Eduardo Ouverney

À todos que comentaram uma única palavra neste post, agradeço em imensidade. Entendi que 6 meses estou "virgem" demais e como eu mesmo disse, estou me empenhando demais no esporte e vendo vídeos eu achei que teria algum resultado maneiro aparente de forma rápida. Minha intenção não é ficar gigante, vi alguns médicos e profissionais do ramo dizendo que 250mg de testo pra dentro não mudaria muita coisa e que me daria um ganho exponencial em treino. Gostaria de ofertar aqui que com todos comentários pertinentes, de todos vocês, desisti de fazer isso. Me deixaram com um pé atrás sobre isso...

Bom dormi bem pouco denovo mas acordei 4:30 certinho , to comendo cada vez menos pra acostumar a treinar em jejum , hoje comi um pedacinho pequeno de pão e um pouco de sal, amanhã vai ser só no sal , acordei bem zonzo/zoado , cheguei na academia fiz a primeira serie puta vontade de cagar , fui no banheiro o bagulho tudo mijado parece até que nego fez golden shower naquela merda

Treino
3x peck deck 1x33 aquecimento 2x54 umas 8 reps acho ( mas dei mal jeito no ombro direito , mas como é só um mal jeito continuei)
3x supino reto 60 kilos 8-5 reps
1x supino maquina
1x triceps corda

Aumentei legal o volume e vou começar a colocar uns de braço de quebrada , e mais tarde vou me comprometer a fazer elevação lateral/ohp em casa mesmo se eu fizer relato , era perna mas como tirei varios dias off dava pra treinar peito , treinei peito , peito era um ponto bem fraco antes então sempre que der vou treinar peito

Voltando a esse fórum tão rico como forma de manter meu compromisso e aproveitar para trocar ideias e deixar registro aqui das metas.
 
Histórico
Fala pessoal, tenho 32 33 anos, e a tive um período de 3/4 anos sólido no powerlifting, entram as novas fases da vida: casamento, paternidade, mestrado seguidas por crises de ansiedade e agora essa pandemia e acabei me distanciando do esporte. Entre idas e vindas, ganhei peso (chegando à 112kg com 1,76m)  e tive uns diagnósticos que acenderam a luz vermelha na minha cabeça.Desde outubro retornei aos poucos, até para readaptar o corpo, criando confiança mesmo e ativando a memória para as técnicas nos três levantamentos básicos.
 
 
O treino
Tenho um trabalho de periodização feito com uma consultoria de powerlifting do tempo que queria competir (2014-2018). 5x por semana por 1h, meu cardio vai pro simulador de remada.
Atualização: Tive que pausar o projeto do karate, escolhas e tempo, ainda mais mudando de trabalho. E como feedback imediato tive um alívio na pressão sobre os joelhos e um rendimento melhor no PL em cargas por redução de fadiga.
Meu peso circula agora entre 104-106 , porem com proporção BF x musculatura melhor.
 
A divisão de treino:
 
Atualização: Estou rodando agora uma periodização no seguinte formato:
Sábado: Agachamento/Supino (progressão de cargas)
Domingo: Levantamento Terra/Remadas (progressão de cargas)
Terça: Agachamento em velocidade/Auxiliares
Quinta: Levantamento Terra em velocidade/Auxiliares
 
Dessa forma to conseguindo rodar bem e ter uma progressão legal esse ano, e manejando bem a fadiga. Após essa periodização pode ser que tenhamos algumas mudanças.

Tenta ver uns vídeos no youtube de execuções corretas, procure se alimentar bem e beber bastante água, e alugue seu professor mostrando interesse em aprender que com certeza ele irá te auxiliar e depois os movimentos ficarão bacanas. Só vai!

Cara, vc reclama que as pernas não estão desenvolvendo,  te aviso que o treino de pernas está fraco e vc diz que vai diminuir peitoral/deltoide?
Bebeu?
Separe a perna entre quadriceps, posterior e panturrilha, e vê se coloca número de séries pra ela igual aos demais.

neste caso zifio tem de fazer um despacho para caboclo pai Sergio Oliva
suncê vai precisar de
4 velas de 7 dias sabor lima-limão
o equivalente a dois frangos em peito de frango sem pele, feito só no azeite e alho
dois danoninhos
seis seringa BD 3ml
12 claras de ovo - desenhe um hexagrama regular no chão com elas
acenda as velas, passe a gema dos ovos em você e role na farinha de pão enquanto repete "eu sou yellow" Magia amarela é mais poderosa do que magia negra...
quando sergio oliva aparecer no hexagrama de claras de ovos, jogue as seringas para ele os peitos de frango
aí você poderá fazer dois pedidos e meio e pode usar o meio pedido pra resolver o problema da agulha
da última vez em que fiz isso pedi para ele ajudar a emburrar minha elba a alcool 89 ladeira acima num dia frio

acho que ele ta caçando a própria comida, ou seja
ta caçando frango e comendo só o peito dele

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Resumo:
Sedentário: 1,2-1,8g/kg; Manutenção de peso: 1,4-2g/kg; Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg; Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg; Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg; Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor); Grávida: 1,7-1,8g/kg Lactante: 1,5g/kg Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais. https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
 
Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Li o título e pensei que fosse o Lázaro vindo pegar dicas de sobrevivência no fórum.

Já usei muita bomba caseira na época da torcida organizada. Recomendo!

É tipo uma AK47, de tão simples vira uma obra prima.

Faz o básico com a maior frequência possível.

Com 60kg até farinha láctea dá resultado. Peso de mulher, quantidade de comida de mulher.

Acompanhando aqui. Tenho genética parecida, uma merda pra ganhar massa muscular e fácil de acumular gordura na região abdominal. O segredo é saber controlar até onde o BF sobe que não perde essa linha de cintura. É tentativa e erro mesmo. Errei MUITO durante os anos, mas isso me deu um baita aprendizado.
 
Cara, não fique tão bitolado assim. Ganhar massa muscular leva tempo, você precisa só seguir o plano e ESQUECER. Quanto mais isso for o "objetivo da sua vida" mais você ficará bitolado. Faz disso PARTE da tua rotina, mas não faça disso sua vida.
 
Quanto a dieta:
 
1) para um bulk, a proteína é extremamente alta, para mim é jogar dinheiro fora. Tem proteína fazendo papel de carboidrato aí. Bulk é no máximo 2,2 g/kg se quiser otimizar recursos.
 
2) permanecer mais 30-40m em jejum é desnecessário (você já está em jejum a muitas horas por causa do sono, não é 30m que vai determinar acumular mais ou menos gordura). Isso não contribui em absolutamente nada, hormônios endógenos são supervalorizados nessas discussões. De qualquer forma, não fará diferença alguma se tu come na hora que acorda ou se espera o tempo que for. O que manda é o saldo calórico no final do dia.
 
3) sinto falta de algumas gorduras boas: ômega 3, azeite de oliva, abacate, etc. 
 
4) sinto falta de uma variedade maior de vegetais: compostos bioativos mantém a boa saúde das células e isso é importante para qualquer tipo de processo. Pensando em resultados de longo prazo, é sempre importante pensar na manutenção das células. É como ter uma ferrari e usar a gasolina mais barata, entende? rsrs
 
De resto, acho que está OK sua dieta.
 
abcs

Olá, depois de muito tempo abandonado o tópico/fórum, venho trazer os resultados obtidos seguindo essa dieta calculada exatamente para fechar os macros em déficit calórico, durante um período de 90 dias segui o planejamento da dieta, porém depois com o estresse do TCC e o aumento na carga horária de trabalho acabei desleixando um pouco, no entanto o resultado foi até satisfatório, cheguei em 83kg em 144 dias.
Eu no final já não estava seguindo tão bem a dieta, estava incluindo um pouco mais de chocolate e de vez em quando um lanche.
Publiquei em um perfil no Instagram para poder manter registro das evoluções, tirando fotos diariamente e relatando algumas coisas que ocorriam.
 
A evolução não foi a melhor de todas, porém foram perdidos 7kg...
 

 
Pretendo voltar a seguir uma dieta, um pouco mais flexível para fazer a longo prazo e começar academia.
Atualmente recuperei 3kg devido o abandono total da dieta e por ter saído da minha rotina (hoje estou morando em outro estado)

Caramba encaixa certinho na minha dieta de manutenção q vou começar semana q vem, vou te mostrar o q eu como só pra vc ter uma base.
 

 
Sim, minhas proteinas estao baixas, se caso voce queira subir, remove 100g de alguma fonte de carbo e joga 150g de fonte de proteina.
 
Ex - Menos 100g de arroz, Mais 150g de frango, vai subir as proteinas e ficar caloricamente proximo
 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Eu tomei a vacina de Oxford no mes passado, a segunda dose está marcada para o dia 03/05.
Confesso que estou mais tranquilo por ter tomado, não tive colateral nenhum.
 

Tens a sorte de teres algum peso, no meu caso vou utilizar minhas irmãs para treinar pois pesam 20kg