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Bluer

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  1. Para dar intensidade ao seu treino você pode, por exemplo, reduzir os tempos de descanso entre series/exercícios, tentar fazer uma repetição a mais com a mesma carga ou o mesmo número de repetições com mais carga. Mas não tente aplicar estes mecanismos todos ao mesmo tempo.
  2. 25/01/2018 Olá não tenho tido tempo para postar aqui mas os treinos continuam. Hoje treinei peito, ombro e triceps. Pela primeira em 9 meses de treino eu travei no supino plano, estava fazendo a ultima repetição e não consegui fazer subida de meio para cima. Felizmente consegui controlar bem a descida da barra até ao meu peito até a ajuda chegar. Ainda assim fiz mais uma série com o mesmo peso e repetições ( dessa vez com ajuda). Tomei um grande susto. Desde os últimos treinos de peito ombro e triceps eu adicionei mais um exercício para ombro ( desenvolvimento com barra ou halteres ) mas está ficando muito difícil treinar peito e depois ombro no mesmo dia. A dieta está normal, hoje era para ser cheat meal mas acho que nem vou fazer, não sinto necessidade.
  3. Realmente o adipômetro pode subestimar um pouco a percentagem de gordura corporal. Não dê muita importância para esses valores, para ver se você está progredindo ou não acho muito mais importante aquilo que você vê no espelho. Quanto à flacidez, ela nunca irá desaparecer por completo, a não ser que você faça a tal abdominoplastia, mas pode melhorar bastante se você aumentar a sua massa magra.
  4. Qual foi o método utilizado para medir a BF ? A mim também não me parece que tenha 15%, talvez uns 18%-23%.
  5. Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso. Obrigado
  6. Eu contava no inicio, mas como dava sempre o mesmo valor eu deixei de contar, pelo peso da comida eu sei mais ou menos quanto de proteina, gordura e HCs estou comendo. Se o meu peso estagnasse eu aumentava a quantidade de comida em algumas gramas, comendo sempre os mesmos alimentos. Quanto à quantidade de proteína e gordura acho que 400g de frango/peixe por dia + 7 ovos/dia frito em azeite já fornece um valor adequado de ambos. Edit: Caso você queira saber, contei hoje os macros com o peso de comida que eu costumo usar e deu: 292g de carboidratos 117g de gordura 220g de proteina num total de 3112 Kcal
  7. Olá, precisava de ajuda principalmente em relação à suplementação, já treino faz quase 9 meses e nunca tomei nada. A dieta acho que não está muito má. Altura: 1.64m peso: 68kg Bf: 16-20% (olhometro) Objectivo da dieta: Bulking, aumento da performance durante o treino Dieta: Manhã (7:30h-8:00h): 2 ovos com 80g de aveia Meio da manhã(10:00h) : maçã/Banana Almoço(13:30h) : 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1(16:00h): Pão com 3 ovos Lanche2(17:00h): maçã/Banana Jantar(20:00h): 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3(21:00): Iogurte natural macros: não costumo contar. Suplementação: (ainda não toma nada mas estava a pensar em): Creatina micronizada imediatamente antes do treino ( não sei bem a dose, mas provavelmente umas 3g ) Ácido D-Aspártico para dar um pequeno boost na testo 1-2 capsulas/dia ( nao sei se realmente este suplemento funciona funciona) Nota: treino ás 12:00h à segunda-feira, terça feira e quinta feira. 16:30h à quarta. 17:00h à sexta. 10:30 ao sábado. Obrigado.
  8. 15/01/2018 Peito,ombro e triceps. Hoje consegui aumentar a carga nas elevações laterais para ombro, fiz as mesmas 10 repetições mas em vez de 8kg usei 10kg em cada mão, no final ainda fiz drop-set. O meu objectivo no momento é deixar de fazer fundos entre bancos e progredir para as paralelas. Resto do treino tudo ok. Quanto à dieta, o meu peso está estagnado faz 2 semanas, portanto acho que está na altura de aumentar as Kcal, mas eu não sei em quanto. Talvez umas 200 ou 300?
  9. Eu não acho boa ideia você fazer levantamento terra em um dia e no dia seguinte fazer agachamento, mas se você aguenta...
  10. 13/01/2018 Pernas! Hoje resolvi testar a minha repetição máxima no levantamento terra, cheguei aos 100kg e ainda tentei com 110kg mas a barra subiu uns 2cm. Para além disso, aumentei a carga do leg press 45 em 10kg, fiz 6 repetições com 170kg. O resto do treino tudo ok.
  11. 11/01/2018 Hoje treinei peito, ombro e triceps. Aumentei a carga no supino plano em 4kg, fiz 8 repetições com 60kg ( pouco ainda, eu sei ). Senti um pequena dor no ombro enquanto fazia o voador e resolvi trocar o exercício e fiz crucifixo com halteres, consegui até sentir melhor o peito. Tentei fazer fundos nas paralelas mas ainda não consegui (continuo fazendo entre bancos ). Dieta tudo ok.
  12. Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]
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