Diário - Foco na força sempre

[LPO9 25]

1,70

75kg

30 anos

 

Faço este diário para falar sobre minha volta aos treinos depois de anos parado. 

 

Resumidamente: Pratiquei treino de força por um tempo, migrei para o levantamento olímpico por outro período, e entre indas e vindas na musculação recreativa, mantive um protocolo adaptado do StrongLift 5x5.

 

Hoje tenho poucos dias da semana para treinar, não vou seguir a dieta mais restrita do mundo, vou utilizar de fundamentos  que julgo essenciais relativos ao treino e dieta para ter o máximo de ganho naquilo em que irei me propor a fazer. 

 

Vou aproveitar o espaço para falar sobre a rotina de alimentação, experiência com dietas específicas, treino de força e etc.  

 

Fiquei 3 anos parado e voltei há um mês. Hoje o treino tá +/- assim. (Vou colocar a carga ao lado para controle próprio)

 

(Cargas em atualização sempre)

 

Dia 1: 

 

Supino 5x5 (80kg)

Crucifixo 3x8

Paralelas 4x10 (Peso do corpo)

Agachamento Livre 5x5 (90kg)

 

Dia 2:

Remada Curvada 5x5 (70kg)

Puxada na barra fixa - 3x8 (Peso do corpo)

Chin Ups - 4x10 (Peso do corpo) 

Terra 1x3 (120kg)

 

Dia 3 

Militar 5x5 (70kg)

Agachamento 5x5 (90kg)

Leg Press 4x10 (180kg)

 

Foco nos compostos com pouca repetição e muito peso e alguns isoladores com repetições mais elevadas.

 

Hoje meu objetivo é achar um meio-termo entre uma alimentação relativamente adequada, ingerindo uma quantidade boa de proteína diária, conseguindo treinar pelo menos essas 3x por semana e assim manter um shape razoável "apesar" da vida social.

 

 

 

[LPO9 25]

Alimentação / Suplementação

 

Whey com um aminograma decente é praticamente essencial para bater uma quantidade boa de proteína diária.

 

Sigo algo baseado na filosofia da dieta do guerreiro, do jejum intermitente, que é a ingestão de grandes refeições poucas vezes ao dia. Isso ajuda muito em uma melhor absorção dos nutrientes, maior aproveitamento dos alimentos e etc. 

 

Então tomo um shake de whey com leite e banana de manhã, faço uma refeição de 700 gramas no almoço, sempre com arroz, feijão e uma proteína.

 

Meu pós-treino é a própria janta: Arroz, feijão, uma carne ou frango e mais uma dose de whey.

 

Não desperdiço minha preciosa ingestão de carboidrato com malto ou qualquer outro carbo em pó...Aproveito essa necessidade de carbo no pós-treino para tomar um açaí, ou utilizar algum outro carbo que eu gosto

 

Quando mais radical a dieta, menos tempo irá durar. Então aproveite essas "oportunidades" para comer o que gosta

[RonaldoC 808]

Ah, esse forum sem reacts...

 

Fiquei interessado no seu tópico, tem perfil bem semelhante ao meu em termos de objetivos e forma de pensar.

Mas pelo seu histórico, terei muito a aprender aqui.

 

Também estou voltando aos treinos, veja como tá indo no meu relato aqui; será um prazer dividir informação.

[LPO9 25]

3 horas atrás, RonaldoC disse:

Ah, esse forum sem reacts...

 

Fiquei interessado no seu tópico, tem perfil bem semelhante ao meu em termos de objetivos e forma de pensar.

Mas pelo seu histórico, terei muito a aprender aqui.

 

Também estou voltando aos treinos, veja como tá indo no meu relato aqui; será um prazer dividir informação.

 

Excelente, irmão. Estamos aqui para compartilhar informação e falar sobre a experiência adquirida ao longo desse tempo. Qualquer dúvida que estiver ao meu alcance responder, certamente irei dividir por aqui

[LPO9 25]

Dia de costas e bíceps com Remada curvada (50kg) e rosca direta (30kg) 

 

Tive dois dias de treino na semana, porém consegui treinar todas as regiões. Foi um exercício pra cada área: Supino, paralelas, agachamento, militar, remada curvada, rosca direta 

 

Importante é o estimulo ao músculo, sempre +90% da RM e assim gerar hipertrofia 

[LPO9 25]

Sexta de pernas com carga máxima

 

60kg agachamento livre 5x5 (Muito pra desenvolver aqui ainda)

 

140kg leg press 4x10

[Richard Thomas 3814]

colando aqui man ?

[LPO9 25]

Agora, Richard Thomas disse:

colando aqui man ?

TMJ irmão

[EMD 1461]

Também curto compostos e treinar força, gosto bastante das técnicas de PL.

 

Acc.

[LPO9 25]

Agora, EMD disse:

Também curto compostos e treinar força, gosto bastante das técnicas de PL.

 

Acc.

 

Pois, é. Respeito todo tipo de protocolo, divisão de treinos e etc. De verdade. Mas não consigo ver um treino volumoso funcionando em alguém natural, no que tange a hipertrofia como objetivo.

 

Vejo um exercício isolador como o máximo pra qualquer região. Mais que isso é bem desnecessário.