rjHenrique

Uma visão anatômica e biomecânica dos exercícios relacionados ao tríceps sural (Panturrilha).

Pelo próprio motivo histórico da musculação, grandes fisiculturistas criaram variações de exercícios básicos, na procura sempre de proporcionar o maior desgaste possível da musculatura trabalhada, como também, procurando trabalhar diversas porções musculares, variando as angulações. Entretanto, através da pesquisa em eletromiografia, os pesquisadores nacionais e internacionais desmistificaram que estas variações poderiam proporcionar a estimulação de outras fibras musculares.

Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas variações usadas hoje em dia e que alguns ‘’experts’’ ainda afirmam possuir efeitos. Como primeira etapa de um conjunto de artigos iremos desmistificar alguns conceitos ainda aplicados ao treinamento de resistência no grupo muscular tríceps sural (panturrilha).

Variações da posição dos pés na flexão plantar sentado.

O primeiro erro são estas variações no aparelho sentado (mais conhecido como ‘’burrinho’’) com calcanhares aduzidos e abduzidos (CARNAVAL, 2001), em que o gastrocnêmio poderia ser afetado pela sua variação na origem das suas 2 cabeças. O ventre lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur e o ventre medial tem sua origem logo acima do côndilo medial do fêmur (DANGELO & FATTINI, 1991.), entretanto, devido a esta mesma origem, estes músculos estão em posição encurtada (RASCH, 1991), tendo estes músculos uma atuação reduzida para o movimento, e conseqüentemente uma atuação mais intensa do músculo sóleo. Conclusão: os gastrocnêmios não podem potencializar suas contrações musculares.

Variações da posição dos pés na flexão plantar em pé

Alguns poderiam, então, acreditar que estas variações poderiam ser eficazes na execução em pé (DELAVIER, 2000), porém com o joelho totalmente estendido as rotações lateral e medial seriam no nível de coxa, ou seja, de todo membro inferior e não somente na região da perna o que não teria efeito nenhum para o tríceps sural. Teria efeito apenas com uma leve flexão de joelho, citado por RASCH (1991), em que uma leve rotação do joelho é permitida o que novamente iria gerar relaxamento dos músculos, e não um estiramento passivo (lembrando da importância do pré-estiramento para a contração muscular), o que não permitiria a potencia máxima de contração dos músculos (KAPANDJI,1990).

Conclusão (como treinar a panturrrilha)

As variações de angulações, pegadas e posições podem ser eficazes no recrutamento de outras fibras musculares não presente nos exercícios básicos, porém, estes fatos não podem ser utilizados no grupamento do tríceps sural. Para um bom resultado neste grupo o interessante não seria o volume trabalhado chegando para alguns em torno de 45 minutos (ARNOLD, 2001) o que seria um tempo ideal para um treino inteiro e não somente de um grupo muscular.

Trabalhos contínuos como qualquer outro grupo muscular, realizando o trabalho em toda sua amplitude (HAUSSINGER, 1990 & MILLWARD, 1995) como também a utilização de métodos de choques ou de sobrecarga metabólica (ARNOLD, 2001) devido a constituição das fibras musculares serem de resistência (HAY, 1985) e alavanca do tornozelo ser uma alavanca de força (HAY, 1985 & RASCH, 1991) podem proporcionar formas eficientes para ganhos nesta região.

Referências Bibliográficas

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da Musculação – Rio de Janeiro: Sprint (2001).

DANGELO, J. G. Fattini, C. A. Anatomia Básica dos Sistemas Orgânicos.Livraria Atheneu Editora – Rio de Janeiro – São Paulo ( 1991).

DELAVIER, Fréderic. Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica l, Editora Manole Ltda. – São Paulo (2000).

HAUSSINGER, D., et al.., “Cell Swellimg Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver.’’ Biochem. J. 272.1 (1990): 239-242.

HAUSSINGER, D.,et al., “Cellular Hydration State: An Important Determinanant of Protein Catabolism in Health and Disease, “Lancet 342.8856 (1993): 1330-1332.

HAY, James G., Neid, J. Gaving. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

KAPANDJI, I. A., Fisiologia Articular – Esquemas Comentados de Mecânica Humana. Editora Manole Ltda –(1990).

MILLWARD, D.J.,”A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass,”Nutr. Res. Rev. ( !995) : 93-120.

RASCH, Philip J., Cinesiologia e Anatomia Aplicada, Editora abaram Koogan S.A. - Rio de Janeiro (1991).

SCHWARZENEGGER, Arnold., Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação, Artmed Editora, (2001).

SILVA, da Lauro Ivo Jr., Manual de Bandagens Esportivas. Editora Sprint Ltda, Copyright (1999).

muito bom shape claro se pega sim, nego acha que  natural não pega nem shape de praçaa chega se engraçado esse tópico, Olhe o Caio boturra ai kkkkkk nego se morde falam que o cara ta na agulha e isso e aquilo kkkkkk kkkkkkkk

Peso: 75.40kg (então, eu acho que isso merece uma explicação kkkkk, acontece que eu saí um pouco da rotina ontem e comi coisas diferentes, mas no final do dia eu achei que estava tudo bem e que eu tinha comido o suficiente, especialmente no jantar, mas acordei às 4 da manhã morrendo de fome e tive que atacar a geladeira, por isso que acordei com esse peso, e eu comi tanto que nem tomei café depois, fui em jejum pra aula mesmo)
 
Treino de sexta, quadríceps:
 
O treino mais difícil da semana pra mim, o que tem o assustador agachamento e suas variações que acabam com o meu quadril e lombar. Porém, eu saí feliz do treino. Hoje eu consegui treinar com intensidade apesar de todas as dificuldades. Deu pra sair com as pernas bambas, e pra falar a verdade, mesmo depois de voltar pra casa eu ainda fiquei esquisito por um tempão kkkkk. Fico feliz pois sei que só treinando com intensidade é que eu vou conseguir crescer as pernas. Mas vamos pro relato.
 
O agachamento livre eu finalmente consegui fechar o 3x8 com os 80kg. Eu insisti uma terceira vez e consegui. Não vou ter que fazer deload, aeeee. Agora vou manter esse peso por umas 3 a 4 semanas pra eu me acostumar bem, pois não garanto que semana que vem eu vou conseguir de novo (não sem sofrer muito!)
 
O Leg Press eu subi o peso e foi tranquilo (pras coxas). O que me fudeu foi a minha dor no quadril que voltou, essa bosta me acompanha há 10 anos. Alguns dizem que leg press é super seguro pra coluna, mas é mentira. Quem tem predisposição pra dor sabe que essa bosta pode fuder suas costas, mesmo com o encosto bonitinho e tudo. Eu tenho que voltar a me alongar. Admito que matei os alongamentos dessa semana.
 
Agachamento sumô eu também consegui completar as séries a que me propus, pela primeira vez. Sinto também que a cada semana eu aprendo mais a jogar o foco do exercício pros adutores. Mas é interessante como ele também pega muito o vasto lateral. Quem nunca fez e não tem vergonha de fazer eu recomendo.
 
Agora aqui o treino muda. Semana passada eu fiz extensor com ROM completo, abdutor e extensor de novo mas com ROM em 120º-180º. Mas hoje eu tava a fim de dar mais uma chance pro agachamento frontal. E eu fui muito feliz nessa escolha.
 
Dessa vez eu não tive dificuldade nenhuma com a pegada ou com o equilíbro, executei o agachamento com cada vez mais perfeição, conseguindo tirar cada vez mais a tensão da coitada da minha lombar, e descobri que eu consigo até agachar mais fundo no frontal do que no tradicional (deu até pra sentir os glúteos pedirem arrego). Acho que pelo centro da gravidade da carga estar mais à frente, eu consigo jogar a bunda mais pra trás pelo contrabalanço, e assim eu agacho mais sem perder a curvatura da lombar. Cara, esse exercício castigou. Saí dele já com vontade de ir pra casa. Fui cambaleando pro bebedouro.
 
Depois fiz o extensor com ROM completo, tradicional. Apenas reduzi as reps pra compensar a pré-exaustão do agachamento frontal que não tinha na semana passada. E depois fui feliz pro abdutor e panturrilha. Apenas uma observação na panturrilha: acho que vou parar de fazer unilateral. Antigamente eu tinha força pra fazer várias reps na unilateral, mas agora não consigo passar de 13. Mas deve ser pela distribuição de exercícios da semana. Enfim. Sexta que vem vou fazer bilateral com o peso do corpo, pra 4x ou 5x20.

acompanhando mano, muito boa evolução, parabéns  

Eu faço consultoria, monto um treino/dieta pra vc: a melhor q vc vai encontrar em todo o universo. Só 1000 reais. Ja é?Quer ficar giga ou n quer?Qué ver meus clientes?Procura ai por Ronnie Coleman, Franco Columbu, Kai Greene. Mas ai,o gasto com as substancias é com vc.
Tenho tb um livro chamado a Biblia do Triceps, com as melhores dicas do universo sobre triceps, q todos os campeoes usam.
E ae, quér ficar giga ou n quer? Quer o melhor ou n?

eita, monstro ,caraio, o.O MUITA CARGA MANE execuçao perfeita, se loucooo parabens irmao acompanhando 

Valeu irmão as dicas vão ajudar muito, vou meter mais calorias então, to gastando bastante pelo meu trampo e o próprio treino, tmj !

não esta em deficit calórico não mano, não pode se o principal motivo de não esta ganhando peso , começa com 2500, e vai acompanhando no espelho e na balança, se pesa em jejum e veja se o peso subiu, faça uma anotação diária do seu peso, no caderno  isso te ajudara muito, abraços, cacular aqui o, também peso a mesma coisa que voce, apenas só um pouco mas baixo, esse aplicativo ai vai te ajuda, traduza e cacule, não use anabolizante em, primeira procure seu limite natural, sou faça uso caso queira competir ou ir alem do seu limite natural ok mano, abraços e bons treinos   http://www.iifym.com/iifym-calculator/
bulking mano, parabéns, perdeu bastante gordura, e retenção , va devagar no seu bulking abraços

Vou dar um foco nisso, a dieta tá mais ou menos, é foda conciliar trabalho treino e estudo, tô comendo bastante proteina/gordura e +- carbo, se pá ta dando uns 2200 kcals, mas vou passar a controlar mais isso

e ai mano, achei normal, faz com carga mano e ate aqui pelo hipetro fia, treino de abdominais com carga foque sempre nos composto, barra fixa , supino, agachamento remada curvada, terra, stiff, desenvolvimento esse exercícios te darão uma base para cresce, mas vai devagar nas calorias, 

Vídeo do Deadlift pra 3 reps. 355lbs.
 
 
 
 

Depende, existem vários fatores... um deles é: pretende competir? se sim, já era pra ter começado. Se não, não vale a pena estragar seu eixo hormonal pra ficar forte. Já da pra conseguir um corpo esteticamente acima do padrão com disciplina. 

ate que não mano, kk oq mas vejo nas academia e aqui e nego oferecendo ampolas  , a maioria fica retido, com bf de 15,18, fazendo ciclo pra cresce, e extrapolado o bf, kk e difícil acha um maluco com shape legal, e quando aparece, também o pessoal taxado de  bomba entre outras coisas, kk 

Com a que trepasse melhor.

Eu não discordo.
Mais digo, muita gente se sente insegura com o corpo e a insegurança gera fraqueza emocional, por mais que ela tente acaba muitas vezes não conseguindo. Com o corpo mais bonito vem a segurança e todas as qualidades que tu citou como carater começa a surgir, sempre esteve lá, mais a insegurança impedia de aparecer. 

Ainda não atingi meu objetivo, acho que talvez nunca esteja satisfeito, sempre querendo mais. O que a musculação trouxe foi mais autoconfiança, mais autoestima, você muda o seu corpo e percebe que pode realizar as mudanças que deseja em outras áreas da via.

Meio superficial, porém esclarecedor
 
 
Tire uma boa soneca.    Soneca também é bom para adultos. Quanto mais sonecas eu tirei, mais eu desenvolvi. Robert Kennedy que é proprietário de uma série de revistas de musculação é um grande defensor da soneca para o desenvolvimento. Uma boa soneca deve ter em torno de 20 a 60 minutos, não mais. Caso contrário você fica meio grogue. Sempre que vou a Suécia para ensinar no Eleiko Education Center, eu tendo ganhar massa muito facilmente porque lá eu encontro o lugar perfeito para tirar uma soneca depois do almoço. Minha vantagem é que sou o tipo de pessoa que tira uma soneca em qualquer lugar - numa fila, em um estande de tiro ou em um berçário; nenhum barulho ou desconforto postural me impede de pegar no sono. Então eu durmo o máximo possível e CRESÇO!  
 
retirado do site http://strengthnhealth.blogspot.com.br/

Obrigada, sim eu era a típica ecto quando engorda, com pernas e braços finos e acúmulo na barriga, já deu uma boa diferença.

parabéns , segue o foco 

Lembrei de ti quando tive que fazer a troca, meu! hahahah o cara mais apaixonado pelo cavalinho kkk
 
Cara, stiff não faço mais, fudi minha lombar quando fazia, fiquei um mês cagado achando que ia ficar pra sempre kkkk teria outra sugestão para posterior de coxa? Concordo contigo que meu treino está dando muito mais estímulo ao quadríceps e isso me preocupa, visto que já tive distensão na posterior duas vezes e foi horrível...

cavalinho e bom de mas mano, e meu preferido, ainda acho melhor que serrote, hahaha  sensação, eu me lembro do anorld e o exercício que deu os cortes na  minha dorsais ate hoje não tiro ele, tiro barra fixa, qualquer outro, ele n tiro, kk ate o terra tiro mas o cavalinho nunca haha  e isso ai gostando em, volto com tudo 

Até onde ouvi falar não existe uma regra muito clara sobre esse tempo de consolidação, geralmente o que se faz é um tempo de manutenção igual ao tempo de bulking ou cutting, o que no seu caso seria 1 mês. Tem pessoas que trocam de bulking para cutting sem fazer consolidação sem problemas. Eu particularmente acho interessante fazer uma fase de consolidação para evitar um possível efeito rebote.

kkkkkk pode crer maninho, voltando com as cargas baixas, faz parte... Fora que minha mão ta fudida há duas semanas, caí jogando bola... Foi uma merda fazer alguns exercícios. Em relação aos oblíquos, acho que vou seguir fazendo, cara, faço já tem um tempinho e não notei isso... Mas quando eu botar a foto dá pra opinar melhor hehe

ai sim em mano, boa kk fico puto com esse maluco qui pega as vezes 7 kilos, e cresce mas que nos naturais, Tlg hahahah u.u esses hormonizado fdps, ahahha nos tem que meter carga msm, e isso ai brother volto com tudo em , mano nao trena obliquios n, a tu cintura vai engrossa de mas, falo isso por experiencia própria, se hipertrofia fica meio zoado 

acompanhando mano