Avaliação de treino - estou exagerando?

[Henrique... 55]

Bom dia pessoal!

 

Gostaria que dessem uma ajuda com meu treino, para saber se estou exagerando, treinando além do que deveria. E no que eu poderia melhorar.

 

Fiz o outro tópico, anterior a esse para tirar dúvidas sobre minha dieta, e neste estou focando e detalhando mais sobre meu treino. 

 

Ainda não entendo muito bem sobre periodização, e olhando algum conteúdo sobre o assunto, as vezes me parece que estou passando da conta, outras vezes me parece que estou treinando menos do que deveria.

 

Vou dar um Crtl C + Ctrl V das informações do meu último tópico, que é recente, não se incomodem.

 

Fotos atuais:

https://postimg.cc/gallery/mBd3hWz

 

Idade: 31 anos

Peso: 85 kg

Altura: 176 cm

Gordura corporal: algo abaixo de 15 %

Objetivo: Saúde, hipertrofia e redução ou manutenção de gordura.

Tempo de treino consistente: um pouco mais de um ano e meio (Mas já treinava alguns anos antes disso)

 

Observações adicionais sobre a rotina:

-Tomo mais de 3 litros por dia de água

-Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta)

-Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana)

 

Treino FB 3x:

Na semana, 3 treinos de musculação, 3 de aeróbico e um de descanso todos com duração de em média 1 hora

 

Estrutura dos treinos de musculação na semana:

A/B/A - B/A/B - OFF

Entre cada treino de musculação entra uma hora de cardio.

 

Treino A:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

Supino: 5 x 6 a 12 movimentos (Iniciando com 92 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Remada com barra 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga - 100 kg para 5 x 10 reps)

 

 

Treino B:

Agachamento 5 x 6 a 12 movimentos

Des. Militar 5 x 6 a 12 movimentos (Bem fraco, começando com no máximo 50 kg e reduzindo ao longo das séries para ficar no range de reps)

Stiff 5 x 10 a 12 movimentos (Melhor carga utilizada - 130 kg)

+ Barra fixa com o pé apoiado 5 x até a falha (Que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico)

 

Observação sobre a execução dos exercícios:

Tempo de intervalo entre as séries: 2 min.

Como podem reparar, é uma "adaptação grosseira" do 5x5, variando os exercícios e a faixa de reps.

Em tudo, procuro usar RPE de 9.5 a 10, ou seja, vario entre: "Com certeza não consigo mais uma repetição" e "Acho que não consigo mais uma repetição". Por isso em alguns exercícios o range de repetições é grande, pois vai caindo ao longo das séries. (Exceto no stiff - acho muito difícil faze-lo desta forma após agachar)

Em exercícios onde é possível, respiro por alguns segundos para conseguir repetições extras (Agachamento, stiff, remada com barra...) - talvez isso seja "roubar".

 

Dieta:

 

Após meu último tópico, dei uma ajustada nas calorias, então ficou assim:

 

Gordura: 87,86

Carbo: 371,88

Fibras: 63,8

Proteína:193,54

Calorias: 3039

 

Spoiler

Descrição completa da dieta:

 

Dieta:

Café da manhã aprox. 06:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas

-200 ml de leite integral

-1 maçã

-1 Pera

 

Almoço aprox. 11:30:

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-130 gramas de carne vermelha aprox.

-Salada ou legumes (Folhas, beterraba, cenoura, etc... não contabilizo)

 

Café da tarde aprox. 15:30:

-40 gramas de aveia

-30 gramas de whey

-200 ml de leite integral

-15 gramas de NOZ

-Uma banana

 

Janta Aprox. 20:30...21:00:

-160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...)

-15 ml de óleo de soja ou azeite

-170 gramas de arroz branco ou integral aprox.

-200 gramas de feijão aprox.

-4 ovos 

+ um Yakult light pra finalizar (Probióticos....)

 

Suplementos:

Multivitamínico – Growth 1 capsula

ZMA – Growth 2 capsulas

Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo)

Vitamina B12 – Growth 1 capsula

Complexo B – Growth 1 capsula

Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia

Coenzima Q10 – Growth 1 capsula

Creatina - 6 gramas ao dia

 

       

 

 

É isso, desde já obrigado pela ajuda, Deus abençoe vocês!

 

 

 

Editado Junho 18, 2022 às 22:25 por Luiz Menegheti
add infos e correções

[Henrique... 55]

E ae galera, alguma sugestão?

 

Fiz o treino "A" ontem e hoje me senti bem cansado, mesmo tendo dormido bastante horas.

 

Se sentir cansado até certo ponto é normal, e poderia ser qualquer outra coisa, e não o treino. Mas como tenho me alimentado e dormido bem imagino que possa ter alguma relação.

 

[anjosgotoglory 1100]

Então amigo, na minha opinião você poderia fazer esse treino 4x por semana, exemplo:

A-B-x-A-B-x-x-x (x seria o descanso)

Treinar segunda, terça, quinta e sexta, para dar mais descanso pro corpo.

No mais sua dieta tá dahora, o shape tá bom e poderia até subir esse carbo, eu to com 94kg e to comendo 650g de carbo por dia.

Gordura e proteína tá show.

[projetohuck2 3935]

Que eu gosto.

 

 

ABCx"2" no caso segunda a sexta, sabado e domingo OFF,

 

Volume hard, intensidade mais ainda.

 

acha que não consegue ?,

segue o pae - 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/249142-do-zero-ao-sinistro-by-elfo-o-desordeiro/page/36/#comments

[Henrique... 55]

Em 21/06/2022 em 16:35, anjosgotoglory disse:

Então amigo, na minha opinião você poderia fazer esse treino 4x por semana, exemplo:

A-B-x-A-B-x-x-x (x seria o descanso)

Treinar segunda, terça, quinta e sexta, para dar mais descanso pro corpo.

No mais sua dieta tá dahora, o shape tá bom e poderia até subir esse carbo, eu to com 94kg e to comendo 650g de carbo por dia.

Gordura e proteína tá show.

Opa, muito obrigado pela resposta.

Vou considerar a ideia de subir um pouquinho o carbo.

Testei um tempinho essa divisão que sugeriu, porém no padrão lower/upper, acredito que é uma das melhores pra naturais.

Editado Junho 21, 2022 às 23:40 por Luiz Menegheti

[Henrique... 55]

Em 21/06/2022 em 17:00, projetohuck2 disse:

Que eu gosto.

 

 

ABCx"2" no caso segunda a sexta, sabado e domingo OFF,

 

Volume hard, intensidade mais ainda.

 

acha que não consegue ?,

segue o pae - 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/249142-do-zero-ao-sinistro-by-elfo-o-desordeiro/page/36/#comments

Opa, valeu pela resposta.

 

Sei não velho, se estou reclamando do meu treino agora, socar essa quantidade a mais do nada pode dar ruim kkkkk

 

Mas o AB 2x (mais cárdio), igual eu estava falando pro anjosgotoglory acho que dá pé. Só preciso ajustar volume por sessão.

[anjosgotoglory 1100]

Em 21/06/2022 em 19:10, Luiz Menegheti disse:

Opa, muito obrigado pela resposta.

Vou considerar a ideia de subir um pouquinho o carbo.

Testei um tempinho essa divisão que sugeriu, porém no padrão lower/upper, acredito que é uma das melhores pra naturais.

Sim amigo, faz upper lower 2x na semana, só vê o volume que tu acha bom:

Seg- Upper

Ter- Lower

Qua- REST/Cardio

Qui- Upper

Sex- Lower

Sab- REST/Cardio

Dom- REST/Cardio

[t2ds 2299]

Está bacana o shape e o treino também. Se continua progredindo nos pesos não vejo pra que mudar a não ser ajustar pontos fracos.

 

Parar pra respirar no agachamento não é roubar.

 

Você não era o cara que fazia 5*5 e já tava agachando com 160?

[Henrique... 55]

Em 22/06/2022 em 08:42, t2ds disse:

Está bacana o shape e o treino também. Se continua progredindo nos pesos não vejo pra que mudar a não ser ajustar pontos fracos.

 

Parar pra respirar no agachamento não é roubar.

Obrigado pela resposta!

Vou tentar adicionar algum estímulo para os braços e panturrilhas, que são meus pontos mais fracos no momento, pois trabalhei muito tempo nos básicos e estes músculos ficaram um pouco pra trás.

 

Em 22/06/2022 em 08:42, t2ds disse:

Você não era o cara que fazia 5*5 e já tava agachando com 160?

Eu mesmo kkk

Como pode ver, ainda sigo boa parte do método.

Fui testar essa carga novamente dias atrás e consegui 6 repetições numa série, na segunda já caiu pra 4. Estou mais leve que naquela época e não sei dizer se conseguiria 5x5 novamente.

Agora estou agachando mais high bar, e minha melhor série foi 140 kg x 10 repetições. (As demais caem consideravelmente o numero de reps)

 

Estou pensando em upar alguns vídeos para analise de movimento do agachamento. No low bar por exemplo, embora eu desça o suficiente, tenho a impressão das minhas costas não estarem perfeitamente retas.

 

Fiz essas adaptações de forma grosseira, mudando de deadlift para Stiff, com mais séries, para ter mais estímulo para o posterior de coxa e alterando a faixa de repetições.

 

Se alguém souber, o stiff não sofre do mesmo problema de sobrecarga do SNC igual deadlift né? Digo, usando o stiff eu posso fazer essas 5 séries até próximo da falha?

 

 

 

[t2ds 2299]

Na parte da dieta você pode baixar um pouco a gordura e aumentar carbo, isso vai dar um gás a mais nos treinos, caso isso não seja problema. Pode até sentir mudança visual no shape, eu senti quando o fiz.

 

Esse RPE ~10 em 5 séries vai ser bem cansativo mesmo (agora entendi o estou exagerando do título). O @Guimers faz 2 séries no máximo no stiff, e é o único lift que vejo ele reclamar de fadiga.

Editado Junho 22, 2022 às 16:57 por t2ds