fabiuh

quick update nao venho atualizando muito aqui porque nao estou treinando de terças e quintas feiras por que é treino de pernas, o treinamento da parte superior continua o mesmo. provavelmente hoje ou quarta feira(vou ter a confirmação apos o almoço) eu vou ao medico ver quando vou conseguir fazer a cirurgia. Vamos ao treino! esse treino foi feito sexta feira passada, hoje irei treinar novamente. Barra fixa- 4 series primeira 4, depois 5, 4, e 5 novamente. flexão de braço- ultimo dia da quinta semana do desafio foi bem foda os sets foram 20,20,24,24,20,20,22, depois o maximo que eu conseguir no mínimo 50, fiz 64. hoje vou começar a sexta semana do desafio e a ultima , segunda que vem , o teste veremos se vou conseguir fazer as 100 repetições consecutivas xD supino triplo- com o mesmo peso 24kgs cada halter, 3 series feitas do mesmo modo. puxador frontal- 30kgs, 3 series de 20. remada baixa- 25ks, 30 series de 20 tambem. desenvolvimento com halteres- 8kgs, 2 series de 25. remada alta- 2 series de 25, com 7kgs cada lado mais a barra de 8kgs. rosca direta- 3 series de 20, mesmo peso do treino passado. rosca inversa- 3 series de 20 como mesmo peso. triceps frances- 3 series de 20 com halter de 14kgs. abdominais- fiz 80 reps de crunch, logo em seguida 2 series de 15 de infra. o treino nao vai mudar muito nessa semana e na proxima, somente quando eu começar 3x15 vai ser diferente, 3x20 é tranquilo de fazer nao sinto dor nenhuma nos musculos no dia apos o treino, até porque o objetivo e recuperar da serie 4x10 que fiz e preparar para o treino de força. abraços e bons treinos!

hoje nao vou treinar pq era pra ser inferior, e meu joelho está fodido denovo, nao vou fazer os alongamentos e o caralho a quatro porque me cansei disso, semana que vem vou ao medico pegar para ele prescrever os pré-exames pra cirurgia. Full Body experience:dia três galera esse foi o treino de ontem que eu nao consegui postar aqui pq minha net deu um problema a noite, Vamos ao treino! fui treinar ontem mesmo com o joelho bloqueado tinha chegado do plantão do hospital do meu plano estava cm o joelho enfaixado, mais como era superior nao iria deixar de treinar so por causa disso. Barra fixa- 4 series primeira 4, depois 5, 4, e 5 novamente. flexão de braço- fiz somente com um pé apoiado no chao, foi dificil mais consegui completar as series do desafio com descanço de 45 secs foram 19,19,22,22,18,18,22 depois o maximo que eu conseguir no minimo45 (fiz 48), foi bem dificil faze somente com um pé apoiado ;x supino triplo- com o mesmo peso da segunda feira 24kgs cada halter, 3 series feitas do mesmo modo. puxador frontal- diminui o peso fiz com 30kgs, 3 series de 20. remada baixa- 25ks, 30 series de 20 tambem. desenvolvimento com halteres- tambem abaxei o peso halteres de 8kgs, 2 series de 25. remada alta- 2 series de 25, com 7kgs cada lado mais a barra de 8kgs. rosca direta- 3 series de 20, mesmo peso do treino passado. rosca inversa- 3 series de 20 como mesmo peso. triceps frances- nao dava pra fazer banco nao consigo esticar a perna para apoiar hehe, 3 series de 20 tambem com halter de 14kgs. abdominal crunch- fiz uma serie de exaustao somente foram aproximadamente 130 reps. me alonguei ja que nao podia fazer bike, e vim embora. hoje nao treinei, amanha superior denovo. é isso ai quando eu for ao medico posto aqui quando vai ser a cirurgia e vou relatar do melhor modo possivel a recuperação.

opa acompanhando aqui, chegou o seu franol? vai tomar antes do treino? bons treinos!

update meu joelho bloqueou denovo ontem a noite quando estava na cama, sem esforço nenhum nao estava sentindo dor nenhuma, nada, fui me movimentar na cama e o joelho bloqueou. cansei de fazer fisioterapia e o caralho a quatro pra curar essa merda,faz 4 meses que to lidando cm essa porra de lesão, ja tive 3 bloqueios que vieram sem nenhum aviso, dor no local, nada. vou conversar com o médico pra entrar na faca e "tirar" o problema de uma vez.

nos dias de treino normal tomo 2 caps 1 hora antes do treino, nos dias que faço aej tomo 1 30 min antes de ir fazer o aej e outro 1 hora antes do treino. toma antes do treino mesmo mais acho que 3 horas é muito tempo tenta tomar 1-2 horas antes

hehe nunca tinha parado pra pensar nisso,agua e etc? o que seriam os etceteras? ashsauhsauhsausahusa

Full Body experience:dia dois hoje foi dia de aej, tomei 1 cap do thermo fire, 1 franol e 5g de po de guarana cm 200 ml de agua sai e caminhei por uns 25minutos andei um pouco mais rapido hoje. Vamos ao treino! B -inferior,como sempre descançando o minimo possivel. Agachamento livre- 10kgs cada lado somente mais a barra de 12kgs, nao posso colocar mais peso que isso por enquanto, foram 3 series de 20 Leg-press- 3 series de 20 tambem com 70kgs cada lado somente. stiff- 3 seriesde 20 15kgs cada lado mais a barra de 12kgs. afundo- 3 series de 20, segurando halteres de 10kgs. adutor/abdutor- 3 series de 20 cada um com 35kgs no aparelho. flexora- 2 series de 25, com 50kgs. extensora- nao gosto de fazer esse exercicio sinto um desconforto no joelho quando faço, foi o primeiro e ultimo dia que farei ele, fiz com 25ks apenas 2 series de 25. panturilha em pé- 3 series de 20, com 15kgs cada lado no smith. panturilha na cadeira- 2 series de 25, com 20 kgs cada lado. hiperextensão da lombar- 3 series de 25. rotação do tronco segurando halter na altura do peito- 3 series de 25 segurando 5kgs. terminei com 30 minutos de aerobicos revezando entre bike e saco de pancada. alongamentos como sempre.

Full Body experience:dia um treino novo hoje, hoje começei a periodização,treino AB, o objetivo é aumentar o gasto calórico ao maximo durante e treino e preparar com cargas baixas e altas reps para o treino de força daqui 6 semanas. suplementação mudou, tomei 2caps de franol(30mg de efedrina), nao senti nenhum colateral. cafeina está entre 150-250mg. Vamos ao treino! A-superior, descançando de 30 a 45 sec durante as series no máximo. barra fixa- 4 series a primeira fiz 3,segunda fiz 4, terceira fiz 3, na ultima fiz o maximo que pude(umas 6 ou 7), ao inves de tentar completar as 3x10 mudei a fiz um treino diferente agora para 3 dias na semana. aqui eu descanço mais pois quero aumentar o numero de reps que eu consigo fazer algumas series uso até 4min de descanço. flexões- quinta semana do desafio das 100 flexoes , dia 1, foram 4 sets 36,40,30,24 e o maximo que eu conseguisse no minimo 40, o descanço aqui eu nao sei exatamente pois está no treino do site eu so anoto e levo pra academia, mais fica entre 45sec a 120sec. supino triplo- treinamento para peito que peguei no blog, claro que com carga baixa porque meu objetivo nao é hipertrofia com esse treino, fiz supino inclinado,10 reps com halteres de 24kgs, diminui a inclinação fiz mais 10 reps, deixei o banco reto e fiz mais 10 reps, isso foi uma serie, foram 3 series assim, coloquei muito peso na ultima senti mais do que deveria para um treino como esse. mais como esse é o unico exer do meu treino para peito ta tranquilo. descanço de 45 sec entre as series. puxador frontal- 3 series de 20, com 35kgs, bem tranquilo. 30 sec de descanço entre as series. remada baixa- 3 series de 20 tambem, com 25kgs, descanço foi o mesmo do ultimo. desenvolvimento com halteres- 2 series de 25, com halteres de 10kgs, descanço foi o mesmo. remada alta pegada media- 2 series de 25 tambem descanço minimo entre as series. triceps banco- 3 series de 20, aqui ja estava mais cansado e dei cerca de 40 secs de descanço. rosca direta- 3 series de 20, com 8kgs cada lado somente mais a barra de 8kgs, o descanço foi o mesmo. rosca inversa- 3 series de 20 tambem, com 3kgs cada lado mais a barra de 8kgs, descanço foi de ~45sec. abdominal pedalando- 2 series de 25. abdominal crunch- o maximo que eu conseguir fazer sem para hoje fiz entre 80 reps. abdominal infra- 2 series de 15, so pra terminar o exer. terminei o treino com 30 minutos de aerobico feitos na bike e no saco de pancada, me alonguei e vim embora. a primeira impressao que tive desse treino foi otima, apesar de treinar todo o superior no dia o descanço é minimo eu suei MUITO mesmo durante e treino, e estou sentindo bem os musculos.

na real nao gostei da divisão, treinar ombro no dia anterior do treino de peito é pedir lesão.se você pegar um pouco mais pesado no supino seu ombro vai estar em recuperação do dia anterior e vai pedir pra sair.se quiser continuar assim cuidado como treino de peito, eu nao continuaria. tente fazer algo assim A- Costas(4exer),trapézio(1 ou 2 exer),biceps(3exer) B- Peito(4exer),ombro(1 ou 2 exer), triceps(3exer) C-Pernas(4 há 6 exer),abdomen. levantamento terra é costa então ele deve ser um dos 4 lá.

eu tomo tudo sem açucar,me acostumei tambem, eu nem consigo mais tomar chá sem açucar parece que nao importa quão pouca açucar eu coloque eu to tomando melaço e nao sinto o gosto da erva sauhsauhsauhsauhsauhsauhsauhsauhas Décimo quinto dia de treino:overview hoje foi o ultimo dia de treino da serie 4x10 ABCDE,semana que vem vou começar um AB-superior/inferior,junto com a periodização, como já postei acima. tomei 15mg de efedrina hoje, nao senti nenhum colateral, chego meus batimentos todo dia durante o treino, nao houve alteração, nem em repouso, nao tive dor de cabeça, boca seca nada, semana que vem eu começo ciclar realmente hoje foi so para ver como é, vou tomar 2 comprimidos de franol mesmo, 30mg, e por enquanto nao vou aumentar a quantidade de po de guarana. Vamos ao treino! braços hoje, aquecimento mesmo de sempre. flexão de braço- fiz devido ao desafio das 100 flexoes que estou seguindo terminei a quarta semana hoje, estou tendo uma evolução incrivel com o treino, fiz 29,33,29,29 e depois o maximo que eu conseguir no minimo 40, todas com descanço de 2 minutos entre as series, a 2 semanas eu nao conseguia fazer 40 flexoes seguidas nem fudendo hoje depois de ter feito muitas eu consegui fazer 41 flexoes super legal esse treinamento, espero que consiga ao final da 6 semana fazer as 100 seguidas xD rosca direta- estava com o braço bem cansado devido as flexoes, fiz 4 series de 10, as duas primeiras com 14kgs cada lado mais a barra de 8, as duas ultimas com 13kgs cada lado ;x rosca scott- 4 series de 10, com 14kgs cada lado, a ultima foi dificil de completar,mais nao precisei de ajuda. rosca martelo- 4 series de 10 com halteres de 11kgs cada, completei tranquilo. triceps banco- 3 series de 12, pra começar o treino de triceps. triceps frances com halter-resolvi fazer um treino diferente de triceps hoje, entao nao fiz testa. 4 series de 10, com halter de 18kgs. triceps pulley- 4 series de 10, com 50kgs. triceps invertido unilateral na polia- 3 series de 12, com 15kgs na polia. triceps garganta unilateral- 2 series de 20, com halter de 8kgs rotação do tronco com barra- 3 series de 50 reps, resolvi contar as reps hoje inves de fazer por tempo ;D rotação do tronco segurando peso na altura do peito- ultimo do dia 3 series de 30 segurando 5kgs. treino foi bom hoje, o ultimo com cargas altas por um bom tempo agora vai ser bem tranquilo até eu fazer o treino de força máxima, então treinei com intensidade otima,aumentei as cargas,apesar de estar com os braços cansados devido as flexoes. Resultados como treinamento 4x10 ABCDE Esse tipo de treinamento sempre funciona muito bem comigo, com o treino dividido eu nao fico tanto tempo na academia e consigo colocar muito mais intensidade e foco em cada grupo muscular,so nao vou continuar com ele porque quero fazer uma periodização, meus ombros e trapézio estão aparecendo mais, os braços continuaram do mesmo tamanho, mais eu perdi muita gordura no local, estão com um aspecto bem forte, antebraço melhorou tambem,minha cintura afinou, perdi uns bons cm's de panceps,somente pernas que nao se desenvolveram devido a lesão mais consegui manter, e tive uma perca de gordura boa tambem na parte superior da coxa nos ultimos 15 dias, enfim apesar de ser treino de volta das ferias foi um ótimo periodo alguns deslizes na dieta mais isso é normal, o importante é que cada vez mais estou aprendendo a me controlar e nao furar a dieta, no fim do proximo treino terei um overview sobre os aej's estou otimista, se continuar nesse ritmo meu bf em maio vai estar entre 12-15% concerteza. abraços e bons treinos!

aprendi isso a um bom tempo atrás vendo o grande ronnie treinar olhei e falei "ooooolhaaa! se ele com esse peso do caralho levanta sozinho porque eu com meros 30kgs cada lado nao consigo? agora eu faço tranquilo hehe

cafeina nas bebidas que eu consumo bom galera pesquisei e vi que uma chicara de chá(todos feitos com saquinhos) contem cafeina mais é bem pouco: chá verde e chá preto(sao feitos da mesma planta): 10mg de cafeina por saquinhos feitos com 250ml de agua. chá mate: 7mg de cafeina por saquinho feitos com 250ml de agua. então dei uma olhada por cima e vi que em geral o po de guarana tem entre 2 e 4% de cafeina. pó de guarana 3g se tiver 2%- 60mg de cafeina se tiver 3%- 90mg de cafeina se tiver 4%- 120mg de cafeina 5g se tiver 2%- 100mg de cafeina se tiver 3%- 150mg de cafeina se tiver 4%- 200mg de cafeina chá mate tomo 500ml logo 14mg de cafeina chá preto e chá verde tomo uns 500 ml por dia tambem logo 20mg de cafeina. tomo alguns chás mistos tambem(sim sou viciado em chá),mais nenhum deve ter quantidade significativa de cafeina. eeentão meu consumo diário está entre 214mg e 354mg de cafeina, se eu for considerar os valores minimos e maximos respectivamente do pó de guarana, nao tem como eu saber exatamente sem mandar o pó para analise, mais nao deve ser muito nao porque nao estou sentindo nenhum colateral. quando eu for interromper o uso eu irei interromper somente o pó de guarana a quantidade dos chás nao é significante, café eu nao tomo. é isso aí fica ai a referencia de cafeina nas bebidas para galera que tem curiosidade. valeu!

Décimo quarto dia de treino:overview hoje foi dia de aej tambem, caminhei por 30 minutos , tomei po de guarana e uma cap de thermo fire antes de ir, sai de casa 10 prás 8 da manhã e cheguei as 8 e 25. nao senti nada enquanto caminhava, veremos se terei resultados com aej's Vamos ao treino! ombro hoje, aquecimento mesmo de sempre. barra fixa- fiz somente para aquecer 4 series de 4 desenvolvimento militar- aqueci somente com a barra 30 reps, depois coloquei 13kgs cada lado mais a barra de 8kgs, 4 series de 10. desenvolvimento com halteres- 4 series de 10 com 15kgs cada lado. elevação lateral- 4 series de 10, com halteres de 10kgs, a ultima foi tenso para completar xD remada alta- 4 series de 10, com 16kgs cada lado mais a barra de 8kgs, foi dificil para completar a ultima serie tambem. elevação posterior apoiado no banco inclinado- ultimo do dia para ombro, 3 series de 12 com halteres de 10kgs. encolhimento por trás no smith- com 25kgs cada lado, 4 series de 10 para trapézio já que nao tinha feito no dia de costas e quero dar uma enfase maior no trapezio. abdominais crunch- a básica, faço 2 series com o maior numero de repetições que eu conseguir, na primeira fiz 120 seguidas na segunda foram 80. gosto de fazer isso uma vez por semana sinto bastante os abs trabalhar com exaustão assim. termineio treino com 30 minutos de aerobicos dividos entre bike e caminhando na esteira, me alonguei. mudança na suplementação fiz as contas estou tomando cerca de 200mg de cafeina por dia,120mg do thermo fire e possivelmente até mais do que 80mg do pó de guarana(nao sei quantas mg tem,tomo entre 3-5g de manhã(uma colher de chá), fora chá mate que devo tomar uns 500 ml por dia, chá preto tomo uma chicara,tomo chá verde tambem. Iniciarei efedrina(franol), inicialmente com 15mg pois nunca tomei quero ver como vou me adaptar aos colaterais,vou tomar 15on e 15off, nos dias off cortarei a cafeina tambem, eu tenho uma boa tolerância para estimulantes, essa quantidade de cafeina eu nao sinto nenhum efeito colateral, eu tomo o po de guarana de manhã e se eu me deitar 40 minutos depois eu durmo sem problemas! hehe vou começar com a efedrina e postareis aqui os resultados. se eu achar necessário começarei a tomar 5-10g de po de guarana de manhã(2 colheres de chá) se alguem souber quantas mg de cafeina tem uma colher de chá de po de guarana por favor me digam,vou pesquisar aqui agora ver se encontro sobre o pó e quanta cafeina tem no chá mate tambem. off topic nao estou fazendo review da dieta nem review geral porque nao estou motivado a continuar escrevendo isso no diário aqui, continuarei colocando somente o treinamento e as cargas usadas, para eu tentar sempre evoluir de uma semana para outra nos treino, é isso aí, amanhã treino braço,semana que vem começarei a periodização que postei anteriormente. abraços e bons treinos!

nunca vi um triceps mais maneiro do que o desse cara,ja acompanho a trajetoria dele a um bom tempo, mais nao tinha visto essa entrevista ainda, valeu!

Décimo terceiro dia de treino:Overview ontem fui dormir meia noite e hoje acordei 11 e meia da manhã dormi muuuito, hoje vou ter trabalho pra ir dormir cedo! Vamos ao treino! aquecimento mesmo de sempre.treino de pernas hoje como sempre carga baixa devido a lesão, mais hoje eu treinei mais exercicios com peso seguindo a recomendação do fisioterapeuta. agachamento livre- 4 series de 10, com 10kgs cada lado mais a barra de 12kgs. afundo com halter- 3 series de 10, com halteres de 10kgs cada lado, feito sem problemas. sustentação do corpo unilateral na cama elástica- 2 series de 30 segundos, o fisioterapeuta disse para eu continuar com esse e o proximo exercicio até eu estar completamente recuperado. semi agachemento com sustentação do corpo na cama elástica- 2 series de 30 segundos tambem, o lado bom de fazer esses exercicios é fadigar um pouco mais o quadriceps. leg-press- 3 series de 20, somente com 60kgs cada lado, eu costumava fazer este exercicio com 100-120kgs cada lado, a carga esta bem baixa, fazer leg-press com pouca carga nao tem graça nenhuma ;x adutor/abdutor- 4 series de 10 cada um com 35kgs na maquina especifica. sessão de exercicios na polia- mesmos dos dois ultimos treinos. panturilha na cadeira- 4 series de 10, com 20kgs cada lado. panturilha em pé unilateral- 2 series de 20, segurando o halter de 10kgs, pouca carga mais com o alto numero de reps senti bastante a panturilha. completei o treino com 30 minutos de bike como sempre, intensidade baixa/media, e alongamentos é claro.treino foi bom, treinar pernas com carga depois de tanto tempo é legal 100%, maas é claro que eu gostaria de estar treinando como sempre treinei, faz parte né algumas coisas agente nao consegue controlar.

leia as regras do forum, desligue o capslock antes de postar.

opa, treinei costas hoje tambem cara! sahusahsuahsuahsuahsauh treino maneiro esse de costas aí!

acompanhando aqui cara, melhora 100% dos peitos depois da cirurgia em,parabens cara! putz cara eu me fodendo pra ficar numa dieta de 2500 calorias, e vc aí em 1800, nunca mais reclamo! sahsahsauhsauhsauhsasa gordo é foda^^ abraço !

acompanhando aqui cara, shape tá maneiro! eu tambem treino 5x na semana me acostumei assim só que descanço no sabado e domingo,proximo treino irei fazer de força vai ser 3x na semana tambem. abraço !

Décimo segundo dia de treino:overview hoje foi dia de ae, cheguei em casa eram 8 e 35, esperei até 8 e 50 para fazer minha primeira refeição do dia, começei a me alongar para sair 8 horas da manhã e sai de casa para caminhar as 8 e 10, foram 25 minutos de caminhada, aumentei um pouco a intensidade com relação a semana passada, mais nao senti fraqueza, tomei uns 500 ml de agua antes de sair,1 cap de thermo fire,100ml de agua com pó de guarana antes de sair. semana passada so fiz aej na terça essa semana pretendo fazer na quinta tambem. Vamos ao treino! aquecimento mesmo de sempre,o dia mais querido da semana hoje, treino de costas! barra fixa- primeiro do dia, resolvi mudar agora estou fazendo 4 series, hoje fiz 4 series de 4, semanaque vem vou fazer 4 series de 5 e assim por diante. levantamento terra- resolvi testar meu joelho hoje, 4 series de 10, primeira serie fiz com 25kgs cada lado mais a barra de 12kgs, segunda serie 28kgs cada lado mais a barra, terceira 30kgs, a ultima abusei fiz com 35kgs cada lado, o peso que eu costumava fazer antes de lesionar o joelho, nao senti dor nenhuma no momento da execução, veremos amanhã,maaas para completar o exercicio foi tenso, após a ultima me deu até uma dor de cabeça, que após o treino passou, controlei mal a respiração(tenho esse mal quando faço exercicios que exigem muito esforço,vide terra e agachamento,mas vou melhorar) remada curvada- fiz com 21kgs cada lado hoje por causa da dor de cabeça, mais a barra de 8kgs, completei a serie de boa,já que era pra eu ter aumentado a carga mais nao aumentei. puxador frontal- dor de cabeça menor aqui, fiz com 55kgs, 4 series de 10. remada baixa- 35kgs, 4 series de 10, esse eu nao quis aumentar o peso,devido a brincandeira no terra ^^ serrote- já que nao aumentei os pesos em alguns exercicios fiz esse para complementar o treino, com 18kgs, 3 series de 12, bem leve so para completar o treino mesmo puxada roldana- 3 series de 12, com 10kgs no pulley para terminar o treino. hiperextensão da lombar- 4 series de 20, 2 series segurando carga de 5kgs e duas sem. completei o treino com 30 minutos de bike, fiz alongamentos. treino hoje foi bom, apesar da dor de cabeça que eu mesmo provoquei por bobeira,fiquei feliz em ver que meu joelho nao doeu enquanto realizava meu amado terra. 100% com certeza! xD Dieta furei a dieta hoje, uns amigos vieram aqui em casa, chamamos umas amigas, tá feito o churrasco, sorvete de sobremesa e tal,a grande vitoria do dia foi nao beber nada de alcool,faz 4 meses que eu nao bebo nada, passei o fim de ano tranquilo, espero continuar assim o resto do ano ! xD fazia tempo que fazia um churras e nao bebia nada mesmo só no tererê a noite toda, é bom que pude aproveitar a "compania" das amigas melhor né. por hoje é so vou dormir que amanhã é outro dia. abraços e bons treinos!

peso que eu quero nao tem, quero ficar com uns 110kgs se eu continuar com 178,5 de altura, a ultima lá pro meu peso dá em 107,8kgs achei as medias baixas pra coxa tbm xD pro peso que eu tô agora deu 0,526 biceps 42,1 tenho 39 antebraço 35,0 tenho 30 peito 116,9 tenho 102 cintura 87,6 tenho 83 *nao tenho gordura na cintura tenho demais no abdomen tá com 99 xD quadris 105,1 tenho 105 *mais aqui tem gordura localizada coxas 63,0 tenho 65 *com um pouco de gordura na parte superior, mais acho que elas deveriam ser maiores pantu, 42,1 tenho 39

Décimo primeiro dia de treino:overview peito hoje segunda feira chata da porra, fisioterapia,dentista pra so depois conseguir treinar Vamos ao treino! aquecimento o mesmo de sempre flexão de braço- o primeiro dia da quarta semana do desafio das 100 flexoes, fiz 21,25,21,21, depois o máx que eu conseguir(min 32) fiz exatamente 32 hehe, veremos se eu vou conseguir completar o desafio na quarta xD supino reto- aumentei o peso para 27kgs cada lado mais a barra de 20kgs, 4 series de 10 as 3 primeiras foram tranquilas, na ultima eu sofri para completar! supino inclinado- aumentei aqui tbm para 23kgs cada lado mais a barra, 4 series de 10, nesse eu consegui completar mais tranquilamente as 4 series,a carga esta relativamente baixa ainda supino declinado- 4 series de 10 , a primeira serie fiz com 25kgs cada lado achei que estava muito pesado e reduzi o peso para 23kgs cada lado mais a barra, completei sem muitos problemas. pull-over- fim de treino, 16kgs , 3 series de 12 reps. abdominal pedalando- 4 series de 25. terminei com 25 minutos de bike e 10 minutos de esteira caminhando, me alonguei como sempre e vim embora.treino foi bom consegui aumentar as cargas e treinei bem o peito, por isso deixei de fazer o voador que estava fazendo quando a carga nos supinos estava reduzida.

quantas vezes na semana você está treinando? você está treinando peito e biceps(que é sinergista do treino de costas) e no outro dia está treinando costa,triceps(que é sinergista do treino de peito) e ombro(que tambem é singergista do treino de peito). o ou seja você esta praticamente treinando peito ombro biceps/triceps todo dia, melhore sua divisão de treino.

nunca usei nenhum pak, eu pretendo usar um animal no fim desse ano(nao sei se o nitro ou o pak), mais somente se eu for viajar para o paraguai comprar,aqui é muito caro faz o custoxbeneficio dele cair demais na minha opinião, paks nao funcionam bem sozinhos você deve estar tomando um suplemento de proteinas para obter resultados satisfatórios, o que eleva ainda mais o custoxbeneficio, eu acho válido se você estiver numa fase mais avançada de um clean bulk e quer melhorar os resultados antes de um cutting ou mesmo durante um cutting para suprir-se com vitaminas e recuperar o gás que tende a sumir quando se entra em cutting !

é cara eu mesmo as vezes vou criar um topico ou algo do genero e vejo que já tem, é muita coisa dificil de achar tudo, mas tinha que ter um fixo mesmo sobre o terra, galera tem muita duvida em relação a execução e quando colocar ele no treino e tal, esse texto tava escondido lá nos artigos sobre treinamento