lorenzo_EP

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013). Começando com o conceito de força e tipos de força. O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende: - da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas - da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas - da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados As contrações musculares dividem-se em: - estáticas, quando não há movimentos articulares - dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento. Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular. FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias. FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência. FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática. Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço: Capacidade aeróbica: > 15' Potência aeróbica: 2' a 15' Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3' Potência anaeróbica lática: 3" a 45" Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30" Potência anaeróbica alática: 1" a 5" Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência: - Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias - Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM - Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60" - Número moderado de séries (4) Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga). Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

Cara, queria ver o físico dessa galera que mete pau. O shape do cara não tá ruim não (considerando que as pernas estejam no mesmo nível), mas obviamente daria pra manter sem usar nada. Esses especialistas insistem em avaliar corpo por "peso x altura". É lamentável ler "x anos de treino e pesa só y"?! Como se existisse uma progressão infinita. Edit - fica a dica: https://www.instagram.com/p/Cevj2gzuTBb/?igshid=MDJmNzVkMjY=

Eu já comentei isso eu outros tópicos. O raciocínio é: se 1kg de whey tá 90,00 e 1kg de frango tá 20,00, logo o frango é mais barato. Não se dão ao trabalho de dividir o preço por g de proteína. Mas isso é esperar muito, tem pouca gente que pensa por aqui. Edit: tem gente que compra whey ISOLADO pra misturar com outros alimentos, ricos em carbo. 🤷‍♂️

Quem tem o privilégio de dormir mais do que 6-7h hoje em dia?

Confesso que até tua foto, não sabia nem quem era.

Tópico repetido. Dica meu velho: cria um diário e usa ele pra tirar tuas dúvidas, tu tá criando vários tópicos com assuntos que se repetem. @Hipertrofia.org @krebz

Sim, pioneiros, os caras tavam "inventando" a musculação, tudo era tentativa e erro. Me assusta é gente defender isso 40-50 anos depois, quando já se sabe que dá pra chegar em resultados iguais ou melhores com menos volume (e dando menos chances pra lesões). Aí tu vê uma molecada que mal chegou/passou dos 30 anos cheios de lesões, limitações. Por que será, né? Cada sessão de treino tem 8-10 séries efetivas e 20 e poucas séries que só acumulam fadiga. Mas não dá nada, porque os "danones" compensam na recuperação muscular. E o resto? E o que o cara não sente?

+1 Engraçado que há, sei lá, uns 15 anos o Delavier já defendia essa faixa de volume como ideal. Vejo muita coisa sendo dita como novidade, hoje, que já se sabe há tempo. Não sei da onde surgiram essas ideias de treino com 30+ sets intensos (totalmente contraditório), talvez pela popularização de rotinas de bodybuilders na internet. Enfim, os professores/treinadores que acompanho sempre colocam 20 sets/grupo muscular como o limiar máximo semanal, e na prática também noto que é isso.

Volta e meia eu sonho que tô executando uma série infinita de barra fixa. 😲

Claro cara, whey só se inclui quando faltam proteínas em comida normal, ou por questão de praticidade. Se tu já tá batendo mais de 2g/kg de proteínas, nem gasta teu dinheiro com whey.

Única coisa que me chamou a atenção foi a vitamina D, o ideal é manter superior a 30,0. Cabe suplementação.

Eu manteria os mesmos 187g de proteínas e só manipularia os carbos nos dias on/off. Pra um cara de 80kg, 180g são mais do que suficientes (2,25g/kg). É errado passar disso? Não. Mas a dieta fica mais cara, e talvez parte das proteínas seja desperdiçada.

Então cara, tu não vai ser alto, e tem que te acostumar com essa ideia. Não quer dizer que com alguns anos de treino tu não possa construir um físico de respeito.

O estirão da adolescência não acontece na mesma idade pra todos. Relaxa, tu tem alguns anos pra crescer pela frente. Só por curiosidade, qual a altura dos teus pais?

Edit: duplicou.

Primeiro que não existe ectomorfo, mesomorfo, etc. Segundo, tu não respondeu porque deve comer 7x por dia (eu nunca comi tantas vezes por dia, por exemplo).

Por que?

Leia:

Velho, comecei a treinar com 17 anos. Tinha 1,79m e 59kg. Não existia fórum, instagram, youtube, influencers e coachs do caralho a quatro. Suplementos eram vistos como "bomba", ninguém comprava. Só sabia que tinha que treinar e comer (mais e melhor). Em um ano ganhei 10 kg de massa muscular.

Velho, corpo de moleque de 15 anos normal. Come bem, aprende a treinar, e segue o baile.

Coach é uma coisa, nutricionista outra. De nutri sei do @Fox e do @cadumonteiro.

Tópico duplicado: @Hipertrofia.org

Tá certo. Cabe ressaltar: recuperação muscular e de SNC não ocorrem simultaneamente. É o que faço. Regeneração como parte do planejamento, pensando em longo prazo e não só em como tá se sentindo no momento. Eu já sei que começo a sentir fadiga acumulada depois de 4 semanas seguidas dando pau, então faço a semana de regeneração antes disso. Cara, músculos e SNC sinalizam a fadiga. Tendões, ligamentos e articulações nem sempre. Deload é trabalho preventivo,e pensar em treinar por décadas sem acumular lesões por esforço repetido.

Van Damme foi fisiculturista antes de ser ator. Já tava hormonizado desde o primeiro filme. Dito isso, dá pra chegar no físico dele tendo uma estrutura parecida e disciplina.