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dia 6

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Um ótimo artigo sobre efeitos cardiovasculares e algumas curiosidades a mais...


Efeitos Cardiovasculares da Testosterona

Otavio C. E. Gebara, Núbia W. Vieira, Jayson W. Meyer, Ana Luisa G. Calich, Eun J. Tai, Humberto Pierri, Mauricio Wajngarten, José M. Aldrighi
São Paulo, SP

Com o envelhecimento há um incremento na prevalência de doenças cardiovasculares 1. Paralelamente, ocorre redução progressiva na concentração sérica dos hormônios sexuais masculinos, sendo que nas faixas etárias mais avançadas a testosterona é reduzida em, aproximadamente, 15 a 20% 2 dos indivíduos. Os receptores de androgênios distribuem-se amplamente nos tecidos vasculares, como a aorta, vasculatura periférica e células atriais e ventriculares 3. Dessa forma, é possível supor que os hormônios sexuais no homem exerçam influência no desenvolvimento das doenças cardiovasculares.

Fisiologia e farmacologia da testosterona - A testosterona, principal andrógeno da circulação, é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características sexuais masculina e do estado anabólico de tecidos.

Biosíntese - A testosterona é sintetizada a partir do colesterol (fig. 1) por uma seqüência de cadeias enzimáticas dentro das células de Leydig, localizadas no interstício do testículo maduro 4. O colesterol utilizado para a síntese de testosterona pode ser obtido pelas células de Leydig por síntese "DE NOVO", predominantemente, através de esteres de colesterol armazenados na matriz intracelular ou a partir de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) colesterol extracelular 4. A secreção testicular de testosterona é modulada, principalmente, pelo hormônio luteinizante e a conversão de colesterol em pregnolona na mitocôndria das células de Leydig são feitas pelo complexo enzimático de clivagem da cadeia de colesterol do citocromo P450, localizado na membrana mitocondrial 5. A alta concentração testicular promove uma elevada concentração local e um rápido turnover intracelular de testosterona 5.



Secreção - A testosterona é secretada durante três épocas da vida: 1) no primeiro trimestre da vida intra-uterina, transitoriamente; 2) na vida neonatal e 3) continuamente após a puberdade. O nível de testosterona produzido pode ser calculado pela depuração metabólica, pela média dos níveis de testosterona circulante, por diferença arteriovenosa testicular ou pela taxa de fluxo testicular.

Metabolismo - Uma pequena porcentagem da testosterona é convertida em metabólitos, biologicamente ativos, em determinados tecidos; entretanto, a maioria é convertida em metabólitos inativos, excretados pelos rins e vias biliares. A testosterona é convertida, pela 5-alfa-redutase, em dihidroepiandrosterona na próstata, mais efetivamente, e em menor extensão na pele e no fígado 6. A dihidroepiandrosterona é o mais ativo agonista dos receptores de testosterona, que por aromatização, é também convertida em estradiol em menor proporção. No cérebro, a aromatização da testosterona em estradiol tem um importante efeito na regulação da secreção de gonadotrofina e na função sexual e, nos demais tecidos, a importância da aromatização na mediação do efeito da testosterona ainda não esta claro.

A inativação da testosterona ocorre predominantemente no fígado. A rápida metabolização hepática da testosterona leva a baixa biodisponibilidade oral e a curta duração, quando injetada por via venosa.

Regulação - A secreção testicular de testosterona é regulada, primariamente, pela secreção de hormônio luteinizante pela pituitária, a qual estimula a esteroidogênese nas células de Leydig, aumentando o substrato para sua formação e regulando o fluxo sangüíneo testicular. O hormônio do crescimento (GnRH) hipotalâmico é secretado episodicamente, controlando a secreção de hormônio luteinizante, e a testosterona, por sua vez, exerce retro-alimentação (feed-back) negativa, inibindo a secreção de GnRH 6.

Envelhecimento e hormônios sexuais masculinos - Os níveis de hormônios sexuais masculinos sofrem alterações com o envelhecimento, independentemente da presença de doenças específicas 7. É ainda controverso se essas alterações hormonais correlacionam-se ao processo de formação de placas de aterosclerose. Embora a maioria dos hormônios sofra alterações com o processo de envelhecimento masculino, alguns, como estradiol, cortisol/corticosteróides e a dihidrotestosterona não mostram qualquer oscilação 7. Entretanto, os metabólitos do dihidrotestosterona (androstanediol e androstenediona) apresentam-se reduzidos nos pacientes idosos 7.
As concentrações séricas de hormônio luteinizante e hormônio folículo estimulante parecem se elevar com o avançar da idade 7. A prolactina, assim como, testosterona e dehidroepiandrosterona, apresentam-se reduzidas, desconhecendo-se o motivo 7.
Dentre os hormônios que sofrem alterações com o envelhecimento, deve-se enfatizar a diminuição das frações isoladas de testosterona livre e total. Após os 50 anos, a concentração sérica de testosterona apresenta queda de 1% ao ano (fig. 2) 2. Outros fatores como o genético, o tabagismo, a obesidade e o alcoolismo explicam também essa queda 2.



Deve ser ressaltado que com o processo do envelhecimento, o hipogonadismo é relatado em 7% em homens com menos de 60 anos e 20% após os 60 anos 2, mostrando, que as quedas de dihidroepiandrosterona e DHEAS no idoso são ainda mais importantes que o próprio hipogonadismo, podendo atingir níveis menores do que 30% dos valores basais após a quinta década de vida 2.
Nem todas as alterações metabólicas de envelhecimento decorrem isoladamente da redução dos níveis hormonais, mas também da diminuição do número de receptores, resultando em respostas inadequadas dos órgãos alvos. Além do mais, a concentração sérica de testosterona, por exemplo, pode se associar a outros hormônios não sexuais, como a leptina e a melatonina, responsáveis, respectivamente, pela distribuição de gordura pelo corpo e pelo sono 2.

Efeitos da testosterona no sistema cardiovascular

Função ventricular - O efeito anabólico do andrógeno no músculo esquelético é também evidente no coração. A relação da testosterona com a função ventricular foi sugerida em estudo experimental com ratos gonadectomizados 8. Após a orquiectomia, observou-se redução da massa corpórea e do peso cardíaco, além de uma significante redução do débito cardíaco, da pressão sistólica de pico, da fração de ejeção e do consumo de oxigênio miocárdio 8. A alteração da função cardíaca associou-se à redução da atividade da miosina ATP-ase atribuída a uma deficiência de testosterona 8. A resposta de cultura de miócitos em contato com testosterona foi a hipertrofia das células musculares mediada por um receptor específico de andrógeno 9. Outro estudo mostrou que a administração por três meses de decanoato de nandrolona em ratos, leva a uma diminuição da complacência ventricular esquerda sem induzir hipertrofia 10.
Anker e cols. 11 mostraram a importância das mudanças hormonais na caquexia cardíaca em portadores de insuficiência cardíaca, sugerindo que a síndrome da insuficiência cardíaca progride para caquexia cardíaca se o balanço normal entre o catabolismo e o anabolismo estiver alterado. Os portadores de caquexia cardíaca tinham baixos níveis séricos de dihidroepiandrosterona.
Em estudo feito em portadores de insuficiência cardíaca classe funcional III e IV da New York Heart Association (NYHA), hospitalizados, observou-se que após utilização do balão contrapulsor de aorta houve melhora da função cardiovascular acompanhada de melhora dos níveis séricos de testosterona, efeito esse abolido com a regressão na melhora da função ventricular após o uso prolongado do contrapulsor 12.

Função vascular - A diminuição da formação de placas ateroscleróticas na aorta devido à ação da testosterona já foi observada. Esse resultado sugeriu uma ação direta da testosterona no endotélio e em células musculares lisas de vasos, levando ainda a relaxamento dos vasos por mecanismos endotélio-dependentes ou independentes 9. Além disso, vasodilatação também causada pela testosterona foi comprovada em pequenas artérias humanas 13. Ademais, estudos recentes em humanos mostraram que altas doses de testosterona endovenosa promovem aumento do fluxo sangüíneo na artéria braquial de pacientes com doença coronariana com baixos níveis de testosterona sérica 14.
Recentemente, Rosano e cols.15 apresentaram redução da isquemia ao esforço após administração aguda de testosterona endovenosa em pacientes com doença coronariana e níveis baixos de testosterona (fig. 3). Em outro estudo, a administração de testosterona por via transdérmica, por período mais prolongado (12 semanas), manteve o efeito anti-isquêmico observado nos estudos agudos 16.



Lípides - Existe controvérsia na literatura sobre os efeitos dos hormônios sexuais masculinos nos níveis de lípides plasmáticos. A maior incidência de doença coronariana no sexo masculino e a diminuição dos níveis de HDL colesterol na puberdade masculina, induzem a classificação do andrógeno como um fator de risco para as doenças cardíacas. Entretanto, existe uma clara discrepância entre os resultados dos estudos de corte transversal e os estudos clínicos controlados, quanto à associação dos níveis de andrógenos e lípides. Dentre 30 estudos com corte transversal, 18 relataram redução na concentração de testosterona e/ou dihidroepiandrosterona(S) em pacientes coronariopatas, quando comparados com pessoas normais, 11 observaram níveis similares desses andrógenos em ambos os grupos e apenas um relatou níveis mais baixos de dihidroepiandrosterona(S) no grupo controle 17.

A associação positiva entre níveis de testosterona e HDL colesterol também já foi comprovada em diversos estudos clínicos 18-20. No entanto, é importante notar que tanto os níveis de HDL colesterol quanto os de testosterona podem ser influenciados por múltiplos fatores, tais como doenças associadas, estilo de vida, e fatores como, índice de massa corpórea, distribuição de gordura e relação cintura quadril 21. Geralmente, fatores que diminuem os níveis de HDL colesterol também diminuem os níveis de testosterona 21.

A terapia de reposição hormonal com andrógenos em idosos mostrou-se benéfica em relação ao metabolismo de lipídeos, devida à diminuição dos níveis de colesterol total e LDL colesterol 22. Porém, nesse estudo não foram observadas alterações significantes nos níveis de HDL colesterol. Recentemente, um estudo demonstrou aumento dos níveis de HDL colesterol após injeções endovenosa de testosterona em um grupo de pacientes 23.

Um possível efeito inibidor da oxidação do LDL colesterol, mediado por dihidroepiandrosterona, também pode representar um papel positivo do andrógeno na prevenção da aterosclerose 24.

Dessa forma, conclui-se que a maioria das evidências suporta um possível efeito benéfico da reposição de andrógenos sobre os lípides plasmáticos, com diminuição dos níveis de LDL colesterol e elevação de HDL colesterol.

Hemostasia - Há evidencias de que as doenças tromboembólicas e infarto do miocárdio em homens com hipogonadismo são mediados por baixa atividade fibrinolítica 25. A testosterona aumenta a atividade do sistema fibrinolítico e a atividade da antitrombina III 23. Baixos níveis de testosterona sérica estão associados a aumento nos níveis do inibidor do ativador tecidual do plasminogênio 1 (PAI-1) em diversos trabalhos 25-27. A terapia com andrógeno nesses pacientes foi responsável pela normalização da hemostasia 28. Estudo recente relatou uma ação pró-coagulante da testosterona devido ao aumento da atividade dos receptores de tromboxane A 23.

Embora a maioria dos trabalhos citados atribua à testosterona um efeito anti-trombótico, o abuso de anabolizantes esteróides pode levar a um predomínio do efeito trombogênico das plaquetas sobre o efeito fibrinolítico.

Metabolismo de carboidratos - A associação entre andrógenos e níveis de insulina e glicose no plasma foi avaliada em diversos estudos. Dentre esses, três relataram uma associação inversa entre os níveis de testosterona total e a concentração de insulina 29-31. Entretanto, esses estudos apresentam limitações, pois os níveis de testosterona total não refletem sua atividade. Outro estudo relatou a associação negativa entre testosterona total, testosterona livre e dihidroepiandrosterona-SO (4) em relação à concentração de insulina em homens. A testosterona total e a livre também apresentaram relação inversa com a concentração de glicose 32.

A situação em modelos animais, usando ratos, é menos clara. Ratos castrados apresentam aumento da resistência à insulina, que pode ser melhorada através da administração de baixas doses de testosterona. Entretanto, o tratamento com doses altas de testosterona piorou a resistência a insulina 33.

Terapêuticas - O objetivo de terapia de reposição de andrógeno é reproduzir ações fisiológicas de testosterona endógena, geralmente para o tempo de vida restante do paciente, pois os distúrbios produzidos são na maioria irreversíveis. Esta terapia de reposição deve ser eficiente, segura, acessível e barata.

Indicações - A principal indicação da reposição hormonal é o tratamento de hipogonadismo, com o objetivo de restaurar libido, função sexual e bem-estar. O tratamento com andrógeno previne também osteoporose, melhora a acuidade mental e restaura a níveis normais os hormônios de crescimento, especialmente em idosos 34. Além disso, é utilizada para casos inespecíficos como tratamento de anemia causada por insuficiência renal ou medular, câncer de mama positivo para receptor de estrógeno, angioedema hereditário e doenças musculares 35. Porém, a utilização de testosterona para esses tratamentos inespecíficos é considerada obsoleta devido à existência de tratamentos mais específicos para aquelas doenças 35.



Preparações de testosterona comumente usadas

Injetável - As fórmulas injetáveis são feitas de base oleosa, permitindo assim liberação lenta de testosterona, e a base de éster, que permite rápida liberação de testosterona livre na circulação. Os andrógenos administrados por via parenteral não mostram padrões circadianos normais de testosterona sérica 34.

O cipionato de testosterona deve ser administrado a cada 10 a 21 dias para manter níveis adequados 34. Níveis suprafisiológicos são alcançados, aproximadamente, 72h após a administração dessas fórmulas 34. A queda de testosterona continua por 14 a 21 dias, alcançando o nível basal, aproximadamente, no dia 21 34: a) cipionato de testosterona - nome comercial: deposteron®, testiormina, dose: 50-400mg a cada 2 a 4 semanas; etanoato de testosterone - não é disponível no Brasil; c) associação - nome comercial: durateston®, dose: 1ml da solução a cada 3 semanas.

Oral - Estas fórmulas são rapidamente metabolizadas no fígado, podendo não atingir e manter níveis séricos satisfatórios de andrógeno. As fórmulas disponíveis no mercado são altamente hepatotóxicas. Além disso, esses andrógenos alquilados podem causar aumento de LDL e diminuição de HDL, reconhecidos fatores de risco para doenças cardiovasculares.

O undecanoato de testosterona não é hepatotóxico e é eficaz para manter níveis sorológicos de testosterona dentro dos limites fisiológicos. Porém, tem curta duração e pode resultar em níveis suprafisiológicos de dihidrotestosterona e raramente efeitos colaterais gastrointestinais (náusea, vômito, diarréia), tornando-a uma medicação de segunda escolha, exceto nos casos em que as terapias parenterais devem ser evitadas.

A metiltestosterona, é uma medicação oral sintética não hepatotóxica, mas raramente usada devido à necessidade de múltiplas doses diárias, conhecimento farmacológico insuficiente e potência limitada 35. a) fluoximesterona: não é disponível no Brasil; metiltestosterona: não é disponível no Brasil; c) undecanoato de testosterona - nome comercial: androxon®, dose: 120-160mg diariamente, durante 2 a 3 semanas. A dose subsequente é de 40 a 120mg/dia.

Adesivo transdérmico de testosterona (ainda não está disponível no Brasil) - A terapia com adesivo é a mais cara, mas a mais próxima do nível fisiológico 34. Requer aplicação diária e aumenta desproporcionalmente níveis sangüíneos de dihidrotestosterona, devido à redução 5a de testosterona pelos folículos pilosos e fibroblastos durante a sua passagem transdérmica 35.

Os adesivos transdérmicos aplicados na pele escrotal devem ser grandes o suficiente para permitir a absorção, enquanto os adesivos menores na pele não escrotal necessitam de reforços na absorção, que podem ser potencialmente irritantes 35. Os adesivos são colocados antes de dormir com o seu pico no começo da manhã. Os adesivos escrotais mantêm níveis normais de testosterona e estradiol, mas alto nível de dihidrotestosterona, como resultado de alta concentração de 5-alfa-redutase na pele escrotal 34.

Testosterona gel (ainda não está disponível no Brasil) - O gel de testosterona é usado na Europa e, recentemente, aprovado para uso nos EUA. É eficiente, mas tem o risco de transferir andrógeno para as parceiras de pacientes. Reproduz variações fisiológicas diurnas de testosterona observadas em homens normais 35.

A absorção de testosterona para a corrente sangüínea continua durante todo o intervalo de 24h e se aproxima de concentração sérica estável em 2 a 3 dias de dose 36.

Quando o tratamento com o gel de testosterona é interrompido após atingir nível estável, a testosterona sorológica mantém-se nos níveis normais durante 24 a 48h, mas retorna a níveis pré-tratamento após 50 dias, contados a partir da última aplicação 36.

A dose inicial recomendada de gel de testosterona 1% é 5g (para liberar 50mg de testosterona) aplicada uma vez por dia na pele limpa e seca dos ombros, braços e/ou abdome, não devendo ser aplicada nos genitais. Se a resposta clínica for insatisfatória com essa concentração, a dose pode ser aumentada para 7,5 ou 10g 36.

Efeitos colaterais - Os efeitos indesejados da terapêutica de reposição androgênica se devem principalmente ao uso inadequado e/ou a hepatotoxicidade.

Uso inadequado - O abuso de andrógeno pode produzir distúrbios de comportamento por sua ação estimulante sobre a atividade mental e física. Foram relatados casos de aumento incontrolável de libido e de freqüência de ereção, além de seborréia, acne, ganho de peso por efeito anabolizante na massa muscular e retenção de fluido, ginecomastia, alopécia, aumento de pêlos no corpo, mudança de timbre de voz. Esses dois últimos são efeitos irreversíveis, enquanto os anteriores são reversíveis com a suspensão de tratamento 35.

Hepatotoxicidade - É um efeito colateral incomum produzido apenas por andrógeno 17-a-alquilados. As fórmulas orais, dérmicas e injetáveis sem metiltestosterona são seguras para o uso. Os tumores hepáticos relacionados ao uso de andrógeno incluem adenoma e carcinoma. Portanto, em tratamentos prolongados com andrógeno 17-a-alquilado, são recomendáveis exames clínicos regulares e monitoramento de função hepática 35.

Doenças cardiovasculares - Acredita-se que níveis baixos de testosterona estão associados a alterações desfavoráveis de triglicérides e colesterol HDL reconhecidos fatores de risco para doenças cardiovasculares ateroscleróticas.

Próstata: A testosterona promove crescimento de adenocarcinoma estabilizado. Porém não se sabe se a testosterona promove o desenvolvimento de câncer de próstata 34.

Contra-indicações e precauções:

Contra-indicação absoluta: câncer de próstata e de mama 35.

Precaução - Evitar andrógenos 17 alquilados orais por causa da sua absorção inadequada e toxicidade 35 em: homens idosos que são submetidos ao tratamento podem ter disfunções sexuais intoleráveis e aumento de obstrução prostática 35; mulheres na idade reprodutiva, principalmente aquelas que necessitam de voz profissionalmente, pois essa alteração é irreversível 35; pacientes epilépticos sensíveis a esteróides sexuais 35; pacientes com insuficiência renal, cardíaca ou hipertensão grave 35; homens com apnéia obstrutiva de sono, porque pode piorar com a reposição de andrógeno 35,37-38; pacientes idosos tratados com andrógeno apresentam maior risco de desenvolver hiperplasia e carcinoma de próstata 35.

Monitoramento - Os principais métodos bioquímicos disponíveis para monitorar o tratamento incluem hemoglobina (aumenta de 1,0 a 2,0g/l quando a dose de andrógeno é adequada), testosterona circulante e níveis de gonadotropina (em homens com hipogonadismo hipergonadotrópico), além de controle lipídico e pressão sangüínea para evitar doenças cardiovasculares ateroscleróticas 35.

Perspectivas futuras - Há várias evidências que levam a crer que a terapia de reposição androgênica possa ser efetivamente usada em várias condições para promover a saúde e o bem-estar.

As indicações clássicas para essa terapia relacionam-se a casos de homens com hipogonadismo primário ou secundário, puberdade tardia, anemia aplástica e aquela secundária a insuficiência renal crônica, trauma, queimaduras, tumores e doenças infecciosas.

Atualmente, as aplicações inéditas são voltadas ao combate de alterações provocadas por envelhecimento e obesidade visceral associadas à síndrome metabólica 38. Além disso, pode também ser empregado para contracepção masculina, em que se usa um composto progestacional (para suprimir a espermatogênese) e testosterona (é aplicada através de implantes ou injeções intramusculares), a fim de manter libido e função de glândulas sexuais acessórias. Porém, alguns efeitos colaterais, como ganho de peso, ginecomastia e complicações fisiológicas limitam a disseminação do seu uso 39.

Como os medicamentos atuais de testosterona produzem níveis de hormônio não fisiológicos, tem sido feito esforço para desenvolver novos métodos de tratamento, a fim de atingir níveis mais fisiológicos de hormônio e promover maior tolerabilidade e intensidade de ação nos tecidos-alvo. Em alguns países, esses novos métodos já estão disponíveis 38.

Há novos avanços na terapia com adesivos de testosterona. Com o objetivo de fornecer reposição fisiológica para mulheres com produção de testosterona diminuída, foi desenvolvido TMTDS (testosterone matrix transdermal system), que ainda continua em fase de aperfeiçoamento e avaliação clínica 40.

Outros exemplos de novas aplicações clínicas de testosterona são: androderm (adesivo) no tratamento de adolescentes masculinos com beta-talassemia; androderm no tratamento de homens HIV+; TMTDS no tratamento de mulheres HIV+ 40.

A utilização da terapêutica de reposição androgênica com o potencial de prevenção e tratamento de afecções cardiovasculares ainda está em fase inicial, com estudos mostrando resultados promissores quanto ao metabolismo lipídico e diminuição de isquemia miocárdica. Estudos clínicos controlados com número suficiente de pacientes são necessários para investigar sua promissora aplicação.

Fonte: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2002001500013&lang=pt

Se laudos independentes não são o suficiente pra você, Ai o problema não é meu.
Por essa sua lógica só os caros prestam? Beleeeza

Não sei vcs, mas eu fico com MUITOS gases quando tomo albumina (mesmo com iogurte etc), o que não acontece quando como ovo normal. Acredito que isso se deva a absorção menor da albumina do que do ovo inteiro em si. Acho que mais albumina fica livre no meu trato gastrointestinal pra ser metabolizada e gerar gases.
Eu uso só whey, mesmo assim só uso quando quero fazer alguma receita proteica diferente. Não uso todos os dias. Pra mim vale o investimento a mais, devido a esse incômodo.

Whey é baleia, quando existe um nobre de artigo por aí falando que ele estimula a síntese protéica melhor que outras proteínas.
Whey farinha, quando tem laudo independente por aí.

Não vou fazer seu trabalho, ser quiser procura, mas vc só falou besteira.

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Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

La no artigo de aerobico em jejum eles recomendam fazer uma refeição não mais do que 30 minutos depois da caminhada. Mas vejo que o pessoal fica com muita dúvida sobre o que comer, apesar de la ter uma recomendação de refeição.

Quantidades é muito complicado colocar, uma pessoa de 70kgs, visando o emagrecimento e definição muscular, precisa de muito menos calorias que uma pessoa de 100kgs.
Vou colocar quantidades para vcs TEREM UMA BASE APENAS.



Sugestão 1#
200g de banana nanica (2 bananas médias)
20g de whey protein concentrado (80%)
28g de albumina saltos ou semelhante (80%)

369kcal
Carboidratos: 50g
Proteinas: 40g
Gorduras: 1g



Sugestão 2#
250g de batata-doce
150g de peito de frango grelhado

397kcal
Carboidratos: 60g
Proteinas: 37g
Gorduras: 1g



Sugestão 3#
400ml de suco de laranja natural
12 claras de ovo

400kcal
Carboidratos: 64g
Proteinas: 36g
Gorduras: 0g



Sugestão 4#
200g de arroz branco
150g de sardinha

395kcal
Carboidratos: 48g
Proteinas: 36g
Gorduras: 7g



Sugestão 5#
400ml de leite desnatado
150g de banana (1 banana e meia média)
20g de whey protein concentrado (80%)
14g de albumina saltos ou semelhante (80%)

397kcal
Carboidratos: 58g
Proteinas: 39g
Gorduras: 1g



Complementando: É sempre bem vindo suplementação com vitamina C (500mg ~ 2g), glutamina (5g ~ 10g), bcaa (5g ~ 10g), complexo b (1 ou 2 comprimidos), cromo picolinato (200 ~ 400mcg).

Fala pessoal! Tudo beleza?
Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok?
Vamos lá...
Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente?
A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.
Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:
Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.
Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?
Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse:
Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?
Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.
Posso fazer cardio?
Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.
Quero calcular meus macros. E agora?
Calculo de Macros Passo-a-Passo.
E os protocolos, quais são e como funcionam?
Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.
LeanGains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Fonte: Guia Dieta Lean Gains.
Eat Stop Eat
Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos.
Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).
Benefícios:
- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água.
- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.
- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias.
Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…).
Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat.
Warrior Diet
UNDEREATING
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim.
OVEREATING
A recompensa
O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.
- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece
é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)
5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
300g de couve ou alguma folha verde
100g de tomate
100g de cebola
500g de sardinha
40ml de azeite
500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
200ml de chá de camomila
(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)
5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)
15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)
15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina
500g de brócolis
Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)
6 ovos
50g de nozes (sem casca)
Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)
500g de batata-doce cozida
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)
ZMA
(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)
OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.
Fonte: Mural de Dietas.
E cadê os estudos sobre essa loucura?
Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF:
ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract
Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum.
ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract
Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições.
ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1
Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum)
Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum.
ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283
Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum)
VO2 MAX:
jejum: +9.7%
alimentado: +2.5%
CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR:
Jejum: +54.7%
Alimentado: +2.9% increase
hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl)
Jejum: +3.5%
Alimentado: +9.1%
ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363
Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.
ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/
Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum.
ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745
2 grupos:
A-Alimentação de manhã (10:00am)
B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM
•Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas
ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548
Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra).
ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007
Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol.
ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137
Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais.
Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF.
Onde eu encontro uns vídeos legais?
Olhem só os que o LeandroTwin fez:
Dieta Lean Gains
Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português?
O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal:
Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains.
Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar?
Lean Gains (um dos possíveis protocolos)
The IF Life (mais um protocolo)
Ripped Body.jp/ (mais um protocolo)
Eatstopeat.com/ (outro protocolo)
Calculadora de Macros
Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom)
Dr Benkim (um site médico sobre jejum)
Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também.
Abraços

Tem esse estudo que compara a queima de gordura entre treinar alimentado vs treinar em jejum e no treino não há diferenças.

tem comparação de treino alimentanod e em jejum, de muculmaos no ramadã e nao deu diferença

Não existem estudos comparando treino em jejum total vs "semi jejum" ( que é com a ingestão de bcaa), então fica difícil falar.
Eu como não coloco muita fé treino em jejum total mesmo. Mas dizer que é a melhor forma eu não posso dizer

esse esquema do bcaa acho que está ultrapassado


pode treinar em jejum sim, no início não rende muito mas seu corpo logo acostuma

Não podemos negar muitas pesquisas feitas no campo acadêmico são tendenciosas e servem apenas para fortalecer alguns preconceito que seus idealizadores têm.
Primeiramente q a própria matéria fala sobre o número reduzido de participantes ( o que torna duvidosa a seriedade do estudo), depois a própria matéria especula sobre cultura, dizendo que "mesmo tendo sido reduzido o universo analisado" a pesquisa faz sentido. Porém eu acredito que a notícia seja bem sensacionalista.

Primeiro q são DIVERSOS motivos que levam o homem a tentar melhorar o visual. E só pra fazer um adendo (eu nunca vi ninguém que malha, dizer que malha pra ficar parecendo um "HOMEM DE VERDADE") eu vejo a maioria dos homens malhando primeiramente para melhorar a autoestima, confiança, e inclusive "pegar" mais mulher.. Fora q é no meio da musculação que as mulheres musculosas são aceitas (mesmo q enfrentem preconceito também), porém é visivelmente MENOS que em qualquer outro local. E isso já é uma prova de que se há sexismo ele é reduzido ou igual a qualquer outro local por parte dos homens.

Vá numa parada gay e vocÊ vai ver um monte de cara sarado, musculoso lá. Será q começaram a malhar achando q iam virar héteros?

Eu poderia até compreender que namorar um marombeiro q leve a coisa a sério seja mais "complicado" q um namoro comum mesmo.. Por questões de controle de horários, dietas, essas coisas. Mas não pelo q foi exposto na matéria.

Mas eu mesmo só namoro com uma que pratique atividade e controle a alimentação. Não quero namorar uma mina que quer comer pizza, hamburguer e doce o fim de semana inteiro. Ai eu conseguirei manter uma dieta boa e nós dois vamos crescer juntos!!! Isso q é o ideal.. Nesse sentido eu seria chato mesmo.. rs

Não existe trapaça quando todos podem usar

E os bb's que falam abertamente sobre o uso de esteróides, mas falam que SEO é trapaça. Ah, então abuso de esteróides e peps é jogar limpo né? Só rindo.

No biceps do Jay está evidente o inchaço no braço esquerdo, como um caroço.. O synthol está presente sim nos PROS e não adianta negar, quem nega está se enganando igual quem axa q eles não usam AES!

9o Dia

Hoje eu senti ela! Treino de costas e bíceps bem acima do normal... Cheguei a fazer 3x10 barra pegada fechada sem ajuda, coisa que eu nunca tinha conseguido antes. Mandei barra pegada aberta frontal 3x8 com ajuda mas muito forte. Na risca direta e rosca Scoth barra w cheguei a quase 28kg total, e por aí foi...

Musculatura muito rígida, de uma maneira que eu nunca havia sentido, no auge do pump durante o treino já dá para perceber uma definição muscular legal, sei que ainda tem chão pela frente, mas é muito já perceber as diferenças.

Colaterais zero, libido top, dieta 100%, 5 litros de água e a carcaça doendo o dia todo!


10 dia

Fiquei até com medo do treino de hoje... Onde eu treino a turma só faz academia para qualidade de vida, não tem ninguém que treina monstro, só um cara gente boa que de vez em quando tá na área, fora isso, só eu que acabo tendo mais disciplina...

Bom, teve uma galera que parou parou para ver eu treinar perna... 120kg no agachamento, 80 no terra, 90 no stiff, zerei a flexora, zerei a abdutora e por aí vai... Caraca, foi um tesao mesmo, muito TOP!

O mais impressionante e fazer tudo isso com qualidade.

Cansaço absurdo durante o dia, tudo doendo mas Feliz da vida aqui!

Retirado de www.vigorex.com.br
Por Bigger Than

As Características

Tempo de ação: 8 horas
Dosagem relatada (homens): 20mg a 150mg por dia
Dosagem relatada (mulheres): 5mg a 30mg por dia
Aromatiza: não
Converte-se em DHT: não, é derivado do DHT
Acne: raro
Retenção hídrica: não
Pressão Alta: não
Inibe o eixo HPT: sim, pouco
Hepatotóxica: sim, pouco


A História

A oxandrolona fez sua primeira aparição em 1964, fabricada pela Searle Laboratories (hoje Pfizer Inc.) e comercializada sob o nome de Anavar. Essa droga se tornou uma opção segura para aqueles que não desejavam utilizar o Dianabol (metandrostenolona, droga mais procurada na época), e se manteve como uma das drogas mais vendidas por mais de 20 anos. Apesar de ser aplicada em tratamentos contra a osteoporose e, para surpresa de alguns, para estimular o crescimento em crianças, nos anos 80 a reputação dos esteróides começou a mudar devido aos casos de abuso dessas drogas por parte dos fisioculturistas, de forma que em 1989 o Anavar foi descontinuado e os direitos sobre a oxandrolona foram adquiridos pela Bio-Technology General Corporation (hoje Savient Pharmaceuticals Inc.), que em 1995, após testes clínicos bem-sucedidos, passou a comercializar a oxandrolona sob o nome de Oxandrin.

A reputação da oxandrolona tem mudado muitos nos dias de hoje, graças a sua aplicação em tratamentos contra a perda de peso decorrente do HIV e de alguns casos de câncer, na recuperação de pessoas que sofreram queimaduras graves, anemia, síndrome de Turner, dentre outros. Atualmente, a oxandrolona tem se mostrado tão bem aceita que não é raro encontrar médicos que prescrevem esta droga com finalidade unicamente estética, mesmo para pessoas do sexo feminino. Considerando a imagem dos esteróides anabolizantes forjada pela comunidade médica até alguns anos atrás, temos que concordar que isto é uma grande evolução.


Os Efeitos

A oxandrolona é uma droga branda em todos os sentidos, tanto nos efeitos desejados quanto nos colaterais, de forma que resultados radicais não são nada comuns com o uso desta droga. Promovendo aumento na síntese de proteínas (1), a oxandrolona promove também aumento de massa muscular, ainda que pouca quando comparado à outras drogas mais fortes como a testosterona ou a trembolona. Mesmo quando comparado à drogas semelhantes, como estanozolol e turinabol, a oxandrolona parece ser a droga menos eficaz entre elas quando o quesito é a construção muscular. Contudo, sendo um derivado do DHT, a oxandrolona não é convertida em estrógeno, o que faz com que os músculos obtidos durante o uso desta droga sejam sólidos e de boa qualidade. Além disso, muitos usuários e autores defendem que os resultados adquiridos com a oxandrolona são mantidos por bastante tempo, e de forma relativamente fácil. É fato conhecido que a facilidade de manter os resultados é maior quando a massa muscular obtida é dotada de boa qualidade, como acontece também com o estanozolol, turinabol e trembolona. Porém, no caso da oxandrolona, além da facilidade natural na manutenção dos resultados, ocorre também um efeito rebote após cessado o uso desta droga, fazendo com que a produção de LH e testosterona, que normalmente se encontram suprimidos devido à utilização da oxandrolona, seja elevada para níveis maiores que aqueles registrados antes da supresão (6). A essa propriedade também tem sido atribuída a alta taxa de manutenção dos resultados obtidos com essa droga, uma vez que o "crash" hormonal tende a ser menor com a oxandrolona.

Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele.

Curiosamenente, a despeito do seu baixo valor androgênico, a oxandrolona promove um aumento de força significativo. Esse efeito acontece graças ao elevado aumento na síntese de fosfocreatina gerado por esta droga, maior do que aquele promovido pela maioria dos outros EAAs (4). A elevação na síntese de fosfocreatina permite que o usuário tenha a sua reserva de ATP recuperada mais rapidamente, ou mesmo que tenha mais ATP disponível para ser utilizado, possibilitando que o usuário treine com mais intensidade durante o uso desta droga. A oxandrolona também parece melhorar a capacidade respiratória (5), fazendo com que ela seja uma boa escolha para atletas que necessitem de força e um bom condicionamento respiratório, como é o caso dos praticantes de MMA, boxe, e outras lutas.


O Uso

Assim como a ação de todos os EAAs orais, a ação da oxandrolona também é bastante rápida. Em cerca de 8 horas, a dosagem que foi administrada já não exerce quase nenhum efeito no organismo, fazendo com que sejam necessárias várias administrações da droga durante o dia, no intuíto de não permitir que a droga perca ação. Desta forma, a dosagem diária deve ser dividida em várias administrações, com intervalos de tempo iguais entre elas, afim de que a droga tenha a ação durante as 24hrs do dia, de maneira mais homogênea possível. De forma geral costuma-se dividir a dosagem diária em 3 ou 4, administrando cada uma destas partes a cada 8 ou 6 horas. Contudo, devido a alguma impossibilidade, dividir a dosagem em 2 e administra-las a cada 12hrs também é uma prática comum e que não parece comprometer os resultados de forma significativa.

A dosagem usual da oxandrolona se encontra na faixa entre 20mg e 100mg por dia. No entanto, em um ciclo contendo apenas oxandrolona, acredito que dosagens inferiores a 40mg/dia não trariam resultados satisfatórios, já que se trata de uma droga fraca. Assim, caso seja feita a opção de um ciclo apenas de oxandrolona, 50mg/dia ou mais serão necessários (na maioria dos casos, excluíndo aqueles que estão desnutridos ou próximos disso) para que os ganhos obtidos no ciclo sejam significativos ao ponto de valer a pena o despêndio de tempo, dinheiro e saúde. Para pessoas que já tenham uma boa evolução, peso elevado e já tenham feito pelo menos um ciclo, diria que menos de 70mg/dia desta droga iria, no mínimo, deixar a desejar. Mesmo não sendo muito tóxica ao fígado, é preferível manter o tempo de uso da oxandrolona limitado ao intervalo entre 6 e 8 semanas, ainda que existam usuários que tenham usado essa droga por mais tempo sem maiores complicações. Quando levamos em conta que existem outras drogas além da oxandrolona no ciclo, dosagens entre 40 e 60mg por dia são as mais comuns.

Em ciclos de definição, onde o foco é a perda de gordura, drogas com forte ação androgênica como a drostonolona e a trembolona podem ser associadas à oxandrolona. O propionato de testosterona e a boldenona também são escolhas viáveis desde que seja feito o controle de estrógeno necessário. Ainda assim, o propionato de testosterona e a boldenona também podem ser utilizados sem controle de estrógeno quando o objetivo for ganho de massa muscular sem comprometer a qualidade dos resultados. Quando falamos de combinação entre as drogas, o estanozolol e o turinabol não gerammuita sinergia quando utilizadas em conjunto com a oxandrolona, já que todas tem características semelhantes e também são 17aa, ocasionando uma sobrecarga hepática desnecessária. Para ciclos que buscam grande aumento de massa muscular a oxandrolona é uma droga pouco eficaz, já que não é sua característica promover grande aumento de peso ou volume muscular, de forma que existem outras opções mais interessantes para estes casos.


Os Colaterais

Em relação aos colaterais, a oxandrolona é a droga mais leve disponível atualmente, sendo considerada uma esteróide seguro ao ponto de ser prescrita para mulheres e crianças que necessitem de tratamento onde esta droga pode ser utilizada, ou mesmo para pessoas de ambos os sexos que procuram apenas por uma pequena melhora estética sem correr muitos riscos.

Antes de mais nada é preciso deixar claro que a oxandrolona, bem como qualquer outro EAA, causa supressão ao eixo HPT. Por muito tempo, e em muitos círculos, acreditou-se que a oxandrolona não afetava a produção endógena de testosterona, porém isso não é verdade. Ainda que a supressão causada pela oxandrolona seja leve e facilmente revertida, ela existe (6)(7). Assim, mesmo contando com o efeito rebote na produção de LH e testosterona, é necessário que se faça a TPC ao final do ciclo, podendo ser esta uma TPC mais leve que a usualmente utilizada em ciclos com drogas mais fortes.

Já que não se converte em estrógeno, a oxandrolona não causa colaterais como ginecomastia, retenção hídrica, aumento na pressão arterial ou acumulo acelerado de gordura. Por não ter alto valor androgênico, colaterais como agressividadade, oleosidade na pele e acne também não são comuns. Apesar disso, sendo a oxandrolona um derivado do DHT, ela também pode ocasionar queda de cabelo em pessoas com essa predisposição genética, ainda que de forma bem mais branda que outras drogas como o estanozolol e a drostonolona.

Bem como todas as outras drogas 17aa, a oxandrolona é tóxica ao fígado. Porém, a oxandrolona apresenta hepatotoxidade inferior à outras drogas como a oximetolona ou o estanozolol, já que a maior parte dela é metabolizada nos rins, e não no fígado (8)(9)(10). Assim, mesmo que os valores de TGO e TGP sejam temporariamente elevados durantes o seu uso (11), a oxandrolona parece não manifestar maiores complicações (12). Não existem casos documentados sobre qualquer efeito nocivo da oxandrolona sobre os rins.


Mulheres e a Oxandrolona

A oxandrolona tem sido a droga mais utilizada por mulheres nos dias de hoje. A sua popularidade entre esse grupo parece ter aumentado graças ao baixo efeito androgênico que ela tem sobre os seus usuários. Para as mulheres, isso significa ter sob controle o seu maior medo, a virilização. Seguindo a dosagem normalmente utilizada, que está situada entre 5mg e 30mg por dia, colaterais como aparecimento de pelos pelo corpo, alterações no timbre da voz e hipertrofia no clitóris não são comuns. No entanto, mesmo dentro da dosagem que é considerada normal nos dias de hoje a virilização pode acontecer. Para minimizar esta possibilidade, é preciso utilizar o bom senso e respeitar a individualidade de cada um. Levando em conta um ciclo com 30mg/dia de oxandrolona, não fica difícil perceber que as chances de virilização de uma mulher que pesa 45kg e que nunca ciclou na vida, são bem maiores que a de outra mulher que pesa 75kg e com uma quantidade considerável de ciclos nas costas.


Referências

1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 84, No. 8 2705-2711
2. Int J Obes Relat Metab Disord 1995 Sep;19(9):614-24
3. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Oct;89(10):4863-72
4. L. Rea, Chemical Muscle Enhancement
5. Mt Sinai J Med. 1999 May;66(3):201-5
6. Clinical Endocrinology 38(4):393-398, The effects of oxandrolone on the growth hormone and gonadal axes in boys with constitutional delay of growth and puberty
7. Clin Endocrinol (Oxf). 1997 Feb;46(2):209-16
8. J Clin Endocrinol Metab. 1962;22;:921-927
9. Clin Pharmacol Ther. 1973;14:86-866
10. Posit Aware 1998 Jul-Aug;9(4):49-51
11. J Acquir Immune Defic Syndr. 2006 Mar;41(3):304-14
12. Drugs. 2004;64(7):725-50

Alguém ai sabe se a da Muscle Pharma é boa? .. vamo que vamo que to no bonde também de vou tomar... e to prezando mais a qualidade do que o custo

Oi, eu já usei essas paradas ai.
Olha, acredito que isso não vá causar nenhum problema. A não ser que você tenha algum problema cardíaco.
Uma vez puxei forte o lança e senti meu corpo todo palpitando, fiquei com medo kkkk.. mas contanto q você não use isso junto não tem problema não. A não ser q alguém especialista me desminta, inclusive acho q pelo fato de você já ter usado droga pesada tipo coca já é um parâmetro legal pra você ter ideia.. tipo tu usou coca e deu nada, não é o eca q vai dar, boa sorte, depois da o relato ai. Vou fazer o EC tbm só q com o black mamba

Sério que alguém ainda acredita nisso? Igual Black Fraude, tudo pela metade do dobro...
Por maior que seja a margem de lucro em toda a cadeia produtiva e logística, não dá para tirar 50% no preço final sem gerar prejuízo.

Valeu Brother, tem muita gente que escreve relatos PARA SI PRÓPRIO, pois não estão verdadeiramente motivados e precisam de plateia para empurrar, eu escrevo relatos para ajudar quem vem na sequência, sempre!

Um ajuda o outro e todos crescemos juntos!

Valeu velhão!

Valeu Brother, tem muita gente que escreve relatos PARA SI PRÓPRIO, pois não estão verdadeiramente motivados e precisam de plateia para empurrar, eu escrevo relatos para ajudar quem vem na sequência, sempre!

Um ajuda o outro e todos crescemos juntos!

Valeu velhão!

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva


Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal


Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey


Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)


Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)


Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

simetria nos ossos ?? hsuahsua (zoando)
Zyzz shape foda? foda? puta q pariu........