animalfx

Como vc esta Daniel? 
Fica longe das drogas, foco na sua saúde mental! o bom vc já esta fazendo acompanhamento e o suporte da família é fundamental. Desejo melhoras.

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Fico imaginando como teriam sido meus 3 primeiros anos malhando sabendo o pouco que sei hj....

12 - Saber treinar, e estar em nível avançado.
 
Consegue puxar 10 repetições na barra fixa? (  ) sim (  ) não
Consegue fazer 10 repetições, com o próprio peso:
- no supino? (  ) sim (  ) não
- no remada curvada? (  ) sim (  ) não
- no agachamento? (  ) sim (  ) não
- no levantamento terra? (  ) sim (  ) não
 
Se a resposta pras 5 perguntas for sim, com técnica ótima, parabéns, você provavelmente sabe treinar.

bom
colocaria um item a mais
9 - Você é um babaca?
daqueles que ficam enfiando mão na buzina, achando ruim em fila no mercado?
passe longe, tudo que o mundo não precisa é de um babaca turbinado- Esteroides não te deixam agressivo nem babaca, eles apenas te tornam mais do que você já é. E nunca se esqueça de que depois que inventaram a pólvora, ser forte resolve pouco numa treta... aquela senhorinha de 79 anos pode te mandar pra vala usando o indicador....
 

Valeu demais por responder. 
Pior q o "único horário" que tenho livre é treinando a noite. Esses dias vou tirar o café pré treino e fazer esse teste, se não funcionar, vou comprar a melatonina, vi bons relatos sobre ela. 
Vou ver algumas chás também.
Vou acompanhar seu relato
O retorno a nutri é dia 29/06/22 e vou conversar com ela sobre a estratégia e depois relato aqui. Vi vários vídeos, vários relatos sobre falso magro e mudou muito minha concepção sobre estratégia para falso magro, PENSO em um leve superávit com alimentos bem limpos e uma ref livres a cada 7-10 dias, essa é a ideia, mas vamos ver. 
 

Opa, boa tarde. Embora a pergunta não tenha sido para mim, acho que posso te dar alguma ajuda.
 
Carbo baixo, ouço que costuma a atrapalhar o sono.
 
Melatonina não sei até que ponto pode te ajudar. Nem todo mundo que está com insônia, é por conta da falta de melatonina.
A última nutri que passei, recomendou que eu cortasse ela, e pasmem, meu sono melhorou. A explicação que ela deu era que provavelmente a melatonina estava "adiantando" meu sono, e não me permitindo passar adequadamente por todas as fases a noite.
 
Quantidade de café/cafeína/qualquer outro estimulante (inclusive pré treinos) devem ser observadas. Assim como o horário que utiliza as mesmas. O psicólogo Eslen Delanogare recomenda a ingestão até no máximo 15:00.
E como eu disse, respeite as quantidades, sempre é bom trabalhar com pouca cafeína. (Lembre que coca e chocolate também tem cafeína)
 
Treino muito perto da hora de dormir também é um fator que atrapalha.
 
Higiene do sono e buscar controlar o stress e ansiedade também considero importantes para uma boa qualidade de sono.
 
Por último, se me permite dar uma dica sobre sua dieta.
 
Eu sai de um bf maior que o seu (um pouco mais de 25%) para algo menor que 15%.
 
E a estratégia que melhor funcionou pra mim, foi se alimentar bem, sem fazer grandes restrições. Claro, sempre utilizando uma quantidade adequada de proteína.
 
Segui esse planejamento com constância, e os resultados foram vindo.
 
Caso queira dar uma olhada no meu tópico, ele contem informações sobre o treino, dieta e rotina que eu segui durante muito tempo, segue: 
 
 
Não que essa estratégia vá ser melhor que a passada pela sua nutri, mas considero que funcionou bem comigo.
 
Boa sorte na sua caminhada, fique com Deus.

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão.
 
   Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025.
 
   Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"!
 
Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos:
 
   Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!!
   Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir.
   Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar).
   Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/
   Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc.
   Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk.
   Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025.
 
Suplementos:
 
   Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo.           Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final.
 
Treino:
 
   Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites.
   Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir.
   Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições.    Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução!
 
   Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais.
 
Dieta 2:
 
   Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não!
   Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá.
 
Ganhos esperados:
 
 Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação,  dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando.
Taxas de ganho muscular em homens:
Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg
Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg
Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg
Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg
Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular,  sem uso de eas.
 
Cardio:
 
   Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio.
   Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas.
   O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar.
   O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos.
   Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc.    Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios.
 
Hormonios:
 
   Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok.
   Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios.
   Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento.
   Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh:
Contrate um coach!!
   E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para.
   Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach!
   Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro.
    
   Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas:
Treino a 3 anos ou mais?
Sigo dieta a 3 anos ou mais?
Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução?
   Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios.
   Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais,  indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina.
   Não se constrói shape sem disciplina.    Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo.
   A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui.
   Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc.
Não é para quem está iniciando.
Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro)
Vc precisará fazer exames de acompanhamento!
Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!!
 
Edit 1.  SARMS
 
Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. 
Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. 
Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam,  e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada.
 
Edit 2. Spots
 
   Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach.
Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais.
   Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável,  mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo.
 
Links importantes para leitura:
 
 
 
 
 
 
 
 
   Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Arruma uma atividade no fds, tipo uma trilha algo assim, que te force a não comer e a se movimentar. Faça isso por uns 3 fins de semana para sair deste contingenciamento que está.
Outra, faça uma ref livre dia de semana para que vc não entre no ciclo de sexta feira já ficar ansiosos pois fez "4 dias certinho e merece sua recompensa".
Tenta estes 2 e depois relata aqui.

Cara tem alguns membros aqui do fórum que são coach/nutricionistas, da uma pesquisada.
Lembro do @Stein, @MBD 
tem outros mas n estou lembrando agora. Usa a barra de pesquisa do fórum que vc achará mais informações.

Entre 150~200 reais ja tem nutricionista bom atendendo, a diferença pra um coach eh que na maioria (fora deste fórum pelo menos) dos nutricionistas q vc achar por ai vão ter pouca ou nula experiência com hormônios e protocolos, entao se voce quer algo mais completo provavelmente um coach se adeque melhor, em contra partida ele dificilmente vai ter um diploma e permissão pra atuar na área, mas ai eh vc quem decide o que quer.
 
Sem contar q particularmente na minha região, a experiência em bulking/superavit e ganho de massa magra é beem baixa, a maioria aqui são mulheres diria uns 80% ou até mais e elas fazem apenas o básico, e focam em emagrecimento.

Cara tem alguns membros aqui do fórum que são coach/nutricionistas, da uma pesquisada.
Lembro do @Stein, @MBD 
tem outros mas n estou lembrando agora. Usa a barra de pesquisa do fórum que vc achará mais informações.

Coach é uma coisa, nutricionista outra. De nutri sei do @Fox e do @cadumonteiro.
 

Sim, é melhor deixar pra fazer o treino de musculação a tarde.
Naum acredito que haveria catabolismo ao treinar de manha e ficar até meio dia sem comer (inclusive eu fiz isso por um tempo), MAS, o segundo cenário é melhor (treinar a tarde e aeróbico pela manha) e mais garantido.

Sim... No meu trabalho tem geladeira e eu levo minha bolsa térmica também...
Como almoço em casa, eu sempre arrumo antes de sair de casa, bem tranquilo essa parte.
Pois é... vou dar tempo ao tempo.

obrigado amigo, vc é um amigo

https://imgur.com/xYmNoqT

É o Lazar Angelov fazendo deadlift 😂

Então a minha dieta foi montada pela equipe do horse naquela promação do instragram e tal, o treino foi montado por mim mesmo baseado nas pesquisas que eu fiz e os danones foi recomendado por amigo professor da academia e atualmente eu só tomo 1ml de testo mesmo.

Mesmo fazendo TPC corretamente, boa parte dos ganhos do ciclo vão ir embora. Vc pode até ficar melhor que no início, mas mesmo com a TPC vai vir a bad da retirada dos hormonios.
Outra coisa é se vc pretende ciclar novamente....Faz muito mais sentido manter uma dose pequena de testo o tempo inteiro do que ficar nesse carrossel hormonal de ciclo/TPC, onde além de estar ganhando menos MM, vai estar tendo essas oscilações, hora lá em cima, hora lá em baixo.
 
 

E pelo preço que está o ovo ultimamente eu comeria até a casca se fosse possível.

Muito obrigado pelos elogios! 
 

Vou responder suas perguntas de forma compartimentada para facilitar a visualização, ok? 
Então, eu operei em 14/01/2012, naquela época eu precisei somente conversar com uma psicóloga por duas vezes. 
Após a cirurgia eu desenvolvi uma compulsão por álcool. Não bebia como antes (quantidade), mas o que consumia já era o suficiente para me deixar muito bêbado (bariátrica eleva o efeito do álcool no corpo).   
Aparentemente cada um lida com o pós operatório a sua maneira. Eu não "venci" a cirurgia, pois determinei que esse seria meu ponto de inflexão.  
 
 
 
Fraciono em 6 refeições. 
Bariátrico é complicado, pois comer tornou-se um afazer um tanto conturbado e não linear. 
Primeiro, há tipos de proteínas que são mais difíceis de comer. Carnes vermelhas. Então dou preferência em comer frango ou peixe. 
Segundo, há dias nos quais eu como relativamente fácil. Contudo há outros que bem difícil comer, tenho que comer metade, passar um tempo e comer de novo... até que acabe. 
Terceiro, com minha intolerância a amendoim ficou foda de bater as kcals. Estou substituindo por suco de uva integral, malto e whey. 
Ps: hoje está sendo um dia ruim para comer... hehe 
 

Minha cirurgia é a bypass Y de Roux. 
Eu tenho aumentado a quantidade comida há pelo menos uns 5 anos. De modo que foi uma evolução gradativa e muito lenta. 



Muito obrigado por sua resposta! 
Vc pretende reduzir o estômago? 

Opa beleza, não cara. Por eu ter diabetes mudei a minha medicação (ozempic) e está dando resultados juntamente com ela, tenho 26 anos, e o peso que estou atualmente de 69kg eu só tive quando tinha 14 anos, não sigo dieta, como de tudo, não passo restrições, e sim apenas as quantidades são menores, bem menores, antes de parar academia, estava em um cardio mais agressivo, mas como estou voltando agora pra academia, vou fazer no máximo 3x na semana, faço com personal e meu cardio vai ser de no máximo 30min correndo na esteira.
20m correndo na velocidade 9 e os outros 10 na velocidade 10. Obrigado pela resposta amigo, fé no progresso.

primeiro, parabéns! Evolução foda!
eu sou um leigo, mas quero acompanhar esse processo, certeza que os mestres aqui do forum irão lhe auxiliar. novamente, parabéns pela evolução. Constância é a chave do sucesso.
tenho algumas dúvidas:
Vc fez acompanhamento psicológico durante o pré/pós operatório ? vejo muitas pessoas que depois que fizeram a bariátrica, acabam ficando com o psicológico fudido, engordando novamente... aquelee famoso "venceu a bariatrica" (engordou tudo novamente) 
3mil kcal é uma boa quantidade comida, vc fraciona? se sim, quantas x por dia?
ficou com algum problema de estomago? refluxo, gastrite... 
depois da cirurgia quanto tempo vc conseguiu comer quantidades grandes de comida, tendo em vista que o objetivo da bariátrica é redução do estomago para comer menos ? 
 

Prezados, boa tarde, 
 
"Os problemas nunca vão desaparecer, mesmo na mais bela existência. Problemas existem para serem resolvidos, e não para perturbar-nos".
Dados pessoais:
- idade: 32 
- ex obeso mórbido (153 kg) 
- bariátrico (10 anos; perdi 70kg; menor peso 83kg)
- Treino com consistência há 5 anos  
- natural (não uso AES)
- Não bebo (3 anos)
- faço um dia do lixo toda semana
 
Dados físicos atuais: 
- altura: 1,89 
- peso: 92 kg
- cintura em jejum: 84cm 
- pescoço: 41 cm
- BF: 11% (feito com base em 7 dobras)
 
1. Desde o início do mês de fevereiro tenho feito um bulking limpo. Mantendo uma ingestão calórica em torno de 3000~3200 kcal. Com o peso de 89kg. Quando comecei tirei as seguintes fotos: 
 


2. Pois bem, hoje, 07/06/2022, completei 4 meses do meu bulking limpo e estou atualmente na seguinte condição: 
 
 
3. Neste tempo pude constatar que as espinhas que tinha por todo meu corpo tem uma relação com ingestão de amendoim e uma flora intestinal ruim. Diante disso, cortei todo e qualquer amendoim e estou comendo todos os dias kefir de leite. 
Diminuiu bastante as espinhas. Mas não totalmente. 
Tenho consulta marcada com a dermato para tentar tomar novamente Roacutan
 
4. Quanto ao shape.
A verdade é que se houve alguma mudança ela foi pífia. Desde fevereiro até agora meu peso fica muito oscilante (88~92), não fica estável nem por uma semana. 
Pretendi realizar um bulking, pois acho que ter mais volume muscular ajudaria quando fosse secar. Literalmente ter o que mostrar sem a graxa. 

5. Todavia, estou reticente a qual caminho adotar? Estou entre as seguintes opções:
a) permaneço em bulking, afinal os ganhos agora são marginais mesmo;
b) Aumento a ingestão calórica para tentar ganhar mais, pois essa quantidade não está fazendo meu peso subir
c) cutting? 
d) baixar as calorias, mas não entrar em cutting? 

Para que possam ter uma noção do meu shape fora da avaliação segue uma foto "normal" (sou o da esquerda; de calça):
 


6. Peço para que todos deem, por favor, sua contribuição. Fiquem a vontade para fazer qualquer espécie de critica, este é o verdadeiro intuito desse post. 

Muito obrigado!!!! 

É famoso do YouTube, ele pode 
Contém ironia