RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 17:01 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:01 Pessoal, agradeceria muito a contribuição de vocês em avaliar o treino abaixo, focando hipertrofia principalmente na parte superior do corpo. Sugestões, modificações, comentários... Serão extremamente bem-vindos. Idade: 52 Altura: 1,80m Peso: 83,2kg BF: aproximadamente 20% Objetivo do treino - foco na parte superior (tenho pernas razoáveis, portanto a ideia para a parte inferior é somente manter, focando o crescimento mesmo em peito, costas, ombros e braços). A proposta aqui é uma estrutura Horizontal/Vertical/Pernas, considerando Hor./Vert. 2x na semana e Pernas1x, no sábado. Segue o plano: Segunda-Feira: Parte superior do corpo (horizontal) Supino Reto – 4x5 Crucifixo invertido (Crossover) – 4x25 Remada unilateral Pronada – 3x8-10 Supino inclinado com halteres (alternado) – 3x8-10 Cavalinho – 3x10 Paralelas – 2x6-8 Barra australiana pronada – 3x12 Voador invertido (banco 30º) – 3x12-15 Terça-Feira: Parte superior do corpo (vertical) Desenvolvimento Unilateral c/halter (em pé) – 2x6 Barra fixa supinada – 4x4-6 Desenvolvimento sentado – 3x8 Puxada triângulo (lenta) – 3x6 Elevação lateral na polia (unilateral) ou halteres – 3x8 Elevação frontal (halteres) – 3x8 Encolhimento de ombro – 3x8 Abdominal canivete no banco – 3xfalha Quarta-Feira: DESCANSO Quinta-Feira: Parte superior do corpo (horizontal) Puxada Face na polia (corda) – 3x15,12,10 Remada inclinada c/halteres – 4x6 Supino com halteres – 4x8 Remada com halteres (banco 45º) – 2x12 Flexão (lenta) – 3x8-12 Encolhimento de ombro (banco 45º) – 3x12 Rosca aranha (banco 45º) – 3x20-25 Sexta-Feira: Parte superior do corpo (vertical) Puxada com corda ajoelhado – 2x12 Levantamento Militar – 4x4-6 Barra fixa pronada – 3x8-10 Desenvolvimento Arnold (em pé) – 3x10-12 Puxada alta – 4x8-10 Levantamento lateral com Halteres – 3x8 Levantamento frontal com giro (c/anilha) – 3xfalha Sábado Pernas / abdominais Agachamento – 3x8 Elevação de Quadril c/ barra – 3x8 Prancha lateral com elevação do pé – 3x45 seg./ lado Levantamento Terra Romeno – 3x10 Leg-Press 45 – 3x10-12 Abdominal canivete ISO – 3x45s. Crunch com corda na polia – 3x20 Abdominal bicicleta – 3x12 Domingo: DESCANSO Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 9245 Postado Setembro 14, 2020 às 17:26 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:26 Sinceramente, não gostei. Tu acaba trabalhando todos os grupos, todos os dias. Prefiro respeitar pelo menos 48h de descanso. Tudo pode optar por um push/pull verdadeiro (isso aí não é push/pull, tu faz supino na segunda (push), desenvolvimento na terça (push), supino na quinta (push), desenvolvimento na sexta (push), só pra citar um exemplo). Ou, o que eu provavelmente faria, seria: Segunda - Peito e tríceps Terça- Costas e bíceps x Quinta - Ombros e trapézio Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça) Sábado - Pernas Repetição dos dois grandes grupos superiores, foco nos exercícios básicos. Já que teu objetivo é evoluir os superiores. RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Setembro 14, 2020 às 17:33 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:33 6 minutos atrás, Alex Ruiz disse: Segunda - Peito e tríceps Terça- Costas e bíceps x Quinta - Ombros e trapézio Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça) Sábado - Pernas mesma linha que sugeri....mas provavelmente vamos discordar no volume kkkkkkkkkk RonaldoC e lorenzo_EP reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 17:42 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:42 7 minutos atrás, Alex Ruiz disse: Sinceramente, não gostei. Tu acaba trabalhando todos os grupos, todos os dias. Prefiro respeitar pelo menos 48h de descanso. Tudo pode optar por um push/pull verdadeiro (isso aí não é push/pull, tu faz supino na segunda (push), desenvolvimento na terça (push), supino na quinta (push), desenvolvimento na sexta (push), só pra citar um exemplo). Putz... Me confundi aqui! Estava com push/pull/legs na cabeça e acabei escrevendo isso e REALMENTE NÃO É! Corrigi! - A ideia é uma estrutura com exercícios horizontais em um dia / verticais em outro, numa espécie de meio-fullbody... 7 minutos atrás, Alex Ruiz disse: Ou, o que eu provavelmente faria, seria: Segunda - Peito e tríceps Terça- Costas e bíceps x Quinta - Ombros e trapézio Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça) Sábado - Pernas Repetição dos dois grandes grupos superiores, foco nos exercícios básicos. Já que teu objetivo é evoluir os superiores. Bem mais alinhado, @Alex Ruiz!!! - E coerente, como sempre vejo em seus treinos. A proposta colocada para avaliação me chamou a atenção, mas eu não me senti seguro em adotar porque achei bem exótica. Daí a ideia de trazer para avaliarem... Obrigado!!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 9245 Postado Setembro 14, 2020 às 17:44 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:44 1 minuto atrás, RonaldoC disse: A proposta colocada para avaliação me chamou a atenção, mas eu não me senti seguro em adotar porque achei bem exótica. Daí a ideia de trazer para avaliarem... Obrigado!!!! Em poucos exemplos o simples funciona tão bem como na musculação. Full body diário? Vai recuperar a musculatura como? Aposta no básico.. RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ecto sandow 63 Postado Setembro 14, 2020 às 17:51 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:51 Sinceramente não ficou bom. Há um alto volume com uma alta frequência nos ombros (deltoide anteiror), seu treino mixa um pouco de força/hipertrofia e além disso também não está 100% push,pull e legs. Talvez seja interessante realizar o modelo de treino P.H.A.T (no blog possui uma descrição) ou outro que mixe força com hipertrofia períodos da semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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