RonaldoC

Seria a Mulher Maravilha disfarçada de baranga fitness???
 
Vai na fé, man! - Mas vai na manha, blz?

ora ora, temos uma Palmirinha aqui kkkkkkkk
zuera man, top as ideias

Blz, galera???
 
Ontem não rolou treino, por motivo de força maior (esposa)... Mas hoje é garantido.
 
Enquanto não apresento mais um relato, fiquem com umas opções de salada pra inspirar vocês e mostrar que dieta não precisa ser sem graça, ok?
 

Sugestão 1: Peito de frango moído temperado com açafrão e pimenta caiena, agrião e tangerina.
Sugestão 2: Agrião, beterraba, morango, uva vitória e damasco seco.
 
Eu estava cansado das saladinhas padrão do refeitório da empresa e decidi trazer as minhas...
 
 

Assino embaixo, meu caro Barba!...
 
 

Ok... Ainda faço vc perder o emprego... Dá pra imaginar daqui vc rindo, man!
Ah... E sobre " (NOOOOSSSAAAA, Barba! É tudo isso mesmo? - kkkkk)", eu me referia à carga que vc colocou no supino...kkkkkk
 
Idem aqui. Com vc descrevendo, até diria que treinamos na mesma academia. kkkkk

Certíssimo!
 
Apenas comece uma dieta saudável com déficit calórico e pratique alguma atividade aeróbica. Pronto, o resultado vai vir!!!
 
Se quer apenas secar, ter um corpo esbelto, como mesmo disse, a dieta é tudo!
 
Te garanto que poucos minutos de cardio/dia te fará chegar ao resultado, óbvio que seguindo o plano dietético. 
 
 
 
E como eu posso afirmar isso? Com base em minhas experiências e observando outros indivíduos.
 
Não tenho diploma na área para falar com propriedade, então não vou pagar de sabichão como alguns que nem shape tem, nunca colocou, nem nunca fez dieta (só diz que faz). Mas como eu já coloquei o shape e CONTINUO NO SHAPE ? posso te afirmar isso.
 
Porque quando retornei aos treinos mês passado, 2 semanas antes de começar na academia, entrei na dieta, COMENDO BEM SEM PASSAR FOME, apenas fazendo 1 cardio de 20min/dia e a banha foi embora! OBS: SEM AES NENHUM!!!!!!!
 
 
O PROBLEMA É QUE TEM MUITO ALIENADO AQUI NESSE FÓRUM que é apenas entusiasta, lê merda pra caralho, busca dados sem informação (sabe a diferença entre dado e informação?) e fica tentando juntar essa porcaria toda, sem ter embasemento científico nenhum, téorico ou empírico (PORQUE NUNCA COLOCOU O SHAPE).
 
TO ESPERANDO ATÉ HOJE O SHAPE!!!!
 
 
É a mesma coisa eu sendo estudante de engenharia de software, mas amante do universo da musculação, ficar lendo artigos sobre nutrição e disciplinas de Ed. Fisica, e achar que agora tenho a mesma propriedade para afirmar que um nutricionista ou um personal!
 
 
 
ahhhh
E até shape de praia da para se colocar sem uso de AES, Suplementos e qualquer outro recurso que não seja alimentação.
 
PLANEJAMENTO É TUDO!!!!
 
O que não pode é ficar se iludindo e querer ser seu proprio coach sem conhecimento e entrar em cut, depois entrar em bulk, depois manutenção, sem ficar um período adequado em cada uma dessas fases.  

1ml de garra, 2 de dedicação, treino dia sim e dia sim....
 
Você não tem definição pq falta massa magra.
 
O que eu indicaria treinar em uma academia.
se não tiver chance, estudar mais sobre calistenia e exercícios que podem ser feito em casa 
 
comer de forma limpa. 

Continuando os mal-tratos do abdômen com o Lizard Stand 
 
Boa tarde a todos!
 
Há na calistenia alguns movimentos que são para mim grandes desafios ainda: a Bandeira Humana e fazer flexões de braços em Arm Stand (isto é plantando bananeira)!
 
Há também o Frog Stand (Sapinho) que para mim é um desafio mediano - mas vou falar sobre este quando estiver fazendo-o com maestria.
 
Confirmei com o o Lizard Stand ou Parada do Lagardo ou ainda Lagarto e também no L-Stand, qual é o fundamento da Calistenia: a força!
 
Os movimentos isométricos são feitos e repetidos literalmente à exaustão. Senão você se entorta, cai e se cansa mais que o necessário.
 
Existe uma série de movimentos, que exigem de seu abdômen, numa seqüência de dobra-enrola-estica-puxa que leva o padecente que está fazendo este treino a conseguir o Lizard Stand!
 
O Lizard Stand consiste em manter o corpo todo durante alguns (longos?) momentos num ângulo de 45 graus, apoiado somente na região no alto das escápulas e trapézio, segurando e tendo apoio em um móvel pesado (tendo a certeza que este não despencará em cima de você!).
 
Daí então, você poderá, estando com o corpo a 45 graus, fazer alguns movimentos que farão muito bem para sua memória. Você vai lembrar-se que tem músculos  abdominais por um bom tempo ou até que você consiga fazer tudo sem sofrência!
 
O melhor tutorial que vi até hoje foi com o Pinho, que possui um canal do YouTube e coloco o link abaixo:
 
https://www.youtube.com/watch?v=EWblzUC1UuA&t=353s
 
Segue então mais um desafio!
 
Façam e me digam!
 
Ah! Não se esqueçam de se alongar depois de tudo!
 
Abraços!
 
 
 
 
 

kkkkk pra valer foram só 9 pow kkkk e nessa qtde de reps/carga aí pra ti num conta nem de aquecimento
tu deixa de ser vagabundo mermao kkkkkkkk
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk vacilao mano
to rachando kkkk pqp
foda isso aí, por aqui em situações normais, se na academia tem 10 nego:
segunda vao 10
terça vao 7
quarta vao 5
quinta vao 3
sexta vao 2
sabado ate tem um pouco mais de gente, pq junta a galera de todos os horarios

Eita frase de duplo sentido....kkkkkkkk (NOOOOSSSAAAA, Barba! É tudo isso mesmo? - kkkkk)
 
...e foi exatamente essa galera que encheu a casa ontem... e precisei revezar com eles.

Salve salve galera...suavidade pura com vcs?
 
Ontem o tempo começou a virar por aqui, previsão de um ciclone bomba aqui no litoral....ventos relativamente fortes e ameaçando chuva. Pensei que isso aí ia assustar a galerinha, mas não e me complicou um pouco.
 
Alguns exercícios tive que revezar e isso me atrasou...qse que tenho que revezar no supino, mas felizmente o mano arregou qndo viu a barra kkkkkkkk.
 
Treino (55min):
Supino reto c/ barra – 2x10 com 10/10, 1x10 com 20/20, 1x5 com 30/30, 1x5 com 35/35 (aquecimento/progressão)
                                          3x5 com 38/38kgs – 1min de descanso (valendo já)
                                          3x3 com 43/43kgs
                                          3x1 com 48/48kgs
Supino inclinado c/ halter – 4x10 – 40seg de descanso
Fly/elevação no cross – 4x8~10 – Slow – 30seg de descanso
Fly vertical no cross – 4x8~10 – Pico de contração – 30seg de descanso
Supino fechado – 3x5 com 30/30kgs - 30~40seg de descanso
                                  3x3 com 35/35kgs
Corda – 4x – 30seg de descanso
Abdomen com barra na polia alta (infra + supra) – 2x15 – biset – 20seg de descanso
Obliquo na polia alta – 2x15 – sem descanso entre os lados
 
Obs.: aquecimento padrão de manguitos
 
Esse treino aí foi bom pra krl na moral. Digo isso pq além do pump tenebroso, deve ser a carbada de fds kkkk, o desempenho foi mto bom, as cargas nos dois supinos low reps são as cargas que finalizei o “ciclo” anterior e pra minha surpresa, foram mais fáceis do que eu esperava, com isso ate ganhei um tempo, que depois foi perdido na hora de revezar kkkkk
 
Meu parça, que já foi parça de treino, veio elogiar minha braceta, disse que ta sinistra e a ombreira com aspecto de bola kkkkk, ainda zoei que deve ser o synthol kkkkkkkkkk
 
Aaah, qndo cheguei no barraco mandei 5x10 de agacho, sem proposito de treino em si.
 
Hj é asa e bíceps/antebraço.
 
Nooix ?

kkkkkk que nada mano
boa meu querido, libere a furia que ha em vc kkkkkkk
tive esse problema ontem tbm kkkk
 
 
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Sobre treino "pesado", volumoso, maratona, exercicio basico etc. Assim, os apontamentos fazem sentido, opa como fazem, porem eu bato sempre na tecla da individualidade, sou do tipo que cre que neste esporte não há nada escrito em pedra.
 
Conheço pessoas que nem sabem o que é macro, mto menos estudos/artigos etc e tem um puta shape/desempenho, mesmo naturais, e outros que tem embasamento grama por grama de cada macro e tem um shape/desempenho bléé, mesmo usando os azeite.
 
Acredito que na musculação existam varios caminhos que levam ao mesmo lugar, porem há caminhos mais "curtos" que não necessariamente sejam os mais "rapidos" pra X pessoa e o principal:
pra nós que não somos atletas de ponta, no final das contas é isso que vale ao meu ver

Bora garantir o arro$$ nosso de cada dia, né!?

Corretíssimo! - Vou ajustar a ordem ali. Idem para as Paralelas. (aliás, fiz ontem no final, mais pq deu vontade e não estava previsto)
 
Usei a palavra "pesadão" mais no sentido de treino com muitos itens, séries, etc... Mas não confundo os conceitos não...rs - foi só a palavra que me veio na mente na hora.

Muitíssimo sábio hahaha, acompanhando.

Calistenia: treinando com o peso do próprio corpo
 
Olá, pessoal! Sou novo aqui!
 
Vou relatar neste Fórum como a oportunidade de não ir treinar na academia me abriu um leque de atividades calistênicas que lapidaram alguns músculos, os quais mesmo com muita dedicação não cresciam. 
 
Quando esta pandemia começou e aquela inquietação de fechar tudo o que podia gerar encontro de pessoas começou, também parei de ir treinar na academia.
 
Comecei a achar o que levantar em lugar dos ferros:  galões com água, botijões de gás, caixa de ferramentas, cadeiras e o cabo de vassoura no lugar da barra!
 
Alguns profissionais de Educação Física, já sendo "youtubers" de sucesso, para não perderem a audiência e seguidores, entraram na onda do "treine em casa" e tirei dali ideias para meus treinos com pesos pouco convencionais.
 
Sim, era um desafio, sendo que cargas de cinco, dez, quinze ou vinte quilos, usando galões com água ficam instáveis quando levantadas, tendo um momentum  que gera uma objeção ao movimento.
 
Assim continuei! Era bem divertido! No quintal, com música e o sol! Ganhei até um bronzeado!
 
Mantive as caminhas vespertinas com minha esposa. Caminhamos quase que diariamente entre 2,4 e 6km.
 
No lugar dos espelhos que há na academia eu usava o reflexo meu na porta de blindex para manter a postura.
 
Até que aquilo tudo começou a me entediar e como já conhecia a calistenia, pensei: Por que não?
 
Enxerguei no treino calistênico algo muito divertido e ao mesmo tempo incitador! Eu me tornei adversário de mim mesmo! A cada movimento conquistado, outro e mais outro se mostravam à minha frente, tornando meus treinos uma busca incessante pelo movimento perfeito.
 
Ainda sou um aprendiz calistênico! Voltando à academia em outubro próximo vou mesclar calistenia e musculação, como muitos fazem. Vamos ver o que dá!
 
Por hora sigo treinando calistenia e vou relatando aqui para vocês!
 
Obrigado!
 
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Boa tarde, pessoal!
 
Meus primeiros execícios com a calistenia foram para o abdômen. Afinal, todos queremos barriga de tanquinho!
 
Nos dias de treino na academia, eu sempre fazia abdominais e eventualmente umas aulas de funcional. Porém a atração pelos exercícios de musculação era maior e consequentemente ficava nas anilhas, halteres, polias, cross-over, etc. A quarentena nesta maluca pandemia me re-educou para a importância destes exercícios de resultado mais lento e uma tremenda investida no "shape"
 
Penso que isto ocorre com muita gente que treina musculação.
 
Fazendo quatro séries de 10-15 repetições de alguns abdominais, treinando-os uma ou duas vezes por semana apenas, era o que eu fazia, mesmo treinando cinco vezes por semana.
 
Comecei fazendo o seguinte, em três séries de 8-10 repetições - caprichando em cada detalhe do movimento, três vezes por semana:
 
- abdominal tipo canivete
- abdominal tipo bicicleta
- abdominal cruzado
- abdominal curto com pernas flexionadas
- abdominal em V
 
Sim. É cruel. 
 
Na primeira vez que fiz só consegui uma série. Naquele dia eu espirrei e ao contrair a barriga tive cãibra. Na barriga! Tive outros episódios de cãibra na barriga em situações dramáticas e a única forma que achei de fazer passar a dor, era me alongando com as mãos no batente superior da porta e curvando o corpo para frente, fazendo um arco, de modo que todos os músculos da barriga se esticassem.
 
Os outros três dias elegi para flexões de braço e treino de pernas - e vou contar sobre eles noutros dias neste diário que compartilho com vocês aqui.
 
Voltando aos abdominais e o tão almejado abdômen de tanquinho. Meu abdômen já era bem durinho, entretanto aquela camadinha de gordura ainda não deixava os músculos aparecerem. E tinha também o temido flanco (que nominho feio!) que é aquela gordura nas laterais da cintura. 
 
Conjuntamente há a genética. Sou filho de italiano e meu pai era um cara fortinho, porém não era definido. Minha mãe, portuguesa, tinha formas renascentistas... rsrsrs. Hoje me vejo com o corpo bem parecido com o do meu pai. Meu pai remava e tinha um remo-seco em casa acho que meu amor por esportes individuais vem daí.
 
Quanto ao tanquinho, ele está aí. Os músculos despontando como podem ver na minha foto de perfil aqui neste Fórum e os flancos quase desaparecidos!
 
Na terceira semana, eu já conseguia fazer tudo o que havia me proposto, porém resolvi fazer também o desafio do Baby Shark - morri mas passo bem!
 
Para quem não sabe, esta música do Baby Shark é para crianças e viralizou no YouTube como forma de treinamento de abdominais. Vou colocar aqui abaixo o link e desafio vocês a fazerem! É somente um minuto de alguns abdominais feito por umas menininhas que parecem ser de borracha! Quanto à música... ela gruda no cérebro e fará vocês se lembrarem de treinar os abdominais mais que os próprios que ficarão doloridos.
 
Desafio do Baby Shark com a menininhas "de borracha"
 
Desafio do Baby Shark com um Personal Trainer
 
Seus comentários são bem vindos!
 
Obrigado!
 
 
 
 

Tá bem melhor. Ainda acho o volume alto, porque tu colocou 4 séries em cada exercício. Mas aí vai de cada um, se tu te adaptar, tudo certo. Não faria 4 exercícios pra bíceps, só 3. E no treino de ombros, tá faltando exercício pra porção posterior. (elevação frontal é bobagem, troca pra um de posterior)
 

Top demais man, pegada de treino que curto mto....sem duvidas vou me jogar em algumas qndo estiver 100% ?

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo.
 
Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou
 
Exercícios vs. Métodos
Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série.
Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração?
As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento.
 
 
1 - O Método das 40 Repetições
Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta.
 
Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries.
 
A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não?
 
Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo:
 
Exemplo:
Exercício: Tríceps na polia
Repetições:  40 no total
Peso:  8RM na primeira série
Séries: Não importa, lembra?
Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries
 
Série 1:   8 repetições
Série 2:   8 repetições
Série 3:   6 repetições
Série 4:   5 repetições
Série 5:   4 repetições
Série 6:   4 repetições
Série 7:   3 repetições
Série 8:   2 repetições
Total de repetições:   40
 
Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO.
Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso.
 
Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso.
 
Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar?
 
 
 
2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino
O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito.
 
Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas.
 
Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino.
 
Como funciona?
Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular.
Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries.
 
Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer.
Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras.
 
Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado.
 
 
 
3 - O primeiro princípio da tensão
“Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau.
E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados.
Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará.
 
Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas:
Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série.
Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo.
Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps.
 
Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados.
Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana.
Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso.
 
 
 
4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular
Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II.
O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado.
Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho.
 
Exemplo: Rosca direta
Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos.
Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição.
Descanse 30 segundos...
Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries.
 
Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia.
 
 
 
5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento
Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim:
Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então...
Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial...
Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total.
Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior.
 
Para ganhos de tamanho
Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição.
 
Para ganhos de tamanho e força
Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso.
 
Exemplos
Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento.
 
Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento.
 
Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?)
 
Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição.
 
Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento.
 
Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps.
Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento.
 
 
 
6 - A rotina do Mr. Olympia
Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
 
A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”.
 
Veja como fazer:
Escolha um exercício.
Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes.
Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições.
Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes.
Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso.
 
Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)
 

dieta ta ficando cara, to voltando a comer mais...sabe como é né kkkkkkkkkkkkkk

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo.
 
Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou
 
Exercícios vs. Métodos
Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série.
Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração?
As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento.
 
 
1 - O Método das 40 Repetições
Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta.
 
Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries.
 
A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não?
 
Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo:
 
Exemplo:
Exercício: Tríceps na polia
Repetições:  40 no total
Peso:  8RM na primeira série
Séries: Não importa, lembra?
Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries
 
Série 1:   8 repetições
Série 2:   8 repetições
Série 3:   6 repetições
Série 4:   5 repetições
Série 5:   4 repetições
Série 6:   4 repetições
Série 7:   3 repetições
Série 8:   2 repetições
Total de repetições:   40
 
Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO.
Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso.
 
Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso.
 
Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar?
 
 
 
2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino
O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito.
 
Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas.
 
Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino.
 
Como funciona?
Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular.
Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries.
 
Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer.
Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras.
 
Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado.
 
 
 
3 - O primeiro princípio da tensão
“Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau.
E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados.
Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará.
 
Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas:
Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série.
Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo.
Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps.
 
Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados.
Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana.
Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso.
 
 
 
4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular
Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II.
O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado.
Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho.
 
Exemplo: Rosca direta
Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos.
Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição.
Descanse 30 segundos...
Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries.
 
Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia.
 
 
 
5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento
Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim:
Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então...
Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial...
Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total.
Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior.
 
Para ganhos de tamanho
Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição.
 
Para ganhos de tamanho e força
Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso.
 
Exemplos
Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento.
 
Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento.
 
Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?)
 
Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição.
 
Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento.
 
Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps.
Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento.
 
 
 
6 - A rotina do Mr. Olympia
Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
 
A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”.
 
Veja como fazer:
Escolha um exercício.
Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes.
Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições.
Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes.
Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.
Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso.
 
Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)
 

Em poucos exemplos o simples funciona tão bem como na musculação. Full body diário? Vai recuperar a musculatura como? Aposta no básico..

que nada mano, se vc achou que ficou demais, passa a faca no volume e deixa os que vc acha que são mais importantes pra ti nesse momento

mesma linha que sugeri....mas provavelmente vamos discordar no volume kkkkkkkkkk

ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo!
 
Agradeço demais mesmo!!!