alexstrong

dia 1.
 
primeiro treino do dia. musculação: 
 
supino reto 3x
front squat 3x
desenvolvimento com barra em pé 3x
flexão declinada 2x
elev. lateral 3x
 
bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. 
 
sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga.
 
a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento.
 
segundo treino do dia. corrida:
 
5' caminhada leve
30' corrida leve
5' corrida moderada 
rodinha abs 3x
 
não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante.
 
3 refeições limpas e 1 ok 

iniciando os registros com objetivo de monitoramento e controle dos resultados, troca de experiências, conhecimento e ambiente.
 
farei testes ao longo da jornada.
 
pratico vários esportes, no momento são base: musculação, calistenia e corrida.
*foco nos exercícios básicos, multiarticulares. corrida estou seguindo uma planilha básica de 5km, maioria dos treinos são feitos na esteira, por enquanto.
 
esportes e praticas que estão presentes no meu dia a dia de forma avulsa: futebol, altinha, bike, trilha, caminhada, flexibilidade/mobilidade e o que surgir e me interessar, sempre atualizarei. 
 
pretendo iniciar alguma luta esse ano: boxe ou muay thai.
 
sou muito ligado a gastronomia, inclusive fiz curso técnico, pretendo registrar algumas receitas e testes que sempre surgem no dia a dia com alimentos de qualidade e algumas poucas tranqueiras.
 
sou natural, não estou utilizando suplementos, tenho 26 anos, 1,85, 100kg, busco um shape freak até o limite que eu consiga praticar outros esportes com um desempenho que me agrade, portanto, foco no desenvolvimento de maturidade muscular, isso só vem com o tempo, consistência e treino pesado, foco na caminhada.

dia 2.
 
treino do dia. corrida: 
 
seguindo a planilha, segundo treino.
 
5' 1x caminhada 
5' 2x caminhada
3' 2x corrida leve 
1' 2x corrida forte
5' 1x caminhada
rodinha abs 3x
 
para quem curte exercícios de core/abs, experimentem desenvolver a rodinha, toes to bar e canivete com e sem peso, uso caneleiras, mas já vi pessoas usando anilhas. 
 
2 refs limpas 1 ok
 
se alguem tiver alguma sugestão, só compartilhar. 🤘
 

Sobre volume versus falha (nível de esforço), vale uma lida nisso aqui:
 
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 
Tem um teto de volume por sessão de treinamento. Não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, a não ser que o volume semanal não seja tão alto. 16 sets até a falha certamente superam esse teto de volume, então vai se beneficiar em dividir.
 
Sobre falhar em tudo, mais ou menos na linha do que o Lorenzo colocou, pode se beneficiar em deixar pelo menos umas duas reps em reserva, principalmente em exercícios compostos com mais de 70-75% de intensidade.

Eu usei bastante esse ABC+UL, tá tudo registrado lá.

Gostei dessa dica, vi que voce faz bastante areobico, comecei a seguir seu diario, vou pegar umas dicas lá.

quanto tempo de treino? tem uma boa musculatura realmente ?
Sigo a mesma linha do MadrugaDentista 
definição = percentual de gordura baixa e ter músculos
 
quanto menos músculo tu tiver mais seco tu vai ter que estar pra mostrar algo
 
segue em cutting e baixando o bf que uma hora aparece algo 
 

Como planejar a montagem do seu treino
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Amigo, não tem como te dar essa resposta.
 
Dentro do treino, tem 3 elementos principais que controlamos. Frequência, volume, intensidade.
 
Algumas coisas são sabidas, e praticamente não há mais controvérsia, para iniciantes. Iniciante não consegue controlar bem nem volume, nem intensidade, então a frequência entra muito bem pra eles. Dentro disso um treino ab cai como uma luva proporcionando estímulo e descanso adequados.
 
A partir do momento que vc deixa de ser iniciante, volume e intensidade entram na sua vida, e aí a coisa fica mais complexa.
 
Não eh simplesmente somente o treino que vc precisa gerenciar, mas toda uma vida fora dele, e não digo somente descanso e alimentação, que são a tríade da hipertrofia. Há todo o resto, trabalho, estudo, família, lazer, etc.
 
Dentro disso, qual treino cabe pra vc? Sei lá, não faço a mínima ideia de como eh a sua rotina toda.
 
A grande questão eh: escolhendo 1 grupo muscular. Quanto tempo vc leva pra destruir ele em 1 treino. 30 min, 1 hr? Não sei como vc treina, vc deve se responder e ajustar o seu treino pra saber essa resposta.
Se o tempo eh longo, aumentando intensidade consegue destruir em menos tempo? Ou vai precisar de mais tempo pelo descanso ser maior? 
Após ter destruído esse grupo muscular, de quantos dias precisa pra repetir a mesma coisa nele? 2 dias, 4 dias? Denovo a resposta eh sua.
 
 
Se destrói ele em 40 minutos, dentro do seu dia cabe ficar mais 20 minutos pra destruir 1 grupo muscular menor? No mesmo prazo de recuperação vc conseguirá fazer todo o trabalho igual nos 2 grupos musculares?
 
Essas são as respostas que fazem vc adequar o seu treino em ab, abc, abcd, abcde, etc etc. Eu não as tenho pra te dar, com 10 anos de treino vc que precisa busca las.
 
Como eu monto o meu? Tento por a maior intensidade possível, com o maior volume que essa intensidade possibilite, e periodizo meus treinos pra sempre poder evoluir em intensidade dentro daquele volume. Ateh poderia repetir antes o treino e melhorar a frequência,  mas minha vida pessoal não permite. Onde isso entra? Como tenho descanso pouco maior, posso fugir mais de deloads e regens.  Não que não sejam necessários, são, mas denovo, seus treinos e sua rotina ditam quanto.
 
A questão como vc vê não eh sobre ser hormonizado ou não, isso eh muito superficial. Autoconhecimento dentro da musculação eh uma coisa muito cara, demora muito tempo pra ser conseguida,  e ainda assim não paramos de aprender, e as vz nos surpreender.

Vou falar com base em experiência pessoal e de conhecidos e conversas com treinadores.
 
Depende, testa e vê qual vc se adapta melhor.
 
Iniciante total costuma se adaptar melhor nos primeiros meses com ABC, intercalando os dias, depois de uns meses um ABC2x ou até um ABCAB (C perna).
 
Uma transição legal é o ABCD
Quem já tem bastante conhecimento do próprio corpo, sabe como responde à um treino, sabe os seu limites de força e resistência, sabe treinar em rep na reserva, e principalmente trabalha com periodização tende a se adaptar demais no ABCDE.
 
é treino pra ir sério e concentrado, seguir a planilha, fazer as séries na intensidade proposta do início ao fim, não é treino de quem fica no celular, de papo com pessoal, pq se vc fizer mal feito só vai treinar o mesmo músculo semana que vem.
 
Tem gente mesmo muito experiente que não gosta de ABCDE por ser muito desgastante, vc saí moído num treino de bíceps e tríceps.
São treinos longos com 1h30 fácil.
 
Mas não quer dizer q seja melhor, só não é pra todo mundo.
 
E depende tbm da disponibilidade da pessoa de tempo e de vontade pra treinar, a gente não tá o ano inteiro afim de morrer no treino, tem meses que a gente fica só naquele ABC 3x10 safado q nem sai suado.

Então a grana tá curta, e como o pessoal aqui falou, vou pesquisar bem o fórum a fundo, vi que tem muito relato válido a ser usado 

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Valeu pela ajuda 

E para aumentar o número de repetições qual dica ?

olá,gostaria de saber o que acham dessa divisão de treinos
ABCD.
 
A_Costas,posterior de ombro,trapézio,lombar 
B_Peito,ombros,abdômen
C_Bíceps,tríceps,antebraço
D_Pernas completo
Repito o AB e descanso domingo

Opa tmj acho que é o  oque falta para nos ajudar 

Olha se for abc2x acho legal 3 para músculos grandes tipo peito e costas e 2 para músculos pequenos mesmo da uma procurada no fórum principalmente a área que o Stein fez ...olha vou colocar o link 
Da uma olhada e muito boa ajuda demais 

Na boa stano e péssimo ,pior ainda sem uma testo como base de ciclo ,amigo na boa revise tudo e estude mais antes de tomar qualquer coisa ,se der uma olhada nos fórum verá que este ciclo está horrível....

Cara, tinha potenay em cima da parada la , o renato mostrou ainda

lamentavel , sinceramente

E o pior é o seguinte, o renato tentava falar pra ele sobre a situação e ele "ah mas voces bodybuilders são falsos moralistas etc"

O cara fica tentando justficar o erro falando dos outros quando nao ta percebendo que ta na merda sozinho e se continuar vai morrer mano, isso é triste demais ! Lidar com uma pessoa nesse nivel ai é pesado demais pqp

Pra mim o pior foi o que falei ai em cima, o renato falando e ele querendo justificar uma coisa xingando bodybuilders pq nao mandam a real pra galera e etc

Lamentavel e espero que ele se recupere porque sinceramente. cara ficou 1 mes sem dormir, sem base isso

 

Bixo , me deu uma tristeza vendo esse video

O pior é que ele quer justificar a merda falando de outras pessoas

Da pra ver que a frustração foi o principal pra dependencia , triste demais

Dieta treino dedicação ....Sem falar no descanso 

distribuição bem ruim..
 
com uma distribuição dessas nem vale a pena comentar sobre o resto.
leia meu tópico sobre distribuições de treino.
 

Tomo junto com efedrina ,só fico ligado e nem durmo, mas não tive nada  de dores de cabeça, nem vômitos

Manda 3 exercicios pras asas, pulley, remada, e 1 ou 2 pra miolo.

Se o único foco é deltoides treine eles 2 vezes na semana e treino os outros músculos, apenas uma vez.
A Deltoides completo
B Bíceps + tríceps
C Peito e costas (intercala igual o Arnold com bisets, exemplo: barra fixa + supino)
D Perna completa
E Deltoides completo