1,70

75kg

30 anos

Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 

Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.

Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 

Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  

Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)

(Cargas em atualização sempre)

Dia 1: 

Supino 5x5 (80kg)

Crucifixo 3x8

Paralelas 4x10 (Peso do corpo)

Agachamento Livre 5x5 (90kg)

Dia 2:

Remada Curvada 5x5 (70kg)

Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)

Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 

Terra 1x3 (120kg)

Dia 3 

Militar 5x5 (70kg)

Agachamento 5x5 (90kg)

Leg Press 4x10 (180kg)

Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.

Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.

Alimentação / Suplementação

Whey com um aminograma decente é praticamente essencial para bater uma quantidade boa de proteína diária.

Sigo algo baseado na filosofia da dieta do guerreiro, do jejum intermitente, que é a ingestão de grandes refeições poucas vezes ao dia. Isso ajuda muito em uma melhor absorção dos nutrientes, maior aproveitamento dos alimentos e etc. 

Então tomo um shake de whey com leite e banana de manhã, faço uma refeição de 700 gramas no almoço, sempre com arroz, feijão e uma proteína.

Meu pós-treino é a própria janta: Arroz, feijão, uma carne ou frango e mais uma dose de whey.

Não desperdiço minha preciosa ingestão de carboidrato com malto ou qualquer outro carbo em pó...Aproveito essa necessidade de carbo no pós-treino para tomar um açaí, ou utilizar algum outro carbo que eu gosto

Quando mais radical a dieta, menos tempo irá durar. Então aproveite essas "oportunidades" para comer o que gosta

Ah, esse forum sem reacts...

Fiquei interessado no seu tópico, tem perfil bem semelhante ao meu em termos de objetivos e forma de pensar.

Mas pelo seu histórico, terei muito a aprender aqui.

Também estou voltando aos treinos, veja como tá indo no meu relato aqui; será um prazer dividir informação.

3 horas atrás, RonaldoC disse:

Ah, esse forum sem reacts...

Fiquei interessado no seu tópico, tem perfil bem semelhante ao meu em termos de objetivos e forma de pensar.

Mas pelo seu histórico, terei muito a aprender aqui.

Também estou voltando aos treinos, veja como tá indo no meu relato aqui; será um prazer dividir informação.

Excelente, irmão. Estamos aqui para compartilhar informação e falar sobre a experiência adquirida ao longo desse tempo. Qualquer dúvida que estiver ao meu alcance responder, certamente irei dividir por aqui

Dia de costas e bíceps com Remada curvada (50kg) e rosca direta (30kg) 

Tive dois dias de treino na semana, porém consegui treinar todas as regiões. Foi um exercício pra cada área: Supino, paralelas, agachamento, militar, remada curvada, rosca direta 

Importante é o estimulo ao músculo, sempre +90% da RM e assim gerar hipertrofia 

Sexta de pernas com carga máxima

60kg agachamento livre 5x5 (Muito pra desenvolver aqui ainda)

140kg leg press 4x10

colando aqui man ?

Agora, Richard Thomas disse:

colando aqui man ?

TMJ irmão

Também curto compostos e treinar força, gosto bastante das técnicas de PL.

Acc.

Agora, EMD disse:

Também curto compostos e treinar força, gosto bastante das técnicas de PL.

Acc.

Pois, é. Respeito todo tipo de protocolo, divisão de treinos e etc. De verdade. Mas não consigo ver um treino volumoso funcionando em alguém natural, no que tange a hipertrofia como objetivo.

Vejo um exercício isolador como o máximo pra qualquer região. Mais que isso é bem desnecessário. 

Em 10/09/2020 em 10:06, LPO9 disse:

Quando mais radical a dieta, menos tempo irá durar. Então aproveite essas "oportunidades" para comer o que gosta

Muitíssimo sábio hahaha, acompanhando.

Agora, Alanlan disse:

Muitíssimo sábio hahaha, acompanhando.

Difícil entender o por que de se utilizar malto quando existe uma infinidade de carbo de rápida absorção em comida que todo mundo gosta

Desperdício do sagrado carboidrato em uma dieta restrita 

Segunda-feira

Supino 5x5 - 60kg - no limite da falha pra amplitude máxima

crucifixo reto 14-14 - amplitude máxima ok

paralelas 4x10 com o peso do corpo - ok - na próxima já consigo jogar +10kg no BW

tríceps no pulley com barra reta 4x8 - 55 kg - aquele isolador de perfumaria

agachamento livre 5x5 - 60 kg - já dá pra aumentar pra 70kg na próxima

leg press - 160kg - 4x8 - perfumaria pós agachamento livre pra dar um volume no quadríceps  

15 horas atrás, LPO9 disse:

Supino 5x5 - 60kg

15 horas atrás, LPO9 disse:

agachamento livre 5x5 - 60 kg

pergunta idiota minha.....esses pesos aí vc considera anilhas + barra né?! só pra eu ter uma melhor noção

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

pergunta idiota minha.....esses pesos aí vc considera anilhas + barra né?! só pra eu ter uma melhor noção

Só anilhas, irmão. Pode botar mais 20kg da barra olímpica aí, mas nunca tive o costume de contar

14 minutos atrás, LPO9 disse:

Só anilhas, irmão. Pode botar mais 20kg da barra olímpica aí, mas nunca tive o costume de contar

aaaah entao tu é dos meus, eu sempre pergunto isso pq sou um dos poucos por aqui (pelo menos dos que acompanho) que nao contam a barra, daí quis confirmar

Terça

Remada curvada - 5x5 - 50kg

Remada fechada no pulley - 4x8 - Peso todo daquelas barrinhas, nem sei quanto tem ali, mas é um isolador de perfumaria 

Rosca direta com barra reta - 4x8 - 34kg

Chin ups com o peso do corpo 4x10 - Conseguir fazer uma série padrão de calistênicos é um bom indicativo de que a força tá voltando

Terra 4 x 1 - 100kg (Uma longa estrada até voltar aos 140)

13 minutos atrás, LPO9 disse:

Terra

sdds de mandar esse...pqp, qndo for fazer novamente vou ate soltar fogos

Agora, Richard Thomas disse:

sdds de mandar esse...pqp, qndo for fazer novamente vou ate soltar fogos

Mas pq não faz irmão? 

5 minutos atrás, LPO9 disse:

Mas pq não faz irmão? 

"Recentemente" passei por uma cirurgia (nada relacionado a treinos) e ainda estou em processo de recuperação fisica e principalmente psicologica pra voltar a fazer treinos de perna descentes e o terra em si.

Meu ultimo terra foi em 30/12/19 e o ultimo agacho 03/01/20, ambos treinos voltados a força inclusive

"Já faz 84 anos"

meme*

47 minutos atrás, LPO9 disse:

Uma longa estrada até voltar aos 140

Estou na mesma pegada... Força ae, man!

Agora, Richard Thomas disse:

"Recentemente" passei por uma cirurgia (nada relacionado a treinos) e ainda estou em processo de recuperação fisica e principalmente psicologica pra voltar a fazer treinos de perna descentes e o terra em si.

Meu ultimo terra foi em 30/12/19 e o ultimo agacho 03/01/20, ambos treinos voltados a força inclusive

"Já faz 84 anos"

meme*

 Uma sugestão, se me permite, é já fazer esses exercícios com cargas geriátricas 3x por semana, aumentando um kilo de cada lado por treino

Manda 1 x 5 de cada um só pra condicionar o corpo e a mente ao movimento. E aí você vai sentindo a resposta do corpo, se dá pra acelerar, se realmente precisar puxar o freio e etc

É importante contabilizar o peso da barra se quiser usar percentuais pra programar o treino e pra usar qualquer tipo de periodização.

Se for treinar só no feeling, com base em RPE e tal, aí não faz diferença mesmo.

1 hora atrás, Schrödinger disse:

É importante contabilizar o peso da barra se quiser usar percentuais pra programar o treino e pra usar qualquer tipo de periodização.

Se for treinar só no feeling, com base em RPE e tal, aí não faz diferença mesmo.

Sim...não tenho o costume por ter migrado rápido pro LPO

Hoje só quero voltar a fazer o básico e sinceramente não pensei em como periodizar quando a força estagnar nessa gambiarra de stronglift que tô fazendo. Tenho alguns bom meses antes disso e só de não parar de treinar antes da força estagnar já será uma vitória

56 minutos atrás, LPO9 disse:

por ter migrado rápido pro LPO

Pretende voltar a treinar LPO?

Eu curto aumentar número de REPS ao invés de PESO em meus treinos, aí quando já consigo bater 20 reps aumento a Carga pra fazer 12-15, funciona comigo essa progressão.

Agora, Schrödinger disse:

Pretende voltar a treinar LPO?

Eu voltaria, porém mais para ter um local adequado ao meu tipo de treino do que pela prática do LPO em si.

Dificil tirar RM e treinar perto da falha em academias convencionais, além de também não ter a menor paciência pra tudo o que envolve esses locais

Mas não tenho a menor saudade dos treinos de apoio ao arranco e de extensão dos calcanhares e cotovelos kkk

Agora, guutoborges disse:

Eu curto aumentar número de REPS ao invés de PESO em meus treinos, aí quando já consigo bater 20 reps aumento a Carga pra fazer 12-15, funciona comigo essa progressão.

Não vou entrar no mérito da discussão eterna sobre hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar, mas deixo meu conhecimento empírico de que poucas repetições com muito peso me deram músculos mais sólidos e muito mais resistentes ao catabolismo gerado pelos meses e até anos sem treinar.

Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

20 horas atrás, LPO9 disse:

Mas se funciona com você dessa forma, se tá evoluindo assim, faz certo em seguir esse caminho. Acho que no final das contas o protocolo de treino, dieta e tudo o que envolve o mundo da hipertrofia se trata de achar um caminho em que você está evoluindo e seguir nele. 

como eu faço pra curtir mais de uma vez?

Atualizando cargas com o peso da barra pra já pensar em alguma periodização mais pra frente. 

Supino reto 5x5 - 80kg

Remada curvada 5x5 - 70kg

Militar 5x5 - 70kg

Agachamento 5x5 - 90kg

Terra 5x1 - 120kg

Treinos começaram a engrenar e resolvi ajustar um pouco melhor a dieta, enxugar o carbo, subir a proteína e aumentar a gordura boa