D.i.o.g.o

Treino de perna não precisa gostar, só fazer rsrs
 
Treino de perna é meu preferido de sempre, na véspera já começo a me preparar.
 
Vou dar minha opinião totalmente pessoal, tá muito simples e fácil
 
Agachamento livre é um exercício que tem q estar em todo treino de perna
Ele é completo, costumo falar q é um treino mais mental do que físico, além de trabalhar core (abs e lombar), glúteos, posterior, adutores e claro quadríceps.
Leg press vc pode intercalar com o hack, é legal pra isolar um pouco o quadríceps e trabalhar com mais carga de forma segura
 
Particularmente prefiro e recomendo um front squat no lugar de afundo/bulgaro/passada ou ir intercalando eles, e fecha quadríceps com uma cadeira extensora 
 
Tá com pouco posterior nesse treino
Cadê stiff? Mesa flexora e cadeira flexora
 
Glúteos a não ser q vc queira mesmo dar ênfase não precisa pois os exercícios acima vão dar bastante estímulo
 
E uma panturrilha pra fechar
 
Agachamento livre (amplitude máxima possível) 3x 7 a 10
 
Leg press tbm amplitude (pés um pouco mais afastados e em "V" pega um pouco mais de posterior e adutor)
4 x 7 a 10
 
Front squat ( pés mais juntos e paralelos 3x 7 a 10
 
Extensora 4 a 6 séries de 10
 
Stiff 3x7 a 10
Mesa e cadeiras flexora 3x10
 
Panturrilha
 
Faz 3 semanas nessas rep e séries, na 4 semana faz tudo 3x15, na 5 semana 3x 5 e volta 3 semanas no esquema acima
 
Amigo faz esse treino de perna 1x na semana por 6 meses e volta aqui 

Acho que cutting quase sempre perde, nem que seja uma besteirinha, em medidas. Importante mesmo é sumir mais onde tem muita gordura do que onde não tem. Tipo circunferência abdominal caindo mais que a do braço etc.

BOM DIA
 
ESTAVA TOMANDO 02ML TESTO (1ML +1ML 2X SEMANA), ACRESCENTEI DECA 1ML (0,5 + 0,5 2X SEMANA). SINTO QUE MINHA LIBIDO E EREÇÃO ESTAVA MELHOR SÓ COM A TESTO. A DECA PODE REALMENTE TER ESSE EFEITO ? ENTREI COM ANASTROSOL 0,25MG DS DN, E DS E 2 DN, FIZ O TESTE DAS DUAS FORMAS E NÃO SENTI TANTA MELHORA. O QUE VCS ACHAM, MESMO COM A TESTO BASE A DECA PODE REALMENTE AFETAR LIBIDO E EREÇÃO ?

Tem algum motivo específico pra você não seguir a ficha como ela está?
 
Eu pergunto porque, no meu caso, não teria a menor chance de, num mesmo treino, conseguir fazer com qualidade um supino reto, uma remada curvada, um desenvolvimento e uma barra fixa.

Olá, 
Primeiramente meus dados:
Altura: 1,82
Peso: 71
BF: Por volta de 15%
 
Terminei meu cutting a 1 mês atraz, consumindo por volta de 1400kcal por dia. Iniciei uma consolidação ao invés de aumentar tudo de uma vez, pois havia descido de 82kg para 72kg mantendo as medidas do braço e peito.
Assim vou descrever levemente a rotina da consolidação.
1ª semana:
- Aumentei as calorias de 1400kcal para 1600kcal
- No final de semana anterior fiz um dia do lixo de mais ou menos 2200kcal~2500kcal
Resultados: Continuei perdendo algumas gramas de peso, cerca de 200 a 300gr.
2ª semana:
-Aumentei de 1600 para 1800kcal
- No fds dia do lixo de 3000kcal
Resultados: na outra semana na balança ainda estava com um pouco menos de peso que a semana anterior.
3ª semana:
- aumentei para 2000 a 2100kcal
- No fds fiz outro dia do lixo de 3750kcal, e no domingo acabei comendo porcarias também porque fui em uma festa "julina", mas não medi as calorias, mas por volta de 2500kcal.
Resultados: peso ficou igual estatico no 71.
4ª semana (atual que passou):
-aumentei para 2200kcal a 2300kcal dependendo o dia
-Estou comendo bem mais carboidratos mas batendo os macros de 2a3g/kg de prot e 1g/kg de gordura
-Resultados de hoje(sexta): aumentei 200gr em comparação a segunda feira, porém creio eu que foi de retenção, pois ingeri bastante sódio ontem e ante-ontem.
 
OBS: Todos os resultados medi sábado de manhã em jejum,  menos o ultimo que foi em uma sexta.
Depois dos dias do lixo, na segunda percebi que o peso aumentava uns 300 a 700gr dependendo o dia, porém até quarta voltava para o peso normal, deveria ser retenção dos alimentos lixo.
Quando falo dia do lixo, não é o dia inteiro,  eu primeiro bato os macros até atarde com alimentos bons, e depois faço uma refeição suja anoite, mas bem suja haha, para comer sem pensar, mais para o psicologico.
 
Agora minhas dúvidas:
-De acordo com os cálculos que fiz baseados nos artigos do fórum meu gcd é de 2300kcal+-
-Estou pensando em manter mais 1 semana de 2300kcal, para ver se o peso realmente fica parado, para ter certeza do GCD, correto?
-Para fazer um bulk limpo, aumento cerca de quantas kcal após essa fase? estou pensando em aumentar 300, assim fica 2600kcal, ou mudo para 2800kcal, com um excedente de 500kcal?
Seria muito o de 500kcal? no caso de ganhar gordura.
-Quanto seria viável de ganho de peso por semana, para acumular menos gordura? Li em vários tópicos que dizem ser 2kg por mês, outros dizem 1kg por mês, outro cara falou que era bem mais, mas dúvido que não tenha ganhado muita gordura. Isso natural dizendo.
 
 
Obrigado desde já pela atenção.
 
 
 

Vinagre tbm, mas tem que ser de maçã orgânica 

Chá de ibisco e um shot de vinagre de maça com glutamina, limão e mel de manha resolve ne? eu fiz e perdi 2kg em 40 minutos

Também não acho que vai fazer diferença, mas se fosse pra usar eu usaria hemogenin.
 
Aliás, acho BEM mais viável você mandar 50mg de hemogenin por dia do que essa frescura de usar em alguns dias, isso dai funciona pra mulher que precisa de pouco hormônio, em homem vai fazer pouquíssima diferença.
 
Vocês tem um medo exagerado de causar dano ao fígado, completamente desnecessário, ele recupera tudo depois que encerra o uso.
 
Pode fazer 8 semanas de 50mg de hemogenin sem medo, rapidinho ta tudo 100% de novo.
 

Não acredito que seja necessário. 
Usa 20mg de diana por x semanas e avalia os resultados e colaterais;
Usa 100mg de hemo pelas mesmas x semanas e avalia os resultados e colaterais.
 
Simples assim.
A pergunta do autor do tópico foi bastante simples. Sem necessidade de evidências científicas nem nada, apenas a experiência dos que já usaram ambas as drogas.
 
 

Fiz com Hemogenin, Diana tá na lista, o que eu posso te dizer:
Pré treino vale mais a pena. Por quê? Vai atacar menos seu estômago ao longo do dia, vai evitar catabolismo durante o treino (não 100%, nem Trembo vai fazer isso, mas ajuda muito) assim como o desempenho do mesmo (esse é o ponto chave na minha opinião) e como você já tá usando Éster longo de Testo não precisa da aromatização constante da diana dividida em 3x pra manter níveis bons de E2/DHT/Testo. Dano hepática vai depender de pessoa pra pessoa mas em geral, machucar pouco o tecido várias vezes costuma ser pior do que dar uma porrada nele e ter um intervalo maior pra recuperar.

As duas frases abaixo não estão de acordo com a frase acima.
 
 
 
Se não quer se molhar, não saia na chuva. kkkkkkkk
Puta viadagem. Melhor nem começar mano.
 

Semideus é foda kkkkk
 
Pega um lab que preste, po.

nunca vi nem ouvi falar de hemogenin em 10mg, ate criança de 5 anos toma mais q isso não tem pq ter uma dose tão baixa.
Deve estar confundindo com diana.
**Fiz uma pesquisa e só achei uma marca q faz assim, se for desse melhor jogar fora o hemogenin. 

Interessante, a galera das piadinhas é a mesma que cobrou que o @realdeal mostre o shape pra ter o direito de criticar os resultados alheios (não que eu discorde).
 

Na frente tem muito oq melhorar e de costas parece que tá de frente.

Eu imagino que você vai chegar a um ponto em que não vai mais conseguir manter a mesma carga utilizada (por causa do cansaço), vai se ver obrigado a diminuir a carga, e vai perder um pouco de massa magra sim.

É mais fácil diminuir o volume do treino, não?

Abraços

Dudu virou charlatão. Não existem evidências que suportem as posições dele, quase tudo que ele coloca como “evidência” são estudos em ratos e outros animais, não servem pra humanos (na maioria das vezes resultados de estudos em ratos não conseguem ser replicados em humanos).
 
Baixa ingestão de proteína é na verdade prejudicial pra longevidade, pois pode causar sarcopenia, diapenia, problemas neurológicos e tudo isso tende a se traduzir em uma morte precoce.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES?
 
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TÓPICOS
 
[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               
 
Como fazer a transição entre fases?
 
A Importância da Manutenção
 
Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação.
 
Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim.
 
O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo.
 
Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual.
 
No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando?
 
Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros.
 
Transição Bulking x Cutting
 
Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano.
 
Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso.
 
Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido.
 
Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB.
 
Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção.
 
Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução.
 
Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas.
 
Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos.
 
Transição Cutting x Bulking
 
Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é?
 
Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura.
 
Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano.
 
Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa.
 
A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote.
 
Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize.
 
É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal.
 
Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking.
 
~ HeiseN © 2024.
 

Recomposição Corporal com Superávit Calórico
(baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab)
Introdução
A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico.
1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial
O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular.
2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida
A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico.
2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia
Ganho de massa magra: +1,5 kg
Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle)
2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia
Dieta hiperproteica sem mudança de treino
Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal
2.3 Estudo de 2016 – crossover
1 ano de observação em condições reais ("free living")
Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos
Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais.
3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012)
O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%:
0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína
Nenhum treino físico foi realizado
Resultados:
Ganho de gordura semelhante entre os grupos
Grupo de baixa proteína perdeu massa magra
Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente
Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura).
4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos
Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são:
4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF)
Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético
Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial
4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos
Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura
4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno
Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono
Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno
Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína.
5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula
A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal.
Essa estratégia foi validada tanto em:
Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al.
Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio
Conclusão
A recomposição corporal é plenamente possível com:
Treino resistido ≥3x/semana
Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia)
Superávit calórico leve (<10%)
Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias.
Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

se manter a dieta, mantem o shape na maioria dos casos 

Clenbuterol tira muita água por isso mesmo seguindo dieta o peso sobe e a gente fica menos "definido", não necessariamente é reganho de gordura.
O problema maior é o metabolismo menos acelerado e normalmente as pessoas fazem dieta muito restritivas nesses períodos e quando chega no dia de ir para o evento em questão esquecem da dieta e arrebentam com bebida e comida desenfreada.

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões.
 
Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.
 

Se ganhar uns 20 quilos vai ficar top....rs

Eu acho dieta normocalórica muito melhor do que cutting em quem não é obeso e não está sob pressão pra perder gordura (provas da polícia, esportes a nível profissional, etc). Com exercício e com o próprio NEAT (coisas banais como fidgeting/sacudir as pernas, andar pela casa, varrer a rua, ficar sentando falando que nem uma arara, xingar o juiz na TV durante o jogo, ficar se agitando por horas), toda essa desgraça querendo ou não, queima calorias e tem pessoas que ficam tão atarefadas durante o dia que nem sonham que já queimaram centenas de calorias, não necessariamente numa esteira dentro da academia, com uma porra de fone de ouvido.
 
Pra uma pessoa natural, com um pouco de sobrepeso, não hormonizada, eu não vejo muitas vantagens em fazer dietas restringindo calorias durante meses, e sofrendo, porque o perfil hormonal também pode ser prejudicado, inclusive o eixo que regula a tireóide e o que regula os hormônios sexuais. Estamos falando de déficit calórico extrapolado, acima de 400-500kcal. Claro que dá pra perder gordura comendo abaixo do BMR, mas se sabe que os processos fisiológicos GnRH (LH e FSH) dependem inclusive de substrato energético, oriundo de kcal. Por isso eu não voto "thumbs up" pra cutting eterno.
 
Enfim, cutting tem seu papel importante...mas viver em cutting é complicado, a maioria das pessoas não gosta de conciliar uma vida normal com "isso".  

Trocar graxa por músculo sem ficar parecendo o esqueleto.