27/06/2016 TRÊS ANOS DEPOIS...

Trêz anos atrás eu iniciei esse diário, a apresentação esta logo a baixo.

Hoje, trêz anos depois, muita coisa aconteceu e me tornei um atleta da categoria Men's Physique da IFBB.

Por uma questão pessoal eu optei por não usar esteroides nem fármacos. Muitos (quase todos) diziam que eu não ia conseguir alcançar um nível competitivo sem drogas, mesmo assim eu quis fazer o teste e deu certo!

Competi pela primeira vez no campeonato Estreantes Paulista 2016 e consegui ficar entre os 6 finalistas.

Aqui está a evolução que eu tive de janeiro/2016 até o campeonato em junho/2016

 

Tenho mais 2 competições pela frente e bastante coisa pra melhorar, quem se interessar acompanhe no instagram @CESARAUGUSTONATURAL

e siga no Snap: cesaraugustoss

 

 

EM 2013...

 

APRESENTAÇÃO

Eai galera, pratico musculação desde os 15 anos, hoje estou com 22 anos. Comecei a praticar principalmente por fins estéticos, hoje tenho a musculação como meu esporte, e não tratamento estético. Durante esse tempo que eu frequento academias eu nunca consegui treinar, me alimentar e descansar corretamente, devido a outras prioridades como estudo e trabalho. Devido a correria de antes parei de treinar em novembro/2012 e só voltei aos treinos em junho/2013, dois meses atrás.

Clique na imagem para ver minhas medidas iniciais e pretendidas

 

ESQUEMA DE TREINO:

Primeiramente, eu não sigo um modelo de exercícios e repetições preestabelecido. Eu escolho os exercícios e as séries de acordo com o que meu corpo está respondendo e sempre com o objetivo em mente. Eu sinto que conheço meu corpo o suficiente para treinar dessa forma. Esse auto-conhecimento vai acontecendo com o tempo.

 

Como eu fiquei muito tempo parado, nos primeiros 15 dias eu fiz um treino de adaptação da seguinte forma: eu fazia diariamente um exercício com 4 repetições para cada grupo muscular. Após a adaptação segui o seguinte esquema:

 

A - Peito e bíceps - Escolhi a combinação de peito com bíceps com a intenção de fazer os exercícios com o máximo de carga que eu pudesse executar o movimento sentindo o músculo. Após o treino de peito ficamos com o tríceps levemente fadigado, então se eu fizesse tríceps depois de peito (como é o "padrão") eu não conseguiria pegar o máximo de carga pois eu já ia começar o treino com ele fadigado, assim como o bíceps após o treino de costas.

B - Perna - Como meu dia-a-dia era corrido eu nunca dei atenção para treinos de perna, então apesar de 7 anos frequentando academias, eu me sinto iniciante em treinos de pernas. Estudando eu aprendi o quanto é importante o treino de perna para o desenvolvimento muscular no corpo e praticando eu senti o quanto realmente faz diferença para o corpo inteiro treinar as pernas. Ao contrário de muita gente, eu não divido o treino de pernas com outro grupo muscular porque eu treino tão intensamente pernas que não teria pique para treinar intensamente outro músculo, então prefiro ir pra cara me alimentar e descansar.

C - Ombro - No treino de ombro eu faço 4 exercícios sendo executadas 4 séries em cada um e um drop7 por último. E depois faço mais 2 exercícios para trapézios.

D - Costas e tríceps - Escolhi a combinação pelo mesmo motivo do treino A.

E - Abdominal - Eu trato os músculos do abdômen como qualquer outro grupo muscular, faço um treino de 4 exercícios sendo executadas 4 séries em cada um e um drop7 por último

 

ps.: se quiserem algum detalhamento deixem uma mensagem, e dicas e sugestões são sempre bem vindas!

 

ESQUEMA DE ALIMENTAÇÃO:

Eu não sigo uma dieta preestabelecida mas faço o óbvio para o meu objetivo que é uma alimentação carregada de carboidrato e principalmente proteína. Como de 2 em 2 horas, no máximo de 3 em 3. Como muita, mas muita mesmo, carne. É carne no café da manhã, no lanche da manhã, no almoço, no lanche da tarde e nas jantas (janto uma vez as 19h e outra as 21:30). É proteína o dia inteiro! Consumo bastante carboidrato também, mas NADA de besteiras. E consumo de 3 a 4 litros de água por dia. Só não consigo manter esses números nos finais de semana.

 

EVOLUÇÃO EM 8 SEMANAS:

MEDIDAS EM 02/08/2013

Altura: 1,67m

Peso: 64,00kg

Editado 23/12/2016 às 00:30 12/23, 2016 por CesarAugusto

Evolução boa pra caramba, tbm to rumo aos 40 de braço huahua

Opaaaa ótimooo vou acompanhar

Bora JMattheus.... #partiu40cm!!!!!!!!!!!!!

Bora JMattheus.... #partiu40cm!!!!!!!!!!!!!

HUAUAHUAHUA em quantos meses eu pego será? uns 3/4?

HUAUAHUAHUA em quantos meses eu pego será? uns 3/4?

Bom, acho díficil ganhar 7cm com 8% de BF em 4 meses. Você pretende manter o BF ou ja ta pensando em um bulking?

Opaaaa ótimooo vou acompanhar

Tamo junto... vou postando diariamente minha caminhada!

acompanhando.

Olha eu aqui!!!! hahaha

vou acompanhar sem duvidas...

e em relaçao aos exercicios, vc tá pensando em postar os que vc fazer?

curti o teu histórico, bons ganhos e ótimos resultados!

=* e um queijo

acompanhando.

Valew! amanhã é dia de treino o/ ... estarei relatando!

Olha eu aqui!!!! hahaha

vou acompanhar sem duvidas...

e em relaçao aos exercicios, vc tá pensando em postar os que vc fazer?

curti o teu histórico, bons ganhos e ótimos resultados!

=* e um queijo

Aeeew Carooool!!! =D Valew!

Sim, eu tenho umas estratégias de treino que fogem da planilha padrão, então eu vou relatando diariamente como eu treino e os resultados sentidos!

Vou acompanhar eim...Boa sorte

Vou acompanhar eim...Boa sorte

Beleza!! vou acompanhando o seu "Starting Strength" também!

Opa, acompanhando cara, boa sorte!

Opa, acompanhando cara, boa sorte!

Valew... aparece amanhã que é dia de treino!! abraço!

HOJEEE TEMMMM HEINNN!!! Estou voltando hoje da semana de descanso que fiz para não saturar o estimulo ao músculo, e já começo com um esquema de treino e suplementação diferente.

TREINO

Principais objetivos:

• Desenvolver as pernas - como eu já disse eu nunca consegui dar a devida atenção nos treinos de perna, por isso agora essa é minha prioridade.
• Abrir mais as "asas" - eu tenho a cintura fina, então quero abrir mais asas para dar um visual mais encorpado, sem contar que costas largas ajudam o aumento de carga no supino.
• Dividir o peitoral - acho que vai ser a parte mais difícil, que é criar volume na área central do peito e deixar aparente aquele risco na vertical entre os peitos.

SUPLEMENTAÇÃO

• Incluindo: creatina, albumina, soro de leite e malto
• Excluindo: whey protein

Bom, ao longo da semana eu vou explicando como pretendo alcançar esses objetivos principais através desse treino que eu montei! VAMO QUE VAMO!!

Segunda-feira: Peito / tríceps / antebraço

• PEITO

. Supino: 5 séries sendo, a 1ª: 2 repetições com carga máx. (pra dar um stress no máximo de fibra do peitoral). E e as demais: 6 ~ 8 repetições com amplitude máxima e 70% da carga máx.

. Cruxifixo no banco reto: 4 séries de 6 a 8 repetições

. Cross over: 4 séries de 6 a 8 repetições

. Cruxifixo no banco inclinado: 4 séries de 6 a 8 repetições

. Voador: 1 série Com drop set

• TRÍCEPS

. Corda: 4 séries de 6 a 8 repetições

. Coice: 4 séries de 6 a 8 repetições

. Pulley: 4 séries de 6 a 8 repetições - Com drop set na última série

• Antebraço

​4 séries de 12 a 15 repetições. Não sei o nome do exercício mas é aquele básico onde se apoia o antebraço no banco reto (tem gente que apoia na coxa mesmo) e se faz o movimento com o punho segurando o peso.

Treino concentrado e intenso gostei, senti um pump legal, só não foi melhor porque eu estava sem parceiro de treino para dar uma atenção no exercícios de peito, mas fiz o melhor que pude! Fico a disposição para sugestões, perguntas, mais detalhes, etc...

Terça-feira de manhã:

• ABDOMEN

. Abdominal declinado

. Elevação de perna na paralela

. Abdominal lateral no cross c/ rotação

. Abdominal lateral oblíquo no cross

4 séries de 8 ~12 repetições em todos exercícios.

Treino bom! Carga moderada, de 60 a 70% da carga máxima e concentrado na contração do músculo trabalhado em cada repetição. #foco

A noite tem pernaaaasss!!!!!! pra sair da academia de muletas!!!!

Acompanhando mano... o/

Bela evolução ein...

Braço já tá bem grande. O meu estagnou no 35 :/

Mais vamo que vamo... Rumo aos 40 tbm

Acompanhando mano... o/

Bela evolução ein...

Braço já tá bem grande. O meu estagnou no 35 :/

Mais vamo que vamo... Rumo aos 40 tbm

Tamo junto Lucas!

Hum, o seu músculo deve ter se habituado ao treino, ja tentou dar um novo estimulo aos músculos? Tipo, troca as ordens dos treinos, ou muda as combinações, ou as repetições as cargas, por uns 15 dias... ou então fica uma semana sem treinar e quando voltar mudar alguma coisa nas combinações de treino, isso gera o stress muscular, que rompe as fibras e que por fim provoca a dor gerando o crescimento do músculo!

Tamo junto Lucas!

Hum, o seu músculo deve ter se habituado ao treino, ja tentou dar um novo estimulo aos músculos? Tipo, troca as ordens dos treinos, ou muda as combinações, ou as repetições as cargas, por uns 15 dias... ou então fica uma semana sem treinar e quando voltar mudar alguma coisa nas combinações de treino, isso gera o stress muscular, que rompe as fibras e que por fim provoca a dor gerando o crescimento do músculo!

Exatamente... Uso uma ficha de treinamento no máximo por um mes para os exercícios nao ficarem confortáveis, e todos os dias altero algum exercício de ordem ou as repetições.

Acho que essa estagnação é mais pq não sigo uma dieta. Eu reclamo de uma coisa que eu sou o proprio causador kkkk

Mais ano que vem (eu queria começar agora, mais a verba ta pouca) vou começar um bulk durante todo o ano.

Tem tudo explicado no meu diário, se quiser dar uma olhada e dar umas dicas etc fica a vontade

Editado 6/08/2013 às 20:05 08/6, 2013 por Lucas Alexandre

Li a descrição e gostei dos fundamentos, minha dieta é parecida com a sua, no quesito proteína o dia todo.....

Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!!!

Li a descrição e gostei dos fundamentos, minha dieta é parecida com a sua, no quesito proteína o dia todo.....

Vou acompanhar aqui, bons ganhos!!!!

Beleza, valeu! Nossa, hoje em dia as pessoas já tão pensando duas vezes antes de me chamar pra um churrasco kkkkkkkkkkkkkk

Agora to indo pro treino de perna!!! mais tarde eu relato...

Inteeennnnso!!! foi meu treino de pernas, acabei de chegar e tomar minha creatina, vou dar um tempo antes de jantar pq to com um pouco de náusea do treino, nem vou tomar o soro de leite...

Terça-feira a noite:

. Agachamento: 5 séries sendo, a 1ª: 2 repetições com 25kg. E e as demais: 8 ~ 12 repetições com amplitude máxima e 10 ~ 13kg da carga

. Leg press: 4 séries de 6 ~8

. Cadeira extensora: 4 séries de 8 ~ 12 repetições

. Cadeira flexora: 4 séries de 8 ~ 12 repetições

Treino bem concentrado em todas as repetições! #foco

Boa man....só faltou definir uma meta para altura...hauheuha Zuera mano.....tamo junto no projeto 40.

a medida do braço é relaxado ou contraido?

Boa man....só faltou definir uma meta para altura...hauheuha Zuera mano.....tamo junto no projeto 40.

olha quem ta aiiii kkkkkkkkkkkkkkkk ta tirando heinn!! hauhauahuauah

a medida do braço é relaxado ou contraido?

Contraído

seguindo ai mano,to na mesma meta,to com 37,5~38.minha meta é chegar nos 40 ate 15 de outubro,gogogogogo.dieta ate final de semana

to achando dificl mas com fé e luta agente chega lá

Guto, posta a carga que vc usou no treino de pernas, é o nico que eu entendo e consigo comparar com as minhas cargas =) bjocasssssss =*

seguindo ai mano,to na mesma meta,to com 37,5~38.minha meta é chegar nos 40 ate 15 de outubro,gogogogogo.dieta ate final de semana

to achando dificl mas com fé e luta agente chega lá

Demoroow!! eu pretendo chegar aos 40cm até o final de outubro, apesar do meu objetivo principal não ser o aumento de braço, isso vai acabar acontecendo consequentemente. Aparece aí pra gente ir trocando atualizações de medidas

Parece que voce treina todas as regiões do abdomem em um unico dia né...

Eu não aguentaria kkk pq mesmo cada exercicio focando certa região do abdomem os outros são pelo menos um pouco usados. No meu caso ficam bem cansados.

Ja tentei fazer dois tipos juntos... (Elevação de perna e Flexão lateral), quase morrí KKKK

Guto, posta a carga que vc usou no treino de pernas, é o nico que eu entendo e consigo comparar com as minhas cargas =) bjocasssssss =*

Puts Carol, eu não lembro exatamente dos pesos mas foi +- assim:

. Agachamento: 5 séries sendo, a 1ª: 2 repetições com 25kg. E e as demais: 8 ~ 12 repetições com amplitude máxima e 10 ~ 13kg da carga

. Leg press: 4 séries de 6 ~8 - 115kg

. Cadeira extensora: 4 séries de 8 ~ 12 repetições - 20 ~ 30kg

. Cadeira flexora: 4 séries de 8 ~ 12 repetições - a carga esse eu não lembro mesmo