Henrique...

Três gramas, dado que a recomendação da ISSN é para consumir entre 3-5 g/dia da monoidratada consumida com carboidrato ou carboidrato e proteína[*, p. 4]
 
[*] DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

A creatina foi criada para aumentar o desempenho nos esportes.
E é por meio deste aumento de desempenho que você consegue treinar com mais intensidade.
Mais intensidade proporcionará maiores ganhos de hipertrofia, obviamente se a tríade treino, sono e descanso esteja corretamente estabelecida/planejada.
E estes ganhos - superiores àqueles se você não estivesse usando creatina - não são perdidos.
 
Agora...
Um colateral da creatina é essa água intracelular, que dá esse pump. E muitos usam creatina pra "alugarem" este visual.
Parando de tomar, após uns 10 dias, esse pumpzinho some.

Ia comentar exatamente isso, pode ser que o celular não esteja posicionado corretamente, mas tive a mesma impressão. Inclusive, bom vídeo.

Sei que não é isso que perguntou...
 
Não sei se é o ângulo da camera, mas vc parece ir um pouquinho pra direita no agachamento.
 
Eu fazia isso antes, e acredito que por causa disso, criei diferença entre a musculatura das pernas. Hoje melhorou bastante e essa diferença diminuiu significativamente.
 
Dê uma olhada nesse vídeo:
 
 
Para essa questão, faço o exercício que começa aos 2 min. de vídeo.
 
Quanto a profundidade. Considero que meu agachamento tem uma boa profundidade, porém com uma forma não tão boa na coluna (até criei um tópico mostrando meu agachamento e estou trabalhando nisso). E fora ao exercício que citei acima, só faço mobilidade de tornozelo (Com uma anilha de 20 kg forçando para frente - não sei se é certo) e alongo bem o posterior de cocha, tentando colocar a mão no chão com a perna esticada.
 
Não que seja uma exigência agachar ATG, mas talvez isso te ajude a conseguir mais amplitude.
 
Abraços e fique com Deus

O aeróbio além de trazer inúmeros benefícios à saúde vai te ajudar a ñ passar tanta fome e otimizar teu metabolismo para um emagrecimento melhor , sempre que o objetivo for emagrecer o melhor a fazer é aumentar o déficit calórico através do exercício

Com aeróbico é muito mais eficiente, você gera diversas adaptações que vão facilitar o emagrecimento.

GRATIDAO PELOS CONSELHOS MESMO QUE ALGUNS RESPONDAM MAL ADOREI ESSA PLATAFORMA RESPONDEM RAPIDO E VOU LEVAR DE CONSELHO O QUE VCS FALARAM E NAO VOU TOMAR VOU A OUTRO NUTRI ENTÃO!

Consegue.
 
Resolve.

Atualização do shape:
https://imgur.com/a/GXoQbGR

Foto atual: https://imgur.com/a/scPim3Z

Eu também iria de manutenção. Pra criar mais massa magra.

3 a 5 mg de melatonina, tome perto de dormir.
 
Agora vou me permitir reiterar algo: Acrescentar suplementos para resolver as coisas é a pior estratégia. Há pequenos ajustes que dá para fazer e recuperar o sono tranquilamente. Caso não consiga é melhor buscar ajuda médica...
01 - "Só fui dormir depois de ver séries`. A primeira coisa a fazer é cortar os estímulos. TV, tablet, telefone, etc. Para dormir é preciso querer efetivamente dormir...
02 - Treino 6 vezes na semana... Vai competir? Se vai, tem certeza que a sua periodização exige este tipo de comprometimento? As vezes menos é mais...
 
Recomendo que pesquise sobre o sono. Comece pela melatonina que, pelo jeito, você sequer se deu ao trabalho de entender o que é antes de usar.
Melatonina é produzida pela glândula pineal e serve para sinalizar ao corpo " para dormir". O gatilho para liberação de melatonina é a privação de luz... O crepúsculo costuma ser o momento de maior expressão deste hormônio.
Então ficar enchendo os olhos de luz reduz a expressão natural de melatonina e, consequentemente, a capacidade de adormecer (sair do estado de vigília).
 
Considerando que foi um breve e parco resumo (de algo mais complexo), note que manter hábitos ruins (neste caso, encher os olhos de luminosidade após o anoitecer) faz diminuir a melatonina. Ao invés de rever o hábito o individuo opta por ingerir melatonina...
 
Por falar em hábitos, sugiro duas boas leituras: 
- O poder do hábito
- Você não é tão esperto quanto acredita.
 
Se for le-los, sugiro que invista em um leitor de ebook (kindle ou assemelhado. Eu gosto do LEV da saraiva). As telas de e-ink não emitem luz suficiente para prejudicar o sono.
 

Não tenho experiência nisso, melhor esperar o pessoal com experiência pra avaliar.
 
Mas vim comentar que ta bem legal o shape, parabéns.
 

Acha mesmo que ainda tô acima de 10%? É a primeira vez que tô tendo um resultado satisfatório, por muito tempo vivi como falso magro, só agora, fazendo certo e com paciência que tô saindo desse quadro! 
https://photos.app.goo.gl/fSPfw33heGECKYU88
 
https://photos.app.goo.gl/QRVv6FCu9esxkXHt6
 
Shape atual, avaliem 
 

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 

não vejo problema se a dieta estiver bem alinhada e o volume de treino também , só você conhece seu corpo e como ele responde ( ou vai começar a conhecer ) , faço 1:15 a 1:20 de aej todo santo dia ... (e geralmente mais 2 cardios ao decorrer do dia quando estou em preparação ) 
 
todos meus cardios são em baixa intensidade pela manhã na rua . Esteira inclinada e média intensidade somente em reta final de preparação .
 
espero ter colaborado , abraços

Tira da cabeça que tu tem problema de flexibilidade.
Não, a pausa tem inúmeras funções de desempenho, mas não essa aí 

Eu fiz isso pra melhorar todas as minhas execuções, assistindo Lu Xiaojun.
Imitava até a rotina de alongamentos e melhorou não só as minhas execuções como progredi em cargas igual um maníaco.
 
Ano passado não passei de 130kg no agachamento livre, hoje consigo fazer com 240kg no hack 45º. (tive que trocar por causa das hérnias de disco)
 
 
É 100% individual.
Cada quadril tem uma angulação própria, no geral costuma ser um pouco aberta.
O meu encaixe de quadril é bem aberto, se eu tento usar uma angulação mais fechada começo a sentir um monte de desconforto articular.
 
Com angulação de quadril aberta vc consegue um equilíbrio de ativação entre quadríceps e glúteo que são músculos violentíssimos para produzir força.
 

Eu fiquei com a impressão de que vc faz uma profundidade excessiva no agachamento. Dá uma olhada nesse vídeo, no segundo 20-21 dá pra ver bem qual o limite:
 
 

A sua base aberta é mais estreita que a minha base fechada Kkkkkkkkkkk.
Achei bem melhor a base aberta.
Se isso por o seu movimento numa qualidade melhor de execução, é o que eu faria.

a grande maioria das pessoas não vai conseguir, mesmo sem nenhum encurtamento, duvido muito que isso seja uma limitação importante tua.
eu mesmo se fizer isso que tu falou, minhas mãos não passam dos joelhos e não tenho limitação nenhuma em amplitude de agachamento, em posicionamento de lev terra, em SLDL.
Filma pra ver como ficou, não era um aumento gigante de base que precisava.
Outro ponto é que tu ta acostumado com a base narrow stance, então precisa que o corpo se acostume a uma nova base.

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento


Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica.





Isso aí.

Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista.



Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado.
0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter.
0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim].
0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso.
1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse.
1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento.
1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo.
2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente.
2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG.
2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo.
3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados.

3:21 - Na tela, ele diz:
Forma opcional para força: high bar suat
levemente abaixo da linha paralela

treino recomendado
uma vez por semana
agachamento 3 x 4-6
SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6
Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas
durante a semana se não estiver dolorido

Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica:


Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

eae mennn, pq tu n faz um regenerativo po ? ai tu coloca por exemplo esses exercicios no smith " agacho, militar, stiff e supino " que vai exigir menos do teu corpo, ai tu abaixa o rpe e faz assim uma semana ou duas e depois volta paulera, eu curto variar tipo 1 semana no supino livre e 1 semana no smith, mudo o estimulo e a tensão dos exercicios e fica mais gostosin de treinar, ai na semana do livre ou do smith vc escolhe a intensidade e vai variando os estímulos e o esforço. 

Finalizando minha participação aqui, te deixo esse cara como sugestão:
 
https://www.instagram.com/reel/CfEnKUkAWBX/?igshid=MDJmNzVkMjY=
 
https://www.instagram.com/reel/Ce8mdIWgPBb/?igshid=MDJmNzVkMjY=
 
Pode abrir qualquer vídeo de treino dele, qualquer exercício, execução/técnica perfeitas.
 
"Apenas" 142kg no terra, olha a técnica:
 
https://www.instagram.com/reel/CdLa66gAjyW/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 

No low bar a barra tá seguindo na vertical, ótimo. Se melhorar esse uso do quadril vai ficar show.