento taça. A instrutora da manhã, mandou mensagem no grupo do whats dos professor da academia, pedindo para CORRIGIREM o treino porque não era um treino de iniciantes e ela não iria passar para os alunos pois não queria machucar ninguém. Olha essa frase dela de total despreparo. Só o lev terra por exemplo, poderia ser passado só com a barra se ela visse que o aluno era fraco, apoiando-a em cima de steps pra ter altura, simplesmente para trabalhar o hengrama motor. Ai tive que explicar por A+B as coisas pra ela, sendo que o estagiário da manhã possuia muito mais preparo do que ela que era a professora do turno. No turno que trabalhei lá (tarde), havia uma senhorinha coitada, que colocaram um treino simplesmente pra ela mexer o corpo e era isso. Tudo em máquina, sentado, com poucos exercícios, pouquissima série, e vai embora. Em pouco tempo treinando comigo quando comecei lá, mudei tudo e ela já estava fazendo lev terra na barra hexagonal com 40kg, fazendo agachamento taça com 10kg e pelo menos quebrando a paralela, fazendo afundo iso-hold bem baixo, é só não tratar as pessoas como vidro, que elas evoluem. É ai que ta, os extremos não são realmente saudáveis, se forçar ao máximo querendo aumentar a força, vai aumentar a força, mas alguma coisa vai começar a apitar que ta quebrando, mesma coisa pra qualquer outra capacidade física. Agora, quem busca saúde, pode ficar MUITO forte ainda, e literalmente, com tempo, sem extremos, mas quem deveria os instruir para isso, coloca mais medo.

A cultura de "meter o shape" não é a responsável por isso, não tem nada demais com isso na verdade, a pessoa pode se tornar forte e com shape. O problema é que culturalmente no Brasil fazer força ainda é algo lesivo. Obviamente, não que seja, porque não é, mas culturalmente no Brasil todos acham isso e como tu comentou, a grande maioria das pessoas vai pra academia com medo de fazer força e os profissionais la dentro que deveria, pedagogicamente, os ensinar que fazer força é importante, não tem preparo nenhum nisso.

Hoje aconteceu uma coisa interessante na academia que me abriu uma reflexão. Durante o supino, um senhor chegou em mim e perguntou se eu competia em alguma coisa por que eu to sempre utilizando uns pesos muito altos, ao pesso que disse pra ele que não, não competia em nada, hoje sou treinador/preparador físico e os pesos acabam subindo com o treino e etc, ai ele disse que precisava perguntar porque estava conversando com um amigo dele ali e os dois ficavam impressionados com os pesos e talz. Ai veio a reflexão que falei pra ele. Na minha visão profissional, simplesmente todos os que estavam ali dentro naquele momento, independente do objetivo, de alguma forma deveriam estar se preocupando em ficarem mais fortes. Força é a base principal de desenvolvimento de todas as outras capacidades físicas, mas os profissionais limitam demais os alunos, tratam as pessoas como se fossem de vidro, não sabem da importância não só física como psicológica em tornar alguém mais forte e isso é bem ruim.

Bench Press 5x2x160kg - Hoje não deu pra fazer os excentricos, não tinha uma viva alma pra auxiliar, esse é o foda disso. Deu nem pra fazer máxima porque o banco da academia não tem trava, mas tudo certo, fiz um volume legal com 85% com um aproveitamento alto, das 10reps foram 7,4 effective reps Puxada Articulada 4x8x130kg Desenvolvimento no Smith Inclinado 4x8x74kg Remada articulada neutra unilateral 3x10x80kg Remada baixa 3x10x86kg

Back Squat Excentrico - 2x1x260kg back off set - 2x5x190kg - Aumentei o volume de excentrico, que é uma bosta pq eu tiro tudo de anilha até ficar com 140kg, faço um front squat saindo la de baixo pra por a barra no suporte e coloco as anilhas de volta, pelo menos o volume subiu. - Back Off foi muito suave, bate um cansaço do excentrico mas igual a barra sobe bem. A partir da semana que vem vou setar o back off em 200kg, baixar as reps e aumentar as séries. Cadeira flexora unilateral 4x8x esqueci de ver o peso 😅 Belt Squat 2x8x200kg 1x6x220kg Leg press unilateral full range 2x10x100kg - aqui eu tive que trocar de leg, não fiz no que normalmente faço e esse a máquina em si é muito mais pesada, ai perde um pouco a métrica Overcoming Ankle Iso-Push 4x4 - 4seg fazer o máximo de força contra a máquina, alternando os lados.

O corpo humano não produz ácido lático. Dependendo do teu nível de coordenação, que ta correlacionado com teu tempo de treino, e intensidade que utilize, pode acabar falhando pela incapacidade de produzir força não por fadiga periférica (que tem relação com a acidez da série) e sim pela falta de estabilização para realização do movimento. Isso pode atrapalhar no direcionamento eficiente do estímulo e acabar te deixando sim sem muita fadiga e não gerando DMT (não que dmt seja importante para algo). Sem ter o seu treino aqui tudo é especulação e sem ver a execução de algo também não tem muito como ajudar de maneira efetiva mas esses pontos que citei costumam ser a razão.

Ta no diário

Isso pra mim é somente uma forma da pessoa lutar contra os dados. Como foi mencionado aqui pelo @lorenzo_EP quando falou sobre "o que renderia mais", se comparando as duas frequências o resultado foi o mesmo, pq caralhos alguém vai se foder treinando 1x na semana? Não tem lógica isso, a não ser alguma espécie de masoquismo ou algo do tipo.

e fim.

Todo agachamento é majoritariamente de quadriceps, praticamente não se tem o que fazer que mude isso. Tu pode não ter uma boa resposta deles por N motivos que não tem nada a ver com a amplitude do teu agachamento. Sim, quem não nasceu pra ficar de cócoras, nunca vai ficar, pelo menos não em uma posição eficiente pra fazer isso com peso. Com ANOS de trabalho específico a pessoa pode melhorar muito, mas se não nasceu pra ter não vai ter.

Só complementando mais o que já foi dito Isso é falta de estruturação. Eu faço U/L 2x e de peito tenho 16 séries semanais. Costas gira em torno de 20 séries.

Besteiras de sábado Biset: 4 séries Elevação lateral unilateral - 20kg x8reps Elevação lateral unilateral no banco 45º - 8kg x10reps Crucifixo inverso uni polia alta 3x10x20kg Crucifixo inverso no banco 2x15x7kg Extensão de cotovelo unilateral polia alta 3x8x50kg 1x6x60kg Rosca direta uni na polia baixa 4x8x40kg triceps frances uni polia média 3x12x50kg rosca concentrada neutra 3x6x20kg

Principal é o grau de flexibilidade e formação articular, não é nem proporção, visto que independente da proporção que a pessoa tiver, pode modificar espaçamento da base, direção dos pés, etc, pra ganhar mais amplitude, mas se a formação e flexibilidade articular não deixar, não importa a proporção, não vai.

Bench Press 3x5x150kg - Ba hoje tava quebradaço, aquela briga no terra de ontem me desmontou legal Pull Up 3x2x144kg (114kg bw + 30kg) 1x10xbw Incline chest press 4x6x125kg Chest support row 4x8x40kg 1-arm neutral machine row 3x8x90kg

Dentro da teoria do treinamento, nós temos duas classificações sobre seleção de exercícios: exercícios gerais de força e exercícios especiais de força. Essas classificações servem justamente para auxiliar na tomada de decisão mais assertiva possível sobre o que utilizar para N finalidades. Entrando no ponto lev terra. Exercícios gerais de força seria tudo aquilo que não é um lev terra per se, mais tem a capacidade de aumentar a capacidade funcional(hipertrofia) dos musculos envolvidos nele. Então aqui a gente pega todo grupamento muscular que fortemente exigido e decisivo na realização do lev terra - e isso pode ser que seja individual - e elencamos os exercícios que poderiam ser mais diretos nisso. Já os exercícios especiais de força, são aqueles que se assemelham com o próprio terra ou com a manifestação de força do mesmo. Aqui entra todo derivativo do mesmo, como também meios e métodos específicos para aumento de Fmax ou Impulso. Daria pra colocar algo sobre o principio da correspondência dinâmica mas ia só ficar complicado de ler. Então tu tem que pensar o momento que tu ta, o que tu precisa melhorar pro TEU terra, em cima disso selecionar os movimentos auxiliares pensando nesse ganho de massa e aumento da capacidade funcional do musculo e depois entrar com derivativos pra auxiliar na "transferência" de capacidade pro movimento.

Dia de dar soco nos hack da academia Deadlift Max Out - 300kg 2,5reps ahsuahsua - Cara que briga do inferno essa terceira rep. Eu fui enganado pela minha percepção espacial, achei que meu corpo estava de um jeito e quando vi o vídeo fiquei puto. Na minha cabeça eu estava com o joelho praticamente em lockout, o quadril praticamente em lockout e com as costas que era um C, então briguei o que consegui e não deu. Se eu tivesse entendido como meu corpo estava, podia ter feito um double knee band, flexionando e jogando os joelhos a frente e a baixo da barra e depois subido. Experiência que fica pra próxima vez. - Essa série me fodeu total pro resto do treino, não fiz back off pq tava quebrado. Back Squat 3x5x180kg - foi bem fácil mas pqp o terra me arrebentou demais SLDL na máquina de belt squat 2x8x200kg 1x8x220kg - Não filmei mas é isso ai do vídeo. Excelente exercício para gluteo, perfil de força da máquina se assemelha ao perfil de força do musculo. Mesa flexora 3x8x60kg

Correlação inexistente essa ai. Não que eu tenha um terra impressionante, mas morrendo faria com 140kg e terra ta chegando em 320kg

Pois é, pra mim tu não falhou na ultima rep, só desistiu mesmo. Isso é uma habilidade, é treinável como qualquer outra. Tu pode começar a acelerar só os aquecimentos e aos poucos ir subindo o peso com que faz isso.

Hoje o negócio foi desgraçado demais Eccentric Bench Press 1x2x200kg 2x1x220kg Back off set 2x5x140kg - que negócio desgraçado, eu terminei de fazer e já queria ir embora, destroçou meu corpo, eu to até agora sem conseguir contrair ou alongar o triceps direito de tanta DMT, bizarro, mas a sensação na hora é muito fera ahsuahsua Lat Pull Down pivot 4x8x140kg Decline fly 4x8x100kg - aqui tive que ir pra um isolador de teta, não aguenta mais ta na academia e a DMT dos excentricos tava me matando, não ia dar pra fazer outro supino Low Row 3x8x90kg 1-arm pulldown 3x10x35kg

Fácil fácil tu passa isso, tem pontos técnicos no teu agachamento, que tu mesma coloca que fazem ele perder eficiência no sentido de mobilização de massa: - desaceleração intensional muito expressiva conforme termina de descer para quase uma pausa; - falta de intenção/vontade na hora de subir. Olhando o vídeo da pra pegar esses dois pontos. O primeiro é muito nítido, talvez pela trava de segurança ou por ficar pensando na amplitude que tinha que bater, tu desacelerou totalmente teu movimento e esse excesso de controle dificulta muito na hora de subir. O segundo é aparente, não da pra dizer que não ta tendo mas olhando parece que tu controla tua subida demais, não sobe com vontade ou com o máximo de vontade de acelerar o movimento e isso também diminui tua produção de força.

Mais um dia pra ser esmagado pela barra ahsuauhsa Back Squat Max Out - Excêntrica c/ pausa embaixo 260kg Back Off Set - 2x5x190kg - Não foi um teste com falha, foi uma excêntrica proposital. Semana passada fiz igual mas foi extremamente mais difícil e sem a pausa embaixo. Já hoje, depois que eu pausei, por 1seg eu pensei que se tivesse ido direto teria subido. Excêntricas pesadas são ótimas pra construção de força. Seated Leg Curl 4x8 - Tronco inclinado pra frente para um maior alongamento dos isquios Belt Squat 3x8x200kg 1 leg leg press 2x10x120kg - aqui eu to fazendo com o máximo de flexão de joelho possível, chego a ficar quase na ponta do pe na plataforma.

Possivelmente o ponto não tenha sido má interpretação. O que a ciência mostra é que frequência baixa (1x) é subótima, como mencionado é algo que possivelmente nem se discute hoje, então alguém colocar como "é uma das melhores divisões", da um alerta já que de fato...nem de longe é. Qualquer pessoa realmente experiênte, seja atleta ou não, é capaz de treinar um grupo muscular por dia, o que vai tornar essa divisão ideal para a pessoa ta longe de ser isso. Como mencionado, novamente, já está batido de que treinar em baixa frequência ta longe de ótimo, todavia, se para o indivíduo, treinar em baixa frequência é o que se sente melhor, é o que da mais tesão, é o que o mantém "pilhado", foda-se a ciência, nos outros formatos, mesmo que mais eficientes (o que de fato o são), ele não vai se sentir bem e vai treinar abaixo do que poderia treinar, então para esse indivíduo em questão, treinar em baixa frequência vai ser melhor. É o único ponto que faz com que treinar em baixa frequência possa ser superior ou "uma das melhores divisões"...adesão.

Volume de treino não é mensurado pela ideia errônea de "musculos grandes e musculos pequenos". A capacidade de trabalho de um músculo não é ditada por isso e na grande maioria das vezes, são elencados errados (como tu fez agora) o que é musculo grande e o que é musculo pequeno. O que se leva em consideração é: - ativação voluntária máxima; - comprimento operacional dos sarcômeros; - proporção de fibras tipo 2. A enfase de uma determinada programação não se da unicamente por treinar em um dia um único músculo e sim, o quanto DA SEMANA é dedicada para treinar um determinado músculo. Ex.: Programação 1: Seg: Peito - 12 séries Programação 2: Seg: Peito - 4 séries Qua: Peito - 4 séries Sex: Peito - 6 séries Na programação 1 teve um dia somente para peito com 12 séries totais, que é superior a qualquer um dos dias da programação 2. Todavia, a programação 2 totalizou na semana 14 séries totais, um volume maior que a programação 1. Possivelmente ainda, se consiga um estímulo muito melhor, por um aproveitamente melhor das séries na programação 2 do que na programação 1, pela fadiga acumulada no dia.

Complexidade coordenativa é um dos componentes de carga de um exercício e interfere diretamente no resultado final de um trabalho mas o ponto principal não é ela e sim que, exercícios onde a principal demanda deles é estabilização e por consequência coordenação, são menos favoráveis a gerar ótimos estímulos para hipertrofia. Isso é uma coisa óbvia. Pq tu acha que dentro do BB empresas foram se especializando cada vez mais na criação de máquinas que direcionem melhor os estímulos? Obviamente também que tudo depende de um contexto. Vou usar novamente de exemplo o skater squat. Comparando um skater squat e um barbell back squat, simplesmente qualquer pessoa no mundo sabe qual que tem a maior complexidade, como também qual tem maior potencial hipertrófico. Agora um barbell back squat e um linear hack machine, já depende de contexto, mesmo na teoria o hack tendo maior potencial. Não foram excluídos "exercícios de calistenia", foram excluídos exercícios que não estão no teu diário, então não se tem como saber se o que tu ta fazendo tem de fato algum sentido para o contexto do tópico ou não. Eu faço tanto tanto Pull Up como Dips que são exercícios calistênicos, mas faço no contexto de hipertrofia e força, onde pra isso, precisam ser feitos de maneira X e não Y.

Não ignorei, inclusive coloquei no primeiro comentário: - está utilizando exercícios de baixo estímulo hipertrófico pela complelxidade coordenativa, onde por mais que gerem uma determinada fadiga, ela não influencia no desenvolvimento das demais tarefas; Todavia, como não tem isso no teu diário, não tem como ser utilizado como dado pra absolutamente nada, mas como exemplo, em membros inferiores tu já utilizou, não sei se continua, skater squat, livre, é o típico exemplo de exercício com baixo potencial hipertrófico pois o que mais demanda no exercício é a estabilidade, então nunca de fato vai se chegar perto da falha pela exigência do músculo que se deja trabalhar e sim pela soma de vários feedbacks recebidos de varios musculos lutando pra estabilizar o corpo. Contabilizar skills de calistenia como exercício hipertrofico quando a maior demanda do exercício é a complexidade coordenativa e não o estímulo muscular de fato, faz nem sentido, mas igual, como está no diário, é algo que não tem nem como levar em consideração, se não, pode chegar qualquer um aqui e dizer que faz 100 séries válidas de quadriceps na semana e ok, não tem como provar, ta todo mundo pouco se fodendo pra que ele prove, pode ser só um outlier, pode ser só alguém que não sabe de fato o que ta fazendo, não se sabe nem se tem de fato um resultado bom, não se sabe nada, então continuamos com os unicos dados concretos que são os trabalhos apresentados na elaboração das postagens do Lucas.