Enforcer

Realmente Terra 2x na semana vai ficar pesado, outro ponto é vc fazer Terra em um dia e Agachamento no seguinte, ai pra aguentar isso só sendo o superman mesmo. Eu tiraria o Terra do Upper e faria faria um B1 com Agachamento e um B2 com Terra. Abraços

Nao existe treino pra definiçao, a queima de gordura vem da dieta e de aerobicos Aconselho começar com os aerobicos, focar na dieta e fazer um treino para hipertrofia

Tenta fazer os exercicios com uma maior amplitude http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/16/como-ganhar-massa-na-parte-media-e-superior-do-peitoral/ Abraços

Renato Riva DLF#40 1,72 68 Kg 50kg de cada lado 3 reps

Aqui ninguem monta treino nem dieta Abraço

Nova essa dai hein?

Fico feliz que tenham gostado Abraços

Fala galera beleza? Bom, com essa mudança de treino que todos vem fazendo atualmente, achei esse artigo bem legal da T-Nation e o traduzi, espero que gostem.Algumas palavras nao achei um significado concreto, entao qualquer erro por favor me corrijam. Powerlifting for Bodybuilders Eu sempre achei divertido quando os bodybuilders fazem piadas de powerlifters e vice-versa. Quero dizer, quando se vem à tona, estamos todos no “jogo de ferro”, se tratando apenas de variações diferentes com objetivos diferentes. Gente, gente, não podemos todos nos darmos bem? Há um tempo atras, uma tonelada de levantadores da old-school treinavam como powerlifters e fisiculturistas. Franco e Arnold são dois nomes que me vem a mente, ja que eles utilizavam treino pesado e dificil para construir alguns dos mais reconhecidos e esteticos fisicos nesse ramo. Na verdade, eu me arriscaria a dizer que muitos dos que estao lendo isso prefeririam um fisico como o de Arnold ou de Franco do que um fisiculturista inchado dos dias de hoje. Esse artigo é dedicado ao fisiculturista que quer usar tecnicas de powerlifiting para melhorar o seu fisico.Desnecessario sera dizer, que grande parte dos powerliftings tem fisicos invejaveis com pouco ou sem treinamento de bodybuilding qualquer, entao o que eles estao fazendo para terem essa aparencia? Leia eu eu irei te mostrar! Os fisicos old school de Arnold e Franco ainda estão à altura dos padrões da indústria. Diminua as repetições Chad Waterbury tem discutido os beneficios de um treinamento de baixas repetiçoes para bodybuilders de uns tempos para ca, mas eu ainda nao acho que todo mundo tenha compreendido. Se vc é uma dessas pessoas que nao se atrevem a ir mais baixo que 6 reps por serie, essa dica é para voce! Chad te atinge de maneira dura e pesada com o seu artigo, A ciencia do 10x3; se voce ainda nao o leu, voce deve fazer isso. Esta citação faz um ótimo trabalho de resumir porque o treinamento de baixa rep funciona: “ O treinamento 10x3 utiliza uma carga alta(maior que 80% de sua 1 RM). Essa carga é necessaria para recrutar FF e FFR unidades motoras que possuem FG tip||B e FOG Tipo ||A fibras musculares respectivamente. Isso é muito importante uma vez que as referidas fibras tem o maior potencial de crescimento” Agora, voce nao precisa necessariamente usar 10x3, mas é o metodo preferido de Chad.Eu adicionaria que metodos como 6x4 e 5x3 tambem serao beneficos por curtos periodos de tempo, mas eles talvez nao te deem os mesmos ganhos. No entanto, uma vez que você voltar a treinar com mais repetiçoes, os benefícios serão evidentes. A ideia aqui é que quando estamos tentando convencer o seu corpo a crescer, a tensão é a nossa melhor amiga. Se vc quer um pump com series de 8,10,12 ou 15 reps,serão apenas as ultimas repetições que irão convencer o seu corpo a se adaptar e superar. No entanto, se você usar repetições mais baixas e aumentar o peso na barra, a tensao aumentada que vc produz irão mais que compensar algumas repetiçoes a menos por serie. Agachamento fundo: Essa foto deve dizer tudo: Todos nós já vimos isso antes: O maior cara na academia caminha até a gaiola de agachamento, coloca 3 anilhas, e procede para atingir um serie “leve” de 20 reps como seu aquecimento. O problema é que ele está fazendo um meio agachamento e para cada uma das anilhas que ele coloca, ele esta agachamento uma ou duas polegadas mais alto.No momento em que ele esta em “trabalhando” em suas series,ele nao esta fazendo muito mais do que dobrando re-travando seus joelhos! Por favor, nao seja vitima desse vicioso ciclo de atingimento ao ego. Para joelhos saudáveis e pessoas com boa flexibilidade / mobilidade, agachamentos profundos são simplesmente a melhor opção disponível. A literatura atual mostra que o mais fundo você vai, maior desenvolvimento da coxa e do quadril vc vai obter.Um quarto de agachamento atinge o quadriceps e só, conforme vc vai fundo você não só ira desenvolver o quadríceps, mas os isquiotibiais e glúteos tambem. Desnecessario dizer que o agachamento é um exercício muito bom para massa total do corpo também! Agache de forma dura e agache fundo; se vc nao usar nada desse arigo, esa dica sozinha ira levar o seu fisico a um nivel mais alto. Atinja o triceps de forma dura e pesada Infelizmente, parece que bodybuilders concentram todas suas açoes e cabos e maquinas em sua academia. Powerlifters, por outro lado, muitas vezes têm triceps enorme e incluem poucos ou nenhum desses exercicios em seu programa; o que acontece? Aqueles "ja entendidos" compreendem que para construir enormes, fortes triceps, você tem que mover pesos pesados.Bodybuilders old-school e powerlifters usam exercicios como supino com pegada fechada e paralelas. Para motivaçao, aqui esta uma foto de Arnold ficando maluco fazendo algumas series de paralelas: Arnold fazendo paralelas para conseguir seu triceps enorme Powerlifters de hoje desenvolveram exercícios para estimular o crescimento do tríceps, que incluem floor presses, board presses, and reverse band benches. Estes movimentos são fantásticos para o desenvolvimento do tríceps, porque a sobrecarga do tríceps nos intervalos podem produzir mais tensão. Novamente, mais tensão é igual a mais crescimento! Reme seu caminho para costas mais espessas Quando falo com um monte de bodybuilder, eles sempre querem falar sobre quanto eles podem levantar no supino. Eu entendo isso, mas eu também quero saber do que o programa deles se trata.Você ficaria espantado com a forma como muitos dizem algo assim: Supino reto, X series de Y reps Supino Inclinado, A series de B reps Supino Declinado com halteres, M series de N reps. Assim, supondo que eles estão apenas fazendo 3 series em todos essse (o que é uma grande suposição, porque a maioria costuma fazer 4 ou mesmo 5), eles ja fizeram 9 series de supino em 1 dia. A próxima pergunta é: “Quantas series de remadas eles estao fazendo?” A resposta é na maioria das vezes, menor que 9, e normalmente um pouco menos. Em outras palavras, os seus exercícios de remadas são normalmente um pós-pensamento no programa de treinamento.Mesmo que eles executem volumes de remadas e supinos iguais, eles tipicamente incluem depois de puxadas verticais, entao a qualidade de seu esforço nao é tao boa. E você se pergunta por que temos tantas lesões no ombro lá fora! Lembro de ter lido um artigo muito tempo atrás por Arnold. Ele disse que, se você quer um peitoral de 50 polegadas, pare de brincar com todos os supinos e construa as suas costas. Powerlifters entendem que desenvolvendo a parte superior das costas por meio de diferentes variaçoes de remadas você não vai só se manter saudável, mas reduzir o alcance do seu supino, porque vc tera um tronco mais espesso.Hmmm, livre de lesoes, mais espesso, e levantando mais peso; soa bem para mim! Agora eu sei que nesta geração ADD todos nós queremos mais opções, então eu já escrevi um artigo com toneladas de variações de remadas diferentes que você pode usar em seu programa de treinamento. Wanna Grow? Gotta Row! foi escrito para que você tenha uma tonelada de opções para manter seu corpo crescendo e livre de lesões. Construir um lado posterior como o lado frontal da maioria Bodybuilders têm uma má reputação por treinarem todos os musculos “visiveis” no espelho: Quadriceps, peitorais, bíceps, etc. Powerlifters são exatamente o oposto: eles só querem treinar os músculos que promovem aumento da performance. Quando você pensa sobre isso, se voce deparou com duas filosofias diferentes de treinamento, voce poderia ter um bodybuilder esquisito ou um powerlifter para esse assunto. A cadeia posterior dos membros inferiores(de acordo com um powerlifter) consiste dos isquiotibiais, glúteos e lombar. Estes são os músculos que permitem que você agache e faça deadlift com o maior peso mas quais exercicios são nossas melhores opções para desenvolvê-los? Se você olhar para qualquer academia de powerlifting,voce ira notar poucas maquinas que a maioria dos ginasios convencionais oferecem. O levantamento de gluteo vem sendo usado desde a decada de 60 para desenvolver os musculos dos levantadores olimpicos russos. Na mesma linha, o hyper reverso vem sendo usado desde a decada de 80 para reabilitar a parte inferior das costas e melhorar a força da cadeia posterior. O verdadeiro beneficio do hyper reverso promove a extensao do quadril enquanto a maioria das maquinas foca na extensao do tronco. Mas e se você não tem essas máquinas? Por favor, não use isso como desculpa, ainda há outro exercicios para voce escolher. Deadlifts Romenos e good morning podem ser feitos usando apenas um power rack. Finalmente, nao esqueça do pai dos exercicios para cadeia posterior, O LEVANTAMENTO TERRA.Há toneladas de variações que voce pode tirar desse otimo exercicio (que será o tema de um artigo futuro), mas a versão convencional funciona muito bem. Caras como Franco, que tinha as costas super fortes, teve enorme desenvolvimento muscular para mostrar isso. Eu vou deixar você com essa foto, se não o motivar a sair e pegar algo pesado, eu não sei o que vai! Grandes puxadas=grandes costas Desenvolva um forte, funcional abdomen. Ter um abdomen forte e funcional é absolutamente essencial para o progresso a longo prazo. Muitos bodybuilders preferem uma cintura que se assemelha a de uma top model anorexica.Nos todos sabemos que grandes levantamentos, como agachamento e barras podem colocar placas de musculos em sua estrutura, portanto, por que queremos uma cintura fina que não é propícia para mover grande ferro nestes exercícios? Não faz nenhum sentido. Além disso as pessoas estao sempre dizendo “Eu nao quero usar pesos no meu abdomen porque vai me fazer parecer gordo”. Isso, novamente, nao tem sentido. A razão pela qual você vai parecer gordo é porque você não come direito e sua idéia de cardio é assistir o seu hamster correr na sua roda! A chave para desenvolver um abdomen esteticamente agradável, é baseada em uma dieta adequada e sessoes de cardio, juntamente com o desenvolvimento dos grupos musculares em torno dele. Se você não acredita em mim, eu vou te dar dois exemplos abaixo: Dorian Yates e Ronnie Coleman = Sem cinturinhas finas aqui Agora eu não sou aficionado de bodybuilding, mas eu tenho certeza que esses dois caras combinados ganharam os últimos 12 ou 13 títulos de Mr. Olympia, e seu músculos do abdomen estão longe de serem pequenos. Ambos tem aparência magra devido a uma dieta adequada e sessoes de cardio, mas "pequenos" não é uma palavra que eu usaria para descrever um desses senhores. A espessura na parte superior das costas e asas lhes dá forma de "V" que a maioria de nós visamos quando entramos na academia. Eu não vou ficar falando sobre os benefícios do treinamento do abdomen, só sei que ele precisa ser uma prioridade em seu programa de treinamento contra um pensamento divergente. Aqueles de voces que estao agachando, puxando, levantando, etc. O cinto deve estar no seu caminho. Se vc quiser mais informação sobre a construçao de um abdomen forte eu recomendo verificar o meu artigo, 21st Century Core Training. Resumo Esperamos que este artigo de um pouco de visao aos bodybuilders de como os powerlifters treinam. Eu acho que um monte de caras da old-school tinham razão; mesmo com metodos inferiores, sem suplementos, e o uso “minimo” de drogas(pelo menos nos padroes de hoje), esses caras nao tem apenas fisicos incriveis, mas uma tonelada de força tambem. O fato da materia é que, enquanto alguns powerlifters nem sempre estao nas melhores condiçoes devido a falta de cardios e/ou maus habitos alimentares, seu desenvolvimento muscular é praticamente incomparavel, Agora va e use algumas das dicas que eu dei aqui para levar o SEU desenvolvimento muscular para um nivel mais alto. Link original: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/powerlifting_for_bodybuilders Bom é isso ai, espero que tenham gostado. Abraços.

Bom manin forum de kung fu eu nao conheço, mas ja que tocou no Jiu Jitsu sugiro vc ver esse video aqui: De suave só tem o nome mesmo huaeheahaeuheauhea Abraços

Bom cara, acho que nessa situaçao o melhor a se fazer é mandar um aerobico de baixa/media intensidade depois do treino, ai depois mandar o shake pós treino. Ai de fim se semana faria o AEJ. Abraços

Acho melhor aerobico em jejum, por ser de baixa intensidade. Pode fazer sim, os ganhos serao menores, porem limpos. Abraços

Genetica do caralho manin, parabens pelos resultados, shape ta daora Pensa em competir? Abraços

Eu faria ombro antes de triceps, e no treino de triceps colocaria paralelas ou supino fechado. De resto ta bacana o treino. Abraços

Slipknot Ryu ou Ken?

Desculpa ai Arnold @topic Shape ta daora cara, só focar nas pernas mesmo. Abraços

Ok Julio, obrigado pela paciencia e pelas dicas. Abraços

Curti a ideia de dividir os treinos de perna em quadriceps e posterior, esse é aquele metodo Burnout? No treino de costas acho que vou mandar um de largura em densidade nos dois treinos mesmo, é pq eu nao tenho muita segurança pra faze Remada Curvada, ja senti umas dores fazendo em um treino Sarco, acho que em um Mio o risco de eu me machucar é maior. Dei uma mudada la, se puder ver se agora fico bacana... Abraços

Haha é sim me enganei, panturrilhas vo mandar no Treino Sarco de Pernas. Entao, no B1 entao tenho que tirar um dos dois? Tirarei Terra entao, mas ai só Stiff pra Posterior ja esta bom? Acho que nao irei dividir o Treino de Pernas nao, vo mandar com costas mesmo. Opa se vc puder colocar o seu ira me ajudar bastante a terminar de montar aqui. Abraços

Esse lance das Costas eu pensei assim, no treino mio eu faria barra fixa com a barra no peito, como se fosse um Pulley Frente e no Sarco com a barra na nuca, assim acho que daria mais foco em cada area. Fiz as seguintes mudanças, se puderem dar uma olhada e ver se ta legal ficaria grato. Abraços

Fala galera tudo bom? Bem, como muitos aqui, após ler muito o que o craw vem compartilhando conosco, resolvi experimentar o treino miofibrilar, entao resolvi fazer uma divisao AB 2x separando em sarco e mio, e peço para que vcs avaliem, pois ainda sinto que estou meio perdido na montagem desse treino. A divisao vai ser: A- Peito, Ombro, Triceps e Panturrilha(Sarco) B- Pernas, Costas, Biceps(Sarco) e Trapezio(Sarco) A1- Mio Supino Reto-5x3 Supino Inclinado-3x3 Militar-5x3 Paralelas-3x3 B1- Mio Agachamento Livre- 5x3 Leg Press 45-3x3 Extensora-1x15 Barra Fixa-5x3 Cavalinho-3x3 A2- Sarco Supino Reto-3x8 Supino Inclinado-3x8 Crucifixo Inclinado-3x15 Elevaçao Lateral+Remada Alta c/ pegada Aberta-3x8 Testa-3x8 B2 - Sarco Levantamento Terra-5x3 Stiff-3x3 Flexora-1x15 Pulley Frente-3x8 Pull Down-3x15 Encolhimento-3x8 Rosca Direta-3x8 E ai, o que acharam? Nao senti muita confiança montando esse treino, sinto que eu fiz alguma coisa errada, entao peço para que vcs avaliem e opinem. Obrigado Abraços

Tranquilo acontece brou, vixi esses sintomas ai sao de overtraining toma cuidado ai cara. Se vc esta decidido a fazer o ciclo, manda bala, o que o pessoal fala aqui é só opniao mesmo, a decisao final é sua Agora em relaçao a essa variaçao de treinos nao manjo muito nao, mas pelo o que eu sei esse chamado treino de força(baixas reps com altas cargas)é muito bom para a hipertrofia miofibrilar, acho valido, agora o treino de resistencia nao sei te responder. Abraços

Double.

Quando vc diz sobre a ideia da a se entender que inclui o ciclo, e se vai participar de um forum deve estar disposto a ouvir opnioes sobre aquilo que posta, e realmente um ciclo a essa altura é desnecessario.Minha opniao. Quanto ao treino mandaria o basico para abc 2x: Peito/Ombro/Triceps Costas/Trapezio/Biceps Pernas e Panturrilha Sendo 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos. Abraços

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Sopcast ta on passando as preliminares galera