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TREINO RESISTIDO 157/2025 Bom dia! Corpo continua se recuperando de forma surpreendente. Foi uma semana de esforço máximo - e até PR - em exercícios bem desgastantes, como terra (quinta) e agachamento (terça). Mesmo assim, estava me sentindo muito bem pra treinar ontem. Mesmo os eretores e afins, 24 horas após o deadlift, não incomodavam muito. Uns 3 a 4 min correndo forte em elevação e fui pra meu treino fullbody ("C"). Inclusive foi um pouco menos longo dessa vez. 1h50. Costuma bater 2h. Semana passada - e acho que retrasada também - fiz esse treino com um dia de descanso no meio. Então fiquei preocupado com possível perda de desempenho hoje, mas, no geral, não ocorreu. Na verdade, teve até PR no principal exercício em que eu tentei, o Leg Press. A - SUPINO PAUSA LONGA O "pausadão" - 3 a 4 segundos - veio pra cá. Continuo na ideia de fazer mais séries e evitar RPE muito alto. Então fiz séries ainda mais tranquilas que antes, mais pra ir melhorando o movimento. 1 série com 70kgs totais e meras três reps. Depois, 3x5 para 60kgs. Rep(s) no tanque. Semana que vem devo aumentar 1kg cada lado. Esquema de RPE variável aqui também. Descanso de 3 minutos entre as séries. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Não fiz "peso extra". Pensei em fazer nada, pois, no dia anterior, já teve muito "costas". Decidi repetir o de sempre da semana. Peso do corpo e 12 a 13 reps. Algo na reserva na 1a. Na segunda série, eu acabei fazendo meio lenta as repetições (pequenos picos e excêntrica controlada), então a décima segunda nem saiu direito. Enfim, RPE foi sempre mais alto essa semana, pois fiz um pouco menos séries. Devo inverter. C - GRIP TRAINING Geralmente evoluo nem que seja um segundo, mas acabou sendo coincidentemente tudo igual à semana anterior. Dei a vida, mas 0 a 0. Enfim, alguma oscilação deve ser normal. D - PARALELAS A execução deve ter sido melhor que semana passada, mas não filmei. Continuei seis reps no cinto com anilhas (+ 42,5kg). Cinco me pareceu pouco e tentar a sétima me pareceu forçar RPE no talo, que não seria a ideia. Na série com peso corporal, fiz mais lenta/cadenciada. Deu três reps a menos. 22 movimentos. Achei dentro do esperado. Talvez eu alterne as execuções. E - LEG PRESS Quando chega a hora dele eu respiro fundo. É sempre o "top percepção de esforço" do dia. A série principal, de 260kg, teve PR de onze reps. A gente já quer desistir antes da metade, mas quero levar até o músculo realmente não aguentar. Não sei se fica alguma rep no tanque. Na segunda série, fui novamente com 220kg e também superei o recorde. Treze reps. Entretanto, posso ter descansado mais que os três minutos que quero. Revezei com duas pessoas. Uma reflexão discutível sobre a execução: acho que vou passar a evitar/diminuir esses "pontos de descanso" entre reps. Reza a "lenda" (pode ser mais que isso) que isso não faz bem para os ligamentos, ou sei lá o q... essas pausas "sustentando". Deve cair o número de reps, mas tudo bem. Sinto algo no joelho ou qualquer lugar durante ou depois? 100% nada. Sequer acho a posição tensa. Porém, vai que esse povo está certo... F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Pelo menos voltei a tentar sétima rep na primeira série. Semana passada tinha sido pior. G - FLEXORA EM PÉ Pensei que ia ser bem pior, mas a primeira série teve rendimento igual à semana passada, quando tive mais tempo de "folga" em relação ao deadliftday. Na segunda série, eu já senti mais dificuldade pra repetir desempenho e piorei um pouco no comparativo. Era o que eu esperava. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Melhor que semana passada, mas já fui melhor. Acho, porém, que mudei um pouco a execução, forçando alongamento máximo. Próximo treino resistido? Salvo terremoto ou tsunami, domingo. Hoje devo, talvez, completar os 30m de cárdio que faltam. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO LONGA PAUSA Três aq. 20kg e 60kg. Podia ser dois até. Creio. 1x3 - 70kg 3x5 - 60kg RPE "menor" de propósito. Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando. D = 180s. 2) BARRA-FIXA Nem aqueci 2×13-"12"(11) - BW (69,x kg) Sem peso extra hoje. RPE máximo só na 2a, que executei mais lenta. D = 180s. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 27s e 19s e 18s - 90kg igual na 1a. igual na 2a. igual na 3a. D = 150s aprox. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x6-"22" - B.W. (69,x kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª) talvez besteira melhor na 1a. menos reps na 2a, mas mais lentas. Normal. D = Não marquei, mas não foi muito. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até. 2x11-13 - 260kgs e 220kgs (anilhas) + 1 rep. Sabia que era possível. + 1 rep também. Porém... D = 180s. Hoje acho que mais. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq de leve. 2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg + 0,5 rep na 1a, mas apenas igualei PR. igual na 2a. Nona subiu pouco. D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Sem aq. 2×"15"(12ou+)-"10"(9) - 25kg cada. igual na 1a. Surpreso, dadas as condições. pior quase duas reps na 2a. Era o esperado. Essa semana não teve série extra, nem loira. Talvez coincidência. D = não marquei. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq besta. 2x11e.f.-"12"i.f. - 150kg + 1 rep na 1a. continuo lenta. melhor na 2a, acho. (Não sei se comparáveis, porém). 1x7+3+3 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.) deu tempo, mas também pouco comparável. O normal. T.U.T. = 37s - ?s - ?s. D = não marquei. Revezei. No geral, treino dentro do previsto. Até melhor, pois esperava que a falta de dia de descanso entre ele e o B2 prejudicasse um pouco. Maioria das séries foram de manutenção ou até ganho. Segue o jogo. Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025 Boa tarde! Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta). Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc. Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim: 00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo. 04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava. 08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h. 15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h. 18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui. 23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h. 26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando). Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos). Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem. No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso. "PUSH"DAY SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP" Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal. No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos. Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei. AGACHAMENTO RPE "MAIOR" Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu. Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva. Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep: Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso. DESENVOLVIMENTO Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando. Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia". "PULL"DAY TERRA Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs. O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe. Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá. Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante, Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno. Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série. Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok. OUTROS EXERCÍCIOS Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios. E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não. 2x3-2 - 80kg (Larsen Press) subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps. 2x5 - 70kg (Close Grip) Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda. D = 180s. 2) AGACHAMENTO RPE MAIOR Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg). Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r). 3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente. D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg. 2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia. propositalmente menos. Não forcei, mas cabia. D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um. 3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito. D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante. 5) VOADOR Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice. 1x-"14"(10) - 80kg bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador. (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem) T.U.T = 40 e poucoss. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina. Explode concêntrica e controla excêntrica. Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal) - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem. igual na 2a. A primeira me mata. T.U.T = 42s e 22s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,5 rep e PR na 1a, creio. - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r). 1x1 - 165kg (straps) 1x1 - 185kg (straps). PR. 2x3 - 140kg (straps) Single top set extrema e back-off leves. De propósito. D = uns cochilos nas mais difíceis. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez. D = 180s. Voltei a diminuir. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg igual ou besteira melhor na 1a. + 0,25 REP na 2a. Acho. creio que igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo. 1x9 - 34kg voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg. 3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho. Melhor na 2a. baixei o banco inclusive. Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra. (Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.) D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x"11" - 16x2kg + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6+isos-3+isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon sem muita novidade. Tenho gostado da execução. 1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno. D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a. um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei. D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais. O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase. No mais, satisfeito. Segue a luta. Até breve!

ATUALIZAÇÃO DESIMPORTANTE: Treinei ontem, mas vou deixar pra juntar os relatos com o treino de amanhã. Hoje apenas cárdio de 25 a 30 minutos e alongamentos de 25 minutos. Dia chato. Nova meta pra 2030 rs: You Can Deadlift WAY More Than You Think

Coincidência ou não, passei quase um ano sem fazer supino barra em 2024 porque incomodava meu ombro. Quando voltei, fiquei mais atento à coisa do arco (embora só consiga, por enquanto, o funcional e olhe lá...), e nunca mais senti nada estranho. Quase um ano fazendo novamente já, sem quaisquer problemas. "Ah, mas a carga é leve"... Em 2023, era mais leve ainda e incomodava.

Valeu! Hoje eu já estranho bem menos mesmo. Embora eu nunca vá conseguir ficar de cócoras na vida, seguirei na luta rs. Agora, meu ponto mais forte de inversão ainda acaba sendo "na" paralela mesmo. Porém, estou treinando 80% das séries ou mais para além desse ponto. Até pra recrutar logo alguns outros grupos musc. em um mesmo movimento. Já que faço "baixo" volume, acabo pensando nisso também. Melhor só seu caso, que vai até o chão em praticamente tudo, sem rack, com força e coragem hehe

Aí que tá. A competição é consigo mesmo. Superar as marcas anteriores. Ninguém vai levantar mais que Thor, Guimers ou Wagner rs. Só se aparecer alguma surpresa nas inscrições. Hafthor ou Colton, sei lá.

Tá bem forte, Kizen! Thor vai lhe intimar pro campeonato de deadlift. Vá aumentando (sem lesionar), pois tá sobrando ainda aí.

Retorno muito bem-vindo, prodígio! E faltas justificadíssimas. Rapidinho você superando PR de novo

Técnica, peso e shape! Miseraviu!

TREINOS RESISTIDOS 153 e 154/2025 Boa tarde! Relato sobre ontem e hoje. Sexta-feira foi cárdio com alongamento. Já relatei acima. Único dia da semana que nada fiz foi quarta-feira. Segunda-feira estive muito atarefado, mas ao menos caminhei bastante. No total, a semana teve quatro treinos de força, como na maioria. Como estava há 3 dias parados (geralmente nunca fico isso), o corpo iniciou a semana sentindo um pouco, mas depois ficou bem tranquilo. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 4 treinos resistidos, números aceitáveis de cárdios e afins: 0h34m (+36m que farei 16:20 = 70m) de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). 0h20m de corrida HIIT (5 a 14km/h). 1h00m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. 0h40m de alongamentos terríveis. Mais de 10 horas de atividade física. Bom. SÁBADO e DOMINGO Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Segui os planos para os compostos de força. Nos movimentos comparáveis, o desempenho foi positivo. Leves melhoras em quase tudo. Praticamente duas horas da entrada à saída. Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Fiz em 1h40, devido a alguma fila aqui e ali. Cheguei em tempo de pegar boa parte de Real e Barça neste triste fim de semana esportivo. Também um treino com melhorias. Alguns "PR"s de leve. "PUSH"DAY No sábado, as pernas não estavam 100% do LEG de quinta-feira. Acho que foram resquícios da inatividade do fim de semana e o HIIT pesado de sexta não colaborou. Por isso, joguei o agachamento pesado pro A2 e fiz o secundário neste A1. Em compensação, trouxe o supino principal pra cá e farei o "com pausa longa" no A2. Talvez fique tudo assim, por sinal. Leve atualização de programa dos exercícios de força Meio que já vinha testando isso no deadlift e acho que tem sido satisfatório, vamos lá... ...Tanto no agachamento quanto no supino reto, resolvi seguir as dicas/programas de Pana (Panagiotis Tarinidis (@thepanash)) e Ben Johnson. Coincide também com o que boa parte do fórum aqui defende pra força. Assim, tudo vai ficar mais leve ainda. Mais séries... Mais frequência... Menos RPE. Testar por alguns meses, pois estou convencido de que pode ser um bom modelo de progressão. No mais, supino continuará a ser a prioridade escancarada das séries de peitoral. Bem pouco pra voador (1 set) e paralela (2 sets). Extensora vou manter 4 sets na semana. 2 cada dia. Venho progredindo bem nela. Qualquer coisa eu ajusto. Assim sendo, fiz, sem vergonha e chateado, os supinos e agachos mais levinhos dos últimos meses. Mesmo o supino principal. "Só" 3 reps de 80% 1RM. Ou pouco mais, já que não sei se conseguiria uma supinada de 100kg. Calculadora já deu entre 93 e 100kg estimando, mas nunca chamei alguém pra me ajudar a testar. Realmente isso permitiu fazer mais séries tranquilamente, Coloquei até 3m de descanso apenas, pois o desgaste é bem menor. Terminei as séries com a sensação de que ainda poderia realizar mais (ou bem mais) trabalho, mas tudo bem. É pra ser a semana mais leve (ou uma das) dos quatro ou cinco blocos. Vamos ver como o corpo vai reagindo. Outro motivo pra isso tudo é que agora tenho minhas anilhas de 1kg pra ir facilitando o cálculo do esforço de cada semana. Foram cinco séries de supino reto e quatro de agachamento. Filmei apenas algumas e juntei. Os demais exercícios eu comento nos números. No geral, bem satisfeito. "PULL"DAY Semana passada foram quase sete na remada pendlay. Nesta, arrisquei quase oito reps logo. Na sétima rep ainda achei aceitável a potência, mas na oitava subiu claramente mais lenta já. Vou manter oito até sair um pouco mais rápida. Não precisa ser "Rippetoe Style", mas mais rápida. Nas back-off diminui reps. Assim será. (Possíveis vantagens dos colchonetes: deixa menos deficitário pra "olímpica"; a remada fica menos escandalosa rs; tira qualquer possível força elástica na "quicada" pra contribuir e isso ajuda a padronizar a coisa). (Parênteses II: ...não é que os incômodos no antebraço direito parece que sumiram pra sempre?! Cogitei até tirar essa remada lá pelo meio do ano. Ainda bem que insisti. Gosto dela. Diversão garantida no treino) Nas puxadas, cheguei a sete e doze reps (+ até) semana passada, então "resetei" tudo com peso novo. 101kg pra série "low reps" e 72.5kg pra de 10 a 12 reps. Claro que o corpo dá uma estranhada, especialmente na "top set", mas, com calma, vou chegar nas sete de novo. Quem sabe em uns dois meses ou algo assim? Coincidência ou não, desempenho continua similar ao "peso total" da barra fixa. Só filmei a primeira hoje, pois estava revezando. Enfim, estreia dos novos pesos dentro do que eu previ. Quanto aos demais exercícios, gostei de todos. Recuperei PR das poucas séries em que fui abaixo semana passada e fiz alguns PR's novos nas outras. Tempo de vacas gordas. BULKING Acho que já comentei durante a semana. Média deu uma estagnada. Já estou adicionando umas fatias de pão integral e suco de fruta aqui e ali. A ideia é ter sempre um leve superávit e seguir com toda a falta de pressa do mundo. O que vier tá de boa. Peso essa semana oscilou quase sempre entre 68,5 e 69 em jejum. E perto de 70 a maior parte do dia (de vez em quando me peso na academia quando vou ao banheiro). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Três aq. 20kg 50kg 70kg (5r). Exagero na última. Quase uma série. 1x3 - 80kg 4x5 - 70kg - tudo diferente. Semana intencionalmente leve. D = 180s. Reduzi. 2) AGACHO RPE Menor Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg . 1x3 - 105kg 3x5 - 90kg Tudo diferente e tranquilo. E nem foi tão chato quanto pensei. D = 180s. Reduzi. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg. 3x15i.-"15"e.f.-"15"(14?).n.al - 122.5kg + 0,5 rep melhor na 2a. +2 reps ou quase na 3a. Pain. T.U.T. = 34s - 37s - 30s. D = 90 a 100s. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×13-12 - 69,x kg (BW) + "Front Lever" e 3 reps "inclinado" na última. RPE alto, especialmente na 2a, porque teve menos barra fixa essa semana. D = 180s. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. Poucas reps. 2x11-9 - 57.5kg cada perna excentrica 3 a 4s agora. + 1 REP na 1a. + 1 REP na 2a. T.U.T. = 40s - ?s ("inventei" essa porra, mas é sofrido demais. Vsf) D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq. 2x15-14/"14" - 3.75kg (instrutor style) + 1 rep. Continuam bem lentas. Eternas. + 1 rep ou quase na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas. Revezei. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer. 2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg tudo igual de novo, só que dei uma roubada nessa décima quinta rep. Pagar penitência e corrigir na próxima. D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"21"-"15"(12) - B.W. + 2 REPs na 1a. Pedindo a morte, porém. Altura fixa das pernas. igual ou melhor na 2a. No limite tbm. (Tnc... Inferno de exercício) D = 120s. NÚMEROS DO TREINO "PULL...": Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg + 1 REP na 1a, de quase sete pra quase oito. Mesmo com tênis ruim, então achei bom sinal. peguei mais leve nas back off. Deve ser assim agora. D = 180s a 240s. (Trazer pra 180s. Apesar da pauleira cardíaca que é essa remada, acho que é viável. Se eu morrer, foi isso). 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 2×"7"-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg + 1,5 REP hoje. PR da penúltima vez recuperado. + 1 REP. Novo PR nesta 2a. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. Doze reps. Até demais. 2x13-14 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas) igual na 1a. Acho que com o tênis mais estável teria feito ao menos mais uma. Não arrisquei. Futsal voltará. + 2 reps na 2a. PR pra essa execução. Pauso uns 3s no fim da excêntrica controlada. Alongo máximo. D = 120s creio. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 22kg livre. Dez reps. Até muito? 2x6-8f - 38kg 34kg + 0,5 rep. Cheguei a subir a sétima até, mas metade ou menos. "PRzin". Consolidar seis. + 1 REP na 2a. PR da série. Só que descansei 15s a mais. A confirmar semana que vem. D = 120s. Hoje 15s a + 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três. 40kg, 68kg (5 ou 6r) e 87kg (1r). Exagero? Talvez. 2x5f-11 - 101kg 72.5kg Teste de peso novo. Estreia ok. Buscar sete de novo. Estreia do novo peso. Foi ok. Buscar doze de novo. D = 180s. Revezei e deve ter sido isso ou menos. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais. T.U.T = 36s - 43s - 36s D = era pra ser 100 a 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Dois aq idiotas. 2x"12"-"13" - 72.5kg 62.5kg igual na 1a e a 0,25 REP do PR. Por um detalhe. + 1 REP na 2a. PR dessa série. T.U.T = 23 a 25s D = 100s 8) ROSCA PUNHO Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar. 1x8f - 22×2kg. 1x17f - 14×2kg + 0,5 REP ou mais. PRzin. + 1 REP. E + PR. Aumentar essa desgraça. Rep demais pra o meu gosto. D = 75 a 90s. E é isso. Treinos ok. Têm sido satisfatórios. Eu já gostava no cutting, quando a luta em alguns movimentos era pra manter a carga, e estou gostando ainda mais desse programa de treino no bulking. Talvez fique mais de ano, mudando um exercício ou outro ou detalhes. Até breve!

Inveja desse "sem straps". Como diria o poeta, "botou pra fudê". Pode descansar tranquilo no fim de semana.

Heheh, vou arranjar outro nome. Até cárdio estou fazendo regularmente. Nenhum "eu" do passado teve essa audácia.

Até eu, que faço algo parecido (não em termos de pesos rs), achei pesado.

ATUALIZAÇÃO "NÃO-RESISTIDA": Sem treino de força hoje, por motivos de algumas DMTs do fullbody. De toda forma, sobrou alguma força pra cárdio. Fiz uma espécie de H.I.I.T na esteira. 32 minutos de correrias e descanso ativo. Maioria no esquema de 4 minutos correndo entre Z2 e Zpqp e 3 minutos andando rápido. Pessoal da saúde e longevidade elogia bastante esse modelo. Vamos ver se vou ampliando meu Vo2 máx. com o tempo (apesar de o exame fajuto do cardiologista ter me colocado acima de Kipchoge e alguns "iron man", numa margem de erro que se bobear supera os 100%. Pra minha sorte, tenho zero confiança nele). 00:00 a 02:00 só andando mesmo. Aquecer. 02:00 a 05:00 "aquecendo" a 8km/h. 05:00 a 10:00 aumentei para 10km/h. 10:00 a 13:00 descanso ativo a 6km/h. 13:00 a 17:00 "tiro" a 12km/h. 17:00 a 20:00 descanso ativo a 6km/h. 20:00 a 24:00 "tiro" a 13km/h. 24:00 a 27:00 descanso ativo a 5,666... km/h. 27:00 a 32:00 "tiro" a 14km/h. (nunca tinha feito mais que 3min, por sinal). 32:00 a 33:00 desacelerando até parar. Corri pouquinho mais que 5km. Média do HIIT ficou, então, acima de 9 km/h. Geralmente fico perto de 8km/h. ...No contínuo, que é mais fácil, consigo fazer 11km/h ou pouco acima para 5km. Conclusão: acho que estou melhorando o tal do coração. O sonho é algum dia fazer 5km ao menos sub-20min, mas estou longe pra caralho disso ainda. Quem sabe em 2030, sei lá. Tenho até gostado de correr. Ah, mais de 30 minutos de alongamentos também, mas isso continuo odiando e querendo enrolar/pular.

As Armadilhas Da "medição" De Gordura Corporal - Artigos sobre nutrição e suplementos - Fórum Hipertrofia

Gosto bastante dos vídeos dele, mas esse foi um pouco "clickbait". A recomendação pro nosso caso (BF menor que 15%, querendo maximizar o ganho e etc.) fica entre 1,6 e 2,2g/kg. Lá no final ele diz. Sem contar as polêmicas sobre os benefícios da alta ingestão de proteína (ver o tópico de Lucas aqui do fórum). (Não confundir libra com quilo)

TREINO RESISTIDO 152/2025 Boa noite! Muita fila e mais uma vez levei duas horas para fazer o fullbody ("C"). Contando tudo. Também inventei umas duas ou três séries adicionais no total do treino hoje. Só porque venho treinando menos dias desde sexta. Dar uma compensada. Dia de "treino adulto". Fiz os principais exercícios do dia com algo "no tanque". Estou me treinando a fazer isso. Talvez contrate (gratuitamente) alguma sádica pra me chicotear se eu passar de RPE 8 ou 9. Estreei as anilhas de um quilo que comprei no Mercado Livre. Loja virtual Megagym. Curti. Baixei a quilagem do Larsen e do Spoto para 77kgs. Fazia um ano que eu não usava número quebrado assim. Fica mais fácil de ajustar as coisas como eu quero. Ontem nada fiz. DMT um pouco maior que as últimas. Hoje o corpo já estava quase 100%. Isso que dá ficar doze dias sem levantamento terra e voltar quase no PR. A - LARSEN e SPOTO PRESS Em relação à semana passada, tirei 3kg e inclui uma rep. Talvez tenha aumentado levemente o RPE? Porém, como já fiz, por exemplo, "4,5" reps para o Larsen de 80kg, creio que o RPE fica legal com 3 reps de 77kgs. Nem fofo, nem barril dobrado. Spoto eu acho um pouco mais difícil, mas deve ter ficado uma no tanque também. Geralmente minha última rep é bem mais "lutada". Tenho pausado 1 segundo. Cada um faz de um jeito no youtube, mas como já tenho um supino pausa longa na "semana"... Enfim, não me senti "em perigo" hoje. Só "supinarei" no talo uma vez por mês. RPE máximo ou beirando. Estou apostando na alta frequência sem RPE 10 e no bulking, que está lento demais até para os meus padrões. Vou dar leve acelerada nele. Após uns dois ou três meses de experimentação, saberei se toda essa receita está funcionando bem. Progressões? Tentarei mensais. 2 a 3kg totais na barra por mês. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Estou mantendo 2x5 nesse dia de peso extra. Fica umas 2 a 3 da falha, especialmente na primeira série. 3 min de descanso. Tranquilo até. Vou adiar o teste de força até o "deload do deadlift". As costas não devem estar 100% recuperadas aqui. C - GRIP TRAINING Melhorei alguns segundos, especialmente na segunda e na terceira. Primeira série deu o mesmo tempo, mas acho que dava pra brigar por mais um segundo. Fico com receio de piorar a mão. Pele está 95% recuperada, mas vai que... D - PARALELAS Ideia era fazer RPE médio ou baixo hoje, mas nem foi. Aumentei o peso de 40kg extras para 42kg e ficou anilha demais entre as pernas. Vou usar uma de 2,5kg na próxima em vez de duas de 1kg. Enfim, 6 reps era pra ser "de boa" (fiz 8 reps com só 2kg a menos semana passada), mas não executei da melhor forma. Na segunda série, dei uma de crossfiteiro ou sei lá e usei só o peso corporal (vestido e pela tarde, uns 70kg). Fica bem mais fácil. Quase 25 reps. Se fosse a primeira série, talvez saísse umas trinta ou perto. O bom de fazer sem o cinto de peso é que dá pra inclinar ainda mais pra frente também, o que ajuda a recrutar mais fibras alongadas do peitoral. E - LEG PRESS Consegui fazer deixando (acho) uma na reserva. Aumentei o peso para 260kg e fiz dez reps, mesmo achando que cabia mais. Na segunda série, aumentei para 220kg, já que estava ficando fácil pesos menores, e fiz doze reps. Descanso de 3 minutos. Também achei que poderia ter, no mínimo, mais uma rep. Achei um bom desempenho, já que início do mês eu sofria doze reps pra 200 ou 210 nessa segunda. Hoje não filmei (haja saco pra filmar um monte de exercício), mas a execução foi a de sempre. Às vezes até batendo no limitador mais baixo possível. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Pior do dia. Primeira série foi meia rep mais fraca. Segunda ao menos foi igual. Tendo a achar que o tríceps não estava 100% hoje. Houve alguma DMT nele um dia depois dos "Terras". Inventei série extra, mais leve, mas acho que nem precisava. G - FLEXORA EM PÉ Um pouquinho melhor hoje. Benditas quarenta oito e horas pós-deadlift. Inventei uma série a mais, leve, mas acho que foi só porque tava revezando com uma loirinha perfeita. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Tudo diferente demais hoje. Não deu pra comparar. Voltarei ao normal na próxima. Importante é que foi tudo na falha e "no pain no gain" (como se isso fosse importante). Próximo treino resistido? Possivelmente sábado. Amanhã devo fazer meia hora de alongamento chato e meia hora de cárdio, sei lá. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) LARSEN e SPOTO PRESS Dois aq. 20 e 60kg. Acho que pode ser assim? 2x3 - 77kg (Larsen Press) fugindo do RPE dez. Devo fazer de novo assim semana que vem e avaliar. 2x3 - 77kg e 72kg (Spoto Press) idem. Acho um pouco mais difícil, já que vem depois e ando descansando menos que os antigos 5 ou 6 min. D = 180s. Nunca foi tão "pouco", mas acho que vou manter assim. 2) BARRA-FIXA Um aq. leve. Seis reps com BW. Tranquilão. Vantagens de peso de inseto. 2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra RPE 8? 7? 9? Não sei 100%. D = 180s. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 27s e 19s e 18s - 90kg (já cheguei com a mão "danificada" hoje) igual na 1a. (não sei se fui ao limite extremo). + 1s na 2a. + 2s na 3a. D = 150s aprox. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x"6"-"25"(24) - B.W. (69,x kg) + 42,x quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª) estreia meio abaixo do esperado do novo peso. Vou ajustar a execução. repeti PR de segunda série sem peso extra. D = Não marquei, mas foi muito. Uns 300s. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até. 2x10-12 - 260kgs e 220kgs (anilhas) Estreia ok do novo peso. Onze era possível. Estreia dentro do previsto para 220kg. A coisa tem andado. D = 180s. Hoje felizmente sem correria de revezamento. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq de leve. 2x6-8 - 29.3kg 24.3kg - 0,5 rep na 1a. Pior série do dia. Devolvam meu PR. igual na 2a. Nona subiu pouco. D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Um aq meio longo. Besteira fazer isso. 2×"15"(12ou+)-"12"(10) - 25kg cada. + 0,5 REP na 1a. meio que igual na 2a. Série extra inventada corretamente ou não: umas 15 reps de 12.5kg cada. D = Revezei. Nada extremamente diferente. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq besta. 2x"10"e.f.-"10a12"i.f. - 150kg Tudo diferente hoje. Pouco comparável. Inclusive a execução. Volto ao normal na próxima. 1x7f - peso máximo da máquina (192.5kg) deu tempo, mas também pouco comparável. T.U.T. = ?s. D = não marquei. Revezei. No geral, gostei do treino. Exceto o francês, mas besteira, final de treino oscila. No longo prazo, está melhorando. Até breve!

Para além de diferenças musculares, neurais e técnicas, vai ver pode ser a relação de cumprimento dos braços em relação à caixa torácica. E, às vezes, o que dificulta um movimento/exercício de uma pessoa é o que justamente vai beneficiá-la em algum outro lift. Braço muito longo pode ser uma desvantagem no supino, mas dizem que ajuda nos terra, por exemplo. Não é à toa que cada movimento do power tem uma estrutura corporal meio diferente como "recordista".

Oremos, rs! O último foi tão feioso que tou há mais de mês sem tentar de novo

Minha humilde opinião é que tudo isso é bem relativo. A estrutura óssea de cada pessoa pode facilitar alguns movimentos e dificultar outros. Características como alguns músculos finos e alongados (lembro de um experimento com eddie hall), que nem são lá muito visíveis/pesados, podem gerar ganhos "extras" de força e etc. Dito tudo isso, ainda há algum grau inevitável de arbitrariedade em se definir o que é o básico ou experiente mesmo para um corpo "padrão/médio". De Belmiro a Rippetoe (ou além), as exigências variam muito. Já vi umas dez classificações diferentes. Sem contar os palpiteiros. Já vi youtuber dizendo que quem não levanta 200kg no terra é iniciante. Pode ser, mas de onde saiu esses 200? E o cara que pesa 56kg, sei lá, e levanta isso? E por aí vai. Enfim, peça a dez "especialistas" - dos sérios aos mais fakes - para darem sua opinião e terá tabelas completamente diferentes. Eu sei porque já vi rs. No mais, há sites tentando organizar, também sujeitos a críticas, essa curiosidade humana. Strength Level... Symmetric Strength... Etc.

TREINOS RESISTIDOS 150 e 151/2025 Bom dia! Relatos sobre ontem (terça-feira) e treino de sexta-feira. Pois é, sábado a segunda sem treinos. Deload "forçado". Teve um pouco de treino correndo carregando minha sobrinha de dez quilos, mas só porque ela gosta da sensação de estar voando. Cansa um bocado inclusive hehe. Deve ser por isso que não ganhei peso no fim de semana, mesmo comendo pizza gordurosa, churrasco, caruru, vatapá, mais de um litro de água de côco, barras de whey e vitaminas hipercalóricas. De volta à capital, tive que resolver mil coisas ontem nos momentos extra-trabalho. Com tudo isso, a semana passada, como eu já esperava, teve números mais modestos de atividade física Três treinos de força. No máximo, umas seis horas. De 50 a 60 séries válidas. Geralmente faço no mínimo quatro treinos. 80 a 90 minutos de corridas, sendo uma parte menor em "modo HIIT". 40 minutos de alongamentos chatos. 30 minutos (?) de caminhadas. Aqui esqueci exatamente quanto foi. Esta semana também vai ficar um pouco prejudicada, pois começou na terça. Ver se consigo quatro treinos ao menos até domingo, mas vai depender do corpo não estranhar a breve "pausa". As DMT's de ontem estão tranquilas, mesmo tendo rolado uns deadlifts pesados (pra mim). Talvez eu já faça o fullbody hoje. Mais tarde eu vejo. Se não piorar alguma "dor". No geral, gostei dos últimos dois treinos. A2 (foco em push, quads e pantus) e B2 (foco em pull, core e posterior). Força voltou do fim de semana igual ou melhor nos comparativos. No mais, tenho que retomar os cárdios intensos. Até agora só tenho acumulado uns 35 minutos de caminhadas nesta semana e vergonhosos 3 de corrida. Já é quarta-feira. Andiamo! "PUSH"DAY SUPINO RETO COM BARRA Sabia que semana passada tinha feito merda no apoio das costas. Nesta, as seis reps para 80kgs fluíram normalmente. Até achei um centavo menos difícil que há quinze ou vinte dias, mas não apostaria numa sétima rep. A sexta já costuma sair com bem pouco controle da excêntrica. Devo considerar isso aí como o atual estágio de força (bem perto do topo, por sinal) e, agora que supostamente vão chegar minhas anilhas de 1kg (hoje), trabalhar de 3 a 6 reps de 82kgs. Será o plano do "mês que vem". E assim será. Dezembro quem sabe faça isso com 85kgs. Janeiro 87kgs? Por aí vai. Meio otimista pra quem é horrível de supino barra, mas ok. Que o bulking lento me ajude! No mais, também fiquei com sensação de que a segunda e terceira série já foram mais difíceis. Porém, não arrisquei rep a mais. Back-off devia ser até mais leve do que faço. Talvez eu mexa nisso. AGACHAMENTO RPE "MENOR" Novamente pouca dificuldade. Acho que está bem como eu quero. Também penso em adicionar 2kgs totais por mês. Espero que isso não vá aumentando a RPE. Vamos ver se é possível. A ideia era usar 5 reps caindo de 120 para 110 e depois 100kg. Fiz uma rep a mais na de 100kg, mas nem precisava. "Sequelado das ideia" que não sabe ficar quieto. DESENVOLVIMENTO Fiz o melhor combo de séries da vida para esta ordem. Porém, devo baixar a top set para 28x2kg. Ideia é imitar 100% a amplitude da segunda série, que desce quase batendo no ombro. Assim tenho mais certeza de que até as faixas médias dos deltoides estarão trabalhando, deixando o movimento o mais composto possível. Os outros exercícios: progressão em tudo praticamente. Ótimo treino. "PULL"DAY TERRA Saudade imensa, pois estava há uns doze dias sem fazer. Por sorte não perdi força. Estou inclusive me sentindo apto a superar o PR (single) straps de quando eu pesava 74kgs, usava anilha olímpica, e tinha ao menos caneleira de 1kg na academia pra aumentar de 180 pra 182kgs rs. Semana que vem devo tentar 185kgs. Da última vez, mês passado, não consegui fazer o lockout. Passou do joelho, mas fiquei meio torto e resolvi parar de lutar, até pra não estragar as séries seguintes. Imagino que minha força máxima com straps esteja por aí. Naquela vez, fiz sumô depois e subiu. Continuo aumentando a intensidade. Hoje não fiz série sem straps. As peles da mão e do dedo já estão praticamente recuperadas, mas achei melhor dar mais uma semana de alívio. Single de 180kg e, nas auxiliares, 3x4 de 150kg. ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: fiz bem mais lenta a primeira série. Cinco reps que duraram uns 50 segundos no total. Gosto de dar essas alternadas na execução desse movimento, pra variar o estímulo. Já na elevação de pernas, tudo igual. Barra fixa. Seis por meia dúzia. Deixo sempre algo na reserva, especialmente na primeira série. Devia ser menos até. Remada máquina: ontem foi a unilateral. Melhorei cerca de meia rep nas séries. Os três isolados de bíceps e afins: bem leves melhoras em todos. Elevação lateral sentado: despiorando aos poucos aqui também. Novamente melhor combo de reps nas séries. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r). Não errei no aquecimento hoje. 3x6-4-6 - 80kg 80kg e 75kg + 1 REP na 1a. Só queria ter certeza de que voltei ao normal. creio que ao menos uma na reserva nesta 2a série. - 2 reps e + 5kg de total na 3a série. Foi intencional. Igual à penúltima vez. D = 240s em média. Ou pouco mais dessa vez. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 50kg 80kg 100kg. Pode ser assim até. 3x5-5-6 - 120kg 110kg 100kg Mantive. Só fiz uma rep a mais para 10kg a menos na 3a. Acho que vou estabelecer 5 reps em tudo. D = Uns 240s em média. Ou até menos. 3) DESENVOLVIMENTO Só com halteres: Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres. 2x4 ou 9f - 30x2kg e 24x2kg + 0,5 REP na 1a. De volta ao PR. + 1 REP na 2a. Fiz meu melhor combo de séries para a ordem. Porem, descansei mais na 2a. D = 240s a 270s. Demais, eu me perdi filmando. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 200 e algo kg. 3x"15"i.-13.e.-"12?'"+3?(rips15s)n.al. - 320kg 360kg e 400kg Fiz mais reps e/ou mais peso em todas. "descansei" mais entre as séries, mudando pesos pra revezar. Crossfit again. D = 100s. Hoje mais novamente, pela questão das anilhas. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 50kg. Oito reps. 1x"15"(12) - 80kg + 1 REP. O PR voltou novamente. T.U.T = 44s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×"13"-7 - 125kg (máx normal) + 1 rep na 1a. PR doloroso. igual na 2a. A primeira me mata. Explode concêntrica e controla excêntrica. T.U.T = 35s + ou - e 21s? D = 120s a 130s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x10/"10"-"13"/12f halteres de 14x2kg e 10x2kg como previ, voltei ao normal aqui. + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco. + 2 REPs na 2a. Aposenta, tríceps. Agora é superar PR. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s a 105s. Como eu ia viajar e ficar três dias sem treinar, encaixei duas séries de barra fixa ao fim do treino. 8) BARRA FIXA etc. (EXTRA) Sem aq Excepcionalmente. 2×13-11 - BW (69 kg). RPE alto. Afinal, essa semana terá pouco pullup. dava pra arriscar mais uma REP na última, mas tava morto já. Melhor não. D = 200 a 240s. Último do dia. Morto. Por fim, teve mais uma tentativa meio malsucedida de front lever. Talvez não seja o ideal tentar isso ao fim de duas horas de treino. Aos poucos, vai. NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos. Uma só com 90kg (6r), outra de 120kg (4r... Demais até) e última de 140kg (1r). 1x"1" - 160kg (straps) 1x1 - 180kg (straps) 3x5 - 150kg (straps) Corrigida a altura já. Meio centímetro a menos da olímpica, mas tudo bem. D = mais que 300s hoje. Evitar a fadiga. Foi uns 7 min. 2) BARRA FIXA Sem aq hoje. 2×13-12 - 69 e pouco kg (BW) Meio cansado do terra, mas não chegou a ser RPE máximo. Ainda bem. D = mais que 180s hoje, pois fiquei respondendo umas perguntas. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x"14"(13?)-"11"-"9"(8) - 10x2kg + 1 REP ou quase isso na 1a. + 0,25 REP na 2a. Dúvida se contava como limpa a final. + igual na 3a. D = 120s. Marquei. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq livre de 30kg. Melhor no scott e com menos peso. 2x4f-6 - 38kg e 34kg peso novo aumenta demais. Vou voltar aos 34kg e chegar em onze ou doze reps antes de mudar pra 38. melhor 2a série que já fiz. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Um exagero. 2x"13"-11/12 - 67.5kg (Pegada "neutra".) + 0,5 REP na 1a. + 0,5 REP na 2a, creio T.U.T = 45s em média nelas. D = 60s entre as uni. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x10f - 16x2kg + 0,1 REP melhor, sei lá. Queria uma décima aceitável e meio que rolou. Buscar + reps. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x5-4+isos - 69 e pouco kg (B.W.) - Dragon menos uma rep na 1a, mas porque demorei bem mais em cada repetição. Variação do dia. 1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. meio que igual semana passada. D = demais hoje. 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x15-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg um pouco melhor na 1a. Finalmente 15/15. pouco comparável na 2a. Talvez tenha executado melhor, mas descansei mais também "hoje". D = 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais. Enfim, bom combo de treinos. Acho que o fim de semana parado não prejudicou ou até fez bem. Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 148 e 149/2025 Bom dia! Relato sobre terça-feira e quarta-feira. Segunda-feira? Cárdio e etc. Fiz um treino chato de uns 40 minutos de alongamentos e 30 minutos de corrida, sendo 20 em HIIT. Numa dessas pernadas, cheguei a manter 14km/h por 3 minutos, mas cabia mais. Estou aumentando aos poucos a capacidade de manter "altas" velocidades. No mais, ainda acho que é mentira que os maratonistas façam quase 21km/h por duas horas e pouco (rs). Terça-feira: fiz o "PUSH"...1 (A1) e tive rendimento levemente positivo no que foi comparável. Quarta-feira (ontem) fiz o "PULL"...1 (B1). Horário de pico. Um saco. Demorou muito, especialmente os "máquina". Faço geralmente em 1h30 e durou quase 2 horas. Ao menos tive boas progressões nos principais exercícios. Porém, não repeti o PR do supino inclinado. Torcendo pra ser mera variação. Creio que não estava 100%. Depois do treino de terça-feira, eu tomei uma vitamina, descansei só um pouco, e fui correr na praça. Foram mais uns 45 minutos de corrida. Graças a isso, acabou sendo um daqueles dias em que creio que bati aquelas metas quase impossíveis - pra um "teletrabalhador" que prioriza pesos - de 10 mil passos. As metas mínimas de treinos "não-resistidos" já estão quase preenchidas. Adiantei o máximo que podia, já que terei necessariamente um fim de semana "sedentário" ou quase. "PUSH"DAY O supino pausa longa da semana passada tinha apresentado boa evolução. Já nesta, apenas repeti a dose. Não ficou mais fácil. A ver na próxima. No agachamento de RPE maior, novamente segui o plano da top set. Agora foram três reps em vez de duas. Segunda série foram 5 de 120kg e acho que não precisa tanto peso, mas até que foi ok. Terceira foi bem mais leve (amplitude também aumenta bem) e fiz 6 reps de 100kg. Talvez aumente um pouco. Prefiro máximo de 5 reps nos compostos de força. Nos demais exercícios, fui melhor em quase tudo. Extensora unilateral eu mudei/dificultei a execução. No dia de bilateral eu continuarei levando de 2 a 3s em cada repetição. Porém, na unilateral, estarei fazendo, talvez por alguns meses, excêntrica "lenta" agora (pra variar e porque teve estudo em extensora mostrando possível certo bônus dessa estratégia). Ou seja, cada repetição durará entre 4 a 5 segundos. Testei e talvez tenha sido até mais infernal, mas tudo bem. "PULL"DAY Fiz mais reps tanto na puxada quanto na remada. No geral, gostei bastante de ontem, pois até a rosca direta barra W melhorou um pouco. Infelizmente não filmei as puxadas, que renderam o melhor PR do dia, mas filmei as remadas pendlay. A top set ainda não está como quero, mas avançou em relação à semana passada. Nas back-off, senti mais facilidade também. Tanto que aumentei (desnecessariamente? Pensarei...) reps. Vídeo está na ordem contrária. Único exercício do dia que me frustrou foi o crucifixo inverso na máquina, porém, eu que fiz merda antes. Aqueci reps/séries demais. Só percebi depois. Ainda mais que era quase que o último exercício. Claramente desgastei. Nunca tinha feito essa besteira, mas acontece hehe. Teste idiota. BULKING Estou um quilo menos leve desde que comecei, há praticamente dois meses. Ritmo que eu quero. Pouco a relatar. Nem faz sentido tirar medidas, mas tava de boa, vi a fita e medi umas circunferências ontem. Daqui a uns três meses ou mais eu faço isso de novo. Cintura e barriga praticamente iguais. Crescimento pouco significativo também no resto. Normal/esperado pelo contexto. A da panturrilha e do tronco/peitoral - parte mais inferior dele - é que mostraram algum aumento até mensurável, digamos. Tomara que seja tendência, pois são as partes que eu mais gostaria de ver crescer. Depois, os braços. Pra ser exato, quero tudo, mas estou falando apenas de preferências. Mas enfim, o ritmo em que isso vai acontecer, esse sim pode ser qualquer um. Não é exatamente a prioridade, senão eu mudaria muita coisa nos planos. Outro lado bom é que continuo seco pra caramba, vendo até veia no abdômen e mesmo no peitoral, e também a corrida vem melhorando. Espero que os tempos de 5km não estagnem ou piorem quando eu pesar 70 e algo e chegar, daqui a dois anos, nos 80kg. Sei que vai dificultar a coisa. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Tres aq. 20kg 40kg 60kg. Não sei se é melhor que 20 50 70. Vario quase que aleatoriamente e no "feeling". 3x2-5-5 - 80kg e 70kg nas outras (3 a 4s de pausa) continuou meio difícil. Nem sei se devia fazer RPE alto aqui, mas enfim... Coisas a pensar. D = 240s em uma. Em outra mais, pois fui buscar anilhas. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (3r. Demais?) 120kg (1r). 3x3-5-6 - 135kg 120kg 100kg Subi a dificuldade, conforme o plano, mas ainda não RPE"10". Tentar o PR já na próxima? Talvez. D = 240s em média ou pouco mais. Tá ok. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 72kg. 3x15i.-14?e.f.-12.n.al - 122.5kg no geral, melhorei. Últimas reps mais sólidas, mesmo controlando mais. Posso, porém, ter descansado mais ao revezar. T.U.T. = 37s - 43s - 37s. D = 100s? Revezei. Estimando no escuro. 4) BARRA FIXA Sem aq. 2×13-12 - 69,x kg (BW) RPE alto porque vai ter pouca barra fixa essa semana. Fiz mais reps. D = 180s. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 72,5kg bilateral. Poucas reps. 2x9a10-8 - 57kg cada nova execução. Excêntrica por volta dos 4s agora. T.U.T. = 47s - 33s D = 60s entre cada unilateral, 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Um aq. 2x14-13? - 3.75kg (instrutor style) + 1 rep. PR do "new style". + 0,3 rep, digamos, na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = pouco. Revezei. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq. 2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg - 1 rep, praticamente, na 1a. + 1 rep na 2a. (aqui a oscilação continua, por enquanto). D = 90 a 100s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"19"-"15"(12?) - B.W. + 0,5 REP na 1a. + 1 a 2 REP, talvez, na 2a. não sei como. (Tnc! Inferno de exercício) D = 120s. NÚMEROS DO TREINO "PULL...": Todas as máquinas são da LIFE FITNESS. 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"7"-6?-8 - 90kg 90kg 80kg + 0,25 REP na 1a, digamos. + 1 REP na 2a, mas não sei se quero esse RPE aqui. + 1 REP na 3a, mas idem. (pensar sobre RPEs...) D = 180s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 2×"7"(5)-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg não repeti o PR, pois a qualidade das duas últimas reps caiu. Recuperar. segunda série igual ou besteira pior que semana passada. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 15kg cada. 2x13-12 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas) Besteira melhor na 1a. + 2 reps na 2a. PR dessa execução alternativa. D = 120s creio. Revezei. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Até demais. 2x"6"-7f - 38kg 34kg + 0,4 REP, pois fiquei em dúvida se contava a sexta como perfeita. +0,5 REP na 2a. Voltei ao meu máximo. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 57kg (várias reps) e 82kg (2r). 2x"7"(6)-"13"(12) - 96kg 70.5kg + 0,5 REP ou mais na 1a. PR. Aumentar peso. + 0,8 REP. PR também. D = 180s. Marquei. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Creio que foram minhas melhores séries, mas que descansei demais ajustando máquina pra uma senhorinha "ídola" com quem eu revezei. T.U.T = 40s - 38s - 43s? D = era pra ser 100 a 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Dois aq idiotas. 2x"12"-"12"(10) - 72.5kg 62.5kg um pouco pior em ambas, mas pouco comparável. Caguei as séries aquecendo excessivamente. T.U.T = 30s ou quase D = 105s? Revezei. 8) ROSCA PUNHO Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar. 1x"8"(7) - 22×2kg. 1x"16" - 14×2kg estreia bem difícil na 1a, mas conforme eu esperava. + 1 REP quase. Pois teve algum impulso a última. D = 75 a 90s. E é isso. Treinos ok. Como diria Martinho, é devagar... Até breve!

Nunca tinha visto esse vídeo, mas o que ele sugeriu é quase que totalmente o que faço há dois anos. Mais ou menos pelas razões que ele elencou. Sempre foram finíssimas. Desde então a variação foi entre 33 e 37. Com BF próximo a um dígito, 33 a 36. É uma das partes que mais me incomodam. Se continuar crescendo, mesmo lento, ok. Senão, devo testar outras coisas. De vez em quando, meço. Tomara que daqui a alguns anos chegue a 40 ou perto. Só que sempre vai ser feinha de lado, é meio alta hehe

Voto com os relatores. Por sinal, praticamente fecha (por enquanto) com chave de ouro a série de tópicos "volume ótimo". Deve já ser o 6.0 ou algo assim.

TREINO RESISTIDO 147/2025 Boa noite! Levei quase duas horas hoje, meio-dia, para fazer o fullbody ("C"). Contando alongamentos e aquecimentos das séries. ...E era o tempo certo, pois cheguei 12:00 e a academia fechava 14:00. Odeio esse horário de domingo, mas nem devia existir gente trabalhando domingo. Só hospital, sei lá (e as outras mil tarefas inadiáveis que a memória for puxando). Adicional de 100%. Com isso, meio que atingi todas as metas mínimas para essa semana especial com cinco dias de treino de força. Finalmente o "C" ficou com um dia de descanso entre ele e o deadliftday da semana (sexta de noite). Mais ou menos, pois fiz um "longão" (para meus padrões) ontem na esteira. Corri 6,7km, só que mais lento que o normal. Pouco menos de 50 minutos. Mais da metade disso foi de HIIT entre 5 e 12km/h. Inferiores e costas talvez não estivessem 100% ainda, mas o rendimento foi bom na maioria das séries comparáveis. Ia abortando ideia de série "deload" assim que ia aquecendo. HORAS SEMANAIS Para além dos cinco treinos resistidos, novamente números bem ok de cárdios e afins: 1h01 de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Nada de buscar recorde, mas quase me empolgo. 0h32 de corrida HIIT (5 a 12km/h) 0h55 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos). 0h35 de alongamentos odiosos. Terminei o treino de hoje com alguns dead hangs, inclusive. Já cansado é um saco. 1m05s no melhor. Enfim, salvo engano, a semana "mais atlética" da minha vida. Curiosamente estou me sentindo bem inteiro. A - LARSEN e SPOTO PRESS Baixei o RPE de tudo. Aqui vai entrar no sistema RPE variável também. Apenas uma semana do mês será de 9 a 10. Foco deste exercício obviamente é força e melhorar a técnica/estabilidade. Resultado. Foram séries tranquilas, nenhuma metendo "medo" real. Ainda meio instável no Larsen, mas cabia mais rep. Não muito mais, pois quando faço mais ao estilo "touch and go", vão de 4 a 6 reps para esse humilde peso. Spoto creio que ficou mais rep no tanque até. B - BARRA FIXA RPE "BAIXO" Fiz novamente 2x5 hoje, no que tange à barra fixa com peso extra (20kg e cinto). Tranquilo. Um bom esforço, mas nenhuma série RPE 10. Talvez role uma na próxima vez. Tem tempo que não experimento e venho aumentando as reps de leve. C - GRIP TRAINING Interrompi a sequência de melhoras. Perdi alguns segundos. Há justificativa razoável, porém. Dois calos antigos se soltaram parcialmente ao sustentar por sei lá quantos milissegundos o Terra de 160kg (sim, mão fina fresca) da sexta-feira. Então, usei um pano fino de microfibra na pegada dessa mão hoje e não deu a mesma firmeza. Foi mais pra treinar sem machucar mesmo, então cumpriu o objetivo. D - PARALELAS Como eu esperava, voltei a desempenhar "bem" aqui. Na verdade, foi o melhor par de séries desde que mudei pra quarto exercício e coloquei quatro "supinos" abrindo o treino. Se bobear, foi melhor - ou menos pior - do que quando eu começava por elas. Só filmei a primeira, porém. Lembrando que a inclinação na excêntrica é para tentar recrutar mais fibras do peitoral alongado. Mais reto seria mais focado em tríceps. E - LEG PRESS História de sempre. Aumentei cinco quilos - pouco, é verdade - e pensei que perderia muitas reps (2? 3?). Até por não me sentir exatamente 100%. Porém, só perdi uma. Mais um dia em que penso em pegar mais leve e acabo não precisando. Inclusive, como revezei de novo com uma moça que estava fazendo 20kg de cada lado, tive um "crossfit" entre as séries. Porém, descansei bem e bati, de longe, o recorde da segunda série (210kgs). 15 reps em vez de 12. Devo ter "descansado" bem mais que da última vez, mesmo com a troca de anilhas. F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA Pelo menos voltei a recuperar parte da segunda série. Melhor que semana passada e a centavos do PR novamente. Andando lento aqui. Normal. G - FLEXORA EM PÉ Mais uma feliz previsão que acertei. Fazendo mais horas afastado do Terra, pude voltar a render no máximo. Não só isso, ambas foram PR. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Sofri, mas meia rep a mais em ambas. E devo ter feito até mais lenta. Só não deu tempo de fazer a série parcial alongada ao final. Próximo treino resistido é capaz de ficar pra terça-feira. Vai ser uma semana meio "deload". Talvez três treinos. Fim de semana está lotado de missões incontornáveis. Aniversário da minha sobrinha... Outro dia com os "sogros"... Um monte de estrada e trânsito... Tudo fora da capital. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) LARSEN e SPOTO PRESS Três aq. 20 a 60kg. Demais? Sei lá. 2x2-6 - 80kg 70kg (Larsen Press) baixei RPEs de propósito. Problema é que fiz mais lento, então nem ficou tão baixo assim. 2x3-4 - 75kg 70kg (Spoto Press) RPE "de boa" aqui. D = 200 a 210s. Menos ainda que das últimas vezes. Tenho reduzido aos poucos. 2) BARRA-FIXA Um aq. leve. Oito reps com BW. Até demais. 2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra RPE 8? 7? 9? Não sei 100%. D = 180s. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 27s e 18s e 16s - 90kg (já cheguei com a mão "danificada" hoje) - 2 a 3s na 1a. - 2s na 2a. igual ou pior na 3a. D = 120 a 150s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x8-"14" - B.W. (69,x kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª) de 1 a 2 reps melhor nas séries melhor combo de séries nessa ordem. Talvez meter RPE baixo na próxima. D = Não marquei, mas não foi mais que o habitual. Só tirei a anilha extra. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até. 2x12-15 - 255kgs e 210kgs (anilhas) Boa estreia dos 255kg. Nem esperava. Não devo repetir esse PR aí da 2a. Três reps a mais hoje. Devo ter descansado muito. D = não marquei, pois revezei. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq de leve. 2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg mesma porcaria na 1a. + 0,25 REP hoje na 2a. Nona subiu pouco. D = 90s a 95s. 7) FLEXORA EM PÉ Um aq meio longo. Besteira fazer isso. 2×"14"(12)-"12"(10) - 25kg cada. bem melhor em ambas. PRs. D = Revezei. Não demorou muito. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. 2x"14"i.f.-"12"e.f. - 150kg + 0,5 REP na 1a. Forcei e fiz lenta... + 0,5 REP na 2a 0x0 n.al. - peso máximo da máquina (192.5kg) pulei hoje. Sem tempo. T.U.T. = 48s - 38s. D = 100s. Uma semana bem normal, então pude fazer bastante atividade física. Corpo deu conta muito bem. Saio satisfeito. Queria que meu primeiro semestre tivesse sido tão "de boa" como tem sido quase todo o segundo. Até breve!