Quanto reduzir o volume de treino em Cutting? E duvida sobre 'sonecas' de tarde

[pibols 558]

Galera to com uma duvida, meu bulk foi feito na primeira fase voltado pra força e a segunda fase com um volume altíssimo de treino, atualmente ainda estou com esse volume altíssimo mas diminuindo as calorias (já estou em déficit) mês a mês . Minha duvida é : uma vez vi o Lyle McDonald citar que vc poderia reduzir em tantos % o seu volume de treino no cutting que manteria os resultados, não lembro exatamente qual era a porcentagem e não achei aqui no fórum mais o post, então queria saber da opinião de vocês, o tópico que fala 'qual o volume ótimo pra hipertrofia' debate o volume, ( acredito eu ), num contexto onde o objetivo é a hipertrofia, o ganho de massa muscular, mas e num contexto de déficit calórico pra tentar segurar o máximo de massa magra possível ( considerando aqui uma dieta correta e um déficit moderado) qual seria o volume de treino ideal para um cutting na opinião de vocês, quantos exercícios pra cada grupamento muscular ? Eu to sentindo isso na pele pq agora to vendo que ta ficando foda continuar com o mesmo volume de treino do off, e na periodização está planejado mudar o foco do treino pra força em breve... então estava com essa dúvida. Outra coisa, vocês acreditam que exista uma melhor estratégia de treino pra cutting(natural), eu tendo a em cutting focar no liminar mais de FORÇA. Muitas vezes a galera posta lá na área de seção de treino avaliação dos treinos e não poe o objetivo , tá claro pra mim que precisa de uma redução de volume de treino ao sair do bulk pro cut.

 

A segunda duvida seria a respeito de tirar umas sonecas de 1-2hrs a tarde, já li textos falando que não é bom devido vc iniciar um 'ciclo de sono'  e não termina-lo por completo , portanto atrapalhando a recuperação e o descanso, ficando mais cansado ao acordar do que antes de dormir. Por outro lado, já li outros textos dizendo que uma soneca a tarde auxilia a recuperação muscular e trás benefícios, portanto queria saber a opinião de vocês também a respeito.

 

Vlw galera, só reforcando que o contexto das duvidas aqui é num ambiente de Déficit Calórico.

[Lucas, o Schrödinger 10949]

Vou deixar aqui dois quotes lá do diário:

 

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Aparentemente pra manter massa e força é necessário bem pouco treino.

 

https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/

 

O Lyle já escreveu que é necessário apenas 1/3 do volume e, se nao me engano, 1/2 da frequência pra manter massa e força. Portanto, parecido com o que o Bret concluiu com seu experimento.

 

 

 

 

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Muito interessante!

 

 

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Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.

Bickel CS¹, Cross JM, Bamman MM.

Author information

 

Abstract

Resistance training (RT) is a proven sarcopenia countermeasure with a high degree of potency. However, sustainability remains a major issue that could limit the appeal of RT as a therapeutic approach without well-defined dosing requirements to maintain gains.

PURPOSE:

To test the efficacy of two maintenance prescriptions on muscle mass, myofiber size and type distribution, and strength. We hypothesized the minimum dose required to maintain RT-induced adaptations would be greater in the old (60-75 yr) versus young (20-35 yr).

METHODS:

Seventy adults participated in a two-phase exercise trial that consisted of RT 3 d·wk for 16 wk (phase 1) followed by a 32-wk period (phase 2) with random assignment to detraining or one of two maintenance prescriptions (reducing the dose to one-third or one-ninth of that during phase 1).

RESULTS:

Phase 1 resulted in expected gains in strength, myofiber size, and muscle mass along with the typical IIx-to-IIa shift in myofiber-type distribution. Both maintenance prescriptions preserved phase 1 muscle hypertrophy in the young but not the old. In fact, the one-third maintenance dose led to additional myofiber hypertrophy in the young. In both age groups, detraining reversed the phase 1 IIx-to-IIa myofiber-type shift, whereas a dose response was evident during maintenance training with the one-third dose better maintaining the shift. Strength gained during phase 1 was largely retained throughout detraining with only a slight reduction at the final time point.

CONCLUSIONS:

We conclude that older adults require a higher dose of weekly loading than the young to maintain myofiber hypertrophy attained during a progressive RT program, yet gains in specific strength among older adults were well preserved and remained at or above levels of the untrained young.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

 

 

Só li o que tá aí em cima (podem me chamar de leitor de abstract ), mas reforça a ideia de que basta 1/3 do volume e 1/3 da frequência pra manter força e massa muscular! Portanto, em dieta é bem válido reduzir o volume e a frequência do treino, sobretudo se a dieta for muito restritiva - num protocolo RFL da vida, dá pra fazer uma redução bem drástica como essa. Isso pode ser válido também pra períodos muito movimentados da vida, quando não se tem tempo pra fazer muita coisa - nesses casos é muito mais vantajoso fazer um volume e frequência mínimos do que abandonar  

 

Isso parece não ser válido pros mais velhos. A medida que nos tornamos mais velhos temos que combater a perda muscular com esforço dobrado, já que há uma tendência natural a essa perda.

 

OBS.: aparentemente houve manutenção da intensidade.

 

Abraços

 

[IvanJunior 19]

Charles Poliquin fala MUITO sobre o descanso e até sobre cochilos . amanha mando algo dele, agora to no cel.

Enviado do meu 4024D através de Tapatalk

[IvanJunior 19]

Meio superficial, porém esclarecedor

 

 

Tire uma boa soneca. 

 

Soneca também é bom para adultos. Quanto mais sonecas eu tirei, mais eu desenvolvi. Robert Kennedy que é proprietário de uma série de revistas de musculação é um grande defensor da soneca para o desenvolvimento. Uma boa soneca deve ter em torno de 20 a 60 minutos, não mais. Caso contrário você fica meio grogue. Sempre que vou a Suécia para ensinar no Eleiko Education Center, eu tendo ganhar massa muito facilmente porque lá eu encontro o lugar perfeito para tirar uma soneca depois do almoço. Minha vantagem é que sou o tipo de pessoa que tira uma soneca em qualquer lugar - numa fila, em um estande de tiro ou em um berçário; nenhum barulho ou desconforto postural me impede de pegar no sono. Então eu durmo o máximo possível e CRESÇO!

 

 

retirado do site http://strengthnhealth.blogspot.com.br/