SPhysique

Caraca, impressionado com as evoluções da galera! Parabéns a todos mesmo, nunca tinha parado pra olhar esse tópico. Como tenho algumas pessoas com sobrepeso na minha família, vou tentar mostrar pra motiva-los, eu creio ser muito mais difícil para algumas pessoas do que só "ter força de vontade", não acho que seja tão simples assim.
 
Vou postar minha evolução também: NOV/2014 a JAN-FEV/2016

 
 

Quanto a isso de carboidratos e gorduras na mesma refeição, ainda acho uma coisa muito individual(sendo ecto ou não) . Falando de naturais e não de atletas, e pensando numa pessoa com rotina normal como a da maioria de nós(trabalho, escola/faculdade), acho que no pós treino é uma boa ideia separar, mas nas outras refeições não sei se faz tanta diferença assim ou se faz alguma diferença. Beleza, o Zuccaro é um cara muito inteligente e tal e ele falou isso, mas o Alan Aragon também é um cara muito inteligente e diz o contrário (http://alanaragon.com/carbs-fat-friends-after-all.html). 
Quanto a exemplo, EU obtive bons resultados separando apenas no pós-treino, no pré treino eu misturei os três macros(e as vezes no desjejum também) no meu cutting, e ainda misturo no bulking.
A única coisa que acho é que não dá pra levar isso como verdade absoluta(e nem várias coisas no meio da musculação), se a pessoa tiver consistência ela terá resultados se misturar ou não carboidratos, desde que respeite a proporção total da sua alimentação. Agora se os resultados seriam melhores ou não separando em todas as refeições, só testando pra saber.
Essa é a MINHA opinião, acho que pode ser uma boa separar sim, assim como acho que isso não é um divisor de águas tão grande assim.
 
Mas muito boa a entrevista, curti demais!

Entendo, mas acho que você devia fazer o exame antes, porque é MUITO difícil ela descontrolar com o e2 controlado, mesmo usando deca, tren...
Enfim, olha esse texto do Bruno Pina, talvez te ajude.
 
"Com a ascensão do acesso à Internet nos últimos anos e o "fenômeno" GH15 em 2013/2014, aliado à ignorância (no sentido de falta de conhecimento/experiência) das pessoas, observamos a aparição de diversos mitos, que pouco a pouco após serem difundidos amplamente por um grande número de pessoas, se tornaram praticamente "regra", porque afinal de contas se todo mundo (ou a grande maioria) diz a mesma coisa, isso DEVE ser verdade, certo?
Não importa se nunca tiveram a experiência PALPÁVEL, hands on...
Não importa se não conseguem justificar fisiologicamente/bioquimicamente o porque do que estão afirmando...
Não importa se nunca reproduziram aqueles resultados em si mesmos ou em outrem...
Não importa se ouviram isso de "um amigo de um amigo de um amigo" que é "gigante"...
Não importa se estão apenas regurgitando o que leram por aí, sem senso crítico.
Eu poderia fazer uma lista de diversas bobagens que dizem por aí, sem sentido nenhum, mas fugiria do propósito a ser abordado aqui, então vou direto ao ponto, os mitos a serem abordados aqui hoje são:
1) Nandrolona / Testosterona média/alta embaçam o shape, estragam as linhas, te deixam "balão"/retido;
2) Insulina automaticamente vai te deixar barrigudo, abdomen dilatado, sem HGH então, impossível, vai te deixar balofo, gordo... SECAR usando Insulina então? Ridículo, impossível;
3) Trembolona + Nandrolona vão te deixar com os mamilos extremamente inchados e retidos devido ao aumento de prolactina, NUNCA (eles gostam de colocar em caps pra chamar atenção) junte os dois.
A tudo isso acima eu digo... BULLSHIT!!! E não, não foi um amiguinho que me contou... eu testei... over and over and over again... em mim mesmo, em outrem... em caras extremamente grandes, com genéticas privilegiadas... em caras "normais"... Basta saber o que está fazendo.
Não vou dar a receita de bolo pra ninguém, até porque os livros, google e anos de leitura estão aí pra isso, mas vou deixar alguns pontos para sustentar isso:
1) RESULTADOS. Vejam nas fotos esse espécime, cujo nome será Joãozinho Maravilha a partir de agora. Joãozinho M. (Maravilha) vai competir em alguma competição em algum lugar daqui algumas semanas. Está usando nandrolona, trembolona, testosterona e masteron em alguma dosagem que caiba numa seringa de apenas 3ml TSD, ou seja, combinação ampla, mas dosagem total "normal", sem exageros e sem abuso de IAs também;
1.1) Joãozinho M. está também fazendo cardio TSD (algumas vezes 2x ao dia), treinando com pesos 6x/semana (PESADO), se alimentando perfeitamente, eu disse PERFEITAMENTE, sem erro algum... há 12 semanas. Estava sem refeed algum há 10 semanas, fez apenas um esse final de semana. Sem refeed, porém dieta decente, com quantidade de comida decente, alimentos nutritivos, sem se privar de carboidratos ou qualquer outro macronutriente, apenas o bom e velho Carb Cycling associado à Carb Backloading, sem IF;
1.2) Joãozinho M. também usou durante TODO o processo uma média de 40 a 60ui de Insulina por dia, SEM HGH;
1.3) Joãozinho M. usou baixas dosagens de estimulantes durante todo o processo;
1.4) Joãozinho M. parece gordo, retido, balofo, barrigudo, tetudo pra você? Pra mim não...
2) Nandrolona e Trembolona são ambos 19nor prolactinêmicos? Sim, mas entendam que prolactina dificilmente é estimulada isoladamente... faz tudo parte de um processo... pro = estimulatório, a favor, lactina = leite, seu corpo só vai realmente deixar prolactina sair de controle depois que preparar a mama, e para preparar a mama ele precisa de estrogênio. Um processo interdepende do outro... estrogênio antes, prolactina depois. Controle o estrogênio e você controla a prolactina, ou a maior parte dela. O que restar, temos ferramentas auxiliares para nos ajudar, E NÃO!!! VOCÊ NUNCA VAI PRECISAR DE CABERGOLINA, BROMOCRIPTINA OU PRAMIPREXOL, SÓ SE NÃO SOUBER O QUE ESTÁ FAZENDO!!!
3) Testosterona alta... mesma lógica de controle de estrogênio da nandrolona. Testosterona EM SI embaça? Sim, um pouco mais que trembolona... porque TODO esteróide anabolizante "embaça", mas nem tanto... no dia-a-dia, você sequer percebe essa retenção, só vai ver a diferença se/quando remover os EAs e fizer depleção/saturação, mas para 99.9% das pessoas você pode ser ABSURDAMENTE seco mesmo em altas dosagens de drogas tipicamente "molhadas", novamente, SE souber o que está fazendo;
4) As pessoas observam PROS usando 200, 300, 400ui+/dia de Insulina sem parar, com ingestão altíssima de comida/carboidratos o tempo todo, associado a altíssimo uso de HGH full time ou quase full time, acham que esses seres podem ser comparados a mortais... primeiro que não é todo mundo que fica barrigudo, fica barrigudo quem não foi feito pra ser daquele tamanho e está forçando a barra de qualquer jeito. Vejam um Cedric McMillan ou algum cara um pouco mais alto com uma ESTRUTURA que permite que ele tenha todo aquele peso e verá que ele não tem que forçar TANTO a barra no consumo de comida e insulina para se manter daquele tamanho... Os barrigudos estão do jeito que estão porque sacrificam estética por tamanho a qualquer custo, porque é isso que querem (ou queriam até pouco tempo atrás).
Pegue um cara desses hoje barrigudo, como Phil Heath (que na verdade ainda tem a cintura bem controlada), faça um trabalho adequado e verá que a barriga diminui horrores, mas junto com a barriga volume será perdido também, porque aquele tamanho é alugado e só é mantido com o aporte de comida e insulina necessário pra isso.
5) O PONTO É... Insulina pode SIM ser usada de forma inteligente, SEM embaçar o shape, SEM te deixar barrigudo (gordura visceral) e SEM te fazer acumular gordura, E SIM, PODE SER USADA EM CUTTING... então se você não sabe como fazer ou não quer fazer, tudo bem, o direito é seu, mas entenda que no CONTEXTO CERTO, COM AS FERRAMENTAS ADEQUADAS, tudo pode ser feito. Basta saber o que está fazendo.
Quebre paradigmas, crie seu próprio caminho, pense fora da caixa.
Por ora é isso"

Caraca, impressionado com as evoluções da galera! Parabéns a todos mesmo, nunca tinha parado pra olhar esse tópico. Como tenho algumas pessoas com sobrepeso na minha família, vou tentar mostrar pra motiva-los, eu creio ser muito mais difícil para algumas pessoas do que só "ter força de vontade", não acho que seja tão simples assim.
 
Vou postar minha evolução também: NOV/2014 a JAN-FEV/2016

 
 

Caraca, impressionado com as evoluções da galera! Parabéns a todos mesmo, nunca tinha parado pra olhar esse tópico. Como tenho algumas pessoas com sobrepeso na minha família, vou tentar mostrar pra motiva-los, eu creio ser muito mais difícil para algumas pessoas do que só "ter força de vontade", não acho que seja tão simples assim.
 
Vou postar minha evolução também: NOV/2014 a JAN-FEV/2016

 
 

Acho que depende de todo um contexto, eu acho impossível falar de dieta sem falar no individuo que está fazendo a dieta. EU gosto muito de ciclar carbo e calorias também(deixando bem baixo ou até mesmo "zero" carbo nos dias sem treino), acredito também no conceito de Bulk/Cutting mesmo para naturais, mas tudo vai do objetivo de cada um. Ganhar massa magra e perder gordura sendo natural, na minha opinião,  é  pra poucos, mas é totalmente possível fazer bulk sem ficar gordo e fazer cutting sem perder toda a massa magra que ganhou, é só ser cauteloso e saber o que está fazendo (e ter paciência, ficar pulando de bulk pra cutting sem fazer uma manutenção não vira). Ciclar carbos  pra mim é um dos melhores caminhos para um natural, ainda mais se souber aliar isso ao "nutrient timing" (outra coisa que eu acredito muito e que vem funcionando pra mim).
 
Sobre o tópico, sou suspeito pra falar porque amo carbo hahahaha Não vejo ele como um vilão, mas acho que a coisa vai mais afundo, você tem que saber o quanto pode/deve consumir desse macro. Como está sua sensibilidade a insulina? Seu bf está alto? Como está seu metabolismo? O GCD está realmente ajustado, isso é uma coisa difícil de acertar, calculadoras de internet são uma base beeem ruim na minha opinião.
Enfim, nosso metabolismo está sempre em mutação, acho totalmente possível otimizar ele. Meu exemplo: Treino a quase 2 anos, estava meio roliço quando comecei, uns 17%, fiz um clean bulking(cagada) em que eu comia cerca 2300kcal e estava ganhando peso... Vi que precisava perder gordura, fiz um "cutting" (parei de contar tudo, só comi menos e fui aumentando cardio, intenção era só secar um pouco) e  fui para uns 12% mantendo a massa magra, ok nada demais esse bf mas pra um iniciante e com pouco conhecimento foi bom. Fiz outro bulking (aqui foi quando realmente comecei a estudar mais e ver como o corpo é fascinante!) e terminei com uns 14% de bf e comendo 2400kcal. Hoje, após finalizar um cutting, estou uns 8%bf (4,2% de acordo com a academia kkkkk bom seria), mas o melhor de tudo é que estou em manutenção comendo 2600kcal e mesmo comendo uma ou duas refs livres por semana durante a manutenção, o peso está se mantendo e a aparência tbm. 
Enfim, um exemplo do que aconteceu comigo, acho que o que falta muito é a paciência e a consistência, quando for preciso ficar 2 meses sem ref livre, ficar! Quando for preciso acordar cedo pra fazer cardio, acordar e fazer! Se for preciso estudar mais, estude, encaixe a dieta ao seu dia a dia. Pra maioria de nós isso é um hobby, mas não deixa de ser algo que queremos ver resultados, e pra ver resultados a coisa tem que ser constante, tem que ter brio!
 
Muito bom esse tópico, não acompanhava o antigo. Mas bora acompanhar agora.

Ótimo texto, Fefe. A vida real é bem diferente do que a gente pensa quando começa uma dieta ou até mesmo uma periodização de treino ou qualquer coisa "desafiadora".
Você pensa: "É hoje que vou socar o pau no treino, tanto de carga, tanto de repetição!", mas ai a vida aparece com uma surpresa e BOOM, foi seu treino por agua a baixo, sua força no dia não tá tudo aquilo, sua compulsão vai lá em cima... Enfim, seu dia não é dos melhores. Meio dramático, mas é a verdade. E eu curto um drama hehehe
É "normal" essas coisas acontecerem na vida de quem trabalha, estuda, tem relacionamentos, problemas, angústias e tudo mais. Creio que isso só não pode ser frequente.
Eu venho de uma frequência de "erros" enorme, na dieta, na vida social, até nos pensamentos e atos, e ontem sentei e pensei o que tava errado, o que tenho que mudar e agora é agir pra isso se concretizar. Então não deixe os erros virarem frequentes, de resto tudo vai se encaixando e melhorando. Momentos e momentos.
 
As vezes é bom errar, mas pra voltar pro foco, com relação a dieta, deixo uma mensagem do Muzy que até salvei aqui. Segue firme Fefe e todos os companheiros aí. Sigo firme também, sem desculpas.
 
"seu sistema mesolímbico, responsável por fazer você estrumar a sua dieta... Ha ha... Dieta, pessoal, é um processo intelectual acima de tudo. A maior derrapada do profissional que lida com recondicionamentos de estilo de vida é tentar desonerar o paciente de ter responsabilidade por si próprio. Sempre dá coisa errada... A chave para você dar conta do que precisa fazer é justamente treinar o seu nucleo ventromedial do seu cortex pre-frontal a ser mais forte do que sua amígdala com seu sistema mesolímbico inteiro. E sabe como se faz isso? FAZENDO A POR#@ da dieta bixo... Cada vez que você cria um argumento, subterfugio, justificativa ou autoindulgéncia para justificar o uso afetivo da comida, seu cérebro aprende isso num cantinho onde você não consegue acessar e com o tempo, realmente fazer dieta fica impossivel, e portanto melhorar qualidade de vida, saúde e perfil corporal... Por isso falei ontem para vocês: SIMPLESMENTE FAÇA. Dá um trabalho da pêga, mas é exatamente por isso que vale a pena. Olhar para alguem que cuida de si em relação a alimentação não é observar futilidade, é observar uma pessoa que não come a satisfação que ela deveria ter nas outras searas de sua vida."

Faaaaala meu povo!
 
 

Valeu cara, na primeira foto eu já treinava a uns 2 ou 3 meses, sem noção de dieta nenhuma e comecei a estudar mais e procurar entender, então fiz uma reeducação alimentar, simplesmente comecei a comer menos, sem nenhuma estratégia, sem pesar, sem saber macros, sem uso de estimulantes e tal, só me mantive consistente e perdi uma boa parte da gordura, mas não fiquei definido e tal, enfim fiquei assim:
 
Ai resolvi fazer um bulking, comecei a pesar os alimentos e fazer as contas para estimar calorias, confiei um pouco demais nisso, comi mais carbo do que precisava, em vários horários, mas sempre consistente na dieta e procurando melhorar nos treinamentos, enfim fiz isso por vários meses, cerca de uns 5, ai quando começou a incomodar o bf, resolvi fazer um cutting, com mais conhecimento, pesando alimentos e tudo mais e com pelo menos um pouco de massa magra na carcaça hahahaha Ai fiz 15 semanas e utilizei franol e cafeina nas ultimas 7-8 (coisa que eu não faria de novo, utilizaria beeem menos tempo) e agora to num bulking de novo. O resultado do cutting foi esse:
 
O Bulking eu to relatando no meu diário...

Texto traduzido do site da Bodybuilding.com... Caso achem algum erro, fiquem a vontade para corrigir que eu altero, mas creio que esteja tudo em ordem com a tradução, fiz na correria do trabalho. Espero que ajude algum iniciante ou quem esteja em dúvida sobre esse tema, O link original está no final do texto.
 
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Qual a diferença entre Refeed e Dia do Lixo?
Por Paul Saulter.


 
Qual a diferença entre "refeed" e um "dia do lixo", e qual dos dois pertencem a minha estratégia para perda de gordura.

O termo "refeed" é jogado de qualquer forma na “comunidade fitness”. Para algumas pessoas, é simplesmente uma desculpa para devorar alimentos raramente consumidos, enquanto para outros, serve para um fim mais estratégico. Se a única estratégia em seu refeed envolve como comer o segundo cheeseburger segundos após terminar o primeiro, desculpe isso não é um refeed. Então vamos falar o que é.
Embora não haja nenhuma definição oficial de refeed,ele  tem um significado específico no meio da nutrição. Ele pode ser definido como um período curto de superalimentação, geralmente com foco em particulares macros nutrientes que ultrapassam a atual ingestão calórica, muitas vezes incorporada durante uma fase de perda de gordura.

Por outro lado, um “dia do lixo” pode ser definido vagamente como um dia em que nenhum alimento é contabilizado, e alimentos “fora da rotina normal” são consumidos. Um excesso calórico é assumido e esperado, independentemente de haver ou não uma pessoa que está tentando perder ou ganhar peso. Dependendo de seus desejos, esses dias podem incluir hambúrgueres enormes, pilhas de doces, fast food, sorvetes, realmente, o que você quiser. O foco tende a ser em quantidade em vez de qualidade.

Será que esta abordagem tem valor? Pode ter, mas ela definitivamente depende de como você se aproxima dela. Então, vamos ter certeza de que está fazendo o que é certo para você e seus objetivos.




 
Quando as calorias atacam!

A base científica para um dia refeed se encontra dentro do poder de aumento de leptina a partir de um impulso de curto prazo em calorias. A leptina, um hormônio que regula a saciedade e ingestão de energia, diminui quando os níveis de gordura corporal descem e a ingestão de carboidratos fica reduzida(1). Como resultado, os níveis de fome aumenta e a saciedade é reduzida. Idealmente, o objetivo de um dia refeed deve ser o de promover um aumento nos níveis de leptina para melhor ajudar a adesão a uma dieta específica.
Em contraste, um “dia do lixo” pode fornecer uma ruptura mental do acompanhamento rigoroso e da análise freqüente de macros. A pausa em "paralisia por análise" promove diversas mudanças positivas, tais como um aumento da dopamina, uma substância química no cérebro associada com recompensa(2). Isso pode promover um novo foco.
No entanto, se você estiver no meio de uma fase de perda de gordura, um dia em que o cuidado é jogado fora pode fazer mais mal do que bem. Eu sei o que você está pensando: Que diferença pode um dia fazer? Ele pode fazer uma grande diferença, especialmente se seu dia do lixo é uma ocorrência semanal.
Devido às adaptações que ocorrem no corpo durante uma fase de perda de gordura prolongada, dias do lixo muito freqüentes ou muito extremos podem prejudicar seriamente o progresso, e te fazer dar um passo para trás.
Conforme você fica abaixo do chamado “set-point de gordura corporal”, que nada mais é do que uma media de BF em que seu corpo se sente mais confortável, alterações hormonais ocorrem para ajudar a promover ganhos de peso(3). Layne Norton, PhD, e Sohee Lee deram uma visão sólida do “set-point de gordura corporal” em seu livro  "How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat." (“Como sua dieta para perda de gordura pode estar te deixando gordo”, em tradução livre). A conclusão: Quando você está em um déficit, um dia muito alto em calorias ou gordura na dieta pode leva-lo para trás de forma significativa.

Insira o refeed. Quando você está em um déficit prolongado, seus estoques de carboidratos musculares estão, muitas vezes, baixos. Um dia de refeed feito adequadamente ajudará a repor estes estoques, em vez de reforçar os estoques de gordura (4).
No entanto, um dia do lixo contendo uma abundância de alimentos ricos em gordura vai promover principalmente o ganho de gordura em vez de reabastecer seus estoques de carboidratos. Além disso, uma refeição rica em gorduras parece promover uma queda nos níveis de leptina por até 24 horas (5).
O armazenamento de gordura em excesso e uma redução na leptina são resultados que você absolutamente não procura durante uma fase de perda de gordura!


 
Reconstruindo seu Refeed!

Um dia de refeed deve se concentrar principalmente no aumento da ingestão de carboidratos, com preferência para o aumento da ingestão antes e após o treinamento.
Demonstrou-se que uma refeição rica em hidratos de carbono pode aumentar a leptina, particularmente quando comparado com uma refeição de alto teor de gordura (5).
Como resultado, o apetite pode ser reprimido  temporariamente, possivelmente, durante 24-48 horas, libertando-o do rigor da dieta restrita(4).
Este impulso de curto prazo em hidratos de carbono também pode ajudar a preencher as reservas de carboidratos do músculo, promovendo treinamento intenso nos dias seguintes.

Após o treinamento, pode ser vantajoso se concentrar em ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, que mostraram um maior impacto sobre os níveis de leptina, devido à correlação entre insulina e leptina(6).
Para compensar o aumento das calorias provenientes da ascensão em carboidratos, eu recomendo que você reduza a ingestão de gordura durante um refeed. Isto irá fornecer menos oportunidade para o armazenamento de gordura e permitir que você colha os benefícios do aumento da leptina em um dia rico em carboidratos.

Reduzir a ingestão de gordura em 25-30% no refeed é um bom jeito de começar.
Quanto a aumentar a ingestão de carboidratos é com você. Algumas pessoas preferem aumentar a ingestão simplesmente até manutenção, enquanto outros preferem comer um pouco acima da manutenção. Dependendo de seus objetivos e preferências, descubra o que funciona melhor para você.
Se você já está comendo nos níveis de manutenção, ou mesmo um excedente, não há necessidade de incluir um dia refeed. Desculpa! Você provavelmente já tem muitas calorias em sua dieta para atingir a saciedade e normalizar os níveis de leptina.


 
Um jeito melhor de “lixar”.

Eu não sou um fã do termo "dia do lixo", e muitas vezes me irrito quando as pessoas usam esse termo. Eu acredito em uma abordagem equilibrada com foco em macro nutrientes e micronutrientes que lhe permite desfrutar de uma variedade de alimentos sem os sentimentos de culpa ou remorso.
Invés de mergulhar de cabeça em um “dia do lixo”, focar na construção de um relacionamento saudável com a comida é a chave para a saúde e sucesso a longo prazo. Cansado de tilapia ou arroz integral? Vá para aproveitar uma boa refeição “fora do normal”, e volte aos trilhos no dia seguinte, ou melhor ainda, na refeição seguinte.

Então se você está preso em uma rotina de perda de peso, um refeed rico em carboidratos definitivamente pode proporcionar benefícios para ajudar a quebrar o platô, mas só se você fizer isso direito. Ao programar um refeed, certifique-se de buscar calorias adicionais principalmente de carboidratos e não de gorduras para colher os benefícios, promovendo a saciedade e um melhor desempenho. Da mesma forma, limite seu dia do lixo para uma refeição gratificante para colher os benefícios psicológicos sem dar um passo atrás na perda de gordura.

 
Referências:

1.    Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), 855-861.

2.    Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.

3.    Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1-7.

4.    Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.

5.    Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.

6.    Herrmann, T.S., Bean, M.L., Black, T.M., Wang, P. & Coleman, R.A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.


 

 
Link Original: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-a-refeed-and-a-cheat-day

Texto traduzido do site da Bodybuilding.com... Caso achem algum erro, fiquem a vontade para corrigir que eu altero, mas creio que esteja tudo em ordem com a tradução, fiz na correria do trabalho. Espero que ajude algum iniciante ou quem esteja em dúvida sobre esse tema, O link original está no final do texto.
 
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Qual a diferença entre Refeed e Dia do Lixo?
Por Paul Saulter.


 
Qual a diferença entre "refeed" e um "dia do lixo", e qual dos dois pertencem a minha estratégia para perda de gordura.

O termo "refeed" é jogado de qualquer forma na “comunidade fitness”. Para algumas pessoas, é simplesmente uma desculpa para devorar alimentos raramente consumidos, enquanto para outros, serve para um fim mais estratégico. Se a única estratégia em seu refeed envolve como comer o segundo cheeseburger segundos após terminar o primeiro, desculpe isso não é um refeed. Então vamos falar o que é.
Embora não haja nenhuma definição oficial de refeed,ele  tem um significado específico no meio da nutrição. Ele pode ser definido como um período curto de superalimentação, geralmente com foco em particulares macros nutrientes que ultrapassam a atual ingestão calórica, muitas vezes incorporada durante uma fase de perda de gordura.

Por outro lado, um “dia do lixo” pode ser definido vagamente como um dia em que nenhum alimento é contabilizado, e alimentos “fora da rotina normal” são consumidos. Um excesso calórico é assumido e esperado, independentemente de haver ou não uma pessoa que está tentando perder ou ganhar peso. Dependendo de seus desejos, esses dias podem incluir hambúrgueres enormes, pilhas de doces, fast food, sorvetes, realmente, o que você quiser. O foco tende a ser em quantidade em vez de qualidade.

Será que esta abordagem tem valor? Pode ter, mas ela definitivamente depende de como você se aproxima dela. Então, vamos ter certeza de que está fazendo o que é certo para você e seus objetivos.




 
Quando as calorias atacam!

A base científica para um dia refeed se encontra dentro do poder de aumento de leptina a partir de um impulso de curto prazo em calorias. A leptina, um hormônio que regula a saciedade e ingestão de energia, diminui quando os níveis de gordura corporal descem e a ingestão de carboidratos fica reduzida(1). Como resultado, os níveis de fome aumenta e a saciedade é reduzida. Idealmente, o objetivo de um dia refeed deve ser o de promover um aumento nos níveis de leptina para melhor ajudar a adesão a uma dieta específica.
Em contraste, um “dia do lixo” pode fornecer uma ruptura mental do acompanhamento rigoroso e da análise freqüente de macros. A pausa em "paralisia por análise" promove diversas mudanças positivas, tais como um aumento da dopamina, uma substância química no cérebro associada com recompensa(2). Isso pode promover um novo foco.
No entanto, se você estiver no meio de uma fase de perda de gordura, um dia em que o cuidado é jogado fora pode fazer mais mal do que bem. Eu sei o que você está pensando: Que diferença pode um dia fazer? Ele pode fazer uma grande diferença, especialmente se seu dia do lixo é uma ocorrência semanal.
Devido às adaptações que ocorrem no corpo durante uma fase de perda de gordura prolongada, dias do lixo muito freqüentes ou muito extremos podem prejudicar seriamente o progresso, e te fazer dar um passo para trás.
Conforme você fica abaixo do chamado “set-point de gordura corporal”, que nada mais é do que uma media de BF em que seu corpo se sente mais confortável, alterações hormonais ocorrem para ajudar a promover ganhos de peso(3). Layne Norton, PhD, e Sohee Lee deram uma visão sólida do “set-point de gordura corporal” em seu livro  "How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat." (“Como sua dieta para perda de gordura pode estar te deixando gordo”, em tradução livre). A conclusão: Quando você está em um déficit, um dia muito alto em calorias ou gordura na dieta pode leva-lo para trás de forma significativa.

Insira o refeed. Quando você está em um déficit prolongado, seus estoques de carboidratos musculares estão, muitas vezes, baixos. Um dia de refeed feito adequadamente ajudará a repor estes estoques, em vez de reforçar os estoques de gordura (4).
No entanto, um dia do lixo contendo uma abundância de alimentos ricos em gordura vai promover principalmente o ganho de gordura em vez de reabastecer seus estoques de carboidratos. Além disso, uma refeição rica em gorduras parece promover uma queda nos níveis de leptina por até 24 horas (5).
O armazenamento de gordura em excesso e uma redução na leptina são resultados que você absolutamente não procura durante uma fase de perda de gordura!


 
Reconstruindo seu Refeed!

Um dia de refeed deve se concentrar principalmente no aumento da ingestão de carboidratos, com preferência para o aumento da ingestão antes e após o treinamento.
Demonstrou-se que uma refeição rica em hidratos de carbono pode aumentar a leptina, particularmente quando comparado com uma refeição de alto teor de gordura (5).
Como resultado, o apetite pode ser reprimido  temporariamente, possivelmente, durante 24-48 horas, libertando-o do rigor da dieta restrita(4).
Este impulso de curto prazo em hidratos de carbono também pode ajudar a preencher as reservas de carboidratos do músculo, promovendo treinamento intenso nos dias seguintes.

Após o treinamento, pode ser vantajoso se concentrar em ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, que mostraram um maior impacto sobre os níveis de leptina, devido à correlação entre insulina e leptina(6).
Para compensar o aumento das calorias provenientes da ascensão em carboidratos, eu recomendo que você reduza a ingestão de gordura durante um refeed. Isto irá fornecer menos oportunidade para o armazenamento de gordura e permitir que você colha os benefícios do aumento da leptina em um dia rico em carboidratos.

Reduzir a ingestão de gordura em 25-30% no refeed é um bom jeito de começar.
Quanto a aumentar a ingestão de carboidratos é com você. Algumas pessoas preferem aumentar a ingestão simplesmente até manutenção, enquanto outros preferem comer um pouco acima da manutenção. Dependendo de seus objetivos e preferências, descubra o que funciona melhor para você.
Se você já está comendo nos níveis de manutenção, ou mesmo um excedente, não há necessidade de incluir um dia refeed. Desculpa! Você provavelmente já tem muitas calorias em sua dieta para atingir a saciedade e normalizar os níveis de leptina.


 
Um jeito melhor de “lixar”.

Eu não sou um fã do termo "dia do lixo", e muitas vezes me irrito quando as pessoas usam esse termo. Eu acredito em uma abordagem equilibrada com foco em macro nutrientes e micronutrientes que lhe permite desfrutar de uma variedade de alimentos sem os sentimentos de culpa ou remorso.
Invés de mergulhar de cabeça em um “dia do lixo”, focar na construção de um relacionamento saudável com a comida é a chave para a saúde e sucesso a longo prazo. Cansado de tilapia ou arroz integral? Vá para aproveitar uma boa refeição “fora do normal”, e volte aos trilhos no dia seguinte, ou melhor ainda, na refeição seguinte.

Então se você está preso em uma rotina de perda de peso, um refeed rico em carboidratos definitivamente pode proporcionar benefícios para ajudar a quebrar o platô, mas só se você fizer isso direito. Ao programar um refeed, certifique-se de buscar calorias adicionais principalmente de carboidratos e não de gorduras para colher os benefícios, promovendo a saciedade e um melhor desempenho. Da mesma forma, limite seu dia do lixo para uma refeição gratificante para colher os benefícios psicológicos sem dar um passo atrás na perda de gordura.

 
Referências:

1.    Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), 855-861.

2.    Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.

3.    Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1-7.

4.    Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29.

5.    Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341.

6.    Herrmann, T.S., Bean, M.L., Black, T.M., Wang, P. & Coleman, R.A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044.


 

 
Link Original: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-a-refeed-and-a-cheat-day

Boas férias, Fefe! Aproveite!

Porra, o exame da mina ta 5x o meu exame kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, isso pq eu to me matando nos treinos, essa mina com 2000 no exame deve tar conseguindo nem andar. Se ta doido !

Post do Gabriel Kaminski sobre o CK...
Acho legal sim fazer um deload, principalmente no volume de treino. Mas não sei se mais do que uma semana seria necessário, creio que diminuir o volume e a intensidade por uma semana já seja suficiente pra te fazer sentir melhor.
Eu faço um deload ao fim de cada etapa quando acho necessário.
 
 

Salve galera, boa noite ! Hoje faziam mais de 30 dias que nao fazia um 'dia do lixo' dai resolvi tirar hoje pra fazer, foquei no carbo e menos em gord e prot, pra recuperar glicogenio e etc. Comi bastante açai, banana,pao, leite condensado, leite em po, aveia, comi um pouco de proteina tb e de castanhas. Devo ter batido umas 4000-4500 kcal + - e treinei pernas hoje
 
Treino de pernas :  Matador como sempre, pqp , senti um cansaco e uma ansia de vomito absurda. Aumentei um pouco o volume hj
 
Agachamento no smith 50kgs de cada lado 3 series, dai baixei pra 40kgs de cada lado e fiz +2 series de 6 com a negativa BEM LENTA, total de CINCO SÉRIES.
Leg press 45 3x6-8 com amplitude máxima, 130kgs de cada lado, prezei amplitude de movimento aqui e negativa TRES SERIES
Afundo no smith ( o matador ) 35kgs de cada lado fiz 2 séries, dai baixei de 30kgs de cada lado e fiz +2 series com descanso ativo, uma perna após a outra QUATRO SERIES
Extensora 4 séries high repets e cadencia lenta
Leg press 90º 1x20
Stiff 4 series aumentando carga, a de carga mais alta foi com 40kgs de cada lado +20 da barra olimpica, onde fiz 4 repeticoes, pqp esse aqui te dá um baque pra andar depois
Mesa flexora 3x8
Gluteos maquina 2x8 
Panturrilhas BI SET em pé e sentado 5xMáx com 1 seg de isometria em baixo em cada REPET
 
PQP kkkkkkkk sai acabado, sem condicao, quisera eu que um treino de peito ou de costas desse o mesmo BAQUE desse treino de perna, namoral. 
 
Amanha farei avaliação fisica, por isso encaixei o 'dia do lixo' hj, pra dar uma glicogenada pra avaliação.
 
Semana que vem quinta feira volto pro bulking. 
 
Doido pra ver os exames e a avaliação '-'
 
@SPhysique respondido por MP

Ta escrito naquela apostila, né?! Eu nem vi, eu a "li" só pelas imagens.. Kkkkkkk
 
 
Curti, rosca tornozelo é mais bonito que dorsiflexão.. kkkkkk
 
Nunca tinha visto essa máquina ai, legal. É, improvisado não é tão confortável, essa maquina ai deve quebrar maior galho.

Vamos em frente, em breve o shape encaixa...
Verdade os colaterais gracas a Deus estao tranquilos
 
Sou bem disciplinado na dieta, gosto de fazer me faz bem demais, só que falei vou relaxar 1 semana e comer algumas coisas diferentes, valeu a pena
 
Bf tá controlável, não desandou, essa foto do perfil tirei segunda agora
 
 
Relato de treinos essa semana, vejam que as cargas nos compostos deu um up, to subindo sem parar terra e agacho, quero até final do blast bater 120 kg no agacho, os cambitos estão ficando legais!
 
1 - COSTAS
Terra.  4x4   40 / 60 / 80 / 90 kg + 1x2.  100 kg
Remada Curvada Pronada na Polia   3x.     50 kg
Puxada na Frente Supinada     3x.     50 kg
Remada Baixa Pulley Corda      3x.  30 kg
Puxada Unilateral Polia  3x.   15 kg
FST-7 - Elevação Posterior Sentado/Face Pull     7x  7 / 15 kg
 
 
 
2 - PEITO + TRÍCEPS
Supino Inclinado - Barra   4x  50 kg
Crucifixo Inclinado     4x.  14 kg
Supino Declinado  4x.   20 kg
Cross Over    (inferior)  4x.  20 kg
Supino Fechado 4x   26 kg
Bi-Set // Tríceps Testa  3x   16 kg + Tríceps Francês 3x   10 kg
FST-7 - Tríceps Unilateral/Corda    7x10 10/25 kg
 
 
 
3 - OMBRO + BÍCEPS
Bi-Set // Desenvolvimento       3x10      18 kg + Desenvolvimento Arnold   3x.  12 kg
Bi-Set // Elevação Lateral Halter   3x.     12 kg + Elevação Lateral Halter     3x.  7 kg
Bi-Set // Elevação Frontal Halter     3x.  7 kg + Elevação Frontal Anilha     3x.  10 kg
Remada Alta  3x.   20 kg
"R" Direta  4x6.   26 kg
"R" Scott Fechada Barra "W" 3x   20 kg
FST-7 - "R" Martelo Halter/Corda  7x.     12 / 20 kg
 
 
 
4 - PERNAS (Anterior Coxa) + PANTURRILHAS
Agachamento  4x5  40 / 60 / 80 / 90 kg + 1x3 106kg
Leg Press Unilateral    5x15     140 kg
Leg Extension Unilateral    5x.  15 kg
Adutor Aparelho     4x.  25 kg
Panturrilha Leg Press Unilateral     5x.  140 kg
Panturrilha Máquina Sentado     4x.  40 kg
 
 
Vou tentar relatar sempre agora galera, abs!

Rosca tornozelo hahahahaha Na academia eles falam dorsiflexão como o Shrodinger disse ai.
 
Nossa, eu queria muito que tivesse aquela máquina de dorsiflexão na academia, é meio estranho treinar improvisado com a barra W ou halteres.
 

Fala, povo meu!
 
Não tá morto quem peleia! E eu to vivo e me mexendo! Creio que esta é a última semana em que estarei sozinho, daí sobra um tico mais de tempo pra prosear aqui. Vamos às últimas:
 
Chamei ontem o coordenador dos professores pra conversar. Eu já estou enfastiado de ter a sensação de que os professores e estagiários evitam a área masculina de musculação, como se ninguém precisasse de uma assistência ou orientação. Duas semanas atrás pedi ajuda pra um supino a um colega de horário e escutei “peraí que só vou fazer um exercício ali e já volto”. Como uma outra vez ele se surpreendeu ao ter que me acompanhar por cinco séries seguidas (mesmo que com intervalo de até 15 segundos entre elas), deduzi que o cabra estava fugindo de mim kkkk e vamos combinar, ele não é obrigado, né?
 
Mas não encontrar UM “profissional” próximo até o último intervalo interséries foi algo que me incomodou – e olha que a área é grande, na minha opinião precisava de no mínimo dois. Aliás, o treino ontem me deixou muito frustrado. É aquele que bati com a nuca na barra, lembra? Já peguei ranço dele por causa desse dia rsrs mas eu tinha que encará-lo. Então fui obrigado a baixar as cargas contra minha vontade. Não são muitos exercícios, - pelo menos ao meu ver -, apenas um de supino às terças e um agachamento livre às quartas; no resto, eu me viro não me abandonemmmm . E como a academia tá bem vazia por conta da crise, agravou ainda mais a situação na hora de pedir um socorro.
 
Só pra constar, o treino de ontem consistiu em:
Supino Reto 1x Leve
Bi-set Supino Reto 4xMáx (subir até metade, depois fazer todo o movimento)
Supino Reto + Paralela 4xMáx (este não aguentei quase nada na paralela, admito)
Fly 5xMáx (iso3" na fase concêntrica)
Crucifixo Banco Reto 4xMáx.
Abdominal 6x15~20 reps
 
Voltando ao assunto do primeiro parágrafo, no começo fiquei apreensivo em como abordar o assunto mas no final acabei falando tudo o que queria mesmo. Como o coordenador me conhece, sabe que sou assíduo e levo a sério enquanto estou lá dentro, acabou me dando atenção e tentando contornar com a polidez e profissionalismo esperado pra alguém na prerrogativa dele. Mas disse que vai dar um alerta pros marmanjos manginas que trabalham lá. Então vamos aguardar.
 
Agora vem a parte boa: to sentindo meu corpo mais leve e esperto pra enfrentar o cardio. Pela primeira vez ontem percebi que estou mais esguio, talvez por usar uma roupa que há muito tempo não vestia – e como vocês sabem, as roupas não mentem, jamais! Até em dia de pernas eu enfrento a esteira, claro que num ritmo menos forte; aliás, hoje é dia de inferiores. A dieta teve algumas alterações e acho que isso já teve reflexo. A próxima alteração será daqui cerca de dois meses, mas isso é assunto pro próximo post.
 
Eu já tinha um texto que estava escrevendo e não conseguia terminar e postar aqui pela correria do serviço ultimamente, mas deixei ele de lado pra vir aqui “desabafar” um pouco. Ele fala da última avaliação, comparação com algumas medidas e números da primeira vez que encontrei a Larissa, etc. Mas não vou juntar com esse daqui pra não virar um textão de Facebook. Ainda nesta semana coloco no diário!
 
Vou terminar por aqui, tenho mais algumas coisas pra aprontar antes de sair pra academia! Bons treinos e se cuidem !

27/07/2016 – Quarta-Feira
 
150 push ups
150 diamond push ups
30 hindu push ups
4x10 push press unilateral
2x12 elevação lateral
 
6x12 rosca direta com os pés (se alguem souber o nome desse exercício me fale, esta na pag 22 daquela apostila que a @mootley passou)
100 elevações plantares
 
O cotovelo deu umas estaladas nas ultimas reps das diamond push ups, mas acho que é mais pela instabilidade nas ultimas reps mesmo, nada grave, só tomar cuidado que fica tudo beleza. Hindu push é um exercício tenso no começo, até pegar o jeito da uma sofrência, mas vamos insistir nele.. Haha.
 
Pro tornozelo ainda não sei o nome daquele exercício, se não tiver nome vou batiza-lo como rosca direta com os pés mesmo.. Kkkkk. Vou aumentar mais algumas reps nele e ficar mais algumas semanas, depois vou aumentar a carga e diminuir as reps.
 
Por hoje é só, abraços.

Opa blz irmão kkkk, sumi né, olha muita correria, algumas coisas sairam fora do planejado, porém sigo firme no blast, psico deu uma caida, na 4ª sem lixei quase a semana toda  , feio pra caramba, na 5ª semana (semana passada) entrei naquele esquema de treinar mais de boa e diminui as kcal, foi suficiente para a retenção sair e o psico melhorou tb
 
O meu contato ficou com os sais retido, ai os 100ml de enan não chegou, tiive que jogar cipio de farma por duas semanas e como o sal ainda tá retido, peguei Prop pra continuar o bulk, já to shotando tsd, então prop não vai dar trabalho, Deca ainda usando para as articulações, só que acabando dificilmente quero ver Deca novamente, prolactina desregula demais, com apenas Tren estava de boa com os fito (mucuna/b6/ginkgo biloba), entrou a Deca, bateu ai já era tive que jogar 1/2 cabertrix pra ajustar, dieta agora 100% novamente, kcal não vou subir muito, atualmente em 3.050 kcal, resumo nessas 5 primeiras semanas o peso foi de 77,6 > 82,0 kg (aumento de 4,4 kg), curti os resultados, agora faltam 15 semanas contando essa, subir o peso de boa e tentar bater o maior peso com bastante qualidade, protocolo ficou assim como segue abaixo:
 
01-05 Enan 720mg/week
01-05 Tren 300mg/week
01-11 Deca 120mg/week
06-20 Enan 420mg/tsd
06-20 Tren 420mg/tsd
12-20 Mast 30mg/dsdn
 
Até agora os ganhos estão vindo, mesmo treinando quadríceps 1x na semana é o grupo que mais evoluiu, já as braçolas continua naquele dilema, porém com a mudança nos treinos está melhorando tb, tenho treinado bem intenso, com cargas que nunca usei, sábado posto o resumo de treinos da semana inteira, próxima semana vou tentar pegar firme no relato, vê se tiro umas fotos tb...
 
Há foi aumentar a Tren essa semana e a suadeira noturna tá sinistra, fica de fato tudo encharcado, de resto os colaterais estão super tranquilo!

HAHAHA, adorei o "engayzando".  Todo homem deve ter um pouco disso, pq dá um up no visual e agrada mais.  Nada mais bonito de que um homem bem cuidado, cheiroso e bem arrumado.
 
Gente, estou aqui mais faminta que nunca e o ar condicionado do trabalho me faz sentir um frio além do normal.  Deve ser a falta de comida no corpo, que não gera aquecimento, mas vou lá comer já já.
 
Ontem, devido à problemas diversos, cheguei  devagar na academia, pretendendo fazer só um aeróbico com abdominais, mas foi só chegar e ver o clima de treino que mudei minha opinião.
 Fiz um belo treino de costas com ombro e tudo bem concentrado, sentindo bastante a musculatura.  Sei que evoluí no quesito "treine adequadamente", e capricho na execução para realmente esmagar a musculatura, deixando um espaço bem curto para o descanso.
 
Utilizei exercícios básicos como puxadas, remadas, pull up, elevação lateral, desenvolvimento etc. e no final fiz uns abdominais que castigaram  bem a musculatura.
 
Por fim, teve um anjo que se propôs a me fazer um belo alongamento com massagem muscular nas costas, que "soltou" a musculatura e me fez relaxar muito pois dormi como um anjo e profundamente.
 
E hoje eu tenho é que agradecer à Deus (não preciso dizer as razões), mas têm horas que só pode ser a providência divida que ajuda a  gente.  Sou abençoada sim!
 
E agora vou comer , pq necessito  voltar a trabalhar (atolada até 2.020). 
 
 
 
 

Salve proxy, vlws cara, a gente faz o que pode com o que tem, a alma do negócio está na flexibilidade que tenho com ela, deixa mais fácil organizar tudo =D.
___________________
 
Gente, só dando um alô aqui, seguem #nudes
 

Eu (sendo um atleta) levo em consideração o shape:
Lixo: Algo que pode atrapalhar nos seus resultados de dieta.

Logo pra mim, a Coca Zero é uma mão na roda! Alguns caras falam tanto mal dela, EU CONCORDO, mas são os mesmos caras que fazem uma bagunça hormonal em si próprios, ciclam tudo errado, se entopem de estimulantes e fitos pra combater colaterais, dieta toda desequilibrada e tudo mais..Fico achando meio hipócrita essa discussão de demonização, todo mundo sabe o que é bom e ruim pra si.  

Não adianta citar o google académico se
1) não se tem acesso aos estudos.
2) se mesmo tendo acesso a esses estudos não os sabemos ler.
3) mesmo sabendo lê-los ignoramos a informação que está lá (ex: doses riduculas que nós seres humanos não consumimos, estudos a serem feitos em ratos, etc, etc.)

Com isto não estou a dizer que aspartame é bom ou saudável, simplesmente estou a dizer que ainda é muito cedo para saber realmente as suas implicações na saude do ser humano. Até há data muitos poucos estudos de longo prazo - com mais de 10 anos a seguir pacientes que tomar adoçantes artificiais, e neles não foi associado nenhum aumento de risco de cancro ou outras coisas.