lorenzo_EP

Eu descansava quintas e domingos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 24) Peso: ↓ 84,7 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3448kcal (169P 460C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa 4 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Voador 3 x 10-12 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 8,5 112 Total reps./tonelagem: 21,5 2408 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 8 92 8 92 8 92 Total reps./tonelagem: 24 2208 Carga média/intensidade: 92 75,29% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 10-12 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 10-12 20 Rosca direta (corda) 4 x 12-16 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas sóleo 5 x falha 60 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana padrão de volta ao treino base, sem maiores observações. Dieta: tentando limitar as proteínas a 2g/kg e compensando isso com mais carbos, então as proteínas baixam de 185-190g pra 170g. Por que? Porque andei estudando sobre a necessidade de proteínas pra quem já tá num nível avançado de treinamento, e em manutenção calórica, e não compensa ir além de 2g/kg (dá até pra manter 1,5). Boa semana!

Cardio moderado?

Limite natural.

Eu treino há mais de 20 anos, e meu treino não é muito diferente daquilo ali. Dá pra levar por anos, só progredindo.

Cara, é ABSURDAMENTE cedo pra tu falar em estagnação. E dou 99% de chances da razão disso ser treino mal planejado, já que na dieta tu diz ter um nutri acompanhando. Quem não sabe planejar um treinamento, pode: contratar um treinador, pedir um treinamento pra um bom instrutor, pegar um treinamento genérico pronto. NUNCA montar um treino sem ter conhecimento.

É por isso que existem pessoas que estudam treinamento. Se tá perdido, pega o treino do meu tópico "A fichinha básica".

Treino/dieta mal planejados.

Então foca em levantar no mínimo teu próprio peso nos básicos, pra 8-10 repetições. Depois disso tu pensa em braços.

Tu pesa 70kg, certo? Já faz 10 repetições no supino com 70kg? 10 repetições na remada curvada com 70kg? 10 repetições na barra fixa? 6 repetições com 70kg no desenvolvimento? Esse deveria ser teu foco: os compostos. Quem é forte neles, não tem braços pequenos. Fora isso, tu queria ter 40cm de braços com 70kg? Provavelmente não vai rolar.

Não sei como é feita a seleção de tópicos fixos.

Aqui um tópico que fiz sobre a questão da falha:

Se tá perdido, começa por aqui:

Tu sabe que não é assim que se planeja um treinamento, né?

Aí é foda, aí não dá.

Falta algo pra porção superior de peitoral. Levantamento terra é um exercício pra membros inferiores. Remada curvada e cavalinho são redundantes. Entre outras coisas que poderiam melhorar. Se não sabe por onde começar, vai por aqui:

Faz um tempão, e volta e meia aparece com dúvidas básicas. Confere a listinha de tópicos.

Sem pressa, dá.

Se souber filtrar, o fórum tem muita informação boa.

Já que me pediu ajuda em mp, vou sugerir que leia esses links, na ordem: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3330781 Aí tem tudo o que acredito que um iniciante precisa.

Concordo. Mas pelo tipo de dúvida, tenho 99,99% de certeza que é industrial.