Ledo

O que o campeao ali encima disse? Um musculo por semana ? HAHAHHAHHAA
quem disse isso pra ele ? desconfio que tenha sido o Leo Stronda kkkkkkkk
desculpa desvirtuar mas pooo, relato de fisiculturista, precisa ter o mínimo de conhecimento pra perguntar ou comentar algo, se não, fica calado.

GALERA!!!

dei uma zuada no relato desculpa!!! pulei uns dias ai,mas tbm nao tem muita novidade,ja que essa semana estou correndo atras de tudo pra começar o projeto novo na segunda.

os aes ja estao comigo
os suplementos alguns eu tenho,outros só irao chegar daqui uns 10 dias (nao tem no Brasil,tive que importar) e outros só semana que vem (vlw correios fdp) mas vou começar mesmo assim pq nao posso perder mais tempo.

ainda nao consegui estudar a fundo o projeto e adaptar pra minha rotina,seja treino,seja dieta...vou tirar o final de semana inteiro pra isso pra domingo a noite postar o projeto completo.
ainda tem o fato que estou estudando algumas coisas que ele me passou pra eu poder entender melhor o que ele quer..mas vou passar tudo com detalhes pra voces.

NO mais essa semana estou treinando muito bem..perna entao cada treino é um absurdo,nunca tive tantos treinos de perna seguidos num ritmo tao foda assim..estou usando uma ou outra coisa dos treinos do Mubarak pra ir me adaptando...

minha aulas começam terça e isso é bom pra ajustar minha rotina..tenho 19 semanas ate o champs..provavelmente terei umas 5 semanas de off mesmo e deve entrar o pre contest,nao sei.. como irei começar o projeto so segunda,irei atualizar meu coach duas semanas depois com fotos e etc..

entao atualizaçao dos meus relatos serao assim:
a cada duas semanas fotos e peso pra voces.

videos vamos ver como fica.

instragam to cheio de coisa pra postar,tava esperando passar o carnaval porque rende pouco..mas segunda volto postagens diarias...seja foto atual,foto do passado e etc..tem coisa legal..video tbm tem mas toma mais tempo.

no mais é isso,to na correria pra agilizar tudo e começar forte esse projeto porque quero tirar o tempo perdido e entrar com shape sinistro!!!

uns pontos so pra deixar legal o relato

1- irei usar hemo - to fudido
2- irei fazer cardio - to fudido
3- irei treinar 6x na semana ao inves de 7 - merda
4- treinos voltados mais para força
5- muita gordura na dieta,comparado com o que eu uso (que é basicamente o que vem da carne),entao vai ser engraçado ver como eu respondo

gogo!!!

Não entendi o que você quis dizer do treino man, mas eu treino 1 grupo por dia...
Sobre os AES, jogo em todos man rs, braços, ombros, traps, dorsal, quads, panturras...

Fala galera, não abandonei o relato não rsrs
Muitas coisas ocorreram aqui nos últimos dias, mas ta tudo certo...
Os treinos foram tudo 100% até na sexta feira, dieta também.
Sábado eu acordei com o bíceps esquerdo roxo (não apliquei nada nele) o que ocorreu não sei, ficou um pouco inchado e dolorido mas ta melhorando, decidi não treinar nesse dia e domingo matei os femorais, mas dieta sábado e domingo uma merda, estomago tava horrível, 5 refeições, 1~2 sólidas e o resto liquido uma merda mesmo, talvez por causa do stress mas hoje pelo menos to bem e consegui fazer todas as refeições. ( abaixo uma foto de como estava o meu braço ) mas ta melhorando já...



Vamos ao treino de hoje, treino de peitoral

Supino reto 4 sets
Supino inclinado maquina 4 sets + drop set 3x
Crucifixo inclinado halter 4 sets (quando falhava no crucifixo supinava até a falha novamente)
Crucifixo reto no cross 4 sets
Crucifixo maquina (enfase peitoral inferior) + Paralelas maquina mas dando enfase no peitoral inferior. 4 sets

Repetições entre 8~15, intensidade boa, bom pump, força mais ou menos, me senti fraco talvez por ter comido mal no final de semana.
Bom agora faltam 4 semanas desse protocolo, mandei fotos pro emmanuel e podemos considerar o bulk finalizado já, já deu o que tinha que dar rs, logo ele me fala as mudanças e posto pra vocês, mas o protocolo ainda se mantém essas 4 semanas, hoje já me passou como será o próximo protocolo da preparação mas isso eu conto quando chegar lá xD
To sem seringa e tenho que aplicar vou ter que sair agora 1 da manhã pra ir na farma comprar seringa, merda... esqueci de comprar na distribuidora semana passada.

Segue abaixo uma foto do final do bulk, ficou nisso variando entre 100~102kg, to bem satisfeito, eu to no meu auge em off mas não no meu melhor, poderia estar melhor mas devido a vários problemas que foram ocorrendo durante o off, principalmente a dificuldade em comer, mas daqui pra frente é foco total porque ainda tem muita coisa que dá pra melhorar.
Lembrando que minha altura é 1,71.

https://hypescience.com/cientistas-descobrem-para-onde-gordura-vai-quando-e-queimada/

achei bastante interessante , não sabia como era essa conversão

Don't fear the soy

AUTOR: JOSÉ HENRIQUE LOURENSINI



A estrutura química das isoflavonas da soja são bem similares ao 17-b-estradiol, que é o estrogênio mais ativo da mulher em idade reprodutiva. Durante a terapia hormonal para mudança de sexo, inclusive, o 17-b-estradiol é administrado junto com anti-androgênicos para suprimir os efeitos masculinizantes da testosterona e do DHT endógenos, permitindo ao estradiol exógeno fazer seu trabalho direitinho.

Lets begin with... Isoflavonas são fitoestrógenos (“estrógeno”, segura esse nome aí) pertencente a classe dos flavonoides (aquele que seu pai /tio/avô usam de desculpa para beber 1 garrafão de vinho), ou seja, são os esteroides das plantas e, também, os responsáveis históricos ligados aos baixos números de doença cardiovasculares, diabetes, osteoporose, câncer de mama e sintomas da menopausa nas populações asiáticas. A soja é a maior fonte de isoflavonas, mas também não é a única, pois as demais leguminosas (legumes que ‘dão’ em vagens) que são típicas da culinária maromba também a possuem), só que a quantidade depende do produto e do método de produção (Veja nas fontes, que tem uma lista deles).

Nos homens, os estrógenos (me refiro ao estradiol) são produzidos principalmente no tecido adiposo e cérebro, mas também nas adrenais, fígado, glândulas mamárias, cabelo e gônadas, e numa quantidade naturalmente maior que de mulheres na pós-menopausa. É natural e baixos níveis são piores que maiores, e tão deletérios quanto baixos níveis de testo, inclusive pra sua libido.

PEITINHOOOOO.
O relato é comum, principalmente entre o meio broscience/nopainogain/doyouevenlift?, e é até triste que nos anos 10 do séc. XXI ainda estejam propagando tamanha ignomínia. Os estudos mais atuais sobre as isoflavonas da soja até apontam alguns efeitos negativos sobre a fisiologia humana, mas não sobre os níveis de testosterona e nem sequer sobre os níveis circulantes de estrogênio, tampouco sobre a qualidade do esperma, já que após o consumo da soja há aumento da excreção das isoflavonas através da urina. E isso são as meta-análises de múltiplos estudos que estão dizendo.

O mito surgiu dos primeiros estudos com animais na década de 40, e se perpetuou, tanto que se você der um google aí vai encontrar textos intitulados como “Os perigos da soja”. Também, não dá para basear toda a literatura apenas em um estudo de caso de apenas 1 (sim, só 1) indivíduo diabético em dieta vegetariana que só recuperou seus níveis de DHEA e testosterona 1 ano após descontinuar a dieta a base de plantas (a propósito, dieta rica em fibras, baixa em gordura e com maior parte poli-insaturada abaixa a testosterona e não precisa culpar a soja por isso). Gente, eu leio e fico com o meme ‘num pode se’ do Colleman estampado na cabeça. Teve um estudo recente, de 2013 mostrando que extrato de soja suprime a captação de iodo pela tireoide e leva a disfunção da glândula... em ratos. Putz, se é pra citar o lado negativo das coisas dá até pra citar que glicosinolatos do brócolis, mandioca, batata e demais hortaliças que a gente come reduzem a função da tireoide também.

Ao estudar o que a literatura médica oferece, é mais presumível que o agonismo das isoflavonas seja mais benéfico que maléfico quando se conecta aos receptores 17-b-estradiol na mama, fígado e ossos, pois eles são agonistas parciais, e competem com os estrógenos endógenos. O resultado é um estímulo estrogênico submáximo (1000 a 10000x mais fraco, diga-se de passagem), mas com melhora do perfil lipídico, densidade óssea e até funcionar como os SERMs da sua TPC, caros ‘shotheads’.

Até agora só me referi aos homens, mas em mulheres isso tem feito benéfico na prevenção do câncer de mama, visto que o risco aumenta com o aumento dos efeitos estrogênicos no geral. Porém, uma vez instalado o câncer, qualquer fitoestrógeno é proibido, pois é uma situação onde qualquer efeito estrogênico apenas piora a condição.

Em resumo, é toda a história do colesterol do ovo, apenas com uma nova roupagem, mas sem deixar de ser bullshit.

*Para quem ficou até aqui, o título do post faz um sarcasmo relacionando a música do Blue Oyster Cult, (Don't Fear) The Reaper, indicando que a soja não é o ceifador da história.

Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17604235
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19819436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21353476
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23918874
https://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/er.2004-0013
https://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
https://www.transgendercare.com/medical/resources/tmf_program/tmf_program_4.asp
https://www.excelmale.com/showthread.php?2309-Role-of-Estradiol-in-Men-and-Its-Management
https://www.sncsalvador.com.br/artigos/efeitos-beneficos-isoflavonas-de-soja-em-doencas-cronicas.pdf

Você continua confundindo índice glicêmico com índice insulinemico. A capacidade de "gerar picos de insulina" não é característica exclusiva da glicose...
O artigo não fala em glicemia, mas sim na expressão de insulina.

"Compared with white wheat bread meal, whey causes an increase of postprandial insulin, plasma amino acids, GIP and GLP-1 responses. The in vitro data suggest that whey protein exerts its insulinogenic effect by preferential elevation of the plasma concentrations of certain amino acids, GIP and GLP-1. "

Estudos recentes (2013/2014) a respeito de treinamento e nutrição:
não faz diferença pra perda de peso ser aeróbico em jejum ou não
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Tanto treino "de força" quanto treino "de hipertrofia" promovem ganhos semelhantes em massa muscular, porém o treino "de força" promove maior ganho de força máxima
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
carga maior tende a promover mais hipertrofia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
Recomendações gerais para prep - aero em jejum pode ser contraprodutivo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Nenhuma evidência aponta para melhores ganhos de hipertrofia com menor duração de descanso entre as séries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
Aquecimento (tanto aerobico quanto séries leves) não gera diferenças na performance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153744
Não há diferença entre horários de consumo de proteína em relação ao horário de treino. O que importa é o consumo total do dia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Uso ocasional de antiinflamatórios não causa prejuízo em ganho muscular
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520

Pesquisador - Brad Schoenfeld



Comentário

https://youtu.be/Lpt7T-bkqgg

Os CARBOIDRATOS na DIETA (DUDU)

(dieta cetogênica, efeito poupador de proteína, queima de gordura e taxa metabólica)

É engraçado a visão deturpada que a maioria das pessoas tem sobre carboidratos na dieta, e na manipulação dos mesmo durante as fases de ganho de massa muscular (bulk) e queima de gordura (cutting).

A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos.

O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos [1]. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina.

O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [2].
Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia [3]. Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta.

Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo [4].

Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (queima de gordura), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento.

Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado).

Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [5].
Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica.

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força (naturais) é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [6].

Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas, e aumenta a degradação proteica.
Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos [7].
Portanto, o ganho e a manutenção da massa muscular em uma dieta são sempre dependentes da disponibilidade de carboidratos na dieta, não apenas dependentes das proteínas, como muitos podem pensar. Você também pode, inicialmente, ter um aumento maior da queima de gorduras em dietas muito restritivas, como a cetogênica; mas isso pode ser às custas de parte de sua massa muscular, principalmente na ausência do uso de hormônios anabólicos, e mesmo com eles a eficiência na síntese de proteínas seria reduzida.

A redução drástica dos carboidratos na dieta também leva a uma maior redução da taxa metabólica, o que com o tempo vai reduzir a efetividade desse tipo de dieta. Na verdade atletas de força e fisiculturistas não costumam seguir dieta cetogênica continuamente, e sim dietas que visam a recarga de carboidratos, como a dieta metabólica de Mauro Di Pasquale, justamente para evitar grande perda de massa muscular.

Eu particularmente sou adepto de dietas que reduzam gradativamente os carboidratos, pois acredito que produzam resultados mais consistentes e mais fáceis de atingir no longo prazo.

abraços, DUDU HALUCH

Referências:

[1] Nutrição Avançada de Metabolismo Humano, 5ª edição.

[2] Protein sparing – Wikipedia, the free encyclopedia

[3] Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo (DUDU)
Fundamentos de Fisiologia, Guyton e Hall, 12ª edição.

[4] TRATADO DE FISIOLOGIA MÉDICA, GUYTON E HALL, 12ª edição

[5] Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora, 2ª edição.

[6] PROTEÍNAS e HORMÔNIOS (DUDU)
Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.
Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

[7] TAXA METABÓLICA (DUDU)
Decrease in resting metabolic rate during rapid weight loss is reversed by low dose thyroid hormone treatment.
The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones.
Resting metabolic rate, body composition and thyroid hormones. Short term effects of very low calorie diet.

20 fatos sobre nutrição de deveriam ser de senso comum (mas não são)

Senso comum é uma coisa extremamente rara na nutrição.

Todo o tipo de mito e equívoco é espalhado, até mesmo pelos que se auto intitulam 'experts'.

Aqui estão 20 fatos sobre nutrição que deveriam ser senso comum (mas eles claramente não são).

1. Gordura Trans não é própria para consumo humano

A gordura trans é desagradável.

A produção envolve alta pressão, calor e gás hidrogênio na presença de um catalizador metálico.

Esse processo transforma um óleo vegetal líquido em um lodo tóxico, grosso, que é sólido em temperatura ambiente.

O que será que passava na cabeça da pessoa que pensou em botar isso na comida e vender para seres humanos? É desagradável, mesmo.

É claro, gordura trans é mais do que apenas pouco apetitosa. Estudos mostram que ele é muito nociva, e também está conectada com o aumento nos riscos de doenças no coração (1, 2)


2. Você não precisa comer a cada 2-3 horas



Você não precisa comer constantemente para perder peso.

Pesquisadores investigaram isso e descobriram que refeições pequenas e mais frequêntes não tem nenhum efeito na queima de gordura ou perda de peso (3, 4).

Comer a cada 2-3 horas é inconveniente e completamente desnecessário para a maioria das pessoas. Apenas coma quando sentir vontade e garanta escolher alimentos saudáveis e nutritivos.


3. A grande mídia não deve nunca ser confiada para informações nutricionais

A grande mídia é parte da razão pela qual temos tanta confusão.



Parece que cada semana sai um novo um novo estudo, que contradiz o que o estudo anterior afirmou.

Essas histórias recebem muita atenção, mas quando você olha o texto original além do título e o que ele realmente diz, você descobre que eles são muito diferentes do que a TV diz.

Em muitos casos, existem vários outros estudos de maior qualidade que dizem exatamente o contrário do que a mídia está dizendo (e esses são recebem nenhuma atenção).


4. A carne não apodrece no seu cólon

É completamente falso de que a carne apodreça no seu cólon.

O corpo humano é bem equipado para digerir e absorver todos os nutrientes importantes na carne.



A proteína é quebrada no seu estômago pelos ácidos, e o resto é quebrada em pequenos pedaços no intestino delgado por poderosas enzimas digestivas.

Todas as gorduras, proteínas e nutrientes são transportados além das paredes do intestino para o corpo. Não há nada deixado para trás para "apodrecer" no cólon.


5. Ovos estão entre as coisas mais saudáveis que você pode comer

Ovos são demonizados injustamente por causa dos altos níveis de colesterol na gema.

No entanto, estudos mostram que o colesterol dos ovos não aumento o colesterol sanguíneo na grande maioria das pessoas (5).



Estudos que envolvem centenas de milhares de pessoas mostram que ovos não tem nenhum efeito nos problemas de coração em pessoas saudáveis (6).

A verdade é que ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que você pode comer.

Quase todos os nutrientes são encontrados na gema, e dizer para as pessoas evitarem a gema (ou ovos inteiros) é um dos maiores erros na história da nutrição.

6. Bebidas adocicadas estão entre os itens que mais engordam na dieta moderna

Adicionar açúcar é um desastre, e fazer isso em forma líquida é até pior.

O problema com o açúcar líquido é que o corpo não sabe compensar as calorias e comer menos de outros alimentos (7).

Em outras palavras, essas calorias não são "registradas" pelo cérebro, fazendo com que você consuma mais calorias no fim das contas (8).

De todas as junk foods, bebidas adocidadas (refrigerantes) são as que mais engordam.


7. Low-fat são significa saúde

As dietas low-fat (baixa quantidade de gordura) promovidas por alguns meios de comunicação são uma falha.

Vários estudos de longo prazo mostram que elas não funcionam, nem para perda de peso e nem para previnir doenças (9, 10, 11).

Mais do que isso, ela levou a um leque inteiro de comidas processadas "low-fat" para os supermercados. Já que os alimentos têm gosto ruim sem gordura, os fabricantes adicionam muito açúcar para compensar.

Alimentos que são naturalmente baixos em gordura (como frutas e vegetais) são excelentes, mas comidas processadas com "baixo teor de gordura" no rótulo normalmente estão cheias de nutrientes nem um pouco saudáveis.


8. Sucos de frutas não são tão diferentes dos refrigerantes

Muitas pessoas acreditam que sucos de frutas são saudáveis.

Parece fazer sentido, porque vem da fruta.

No entanto, os sucos de frutas contém tanto açúcar quanto um refrigerante como coca cola (12)!



Não há nenhuma fibra para adicionar a resistência pela mastigação, fazendo com que você consuma facilamente quantidades gigantescas de açúcar.

Um único copo de suco de laranja contém quanto açúcar quanto 2 laranjas inteiras (13, 14).

Se você está tentando evitar açúcar por motivos de saúde, você deveria evitar uscos também. Eles são tão ruins quanto, e a quantidade de antioxidantes não compensa a quantidade alta de açúcar.

** Comentário (Aless): pelo link que ele aponta, ele está comentando sobre os sucos de caixa, não o suco feito na hora. Mas essa também deve ser ingerido sem exageros.


9. Alimentar os animaizinhos do seu intestino é essencial

Você sabia que você é apenas 10% humano?

As bactérias no intestino, conhecimas como flora intestinal, na verdade superam o número de células humanas em 10 para 1!

Estudos recentes mostram que o tipo e o número de bactérias pode ter um impacto gigantesco na saúde humana, efetando tudo desde o peso corporal até as funções do cérebro (15, 16).



Assim como as células do seu corpo, as bactérias precisam se alimentar, e as fibras solúveis são a sua fonte de energia preferida (17, 18).

Essa talvez seja a razão mais importante para se incluir fibras na dieta, para alimentar os pequenos animaizinhos no seu intestino.


10. "Colesterol" não é um inimigo

O que as pessoas normalmente falam que é colesterol na verdade não é colesterol.

Quando as pessoas falam do tão conhecido colesterol "ruim" e "bom", eles estão se referindo às proteínas que levam o colesterol.

LDL significa Low Density Lipoprotein (Lipoproteína de baixa densidade) e HDL significa High Density Lipoprotein (Lipoproteína de alta densidade).

A verdade é que o colesterol não é o inimigo. O fator mais determinante para a saúde do coração é o tipo de lipoproteína que leva o colesterol, não o colesterol propriamente dito.


11. Suplementos para perda de peso quase nunca funcionam

Existem dezenas de suplementos diferentes para perda de peso no mercado.

O problema é que eles quase nunca funcionam. Eles dizem levar a resultados mágicos, mas eles falam quando colocados em testes por estudos.

Até mesmo aqueles que funcionam, o feito é muito pequeno para realmente fazer alguma diferença e ser notado.

As pessoas que promovem as soluções mágicas para perda de peso através de suplementos estão na verdade causando um prejuízo, porque tira o foco das pessoas ao invés de fazer elas se importarem com aquilo que realmente interessa.

A verdade é que a única forma de perder peso e manter ele longe é abraçar um estilo de vida diferente.


12. Saúde é muito mais do que o quanto que você pesa

As pessoas se importam demais com ganho e perda de peso. A verdade é que a saúde está além disso.



Muitos obesos são metabolicamente sadios, enquanto muitas pessoas com peso normal talvez tenham problemas metabólicos associados à obesidade (19, 20).

Focar apenas no peso corporal é contraproducente. É possível melhorar a saúde sem perder peso corporal, e vice-versa.

Parece que a área onde a gordura se acumula é importante. A gordura abdominal (pança) é associada com problemas metabólicos, enquanto a gordura que se acumula abaixo da pele em todo o corpo é mais um problema estético (21).

Portanto, reduzir a barriga deveria ser a prioridade para melhora na saúde, já que a gordura que está igualmente distribuída na importa muito além da balança.


13. As calorias importam, mas você não precisa necessariamente contar elas

As calorias são importantes, isso é um fato.

Obesidade é um problema de excesso de energia (calorias) sendo guardado e acumulado em forma de gordura corporal.

No entanto, isso não quer dizer que você deva contar as calorias e anotar tudo que ingere, monitorando cada coisa que come.

Apesar do fato de que contar calorias funciona para muitas pessoas, existem várias coisas que as pessoas podem fazer para perder peso, sem nunca ter que contar uma única caloria.

Por exemplo, ingerir mais proteína mostrou levar a uma restrição calórica automática e portanto perda de peso, sem uma restrição calórica propriamente dita (22, 23).


14. Pessoas com alta concentração de glicose sanguínea e/ou Diabetes Tipo 2 não devem ingerir uma dieta alta em carboidratos.

Por décadas, foi dito às pessoas que elas deveriam ter uma dieta baixa em gordura e com carboidratos representando 50-60% das calorias.

Surpreendentemente, essa recomendação foi passada para pessoas com diabete tipo 2, que não podem tolerar muitos carboidratos.

Pessoas com diabetes tipo 2 são resistentes à insulina e qualquer tipo de carboidrato que ingerirem irá causar uma alta nos níveis de açúcar sanguíneos.

Por essa razão, elas precisam usar drogas para baixar os níveis de açúcar.

Se alguém se beneficia de uma dieta low-carb, são essas pessoas. Em um estudo, um dieta low-carb permitiu que, em 6 meses, 95,2% dos pacientes reduzissem ou eliminassem a medicação para controle de açúcar sanguíneo (24).

Apesar de estar mudando (lentamente), algumas organizações mundiais estão mudando as recomendações para diabéticos para evitarem dietas high-card.


15. Gorduras não te deixam gordo. Nem os carboidratos.

A gordura geralmente recebe a culpa pela obesidade, porque gordura contém mais calorias por grama do que proteína e carboidratos.

No entanto, isso não tem nenhum significado prático.

Pessoas que ingerem uma dieta com alta quantidade de gordura (e baixa em carboidratos) geralmente acabam ingerindo menos calorias do que pessoas com dieta com pouca gordura e mais carboidratos (25, 26).

Isso levou, erradamente, várias pessoas a achar que carboidratos causam obesidade, mas isso também é um engano. Várias populações têm uma dieta baseada em alta quantidade de carboidrato e baixa quantidade de gordura e são saudáveis.

Como tudo na nutrição, depente do contexto.

Gorduras podem engordar. Carboidratos podem engordar. Tudo depende do resto que você ingere e o estilo de vida que você leva.


16. Junk food pode ser viciante

Nos últimos 100 anos, a comida mudou muito.

As pessoas estão ingerindo mais comida processada do que nunca, e as técnicas e processos para fabricá-las ficaram mais elaboradas.



Engenheiros de alimentos descobriram novas formas de fazer com que a comida seja uma "recompensa" para o cérebro e isso libera muita dopamina (27).

Esse é o mesmo mecanismo que acontece com o abuso de drogas (28).

Por essa razão, algumas (não todas) ficam viciadas completamente em comida e perdem o controle do quanto elas consomem (29).

Vários estudos investigaram isso e chegaram a conclusões que mostram semelhanças entre junk food e o abuso de drogas (30).


17. Anúncios de comida saudáveis no rótulo nunca devem ser confiados

As pessoas sabem mais sobre saúde do que nunca.

Os fabricantes de alimentos sabem muito bem disso, e descobriram formas de vender as mesmas comidas ruins para essas pessoas.

Eles fazem isso adicionando rótulos como "integral" ou "baixo teor de gordura" nos seus produtos.



Você vai encontrar todo tipo de comida que não é nem um pouco saudável com rótulos que vendem saúde.

Esses rótulos são feitos para enganar e fazer com que as pessoas pensem que essa é a decisão correta para elas mesmas (e seus filhos).

Se o rótulo no alimento diz que ele é saudável, então ele provavelmente não é.


18. Óleos refinados vegetais devem ser evitados

Óleos vegetais, como os de soja, milho e canola são extraídos da semente usando métodos de processanto severos.

Esses óleos contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, que são biológicamente ativos e humanos nunca consumiram eles em grandes quantidades durante o processo evolutivo (31).



Estudos mostram que esses óleos podem causar um estresse oxidativo que faz com que o corpo o LDL seja oxidado, podendo contribuir para doenças do coração (32, 33, 34).


19. "Orgânico" e "Sem Glútem" são significam saúde

Existem muitas modinhas de saúde ultimamente.

Alimentos orgânicos são populares, e alimentos sem glútem são uma tendência.

No entanto, só porque uma coisa é orgânica e sem glútem não significa que seja saudável. Por exemplo, você pode fazer várias junk foods de alimentos orgânicos.



Alimentos que não contém glútem naturalmente não tem problema, mas alimentos processados sem glútem geralmente são feitos de ingredientes prejudiciais à saúde e às vezes piores do que as versões que contém glútem.

A verdade é que açúcar orgânico ainda é açúcar e junk foods sem glútem ainda são junk foods.


20. Culpar os novos problemas de saúde com alimentos antigos não faz sentido

Problemas de coração não eram um problema até 100 anos atrás.

A obesidade epidêmica começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2 logo em seguida.

Esses são os maiores problemas de saúde do mundo atual, e parece que a dieta está bem relacionada a eles.

Mas por alguma razão muito estranha, as autoridades em saúde insitem em culpar alimentos como carne vermelha, ovos e manteiga.

Mas nós nos alimentamos com eles por milhares de anos, e esses problemas de saúde são relativamente novos.

Não faz mais sentido suspeitar dos alimentos que são novos? Como os alimentos processados, cheios de açúcar, refinados e óleos vegetais?

Culpar alimentos antigos por causa dos novos problemas de saúde não faz sentido.


Tradução: Aless
Fonte: https://authoritynutrition.com/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense/

Boas!

Vou deixar um texto, que, na minha opinião, define um alpha de verdade.


Parábola dos níveis Evolutivos.

Certa vez, um discípulo aproximou-se de seu Mestre e disse:

- Mestre, gostaria muito de saber por que razão os seres humanos guerreiam-se e por que não conseguem entender-se, por mais que apregoem estar buscando a Paz e o entendimento, por mais que apregoem o Amor e por mais que afirmem abominar o Ódio.
- Essa é uma pergunta muito séria. Gerações e gerações a têm feito e não conseguiram uma resposta satisfatória, por não se darem conta de que tudo é uma questão de nível evolutivo. A grande maioria da Humanidade do Planeta Terra está vivendo atualmente no nível 1. Muitos outros, no nível 2 e alguns outros no nível 3. Essa é a grande maioria. Alguns poucos já conseguiram atingir o nível 4, pouquíssimos o nível 5, raríssimos o nível 6 e somente de mil em mil anos aparece algum que atingiu o nível 7.
- Mas, Mestre, que níveis são esses?
- Não adiantaria nada explicá-los, pois além de não entender, também, logo em seguida, você os esqueceria e esqueceria também a explicação.
Assim, prefiro levá-lo numa viagem mental, para realizar uma série de experimentos e aí, então, tenho certeza, você vivenciará e saberá exatamente o que são esses níveis, cada um deles, nos seus mínimos detalhes.
Colocou, então, as pontas de dois dedos na testa do discípulo e, imediatamente, ambos estavam em um outro local, em outra dimensão do Espaço e do Tempo. O local era uma espécie de bosque, e um homem se aproximava deles. Ao chegar mais perto, disse-lhe o Mestre:
- Dê-lhe um tapa no rosto.
- Mas por quê? Ele não me fez nada…
- Faz parte do experimento. Dê-lhe um tapa, não muito forte, mas dê-lhe um tapa!
E o homem aproximou-se mais do Mestre e do discípulo. Este, então, chegou até o homem, pediu-lhe que parasse e, sem nenhum aviso, deu-lhe um tapa que estalou. Imediatamente, como se fosse feito de mola, o desconhecido revidou com uma saraivada de socos e o discípulo foi ao chão, por causa do inesperado do ataque.
Instantaneamente, como num passe de mágica, o Mestre e o discípulo já estavam em outro lugar, muito semelhante ao primeiro quando outro homem se aproximava. O Mestre, então comentou:
- Agora, você já sabe como reage um homem do nível 1. Não pensa. Age mecanicamente. Revida sem pensar. Aprendeu a agir dessa maneira e esse aprendizado é tudo para ele, é o que norteia sua vida, é sua “muleta”. Agora, você testará da mesma maneira, o nosso companheiro que vem aí, do nível 2.
Quando o homem se aproximou, o discípulo pediu que parasse e lhe deu um tapa. O homem ficou assustado, olhou para o discípulo, mediu-o de cima a baixo e, sem dizer nada, revidou com um tapa, um pouco mais forte.
Instantaneamente, já estavam em outro lugar muito semelhante ao primeiro.
- Agora, você já sabe como reage um homem do nível 2. Pensa um pouco, analisa superficialmente a situação, verifica se está à altura do adversário e aí, então, revida. Se se julgar mais fraco, não revidará imediatamente, pois irá revidar à traição. Ainda é carregado pelo mesmo tipo de “muleta” usada pelo homem do nível 1. Só que analisa um pouco mais as coisas e fatos da vida. Entendeu? Repita o mesmo com esse aí que vem chegando.
A cena repetiu-se. Ao receber o tapa, o homem parou, olhou para o discípulo e assim falou:
- O que é isso, moço?… Mereço uma explicação, não acha? Se não me explicar direitinho por que razão me bateu, vai levar uma surra! Estou falando sério!
- Eu e o Mestre estamos realizando uma série de experimentos e este experimento consta exatamente em fazer o que fiz, ou seja, bater nas pessoas para ver como reagem.
- E querem ver como reajo?
- Sim. Exatamente isso…
- Já reparou que não tem sentido?
- Como não? Já aprendemos ótimas lições com as reações das outras pessoas. Queremos saber qual a lição que você irá nos ensinar…
- Ainda não perceberam que isso não faz sentido? Por que agredir as pessoas assim, gratuitamente?
- Queremos verificar – interferiu o Mestre – as reações mais imediatas e primitivas das pessoas. Você tem alguma sugestão ou consegue atinar com alguma alternativa?
- De momento, não me ocorre nenhuma. De uma coisa, porém, estou certo: – Esse teste é muito bárbaro, pois agride os outros. Estou, realmente, muito assustado e chocado com essa ação de vocês, que parecem pessoas inteligentes e sensatas. Certamente, deverá haver algo menos agressivo e mais inteligente. Não acham?
- Enfim – perguntou o discípulo – como você vai reagir? Vai revidar?
Ou vai nos ensinar uma outra maneira de conseguir aprender o que desejamos?
- Já nem sei se continuo discutindo com vocês, pois acho que estou perdendo meu tempo. São dois malucos e tenho coisas mais importantes para fazer do que ficar conversando com dois malucos. Afinal, meu tempo é precioso demais e não vou desperdiçá-lo com vocês. Quando encontrarem alguém que não seja tão sensato e paciente como eu, vão aprender o que é agredir gratuitamente as pessoas. Que outro, em algum outro lugar, revide por mim. Não vou nem perder meu tempo com vocês, pois não merecem meu esforço… São uns perfeitos idiotas… Imagine só, dar tapas nos outros… Besteira… Idiotice… Falta do que fazer… E ainda querem me convencer de que estão buscando conhecimento… Picaretas! Isso é o que vocês são! Uns picaretas! Uns charlatães!
Imediatamente, aquela cena apagou-se e já se encontravam em outro luar, muito semelhante a todos os outros. Então, o Mestre comentou:
- Agora, você já sabe como age o homem do nível 3. Gosta de analisar a situação, discutir os pormenores, criticar tudo, mas não apresenta nenhuma solução ou alternativa, pois ainda usa as mesmas “muletas” que os outros dois anteriores também usavam. Prefere deixar tudo “pra lá”, pois “não tem tempo” para se aborrecer com a ação, que prefere deixar para os “outros” resolverem. É um erudito e teórico que fala muito, mas que age muito pouco e não apresenta nenhuma solução para nenhum problema, a não ser a mais óbvia e assim mesmo, olhe lá… É um medíocre enfatuado, cheio de erudição, que se julga o “Dono da Verdade”, que se acha muito “entendido” e que reclama de tudo e só sabe criticar. É o mais perigoso de todos, pois costuma deter cargos de comando, por ser, geralmente, portador de algum diploma universitário em nível de bacharel (mais uma outra “muleta”) e se gaba por isso. Possui instrução e muita erudição. Já consegue ter um pouquinho mais de percepção das coisas, mas é somente isso. Ainda precisa das “muletas” para continuar vivendo, mas começa a perceber que talvez seja melhor andar sem elas. No entanto, por “preguiça vital” e simples falta de força de vontade, prefere continuar a utilizá-las. De resto, não passa de um medíocre enfatuado que sabe apenas argumentar e tudo criticar.
Vamos, agora, saber como reage um homem do nível 4. Faça o mesmo com esse que aí vem.
E a cena repetiu-se. O caminhante olhou para o discípulo e perguntou:
- Por que você fez isso? Eu fiz alguma coisa errada? Ofendi você de alguma maneira? Enfim, gostaria de saber por que motivo você me bateu. Posso saber?
- Não é nada pessoal. Eu e o Mestre estamos realizando um experimento para aprender qual será a reação das pessoas diante de uma agressão imotivada.
- Pelo visto, já realizaram este experimento com outras pessoas. Já devem ter aprendido muito a respeito de como reagem os seres humanos, não é mesmo?
- É… Estamos aprendendo um bocado. Qual será sua reação? O que pensa de nosso experimento? Tem alguma sugestão melhor?
- Hoje, vocês me ensinaram uma nova lição e estou muito satisfeito com isso e só tenho a agradecer por me haverem escolhido para participar deste seu experimento. Apenas acho que vocês estão correndo o risco de encontrar alguém que não consiga entender o que estão fazendo e revidar à agressão. Até chego a arriscar-me a afirmar que vocês já encontraram esse tipo de pessoa, não é mesmo? Mas também se não corrermos algum risco na vida, nada, jamais, poderá ser conseguido, em termos de evolução. Sob esse ponto de vista, a metodologia experimental que vocês imaginaram é tão boa como outra qualquer. Já encontraram alguém que não entendesse o que estão a fazer e igualmente reações hostis, não é mesmo? Por outro lado, como se trata de um aprendizado, gostaria muito de acompanhá-los para partilhar desse aprendizado. Aceitar-me-iam como companheiro de jornada? Gostaria muito de adquirir novos conhecimentos. Posso ir com vocês?
- E se tudo o que dissemos for mentira? E se estivermos mal-intencionados? – perguntou o Mestre – Como reagiria a isso?
- Somente os loucos fazem coisas sem uma razão plausível. Sei, muito bem, distinguir um louco de um são e, definitivamente, tenho a mais cristalina das certezas de que vocês não são loucos. Logo, alguma razão vocês deverão ter para estarem agredindo gratuitamente as pessoas. Essa razão que me deram é tão boa e plausível como qualquer outra. Seja ela qual for, gostaria de seguir com vocês para ver se minhas conjecturas estão certas, ou seja, de que falaram a verdade e, se assim o for, compartilhar da experiência de vocês. Enfim, desejo aprender cada vez mais, e esta é uma boa ocasião para isso. Não acham?
Instantaneamente, tudo se desfez e logo estavam em outro ambiente, muito semelhante aos anteriores. O Mestre assim comentou:
- O homem do nível 4 já está bem distanciado e se desligando gradativamente dos afazeres mundanos. Já sabe que existem outros níveis mais baixos e outros mais elevados e está buscando apenas aprender mais e mais para evoluir, para tornar-se um sábio. Não é, em absoluto um erudito (embora até mesmo possa possuir algum diploma universitário) e já compreende bem a natureza humana para fazer julgamentos sensatos e lógicos. Por outro lado, possui uma curiosidade muito grande e uma insaciável sede de conhecimentos. E isso acontece porque abandonou suas “muletas” há muito pouco tempo, talvez há um mês ou dois. Ainda sente falta delas, mas já compreendeu que o melhor mesmo é viver sem elas. Dentro de muito pouco tempo, só mais um pouco de tempo, talvez mais um ano ou dois, assim que se acostumar, de fato, a sequer pensar nas muletas, estará realmente começando a trilhar o caminho certo para os próximos níveis.
Mas vamos continuar com o nosso aprendizado. Repita o mesmo com este homem que aí vem, e vamos ver como reage um homem do nível 5.
O tapa estalou.
- Filho meu… Eu bem o mereci por não haver logo percebido que estavas necessitando de ajuda. Em que te posso ser útil?
- Não entendi… Afinal, dei-lhe um tapa. Não vai reagir?
- Na verdade, cada agressão é um pedido de ajuda. Em que te posso ajudar, filho meu?
- Estamos dando tapas nas pessoas que passam, para conhecermos suas reações. Não é nada pessoal…
- Então, é nisso que te posso ajudar? Ajudar-te-ei com muita satisfação pedindo-te perdão por não haver logo percebido que desejas aprender. É meritória tua ação, pois o saber é a coisa mais importante que um ser humano pode adquirir. Somente por meio do saber é que o homem se eleva. E se estás querendo aprender, só tenho elogios a te oferecer. Logo aprenderás a lição mais importante que é a de ajudar desinteressadamente as pessoas, assim como estou a fazer com vocês, neste momento. Ainda terás um longo caminho pela frente, mas se desejares, posso ser o teu guia nos passos iniciais e te poupar de muitos transtornos e dissabores. Sinto-me perfeitamente capaz de guiar-te nos primeiros passos e fazer-te chegar até onde me encontro. Daí para diante, faremos o restante do aprendizado juntos. O que achas da proposta? Aceitas-me como teu guia?

Instantaneamente, a cena se desfez e logo se viram em outro caminho, um pouco mais agradável do que os demais, e o Mestre assim se expressou:
- Quando um homem atinge o nível 5, começa a entender que a Humanidade, em geral, digamos, o homem comum, é como uma espécie de adolescente que ainda não conseguiu sequer se encontrar e, por esse motivo, como todo e qualquer bom adolescente, é muito inseguro e, devido a essa insegurança, não sabe como pedir ajuda e agride a todos para chamar atenção sobre si mesmo e pedir, então, de maneira velada e indireta, a ajuda de que necessita. O homem do nível 5 possui a sincera vontade de ajudar e de auxiliar a todos desinteressadamente, sem visar vantagens pessoais. Sabe ser humilde e reconhece que ainda tem muito a aprender para atingir níveis evolutivos mais elevados. E deseja partilhar gratuitamente seus conhecimentos com todos os seres humanos. Compreende que a imensa maioria dos seres humanos usa “muletas” diversas e procura ajudá-los, dando-lhes exatamente aquilo que lhe é pedido, de acordo com a “muleta” que estão usando ou com o que lhes é mais acessível no nível em que se encontram. A partir do nível 5, o ser humano adquire a faculdade de perceber em qual nível o seu interlocutor se encontra.
Agora, dê um tapa nesse homem que aí vem. Vamos ver como reage o homem do nível 6.
E o buscador iniciou o ritual. Pediu ao homem que parasse e lançou a mão ao seu rosto. Jamais entenderá como o outro, com um movimento quase instantâneo, desviou-se e a sua mão atingiu apenas o vazio.
- Meu filho querido! Por que você queria ferir-se a si mesmo? Ainda não aprendeu que agredindo os outros você estará agredindo a si mesmo? Você ainda não conseguiu entender que a Humanidade é um organismo único e que cada um de nós é apenas uma pequena célula desse imenso organismo? Seria você capaz de provocar, deliberadamente, em seu corpo, um ferimento que vai doer muito e cuja cicatrização orgânica e psíquica vai demorar e causará muito sofrimento inútil?
- Mas estamos realizando um experimento para descobrir qual será a reação das pessoas a uma agressão gratuita.
- Por que você não aprende primeiro a amar? Por que, em vez de dar um tapa, não dá um beijo nas pessoas? Assim, em lugar de causar-lhes sofrimento, estará demonstrando Amor. E o Amor é a Energia mais poderosa e sublime do Universo. Se você aprender a lição do Amor, logo poderá ensinar Amor para todas as outras células da Humanidade, e tenho a mais concreta certeza de que, em muito pouco tempo, toda a Humanidade será um imenso organismo amoroso que distribuirá Amor por todo o planeta e daí, por extensão, emitirá vibrações de Amor para todo o Universo. Eu amo a todos como amo a mim mesmo. No instante em que você compreender isso, passará a amar a si mesmo e a todos os demais seres humanos da mesma maneira e terá aprendido a Regra de Ouro do Universo: – Tudo é Amor! A vida é Amor! Nós somos centelhas de Amor! E por tanto amar você, jamais poderia permitir que você se ferisse, agredindo a mim. Se você ama uma criança, jamais permitirá que ela se machuque ou se fira, porque ela ainda não entende que se agir de determinada maneira perigosa irá ferir-se e irá sofrer. Você a amparará, não é mesmo?
Você deverá aprender, em primeiro lugar, a Lição do Amor, a viver o Amor em toda sua plenitude, pois o Amor é tudo e, se você está vivo, deve sua vida a um Ato de Amor. Pense nisso, medite muito sobre isso. Dê Amor gratuitamente. Ensine Amor com muito Amor e logo verá como tudo a seu redor vai ficar mais sublime, mais diáfano, pois você estará flutuando sob os influxos da Energia mais poderosa do Universo, que é o Amor. E sua vida será sublime…
Instantaneamente, tudo se desfez e se viram em outro ambiente, ainda mais lindo e repousante do que este último em que estiveram. Então o Mestre falou:
- Este é um dos níveis mais elevados a que pode chegar o Ser Humano em sua senda evolutiva, ainda na Matéria, no Planeta Terra. Um homem que conseguiu entender o que é o Amor, já é um Homem Sublime, Inefável e quase Inatingível pelas infelicidades humanas, pois já descobriu o Começo da Verdade, mas ainda não a conhece em toda sua Plenitude, o que só acontecerá quando atingir o nível 7.
Logo você descobrirá isso. Dê um tapa nesse homem que aí vem chegando.
E o discípulo pediu ao homem que parasse. Quando seus olhares se cruzaram, uma espécie de choque elétrico percorreu-lhe todo o corpo e uma sensação mesclada de amor, compaixão, amizade desinteressada, compreensão, de profundo conhecimento de tudo que se relaciona à vida e um enorme sentimento de extrema segurança encheram-lhe todo o seu ser.
- Bata nele! – ordenou o Mestre.
- Não posso, Mestre, não posso…
- Bata nele! Faça um grande esforço, mas terá que bater nele! Nosso aprendizado só estará completo se você bater nele! Faça um grande esforço e bata! Vamos! Agora!
- Não, Mestre. Sua simples presença já é suficiente para que eu consiga compreender a futilidade de lhe dar um tapa. Prefiro dar um tapa em mim mesmo. Nele, porém, jamais!
- Bate-me – disse o Homem com muita firmeza e suavidade – pois só assim aprenderás tua lição e saberás finalmente, porque ainda existem guerras na Humanidade.
- Não posso… Não posso… Não tem o menor sentido fazer isso…
- Então – tornou o Homem – já aprendeste tua lição. Quem, dentre todos em quem bateste, a ensinou para ti? Reflete um pouco e me responde.
- Acho que foram os três primeiros, do nível 1 ao nível 3. Os outros apenas a ilustraram e a complementaram. Agora, compreendo o quão atrasados eles estão e o quanto ainda terão que caminhar na senda evolutiva para entender esse fato. Sinto por eles uma compaixão muito profunda. Estão de “muletas” e não sabem disso. E o pior de tudo é que não conseguem perceber que é até muito simples e muito fácil abandoná-las e que, no preciso instante em que a s abandonarem, começarão a progredir. Era essa a lição que eu deveria aprender?
- Sim, filho meu. Essa é apenas uma das muitas facetas do Verdadeiro Aprendizado. Ainda terás muito que aprender, mas já aprendeste a primeira e a maior de todas as lições. Existe a Ignorância! – volveu o Homem com suavidade e convicção – Mas ainda existem outras coisas mais que deves ter aprendido. O que foi?

- Aprendi, também, que é meu dever ensiná-los para que entendam que a vida está muito além daquilo que eles julgam ser muito importante – as suas “muletas” – e também sua busca inútil e desenfreada por sexo, status social, riquezas e poder. Nos outros níveis, comecei a entender que para se ensinar alguma coisa para alguém é preciso que tenhamos aprendido aquilo que vamos ensinar. Mas isso é um processo demorado demais, pois todo mundo quer tudo às pressas, imediatamente…
- A Humanidade ainda é uma criança , mal acabou de nascer, mal acabou de aprender que pode caminhar por conta própria, sem engatinhar, sem precisar usar “muletas”. O grande erro é que nós queremos fazer tudo às pressas e medir tudo pela duração de nossas vidas individuais. O importante é que compreendamos que o tempo deve ser contado em termos cósmicos, universais. Se assim o fizermos, começaremos, então, a entender que o Universo é um organismo imenso, ainda relativamente novo e que também está fazendo seu aprendizado por intermédio de nós – seres vivos conscientes e inteligentes que habitamos planetas disseminados por todo o Espaço Cósmico. Nossa vida individual só terá importância, mesmo, se conseguirmos entender e vivenciar, este conhecimento, esta grande Verdade: – Somos todos uma imensa equipe energética atuando nos mais diversos níveis energéticos daquilo que é conhecido como Vida e Universo, que, no final das contas, é tudo a mesma coisa.
- Mas sendo assim, para eu aprender tudo de que necessito para poder ensinar aos meus irmãos, precisarei de muito mais que uma vida. Ser-me-ão concedidas mais outras vidas, além desta que agora estou vivendo?
- Mas ainda não conseguiste vislumbrar que só existe uma única Vida e tu já a estás vivendo há milhões e milhões de anos e ainda a viverás por mais outros tantos milhões, nos mais diversos níveis? Tu já foste energia pura, átomo, molécula, vírus, bactéria, enfim, todos os seres que já apareceram na escala biológica. E tu ainda és tudo isso. Compreende, filho meu, nada se cria, nada se perde, tudo se transforma.
- Mas mesmo assim, então, não terei tempo, neste momento atual de minha manifestação no Universo, de aprender tudo o que é necessário ensinar aos meus irmãos que ainda se encontram nos níveis 1, 2 e 3.
- E quem o terá jamais, algum dia? Mas isso não tem a menor importância, pois tu já estás a ensinar o que aprendeste, nesta breve jornada mental. Já aprendeste que existem 7 níveis evolutivos possíveis aos seres humanos, aqui, agora, neste Planeta Terra.
O Autor deste conto conseguiu transmiti-lo, há alguns milênios, através da Tradição Oral, durante muitas e muitas gerações. O Autor deste trabalho, ao ler esse conto, há muitos anos atrás, também aprendeu a mesma lição e agora a está transmitindo para todos aqueles que vierem a lê-lo e, no final, alguns desses leitores, um dia, ensinarão essa mesma lição a outros irmãos humanos. Compreendes, agora, que não será necessário mais do que uma única vida como um ser humano, neste Planeta Terra, para que aprendas tudo e que possas transmitir esse conhecimento a todos os seres humanos, nos próximos milênios?
É só uma questão de tempo…

https://libertesedosistema.blogspot.com.br/2011/08/parabola-dos-niveis-evolutivos.html

Ninguém sabe a fonte, é um texto bastante antigo, já havia lido a alguns anos e ninguém sabe o autor.

Um feliz natal e ano novo a todos!

Valeu grande.

Pessoal, pra quem acompanhou o tópico, ano que vem vou fazer um sobre treinamentos sob déficit e excedente calórico.

Mudei um pouco o conceito de lá pra cá, principalmente em relação a falha, tenho tido ótimos resultados treinando até a falha final, venho treinando meu irmão na mesma intensidade, suplementando com altas doses de aminoácidos e alguns fitoterápicos, todo e qualquer dano, inclusive no SNC pode ser recuperado, na minha opinião. Meditação, talvez, tenho pressentimento que possa ser útil nessa jornada.

Vejo vocês em breve e espero que acompanhem o próximo artigo.

Um feliz ano novo a todos.

q

1° - Ele não tomou ban. Ele levou 2 dias de gancho, isso não é ser banido;

2° - Substâncias de uso controlado estão restritas a uma área do fórum em que parte do conteúdo é vedado aos não inscritos no fórum, porque são produtos que implicam em possíveis colaterais e não é pra galera apressadinha (coincidentemente muitas vezes sub20) ficar usando feito água com açúcar pra dar merda e virar manchete do Fantástico. Por isso há regras que tem que ser obedecidas, se seus pais não ensinaram a respeitar as regras do mundo, ele ensina do pior jeito (espera só pegar um chefe-porre, por exemplo );

3° - Escrever um texto inteiro em CAIXA ALTA na internet é interpretado como alteração na voz (ou seja, gritando). Adicionando o fato de ter escrito alguns poucos palavrões no texto, te digo que é bom baixar a bola porque não é gritando que se convence alguém aqui, além de te tornar passível de punição. Então acalme-se.

Eu fico bobo de ver,cara...

Na real,o que que dá pra chegar natural pra vocês ?
Tudo que postam aqui no fórum é "anabolizado".

Só da expert gh 15 approved aqui.

Olá a todos.

Decidi escrever esse novo tópico sobre periodizações porque o anterior não cumpriu todos os meus objetivos. O tópico anterior acabou abordando mais sobre esclarecimentos do que é e quais são os princípios que explicam a periodização. Esse tópico também terá esclarecimentos nesse sentido, no entanto irá aprofundar como construir tipos de periodizações.

Se você não sabe qual é o tópico anterior, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Esclarecimentos:
Sets X Reps: 3x8 – 3 séries de 8 repetições PR – personal records (recordes pessoais) RM – repetição máxima: -1RM: 1 repetição máxima – a carga máxima que você levanta para 1 repetição;
-5RM: 5 repetições máximas – a carga máxima que você levanta para 5 repetições.

Tópicos abordados:

Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação
Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization
Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?
Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar
Tópico 5: A importância de exercícios high reps
Tópico 6: Como montar uma periodização
Tópico 7: The CUBE Method
Tópico 8: FAQ – frequently asked questions
Tópico 9 – Putting all together

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Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação

Princípio SAID de adaptação – Specific adaptation to imposed demands
Esse é o princípio que rege o nosso corpo. A teoria por trás desse conceito é muito simples: o seu corpo se adapta as demandas impostas (specific adaptation to imposed demands – adaptações específicas para as demandas impostas). O exercício imposto ao organismo (exemplo: agachar) irá produz adaptações específicas (no caso, ganho de massa muscular nos grupamentos requisitados – lombar, estabilizadores da pelve, glúteos, quadríceps e ísquios).

Muito bem, conceitualmente esse é um princípio muito fácil de ser entendido. No entanto, o aprofundamento no assunto explicita uma visão mais complexa:
Se o stress não for suficientemente importante, não haverá adaptação. E esse termo “suficientemente importante” deve ser entendido como suficientemente significativo e suficientemente consistente/progressivo, no intuito de gerar tensão. Exemplo: um supino de 30kg/lado para alguém que supina com 28kg/lado é um stress suficiente significativo. No próximo treino, um supino com 31kg/lado para alguém que supinou com 30kg/lado anteriormente é um stress suficientemente constante/progressivo. Se a resposta adaptativa não ocorrer, poderá ser devido aos seguintes fatores: ou o stress não foi suficiente significativo ou o stress não foi suficientemente constante ou outros pilares faltaram (dieta e sono, no caso).
“Olha só, entendi essa parte de stress, mas percebi que você utilizou o exemplo de aumento de carga para gerar aumento de stress”. Sim, escolhi o exemplo da carga para explicar o aumento de stress porque esse é um aumento palpável e fácil de ser entendido. Quando você aumenta a carga, você consequentemente sobrecarrega o músculo e força a produção tensão e, portanto, produz stress. A resposta fisiológica corporal será gerar hipertrofia. Existem outras maneiras de produzir tensão: aumento do número de repetições, aumentar o número de sets, realizar concêntricas explosivas, observar a velocidade da trajetória da barra. No entanto, todas essas variações são difíceis de ser analisada (à exceção do aumento de sets e reps), ao passo que o peso da barra é uma variável concreta: mais peso, mais possibilidade de produzir tensão.

Entretanto, embora eu tenha utilizado um exemplo da carga de um determinado movimento, o princípio SAID também explica porque ocorrem adaptações fisiológicas em outros modelos de treinamento. Se você treinar movimentos explosivos (exemplo: levantamento olímpico), a resposta corporal será melhorar a eficácia de recrutamento das fibras nervosas no intuito de produzir um movimento explosivo. Se você treinar para resistência, a resposta fisiológica será hipertrofiar as fibras musculares do tipo I (que são as fibras responsáveis pelas contrações de resistência – essa explicação foi beeeeem superficial, não é exatamente assim) no intuito de permitir utilizar determinado músculo por períodos maiores de tempo. Se você realizar treinamentos resistidos com cargas > 80% da sua RM, as fibras do tipo II serão muito bem recrutadas e você produzirá hipertrofia miofibrilar. Isto é, você fica bom naquilo que você executa com frequência e de forma intensa. O seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Contudo, é importante observar que o princípio SAID é uma gangorra. Se você não gerar stress SOBRETUDO constante (entenda como stress não constante como sempre o mesmo modelo de treino, com as mesmas distribuições de sets X reps), o organismo tende a entrar em acomodação, justamente porque a resposta fisiológica aos estímulos de hipertrofia será gradualmente menor e, como consequência, você irá atingir o famoso platô, que corresponde há uma exaustão da adaptação.

https://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html

Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization

Esse é um momento ideal para fazer um paralelo e introduzir um modelo de periodização que já foi abordado indiretamente aqui no fórum: o DUP (periodização não ondulada).

“What the fuck is this?!” O DUP baseia-se justamente no princípio SAID. Escrevi poucas linhas acima o seguinte: o seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Assim, nesse contexto de adaptação, o DUP baseia-se nisso: cada vez que seu organismo encontra um novo tipo de estresse, ele se adapta fortemente a esse novo fator estressante. Contudo, quanto mais tempo seu corpo ficar exposto a esse estresse, menor será a adaptação a esse estresse. E isso explica perfeitamente os platôs: o estímulo adaptativo imposto ao seu organismo tem sido o mesmo por longos períodos, não provocando mais adaptações por parto do seu corpo. O DUP veio justamente para proporcionar novas adaptações uma vez que modifica o fator estressor a cada período X de treino.

Contudo, esses novos estímulos não devem ser constantemente trocados. “MAS QUE PORRA CONFUSA! VOCÊ DIZ QUE O ESQUEMA PROVOCA ADAPTAÇÕES PORQUE INDUZ O ORGANISMO A NOVAS ADAPTAÇÕES, AI DIZ QUE, COM O PASSAR DO TEMPO, AS ADAPTAÇÕES DIMINUEM E DEPOIS AFIRMA QUE NÃO É PRA TROCAR A PORRA DOS ESTÍMULOS?!?!” Você entendeu errado amigo, O DUP afirma que você deve variar o seu treino para evitar estagnações, no entanto, ao variar para um outro novo treinamento, você deve se manter nesse novo outro treinamento por algum período de semanas a fim de proporcionar tempo suficiente ao organismo para ele se adaptar a justamente esse novo treinamento. Após essa adaptação já ter ocorrido, você deve novamente variar seus exercícios para um segundo modelo de treinamento. Assim, amigo, você deve trocar o estímulo de tanto em tanto tempo e permanecer nesse estímulo por um período temporal que proporcione adaptação ao organismo justamente a esse novo estímulo. Um exemplo prático seria assim: você quer subir seu supino e você só tem feito esse exercício no esquema 4x10 ultimamente. Resolveu trocar para militar 5x5 + Dips 3x6 (com carga adicional) por algumas semanas. Quando voltou ao supino, percebeu progressão no exercício novamente. O que aconteceu? A mudança na mecânica do movimento de empurrar, associado à modificação de sets X reps propiciariam novos estresses/novas tensões, que antes o supino não estava mais produzindo. Sem saber, portanto, aplicou o princípio da DUP.

“ENTÃO ISSO É A FAMOSA CONFUSÃO MUSCULAR, NÉ!!!” Não amigo, isso não é a famosa confusão muscular porque confusão muscular é algo que preconiza variação do estímulo sem explicação definida de como, quanto tempo e porque fazer isso.

Como organizar a periodização DUP então? Simples, aqui segue um “Know how” de como utilizar esse esquema DUP em alguma modalidade de treino.

1º escolha um exercício que você já vinha fazendo, tanto faz se está ou não com dificuldades na progressão de carga desse exercício – exemplo: squat (pode ser terra, supino, militar, ou seja, qualquer composto)
2º escolha um novo exercício que possui uma mecânica semelhante – exemplo: pause squat/front squat
3º escolha: troque o esquema de sets X reps que você vinha fazendo e modifique ele - exemplo: você vinha fazendo o tradicional 4x8 2 vezes/semana. Agora você irá executar o pause squat/front squat e distribuir as reps da seguinte forma:
week 1: 5x5 (75-80%) e 8x3 (85-90%) week 2: 3x15 (50%) e 5x5 (75-80%) Week 3: 10x2 (90%) e 4x6 (70-75%) Week 4: 3x12 (60%) e 5x3 (85-90%) Week 5: 4x10 (55-60%) e 8x3 (85-90%)
Apos terminada a 5º semana, progrida a carga ou tente agachar de novo com sua nova RM, seja ela 1RM ou 10RM (que era seu esquema anterior, antes de começar as semanas de treino) ou tente agachar com sua RM antiga.

Esse modelo é justamente como o nome diz, apenas um “modelo”, contudo serve como orientação geral. Obviamente ele deve ser aplicado em movimentos livres e não em máquinas/aparelhos, bem como deve ser aplicado exercícios compostos. Isso porque a progressão da tensão e do ajuste das cargas são mais complexos em exercícios com halteres e em isoladores.

https://gregnuckols.com/2014/04/15/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

https://gregnuckols.com/2014/10/01/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

Curiosidades em DUP – explicando o método reativo e conjugado e o CUBE Method
Todo mundo sabe que na internet existe somente um lado, o lado oeste – the westside! Louie Simmons popularizou seu método chamado de Westside Barbell (e é WSB e não WSB4B, cujo autor é Joe de Franco) e criou centenas de lifters ao longo de 30 anos de experiência como coach.

O westside barbell é um modelo de treinamento que preconiza e utiliza muito o bem DUP, sobretudo para exercícios de lower body. Para quem se interessa por metodologias de treinamento, sabe que esse modelo de treino também é chamado de método conjugado e reativo (“reactive and conjugated method”). Conjugado porque o lifts são trocados a cada 1-3 semanas e reativo porque adiciona o uso de bandas e correntes, alterando o peso da barra conforme a range of motion (trajetória percorrida) da barra. Percebam que quando se alteram os exercícios, a mecânica dos movimentos também é alterada. O mesmo ocorre quando se adicionam bandas e correntes: o peso dos movimentos se alteram conforme ele é executado. O westside utiliza muito bem o DUP, porém de uma forma “mascarada”. Porque esse método é especialmente utilizado para os exercícios de lower body? Porque o principal e basicamente único exercício de lower body utilizado no WSB é o box squat. Como basicamente só ele é executado, o uso de correntes e bandas foi uma forma adicionar variações ao movimento.

Outro método que utiliza o DUP, mas ao contrário do WSB, utiliza o DUP de forma muito evidente, é o CUBE Method. Criando pelo powerlifter Brandon Lilly, ele preconiza a rotação de estímulos entre os lifts da semana e alterna o tipo de estímulo com os lifts das 2 semanas seguintes. Mais adiante vou comentar como montar esse modelo de periodização e esclarecer melhor a metodologia que o CUBE utiliza.

Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?

Bom, aqui o entendimento e o “know how” começam a ficar complicados. Porque isso? Porque agora envolve de subjetividade. Como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado?

Bem, já houve várias tentativas de classificar as pessoas em lifters iniciantes, intermediários ou avançados. A classificação através da carga é a mais objetiva de todas, portanto a mais utilizada. Contudo, também é a mais falha. Observem só: determinada pessoa agacha com 150kg e outra pessoa agacha com 160kg. Analisando somente a carga, a segunda pessoa é mais forte, afinal agacha com 10kg a mais em comparação a primeira. Entretanto, a primeira pessoa pesa 75kg e a segunda pesa 105kg. Quem é mais forte? Fazendo as contas: 150/75 = 2xBW (peso do corpo) e 160/105 = 1,52xBW. Isto é, a primeira pessoa agacha 2 vezes o peso corporal e a segunda pessoa agacha 1,52 vezes o peso corporal. Logo a primeira pessoa é mais forte do que a segunda pessoa. Apenas para lembrar, precisamos de parcimônia aqui: obviamente alguém que agacha mais de 150-200kg não é um iniciante....

Outro critério para classificar em iniciante, intermediário e avançado é o conhecimento teórico. Esse também não é um bom critério, não porque alguns argumentam que teoria e prática são aspectos diferentes (sinceramente, lamento por esses), mas porque não há como medir/comparar de forma fidedigna o conhecimento entre as pessoas.

“Porra, como definir então se sou iniciante, intermediário e avançado?” A melhor forma (ao meu ver) para classificar alguém é simplesmente avaliar se aquela pessoa ainda tem possibilidades de evoluir dentro da progressão linear de carga. Se treino após treino ela ainda pode adicionar peso à barra de forma consistente e não comprometer a execução do movimento, ela é considerada um lifter iniciante. Caso isso não ocorra, ela então passa a ser para “lifter intermediário”.

Observem o gráfico abaixo: esse gráfico foi tirado do livro Pratical Programming for Starting Strength, do Mark Rippetoe. No eixo horizontal, M significa segunda-feira, W significa quarta-feira e F significa sexta-feira. No eixo vertical, está a performance. O que o gráfico nos diz? Observe que, a cada treinamento (segunda, quarta e sexta), o indivíduo se recupera e possibilita adicionar peso a barra, classificando-o como um lifter iniciante e batendo PR a cada novo treinamento. Portanto, para iniciantes, não é necessário nenhum tipo de periodização, o que é necessário é progressão linear da carga. Iniciantes precisam aprender a técnica do movimento e montar uma base muscular sólida. Por isso programas como SS, SL, Texas Method, ABO e, menos significativamente, o 5-3-1 (surpresos quanto ao 5-3-1, hein?) fizeram tanto sucesso.

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Agora observem novamente o outro gráfico abaixo. É nítida que a progressão é menor em comparação ao gráfico anterior (antes a progressão era de treino em treino, agora está de semana a semana). Esse lifter necessita acumular trabalho/necessita ACUMULAR VOLUME por 1 semana, para, só então, aumentar sua performance na semana seguinte.

free picture upload Perceberam que destaquei “acumular volume”, não é? Frequentemente afirmo que o volume é a principal variável em um treinamento. Quando você aumenta os sets de determinado exercício, você acumulou volume para permitir progressão nas sessões seguintes de treinamento. Embora o volume seja uma das chaves para se conseguir progressão, ele é uma chave limitada. Afinal, você não pode simplesmente adicionar sets “para todo e sempre” em determinado movimento. No entanto, o volume ainda é a principal variável e explica porque lifters experientes demoram meses até bater um novo PR: porque eles precisam acumular meses de volume de treinamento.

“Como controlar o volume de um treino?” Excelente pergunta. Aqui vai uma maneira prática e eficiente de como controlar o volume de treino:

1º passo: escolha um exercício e seu determinado número de sets, reps e peso – exemplo: agachamento 5x5 com 100kg, 3 dias da semana 2º passo: calcule o volume através da seguinte fórmula: Sets X Reps X Carga X nº de dias da semana em que o exercício é executado – exemplo: 5 x 5 x 100 = 2500 x 3 (3 dias da semana) = 7500kg/semana.
Pronto, você calculou o seu volume de agachamento/semana. Agora, se você quiser aumentar o volume, manipule Sets X Reps X Carga X nº de treinos por semana:

aumentando os sets: 7x5x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando as reps: 5x7x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando a carga: 5x5x150 x 3 dias da semana = 11.250kg/semana aumentando o nº de dias da semana treinados: 5x5x100 x 4 = 10.000kg/semana
“E quando alguém é um lifter avançado?” Quando essa pessoa necessita trabalhar em blocos para conseguir evoluir, isto é, necessita de periodização linear. Observe a figura abaixo: o atleta passa por diversos períodos, desde GPP (general physical preparedness) e depois passa para blocos acumulativos. Recomendo você ler meu artigo anterior para entender melhor sobre a periodização em bloco.



Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar

Se você não conhece os tipos de periodização e como elas funcionam, recomendo que inicialmente leia meu artigo anterior. De qualquer forma, vou reapresentar os tipos de periodização (de maneira resumida):

Progressão linear: não é uma periodização propriamente dita, mas sim uma progressão linear de cargas. A cada treino, adiciona-se carga a barra. Esse é o modelo de periodização é utilizado nos treinos basistas: SS, SL e Thexas Method sobretudo Periodização paralela: permite a construção de hipertrofia e força ao mesmo tempo. Periodização em bloco: distribuída em blocos (accumulation, transmutation e realization), permite trabalhar características distintas (hipertrofia, força, peak) em períodos de tempo dedicados a tais características. DUP: já abordada anteriormente, foca em alternar os tipos de estímulos (força, hipertrofia, explosão, peak).
“Caramba! Qual periodização eu vou utilizar?” Bom, aqui vai um “know how” de qual periodização escolher:

Progressão linear: essa será sua forma de progressão de cargas caso você for iniciante. Deve se manter nela até não conseguir progredir mais as cargas de forma linear sem comprometer a execução do exercício. Periodização paralela: essa deve ser a escolha caso você recém tenha se tornado um lifter intermediário. Permite possibilidades de desenvolver características de hipertrofia e força em paralelo. Periodização em blocos: periodização destinada a lifters experientes, pois a divisão em blocos possibilita a correção de falhas ao longo das semanas. DUP: pode ser montado um treino baseado unicamente em DUP (como é o CUBE Method), mas o ideal é aplicar o conceito de DUP nos exercícios auxiliares.
Tópico 5: A importância de exercícios high reps

Muita gente critica high reps, mas os exercícios high reps possuem um papel importante quando empregados de maneira correta. Os motivos básicos para incluir high reps:
Permitem adicionar volume sem acrescentar o número de sets; Permitem a construção de hipertrofia sarcoplasmática, fundamental para futura construção de hipertrofia miofibrilar; Possibilitam melhora da técnica dos exercícios uma vez que o número alto de execuções melhora o padrão motor dos movimentos; Permitem a correção de falhas e fraquezas em determinados pontos específicos dos exercícios; Permitem ganho estético; Permitem acúmulo de trabalho nas periodizações em bloco; São responsáveis pelo ganho de hipertrofia nas periodizações em paralelo; São úteis e servem como variação em movimentos que possuem DUP programado.
“Legal cara, os high reps são muito bons né? Mas assim, eu não sei direito como e nem quando utilizados!” Olha só amigo, você deve encaixar os high reps com propósito dentro de uma periodização. E os propósitos estão listados acima, de forma indireta:
“Quero adicionar volume”: pode utilizar low ou high reps; “Minha técnica de determinado movimento está fraca”: high reps são ótimos, pois você repete muito determinado movimento; “Tenho falhas em determinadas partes de certos movimentos” (exemplo: parte inferior do supino): high reps permitiram você treinar de forma abundante os movimentos específicos para fraquezas específicas; "Quero atingir um shape estético": mescle high reps e low reps; "Quero trabalhar em paralelo a construção de força e de hipertrofia": mescle high reps e low reps; "Quero variar os tipos de estímulo": alterne entre high reps e low reps.
Tópico 6: Como montar uma periodização

Bom, antes que sua paciência termine, finalmente vamos entrar na parte mais interessante: como montar uma periodização.

Montarei algumas periodizações e passarei orientações gerais de como funcionam as estruturas. Vou utilizar alguns modelos prontos no intuito de facilitar o trabalho (meu e seu), procurando proporcionar uma base já relativamente pronta, a fim de que você entenda o processo de construção. Abaixo segue a biblioteca de exercícios (local onde você escolherá seus exercícios) e 2 modelos prontos de periodização DUP e periodização em bloco. O passo inicial quem dará, entretanto, será você: quem irá definir se você é iniciante, intermediário ou avançado obviamente não serei eu...

Biblioteca: escolha de exercícios (observação: se você não conhece esses exercícios, google e youtube conhecem....)
Principais exercícios Lower body auxiliaries do agachamento: agachamento (high bar e low bar), front squat, pause front squat, pause high bar squat, box squat, walking lunges, leg press, glute ham raise, hip thruster, Principais exercícios Lower body de puxar/auxiliaries do terra: terra, terra sumo, block pull, stiff leg deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, sumo block pull, halting deadlift Principais exercícios Upper body de puxar: remade curvada, yates row, pendlay row, barra-fixa e sua variações (pullup, chinup, neutral chinups), Kroc row, serrote, face pull, one arm cable row. Principais exercícios Upper body empurrar: supino, supino inclinado, supino declinado, supino pausado, spoto press, supino com halteres, floor press, board press, paralelas, chest dips, militar, push press, militar com halteres, push jerk, klokov press, flexões com peso adicional (se possível). Isoladores: roscas (preferencialmente rosca martelo), tríceps (preferencialmente tríceps unilateral no crossover), ombros (preferencialmente elevação lateral), pernas (preferencialmente leg press), peito (preferencialmente crucifixo inclinado com halteres), costas (preferencialmente remada cavalinho), panturrilhas (qualquer um a sua preferência). Abs: hanging leg raise, abwheel (isométrico ou não), russian twist, front lever, pallof press, weighted crunch, cable crunch. Finishers: farmers walk, sledge hammer, variações de sledge (chest press, row, push, bear/spider man), bear complex, thrusters, burpees, HIIT
Biblioteca: modelos de periodização para auxiliares: vou deixar aqui pronto 2 modelos de periodização para 3 semanas, sendo um correspondente a um minibloco de 3 semanas (com accumulation, transmutation e realization) e um modelo DUP:

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Exemplo do TJM upper/lower periodizando os auxiliares



Distribuição para 3 dias da semana (fullbody):
1º Passo: escolha os lifts principais que utilizarão as porcentagens do TJM. Esses lifts DEVEM ser agachamento, supino e terra, ou terra, supino e agachamento. Qualquer uma dessas ordens serve. 2º Passo: saiba as porcentagens que TJM preconiza para os exercícios principais (vide tabela acima). 3º Passo: distribua os exercícios da biblioteca de exercícios da seguinte maneira: - para o dia do terra: terra TJM, + 1 variação do agachamento, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
- para o dia do supino: supino TJM, + 1 exercícios auxiliares do supino ou ombro, + 2 exercícios de upperbody de puxar + 2 exercícios de agachamento
- para o dia do agachamento: agachamento TJM, + 1 exercícios auxiliar do agachamento ou algum auxiliar do terra, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
4º Passo: periodize os auxiliares ou em forma de bloco ou em forma DUP (periodizações estão prontas na biblioteca). 5º Passo: progride a carga a cada 3 semanas, sendo 1kg/lado nos movimentos de upperbody e 2kg/lado nos movimentos de lower body.
Exemplo do TJM Fullbody 3x periodizando os auxiliares



Tópico 7: The CUBE Method

Bom, aproveito aqui para fazer esclarecimentos breves sobre o CUBE Method. Esses esclarecimentos são mais no sentido de mostrar como o DUP funciona a ponto de existir um sistema que utiliza os lifts principais baseados no DUP. O CUBE funciona rotacionando os estímulos dos lifts principais: por exemplo, na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. As porcentagens dos lifts podem ou não aumentar com o passar da semana. Como ficaria a divisão para o CUBE Method:

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Perceba que há uma clara rotação dos estímulos, a cada 3 semanas (exemplo: terra primeira semana é pesado, segunda semana é explosivo e terceira semana é repetitivo), ou seja, DUP aplicado aos lifts principais. A distribuição do CUBE permite você montar um Fullbody 3x muito interessante com ele. Vou fazer apenas a primeira semana aqui:
segunda-feira: terra pesado, squat em bloco, supino em DUP, barra-fixa DUP, remada DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; quarta-feira: supino repetitivo, desenvolvimento militar em bloco, low bar squat em DUP, front squat em bloco, barra-fixa DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; sexta-feira: agachamento explosivo, stiff em bloco, supino fechado em DUP, klokov press em bloco, pendlay row em DUP e abs, panturrilha e finisher a critério;
Após, você segue para a próxima semana e vai executando seu próprio plano traçado com auxiliares em DUP ou em bloco. Não vejo necessidade de ir aos sábados treinar em um modelo bodybuilding, mas isso também fica a seu critério. Não vou entrar em mais aprofundamentos sobre o CUBE, afinal esse tópico não é dedicado exclusivamente a ele. Essa sessão foi mais na intenção de mostrar como o DUP é efetivo e também evidenciar outra forma de utilizado.

Tópico 8: FAQ – frequently asked questions

1º Pergunta: porque você utilizou periodizações em cima do 5-3-1 e do TJM?
Resposta: porque há várias limitações em vistas. Eu não posso adicionar milhares de programas de treinamento aqui, tenho que manter o básico e que possui uma probabilidade alta de funcionar. Além disso, periodizar é algo complexo, não é simplesmente alterar sets, reps e porcentagens sem um propósito definido e definitivo, portanto não posso colocar muitos programas de treino sem explicá-los e sem certeza que funcionarão. Outros detalhes são a existência de um número máximo de imagens que podem ser postadas, a dificuldade em manter certo nível de esclarecimento sem aprofundar o assunto de forma extensamente técnica, a dificuldade em manter a clareza nas palavras e abordar vários métodos de treino e a dificuldade técnica em expor métodos de treino apenas pela palavra escrita.

2º Pergunta: porque você afirmou que o Levantamento Terra é um movimento para Lower body? Sempre achei que fosse para as costas...
Resposta: porque o movimento que ocorre nas costas é isométrico e não de encurtamento/flexão. Nos movimentos clássicos para as costas (remadas e barra-fixa e suas variações), você executa uma contração das fibras, isto é, realiza uma remada (engraçado, não?!). Agora, pergunto: quando você executa o levantamento terra, você faz algum tipo de remada?! Não, não faz, mas então porque diabos é dito que o terra é um movimento que recruta as costas? Porque quando você tira a barra do chão e encontra-se com o tronco inclinado para frente, o peso da barra puxa seus braços para baixo, e suas costas, em um movimento isométrico, sustenta a barra. Portanto, o levantamento terra recruta as costas de executando uma contração muscular isométrica. “Mas qual a explicação do levantamento terra ser considerado um exercício para as pernas?”. O terra é um exercício para as pernas porque a contração da coxas (sobretudo dos ísquios), associado a contração do glúteos empurra seu quadril para a frente, gerando a força para tirar a barra do chão.

3º Pergunta: no 5-3-1 clássico do Jim Wendler, o desenvolvimento militar é um dos lifts principais e não se executa o supino 2 vezes na semana. Porque você montou um treinamento que não respeita essa divisão?
Resposta: você está certo. O clássico 5-3-1 utiliza como exercícios principais terra, supino, agachamento e militar. No entanto, coloquei o militar como um lift acessório. Justifico minha escolha com base no 5-3-1 remodelado pelo próprio Jim Wendler, na afirmação de Dave Tate que não considera o Military Press um lift principal, na necessidade de alta frequência para os lifts definitivamente principais (squat, bench e deadlift). Além disso, você pode introduzir o militar como auxiliar e executá-lo 2 vezes na semana.

4º Pergunta: notei que nos exemplos que você colocou, não há barra-fixa nem paralelas. Porque?
Resposta: porque exercícios com peso corporal não seguem a distribuição de porcentagem propriamente dita. Você não pode afirmar que ao executar 10 repetições de barra-fixa essa porcentagem equivale 55-60% da sua RM máxima uma vez que a única carga que você está utilizando é seu corpo. A comparação seria executar 10 repetições do supino com a barra vazia, sem carga, e afirmar que isso significa 55-60% da sua RM, o que é um absurdo completo. Exercícios corporais são mais bem avaliados através da escala RPE (“rate of perceived exertion”), criada pelo powerlifter Mike Tuchscherer. Essa é uma escala que classifica determinado movimento por dificuldade e atribui uma nota de 0 a 10 ao exercício executado (essa foi uma explicação muito grosseira). “Como você recomenda então que eu periodize os exercícios com peso corporal?” Recomendo que você vá até a academia e faça testes empíricos. Por exemplo, quando eu quero executar barra-fixa com peso adicional, sei que para 5 repetições visando uma execução adequada, posso adicionar até 14-16kg de carga adicional. Para 3 repetições, até 22-24kg de carga adicional. Contudo, tudo isso é empírico (ou graduado, se você quiser aprender a lidar com a escala RPE), portanto sugiro que você vá até a academia e descubra suas cargas nos exercícios que envolvem peso corporal.

5º Pergunta: quanto tempo dura um treino periodizado?
Resposta: a duração varia muito, mas em média se mantém de 8 a 16 semanas. A adição de semanas de deload aumenta o período de treino, sendo opção sua (ou necessidade) utilizar semanas para deload. Não existe um tempo definido, no entanto existem constatações: quanto mais longa a periodização, maior a probabilidade de progressão das cargas; quanto mais curta a periodização, menor a probabilidade de progressão das cargas. Quando mais longa a periodização, mais impreciso é o range das porcentagens, ou seja, se no início da periodização você programou-se para agachar 5x5 com 80% da sua RM (supondo, 100kg), ao final de 10 semanas em uma programação de 12 semanas, por exemplo, um agachamento 5x5 com 80% não será mais 100kg, mas sim 100+kg, porque você provavelmente irá progredir suas cargas. Tendo em vista a distribuição das semanas no 5-3-1 e do TJM, eu considero 12 semanas (4 mesos ciclos de 3 semanas cada), um bom período ideal de treinamento.

6º Pergunta: quero fugir do seu modelo pronto de DUP e bloco, alguma sugestão?
Resposta: sim, você inicialmente deve controlar o volume pelo modo sugerido (sets X reps X carga X nº de dias treinados na semana) e utilizar a tabela de prilipins:

https://leegertrained.com/wp-content/uploads/2010/10/Picture-3.png

É importante salientar que, antes de você começar qualquer periodização, você precisa determinar quais serão suas cargas máximas para montar o treino. Recomendo FORTEMENTE que você utilize 90% de suas RMs, ou seja, se sua 1RM no supino é 100kg, calcule os lifts do supino para 90kg. Isso não impactará em seus ganhos e permitirá você rodar toda a periodização sem falhar nos exercícios programados.


7º Pergunta: é possível adicionar ou remover volume de treinamento, sem modificar sets X reps?
Resposta: sim, é possível. Isso é feito através de uma técnica chamada “Cluster Training”. Por exemplo, 3x5 com 85% da carga para um supino. Ao invés de executar 3x5, você irá executar 15 repetições em sequência com 85% intervalando elas alguns segundos (execute uma repetição, guarde a barra, aguarde 10-15-20-30 segundos conforme for sua preferência e execute outra repetição). Se o exercício está leve, encurte o tempo; se está pesado, aumento o tempo. É um sistema útil para fazer um overload muito grande, ou seja, aumentar muito a carga e manter o volume alto para essa carga (exemplo: 3x5 92%). Joe de Franco é um exemplo de coach que utiliza essa técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=KqOKTRQ63mI

8º Pergunta: posso adicionar levantamentos olímpicos?
Resposta: pergunta complicada. A meu ver, você não deve adicionar levantamentos olímpicos (embora eu seja extremamente fã de LPO), simplesmente porque não precisa adicioná-los. Levantamentos olímpicos são exercícios que necessitam de uma técnica adequada, estrutura adequada, difíceis de serem aprendidos, não são distribuídos no modelo upper-lower ou ABCDE ou Fullbody, simplesmente porque são movimentos que recrutam toda musculatura do corpo. Também não servem para serem trabalhados como força bruta e não são úteis para trabalhar hipertrofia.

Já que os LPO apareceram, vou fazer um adendo e explicar algo muito interessante, chamado “speed-strenght continuum” (não existe tradução para o português). O treinamento de força e velocidade é dividido da seguinte forma:

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· Do lado direito da linha, nos temos “Pure Strenght”, ou seja, força pura: esses são atletas essencialmente powerlifters, voltados para mover algo muito pesado, em um único movimento, não se importando com qual velocidade aquilo irá mover-se.
· No lado direito da linha, nos temos “Pure Speed”, ou seja, velocidade pura: esses são atletas dedicados a treinos de velocidade, basicamente são velocistas e esportes relacionados gerar velocidade no menor tempo possível (arremessadores de baseball, corredores de 100 metros, atletas de salto em distância, por exemplo).
· Na centro-esquerda, nos temos “Speed-Strength”, ou seja, velocidade e força juntas: esses são atletas que necessitam ser muito rápidos, mas não tão fortes, portanto atletas de treinam esportes de salto e treinos que envolvem pliometria, jogadores de basquete.
· Na centro-direita, nos temos “Strenght-speed”, ou seja, força e velocidade juntas: esses são atletas que necessitam ser fortes e aplicar essa força de uma maneira muito rápida, explosiva, portanto são os atletas de levantamento olímpico. O objetivo é mover algo pesado, da forma mais explosiva possível.

Porque eu trouxe a teoria do speed-strenght continuum? Porque ela é mais uma evidencia da importância que o DUP traz ao atleta. Se você variar seus estímulos, você permitirá progressão ao seu corpo uma vez que ele agora deve se adaptar aos novos estímulos. Atletas que executam basicamente treinamentos “pure speed”, apresentação enormes evoluções quando passam para a ponta do “pure strenght”. “Então adicionar levantamentos olímpicos não seria benéfico?” Sim, e não digo seria, digo que é certamente benéfico, contudo há uma série de “poréns” contra o uso de LPO em academias convencionais, além das dificuldades citadas acima. Segue um vídeo do Eric Cressey muito bom a respeito da teoria speed-strenght continuum:

https://www.youtube.com/watch?v=Y0ge2TYDllw&list=UUNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

9º Pergunta: sou iniciante e passei de 20kg/lado no agachamento para 30kg/lado no agachamento, mas não cresci tanto assim. O que está acontecendo comigo?
Resposta: muito bem amigo, isso acontece com todas as pessoas. O que ocorre é que existe um grau de neuroeficiência que você adquiriu. Ou seja, você desde o princípio era capaz de agachar com 30kg/lado, no entanto seu cérebro não era eficiente em recrutas seus músculos para gerar a força necessária para mover uma barra com 30kg/lado ao agachar. E isso é um fator que ocorre com qualquer iniciante em qualquer exercício. Lembra das suas cargas nos primeiros exercícios para bíceps, por exemplo? Você muito provavelmente logo aumentou suas cargas nos exercícios de roscas e em todos os demais movimentos existentes.

https://www.youtube.com/watch?v=tUeeecjd2s8&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw


10º Pergunta: porque preciso mover tanto peso para adquirir um shape legal? Não posso simplesmente focar em isoladores?
Resposta: devolvo a pergunta lhe perguntando: você conhece algum atleta natural (definitivamente natural) que seja fraco (a respeito da força) e pequeno? Pense na situação: determinada pessoa executa um supino de 150kg. Agora imagine o tamanho do peitoral, ombros e tríceps de alguém que supina com 150kg. Será que são pequenos? Certamente que não. Importante salientar que eu não estou dizendo que você não pode evoluir fazendo isoladores (até porque não faltam relatos de pessoas que cresceram desse modo), mas estou afirmando que utilizar compostos periodizados + isoladores é uma alternativa muito mais interessante. E considero interessante porque você passa a analisar diversos outros fatores: padrões de execução do movimento, postura adequada, velocidade da barra, sets X reps, porcentagens dos exercícios, começa a pegar cargas pesadas, concêntricas explosivas, seu corpo torna-se funcional e você adquire uma estética interessante, a perda de massa muscular é muito menor se você ficar doente ou ficar sem treinar. Enfim, você foca em performance e o treinamento fica mais complexo e, ao mesmo tempo, mais interessante.

11º Pergunta: Mas se eu pegar muito peso posso me machucar, não é?
Resposta: sim, você pode se machucar, com muito carga ou com pouca carga. O que realmente predispõe a lesões é treinar errado. Se você executar os exercícios errados, com pouco ou muita carga, você irá se machucar. A carga, portanto, deve ser a máxima que permita você executar o exercício da forma mais adequada possível, no entanto não sou aqueles advogados do tipo “ou o exercício está 100% correto ou tudo está errado”. Particularmente aceito erros mínimos (até porque 90% das variações dos exercícios provavelmente não ditará nada e referem-se apenas a minúcias biomecânicas próprias de quem está executando o exercício), no entanto não estou afirmando que tolero levantamentos terra com a lombar arredondada, supinos sem retração de escapulas. Um detalhe interessante é quanto mais próximo de sua RM, maior a execução fica comprometida pelo surgimento de fraquezas individuais, cuja abordagem permite progressão a longo prazo. Por fim, outro detalhe adicional é que caso a progressão de cargas ocorrer através de uma execução ruim, a progressão da estética do shape tende a ser ruim também. Se o cara saiu de 10kg no agachamento para 100kg com uma execução no mínimo lamentável, a progressão no shape tende a ser lamentável.

12º AFIRMAÇÃO: pra mim tudo isso é bullshitagem, não executo o “push sei lá o que” e pra mim toda essa parada de ciência é ridículo, o negócio é “no pain, no gain”.
Resposta: olha só amigo, se você veio aqui com intenção de afirmar que tudo isso é besteira, então não venha. Sinceramente, além de você estar redondamente enganado (e passar uma baita papelão aqui no fórum), o objetivo disso tudo aqui é discutir performance e métodos de treinamento, e não low reps X high reps (até porque afirmei a importância de utilizar high reps), PL X BB, treinos infrequentes X treinos frequentes, hormonizados X não-hormonizados. Antes que você cite que a ciência não explica tudo, que a prática é mais importante, você novamente está muito enganado, pois o treinamento em força está ai há mais de 500 anos (pra não citar mais, sendo que executado com muito sucesso), ou você acha que na idade média os caras treinavam fazendo extensão-do-tríceps-no-cross-com-a-corda-por-traz-da-cabeça-para-pegar-a-fibra-com-orientação-diagonal-da-cabeça-medial-do-triceps? E se você ainda acha exagero citar a idade média, então recomendo que você se informe sobre o treinamento praticado antes de 1930-1920, ou seja, na era pré-esteroides e também se informe sobre os treinos da época de 1970, marcada por Arnold e Franco Colombo (que, aliás, foram bodybuilders cuja base foi feita no powerlifting). Ainda a respeito da ciência, concordo que ela não explica tudo, mas ela explica parcialmente o que já vinho sendo feito há muito tempo. Além disso, a ciência trabalha com estatística para confirmar ou refutar suas hipóteses, e quando algo é estatisticamente comprovado (considerando não haver erros na amostra selecionada) e você não aceita, fique à vontade para discordar da matemática. Por fim, de onde eu venho, as pessoas que se disponibilizavam a discutir conceitos e conhecimentos são respeitadas e não simplesmente são atacadas com coisas do tipo “prática é uma coisa e teoria é outra”. Importante afirmar que não estou dizendo que eu não possa ser contrariado/que você não pode discordar de mim, muito pelo contrário (até afirmo de daqui a 10 anos possivelmente tudo isso que eu escrevi aqui esteja diferente), contudo estou dizendo que você deve respeitar as pessoas que visam treinar uma metodologia não convencional e fora da realidade atualmente aplicada em 99% das academias (que é uma realidade muito ruim, considerando o nível de instrutores que atualmente estão no mercado de trabalho, e do modelo de produção em série de treinos prontos que as pessoas recebem e acabam executando sem ao menos saber o motivo de cada exercício escolhido – e sem mencionar que o instrutor também não sabe o motivo de cada exercício escolhido).

Tópico 9 – Putting all together – colocando tudo junto

“Cara, não tem como você fazer um resumo do que eu preciso ter em mente ao montar uma periodização?” Muito bem, aqui vai o feijão-com-arroz para você se dar bem:

monte treinamentos para, em média, 12 semanas; priorize exercícios compostos; foco em progressão de carga programada: 1kg/lado para o upper body e 2kg/lado para exercícios de lower body a cada 1-3 semanas em exercícios; varie a periodização dos exercícios de assistência: alguns em DUP, alguns em bloco; utilize isoladores de forma consciente: é difícil progredir carga em isoladores e eles possuem função de resolver problemas específicos; ao iniciar uma periodização, calcule suas cargas para 90% de suas RMs; saiba o volume semanal de cada lift que você está executando.
Bom pessoal, esse um “know how” geral de como funciona periodizar. Já disse isso no tópico anterior e repito agora: periodizar requer experiência de treino dentro de uma academia para verificar aquilo que funciona e o que não funciona. É algo empírico do ponto de vista de acerto e erro, visto que necessita de autoconhecimento. Necessita, sobretudo, de estudo teórico para colocar em prática esse modelo de treinamento.

Espero ter ajudado e estou disposto a dúvidas!

Abração a todos!

Edit: o texto ficou enorme e certamente há erros de português e de disposição do texto e das ideias, além de erros de diagramação, então eu gradualmente irei arrumando eles conforme for relendo e relendo o tópico.

1 - Informação incorreta, o nosso produto não possui 70% e sim 76% no sabor Chocolate e 80% no sabor Natural.
2 - O Whey da Probiótica 100% Pure Whey está custando R$ 110,00 (900GRAMAS), para comparar ao preço do produto da Growth que é de 1kg, ainda deve ser adicionado mais 10% (das 100gramas faltantes/para totalizar 1kg), sendo assim o preço do mesmo será de R$ 121,00.
3 - O Whey Protein Concentrado 80% está com o preço de R$ 72,00, sendo assim, mesmo que o frete fosse de R$ 30,00 via PAC para 1kg(O que não será), o preço seria de R$ 102,00 (R$ 19,00 a menos).
4 - Caso o cliente chamar um amigo ou comprar 3 unidades, o frete é grátis (R$ 72,00 o KG contra R$ 121,00 do produto da Probiótica), ai, neste caso, não terá nem como comprar o CUSTO X BENEFICIO, que no caso, será enorme, uma vez que o cliente estaria economizando R$ 49,00 por KG.

5 - Justificamos e provamos que o nosso produto continua muito mais vantajoso.

1kg de frango

Pra quem não é adepto a progredir tensão somente com aumento de carga e não tem muita noção da técnica dos exercícios, pode sim ser um bom investimento.

Progredir tensão não está preso somente a aumento de carga e low reps, N fatores interferem na tensão do exercício. Low reps e progressão de cargas é um modo, mais fácil na minha opinião, de se trabalhar com isso.

Mas um treino "metabólico" bem feito, com boa tensão aplicada pode ser tão bom quanto low reps e altas cargas. Tem muito cara que fica pagando de "Low Reps/Progressão de carga é lei" mas ai vai ver e o shape é pior do que o do cara que faz treino metabólico.

Ambas as vertentes tem que ser bem aplicada.

E o próprio Will disse que existe a possibilidade de reembolso caso não goste do que ele está vendendo. Portanto quem tem interesse pode valer sim a pena.

Não tem muito dessa de x alimento é bom ou y é ruim.
O que vai contar é a sua alimentação geral ao longo do dia. Como já foi falado tem que se precaver com o sódio do molho shoyo.
Sobre o lamen é basicamente carboidrato. Ate da para almoçar isso contando que no restante do dia você compense a falta de ingestão de proteína do almoço.

Edit essa sopa de missô ou miso (não sei se é a mesma coisa) eu não conhecia. Vendo o valor nutricional dela na net ela ate tem os valores dos macros equilibrados, mas caso você esteja em bulking me parece que fica um pouco dificil bater os macros comendo ela.
o valor que achei:
Sopa de Miso
por 1 xícara - Calorias: 84kcal | Gord: 3,36g | Carbs: 7,78g | Prot: 6,02g
Outras quantidades: 1 porção - 84kcal , 100 g - 35kcal , 1 oz - 10kcal , mais.. ----- Em outro site nesse esta como Missô: Valor nutricional e calórico por porção (40g) calorias = 54.7 kcal
carboidratos = 3.77 g
proteínas = 5.07 g
lipídios = 2.82 g

Aí tem algum adoçante em pó que seja puro?

Como a quantidade de adoçante necessária é muito pequena, eles precisam incluir um "veículo" (no caso, a maltodextrina).



Pode parecer pouco, mas 4mg/kg é muita coisa. 4 mg devem equivaler a umas 4 ou 5 gotas, ou seja, se você pesa 70 kg você poderia ingerir 280 gotas por dia. Duvido que alguém aqui chegue perto disso.

Aqui tem mais informações sobre os limites de vários adoçantes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/130775-calcule-quantas-gotas-de-adocante-voce-pode-ingerir-por-dia/

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai:
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Nove melhores dicas para o deadlift


Aqui está o que você precisa saber ...
· Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo.
· Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift).
· Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão.
· Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais.
· Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra.
· Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento.

1. Às vezes, priorize o agachamento



Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril.

Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo.

Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps.

Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta.

Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.


2. Varie



Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes.

Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência.

Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm.
Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha):

· Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press
· Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift
· Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning
· Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge
· Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through

Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições.


3. Utilize especificidade



Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio.

Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana:

· Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra.
· Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra.
· Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra.

Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3.


4. Domine a posição oposta



Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo:



5. Faça pause deadlifits



Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.

Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição.


6. Fique forte a partir do chão



Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout.

Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será.

O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


7. Aumente a força de lockout



Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir.

Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível.

O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


8. Fortaleça sua pegada



Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins.

Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar.

Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes)

Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue:

Existe 5 tipos de pegada:
- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.



- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.



- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.



-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.



- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.




9. Concentre-se na técnica



Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo.

Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.”

Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático.

Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo.

Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin:
“Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”
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Fonte: https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips
Traduzido e adaptado por: palestrino
Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Melhor época foi com o Syd, a lenda.

Pink Floyd - Louder Than Words


Música da despedida do Pink Floyd, afinal são quase 50 anos de história.
Serão eternamente lembrados!

Estou pensando seriamente em comprar o box desse álbum

Olá, pessoal.

A partir de hoje (03/11/2014) é obrigatório postar pedidos de avaliações de suplementação, treino, dieta e ciclos em suas respectivas áreas. Fizemos isto para não poluir o fórum principal de cada assunto, fazendo com que assuntos mais pertinentes não caiam na segunda página.

Segue o link para as áreas de avaliações:

Avaliação de Suplementação Avaliação de Treino Avaliação de Dieta Avaliação de Ciclo Usuários que insistirem em pedir avaliação fora da área correta poderão ter suas contas suspensas.

Obrigado a todos pela ajuda e compreensão.

To assistindo Hunter x Hunter , que anime foda! , e to assistindo tbm fullmetal brotherhood outro anime que é muito massa

Uma jornalista americana pediu demissão ao vivo neste domingo à noite após admitir que defende a legalização da maconha no Alasca e ter revelado ser a proprietária do Clube Alaska Cannabis, uma instituição que ajuda pacientes que precisam da droga para fins medicinais. As informações são do The Guardian.
Após a transmissão de uma matéria sobre os esforços realizados no estado para a descriminalização da droga, Charlo Greene disse que vai “dedicar toda a energia para a luta por liberdade e justiça que começa com a legalização da maconha aqui no Alasca”. "E quanto a este trabalho, bem, eu não tenho escolha, mas, f***, eu me demito”,



"fuck it, I quit"

Essa tem culhões!
Já passou da hora de legalizar essa planta pra fins medicinais. E é com esse tipo de atitude que se consegue.

Isso que é mulher, sem mais! fiquei até excitado aqui