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Apesar das promessas da internet (treino pro miolo do peito e afins), infelizmente formato muscular parece ter muito mais a ver com genética que com qualquer outra coisa.

Tem até mais controle da excêntrica do que precisaria ter se a gente for pensar só em peso/desempenho. Vejo que o pessoal geralmente dá uma "quicada" mais rápida e aí luta com a concêntrica. Eu tou tentando fazer mais isso ao passo que vou criando mais confiança. Enfim, aí é treino, então esses testes podem ficar pra depois. De toda forma, muito bonito. Invejável.

Até existe gente duvidando da vantagem das maiores frequências em relação à 1x (um estudo ou outro que não viu diferença e coisas do tipo). O "Dr Ricardo Wesley", por exemplo, diz que dá tudo no mesmo com volume equalizado, mas, salvo engano, cita sempre o mesmo estado. Só que nunca vi gente defendendo superioridade de low freq. O que também já vi foi um estudo no qual cada perna da pessoa usou frequência diferente. Não lembro o resultado médio final, mas lembro que havia divergências individuais. Gente que se dava melhor até com low freq! Então não acho heresia testar isso num quadro de estagnação com high freq ou algo do tipo. Dito tudo isso, sou time alta/moderada frequência. Pelos argumentos lógicos-dedutivos já levantando acima e por gostar mais de treinar assim também. E há os estudos a favor de high freq também.

Vixe, vou tentar por mais uns cinco ou dez anos, mas com menos esperança rs

Hehe quebrar a paralela, não sei se só pra mim, exige esforço com qualquer peso. Até no aquecimento percebo isso. Quando tou com 60 kg total fico "oxe, será que vou conseguir 100 e pouco mesmo?" No campeonato devo descobrir onde está minha falha total pela primeira vez, já que o rack aí é bem seguro. No normal ja tou sonhando com 5 de 125. Aí, se der certo, posso até tentar mais.

Estudo mostrou resultado parecido com o supino reto normal no que tange à hipertrofia direcionada que ele promete. Por isso, nunca liguei de incluir. E tenho o paralelas que atinge parcialmente peitoral também. Porém, creio que ruim não é, se a pessoa gostar. Seria só ajustar o resto do volume do grupo.

Não consigo agachar assim nem com carga negativa. Projeto cócoras 2026

TREINOS RESISTIDOS 24 e 25/2025 Boa noite/Bom dia! ...O prometido complemento do post anterior. Consegui fazer inéditos (?) cinco dias seguidos sem cair morto. Vou viajar pra o aniversário de meu pai amanhã cedo com o dever semanal cumprido e virá o merecido fim de semana de descanso. Semana escrota, mas enfim, o balanço de ontem e hoje é positivo. Se não me engano, bem mais progressões que o contrário. Como disse anteriormente, fiquei surpreso. Este quinto dia foi o mais difícil, mas há coisas positivas mesmo nele. Ah, como eu estava mais cansado que o normal, cortei uma série do agachamento e outra da remada pendlay. Voltarão na próxima. VÍDEOS Além do de ontem, sem muitas novidades. Filmei a primeira série do agachamento pausado e, pra variar, tive "problemas" na filmagem hehe, mas tudo bem. Azar que o povo passa bem nos pontos que mais quero ver. Hoje peguei mais leve que no teste de três dias atrás. 110kg em vez de 120kg. Logo, foi mais fácil. A pendlay row como quinto exercício do dia realmente está exigindo um grande esforço, mas, por enquanto, vou continuar essa luta. Ainda mais que na semana que vem haverá muito mais descanso até o dia dela. Espero que eu chegue mais inteiro e melhore. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO DE QUINTA-FEIRA: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7-"8"-"10"(9) - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) - 0,5 rep na 1a + 0,25 rep na 2a + 0,5 rep na 3a (sem evolução hoje. Creio que só consegui mais nas outras séries porque fiz menos na primeira.) D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x24 - B.W. (74,6 kg) + 1 rep hoje. (Um saco! E PR de novo.) Inclino corpo pra frente aqui. 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci com 35x2kg. 3x15i.f.-"13"e.f.-"12"(11)n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep na primeira. + 0,5 rep na segunda. + 0,5 rep na terceira. (Tremendo nas finais.) D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12-12 - 6.8x2kg + 0,5 rep na segunda. (Foi. O problema? Só pode aumentar pra 9.1kg agora. Vou fazer 5 ou 6 reps rs.) D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 63 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"6" - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) - 2,5 reps. (Isso que dá descansar pouco depois do aquecimento. (Revezei). Na próxima semana devo fazer direito e recuperar.) 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x24f - s/peso extra igual hoje, creio. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 180kg. 3x"17"(16)i.-"13"(12)f.e.-"8"f.n.al. - 220kg 220kg 300kg igual na 1a. + 1,5 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-7 - 22.7kg + 0,25 rep na 2a. Finalmente completei a sétima rep. D = 90s. 9) DRAGON FLAG Sem aq. Pegada atrás do banco na 1a e no gancho na 2a (VÍDEO DA 1a SÉRIE no POST ANTERIOR, DE ONTEM) 2x9-6 - 75.1kg (B.W.) - Isometria 45º na última rep das dragon. 1x7 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 1 rep na 1a, fiz melhor semana passada. + 1 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. não comparável, pois descansei mais hoje. D = 120s. NÚMEROS DO TREINO DE HOJE, SEXTA-FEIRA: 1) AGACHAMENTO COM PAUSA Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r) 3x4 - 110kg 110kg 100kg pesos diferentes. D = 180s. Acho que na primeira foi mais, pois filmei. 2) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps ou até mais. 1×"8" - 75.2 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x12f - 75.2kg (BW) - 1 rep na 1º. Fui fraco hoje. Cansaço? igual na 2º. Ao menos isso D = 180s 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8-"7"(6) - 40kg Tudo igual semana passada. (Acho que com a pendlay antes era menos difícil que com a barra fixa.) D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x14-"13"f - 90 e 77kg + 1 rep na primeira. + 0,5 rep na 2a. Difícil, mas foi. D = 120s. 5) PENDLAY ROW Aqueço só uma de 60kg (9r). Rep demais até. 2x"9"(8)-"7" - 80kg 0,5 rep a mais na 1a. (desnecessária, buscar 8-8-8) igual na 2a. D = 180 a 240s. 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"9"(8) - 68kg - 1 rep. (Ando oscilando aqui no mesa). 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x8/"8" - 22x2kg + 2 reps com esse peso (esquerdo sempre atrasado). (Estranho que não sinto dor no antebraço. Só em aquecimento de supino.) 8 ) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 63kg (14r) ou algo assim. 2x10-10 - 63kg Novo peso. Mais de 10%. Ficou na faixa, gostei. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x7 - 20×2kg 1x22 - 12×2kg - 3 reps na 1a. Acho que a questão é a posição do antebraço sobre o joelho. Muito pra trás hoje na 1a. + 3 reps na 2a. Mudei a posição e... boa melhora. Deve ser isso mesmo. (Alongo bem na primeira.) D = 75s a 80s. Até breve! Bom fim de semana a todo mundo que se inscreveu no campeonato de agachamento! :)

Felizmente parece estar aumentando o número de diários - que é minha parte preferida do fórum -, mas infelizmente nosso limite de curtidas é sempre o mesmo hehe. Acontecendo a mesma coisa aqui.

NADA IMPORTANTE, MAS MUDANÇA DE PLANOS... Bom dia/Boa tarde! Ontem era descanso e treinei e hoje vou treinar de novo o que seria o de sábado. Ou seja, cinco dias seguidos. Há estudo - não trato como "comprovado" - relatando que "seguidos" e "alternados" não faz muita diferença e... o mais surpreendente, não estou com DMTs relevantes após esses quatro dias. De certa forma, venho gerenciando bem. Até pela divisão meio que "PUSH-PULL" com inferiores espalhados. Mais tarde coloco os números de ambos os treinos. Não gosto e nem ia fazer essa "maratona", só que, entre alguns outros imprevistos bons e péssimos, ainda tenho o aniversário de meu pai amanhã no interior. Inicialmente pensei que ele viria pra capital como quase sempre. Então tive que adiantar e reformular tudo. Enfim, semana maluca. Sorte que o trabalho, curiosamente apenas ele, colaborou. Lado bom é que vou poder avaliar essa experiência dos cinco dias seguidos, mesmo que não vá mais fazer. Qualquer dor ou desempenho fraco, eu teria abortado e partido pro deload forçado. TRÊS VÍDEOS SEM RELAÇÂO ENTRE ELES Aproveitando pra compartilhar três vídeos. 1) Dragon Flag de ontem, versão mais fácil e mal gravado - achei ao menos um ângulo ruim e torto. Ficou um pouco aquém das minhas execuções preferidas (e estou culpando certa fadiga acumulada por isso); 2) Jeff Nippard com todas as dicas de panturrilha que meio que já sigo pra ver se cresce 1 cm até à Copa do Mundo; 3) Mark Rippetoe - aproveitando que foi citado esses dias em um tópico - dando "bronca" no agachamento de quinhentas pessoas, pra gente se preparar pra o CAMPEONATO DE AGACHAMENTO! Tinha uns dez anos que eu não parava pra ver vídeo dele. (O short grosso-merda-nada-a-ver foi porque não tive tempo de trocar de um compromisso anterior. Mais uma coisa pra atrapalhar o vídeo) Teve uma ou outra hora que a mão quis escorregar, mas até que controlei. Outra ideia era fazer uma isometria "45º" mais demorada no final, mas morri hehe Acho que só não faço essas "superparciais" ao final das normais. Talvez passe a fazer em algum momento, como experiência. Cara de brabo da porra hehe Até mais tarde!

Essa última rep aí foi cinema. Vou contratar esse brother do "bora" no dia do campeonato hehe. Parabéns! (Deload deu bom mesmo hein! Quem sabe algum momento do ano faço um novo teste)

Lembro de ter visto essa proposta de treino na primeira vez que estive no fórum (entre 2014/2015). Teria sido foda, mas infelizmente não fiz. Só acho que deve durar mais que o limite de 30-35m dele. Até pelos aquecimentos e descansos.

Sensacional! Quase foi Quando tiver campeonato de deadlift vai assustar o povo.

O tempo de descanso vai ter que ser relativamente curto pra dar só 30 ou 35 min e pouco aquecimento, mas se é o que dá, teste. Mil vezes melhor que parar ou fazer menos. Só cuidado com lesão e/ou perda de técnica. Eu colocaria mais umas duas no mínimo de panturrilha com joelho esticado na segunda, se couber. (Quando eu comecei, em 2023, fazia nada ou quase nada e ficaram pra trás). Enfim, o que dificulta é que serão só uns 100 minutos semanais. Dentro desses limites, é meio que isso aí mesmo e olhe lá.

Boa pergunta, kd o Guimers? Deve estar trabalhando nas sombras, tipo Yates. Capaz de reaparecer com os 200 logo.

TREINO RESISTIDO 23/2025 Hoje foi o inédito complemento do treino de ontem. Fui pra academia mais cedo de novo e curioso sobre como seria. A leve DMT prejudicaria os exercícios? Ou o fracionamento do volume, pelo contrário, geraria melhor desempenho? Resultado: o desempenho foi melhor... ...Agora resta saber se foi por causa da vantagem fracionamento superando a desvantagem da leve DMT ou se foi mera progressão normal da semana seguinte. Só semana que vem pra ter uma pista, pois voltarei ao sistema de dia não-fracionado (quatro dias na semana em vez de cinco). Nem gosto de treinar só com uma refeição no bucho, mas a verdade é que foram bons treinos ontem e hoje. Muita bagunça na ordem, porém, no geral, há indício de progresso em relação à semana anterior. SOBRE ONTEM Foram quatro séries de agachamento (uma delas com pausa), duas de terra, duas de flexão nórdica e uma de rosca scott. Meu receio? Se a lombar ia reclamar hoje. Acordou milagrosamente ok. Até as pernas estavam com muito pouca dor. Extensora até que saiu ok hoje, por exemplo. Corpo está se acostumando a levar porrada, pois saí do treino ontem exausto e nem descansei logo após, de noite. Sobre os testes, o deadlift foi o que mais me surpreendeu, pois não senti aquela força quase esmagadora que sinto no início do movimento, que me faz pensar por alguns microssegundos ou sei lá o que se não é melhor desistir dessa vez. A barra sem querer sair do chão direito e etc. Teve menos isso. Estou suspeitando de que eu já possa levantar mais que os 180kg de dois meses atrás. Talvez valha um teste. O agacho com pausa tem sido algo novo (e geralmente acho ótimo fazer algo diferente). Tem um quê de assustador em ficar parado um segundo lá embaixo, mesmo com peso menor, mas, no geral, ainda acho mais fácil que tentar o normal com mais peso. Com um tempo, espero que vá ficando mais natural. A intensidade vai aumentar também, com a proximidade do campeonato. SOBRE HOJE Mil anos que não fazia um treino tão curto. Uns 49 minutos. Terminei e pareceu até que faltou algo. Mesmo sendo o terceiro dia seguido de treino (algo que eu não fazia há mais de ano também). Então até inventei testar uma cadeira abdutora no final. Duas séries. Não fui na falha, mas cheguei perto talvez? Não quis fadigar pra sábado. Em termos de desempenho, também foi um dia satisfatório. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r). Primeira série foi um teste pausado. 4x5 - 110kg As últimas três séries foram normais. Gostei da amplitude delas, mas não filmei. D = 180 a 240s. Na primeira filmada até mais 2) LEVANTAMENTO TERRA Uns três aq. 60 100 140kg. 1×1 - 160kg considerei série válida porque meu máximo aqui são três ou quatro reps. 1x2 - 170kg (Deadlift) peso inédito pra duas reps. D = séculos no terra 3) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. 2x"6"(5)-"6"(3) - B.W. Gostei da amplitude. Na segunda o posterior terminou de morrer. D = 120s? Esqueci de contar. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"("10") - 70kg - 2 reps. Não faço ideia de como consegui mais antes. Espero que tenha sido culpa do Terra. Resto de treino hoje... "5") PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 43 e 77kg. 2x4-"11"f - 97kg 77kg. igual na primeira série. bem na estreia da 2ª série. 10% a mais de peso. Achei que começaria por 10 reps. Faixa 10 a 12r. D = 180s. "6") DELT POSTERIOR no FLY REVERSO. Um aq. 2x13-"11" - 63kg rev + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. D = 100s. "7") ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×21f-10 - 6.8x2kg + 3 reps na primeira comparada a última vez bilateral. 21 dias. + 0,5 rep comparada a última bilateral. D = 90s. "8") EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg ou algo assim. 2x12-12 - 57kg igual na primeira + 0,25 rep hoje na 2a. Missão cumprida. Novo peso na próxima. Lá vem sofrimento. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. "9") REMADA MÁQUINA Aqueci duas hoje. Pino 8 de 9. 2x"11"-"10" - 70kg + 0,5 rep na 1a. igual na 2a. Essa porra é tipo uma massagem cardíaca, tá louco. D = 120s. Por fim, quase esqueci da minha "invencionisse" do dia: "10") CADEIRA ABDUTORA Aq ridículo. 2x20-10 - 63kg 90kg Deus sabe se com a postura correta. Depois pesquiso. Isso só vai aparecer de vez em quando? Não sei. D = 120s. Amanhã finalmente um descanso. Vou tentar ficar deitado o máximo que der. Espero que não acorde inválido. Até breve! (E já sabem... inscrição obrigatória no campeonato de agachamento seja lá o nível)

Hehehe, exatamente. Sobre o tema do tópico, sou da linha Gustavo Kuerten de urro, mas que dá vontade de gritar depois de alguns exercícios até que dá. Especialmente os compostos de peso livre.

TREINO RESISTIDO 22/2025 Treinei mais cedo - estou de saída - e vou fazer um post rápido aqui hoje só pra deixar os vídeos que amanhã analisarei. Hoje eu praticamente só fiz agachamento e terra. Amanhã dou os números junto com a outra metade do treino. Eram pra ser quatro séries de agacho normal, mas converti uma delas em agacho com pausa, pra ver se dava um segundo ou mais com a dica do "um milhão um, um milhão e dois". Até que deu. Bem instável ficar lá embaixo e rola certa retroversão (acho que é inevitável pra mim), mas até que a postura tem melhorado aos poucos. E Deadlift eu optei por fazer um teste de 2r de 170kg. Isso porque vinha me sentindo mais forte neste exercício. Senti subir menos difícil do que quando estreei no PRLand há quatro meses com 1r de 170kg. ...Novamente fiquei com receio pela fadiga das quatro séries de agachamento antes, mas descansei um século. Testei 1 de 160kg antes e achei de boa. Então mandei. Se cabia uma terceira rep? Não sei. Achei melhor não arriscar. O plano eram duas mesmo. Pra ir me conhecendo. É bom que continuo invicto rs. TERRA PAUSED SQUAT Postura da última rep (até que tem melhorado um pouco): Vídeo: Amanhã completo o treino e as análises! Até!

O ponto do vídeo é que é possível planos de treino com tonelagem total completamente diferente gerarem níveis próximos de hipertrofia. O contrário também. Tudo depende de um monte de coisa. Um treino, sei lá, de oito toneladas pode gerar mais hipertrofia que um de dez toneladas. Mesmo se o de dez não for ruim. Claro que se você faz volumes - e tonelagem é a formas que eu menos gosto de usar pra medir isso - ridiculamente baixos, isso poderá ser um problema. Não estará otimizando. Pra falar da matemática do volume ótimo, pesquise pelos tópicos do Lucas aí acima. Lá tem praticamente tudo.

this is the dream

Sim, nesse vídeo do "passo-a-passo" acima o cara comentou que manter os braços esticados fazendo isso torna "insanamente difícil" ou algo assim. "Com uma mão" eu nem sabia que tinha. Coisa de ninja. Quando encontrar uma barra propícia vou tentar braços mais esticados pra ver o que sai.

Hehehe, pra seita do cross eu nunca liguei, mas se eu tivesse acesso a algum "mestre calistênico gratuito", com as necessárias aparelhagens (nas praças daqui nem barra tem), era capaz de abandonar a academia tradicional. Mas enfim, sem pressa pra esse passo também. Tá cheio de "tio" fazendo aos 50 ou mais. Serei desses. O punho até está 100%, na mobilidade própria dele. É mais perto do cotovelo mesmo. Não sei se é muscular, articular ou ambos. Sem exercício só consigo sentir rotacionando bem pra dentro o antebraço. Na academia curiosamente só senti nesse aquecimento do supino. Rosca martelo? Sinto nada. Acho que nem atrapalha. Até melhorei. Rosca Punho? Sinto nada. Enfim, negócio esquisito. E é só no antebraço direito. Tomara que suma que nem os outros incômodos misteriosos sumiram. Valeu! Pra manutenção até que tão melhores do que eu esperava. Tirando um ou outro exercício.

Parece incomum porque o ombro e quadril são de normais pra largos. E a cintura realmente é fina. Na pandemia (e em alguns outros períodos) eu fiquei bem magro e a cintura afinou em relação ao quadril. (Já os ombros sempre foram estreitos). Só foi ficar mais normal depois que ganhei bem mais peso e voltei pra academia. (Ultimamente tou me achando até meio quadrado na cintura e abdômen) Também acho que com treino vai ficar legal sua estrutura. Ainda mais que teve a sorte dos ombros largos. A cintura e abdômen vão ficar mais largos também com exercícios. Ainda mais os que exigem core, bracings etc. Como os de peso livre. Terra, agachamento... Mas não será algo imediato. Enfim, não sei muito sobre isso não, mas meu palpite é esse.

Seus problemas acabaram: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ Muita gente fez, faz e aprova. Iniciante não chega a precisar focar em grupo x ou y, mas qualquer coisa experimente volumes diferentes a cada período. Tem gente que cresce bíceps sem nem fazer isolado. Obs.: resultado depende muito de treino, dieta, saúde mental, sono, situação hormonal e genética - e geralmente é lento. Tenha certeza de que está otimizando cada uma das variáveis controláveis. E aconselho também os tópicos básicos aqui da galera experiente do fórum: Lucas, Heisen, Lorenzo, Guimers, Vitor etc.

Já vi gente defendendo que tonelagem (volume-load) seja meio que o que importa, mas fui convencido de que não. Se quiser vários argumentos, há aqui neste vídeo de uns dez minutos e que tem tradução automática pra português se precisar: (Esse canal costuma ser ótimo por sinal).