lorenzo_EP

Teu estilo de vida se reflete nos teus níveis hormonais e no teu físico. Com hábitos saudáveis, dieta e exercício adequados, tudo tende a melhorar. Cuidado pra não fazer um cutting maluco, querendo baixar rapidamente teu percentual de gordura, porque aí sim tua testo vai pro fundo do poço.

Se já tá com fisioterapeuta, segue as orientações dele. (se não consultou um ortopedista, talvez seja uma boa ideia)

Começa por aqui, daqui uns meses tu repensa:

Bom demais o agacho. E sim, a dica do @Guimers é muito boa, também mantenho a pegada mais próximas dos ombros, e isso ajuda a manter as costas bem rígidas. (fico maluco quando vejo uns agachando com a as mãos quase nas anilhas)

Teu "amigo" tá te sacaneando. E não existe "limite natural". 3 litros/dia atende a 90% dos homens adultos.

Hahahaha como assim? O resultado da bomba é "peito com espinha"? Custo-benefício um pouco baixo, não?

Não tem ninguém puto, tá todo mundo rindo. Isso é troll, e pelo papo, múltiplas contas.

Tenho diário aqui, fica à vontade pra ler, tá tudo registrado.

É complicado o cara chegar aqui com a "fórmula do sucesso" e não ter nada pra mostrar, entendeu? É tipo um obeso dar dicas de dieta, não faz sentido.

Putz velho, shapezinho de quem nunca treinou. Aí toda tua teoria vai pelo ralo.

Então tu não tem corpo e nem hormônios de adulto, percentual de gordura deveria ser tua última preocupação por agora.

A grande maioria compra whey e nem pesa as refeições, não contabiliza macros. Vai no chute.

Sim, vi esses episódios. Na verdade eu parei no final da 4a porque, anos antes, li os livros. Como a partir dali, a série iria ultrapassar os livros, resolvi parar. E sabendo das críticas negativas que começaram a surgir, decidi me isolar da série. Sei que acabou, sei que só piorou, mas não sei nada do que aconteceu, nem quero saber. E o FPD segue devendo os livros finais.

Tava me referindo ao treino sugerido, campeão. Todos aguardamos, ansiosos.

Eu não, porque parei de ver (sentindo a bosta) no final da 4ª. É isso mesmo. RIR salvam treinos. Amém!

Faço microciclos diferentes, sim, falei disso essa semana: São programados, porque já sei quantas semanas eu aguento dando pau sem perder rendimento. Faço sempre depois desse microciclo de choque.

Ninguém tem resultados significativos em 3 meses, gênio. E corrigindo: não são 4 exercícios pra costas, são 3 (a mesma quantidade que eu faço até hoje). @mivaaco só ignora a figura, é o cara que acha que crucifixo e supino são iguais, entre outras pérolas.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 20) Peso: ↑ 85,1 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3460kcal (187P 437C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa lastrada 4 x 6-8 100 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Voador* 3 x 12-16 35 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres)* 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 112 7 112 7,5 112 Total reps./tonelagem: 22,5 2520 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira)¹ 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada)² 5 x falha BW + 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 92 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 24 2208 Carga média/intensidade: 92 75,29% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra W)* 3 x 10-12 56 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 16 17↑ Rosca direta (corda)* 4 x 15 25 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas sóleo 5 x falha 60 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: fechado hoje o terceiro ciclo de treino base, com aquele atraso que comentei. * Todos esses exercícios eu substituí pelos que me incomodavam em função da epicondilite. Agora o treino tá redondo e sem dores. Garanti pouquíssima variação, pegadas diferentes, equipamentos diferentes, mas mantendo os padrões de movimento. Por exemplo, troquei o crucifixo na polia pelo voador, ou seja, um composto de peitoral por outro composto de peitoral, nem sei porque ainda faço supinos.. (💩) ¹ Abandonei o legpress e coloquei extensora nos dois treinos de pernas, mais foco em isolar os quadríceps. ² Esse exercício de panturrilhas na barra guiada eu andava fazendo com 90-100kg, e 8-10 reps. Baixei pra 60kg e 15-20 reps, senti trabalharem muito melhor, e passei dois dias com dificuldade pra caminhar. Próxima atualização daqui uns 10 dias. Boa resto de semana!

99% das pessoas não conseguem chegar em 10% de gordura uma única vez na vida (inclusive usuários de hormônios).

Natural não deve esperar ganhos ou perdas de peso expressivos em pouco tempo. O ideal é superávit ou déficit de, no máximo, 300kcal, por períodos não inferiores a 6 meses, sempre finalizados com períodos de consolidação. Tu tá pecando pela ansiedade e andando em círculos. Dá uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

A pior opção pra iniciante é fazer esse treino todo dividido. A evolução vai ser super lenta (e os resultados também).

Tem gente que faz força pra não aprender. E passam a vida "sem shape" por déficit de inteligência.

Não tava ruim, já vimos coisas muito piores apresentadas aqui. Eu, e aí é preferência particular, não gosto de treinar 6 dias seguidos sem um descanso.

Os "foristas" com mais de dois neurônios sabem a diferença. Pros que têm menos de dois: Google. Abraço e boa noite.

Faz bastante diferença. Mas não vai adiantar tentar te explicar.