Melaozin

Primeiramente um agradecimento especial ao colaborador MBD que me ajudou demais com o tópico...
 
Vou deixar uma coisa bem clara desde o começo, este tópico não tem de modo algum a intenção de fazer apologia ao uso de esteroides anabolizantes, ou incentivar o uso dos mesmos..
esteroides anabolizantes não são brincadeira, e é por isso serão citados exemplos de ciclos.
para que ninguém saia fazendo besteira por aí, e também para evitar aquela quantidade exorbitante de tópicos com pedidos de avaliação de ciclos completamente sem sentido..
 
Regras do tópico:
1 - fica proibido postar protocolos pessoas para serem avaliados dentro deste tópico.
quem postar fica sujeito a receber um alerta e 3 dias de suspensão.
2 - é permitido postar protocolos para que sejam adicionados ao tópico,
estes serão avaliados e inseridos ao post principal.
no post coloque apenas a combinação das drogas, e as miligramas de cada uma seguindo o padrão de postagem, por exemplo:
1-11 enan 500mg/sem
1-10 deca 400mg/sem
3 - se existe alguma droga a qual vc tem curiosidade, interesse, e pretende fazer um protocolo, e não está no tópico, poste pedindo que seja dado algum exemplo.
4 - se vc não aprovar algum protocolo citado, e tem uma opinião ou ideia diferente de como deveria ser, deixe seu comentário em um post e vamos debater o assunto, podemos ter mais de um exemplo para algumas drogas..
 
==================================================================================
 
Antes de explanarmos os exemplos de protocolos mais indicados para iniciantes, cabe uma pequena explicação dos motivos de recomendarmos estes protocolos.
Notamos que a maioria dos usuários que desejam fazer o seu primeiro ciclo, ou não possuem noção alguma do que fazer, ou simplesmente copiam um ciclo de um "amigo" ou de um site qualquer na internet.
Antes de se pensar em usar qualquer substância frisamos que o usuário deve entender completamente o que cada droga faz, para que serve, quais os colaterais, como evita-los e, se necessário, como revertê-los.
Outro ponto que é necessário ressaltarmos, é de no primeiro contato, o usuário deve ir com calma e fazer protocolos mais SIMPLES.
Por simples queremos dizer com menos drogas, doses não muito altas e de preferência com esteres longos que exigem menos aplicações. Mas por que menos aplicações?
A maioria esmagadora dos usuários que fazem um primeiro ciclo sequer sabem manusear uma seringa e uma agulha, logo fazer um protocolo que exige aplicações frequentes é correr riscos desnecessários.
Dito isso, reforçamos que deve ser escolhido um ciclo simples, com poucas drogas, e de preferência com poucas aplicações.
além disto existe o quesito estabilidade.
100mg propionato TSD
100mg cipionato TSD
 
Antes também de fazer um protocolo, frisamos SEMPRE a importância de ter um BOM tempo de TREINO E DIETA CONSISTENTES, além de já ter passado da fase de crescimento. Sim, ciclar muito cedo pode causar problemas.
 
Ok, então quanto tempo "sério" de treino e dieta devo ter? Recomendamos no mínimo DOIS ANOS de treino e dieta SÉRIOS, o que permite que o usuário conheça seu corpo, saiba o que funciona melhor em questão de treinos e dieta, e assim está pronto para encarar o uso de esteróides de maneira a aproveitar ao MÁXIMO o que as drogas podem lhe oferecer.
 
Outro ponto é o percentual de gordura ( BF ) incidamos sempre que se inicie o ciclo estando abaixo de 12..
quanto a aromatização.
porque não ciclar com BF alto.
links úteis a quem vai iniciar:
guia de acesso.
manual da TPC
Dito isso, abaixo listamos alguns protocolos básicos mais recomendados para usuários iniciantes.

Pretendo usar esse espaço para manter um controle do treino; fica de fácil consulta. Também postar algumas coisas sobre treino e nutrição. Ajudar e ser ajudado!
 
TREINOS - 2015
Outubro: 20 | 21 | 23 | 26 | 28 | 30
Novembro: 02 | 04 | 06 | 09 | 11 | 13 | 16 | 18 | 19 | 25 | 28
Dezembro: 01 | 02 | 07 | 08 | 10 | 11 | 14 | 15 | 17 | 18 | 21 | 22 | 23 | 24 | 28 | 29
 
TREINOS - 2016
Janeiro: 04 | 05 | 06 | 07 | 08 | 11 | 12 | 13 | 14 | 26 | 28
Fevereiro: 02
Março: 01 | 05 | 07 | 10 | 14 | 16 | 18 | 21 | 23 | 04
Abril: 04 | 07 | 09 | 12 | 14 | 18
Maio: 04 | 06 | 09 | 16 | 29 | 30 
Junho: 23 | 24 | 27
Julho: 01 | 02 | 04 | 06 | 07 | 11 | 13 | 14 | 18 | 19 | 25 | 27 | 28
Agosto: 01 | 03 | 04 | 05 | 09| 15 | 17 | 22 | 23 | 24 | 25 | 27 | 28 
Setembro: 07 |  13 | 19
Outubro: 10 | 27 |  29 | 31
Novembro: 02 | 07 | 09 | 11 | 20 | 24
Dezembro: 05 | 08 | 12 | 14 | 15 | 19 | 20 | 23 | 24 | 26 | 27 | 29 | 30 | 31
 
TREINOS - 2017
Janeiro: 01 | 02 |  03 | 04 | 05 | 06 | 09 | 10 | 11 | 12 | 13 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 30 | 31
Fevereiro: 01 | 02 | 03 | 06 | 07 | 08 | 10 | 11 | 15 | 16 | 17 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 | 27
Março: 01 | 06 | 07 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 20 | 21 | 23 | 24 | 27 | 28 | 30 | 31
Abril: 17 | 19 | 25
Maio: 05 | 08 | 11 | 15 | 16 | 22 | 25 | 26 | 31 | 
 
DIETA - 2017
02/01~07/01 | 08/01~14/01 | 
 
POSTS
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- Vit. A
- Complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12)
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- Vit. D
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- Agrotóxicos
- Deadlift Sumo vs Convencional *
- Características metabólicas de corredores de endurance ceto adaptados
- Frutose vs ácido úrico
- Lipídeos
 
MEUS TÓPICOS
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- TRATAMENTO DO CÂNCER ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
- COLESTEROL O QUE VOCÊ PRECISA SABER
- VITAMINAS
- POSSO AQUECER MEU WHEY?
 

- Abra o jogo com seus pais;
- Faça exames hormonais para verificar o tamanho da cagada;
- Esteja preparado para gastar mais alguns reais em medicação para arrumar o seu eixo, que deve estar uma zona.

Treino de quads hj muito bom!
 
posterior não atrapalhou, mas tbm não dei bobeira, fiquei nos exercícios q tenho mais segurança, e matei ali mesmo..
foram 4 series de extensora, 8 series de leg press, 4 series de agacho frontal e 7 series de adutor ??

 

IMO... pra mim é aceitável usar 300/w de testo mesmo com 20% de bf. Basta ver os senhores idosos que chegam a usar dosagens similares nos EUA com sucesso. Massss ainda sim, sem dúvida, melhor seria cipio ou enan, com toda certeza. Porém já que tá de prop, ok. Porém o que eu faria seria reduzir pra 200mg/w na semana e então acrescentar uma ox aí pelo menos numas 40mg/d pra ativar a lipólise. Com isso daria pra ter menor aromatização e maior perca de fat, somando a lipólise da testo com mais a da ox. Ainda, é claro, que pode acrescentar queimadores como o citado clembuterol, entre outros. Porém no que diz respeito a hormônios, o que eu faria seria isso:
 
1-8 prop 200mg/w
1-8 ox 40mg/d
 
Algo bem tranquilinho, low doses, do lado seguro da ponte... E com essa dosagem baixa de prop (66mg por aplicação 3x/w), acredito que a aromatização será baixa.
 
Se possível, faça exames de estradiol durante o ciclo. 
Sempre bom ainda mais pra iniciantes que ainda não tem feeling. Média de 35 reais. Só pedir por 17 beta estradiol.

Oi,
 
Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão.
 
 
Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho.
 
Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série.
 
No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump?
 
Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais.
 
Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício.
 
Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso.
 
Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal.
 
Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo.
 
 
__________
 
No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo:
 
 
Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso.
 
Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições.
 
Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições.
 
_______
 
Então, o que vocês acham?

Não. A princípio eu não faria nada de mudança nos dias off como mencionei anteriormente. Só mexeria se sentir que de fato estou engordando, mas aí também não deve ser só por ingestão maior de calorias no dia off mas como deve ser da ingestão calórica de todos os dias. Acho difícil um dia na semana com um pequeno excedente ser suficiente pra lhe fazer acumular gordura assim tão facilmente.

Acompanhando! Excelente o diário, segue firme!

Não encontrei uma área específica para esse tópico, então se algum moderador perceber que se encaixa em outra categoria, favor mover.
 
Fiz essa planilha baseada em 3 métodos de cálculo para % de gordura:
Protocolo de Guedes(1994) Protocolo de Faulkner Protocolo de Pollock Basta inserir os seguintes informações:
7 dobras cutâneas( necessário um adipômetro, facilmente encontrado no mercado livre por um preço acessível) Peso Sexo  Idade e estatura OBS 1: Perímetros são opcionais, não interferem no cálculo( porém organizam sua forma de acompanhar sua evolução).
OBS 2: Os demais campos serão preenchidos automaticamente.
OBS 3: Está na sua primeira versão, pretendo aprimorar com o passar do tempo(Fiquem a vontade para fazerem isso!)
OBS 4: Qualquer dúvida ou erro, favor me contactar.
 

 
 
Planilha Percentual de gordura v1.00.xlsx

Vou tentar explicar de onde surgiu essa ideia de que low carb é superior pra composição corporal. 
 
Tem basicamente dois tipos de estudos que mostram isso:
Estudos com controle dos macros e calorias, mas com valores de proteínas diferentes; e Estudos sem controle de macros e calorias, apenas com a diretriz de se ingerir pouco carboidrato em um dos grupos. Sabem o que acontece nesses casos? Se ingere mais proteína (e mtas vezes menos calorias). Então surgiu a hipótese de que o motivo pro sucesso dessas intervenções low carb era a maior ingestão de proteínas (e não a menor ingestão de carboidratos). A partir daí foram feitos alguns estudos igualando a ingestão de proteínas. E qual o resultado de todos os estudos com ingestão de proteínas e calorias igualadas? Não há diferença no resultado!
 
Se escolhermos a dedo os estudos, é possível encontrar essa vantagem pra abordagem low carb, basta pegar os que não igualam proteína e/ou calorias. Caso contrário, não tem vantagem. 
 
(Vejam que eu não estou dizendo que low carb é pior pra composição corporal, nem que é ruim. Pra quem curte o estilo de vida e se adapta bem, pode ser maravilhoso )
 
Abraços

Alguma novidade?

Pessoal, estou trazendo esse material para conhecimento mutuo, jamais vou "roubar" um post ou artigo que não é de minha autoria, sou apenas o "carreador" desse material para cá, estou colaborando.

GORDURA LOCALIZADA (TEIMOSA)
POR QUE ELA EXISTE? O QUE FAZER PARA QUEIMÁ-LA?

By Top Coachs - Leandro Almeida
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Primeiramente, vou colocar aqui siglas que eu usarei no texto para que se sintam familiarizados quando vê-los.
QR = Quociente Respiratório (quanto menor o QR, mais queima de gordura haverá).
%BF = Body Fat (percentual de gordura)
a2 = ALFA 2 (teimosos)
b2 = Beta 2 (obedientes)
GH = Hormônio de Crescimento
Vou explicar como se tivesse explicando para uma criança, para que não haja dúvidas, sem usar termos difíceis e com uma linguagem bem informal, blz fellas?

Let's go!
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Nas células de gordura do nosso corpo, existem receptores em suas superfícies, e nesse caso, falarei de dois tipos, que são os que nos interessa no momento:

O alfa-2 e o Beta-2, beleza?
No momento que você começa com uma dieta com déficit calórico, alguns hormônios como a adrenalina, noradrenalina, ACTH e Glucagon, vão direto para os adipócitos e ativam uma enzima que se chama Lipase sensível a hormônio (HSL), que por sua vez é responsável pela mobilização das gorduras para fora das células de gordura para serem transformadas em energia.

É como se ela falasse assim:
"-Pessoal, libera essa gordura que vocês estão prendendo aí pq o patrão (você) tá ficando sem energia e precisamos delas para ele continuar a ter forças."
Mas aí cada receptor se comporta de um jeito diferente.

O receptor Beta-2 responde:
"-Claro!!! Toma aqui, pode levar o quanto precisar."

Alfa-2 responde:
"-Não mesmo! Só libero se me amarrarem"
O que vcs devem entender disso aí, é que seu corpo está emagrecendo, porém, em algumas parte ESPECÍFICAS, em que há uma maior concentração de adipócitos com receptores a2, as gorduras simplesmente não são queimadas. Essas partes específicas são na maioria das vezes as seguintes:

Mulheres: região lateral e interna das coxas, quadril, braços...

Homens: Região abdominal, lombar, costas... e por aí vai

Isso é NA MAIORIA das vezes, blz galera? Mas cada pessoa tem a "gordura teimosa" em região e concentração diferentes.

Obs: Mulheres podem chegar a ter 9x mais receptores a2 do que b2 nos membros inferiores.Por isso elas dizem que não conseguem "secar" as pernas.
Bom, voltando a explicação, quando você passa a seguir uma dieta de corte (principalmente com pouca ingestão de carboidratos), aliada a exercícios físicos, algumas coisas acontecem para que a queima da gordura aconteça e vc atinja um %BF mais baixo. Irei colocar as que acho mais importantes:

-Diminuição dos níveis de Insulina
-Diminuição do QR
-Aumento do GH
-Aumento do Glucagon
-Aumento do Cortisol

Todos esse são seus aliados para queima de gordura! PORÉM... muitas vezes, ainda não é o suficiente para fazer com que a gordura teimosa seja liberada. Aí você me pergunta:

"-E AGORA, quem poderá me ajudar?" (Homenagem ao nosso Eterno chaves)

Sim. Existem algumas saídas para esse tipo de gordura, mas já adianto, NÃO EXISTEM ATALHOS. Baseando no fato de b2 ser o obediente e o a2 o teimoso, devemos então, acionar todos os fatores que irão ATIVAR os b2 e INIBIR os a2, chamamos de b2 adrenérgicos e a2 inibitórios.

Agora irei citar uma das melhores estratégias que irão te ajudar a realizar esses 2 objetivos que citei acima, fazendo com que vc queime a gordura teimosa e consiga atingir o %BF mais baixo de suas vidas.
Sobre o QR, não vou explicar exatamente o que é, pq só irá confundi-los, só preciso que saibam o seguinte, quanto ↑MAIOR o QR,↓ MENOR a queima de gorduras e quanto ↓MENOR o QR, ↑MAIOR a queima de gorduras, ok?
Então aqui vai uma situação para vcs entenderem bem:

Quando vc está em estado alimentado, vc está queimando ZERO de gordura, ~2h após sua refeição, seu QR fica em torno de (0.95-1.0), e isso é metabolismo de carboidratos apenas, vc ainda não está queimando gordura. Após 6-8h, geralmente o tempo que vc passa dormindo após uma noite de sono, seu QR diminui para ~0.85 (tá começando a melhorar), e após 16h (tempo estipulado para o IF - jejum intermitente), seu QR cai para ~0.7-0.72. Este último QR é metabolismo praticamente só de gorduras.

Então o que acontece é que com o passar do tempo em jejum, vc alcança um dos seus objetivos principais para inibir o receptores a2, que é a diminuição do QR. MAS ATENÇÃO, você pode perder peso tranquilamente de outras maneiras até chegar a um nível que seja necessário adotar essa prática.

Vamos para a próx dica...
Aumentar suas atividades aeróbicas em estado de jejum, aumentando a circulação sanguínea nessas áreas ricas em a2 ocasionado em maior queima de gorduras. Não precisa ser 16h em jejum, obviamente, mas comer de 3-3h SEMPRE quando o objetivo é secar ao máximo, talvez essa freqüência alimentar te atrapalhe um pouco devido aos fatores que já expliquei. Digamos que acima de 3-4h em jejum já vai te dar um empurrãozinho a mais. Falo por experiência própria tbm!!!

próx...
Usar drogas b2 adrenérgicas e a2 inibitórias, tais como, cafeína, efedrina, IOIMBINA ou Yohimbe (que provavelmente será assunto de um próx post, por isso não vou entrar a fundo no momento sobre a Ioimbina), não vou citar outras drogas que tbm fazem esse papel pq necessitam de um maior cuidado no uso e não são meros mortais que podem abusar delas. Os fellas mais experientes sabem de quais estou falando...rsrs..
Mas saibam que as que eu citei, tbm precisam de cuidado, visto que pode causar colaterais terríveis, incluindo palpitações, aumento importante da pressão arterial, arritmias cardíacas e até mesmo morte súbita, éeee... isso mesmo, não é pq eu to aqui descrevendo e ajudando vcs que irão achar que podem usá-las sem o menor problema, blz? Não sou responsável por qualquer acidente durante o uso dessas técnicas.

PROCUREM UM PROFISSIONAL EXPERIENTE E QUE SAIBA GUIÁ-LOS RUMO AO SEUS OBJETIVOS DA MANEIRA MAIS SAUDÁVEL POSSÍVEL!!!

Conclusão:

Apelações, técnicas diferentes e uso de drogas para tal finalidade, aconselho somente para os que já atingiram um BF abaixo de 12% e que já têm uma boa experiência dentro da academia (pelo menos 1-2 anos talvez?), mas que infelizmente ficaram parados devido homeostase e por mais que continuem como vinham fazendo, não haverá uma grande diferença na queima da gordura que ainda resta.
Já para você que tem 15-20% ou mais de BF, aqui vai uma dica, simples e sincera, tenha vergonha na cara, pq ainda da pra baixar muito mais!
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Referências para quem quiser se aprofundar:
Med Hypotheses. 2002 Jun;58(6):491-5.
Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis.
McCarty MF.

Clin Ther. 1987;9(6):663-9.
Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation.
Greenway FL1, Bray GA.

Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Apr;21(4):314-20.
Lipolytic catecholamine resistance linked to alpha 2-adrenoceptor sensitivity--a metabolic predictor of weight loss in obese subjects.

Hellström L1, Rössner S, Hagström-Toft E, Reynisdottir S.
MMW Fortschr Med. 2003 Mar 6;145(10):16.
[Overweight patient has tried many times to lose weight. What helps against stubborn fat padding?].
[Article in German]

Wirth A.
Endocrinology. 1992 Jan;130(1):307-15.
Drop in the "atypical" beta-adrenergic response and modification of the beta/alpha 2-adrenoceptor balance in fat cells from aging rabbits.

Langin D1, Portillo M, Dauzats M, Lafontan M.
Am J Physiol. 1994 Nov;267(5 Pt 1):E694-701.

Effects of energy restriction on acute adrenoceptor and metabolic responses to exercise in obese subjects.
Kempen KP1, Saris WH, Senden JM, Menheere PP, Blaak EE, van Baak MA.
Clin Sci (Lond). 1995 Oct;89(4):421-9.

Effects of weight reduction on the regulation of lipolysis in adipocytes of women with upper-body obesity.
Reynisdottir S1, Langin D, Carlström K, Holm C, Rössner S, Arner P.

DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B.

Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos.

Um abraço e fiquem com DEUS!!!

Rafael “Big Raffa” Bracca
Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva.

ESTE TEXTO FOI RETIRADO DA INTERNET!

Dietas baixas/extremamente baixas em carbo não afetam marcadores de força (levando em conta que esteja consumindo adequadamente suas calorias). No caso a alta intensidade no caso discutido (endurance) está relacionado a uma % do coeficiente respiratório (vo2max), em um treino de musculação, a não ser que faça um circuito/wod cabuloso que exija bastante do seu sistema cardio-respiratório por um tempo considerável, não vai ter problema nenhum.
___________
 
Fiquei muito triste ao saber que o Norton me colocou na lista de ignorados, o meu sábado ficou até mais cinzento quando eu li. Engraçado é que a "discussão de alto nível" que ele espera é só aquela que ratifica o que ele posta, muito bom saber que prefere ignorar os comentários a tentar argumentar ou provar o contrário.
Melhor ainda é a "panelinha" que ele diz que tem, eu não concordo com tudo o que os outros usuários dizem (demos nomes aos bois: Lucas, Matheus, Martin, Wesley, Fabi, busa, Debew...) e tenho certeza que eles não concordam com metade do que escrevo, mas é a partir do desenrolar da conversa que surge a curiosidade para buscar mais sobre o assunto no qual fui contrariado (meu interesse por dietas baixas em carbo só começou depois de algumas discussões com o matheus). Boa parte dos estudos/sites/cientistas/atletas que sigo, pregam uma abordagem mais lowcarb (inclusive sigo alguns especialistas em obesidade que tem muita coisa boa sobre o assunto), mas mesmo esses reconhecem a limitação da situação.
 
Low carb/keto/jejum tem espaço em qualquer treino, é possível de fazer, em teoria, "qq coisa", mas se é a melhor opção já são outros 500, parece que isso que está difícil de ser compreendido. Eu faço a maior porcentagem dos meus treinos de corrida em jejum, o meu "longão" de domingo sequer tem um algo significativo de carbo (só ingiro as 20g do 1/2lt de água de coco - e para o restante do dia limito a 100g), o resto vem de prot/gord e mesmo assim mal chega em 400kcal p/ 2:30h+ de corrida (isso quando não os faço em jejum). Várias vezes já fiz 21k de jejum (com e sem hidratação), mas de longe foi a melhor situação.
 
Agora é foda quando tenta conversar com cria de Robert Lustig, independente do que fale o carbo vai ser o vilão, sempre!!! Mundinho fechado da porra. E sim, eu respondo os posts do Norton por implicância mesmo, até parar de querer colocar keto/lc como dieta superior a qq outra para qq ocasião (mas pelo visto isso não ocorrerá =P).
 
Aproveito a oportunidade para os que gostam de correlacionar assuntos sem pé nem cabeça. De acordo com Lustig nos EUA a obesidade cresceu junto com o consumo de açúcar (ou "bebidas açucaradas"), logo a culpa da obesidade é do maior consumo de açúcar. Então o que tem a dizer sobre o paradoxo australiano? O consumo de açúcar diminuiu, mas a obesidade lá aumentou!!! O motivo da obesidade é do maior consumo de açúcar ou de um monte de gente que não levanta o rabo da cadeira para nada começar a comer mais do que deve, comer refeições que não saciam (independente da disposição de macros), e que possuem uma quantidade minúscula de volume, contudo são regadas em calorias?
hmmm fica o questionamento...
 
Ironman é uma prova que os melhores fazem em 8h, pqp se isso não é ultra-endurance não sei mais o que é
 
E novamente...
#estouAquiSoPelaTreta

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core")
Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core
 
Desenvolva um core sobre-humano
por Tony Gentilcore | 03/04/2014
 

 
O que você precisa saber:
1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer.
 
De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos.
 
"Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar."
 
Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente.
 
Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom.
 
Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também).
 
Categorias de treino de core
 
Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes.
 
Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core.
 
É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
 
Anti-extensão
 
Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters).
 
Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube!
 
Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins.
 
Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns).
 
Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade.
 
Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo.
 
Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente.
 
 
 
À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora.
 
Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício.
 
(By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax).
 
Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug:
 
 
 
(By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?)
 
Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar:
 
1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando.
2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve.
3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora.
4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia.
 
Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas:
 
1. Eu me desacelero.
2. O diafragma está melhor ativado.
3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. 
 
Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente.
 
Outros exercícios de Anti-extensão
 
1 – Contralateral Core Lift
 
 
 
Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais.
 
Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito.
 
- Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda.
- Prenda o queixo e levante levemente a cabeça.
- Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo.
- Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série.
- Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão.
 
Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente.
 
2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical)
 
 
 
- Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada.
- Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros.
- Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos.
- Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás.
- Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições.
 
Anti-flexão lateral
 
Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um.
 
Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça.
 
O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair.
 
 
 
Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros.
 
 
 
Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas.
 
 
 
 
 
 
 
Outros exercícios de anti-flexão lateral
 
1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência)
 
 
 
- Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão.
- Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados").
- Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado.
 
2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça)
 
 
 
- Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível.
- Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬)
 
Anti-rotação
 
Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade):
 
 
 
 
 
 
 
Aprenda a respirar
 
Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer.
 
Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico.
 
Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso.
 
O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las.
 
Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos.
 
 
 
 
 
No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o  meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações.
 
Programação
 
Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração.
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
 
Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim:
 
Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral
Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação
Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão
 
Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário.
 
Concluindo
 
Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto.
 
Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

 

Tipo o jejum não funciona como um interruptor onde tu ingere as kcal e já quebra o "negócio". Quantidades insignificantes de calorias de longe tiram a pessoa do estado de jejum. Um pacotinho de trident em média tem o que? uns 8g, vem com 5 xicletes, cada um então teria 1.6g, supondo que todo esse peso é de carbos (o que não é), teria em média 6.4kcal, isso não chega a tirar alguém do estado de jejum. O foda da questão é... quando começar a mastigar vai iniciar o processo digestivo, tu vai estar de barriga vazia e vai fazer o corpo começar a esperar por comida =/
EDIT:
Aproveitando o assunto, se não me falha a memória o Martin Berkhan (o cara do leangains) diz que durante o seu período de jejum é permitido que seja ingerido até uns 5% da sua necessidade calórica (consumo este espalhado durante todo o período de jejum e não de uma só vez). Se faz jejum de 16h, ingerir umas 10kcal aqui, umas 20kcal 1-2 horas depois e por aí vai... não vai trazer zica para os "benefícios".
Inclusive um dos macetes que muita gente usa no undereating é ter umas tiras de pimentão verde para mascar quando a fome aperta, pepino também rola. O pepino também ajuda a diminuir o bafinho de quem faz jejum (não são todos que tem, mas algumas pessoas ficam), assim como beber bastante água.

O macete é ir comendo cada vez mais, com o tempo o estômago aprende a comportar uma maior quantidade de comida. Hoje faço apenas "1 refeição no dia" em um espaço de 2-3 horas e comporta em média de 2600 a 3200kcal

Vlw cara, sempre tento detalhar ao máximo o meu raciocínio e pq sinto durante   os treinos,  tanto para eu lembrar qnd reler, quanto para vocês. Te mandei por mensagem privada

Excelente diário @pibols, muita informação de qualidade! Acompanhando!!
Você poderia passar o contato do seu nutricionista? Valeu!

E aê cambada! Ceis tão bem?
 
Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)!
 
A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino  mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível.
 
Dados:
- Idade: 27 (quase 28)
- Tempo de treino: 6 anos (consistentes)
- Peso: 87 (e descendo)
- Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média )
- BF: 15% (baixando)
 
Treino:
- Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas
- Terça: Costas
- Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas
- Quinta: Ombros
- Sexta: Bíceps, Tríceps
- Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas
 
Treino Detalhado:
 
Dieta:
- Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras.  Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900.
Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão.  
 
O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais.
 
Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD.
 
#FlwVlw.

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.



Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

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Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade
2: Volume, Intensidade, Frequência
3: Progressão
4: Escolha dos exercícios
5: Tempo de descanço
6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.

Exato, é o que mais vejo tanto aqui no fórum e na academia. Acredito que o caminho ideal é esse: começa a se preocupar com 50% primeiro, depois de um tempo 70%, depois de um tempo 80% e asim por diante. Essa abordagem gradual é muito mais sustentável no longo prazo do que uma coisa extrema para quem está começando. 
 
Essa semana um cara que tava iniciando me perguntou: "Quando tempo você treina?", "4 anos" eu repespondi. Daí ele perguntou: "Você toma suplemento? Fui numa loja do shopping e os cara me indicaram um monte de coisa, até pasta de amendoim". Daí eu procedi em explicar pro cara esse Pareto aí, e aproveitar falar que não precisa gastar dinheiro com isso.
 
Na verdade, quando se conhece mais a fundo, quase toda indústria usa a desinformação como meio de lucro. Vide indústria imobobialiária, banco, fianciamento de qualquer coisa e afins. Realmente espero que no futuro, no Brasil, a gente tenha mais marcas éticas na indústria fitness e com uma proposta de valor honesta que coloca a satisfação do cliente como prioridade.
 
Abraço!
 
 
 

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.
 
Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
 
O que precisa saber...
1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.
2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.
3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.
4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.
 
Resumo dos principais pontos:
1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);
2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;
3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;
4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);
5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):
5.1 - Heavy Double Rest/Pause
- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;
- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM
- Use o mesmo peso para todo o “grande” set
5.2 - Maximum mTor Activation
- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.
- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;
- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.
- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.
5.3 - 6-8-10 Drop set
- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;
- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;
- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;
- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);
 
A estrutura do treino
A divisão do Push/pull…
 
Músculos de Puxar
- Isquiotibiais
- Costas
- Bíceps
 
Músculos de Empurrar
- Quadríceps
- Peitos
- Ombros
- Tríceps
 
Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).
 
Treino A - Pull
- Exercício para isquios
- Exercício para lats
- Exercício para rombóides / deltóides traseiros
- Exercício para bíceps
 
Treino B - Push
- Exercício para quadríceps
- Exercício para peitoral
- Exercício para deltóides (medial e frontal)
- Exercício para tríceps
 
Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)
 
E a seguir tem um esquema de treino...
 
Segunda - A1
Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Terça - B1
Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quarta - A2
Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
 
Quinta - B2
Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause
 
Sexta - A3
Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
 
Sábado - B3
Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation
Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

Já é bem discutida a influência da dieta e de determinados nutrientes na etiologia da acne. As principais evidências mostram que a dieta induz mudanças hormonais relacionadas ao aumento na oleosidade da pele e na homeostase de citocinas, que são um grupo de moléculas envolvidas no sistema imunológico, fatores estes relacionados no desenvolvimento da acne.

Em um estudo realizado com pacientes com acne foi observado uma concentração de zinco sérico menor do que nos pacientes sem acne, concluindo que a acne pode ser consequência de uma deficiência de zinco.

Em indivíduos suplementados com sulfato de zinco e gluconato de zinco, foi observada uma melhora em relação a acne severa. Quando a suplementação de zinco foi comparada ao uso de antibióticos orais pareceu ser tão eficaz quanto, porém ainda não são considerados como a primeira linha de tratamento da acne (CORDAIN, 2005).

Muitos estudos observaram que na presença da suplementação de zinco houve a redução do Propionobacterium acnes, bactéria envolvida na patologia da acne, e de ácidos graxos livres na pele causados pelo excesso de oleosidade, principalmente porque este mineral inibe a lipase da bactéria P. acnes exercendo assim um efeito antimicrobiano (CORDAIN, 2005).

Além disso, o zinco tem ação anti-inflamatória na acne, pois é essencial para a enzima antioxidante SOD-1 (superóxido dismutase citosólica), responsável por reduzir o radical superóxido a peróxido de hidrogênio e oxigênio.
O zinco também diminui a produção de sebo, um dos principais desencadeadores da acne, inibindo a 5-alfa-redutase enzima, responsável pela conversão de testosterona em dihidroxitestosterona.

Outro efeito do zinco está relacionado em modular a insulina. A hiperinsulinemia aumenta o IGF-1 que estimula a síntese de androgênios nos ovários e testículos, porém inibem a síntese hepática da globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG) e aumenta a biodisponibilidade de androgênios circulantes, ou seja, aumentam a concentração de testosterona livre e sua conversão em dihidroxitestosterona, aumentando assim a produção de sebo (BODEN, G.; SHULMAN, GI, 2002).

Acredita-se também que a cascata endócrina induzida pela alimentação com ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico leva a uma hiperinsulinemia, causando todas as alterações já mencionadas (BARBIERI, R.L.; SMITH, S.; RYAN, K.J.,1998).

Funções do zinco no controle da acne:

• Efeito antimicrobiano (inibindo a lipase da bactéria causadora da acne)

• Efeito anti-inflamatório (envolvido na enzima antioxidante SOD-1)

• Efeito modulador da secreção sebácea (diminuindo a conversão da testosterona em dihidroxitestosterona pela inativação da enzima 5 α redutase)

• Efeito modulador da insulina (diminuindo os efeitos dos hormônios andrôgenos estimulados pelo aumento de IGF-1)
As principais fontes alimentares de zinco são: ostras, carne vermelha, semente de abóbora, amendoim, oleaginosas, grãos integrais, e fígado de frango. Porém devem ser ingeridos longe de alimentos fontes de ferro e cobre, pois estes minerais diminuem sua biodisponibilidade.

Bibliografia

BARBIERI, R.L.; SMITH, S.; RYAN, K.J. The role of hiperinsulinemia in the pathogenesis of ovarian hyperandrogenism. Fertil Steril, vol. 50, pg. 197-212, 1998.

BODEN, G.; SHULMAN, GI. Free fatty acids in obesity and type 2 diabetes defining their role in the development of insulin resistance and betacell dysfunction. Eur J. Clin. Invest, vol. 32, pg: 14-23, 2002.

CORDAIN, L. Implications for the role of diet in acne. Semin Cutan. Med. Surg. Vol. 24, p. 84-91, 2005

Oh chegou perto, tá ai meu projeto verão.