D.E.Z.

Eu estimaria uns 15% e pouca MM.

O meu comentário com relação à idade não diz respeito à condição financeira, e sim ao fato de tu estar em PLENO ápice hormonal...
Nessa idade você tem o ambiente hormonal perfeito pra ganho de massa. Se está estagnado, com certeza há muito ainda pra ser feito de forma a restabelecer o desenvolvimento.
Se você não tem a libido nas alturas com 18 anos claramente há algo errado e precisa ser investigado.
Mas não é tacando testo que as coisas simplesmente resolvem.
Enfim, só conselhos de pessoas bem mais velhas, vividas e com bastante experiência em aes.
Absorva o que lhe convir.
 
Abs
 

Se sua testosterona estava baixa devia fazer reposição com testosterona e num nivel que não precise de IA ,protetores ou coisas do tipo. Para com o clomid e faz exames de novo.

Cara, digo de verdade que seja o mais provável. 

O clomid pode afetar diretamente o psicológico do usuário, tendo o fator psicológico de grande influência na libido (o que de fato pode ser no seu caso)
Testosterona muito alta para um natural, parabéns...
E2 está um pouco alto, mas dá pra ser observar que é um valor mínimo, totalmente fácil de corrigir, acredito eu que não seja isso que esteja influenciando na sua libido.
Tenha primeiramente a certeza que não seja fator psicológico, pois esses hormônios aí (até mesmo o e2) estão em níveis aceitáveis. 

O presente conteúdo é uma compilação de uma breve tradução que fiz em meu diário.
 
Não se trata do livro todo — tampouco é a ambição —, mas há aqui o conteúdo mais relevante da obra para aqueles que possuem problemas lombares, em especial uma hérnia de disco, e pretendem reabilitar-se.
 
 
 
Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina
 
O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior, colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo).
 
Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica.
 
Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado
 
Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo.
 
Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal.    

 

 

Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta".
A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos
para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas
do disco intervertebral.
 
Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta
 
Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção.
 
Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentumque permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado.
 

Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre
onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. 
 
As 5 etapas para reabilitação
 
Stuart McGill desenvolveu um programa de reabilitação da lombar baseado em 5 etapas. Todavia, apenas os três primeiros são estritamente focados na reabilitação de uma pessoa normal. Desenvolvimento de força, velocidade e potência são atributos buscados nas 2 últimas etapas e são destinados apenas àqueles que desejarem uma performance atlética.
 
Etapa 1: Encaixar padrões de movimento e exercícios corretivos
Etapa 2: Construir estabilidade no corpo como um todo e nas articulações (foco na estabilidade da espinha)
Etapa 3: Aumentar a resistência
Etapa 4: Desenvolver força
Etapa 5: Desenvolver velocidade, potência e agilidade
 
 
Etapa 1
Distinguindo a flexão do quadril da flexão lombar
 
É essencial saber a diferença entra as flexões do quadril e da lombar.
 
 

a) Colocar uma das mãos na barriga e a outra na superfície lombar.
Assim, é possível identificar se a espinha está travada e se o movimento está ocorrendo através dos quadris.
b) Observar fotos de outras pessoas realizando tarefas diárias da maneira correta.
Trata-se de uma ótima opção para o aprendizado da postura ideal.
 
 

a) Exemplo de um bombeiro salvando uma vítima com notável flexão lombar.
b) Exemplo de uma correta postura neutra da lombar  para realização de exercícios.
 
 
 

Uma ótima alternativa é demonstrar posições incorretas (a, c) e,
em seguida, posições corretas (b, d) da coluna lombar.
 
Abdominal Bracing vs. Abdominal Hollowing
 
A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas prefere-se evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Isto é chamado de abdominal bracing ou stiffening.
 
Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo de Richardson observou que o hollowing (figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade.
 

 
Observe que, no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal.
 
Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade.
 

 
 
Aprendendo a ativar os glúteos
 
Aprendendo a ativar o glúteo médio
 
A primeira etapa envolve o isolamento do glúteo médio. O paciente precisa "sentir" o músculo e perceber sua ativação. Para isso, primeiramente, deita-se de lado. Em seguida, coloca-se o polegar sobre a espinha ilíaca ântero-superior e, simultaneamente, posicionam-se os outros dedos, de modo que as pontas estarão sobre o glúteo médio. Isto é observado na imagem a. 
 
Com os quadris e os joelhos flexionados, o paciente abre os joelhos como se fossem uma concha, com os pés permanecendo juntos e agindo como uma dobradiça. Com os dedos, a pessoa será capaz de sentir a ativação do glúteo médio. 
 

 
 
Aprendendo a ativar o glúteo máximo
 
O paciente deve deitar, flexionar os joelhos e colocar os pés sobre o solo, além de colocar os dedos no glúteo máximo para sentir sua ativação. Ela ocorre através da contração do bumbum, como se estivesse "esmagando", não através da extensão do quadril. A coluna lombar permanece em uma postura neutra. 
 
Assim, uma vez que a ativação foi dominada, o paciente começa a elevar o torso para fora do chão. Conforme observa-se na imagem, o médico apalpa os isquiotibiais. Isto ocorre porque, aqueles que são isquiotibiais dominantes e glúteo-deficientes imediatamente ativarão os isquiotibiais para realizar o movimento. O paciente deve repetidamente tentar realizar a ponte sem qualquer atividade dos isquiotibiais (ou com a menor ativação possível).
 
Uma vez que o exercício é dominado, a performance no agachamento será aumentada. 
 

 
 
 
Aprendendo os padrões básicos do agachamento 
 
Potty Squat
 
O paciente deve ficar em pé com a lombar neutra e com a ativação da musculatura através da técnica do abdominal bracing. "Senta-se" sobre a ponta de uma cadeira, por exemplo.
 
Ao subir, os braços são sustentados lateralmente e movidos para frente conforme o paciente realiza o exercício. A ênfase é dada à manutenção de uma posição neutra da lombar e ao abdominal bracing.
 
Agachar "para trás" é uma recomendação melhor do que agachar "para baixo". O movimento é predominantemente nos quadris.
 

 
 
Levantando de uma cadeira
 
Levantar de uma cadeira segue a mecânica do potty squat. A falha geralmente é iniciar o movimento com a flexão da coluna.
 

A primeira falha é iniciar o movimento com a flexão da coluna (a, b).
A segunda, através da extensão dos quadris com os isquiotibiais (c).
A terceira, ocorre pelos extensores das costas (d).
 

Padrões corretos envolvem conscientemente tentar "abrir o chão", o que facilita os músculos dos glúteos (a, b).
O melhor movimento se dá com a iniciação de extensão da espinha e flexão dos quadris, simultaneamente, e, então, com a extensão dos quadris (c).
 
 
Hora do dia para fazer exercícios
 
Os discos intervertebrais estão altamente hidratados no momento em que se levanta da cama; o ânulo está sujeito a estresses muito maiores sob estas condições e a placa terminal vertebral também falha com cargas compressivas. Portanto, realizar movimentos que envolvam dobrar a coluna neste período do dia é um equívoco, muito embora vários manuais de medicina continuem a sugerir que os pacientes realizem suas rotinas terapêuticas de manhã. Isto aparenta ser em razão de conveniência e ignorância. Porque os discos geralmente perdem 90% do fluido que perderão durante o curso do dia dentro das primeiras horas após a pessoa se levantar da cama, sugere-se simplesmente que se evitem exercícios neste momento (isto é, movimentos de torção, curvatura, dobragem), tanto para reabilitação, quanto para treinamento de performance. 
 
 
Outras notas
 
Enquanto alguns experts acreditam que as sessões de exercícios devam ser realizadas 3 vezes por semana, os estudos demonstram que exercícios para a coluna lombar são mais benéficos se realizados diariamente. As pesquisas têm mostrado que programas genéricos de exercício que combinem componentes cardiovasculares (como caminhadas) são mais efetivos tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões. A variação diurna do nível de fluido dos discos intervertebrais (os discos são mais hidratados na manhã, quando se levanta da cama) modifica os estresses no discos durante o dia. As pessoas não devem realizar movimentos em amplitude máxima com a coluna sob cargas dentre 1-2 horas após se levantarem da cama. Paciência. Melhora funcional e da dor podem não ocorrem em 3 meses.  
Nerve Flossing 
 
O paciente, sentado e com as pernas livres para movimentação, flexiona a coluna cervical (a). Isto cria um puxão na corda espinhal a partir do final craniano e um relaxamento no final caudal. Isto não deve causar sintomas ciáticos. 
 
Em seguida, o paciente estende a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho no lado da dor ciática (b). Isto puxará o nervo do final caudal com um correspondente relaxamento no final craniano. Se houver dor, o paciente deverá realizar o movimento com menor amplitude, até que não haja sinal de dor. Vários pacientes que sofrem de dor ciática há anos reportaram redução em seus sintomas dentro de poucos dias ou semanas; outros reportaram aumento nos sintomas.
 

 
O movimento deve ser devagar (com um ciclo de flexão-extensão que dure por cerca de 5 segundos), mas atentamente coordenado.
 
Comece realizando 10 repetições com cada perna. Assim, se não houver exacerbamento dos sintomas, realize várias vezes ao dia. Não execute esta técnica dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama. 
 
 
 
Cat/Camel
 
 
Trata-se de um exercício baseado em ciclos de flexão-extensão, a fim de reduzir a viscosidade da coluna.
 
É importante notar que não se trata de um alongamento e, portanto, a ênfase não deve ser em "forçar" as amplitudes de flexão e de extensão.
 
Segundo o autor, 5 ou 6 ciclos geralmente são suficientes para reduzir o estresse viscoso - ciclos adicionais raramente reduzem maior viscosidade.
 
Aqueles que tiverem dor ciática poderão sentir exacerbamento nos sintomas durante a fase de flexão. Utilize a dor para guiar os limites do exercícios.
 
 

 
 
Protocolo para estabilização de iniciantes
 
Cat/camel. 5-6 ciclos. Potty squat. 3 séries de 15 repetições. Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições. Curl ups Ponte lateral Leg extensions e bird dog  
De modo geral, as recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem durar entre 7-8 segundos. A resistência é construída aumentando as repetições, não aumentando a duração de cada repetição.
 
Os 3 Grandes do Stuart McGill
 
Curl Up
Curl Up - Nível Iniciante
 
A posição básica é com as mãos sob a lombar. Não coloque a lombar "reta" sobre o chão, pois aumenta o estresse sobre os tecidos e retira o equilíbrio elástico da coluna. 
 
Uma das pernas é dobrada com o joelho flexionado em 90º, enquanto a outra permanece relaxada sobre o solo. Isto aumenta o torque sobre a pelve para prevenir que a lombar fique reta no chão.
 
O foco é a rotação na coluna torácica; muitos tendem a flexionar a coluna cervical, o que se trata de péssima técnica. Ao invés disso, imagine a cabeça e o pescoço como um bloco rígido sobre a coluna torácica. Nenhum movimento cervical deve ocorrer. 
 
A intenção é ativar o reto e os oblíquos e não produzir movimento com a coluna. Aqueles que tiverem desconforto no pescoço devem realizar exercícios isométricos para a região. Além disso, particularmente àqueles que tiverem desconforto nesta região, a língua deve ser colocada no céu da boca atrás dos dentes frontais e fazer força para cima, o que ajuda a promover a estabilização da musculatura do pescoço.
 
O paciente deve manter os cotovelos no chão enquanto eleva a cabeça e os ombros a uma distância curta.
 

 
 
Exercícios isométricos para o pescoço
 
Em todos estes exercícios, a cabeça e o pescoço não se movem e a língua deve ser posicionada conforme descrito acima. 
 

a) as mãos são colocadas na testa, oferecendo resistência à tentativa de flexão do pescoço;
b) a mão é colocada de um lado da cabeça para resistir à flexão; repete-se do outro lado;
c) as mãos são colocadas atrás da cabeça para resistir à extensão cervical.
 
Mantenha por alguns segundos e relaxe. A resistência é construída atrás dos ciclos de repetição de exercício-descanso.
 
 
Curl Up - Nível Intermediário
 
A progressão intermediária da curl up se dá ao levantar os cotovelos alguns centímetros do chão, de modo que os braços não erguem os ombros para cima, gerando, portanto, maior carga para o reto. Não eleve a cabeça e o pescoço a níveis mais altos do que na curl up para iniciantes.
 
 

 
 
Curl Up - Nível Avançado
 
A variação avançada requer um pre-bracing da parede abdominal. A resistência é gerada pelo bracing, e não há qualquer outro tipo de movimento.
 
Uma respiração profunda também deve ser realizada para estabilização da musculatura abdominal. 
 

 
 
 
 
Ponte Lateral
Ponte Lateral - Nível Iniciante
 
A ponte nível iniciante começa com os joelhos. Há o apoio do quadril e do cotovelo. Os joelhos ficam dobrados 90º. Posicione a mão livre (mão e dedos sobre o deltoide) no ombro oposto e force para baixo a fim de estabilizar o ombro. O nível de iniciante pode ser um pouco dificultado ao posicionar o braço livre sobre o torso.
 
  Ponte Lateral - Nível Intermediário
 
O exercício é o mesmo que o anterior, porém com as pernas esticadas.
 
  
 Acima, a variação para iniciantes.
Abaixo, a variação intermediária.
 
Ponte Lateral - Nível Avançado
 
Esta variação tem sua dificuldade no ato de transferir a ponte lateral de um cotovelo para outro enquanto se realiza a técnica de abdominal bracing (a-c), ao invés de executar vários movimentos desnecessários com os quadris.  
 
  
Variação executada corretamente (a-b)
Variação realizada incorretamente (c)
 
 
Bird Dog
Bird Dog - Nível Iniciante
 
O nível básico é realizado com a elevação de uma perna ou um braço de cada vez.
 
 
 
 
Bird Dog - Nível Intermediário
 
A progressão intermediária ocorre com a elevação de braço e perna opostos entre si simultaneamente. Qualquer elevação acima do plano horizontal deve ser evitada. 
 
O objetivo é manter o braço e a perna paralelos ao solo por 6-8 segundos. Boa execução envolve uma espinha neutra, sem movimentação da coluna e abdominal bracing.
 

 
 
Bird Dog - Nível Avançado
 
Nesta etapa, o paciente não deve descansar colocando o joelho e a mão no solo após cada repetição. Ao invés, após realizar o exercício (a), o paciente deve "varrer" (b), até o ponto mais interior (c), e voltar da "varredura" (d). O paciente então volta à posição de bird dog (e). Esta técnica permite aos músculos reoxigenarem após cada ciclo de "varredura".
 
 
 
 
Espero que tenham gostado do conteúdo!

Acho que só tem em inglês. Não precisa ler o livro, apenas faça os exercícios que ele recomenda - curl up, side bridge, bird dog e stir the pot. Procure no Google sobre como executar corretamente estes exercícios.
 
Faça também os exercícios mostrados neste vídeo:
 
Sobre a hérnia: o problema dela é a dor. Se você pegar 100 pessoas, 50 delas terão hérnia, e nem sabem disso porque não têm dores. Não é algo anormal. 
A protrusão que eu tive em 2013 continua lá, mas eu nunca mais tive dores, e isso é o que importa.

Seria interessante você treinar para fortalecer a musculatura que protege a lombar - músculos do core e paravertebrais.
 
Ser sedentário é mais prejudicial para a coluna do que treinar (da forma correta).
 
Você sente dores atualmente?
 
Com relação ao ortopedista, infelizmente a grande maioria não entende nada de treino com pesos. Site para ter uma ideia, eu lesionei a lombar ano passado. Fui ao ortopedista, ele me passou uma ressonância que indicou uma hérnia com sequestro de fragmento em L4-L5. O ortopedista falou para eu ficar em repouso absoluto e não treinar.
 
Como eu já tinha um pouco de conhecimento, comecei a fazer os exercícios que o Dr Stuart McGill recomenda para o core (curl up, bits dog, side bridge e stir the pot - pesquise na internet para ver como executa-los), e procurei me aprofundar no assunto.
 
Encontrei alguns artigos do Dr Andrew Lock, um fisioterapeuta que segue a linha do McGill, porém mais voltado para a performance.
Comecei a seguir as recomendações dele, e quatro meses após a lesão eu já estava fazendo agachamento e levantamento terra com as mesmas cargas de antes da lesão. Voltei ao ortopedista, e ele ficou impressionado.... na cabeça dele, era impossível alguém com a minha lesão voltar a agachar pesado, ainda mais com as mesmas cargas de antes da lesão.
 

Ideal mesmo é periodizar o exercício de performance. A faixa é pq o volume a ser usado vai depender muito de pessoa pra pessoa...

E em gente que acredita...
Aqui já teve nego com 17 anos que faz 60 snatches em 2mim com 60kg, já teve gente terrando com 400kg rumo aos 500, nego supinando com a marca do Kirill sarychev e agora gente com a bunda mais furada que ralador de queijo sendo natural.

Eu acho que rotinas powerbuilding tendem a ser superiores no longo prazo pelo fator progressão de cargas, mas não há nada muito concreto que aponte pra essa superioridade absoluta de powerbuilding versus bodybuilding. Além disso, no mundo real essa comparação acaba sendo um pouco injusta, pois, de um modo geral, quem usa rotinas PB já parte de um algo a mais em termos de busca por conhecimento de treinamento, enquanto que a maioria dos que usam rotinas BB fazem aqueles treinos padrão de academia.
 
Eu acredito que há 3 pilares pra uma rotina ótima em termos de hipertrofia pra um natural: volume, frequência e progressão de cargas. Pra obter os 3 uma rotina PB me parece superior, mas dá pra montar uma rotina a la BB bastante boa. E não podemos desprezar o fator que talvez seja mais importante que todos os outros: consistência - e aqui independe de ser PL, LPO, BB, PB ou calistenia.
 
Sobre powerbuilding, eu escrevi algumas coisas aqui no fórum:
 
Como planejar a montagem do seu treino
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Progressão de cargas pra intermediários
 
Abraços

O Eric Helms no livro The Muscle and Strength Pyramid Training falou algo interessante sobre isso.
Se apenas o tempo sob tensão fosse importante, todo mundo deveria atingir o limite natural de desenvolvimento muscular dentro de alguns anos,
pois vivemos sob a ação da gravidade.
 
Enfim, a carga também importa. Nesse sentido, o que tem importância é o impulso (aquele da física mesmo: força x tempo) e não apenas TUT.
 
Palavras dele:  
"If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective."

Na parte de recomendações práticas ele diz:
 
"To conclude, the biggest debates over tempo are related to time under tension. while time under tension is important, so is the magnitude of tension. so to ensure you are maximizing muscle growth, ensure that gravity is not doing the work for you on the eccentric, and that you’re trying to forcefully accelerate the load on the concentric (Force = mass x acceleration). you want a forceful concentric contraction, and then a controlled eccentric contraction, but not unnecessarily slow."
 
 
 
 
Enfim, como você é físico teórico (e eu quase um) o argumento da gravidade deve te convencer

O Eric Helms no livro The Muscle and Strength Pyramid Training falou algo interessante sobre isso.
Se apenas o tempo sob tensão fosse importante, todo mundo deveria atingir o limite natural de desenvolvimento muscular dentro de alguns anos,
pois vivemos sob a ação da gravidade.
 
Enfim, a carga também importa. Nesse sentido, o que tem importância é o impulso (aquele da física mesmo: força x tempo) e não apenas TUT.
 
Palavras dele:  
"If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective."

Na parte de recomendações práticas ele diz:
 
"To conclude, the biggest debates over tempo are related to time under tension. while time under tension is important, so is the magnitude of tension. so to ensure you are maximizing muscle growth, ensure that gravity is not doing the work for you on the eccentric, and that you’re trying to forcefully accelerate the load on the concentric (Force = mass x acceleration). you want a forceful concentric contraction, and then a controlled eccentric contraction, but not unnecessarily slow."
 
 
 
 
Enfim, como você é físico teórico (e eu quase um) o argumento da gravidade deve te convencer

O Eric Helms no livro The Muscle and Strength Pyramid Training falou algo interessante sobre isso.
Se apenas o tempo sob tensão fosse importante, todo mundo deveria atingir o limite natural de desenvolvimento muscular dentro de alguns anos,
pois vivemos sob a ação da gravidade.
 
Enfim, a carga também importa. Nesse sentido, o que tem importância é o impulso (aquele da física mesmo: força x tempo) e não apenas TUT.
 
Palavras dele:  
"If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective."

Na parte de recomendações práticas ele diz:
 
"To conclude, the biggest debates over tempo are related to time under tension. while time under tension is important, so is the magnitude of tension. so to ensure you are maximizing muscle growth, ensure that gravity is not doing the work for you on the eccentric, and that you’re trying to forcefully accelerate the load on the concentric (Force = mass x acceleration). you want a forceful concentric contraction, and then a controlled eccentric contraction, but not unnecessarily slow."
 
 
 
 
Enfim, como você é físico teórico (e eu quase um) o argumento da gravidade deve te convencer

Todo o esplendor do true raw power
 

Dei uma lida rápida no capítulo referente ao OHP e parece que esse movimento do quadril serve
para deixar a trajetória da barra vertical.
 
Essa imagem tem no livro:
 
https://s761.photobucket.com/user/JauntyAngle_2010/media/OHP.png.html

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
 
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Nenhuma.
 

Série de artigos retirada do site https://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Fala cara.
Eu particularmente gostei! É bem no esquema que eu faria, eu só trocaria talvez o chin up depois do RDL, pois no MEU caso é muito dificil ter força pra fazer pull depois de fazer RDL, meus antebraços quase explodem no RDL.
Outra coisa que eu particularmente não gostei do Greyskull foi o lance de fazer Remada no mesmo dia do Terra, pelo menos pra mim é algo bem difícil, eu recomendo fortemente você fazer a Remada Pendlay mesmo pois se fizer a curvada convencional e o Terra em seguido, tua lombar vai "explodri" (mas pode ser que você aguente de boa).

A ideia do powerbuilding é bem simples: treinar alguns exercícios pensando em performance e outros pensando em hipertrofia. 
 
Talvez o livro do Omar Issuf com o Greg Nuckols fale sobre isso, já que o Omar tem uma visão de treino bem powerbuilder.
 
Fora isso, tem alguns tópicos que falam sobre seleção de exercícios pra cada objetivo a começar pelo tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.
 
Depois sugiro a leitura desse artigo traduzido pela Fabi: Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular. Fala sobre as mesmas coisas, mas é um pouco mais completo.
 
No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tentei consolidar as informações e linkei mtos outros tópicos importantes. Nele é abordada a questão da progressão de carga e como podemos encaixar uma periodização voltada pra força em um treino powerbuilder.
 
Abraços

Cara, se estimula é bem pouco na parte de cima. O foco do exercício mesmo é o deltoide anterior (eu em particular sinto bastante triceps tambem)
No exrx.net tem os músculos trabalhados de diversos exercícios:
 
Muscles
Target
Deltoid, Anterior Synergists
Pectoralis Major, Clavicular Triceps Brachii Deltoid, Lateral Trapezius, Middle Trapezius, Lower Serratus Anterior, Inferior Digitations Dynamic Stabilizers
Triceps, Long Head Biceps Brachii, Short Head Stabilizers
Trapezius, Upper Levator Scapulae