Fullbody 3x

[D.E.Z. 9]

Boa noite.

Resolvi fazer um fullbody 3x seguindo o template do Greyskull LP com algumas inclusões visando equilíbrio de movimentos.

A tradução do Greyskull LP pode ser encontrada aqui:

Enfim, catei algumas ideias do "Estruturando Um Fullbody À Lá Craw" e do diário do Quântico e montei

Semana 1
Segunda		Quarta		Sexta
Supino	2x5, 1x5+	Militar	2x5, 1x5+	Supino	2x5, 1x5+
Remada	2x5, 1x5+	Pull up	2x5, 1x5+	Remada	2x5, 1x5+
Agachamento	2x5, 1x5+	Terra	1x5+	Agachamento	2x5, 1x5+
RDL	3x6-8	Front Squat	3x6-8	RDL	3x6-8
Chin-up	3x AMRAP	Paralelas	3x AMRAP	Chin-up	3x AMRAP
Panturrilha	3x12-15	Abdominal	3x12-15	Panturrilha	3x12-15
Semana 2
Segunda		Quarta		Sexta
Militar	2x5, 1x5+	Supino	2x5, 1x5+	Militar	2x5, 1x5+
Pull up	2x5, 1x5+	Remada	2x5, 1x5+	Pull up	2x5, 1x5+
Agachamento	2x5, 1x5+	Terra	1x5+	Agachamento	2x5, 1x5+
RDL	3x6-8	Front Squat	3x6-8	RDL	3x6-8
Paralelas	3x AMRAP	Chin-up	3x AMRAP	Paralelas	3x AMRAP
Abdominal	3x12-15	Panturrilha	3x12-15	Abdominal	3x12-15

 

 

Os sets 1x5+ são feitos até próximo à falha e determinam a progressão ou deload de cargas:

• se o número for superior a 5 incremento a carga em 1Kg nos exercícios upper body e 2Kg nos exercícios lower body;
• se o número for inferior a 5,  deload de 10% na carga;
• se o número for igual ou superior a 10 incremento a carga em 2Kg nos exercícios upper body e 4Kg nos exercícios lower body.

 

Realizarei sets de aquecimento antes dos três primeiros exercícios de cada dia, sendo que os dois últimos sets de aquecimento

serão, respectivamente, de 5 repetições com 60% e 80% da carga de trabalho.

 

Talvez faça um finisher metabólico se sobrar tempo.

O que acham?

 

Obrigado pelas repostas.

 

 

Editado Setembro 25, 2016 às 23:02 por D.Zanellato

[Quântico 613]

Fala cara.
Eu particularmente gostei! É bem no esquema que eu faria, eu só trocaria talvez o chin up depois do RDL, pois no MEU caso é muito dificil ter força pra fazer pull depois de fazer RDL, meus antebraços quase explodem no RDL.
Outra coisa que eu particularmente não gostei do Greyskull foi o lance de fazer Remada no mesmo dia do Terra, pelo menos pra mim é algo bem difícil, eu recomendo fortemente você fazer a Remada Pendlay mesmo pois se fizer a curvada convencional e o Terra em seguido, tua lombar vai "explodri" (mas pode ser que você aguente de boa).

[D.E.Z. 9]

Obrigado pela resposta Quântico.

 

Concordo com você, meus antebraços também ficam bem fadigados depois do RDL.

Vou experimentar trocar a ordem pra ver o que acontece.

 

Eu fiquei preocupado com remada + terra no mesmo dia. Entretanto, pelo fato de eu nunca ter feito o terra e o agachamento frontal antes, começarei com pesos bem baixos. Acredito que por causa disso minha lombar terá uma certa "folga" por um bom tempo.

Editado Setembro 26, 2016 às 16:53 por D.Zanellato