Origami

Bom dia!

Apenas uma dica que aprendi: Não faça AEJ por muito tempo, por dias e dias consecutivos, pois AEJ é muito bom.. realmente reduz a gordura porém feito por muito tempo causa um altíssimo estresse ao corpo e principalmente ao metabolismo, fazendo com que seu metabolismo caia e a médio/longo prazo faça seu corpo acumular mais gordura quando se alimentar e também causa retenção hídrica.

E foco !!

Se quer fazer esse tipo de afirmação, faça; mas fora da seção e com critério. Comentário que nada acrescenta a um diário e totalmente impertinente, com o único intuito de flamear, meu caro, aí não né. 3 dias de gancho.

Aliens leram esse tópico e abduziram ele para fazer experiências.

Aliens leram esse tópico e abduziram ele para fazer experiências.

/\


Só isso. Sem discussões.

Sabe de nada inocente hahaha pior que ele ficou ofendido, deve ser a namorada do moleque pseudo natural

Sinceramente eu concordo e muito com tudo que Ney está falando aí... Isso pela alguma experiência e tempo de treino que tenho, não é muito mas são cinco anos seguidos...

Vejam bem o pq eu acredito nas palavras do Ney...

Pelo menos pra mim esse negócio de estoque de glicogênio é algo que vc vai armazenando durante o dia, e nao vai se uma refeição que vai te salvar ou te arrebentar o treino ou fazer vc catabolizar durante e depois, o pós pra mim continua sendo a mais importante das refeições, mas nao acho que agente deplete glicogênio no treino, se vc se alimentou muito bem antes de ir treinar, pq se vc começa a pensar desse jeito vc está indo pro lado daquela "janela de oportunidades" que sinceramente eu acho uma grande besteira para NÓS...

Acho que não há essa necessidade de ficar se preocupando com isso, o tópico está muito bom e a discussão também, mas é tanto choque de informação que é complicado analisar e dizer qual o melhor, cada um defende o seu ponto de vista que já testou e trouxe bons resultados...

No final tudo se resume à sua dieta, isso sim é a essência da coisa, as calorias finais do seu dia, acho que das duas maneiras podem es obter uma boa hipertrofia...

Mas o que eu acho que o Ney quis apenas abrir os olhos do pessoal qto à certos mitos aqui, pois pra NÓS, pelo menos a grande maioria a parte financeira vem em PRIMEIRO LUGAR, então nao tem pq ficar gastando dinheiro com suplemento se no final dá tudo na mesma, vc nunca vai poder afirmar que cresceu 0,5cm a mais por causa do whey do pós imediato...

Pelo menos pra mim a única função do suplemento que acredito é a praticidade, nos milagres eu nao boto fé!

Abraços

se vc tiver uma boa reputação pode se candidatar a prefeito

4- Shake pos treino com leite é lamentavel.



4- Shake pos treino com leite é lamentavel.





Zyzz lifestyle !

















@TOPICO:

Qual seus objetivos?

Para vocês um cara só por ser alto bate 150 kg fácil né kkkkk
Caras altos que eu vejo tem o braço maior sim, mas é no máximo uns 34 cm sem treinar. Tem que levar em consideração o comprimento do braço, porque pensa só, dois caras com 40 cm de braço, um alto e um baixo. O alto precisa de muito mais volume para ter 40 cm, não é nem para aparentar, é para ter mesmo.

Pessoal, não sei se tem aqui no forum, ou se essa é a area correta para postar, mas eu achei esse PDF muito bom e que merece ser compartilhado. São 101 exercícios para todos os grupos musculares, com fotos e dicas. Esta tudo em inglês, mas é de fácil compreensão. Alguns desses exercícios podem ser feitos em casa.

A revista ta hospedada no piratebay, vou por o link aqui, se não puder, passo de outra forma pra quem se interessar.

https://thepiratebay...._2012_-_Mantesh



*exercícios

Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...

Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver.
O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82.

@Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos.


Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu.

Insulina: Um resumo

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição.

A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura).

É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim:

Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade
Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso:
Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal

No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina.

MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico
FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição.




MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura.
FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa.




MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina.
FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também





MITO: Picos de insulina são "ruins".
FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante.




MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos.
FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite.




MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite
FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade.




MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis.
FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete.




Insulina: Não tão vilã afinal

O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso.

Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo.

O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição.

ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram.
O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados.

Links para os artigos da série:
Parte 1: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
Parte 2: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459
Parte 3: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536
Parte 4: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571
Parte 5: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711
Parte 6: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

uma hora está disposto a morrer depois já desistiu hahahaha

reputação serve apenas pros frangos/nubs dicutirem quem tem mais.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Ok, terminei mais uma tradução aqui, dessa vez sobre "O que é afinal a gordura corporal?" (What is body fat)
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O que é a Gordura Corporal?

Nota: O conteúdo abaixo é a equivalente a todo o capítulo 2 do meu livro Stubborn Fat Solution. A maioria das pessoas pensam que elas sabem tudo o que há pra saber sobre gordura corporal; Eu estou aqui para dizer-lhes que esse não é o caso. Se você já leu meus artigos, você deve ter visto algo sobre isso antes mas eu quero ter certeza que todo mundo esteja no mesmo nível antes de entrar nos detalhes técnicos.

O que é?

O termo mais técnico para gordura corporal é tecido adiposo, sendo que as células individualmente falando são chamadas de adipócitos (adipo=gordura; cito=célula). Nos humanos, o tipo primário de células de gordura é chamado tecido adiposo branco, ou WAT (White adipose tissue), nomeado assim por causa de sua coloração (é na verdade um amarelo leitoso). Ainda que exista um outro tipo de gordura, chamado tecido adiposo marrom, ou BAT (Brown adipose tissue - que é na verdade avermelhado/alaranjado), é geralmente aceito que humanos não possuem muito BAT (o tecido marrom) e portanto ele pode ser ignorado. Como vamos discutir mais pra frente, isso foi trazido à tona por pesquisas recentes. Eu falarei mais sobre BAT no próximo capítulo.

Nos humanos, pode haver qualquer coisa entre XXX a YYY bilhões de células de gordura, que podem variar em diâmetros de 70 a 120 µm (micrômetros, é um milionésimo de metro, ou milésimo de milímetro). WAT nos humanos é composto primordialmente (algo entre 80 a 95%) de lipídeos. Por lipídeos, entenda que são triglicerídeos estocados (TG) que são simplesmente moléculas de glicerol ligadas a três cadeias livres de ácidos graxos. (Free Fatty Acids – FFA)

A parte restante das células de gordura é composta um pouco por água assim como pelos "maquinários celulares" necessários para produzir as várias enzimas, proteínas, e produtos que as células de gordura precisam para cumprir com seu trabalho. Como já se pode perceber, as células de gordura produzem uma boa quantidade de coisas, algumas boas, outras ruins, que afetam seu metabolismo de maneira geral.
Só pra fixar, uma libra de gordura equivale a 454 gramas e vamos assumir que contenha 90% de lipídeos em média. Então umas 400 gramas mais ou menos é realmente TG estocado (TG=Triglicerídeos). Quando queimados pelo corpo, uma grama de gordura proporciona 9 calorias, então 400 gramas de gordura contém cerca de 3600 calorias de energia estocada. Agora você sabe de onde vem o axioma antigo de ~3500 calorias para perder uma libra de gordura.

Pra quê serve?

Além de ser repudiada pela sociedade moderna, você pode estar se perguntando qual outro papel as células de gordura possuem no corpo. O papel principal é estocar energia. Na verdade, até mais ou menos 1994, a visão predominante das células de gordura era que isso era tudo o que elas eram: um lugar passivo no corpo para se guardar energia para períodos onde não houvesse comida suficiente. Isso se mostrou drasticamente incorreto mas, antes de continuarmos, vamos olhar nesse aspecto em específico das células de gordura.

Em termos de estocagem de energia, as células de gordura são realmente excepcionais em sua capacidade de fazê-lo. Como mencionado acima, uma só libra de gordura contém mais de 3500 calorias de energia estocada. Assumindo que você pudesse queimar 100% de gordura como combustível (o que você não pode por motivos que não são importantes agora), isso seria energia suficiente para uma pessoa de 150 libras (~68kg) andar mais de 35 milhas antes de acabar essa energia (~22km). Isso com apenas UMA libra (0,45kg) de gordura. Mesmo com uma taxa extremamente baixa de gordura corporal de 5 lbs (~2,3kg), que é praticamente o mais baixo possível, você está falando de 15.000 calorias de energia estocada. Isso representa 150 milhas (~94km) de caminhada reta ou mais. Aqui tem mais alguns números para te dar uma perspectiva um pouco melhor. O homem americano normalmente que pode pesar 160lbs (73kg) com 15% de gordura corporal possui 24 lbs (11kg) de gordura corporal, que são 84.000 calorias de energia estocada. Ele tem uma taxa metabólica perto de 2400 calorias/dia. Mesmo num jejum completo, isso daria conta de praticamente 35 dias sem qualquer comida, assumindo que esse estivesse usando 100% de gordura como combustível. Indivíduos extremamente obesos podem carregar 50-100 lbs (23-45 kg) de gordura estocada, alcançando incríveis 175,000-350,000 calorias de energia estocada. Isso os manteria vivo por vários meses pelo menos sem esvaziar completamente suas reservas de gordura. Alguns indivíduos muito obesos fizeram jejum de até um ano sem problemas.

Em contrapartida, sua outra fonte principal de energia, que é o carboidrato estocado em seus músculos e fígado, conta com apenas umas 500 gramas no máximo. Cada uma dessas gramas de carbos proporciona ao seu corpo 4 calorias, então são 2000 calorias ou mais estocadas como glicogênio. Nem mesmo chega a ser o suficiente para um dia de requerimentos calóricos.
Então, no mínimo a gordura tem 7 vezes mais energia do que todo o carboidrato estocado em seu corpo. No máximo, ela pode ser várias centenas de vezes mais. Apesar de você não querer que o seu corpo use proteína como fonte de energia, e assumindo que você use usasse toda ela, ela proporcionaria apenas 10,000 calorias, ainda bem menos do que sua gordura corporal. E você morreria bem antes de usá-la toda.

O motivo para a diferença na capacidade de estocagem energética é água. Carboidrato (estocado nos seus músculos e fígado como glicogênio) é acompanhado por uma boa quantidade de água. Para cada grama de glicogênio estocado, você estoca algo entre 3-4 gramas de água com ela. Em contrapartida, triglicerídeos apenas necessitam 1 grama de água para cada grama de gordura estocada.
Para estocar 10,000 calorias de energia em forma de carboidrato (2,500 gramas de carboidrato), seriam necessárias 7,500-10,000 gramas de água. Suas células iriam explodir. Já que ela não possui uma quantidade grande de água associada a ela, a gordura é um lugar eficiente em termos de espaço para estocar energia, relativamente falando.

Além disso, uma grama de gordura proporciona mais energia usável do que uma grama de carboidratos ou proteínas. Como dito acima, os valores aceitos são 9 calorias/grama para gordura e apenas 4 para carboidratos ou proteínas. Então além de serem capazes de estocar mais gramas de gordura no total, cada uma dessas gramas proporciona mais energia usável para o corpo. Então a gordura corporal é realmente uma forma ideal de estocagem de energia para o corpo.
Obviamente, de um ponto de vista evolucionário, a capacidade excepcional de armazenar energia das células de gordura foi uma excelente vantagem para o se humano. Ser capaz de armazenar uma quantidade efetivamente ilimitada de energia em uma quantidade relativamente pequena de espaço fez com que sobreviver sem comida disponível por longos períodos ficasse mais fácil. Mas isso não passa de mais um motivo que torna mais difícil para nós ficarmos em forma hoje em dia.
Falando em explicações evolucionárias, você pode estar se perguntando o por quê de homens e mulheres possuírem padrões tão diferentes de gordura, mas não simplesmente o "por quê disso ocorrer" (o que irei discutir mais pra frente em outro capítulo). Ao invés disso, abordarei qual o motivo para tal em termos de "Por que homens e mulheres evoluiram desse jeito".

Para ser honesto, eu não me lembro de nenhuma boa explicação sobre o porque de os homens possuírem maior propensão a estocarem gordura visceralmente e ao redor do abdome. Talvez mais gordura visceral tenha sido interessante para mobilizar combustível rapidamente para os homens enquanto esses caçavam; talvez eles precisassem de mais gordura abdominal para proteger seus órgãos enquanto eles estivessem enfrentando uns aos outros para chamar a atenção de uma mulher das cavernas. Um pesquisador acha que o padrão de gordura abdominal masculino não possui um real papel, e é simplesmente um efeito do período de ganho de gordura.
Em contrapartida, nas mulheres, é mais fácil de explicar. Carregar a gordura tipicamente em seus seios e quadril/coxas, isso faz muito sentido. A gordura do quadril e das coxas, como já se imaginaria, existem para prover energia para a amamentação após a gravidez. Interessantemente, quando as mulheres estão na fase de lactação, a gordura teimosa e aparentemente impossível de sumir das coxas e quadris das mulheres se torna mais fácil de ser mobilizada. Eu pensei sobre isso por um tempo e me perguntava se isso não poderia ser imitado de alguma forma (por exemplo com drogas) mas nunca pude encontrar qualquer forma prática de fazer isso.

Além disso, o padrão de armazenagem de gordura das mulheres provavelmente também envolvia motivos de seleção sexual. Estudos claramente mostraram que homens tinham preferência por um ideal de razão cintura/quadril (que sugere fertilidade e saúde) nas mulheres. Uma mulher com uma cintura fina e sinuosas coxas/quadril era mais provável de possuir uma taxa de cintura/quadril do que uma mulher que carregava mais gordura abdominal/visceral. Na verdade, muitas das situações que fazem as mulheres acumular mais gordura visceral (tal como a síndrome do ovário policístico ou SOPC) estão associadas a uma baixa fertilidade. Isso indica o quão forte esse indicativo de taxa de cintura/quadril (reforçado pela gordura na cintura/coxa) é , de um ponto de vista evolucionário.
Um comentário final antes de continuar: Eu não consigo explicar o porque de as mulheres acumularem gordura na parte de trás dos braços. Eu pensei sobre isso por anos e simplesmente não pude nem começar um argumento para explicar o porque disso. Se você souber, ou achar que sabe, por favor me mande um e-mail.

Mas espere, tem mais

Existe uma idéia antiga (e errada) de que humanos adultos não criam novas células de gordura. Ou seja, e eu irei discutir isso mais pra frente, você nasceria com um certo numero de células de gordura e você poderia desenvolver mais durante a puberdade ou durante a gravidez mas seria só isso; seu corpo não faz mais células de gordura.
Tudo nessa sentença é verdade exceto a ultima parte, até mesmo adultos que não estão durante a puberdade ou gravidez podem criar novas células de gordura.
Normalmente isso acontece quando as células de gordura que você possui alcançaram um determinado tamanho; ou seja, quando elas estão tão cheias quanto possível. Quando isso ocorre, o estiramento das células de gordura estimulam a liberação de alguns fatores, tais como a Angiostensina II, prostacilina e outros, que "dizem" ao corpo para criar novas células de gordura a partir de algo chamado pré-adipócitos. Pré-adipócitos são células dormentes, tipo soldados que aguardam o sinal para serem convocados para a ação.
Quando os fatores de crescimento corretos são liberados, os pré-adipócitos amadurecem em adipócitos normais. Voilà! Novas células de gordura. Essas recém-formadas células de gordura podem agora ser preenchidas com ainda mais gordura e glicose. Na verdade, uma nova classe de drogas anti diabetes (chamadas drogas TZD) parecem trabalhar dessa forma, estimulando a produção de novas células de gordura, o que proporciona um outro lugar além do sangue para que a glicose e ácidos graxos se encontrem. Ah, sim, se as novas células ficarem muito grandes, seu corpo vai continuar a fazer mais. Eu gostaria de ressaltar que, em certas situações, o corpo não produz novas células de gordura e isso causa um monte de problemas de saúde. Também vale lembrar que isso apenas é um problema para os indivíduos extremamente obesos de forma geral. Existe uma doença estranha (chamada lipodistrofia parcial) onde adultos humanos não possuem células de gordura suficientes e eles podem ter sérios problemas de saúde também. Você não é nenhuma dessas pessoas.

Infelizmente, se livrar das células de gordura é praticamente (senão completamente) impossível. Claro, lipoaspiração é sempre uma opção, mas fora isso, eliminar células de gordura é muito difícil e somente ocorre sob circunstâncias de extrema severidade. Eu falarei sobre a apoptose das células de gorduras mais pra frente (morte das células).
Se existe um motivo para atletas não ficarem gordos em primeiro lugar, é provavelmente esse: Se suas células de gordura ficarem muito grandes, seu corpo fará novas células. E é praticamente impossível se livrar das novas. Obviamente, se você já é muito gordo, tem muito pouco que você possa fazer: nada muito além da lipoaspiração ou algo assim nesse caso para resolver. Mas se você é um atleta magro e procurando ganhar peso (e sabendo que você tem que ganhar um pouco de gordura para fazê-lo, efetivamente), então você deveria manter um olho nesse ganho de gordura. Você não vai querer estimular o seu corpo a produzir mais células de gordura.

Descartando um mito: Células de gordura não são assim tão ruins

Se você perguntasse pra maioria das pessoas, elas diriam que elas são ruins, que elas querem se livrar delas, etc. Até mesmo pesquisadores tendem a promover essa visão, que gordura corporal é uma coisa negativa. O foco principal tende a estar nas conseqüências negativas do excesso de gordura corporal (por exemplo obesidade) e existe certamente muita verdade nisso. Adiposidade em excesso está associada a um número de conseqüências à saúde, a maioria das quais são ruins. Desde de resistência à insulina á manutenção de inflamações crônicas de baixo nível, se tornar e permanecer gordo, a longo prazo, é normalmente ruim pra saúde.
Mas essa é uma visão simplista e incorreta. A existência da gordura corporal possui importantes papéis na saúde humana e na sobrevivência além de fornecer energia, apesar de ser esse um de seus principais papéis. Basicamente, enquanto que muita gordura corporal pode ser um risco à saúde, muito pouco também pode ser problemático.

Um dos papéis principais da gordura corporal é servir de "amortecedor" para seus órgãos internos. A natureza física da gordura corporal permite que ela dissipe a força mais efetivamente através de seus músculos. Atletas envolvidos em esportes competitivos e de confronto (tipo futebol americano por exemplo, etc) podem se beneficiar de carregar uma gordurinha extra no corpo, para proteger seus órgãos internos quando alguém avança pra cima dele. Claro, na sociedade moderna, a maioria das pessoas não têm que se preocupar com tais coisas. Células de gordura também agem como isolamento térmico, mantendo os caras aquecidos quando fica frio. Claro que, a maioria das pessoas de hoje me dia podem comprar mais roupas ou ligar o ar quente, algo que seus ancestrais não poderiam fazer.

Um aspecto bem menos reconhecido das células de gordura é o seu papel crítico em respostas imunológicas e à inflamações. Pré-adipócitos, que eu mencionei acima, agem como macrófagos, células que são críticas para um sistema imunológico adequado. Mas é claro, isso não justifica carregar um excesso de gordura corporal. Mas pessoas que fazem dieta até ficarem com níveis extremamente baixos de gordura corporal freqüentemente relatam que ficam doentes mais facilmente do que quando estão com níveis normais de gordura corporal, sentindo mais inflamações. Enquanto que isso não possa ser completamente atribuído à perda de gordura corporal, isso pode sim fazer parte do quebra-cabeças. Como eu notei acima, o oposto também é verdade: os obesos possuem uma resposta inflamatória de baixo-nível crônica, que causa outros problemas.
Como o papel final e importante da gordura corporal para esse capítulo, eu gostaria de falar sobre a influência dos estoques de gordura corporal sobre a tolerância à glicose. Para uma saúde ótima, o corpo precisa manter os níveis de glicose em uma faixa relativamente pequena de variação. Qualquer um com alguma familiaridade com diabetes (seja Tipo 1 ou Tipo 2) sabe que grande parte das conseqüências de saúde dessas doenças tem a ver com a taxa de glicose alta (hiperglicemia) que ocorre, cronicamente, com esses indivíduos. Para referência, a glicose normal no sangue deve ser entre 80-120 ng/dl mais ou menos. Diabéticos do Tipo 1 podem carregar 300-400 ng/dl ou mais, do Tipo 2 uns 180 ou mais. Simplificando, carregar níveis de glicose acima dos normais causa uma série de danos ao corpo.

A gordura corporal é um dos lugares, junto com os músculos e o fígado, onde seu corpo estoca glicose. Estudos com ratos, ou humanos, que não possuem gordura corporal (a lipodistrofia que eu mencionei antes) mostraram níveis crônicos muito altos de glicose sanguínea, assim como diabéticos. Isso é devido ao tecido muscular possuir um limite de quanta glicose ele pode estocar em forma de glicogênio. Diabéticos não conseguem levar a glicose para as células porque eles são deficientes em insulina (Tipo 1) ou resistentes à insulina (Tipo 2); ratos e humanos sem qualquer gordura corporal não possuem qualquer gordura para estocar glicose nela. Então o mecanismo é diferente mas os resultados é o mesmo.
Mas é claro que, não possuir gordura corporal é algo raro e geralmente causa a morte quando o indivíduo ainda é bem novo de idade. Então, se você está lendo esse artigo, você não tem esse problemas. Meu ponto é simplesmente que nem todas as funções da gordura corporal são inerentemente negativas. A gordura existe por um motivo, ainda que a maioria de nós estejamos carregando mais do que precisemos ou queremos.

Mas espere, tem ainda mais

Esperançosamente você captou a idéia de que sua gordura corporal é incrivelmente eficiente em estocar energia, além de possui outros papéis importantes como mencionado acima. Ela não apenas estoca incríveis quantidades de energia, mas também pode aumentar o estoque se necessário, fabricando mais células de gordura. Seria lindo, e eu poderia terminar esse capítulo, se fosse apenas isso. Mas como de costume, não é, e as coisas são muito mais complicadas.
Desde meados da década de 90 (1994 pra ser específico), que a imagem das células de gordura como nada mais do que um jogador passivo no corpo já era.
Além de seu papel principal de estocar energia, suas células de gordura fazem muito mais em termos de regular o seu metabolismo de maneira geral. A gordura corporal está se tornando um órgão endócrino a essa altura.

Além do seu papel óbvio de depósito de gordura da dieta, as células de gordura têm mostrado que possuem papéis também no metabolismo da glicose geral, pressão sanguínea, apetite, utilização de combustível, e produção hormonal, só pra mencionar alguns. E a cada semana, parece como se outro papel surpreendente das células de gordura em regular o metabolismo humano fosse descoberto. Eu não vou entrar em detalhes massivos nesse livro (além do que é tipicamente aplicável para a questão da gordura teimosa) mas queria que você estivesse ciente de algumas coisas com relação às células de gordura.

Além de estocar e liberar triglicerídeos, suas células também produzem hormônios por elas mesmas. Uma lista parcial dos componentes liberados das suas células de gordura incluem: leptina, que está envolvida no apetite, níveis hormonais, queima de gordura e perda muscular, sem mencionar dúzias de outros sistemas; angiotensina II, que está envolvida na pressão sanguínea e até controla o fluxo sanguíneo para as próprias células de gordura; O fator alfa da necrose de tumores, que possui uma variedade de funções incluindo queima de gordura, funções imunológicas, e morte celular; IGF-1, que é um hormônio anabólico; citosinas inflamatórias como a interleucina-6, que está envolvida em funções imunológicas dentre outras coisas; várias prostaglandinas, óxido nítrico, proteína da estimulação da acilação, resistina, adiponectina e eu poderia provavelmente listar mais meia dúzia ainda.

Células de gordura são um dos maiores centros hormonais do metabolism. Testosterona é convertida em estrogênio (via enzima aromatase) nas células de gordura tanto em homens como em mulheres. Na verdade, a maior parte do estrogênio nos homens (e em mulheres pós-menopausa) vêm da conversão de testosterona nas células de gordura. Carregar mais gordura corporal, para homens, significa mais estrogênio, mas também menos testosteros (mais um motivo para atletas evitarem ficar gordos). Atletas que usam esteróides anabólicos (ou até pró-hormonais) sem usar um anti-aromático irão ter mais conversão para estrogênio se eles estiverem carregando mais gordura corporal. O metabolismo de outros hormônios tais como DHEA e androstenediona também ocorre nas células de gordura.
Cortisol é também metabolizado nas células de gordura, via uma enzima 11-beta-esteróide desidrogenase (11-beta-HSD) e há indicações de que diferenças na atividade dessa enzima possa estar relacionada a como o corpo lida com/produz cortisol e obesidade.
E isso foi apenas uma rápida olhada em algumas das coisas que suas células de gordura estão fazendo no seu corpo. A cada semana, pesqusadores parecem descobrir mais. Como uma tangente rápida, a descoberta de que células de gordura eram na verdade mais do que um lugar passivo para estocar energia vem revolucionando o estudo da obesidade. Então, ao invés de dezenas de estudos indicando porque fibras são importantes para perder peso, existem agora centenas de milhares de estudos lidando com toda a miríade hormonal que é liberada das células de gordura, e como elas afetam o metabolismo.

Apesar de muitos desses fatores não poderem ser controlados a essa altura, a descoberta deles abriu toda uma nova área de possibilidades para manipulação da composição corporal e níveis de gordura corporal. No mínimo, agora nós sabemos mais sobre o porquê de nossos corpos reagirem de um certo modo. Sabendo o motivo nos dá pelo menos uma possibilidade maior de descobrir como lidar com isso.
O ponto principal a ser levado em conta nesse capítulo é que as células de gordura são muito mais do que um estoque passivo de energia. Sim, ela é incrivelmente bem adaptadas para isso, mas fazem muito mais. Basicamente, isso é apenas um pano de fundo para o próximo capítulo. Então vire a página.

OBS: o narrado abaixo não tem nenhuma intenção de gerar discussões e/ou brigas e/ou ofender ninguém, e o que está em maiúsculo é apenas para chamar atenção, e não para parecer que estava gritando.

- No começo um amigo meu me mostrou um vídeo do zyzz, a muito tempo atrás, eu pensei, que porcaria é essa, coisa e tals, um belo dia achei uma notícia no fórum hipertrofia, sobre ele e pensei, grande coisa esse cara ai, sou muito mais o Arnold, Coleman etc, ai comecei a ouvir as músicas que ele ouvia, achei legal e resolvi pesquisar sobre o cara, e entendi a ideia, que não era apenas o físico ideal para você, mas o legado que ele quis passar....

O que eu entendi foi isso:

sabe porque o zyzz tem muitos mais admiradores do que inúmeros outros bodybuilders?, talvez não sejam muitos admiradores ,mas o zyzz era admirado por um ideal que ele fez acontecer, ele foi um dos POUCOS, que realmente pegou seus ideais e jogou na frente de todo o resto e viveu a vida praticamente do jeito que queria, embora não muito, mas como queria com alegria, euforia, e tendo conquistado objetivos concretos.

Ai você deve pensar talvez, a que grande coisa, ele saia para raves, se drogava, e tomou bomba e se fudeu. Se você parar para pensar bem, verá que não é bem assim, até pode ser assim, mas não é só desse jeito, imagine um cara, magrelooooo, quase esquelético, rejeitado por gurias, com baixa estima e confiança, viciado em world of warcraft (ou algum outro jogo de PC), que simplesmente se encheu o saco de ser assim, e resolveu mudar e conquistar seus objetivos, se levantou foi para a academia, e mesmo com muita gente achando praticamente impossível alguém daquele jeito ter 100KG com BF lá em baixo e passar a ser um baita pegador, aquele garoto do PC que era magrelo e jogava muito, derrepente colocou muita gente de queixo caído, e se transformou no seu ideal, e passou a viver a vida do jeito que queria.

Dizendo sua opinião, não ligando para a dos outros, vivendo o máximo que podia, e pegando as mulheres que queria. É engraçado que muita gente posta lá no seu facebook coisas do tipo ''não ligo para a sua opinião'', ''grande bosta ser bombado'', ''aquele cara se acha'', quando na verdade, LIGAM PARA A OPINIÃO DOS OUTROS, se FOSSE FÁCIL PREFERIRIA SER BOMBADO e PODER SE ACHAR.
Claro que o abuso dele na questão das drogas, tanto anabólicas quanto alucinógenas ou que mechem com a estrutura hormonal do corpo podem ter acelerado a sua partida, mas ele resolveu tacar o foda-se e pensou, prefiro 10 anos de qualidade do que 200 sem qualidade, ou pelo menos algo do tipo, penso eu, claro, cada um com seus ideais, e objetivos, eu prefiro um meio termo entre o tempo e qualidade, mas não quero dizer que ele foi idiota, apenas que seguiu o que queria e conquistou várias coisas e mostrou que é POSSÍVEL MUDAR DE VERDADE E MOSTRAR PARA OS OUTROS QUE VOCÊ PODE, QUE VOCÊ TEM ESSE PODER DE MUDAR E SER FELIZ, ISSO ESTÁ DENTRO DE VOCÊ, mesmo que tenha de usar anabolizantes etc e tal.

Ele mostrou que você pode fazer mais coisas e ter mais oportunidades por causa da estética, porque embora seja uma coisa fútil, é algo que te deixa feliz, mesmo que por pouco tempo, e dane-se o fútil, o mundo é fútil mesmo, e nos devemos nos adaptar para vencer, pelo menos essa foi a ideia que ele deixou a entender, pelo menos PARA MIN, nos vídeos dele, mesmo que ele não fosse daquele jeito sempre.
BODYBUILDERS em geral -- > vivem pelo seu físico e pelo culto ao mesmo!
ZYZZ --- > viveu pelo seu físico, mas também pelo SEU IDEAL e para mostrar para os que não acreditavam que era possível, que na verdade é POSSÍVEL!