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Para calcular os macros nutrientes um utilizo um app chamado "Macros" juntamente a uma balança de cozinha que tu paga uns 20 reais no mercado livre. Já passaram pra você essa calculadora mas vou passar de novo: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ Utilizei várias dessas calculadoras de calorias pela internet, essa foi disparado a melhorzinha, depois de saber quantas calorias você gasta a partir dela, terá que decidir se quer cutting, bulking ou manutenção. Como tu tinha dito, cutting, nesse caso teria que fazer um déficit calórico (consumir menos calorias que o seu corpo gasta, o superávit é o contrário), recomendaria fazer um déficit pequeno ou ir baixando aos poucos começando pelas calorias de manutenção e ver como o seu peso muda. Calcular os macros é simples, começando pelas proteínas você deve usar 1.8 a 2.2g/kg, ou seja, a cada quilo corporal, você deve consumir entre 1.8g a 2.2g de proteína. Depois as gorduras, aqui não tem um número exato de quantas utilizar e isso não vai mudar muito seus resultados, porém eu recomendaria algo acima de 0.9g/kg. Agora o restante das calorias você deve atribuir aos carboidratos.

Cara, que bom que estou incentivando alguém à treinar e fazer dieta, espero que você pegue gosto pelo esporte assim como eu peguei kkkkk. Legal de tudo isso é que você vê a diferença no seu corpo e com o tempo, vai vendo como ele funciona. Eu já fui há nutricionistas e sinceramente não gostei, fazem apenas uma consulta e depois disso foda-se, não te acompanham, não olham se você teve alguma diferença física... Hoje o meu nutricionista sou eu mesmo kkkk, todo o conhecimento necessário está na internet, basta procurar e achar. Sobre o cutting, como eu disse, só afetaria se você fizesse um déficit calórico muito grande, igual eu acabei fazendo sem querer (déficit de umas 600-700kcal), hoje sinto alguns sintomas de testo baixa porém não sei foi realmente isso que causou

Cutting só seria prejudicial com um déficit muito alto ou com baixo carbo. Mas de fato, nesse momento seria melhor uma dieta para manutenção (consumir as mesmas calorias que gasta).

Cara, nos primeiros 1-2 meses de treino, foram basicamente somente com calistenia ou algumas adaptações utilizando uma bolsa cheio de livros kkkkk só com isso consegui melhorar muito o físico, pior que eu nem me importava com dieta ou macros, meu pré treino era um ovo e o pós, leite batido bom banana e nescau. Eu te indico fazer igual eu fiz, adaptar alguns exercícios com o que você consegue... Eu já tinha uma barra fixa na parede do quarto, mas se não tiver, só ir em qualquer pracinha, inclusive, as da minha cidade tem paralela, argolas e outros instrumentos. Nunca pesquisei muito sobre calistenia/exercícios com o próprio peso, somente o básico (flexão e as suas variações, pull-up, chin-up...) Contando os macros ou não, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido, porém se quiser maximizar os seus ganhos, recomendaria jogar um superávit calórico com 1.8 a 2.2g/kg de proteína. Nesse fórum mesmo ou em outros sites, você consegue achar as informações para calcular seu gasto calórico diário, dicas de treino e outras coisas.

Treino ficou assim: 4x5 Supino reto 4x5-8 Supino inclinado/declinado 4x8-12 Voador (crucifixo articulado) 4x8-12 crossover (Já tentei fazer supino com halteres, me adaptei melhor ao com barra) Vou trazer um feedback semanal ou mensal lá no meu diário de treino, tomara que agora melhore alguma coisa, se melhorar vou ficar feliz pra krl

Já provei muita pasta de amendoim, no geral, as sem sabor, apenas amendoim torrado, tem um sabor muito neutro. Recentemente tenho comprado somente as com cacau, o sabor fica muito melhor, a própria Growth tem... Recomendo.

Essa técnica seria mais eficiente que realizar apenas 4 séries próximas ao 1RM (4x6 por exemplo) sempre chegando até a falha? E como essa técnica influenciaria nos outros exercícios?

As primeiras séries seriam mais como um aquecimento? 5 repetições com 24 kilos...

Caraca, 34 séries semanais não poderia trazer malefícios? Como lesões e o não desenvolvimento do músculo por causa de um "overtraining"? Recomendaram nesse tópico diminuir as 24 séries que estou utilizando atualmente 🤔

Meu 1RM no supino por exemplo é 65kg... Primeira série seria 5 repetições com 65% desse 1RM? Porém consigo fazer muito mais que 5 repetições com essa carga, não entendi direito

34 séries semanais?

3x5-6 supino 3x5-6 supino declinado 3x8 crossover na polia alta Já tentei utilizar repetições mais baixas em exercícios isoladores, não sinto tanto o músculo quanto utilizar as 8-12 re

@yCARE- Quantas séries semanais acha legal utilizar caso eu adira treinar utilizando cargas mais altas e repetições mais baixas? E utilizar 2 isoladores e 1 composto (como está agora) ou 2 compostos e 1 isolador?

Minha carga no agachamento livre aumenta uns 2-4kg a cada treino com o mesmo número de repetições kkkk e recentemente teve uma melhora visual considerável

Troquei o treino, MUITAS VEZES, utilizava 18 séries semanais e outros exercícios (supino, supino inclinado, crucifixo com halter) Obs- senti o tríceps dar uma pequena melhorada e o ombro também deu uma melhorada... O problema é o peitoral msm

Já treino 2x na semana... Vocês recomendariam quantas séries semanais caso faça um treino sempre utilizando repetições mais baixas e mais carga Deveria considerar a idade de 15 anos também kkkkk. Sempre sinto braço quando vou fazer algum exercício isolador de peitoral como o voador ou o crossover, na parte inferior da lateral do ombro... Supino eu não sinto tanto peitoral, mesmo contraindo as escápulas e fazendo o movimento controlado.

Já não utilizo mais ponto zero, FST7 comecei a utilizar recentemente porém não gostei muito, provavelmente não tenho nenhum tipo de encurtamento nessa área. Fazer 6 repetições máxima é foda por que treino sozinho, mas vou tentar, no caso, quanto tempo de descanso eu posso deixar? Músculos grandes como peitoral e quadríceps sempre sinto demorarem mais para fazer o mesmo número de repetições da série anterior. Treino a quase 7 meses, porém, como eu disse, praticamente desde que eu comecei a fazer supino a carga continua a mesma.

Desde que comecei a treinar, peitoral nunca foi meu forte e nem chegou perto de ser... Em todos os treinos dou meu máximo, chego a falha em todas as séries, já utilizei e utilizo técnicas mais "avançadas" (ponto zero, drop-set, bi-set, FST7) e mesmo assim, nada de diferença nem nas cargas e nem visualmente, estagnei com 45kg (15kg de cada lado + barra de 15kg) no supino a uns 5-4 meses. Alguma dica? Ou é apenas genética e não tem o que fazer mesmo kkkkk Obs- Treino ABC2x, composto de 24 series semanas para peitoral, sendo supino, voador (ou crucifixo) e crossover na polia alta.

Consumo uns 55-70g de gordura (peso 79kg)... Ferro não é, consumo várias fontes de vegetais, feijão e multivitaminico que contém ferro. Não consumo álcool e se consumo cafeína, é bem longe da hora de dormir. Tomo uns 3-5 litros de água (dependendo do dia, até mais), sol eu tomo uns 10-20 minutos do sol da tarde. Sempre que uso celular antes de dormir deixo ele sem a luz azul... E não sei se ronco kkk

Não é atoa que o senso comum fala que quando dormimos mais, crescemos mais (na fase do crescimento, lógico...) Tenho dormido 8 horas pra mais, porém sempre acordo com sono e cansado, o que será que pode ser? Sempre tive a mente muito agitada antes de dormir, insônia, ansiedade...

Pois é, e eu fico mais puto ainda quando vejo que o shape tá igual há 3 meses kkkkk Pela minha curta experiência, já usei pré treino que tinha Arginina, Beta Alanina, Taurina, Creatina e Cafeína e também já usei somente a Cafeína, afirmo que dá praticamente na mesma. Dizem que mandar muita Beta Alanina de uma vez da o efeito da coceira, porém nunca senti isso, talvez seja por que não tinha Beta Alanina realmente kkkkkkk Pessoal fala que tudo isso é psicológico, mas de fato é, acho difícil e até impossível, achar alguma substância legal e que não vá te trazer malefícios que faça seu músculo levantar mais 40kg no supino

Expandir as escápulas, fazendo com que o braço não desça totalmente (até um ângulo de 45-40 graus), faria com que o ombro ficasse em constante tensão... Fazer isso seria bom ou "limitaria" o movimento? E nesse exercício, se levanta o cotovelo, ou não faria diferença ficar pensando em levantar o cotovelo e não o braço? Flexionar um pouco os cotovelos ou fazer os braços ficarem retos? Esse é sem dúvidas o execício que eu tenho mais dificuldade em executar

Mais uma atualização com fotos 😃 Peso: 79kg Fotos: https://imgur.com/gallery/9qooHVb Percebi uma diferença nos ombros e uma pequena diferença no peitoral desde que eu comecei a treinar com foco em inferior e utilizar a técnica FST7 (com algumas adaptações...). Obs- as duas fotos são da mesma semana

Ele fez um vídeo sobre isso recentemente. O método original diz para ser feito no último exercício, porém ele fala que pode ser feito algumas modificações e ser utilizado como uma pré exaustão... Sobre o protocolo YTWL, 15 movimentos de cada letra são 1 série, então eu teria que fazer 1 série de cada letra ou mais de 1?

Realmente... Sinto uma dificuldade maior quando para ao chegar um pouco antes da linha dos ombros. Uma dúvida que eu tenho sobre a execução desse exercício é até onde descer o halter? Tenho flexibilidade o suficiente para descer além da linha do tronco porém já me falaram que poderia lesionar o ombro, o que seria melhor, parar na linha do tronco ou continuar?