lorenzo_EP

Ai...

Não.

Pô, aí vai iludir o cara. A maioria nunca bota um shape natural minimamente apresentável. Como falei, a dificuldade depende do ponto de partida, e treinar 3x por semana tá ótimo. Se o cara souber o que faz, em 2 anos tá melhor que o cara da foto.

Com 16 anos e 1 de treino tu não tem nada desenvolvido. Aliás, nem corpo de adulto tem, tá em fase de crescimento. Faz um treino básico 3 ou 4x por semana, focado em exercícios compostos.

Tem no meu diário.

Aqui compro um balde, literalmente. Vem com 1kg e 50 paçocas.

Sim, é uma ótima opção, ou fazer upper / lower / FB.

3x por semana é mais do que suficiente, treinar mais dias não significa mais resultados. E naquele shape dá pra chegar natural, a dificuldade depende só do ponto de partida.

Sim, tranquilo.

É falta de massa muscular, por isso não tem definição. É hora de começar a construir.

Terra é um exercício de inferiores. Remada curvada e serrote são redundantes, mas pode fazer cada um num dia. Gosto de incluir sempre uma remada aberta pra trabalhar a porção superior das costas. Uma puxada (barra fixa ou polia) + uma remada baixa + uma remada aberta, e não precisa de mais nada.

Não consigo ver a vantagem de ter mais shape (na teoria, porque na prática a maioria dos usuários tem shape abaixo do potencial natural) compensar todos os pontos negativos.. Mas é minha visão, quem usa nunca vai concordar.

Como é bom ser natural.

Ou é manutenção, ou é déficit.

Treino pras próximas 8 semanas: SEMANA 01 LOWER 1: Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 10-12 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Adutor (máquina) 3 x 12-16 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 1: Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 Tríceps testa unilt. (halteres) 5 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 5 x 12-16 FULLBODY 1: Barra fixa lastrada 3 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha SEMANA 02 LOWER 2: Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 3 x 12-16 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha UPPER 2: Barra fixa lastrada 3 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 5 x 10-12 Tríceps francês unilt. (polia) 5 x 12-16 FULLBODY 2: Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote no banco (halteres) 3 x 6-8 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha *** Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 11) Peso: ↑ 84,5 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3497kcal (182P 449C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:14 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Barra fixa lastrada 6 104 6 104 6 104 Total reps./tonelagem: 18 1872 Carga média/intensidade: 104 83,62% Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 86,56% Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 84,15% Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: voltei na quarta, então foi só meia semana. Continuei fazendo o mínimo de repetições por série, mantendo os pesos, mas a partir da semana que vem volto a buscar progressões. A academia não abre aos sábados em janeiro e fevereiro, e eu tô treinando tênis na sexta, então sobram seg-qui. Porém, não gosto de treinar 4 dias sem descanso, então nas próximas semanas meu treino vai ser Upper/Lower/Fullbody 1 e Upper/Lower/Fullbody 2, ou seja, cada micro ciclo vai ter 6 sessões e durar 2 semanas (detalhamento no próximo post). Boa semana!

Com um ano de treino ninguém tem pontos fracos. Leia:

Upper Lower 2x. Se não tem conhecimento pra montar um treinamento, pega o pronto aqui do fórum.

Acho que é um primo do duduzao, o @usariosemshape. Tá criando mil contas faz uns dias.

O cara tem 15 anos e fez 8 tópicos sobre dieta em menos de um ano. Nem vale a pena responder.

Tranquilo, foi o que pensei. Explodir DO peito. O "peito de mola" seria explodir NO peito. Nunca viu uns que derrubam a barra no peito e usam o impacto pra subir? É isso.

Vocês não tão falando do "peito de mola" né?

Podia ter detalhado a tua dieta, então, já que ela come "exatamente igual". Mas já sei qual seria a resposta. Sem mais perguntas.

Tu deve estar exagerando e tentando ganhar peso rápido. Não funciona assim. Lê essa postagem sobre dieta pra naturais aqui:

Não se começa bulking com 18% de gordura, óbvio que vai dar errado.