lorenzo_EP

É o suficiente pra começar.

Tem, esse aqui é o que tu precisa: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ "Ectomorfo" não existe.

Não. Remadas abertas, crucifixo/voador invertidos, unilateral na polia, facepull, etc.

Porção inferior do peitoral vem MUITO fácil. Totalmente desnecessário enfatizar. Porção superior é a que dá o aspecto bonito, e normalmente o pessoal deixa pra trás.

Treino e tempo. Supino reto e supino inclinado, volume baixo e progressão.

Temos um novo especialista. Todo o dia um.

Não, o dudu tem 1,84 e nunca mente a altura. Deve ser o irmão mais novo.

Mais um motivo, só comer pra caralho e focar nos exercícios básicos. Pergunta se o @ThorMitologicamenteAcurado conta calorias.. Pensa que tu tem 16 anos, nem tem corpo de adulto ainda. Se já tá com nutri, melhor, só segue as orientações. Diz que tá complicado comer tanto conforme ele orientou, e vê o que te recomenda.

Ah, é isso, entendi.. Se tu realmente ganhou 20kg em 3 meses, sendo muito otimista, foram só 3kg de massa muscular. Tu sabe disso, né? Os outros 17kg deixo tu tentar adivinhar.

Top, hein! Posta um antes/depois em fotos pra gente ver?

16 anos, não deveria nem contar calorias. Come bem, treina, e foca em outras coisas.

Malefícios não trazem, bobagem. São essenciais? Não. Só faço porque é um reforço que me ajuda pra jogar tênis.

Massa muscular se ganha como um todo. Pernas têm 30-40% da massa muscular total do corpo, tu deixou de treinar, logo..

Normalmente quem fala isso nunca fala em dieta.

Pode acreditar cara: tu nunca teve 3% de gordura.

Peso, altura, tempo ininterrupto de treino?

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 45) Peso: ↓ 84,7 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3433kcal (173P 452C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 100 7 100 Total reps./tonelagem: 19 1970 Carga média/intensidade: 103,68 75,37% Serrote (halteres) * 3 x 6-8 52 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 124 6 114 6,5 114 Total reps./tonelagem: 16,5 1921 Carga média/intensidade: 116,42 79,31% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 72 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 113 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 19 2035 Carga média/intensidade: 107,11 81,16% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 4-6 102 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 130 8 118 6 118 Total reps./tonelagem: 19 2302 Carga média/intensidade: 121,16 82,63% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 106 Flexão (mesa) * 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas sentado (máquina) 5 x falha 55 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir Observações: atualizado em 16/09/24 com supino. Boa semana!

A cabeça não é parâmetro. Todo magrelo que não ganha peso acha que come muito, todo gordo acha que come pouco. Mas tu tem só 17 anos, não é hora de ficar noiado com dieta: come bastante, comida de verdade, treina com vontade, e é isso, por enquanto.

Não adianta "comer limpo" se for pouco.

Sim, se os ganhos de mm forem maiores que os ganhos de gordura, o BF diminui.

Diz pro amigo consultar um médico.

Tá com BF "alto" por falta de massa muscular. Se tentar secar, vai seguir nesse loop sem resultados. Cutting pra naturais só se aplica em uma situação: quando o cara tá de fato gordo. Calcula teu GET e nem pensa em comer menos do que ele. Recomendo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

Tuas fotos não abrem. Mas com 17 anos, 1,80 e 69kg nem precisamos ver, é óbvio que precisa comer e botar massa muscular no corpo.

Qualquer desenvolvimento frontal vai trabalhar um pouco a porção superior do peito. Remada não.

Cara, tanto faz, se estiver com o volume de treino adequado pode fazer AB2x, ABC2x, ABC+UL. Vai da tua preferência. Pra mim o ponto negativo do ABC2x nem é ter menos dias de descanso, é que se tu falta UM dia, "estragou" a semana, não tem como remanejar. Nesse ponto, o AB2x é ótimo.