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Para dar intensidade ao seu treino você pode, por exemplo, reduzir os tempos de descanso entre series/exercícios, tentar fazer uma repetição a mais com a mesma carga ou o mesmo número de repetições com mais carga. Mas não tente aplicar estes mecanismos todos ao mesmo tempo.
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25/01/2018 Olá não tenho tido tempo para postar aqui mas os treinos continuam. Hoje treinei peito, ombro e triceps. Pela primeira em 9 meses de treino eu travei no supino plano, estava fazendo a ultima repetição e não consegui fazer subida de meio para cima. Felizmente consegui controlar bem a descida da barra até ao meu peito até a ajuda chegar. Ainda assim fiz mais uma série com o mesmo peso e repetições ( dessa vez com ajuda). Tomei um grande susto. Desde os últimos treinos de peito ombro e triceps eu adicionei mais um exercício para ombro ( desenvolvimento com barra ou halteres ) mas está ficando muito difícil treinar peito e depois ombro no mesmo dia. A dieta está normal, hoje era para ser cheat meal mas acho que nem vou fazer, não sinto necessidade.
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Realmente o adipômetro pode subestimar um pouco a percentagem de gordura corporal. Não dê muita importância para esses valores, para ver se você está progredindo ou não acho muito mais importante aquilo que você vê no espelho. Quanto à flacidez, ela nunca irá desaparecer por completo, a não ser que você faça a tal abdominoplastia, mas pode melhorar bastante se você aumentar a sua massa magra.
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Qual foi o método utilizado para medir a BF ? A mim também não me parece que tenha 15%, talvez uns 18%-23%.
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Avaliação dieta e possível suplementação- Bulking
Bluer respondeu ao tópico de Bluer em Dieta e suplementação
Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso. Obrigado -
Avaliação dieta e possível suplementação- Bulking
Bluer respondeu ao tópico de Bluer em Dieta e suplementação
Eu contava no inicio, mas como dava sempre o mesmo valor eu deixei de contar, pelo peso da comida eu sei mais ou menos quanto de proteina, gordura e HCs estou comendo. Se o meu peso estagnasse eu aumentava a quantidade de comida em algumas gramas, comendo sempre os mesmos alimentos. Quanto à quantidade de proteína e gordura acho que 400g de frango/peixe por dia + 7 ovos/dia frito em azeite já fornece um valor adequado de ambos. Edit: Caso você queira saber, contei hoje os macros com o peso de comida que eu costumo usar e deu: 292g de carboidratos 117g de gordura 220g de proteina num total de 3112 Kcal -
Olá, precisava de ajuda principalmente em relação à suplementação, já treino faz quase 9 meses e nunca tomei nada. A dieta acho que não está muito má. Altura: 1.64m peso: 68kg Bf: 16-20% (olhometro) Objectivo da dieta: Bulking, aumento da performance durante o treino Dieta: Manhã (7:30h-8:00h): 2 ovos com 80g de aveia Meio da manhã(10:00h) : maçã/Banana Almoço(13:30h) : 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1(16:00h): Pão com 3 ovos Lanche2(17:00h): maçã/Banana Jantar(20:00h): 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3(21:00): Iogurte natural macros: não costumo contar. Suplementação: (ainda não toma nada mas estava a pensar em): Creatina micronizada imediatamente antes do treino ( não sei bem a dose, mas provavelmente umas 3g ) Ácido D-Aspártico para dar um pequeno boost na testo 1-2 capsulas/dia ( nao sei se realmente este suplemento funciona funciona) Nota: treino ás 12:00h à segunda-feira, terça feira e quinta feira. 16:30h à quarta. 17:00h à sexta. 10:30 ao sábado. Obrigado.
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15/01/2018 Peito,ombro e triceps. Hoje consegui aumentar a carga nas elevações laterais para ombro, fiz as mesmas 10 repetições mas em vez de 8kg usei 10kg em cada mão, no final ainda fiz drop-set. O meu objectivo no momento é deixar de fazer fundos entre bancos e progredir para as paralelas. Resto do treino tudo ok. Quanto à dieta, o meu peso está estagnado faz 2 semanas, portanto acho que está na altura de aumentar as Kcal, mas eu não sei em quanto. Talvez umas 200 ou 300?
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Eu não acho boa ideia você fazer levantamento terra em um dia e no dia seguinte fazer agachamento, mas se você aguenta...
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- hipertrofia
- ganho de massa
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13/01/2018 Pernas! Hoje resolvi testar a minha repetição máxima no levantamento terra, cheguei aos 100kg e ainda tentei com 110kg mas a barra subiu uns 2cm. Para além disso, aumentei a carga do leg press 45 em 10kg, fiz 6 repetições com 170kg. O resto do treino tudo ok.
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11/01/2018 Hoje treinei peito, ombro e triceps. Aumentei a carga no supino plano em 4kg, fiz 8 repetições com 60kg ( pouco ainda, eu sei ). Senti um pequena dor no ombro enquanto fazia o voador e resolvi trocar o exercício e fiz crucifixo com halteres, consegui até sentir melhor o peito. Tentei fazer fundos nas paralelas mas ainda não consegui (continuo fazendo entre bancos ). Dieta tudo ok.
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Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]