Biroskinha

Tem próximo da minha altura e peso, e aparentemente está no mesmo processo que eu, só que mais jovem, legal, vou acompanhar.
 
Fiz minhas 2 avaliações com um professor da academia que frequento.
É muito bom pra ter uma ideia de como está e ter algo mais "concreto" em mãos para se motivar a melhorar.
 
Se for possível poste fotos também.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: bulking (semana 18)
Peso: ↑ 83,8
Microciclo: treino base (semana 01)
Dieta (média diária): 3481kcal (188P 463C 101G)
Cárdio: 2 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 185 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)  
Observações: de volta ao treino base. Bons treino, dieta segue em 3500kcal e parece que o peso voltou a subir aos poucos, vamos observar.
 
Boa semana!
 

Semana 7    .
 
Terça-Feira ( 27.06.23 ) x  
· Upper 1.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Supino Reto
4x6
66kg
+4
2.
Supino 30º c/ Halter
2x6
28kg
+2
3.
Remada Curvada
4x6
74kg
+6
4.
Pulley no Triângulo
2x6
70kg
+5
5.
Desenvolv. c/ Halter
3x6
18kg
+2
6.
Rosca Scotch
3x6
55kg
+5
7.
Tríceps Testa
3x6
26kg       
-
 
Quinta-Feira ( 29.06.23 ) x  
· Lower 1. (2)
Série x Repetição
Carga
 
1.
Levantamento Terra
4x6
98kg
 
2.
Cadeira Flexora
3 2x6
100kg
 
3.
Leg Press
4 3x6
260kg
 
4.
Adutora
3x6
kg
 
5.
Abdutora
3x6
kg
 
6.
Panturrilha Sentado
3x12
kg
 
 
 
Sábado ( 01.07.23 ) x  
· Upper 2.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Gravitron
4xFalha
50kg
-
2.
Remada Máquina
3x6
35kg
-
3.
Supino 30º c/ Halter
4x6
28kg
+4
4.
Remada Alta
3x6
38kg
+12
5.
Tríceps Banco
3x6
-----
-
6.
Rosca Scotch
3x8
55kg
+10
7.
Bíceps Barra W
3x6
28kg
+12
 
· AEJ: 2h30min (Total Semanal)
 
Resumo Semanal · Upper 1
Tranquilo.

· Lower 1 (2)
Troquei o 1 pelo 2 por que não ia conseguir fazer um dos dois na semana, e optei por fazer o 2.
Acabei me perdendo no tempo que eu teria disponível a tarde e não consegui completar o treino e saiu isso ai, mas pelo menos saiu..
 
Levantamento Terra
Melhorei muito a execução, não sinto mais tanto incomodo na lombar como antes.
 
Cadeira Flexora
O limite máximo de peso da cadeira que tem na minha academia vai só até 100kg, e com esse peso faço 12 reps, depois de terminar o treino perguntei ao Vitor como poderia fazer para aumentar o peso, ele disse para continuar na cadeira só que fazendo Unilateralmente.
 
· Upper 2
Consegui aumentar bastante as cargas, fiquei bem feliz.
 
Supino 30º c/ Halter
Na 3ª e 4ª Serie tive dificuldade de colocar o Halter pra cima com a ajuda da perna, preciso aperfeiçoar isso. 

To a 1 mês e meio fazendo dessa forma e ta me dando resultados fisicamente muito bons.
Tbm tenho conseguido evoluir as cargas e como são 4 treinos ajuda bastante na minha recuperação fora ter mais tempo livre em casa com a esposa.

To a 1 mês e meio fazendo dessa forma e ta me dando resultados fisicamente muito bons.
Tbm tenho conseguido evoluir as cargas e como são 4 treinos ajuda bastante na minha recuperação fora ter mais tempo livre em casa com a esposa.

Diário 1.0 (17.07.22 ~ 01.10.22)

         ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Minha História com TDAH
 
 
Diário 2.0 (15.05.23 ~ )
         · Informações Iniciais ·         
· 175cm
· 94.2kg
· 27 Anos
(Atualizações Fotográficas e Avaliações Físicas no final do Tópico)
 

Objetivo
Ter um corpo definido, sem pressa e sem exagero.
· Objetivo 1 - https://imgur.com/1
· Objetivo 2 - https://imgur.com/2 (Caso não dê para chegar no 1º) 
· Objetivo 3 - https://imgur.com/3 (Caso não dê para chegar no 2º)
 
 
       · Rotina ·       
Trabalho em uma portaria das 07h as 19h, 12/36hs (1 dia sim, 1 dia não). No dia em que trabalho tenho muito tempo ocioso, mas consigo ter melhor aderência na dieta e consumo de água pois levo tudo pesado e separado para o período de trabalho. Nesse dia Treino depois das 19h. No dia de folga faço 2 refeições até 11h com +/- 80% dos carboidratos totais do meu dia e vou treinar perto das 16h.  
       · Macros ·       
 
Carboidrato    170g 1.8g / kg Proteína    143g 1.5g / kg Gordura    72g 0.7g / kg Água    3L 32ml / kg                             (1900kcal) 
 
Objetivo inicial é baixar o BF. Taxa Metabólica Basal de 2050kcal. Gasto Energético Diário Total estimado de 3200kcal. Calculadora usada: Harris Benedict  
Alimentação (1900kcal) Trabalho
 
Alimentação (1900kcal) Folga
 
 
         · Rotina de Treino ·         
Na semana em que folgo Ter / Qui / Sab tenho 6 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 3 Cárdios em Jejum de 75min. Na semana em que folgo Seg / Qua / Sex / Dom tenho 5 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 4 Cárdios em Jejum de 75min.  
Ficha de Treino (Semanal)
 
 
       · Cárdio ·       
Jejum Caminhada de 75min a 5.5km/h nos dias de folga totalizando entre 3~5h Semanal.
Pós Treino 15min a 5km/h. (Não contabilizado no tempo total de Cárdio Semanal)
 
 
         · Ergogênico e Suplementação ·         
 
      ⦿  Enantato                 250mg / Semana
      ⦿  Anastrozol              0.5mg (A cada 4 dias)
      ⦿  Creatina                 5g
      ⦿  Omega 3                1un
      ⦿  Melatonina             1g
      ⦿  Vitamina C             1800mg
      ⦿  Vitamina D             4000ui
      ⦿  Multivitamínico      1un
 
 
         · Atualizações Fotográficas ·         
 
" Cutting " ( 15.05.23 ~ )

 
 
         · Avaliação Física ·         
 
Antropometria
 
Cintura
Abdome
Quadril
Coxa
Panturrilha
Braço
Antebraço
22.05.23
93
99
109
65
41.5
33
30
23.06.23
94
96
108.5
65.5
43
35
31
-
1 Mês
-
↑1
-
↓3
-
↓0.5
-
↑0.5
-
↑1.5
-
↑2
-
↑1
 
 
Composição Corporal
 
Tríceps
Abdome
Suprailíaca
Subscapular
Peitoral
Axila
Coxa
22.05.23
9
37
18
25
14
15
27
23.06.23
8
29
13
23
10
13
24
-
1 Mês
-
↓1
-
↓8
-
↓5
-
↓2
-
↓4
-
↓2
-
↓3
 
 
Data
Massa G.
Massa M.
% Gord.
Peso
22.05.23
20kg
72.5kg
21.60
92.5kg
23.06.23
17.2kg
73.9kg
18.90
91.1kg
-
1 Mês
 
-
↓2.8kg
 
-
↑1.4kg
 
-
↓2.7%
 
-
↓1.4kg
 
 
Método Usado:  Pollock 7 Dobras - Pop. Brasileira
 

· Considerações Finais ·
Atualização corporal todo mês.
Espero conquistar meu objetivo e poder ajudar outros a conquistarem também.
Agradecimento especial a @Vitor_Maromba que aceitou me ajudar novamente nesse desafio.

"Já tentou. Já falhou. Não importa. Tente outra vez. Falhe outra vez. Falhe melhor "  -  Samuel Beckett

Caramba, aumentou 2,5cm dos 21 as 25, achei que parece de crescer com 21..

Nada de cutting. Tire isso da cabeça ateh ter uns 40 de braço.
 
Coma limpo, procure comer o suficiente pra balança ir subindo devagar, coisa de 0.5kg a 1kg por mês.
 
Malhe o mais forte que puder. Faça cardio.
 
O resto eh ter paciência e deixar a mágica acontecer.

Sejam bem-vindos ao meu diário! 
 
Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.
 
-----ATUALIZAÇÕES----
Fotos:
https://i.ibb.co/fCyMR16/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-55-19.jpg
https://i.ibb.co/BNmGYtM/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-44-15.jpg
https://i.ibb.co/1bGD7tv/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-42-35.jpg
As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.
 
Dieta em Manutenção:
---------------------------------------------
Medidas
Altura: 1,75m 
Idade: 19 anos
Peso: 66kg
 
Treino: UPPER - LOWER - OFF- UPPER - LOWER
Cardio - 150 minutos semanais.
 
Treino com os exercícios e séries:
 
Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindas, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.
Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente ou semanalmente, e atualizar com fotos.
 
Abraços, e interajam, TMJ 🤝
 

PSYCHO'S LIFE: O INÍCIO - 29/06/2023
 
Seja bem-vindo ao meu diário de treino!
 
Para obter as atualizações mais recentes sobre o meu físico e minha evolução, navegue pelas páginas citadas abaixo.
 
ATUALIZAÇÕES 2023
 

ATUALIZAÇÕES 2024
 

ATUALIZAÇÕES 2025
 
                                                                                                                                                                                               

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando este diário na data de 29/06/2023. O diário tem como objetivo fazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta e todo o meu planejamento, como forma de ter um arquivo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo, espero que eu consiga mais conhecimento com os acertos e falhas que aqui irão ocorrer, assim como dicas e sugestões que irão surgir por parte de vocês.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO

Irei aqui relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas, assim como todas as mudanças feitas durante esse tempo, seja com treino, seja com dieta. Pretendo atualizar com fotos toda vez que ver alguma mudança relevante no físico. As atualizações serão lançadas nos domingos, caso não poste alguma atualização, farei na outra semana ou quanto antes.

RELATO
 

DIETA
 

TREINO
 

OBJETIVO
 
Desejo buscar a melhor versão do meu físico cada vez mais. Meus objetivos são puramente estéticos. Não busco um shape "freak", mas também não busco apenas um shape de praia, quero um diferencial, algo que me orgulhe de conquistar, se tornar a melhor versão de mim é o que me motiva todos os dias, disciplina é diária.
 
Deixo aqui minhas considerações finais ao abrir esse diário, espero que todos tirem proveito assim como eu irei tirar.
 
Dúvidas e sugestões, fique a vontade para comentar.
 
Obrigado e até breve!

Não se ofenda com as minhas palavras no conselho que vou te dar, eh pra ser forte mesmo e vc gravar bem gravado na cabeça. 
 
Comece a malhar como homem e pare de comer como um porco.
 
Abraço.

Quarta-Feira (21.06.23) x  
 
· Upper 2.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Gravitron
4xFalha
50kg
-
2.
Remada Máquina
3x20
20kg
+5
3.
Supino 30º c/ Halter
3x20
18kg
+2
4.
Remada Alta
3x20
18kg
+4
5.
Pull Down
3x20
30kg
 
6.
Tríceps Banco
2x12
-----
 
7.
Tríceps Corda
3x20
20kg
-
8.
Bíceps Barra W
2x20
20kg
+2
9.
Rosca Direta Banco 30º
3x20
4kg
 
 
Relato Remada Máquina: Senti arder bastante a parte da frente do ombro.
 
Pull Down: Primeira vez que eu faço esse exercício. Até chamei o instrutor para ajudar no movimento e senti bem a parte baixa das costas.
 
Rosca Direta Banco 30º: Primeira vez fazendo esse também e não sei por que na minha cabeça tava Rosca Martelo, fiz 2 séries como Martelo e a ultima corrigi pra Direta.

Atualizações  
1. Macros
Adicionado mais calorias em dias de treino junto com 4g de Carboidrato (Refeições 4 e 7).
+50g Proteína (170g para 220) 
+18g Gordura (68g para 84g)
2. Atualizada Rotina de Treino
3. Adicionado no Tópico
· Tabela de Periodização
· Descrição de Cárdio
4. Removido do Tópico
· Porcentagens de Gordura e Músculo a cada Atualização Corporal. Motivo: Ineficiência da Bioimpedância.
· Vitamina D
 
Relato (Semana Passada)
· Cárdio
Comecei a semana com um Cárdio Intenso mas não consegui fazer por completo por causa de fortes dores na área do tornozelo. Como meu trabalho é basicamente ficar parado (Sentado ou em pé), minhas pernas tem má circulação de sangue o que pode ter ocasionado as dores.
 
· Pernas
Por insistência do meu Professor @Vitgtw fiz meu primeiro Agachamento Livre (Sempre fiz no Smith por segurança) e foi muito bom, bem diferente do Smith, e bem mais divertido kkkkkk. Comecei só com a barra pra aprender o movimento e ir aquecendo tbm e fui aumentando de 20kg em 20kg até chegar em 90kg onde fiz 6 reps, e como a ideia é fazer 5 reps máximas acredito que dava pra ter colocado 100kg, mas como tinha recém perdido a virgindade resolvi não colocar tudo, se é que me entendem..
 
No Levantamento Terra consegui aumentar +10kg. Como ainda estou aprendendo os movimentos e me conhecendo, acredito que ainda aumente mais, mas por enquanto vamos com calma.
 
· Peito
Relatei para o @Vitgtw que não estava sentindo fadigar o peito durante o treino, então ele colocou um Aquecimento / Pré Exaustão antes de começar o treino e ficou muito bom, to sentindo bem mais agora.
 
Obs:
Vou tentar fazer atualizações mais frequentes por que meu TDA me faz procrastinar demais, e sempre acaba acumulando muita coisa e aí mesmo que procrastino até o talo! Tanto que nem lembrei de bater a foto para a Atualização Corporal da Semana pra postar aqui..

 
Registro de Informações

Sexta-Feira (23.06.23) x  
· Lower 2.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Levantamento Terra
2x12
68kg
+10
2.
Cadeira Flexora
3x20
80kg
+10
3.
Leg Press
3x20
100kg
-
4.
Adutora
4 3x20
30kg
-
5.
Abdutora
4x20
30kg
 
6.
Panturrilha Sentado
3 2x25
20kg
 
 
Relato Levantamento Terra
Ainda to sentindo a lombar incomodar um pouco e isso atrapalha os 2 exercícios seguintes, a Cadeira Flexora e o Leg Press, preciso melhor a execução.
 
Normalmente eu me preparo mentalmente antes de ir para academia e chego lá já focado pensando em fazer o que tem que fazer, coloco minha música, confiro o exercício e o peso, to 100% ali, mas como agora eu to indo com a minha esposa e to tendo que ajudar ela, to sentindo que to perdendo o gás no meio do treino por que tenho que parar o que eu to fazendo para dar atenção para ela, e é como se eu me desconectasse do meu treino e perdesse a vontade de dar meu máximo.. Provavelmente é por causa do TDAH, e tbm sei que é por um período até ela ter autonomia, mas ta me incomodando.

Vc ja sabe a resposta.
 
Prioridades.
 
Fiquei parado 7 anos, o shape volta rápido pra quem já sabe o caminho.
 
 

Quarta-Feira (21.06.23) x  
 
· Upper 2.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Gravitron
4xFalha
50kg
-
2.
Remada Máquina
3x20
20kg
+5
3.
Supino 30º c/ Halter
3x20
18kg
+2
4.
Remada Alta
3x20
18kg
+4
5.
Pull Down
3x20
30kg
 
6.
Tríceps Banco
2x12
-----
 
7.
Tríceps Corda
3x20
20kg
-
8.
Bíceps Barra W
2x20
20kg
+2
9.
Rosca Direta Banco 30º
3x20
4kg
 
 
Relato Remada Máquina: Senti arder bastante a parte da frente do ombro.
 
Pull Down: Primeira vez que eu faço esse exercício. Até chamei o instrutor para ajudar no movimento e senti bem a parte baixa das costas.
 
Rosca Direta Banco 30º: Primeira vez fazendo esse também e não sei por que na minha cabeça tava Rosca Martelo, fiz 2 séries como Martelo e a ultima corrigi pra Direta.

Terça-Feira (20.06.23) x  
· Lower 1.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Agachamento Livre
3x20
68kg
+10
2.
Afundo c/ Halter
2x12
5kg
+5
3.
Extensora
3x20
30kg
+5
4. 
RDL
3x12
26kg
+10
5.
Mesa Flexora
3 2x20
25kg
-
6.
Gêmeos em Pé
4 3x20
40kg
-
 
Relato O Agachamento já destruiu minha coxa de primeira, e essas 20 repetições é um treinamento de controle mental, não só física.
 
Na primeira série de RDL minha perna dobra sozinha e ainda to sentindo um pouco a lombar quando faço, acho que preciso descansar mais antes de começar o exercício.
 
Obs: No inferno vai ter Afundo, com certeza!

Terça-Feira (20.06.23) x  
· Lower 1.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Agachamento Livre
3x20
68kg
+10
2.
Afundo c/ Halter
2x12
5kg
+5
3.
Extensora
3x20
30kg
+5
4. 
RDL
3x12
26kg
+10
5.
Mesa Flexora
3 2x20
25kg
-
6.
Gêmeos em Pé
4 3x20
40kg
-
 
Relato O Agachamento já destruiu minha coxa de primeira, e essas 20 repetições é um treinamento de controle mental, não só física.
 
Na primeira série de RDL minha perna dobra sozinha e ainda to sentindo um pouco a lombar quando faço, acho que preciso descansar mais antes de começar o exercício.
 
Obs: No inferno vai ter Afundo, com certeza!

Respeita minha Elevação Lateral de 20 reps com 4kg po.. 😂

Respeita minha Elevação Lateral de 20 reps com 4kg po.. 😂

Relato Semanal Essa semana eu teria 6 dias disponíveis para treinar mas no fim não fui na Segunda por causa do dia e horário serem um inferno na academia, na Quinta tava com dor de cabeça e Sexta era aniversário da minha esposa.
 
Aliás, falando em esposa, ela começou a treinar "de verdade" essa semana, também com o acompanhamento do @Vitor_Maromba, to muito feliz!
Ela, assim como eu, treinava e parava, normalmente quando acontecia comigo acontecia com ela também, pois é difícil ela se motivar sem que eu esteja treinando e incentivando ela. Ela me usa bastante como referência.
Ela ter começado a treinar me deu uma energia a mais para falhar menos, e não ter que pensar só em mim, ou fazer só por mim (Que normalmente é mais difícil), agora preciso ajudar e fazer por ela também, vai me ajudar bastante também.

Relato Semanal Essa semana eu teria 6 dias disponíveis para treinar mas no fim não fui na Segunda por causa do dia e horário serem um inferno na academia, na Quinta tava com dor de cabeça e Sexta era aniversário da minha esposa.
 
Aliás, falando em esposa, ela começou a treinar "de verdade" essa semana, também com o acompanhamento do @Vitor_Maromba, to muito feliz!
Ela, assim como eu, treinava e parava, normalmente quando acontecia comigo acontecia com ela também, pois é difícil ela se motivar sem que eu esteja treinando e incentivando ela. Ela me usa bastante como referência.
Ela ter começado a treinar me deu uma energia a mais para falhar menos, e não ter que pensar só em mim, ou fazer só por mim (Que normalmente é mais difícil), agora preciso ajudar e fazer por ela também, vai me ajudar bastante também.

Sábado ( 17.06.23 ) x  
· Upper 2.
Série x Repetição
Carga
 
1.
Gravitron
4xFalha
50kg
 
2.
Remada Máquina
2x12
25kg
 
3.
Supino 30º c/ Halter
2x12
20kg
 
4.
Remada Alta
2x12
kg
 
5.
Tríceps Banco
2x12
-----
 
6.
Bíceps Barra W
2x12
18kg
 
 

Diário 1.0 (17.07.22 ~ 01.10.22)

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Minha História com TDAH
 
 
Diário 2.0 (15.05.23 ~ )
         · Informações Iniciais ·         
· 175cm
· 94.2kg
· 27 Anos
(Atualizações Fotográficas e Avaliações Físicas no final do Tópico)
 

Objetivo
Ter um corpo definido, sem pressa e sem exagero.
· Objetivo 1 - https://imgur.com/1
· Objetivo 2 - https://imgur.com/2 (Caso não dê para chegar no 1º) 
· Objetivo 3 - https://imgur.com/3 (Caso não dê para chegar no 2º)
 
 
       · Rotina ·       
Trabalho em uma portaria das 07h as 19h, 12/36hs (1 dia sim, 1 dia não). No dia em que trabalho tenho muito tempo ocioso, mas consigo ter melhor aderência na dieta e consumo de água pois levo tudo pesado e separado para o período de trabalho. Nesse dia Treino depois das 19h. No dia de folga faço 2 refeições até 11h com +/- 80% dos carboidratos totais do meu dia e vou treinar perto das 16h.  
       · Macros ·       
 
Carboidrato    170g 1.8g / kg Proteína    143g 1.5g / kg Gordura    72g 0.7g / kg Água    3L 32ml / kg                             (1900kcal) 
 
Objetivo inicial é baixar o BF. Taxa Metabólica Basal de 2050kcal. Gasto Energético Diário Total estimado de 3200kcal. Calculadora usada: Harris Benedict  
Alimentação (1900kcal) Trabalho
 
Alimentação (1900kcal) Folga
 
 
         · Rotina de Treino ·         
Na semana em que folgo Ter / Qui / Sab tenho 6 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 3 Cárdios em Jejum de 75min. Na semana em que folgo Seg / Qua / Sex / Dom tenho 5 dias para treinar. Faço 4 treinos, 2x Upper / 2x Lower e 4 Cárdios em Jejum de 75min.  
Ficha de Treino (Semanal)
 
 
       · Cárdio ·       
Jejum Caminhada de 75min a 5.5km/h nos dias de folga totalizando entre 3~5h Semanal.
Pós Treino 15min a 5km/h. (Não contabilizado no tempo total de Cárdio Semanal)
 
 
         · Ergogênico e Suplementação ·         
 
      ⦿  Enantato                 250mg / Semana
      ⦿  Anastrozol              0.5mg (A cada 4 dias)
      ⦿  Creatina                 5g
      ⦿  Omega 3                1un
      ⦿  Melatonina             1g
      ⦿  Vitamina C             1800mg
      ⦿  Vitamina D             4000ui
      ⦿  Multivitamínico      1un
 
 
         · Atualizações Fotográficas ·         
 
" Cutting " ( 15.05.23 ~ )

 
 
         · Avaliação Física ·         
 
Antropometria
 
Cintura
Abdome
Quadril
Coxa
Panturrilha
Braço
Antebraço
22.05.23
93
99
109
65
41.5
33
30
23.06.23
94
96
108.5
65.5
43
35
31
-
1 Mês
-
↑1
-
↓3
-
↓0.5
-
↑0.5
-
↑1.5
-
↑2
-
↑1
 
 
Composição Corporal
 
Tríceps
Abdome
Suprailíaca
Subscapular
Peitoral
Axila
Coxa
22.05.23
9
37
18
25
14
15
27
23.06.23
8
29
13
23
10
13
24
-
1 Mês
-
↓1
-
↓8
-
↓5
-
↓2
-
↓4
-
↓2
-
↓3
 
 
Data
Massa G.
Massa M.
% Gord.
Peso
22.05.23
20kg
72.5kg
21.60
92.5kg
23.06.23
17.2kg
73.9kg
18.90
91.1kg
-
1 Mês
 
-
↓2.8kg
 
-
↑1.4kg
 
-
↓2.7%
 
-
↓1.4kg
 
 
Método Usado:  Pollock 7 Dobras - Pop. Brasileira
 

· Considerações Finais ·
Atualização corporal todo mês.
Espero conquistar meu objetivo e poder ajudar outros a conquistarem também.
Agradecimento especial a @Vitor_Maromba que aceitou me ajudar novamente nesse desafio.

"Já tentou. Já falhou. Não importa. Tente outra vez. Falhe outra vez. Falhe melhor "  -  Samuel Beckett

Semana 5    .
Terça-Feira (13.06.23) x · Lower 1. (2)
Série x Repetição
Carga
 
1.
Levantamento Terra
2x12
50kg
 
2.
Cadeira Flexora
2x12
80kg
 
3.
Leg Press
2x12
40kg
 
4.
Adutora
2x12
40kg
 
5.
Abdutora
2x12
40kg
 
6.
Panturrilha Sentado
3x12
40kg
 
 
Relato Resolvi começar com Lower 2 pois não vou conseguir fazer os 4 treinos dessa semana e já não tinha conseguido fazer ele da outra vez.