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A nossa moral contra eles é o nosso shape!

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As Duas Faces do Cortisol
por Dr. Jade Teta



Aqui está o que você precisa saber...
• Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias.

• Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio.

• Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura.

• O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas.

• As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Quantas Calorias o Estresse têm?
Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico.

Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?

Entendendo o Cortisol
A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
nota do autor: literatura escocesa

Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde.

Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll.

Hormônios Sociais
Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se.

Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto.

Cortisol e Insulina
Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura.

Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura.

Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura.

Cortisol e Tireóide

Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio.

Cortisol e Fome
Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY).

O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio.

Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras.

Cortisol e Ânsias
Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão.

Como Estresse te Torna Gordo
Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY).

NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol.

Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar:
1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura.
2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura.

Gordura na Barriga é um Parasita
Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol.

E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira.

Gestão do Cortisol
Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Frequência Alimentar
Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido.

Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições.

Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino.

Cortisol e Exercício
Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar.

Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão.

Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural.

Viver Baseado no Descanso
Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol.



Tradução feita por mim, link para o artigo original no título.
Se errei alguma coisa me avise!

Abraços, galera!

As Duas Faces do Cortisol
por Dr. Jade Teta



Aqui está o que você precisa saber...
• Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias.

• Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio.

• Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura.

• O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas.

• As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Quantas Calorias o Estresse têm?
Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico.

Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?

Entendendo o Cortisol
A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
nota do autor: literatura escocesa

Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde.

Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll.

Hormônios Sociais
Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se.

Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto.

Cortisol e Insulina
Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura.

Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura.

Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura.

Cortisol e Tireóide

Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio.

Cortisol e Fome
Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY).

O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio.

Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras.

Cortisol e Ânsias
Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão.

Como Estresse te Torna Gordo
Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY).

NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol.

Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar:
1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura.
2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura.

Gordura na Barriga é um Parasita
Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol.

E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira.

Gestão do Cortisol
Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Frequência Alimentar
Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido.

Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições.

Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino.

Cortisol e Exercício
Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar.

Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão.

Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural.

Viver Baseado no Descanso
Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol.



Tradução feita por mim, link para o artigo original no título.
Se errei alguma coisa me avise!

Abraços, galera!

As Duas Faces do Cortisol
por Dr. Jade Teta



Aqui está o que você precisa saber...
• Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias.

• Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio.

• Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura.

• O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas.

• As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Quantas Calorias o Estresse têm?
Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico.

Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?

Entendendo o Cortisol
A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
nota do autor: literatura escocesa

Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde.

Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll.

Hormônios Sociais
Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se.

Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto.

Cortisol e Insulina
Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura.

Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura.

Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura.

Cortisol e Tireóide

Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio.

Cortisol e Fome
Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY).

O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio.

Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras.

Cortisol e Ânsias
Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão.

Como Estresse te Torna Gordo
Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY).

NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol.

Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar:
1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura.
2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura.

Gordura na Barriga é um Parasita
Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol.

E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira.

Gestão do Cortisol
Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Frequência Alimentar
Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido.

Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições.

Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino.

Cortisol e Exercício
Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar.

Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão.

Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural.

Viver Baseado no Descanso
Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol.



Tradução feita por mim, link para o artigo original no título.
Se errei alguma coisa me avise!

Abraços, galera!

As Duas Faces do Cortisol
por Dr. Jade Teta



Aqui está o que você precisa saber...
• Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias.

• Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio.

• Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura.

• O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas.

• As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Quantas Calorias o Estresse têm?
Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico.

Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?

Entendendo o Cortisol
A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
nota do autor: literatura escocesa

Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde.

Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll.

Hormônios Sociais
Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se.

Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto.

Cortisol e Insulina
Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura.

Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura.

Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura.

Cortisol e Tireóide

Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio.

Cortisol e Fome
Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY).

O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio.

Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras.

Cortisol e Ânsias
Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão.

Como Estresse te Torna Gordo
Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY).

NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol.

Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar:
1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura.
2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura.

Gordura na Barriga é um Parasita
Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol.

E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira.

Gestão do Cortisol
Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Frequência Alimentar
Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido.

Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições.

Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino.

Cortisol e Exercício
Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar.

Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão.

Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural.

Viver Baseado no Descanso
Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol.



Tradução feita por mim, link para o artigo original no título.
Se errei alguma coisa me avise!

Abraços, galera!

As Duas Faces do Cortisol
por Dr. Jade Teta



Aqui está o que você precisa saber...
• Cortisol, apesar de sua má reputação, é necessário para uma saúde ideal e queima gordura, sob as certas circunstâncias.

• Cronicalmente elevado ou continuamente baixo o cortisol pode ser destrutivo. A chave é o equilíbrio.

• Você QUER o cortisol alto enquanto estiver exercitando-se. Durante o exercício, cortisol trabalha com a sua queima de gordura e hormônios para aumentar a liberação de gordura.

• O cortisol pode causar ânsias por "junk food" - simultaneamente desligando os objetivos centrais do cérebro e incrementando os centros de recompensa do cérebro. Combo ruim para dietas.

• As três melhores maneiras de controlar o cortisol é dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Quantas Calorias o Estresse têm?
Eu vou admitir, essa é uma questão boba. Você não pode comer o estresse! Mas essa questão tem um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo de saúde e "fitness" se esquecem: calorias não controlam o metabolismo, hormônios controlam. E quando vêm a hormônios, o estersse hormonal do cortisol é crítico.

Hormônios de estresse não impactam somente em quantas calorias você come diariamente, também impactam na qualidade de calorias que você escolhe para comer e ainda influência como, e onde, essas calorias vão ser armazenadas ou queimadas. Mas se isso tudo é verdade, como que tudo isso realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?

Entendendo o Cortisol
A melhor maneira de imaginar os hormônios é como mensageiros do células. Eles entregam a informação sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar cmoparar o cortisol é como se fosse o hormônio 911(no Brasil seria o 190). Ele envia uma mensagem similar ao de bombeiros e policiais. Cortisol age tanto como protetor, quanto como adaptador. Ele trabalha contra inflamações e libera, também, o açúcar do corpo e gordura armazenada para atender as demandas do estresse. Tudo que possa ser um potêncial pergi opara o corpo resultará no cortisol sendo chamado para ajudar.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde
nota do autor: literatura escocesa

Eu também chamo o cortisol de hormônio "Jekyll & Hyde". Se você relembrar a histõria, Dr. Jekyll era um cidadão do bem, mas era incomodado as vezes por pensamentos obscuros. Isso preocupou-o, então ele desenvolveu um soro para desconectar impulsos sombrios de si mesmo. Isso funcionou parcialmente, dividindo seu psique em dois e criando seu alter ego, o malvado Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom, Dr. Jekyll, e o lado ruim, Mr. Hyde.

Essa é uma boa maneira de imaginar o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio do "mal" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é, cortisol é necessário para uma vida saudável e queima gordura, sob certas circunstâncias. Não há dúvidas que pode ser destrutivo em certas situações, como quando é muito elevado ou muito baixo. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, se torna no malvado Mr. Hyde. E quando está em equilíbrio, o cortisol é o útil Dr. Jekyll.

Hormônios Sociais
Hormônios são como pessoas - eles agem diferente dependendo do ambiente em que eles se encontram e o que rodeia-os. Por exemplo, cortisol alto em um estado com baixas calorias irá produzir um diferente resultado com cortisol alto em um estado com altas calorias. Mesma coisa com exercícios - você QUER cortisol alto enquanto você exercita-se; você quer ele baixo quando você não exercita-se.

Durante o exercício, cortisol trabalha junto com outros hormônios queimadores de gordura, a catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Leveis alto de cortisol enquanto não está se exercitando? Isso é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com insulina, obtém exatamente o efeito oposto.

Cortisol e Insulina
Entender que a interação entre os hormônios é importante. Técnicamente falando, cortisol é um hormônio que armazena gordura e queima gordura. Isso acontece, porque o cortisol aumenta a atividade da lipoproteína lipase (LPL), a principal enzima do corpo em armazenação de gordura. Mas, também, aumenta a atividade da lipase sensível (HSL), a enzima chefe em do corpo em liberação de gordura.

Hormônio do crescimento e catecolaminas, que são superiores durantes exercícios e rápidos períodos, aumenta o potencial de queima de gordura do cortisol enquanto diminui o potencial de armazenamento de gordura. Em um estado alimentado, quando a insulina está em altas quantias, a atividade do HSL é diminuída e a atividade do LPL é aumentada. Dessa forma, insulina faz com que o a proprieda do cortisol de armazenar gordura suba e a bloqueia a atividade de liberação de gordura.

Cortisol e insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade dos seus respectivos receptores. Isso significa que comendo não é a única maneira de se tornar resistente a insulna; estresse também pode fazer isso. Então, cortisol não é, na verdade, um hormônio armazenador de gordura como vocês dizem. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta de alta caloria, é a real causa da gordura.

Cortisol e Tireóide

Outra ação dual do cortisol é como ele interage com o principal queimador de gordura do corpo, a glândula tireóide. Cortisol e catecolaminas sensibiliza receptores do tireóide. Então baixo cortisol pode levar a baixa atividade da tireóide. Alto cortisol bloqueia a conversão normal de tireóide inativo (T4) em tireóide ativo (T3). Então, você não quer o cortisol muito alto e nem muito baixo, mas em equilíbrio.

Cortisol e Fome
Existe duas coisas necessárias para perca de gordura - um déficit de caloria e um equilíbrio hormonal. Cortisol impacta em ambos. Cortisol impacta em vários hormônios responsávei pela fome e ânsias. Isso incluí leptina, insulina e o neuropeptídeo Y (NPY).

O centro de controle e comando do seu metabolismo é a área do cerébro chamado de hipotálamo. Esse é o centro do seu sensor metabólico. Essa área precisa "ouvir" os sinais sendo enviados por hormônios periféricos como leptina e insulina, ambos diminuem a fome em circunstâncias normais. Leveis elevados de cortisol causa irritação no hipotálamo levando a regulação baixa dos hormônios receptores induzindo a resistência do hormônio.

Imagine andar em uma sala com um odor forte e cobrindo seu nariz e boca, para perceber, posteriormente, que você não sente mais o odor. Isso é o que o cortisol faz com o cérebro. Ele abafa o mecanismo sensorial. Isso torna muito menos provável você se sentir satisfeito de refeições e muito mais provável você vai comer mais durante as refeições atuais e futuras.

Cortisol e Ânsias
Cortisol está envolvido, também, com as ânsias. Por mecanismos não compreendidos totalmente, o cortisol, junto de outros hormônios de estresse, aumenta o desejo de alimentos mais saboros. Ele faz isso enquanto simultaneamente desliga o centro de objetivos do cérebro e incrementa os centros de recompensa do cérebro. Isso é um combo ruim se você quer persistir na sua dieta. Em outras palavras, existe uma razão para que queremos um hamburguer triplo quando nós estamos estressados ao invés de frango e brócolis já preparado. Cortisol pode ser parte dessa razão.

Como Estresse te Torna Gordo
Se você é um entusiasta fitness experiente, quando você pensa em estresse você pensa em cortisol. Se você realmente está no jogo, você pensa também nas catecolaminas. Mas tem mais um hormônio produzido pelo estresse que muitos experts pouco sabem sobre, o neuropeptídeo Y (NPY).

NPY é envolvido com fome no cérebro como falado anteriormente. Mas cortisol não impacta somente o NPY do cérebro, mas também impacta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse você libera catecolaminas e cortisol. Quando você sobre essetre crônico você libera mais NPY. Quando catecolaminas e cortisol estão "socializando", eles ajudam você a queimar gordura. Mas NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando junto do cortisol.

Quando NPY é liberado em grandes quantias causa células gordas imaturas crescerem para células gordas maturas. Alto cortisol faz o corpo mais sensível para o armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, NPY aumenta o crescimento das células gordas e o cortisol faz isso ser mais eficiente. Se você está confuso, aqui está o que acabei de falar:
1. Cortisol combinado com catecolaminas, pouco estresse, ajuda-nos a queimar gordura.
2. Cortisol combinado com NPY, alto estresse, aumenta o armazenamento de gordura.

Gordura na Barriga é um Parasita
Cortisol é feito nas glândulas adrenais em sua maioria, mas existe um outro lugar que pode fazer - gordura na barriga. O fundo da gordura da barriga, chamada de gordura abdominal visceral , contém a enzima chamada de 11-beta-hidroxiesteróide-desidrogenase (11-HSD). Essa é uma enzima que converte inativas cortisonas em ativo cortisol. Isso significa que gordura abdominal pode produzir seu próprio cortisol.

E em outra volta a complicada relação entre insulina e cortisol, insulina aumenta atividade da 11-HSD, que aumenta os leveis de cortisol que causa aumento na resistência a insulina. Dessa forma, gordura na barriga age como um parasita assegurando seu crescimento em detrimento de seu hospedeiro. Eu mostrei isso, porque existe muitas situações que gordura abdominal teima em ficar apesar do esforço feito na dieta e exercícios para se livrar dela. Ás vezes uma hora na cama, para baixar o cortisol, é uma estratégia melhor que uma hora extra na esteira.

Gestão do Cortisol
Há muito mais sobre a história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para administrar o cortisol. As três melhores maneiras para controlar o cortisol são dieta, exercício e estilo de vida. As três maneiras mais fáceis para saber se o cortisol está em equilíbrio é prestando atenção na fome, energia e ânsias.

Frequência Alimentar
Lembre-se, cortisol é um hormônio alarme. Você pode surpreender-se ao saber qua tanto comer, quanto não comer faz com que os leveis do cortisol aumente. Pulando refeições pode aumentar o cortisol, poque o cérebro requer uma constante fornecimento de glicose. Para alguns, pular refeições vai causar alterações de sangue no açúcar no sangue. Para esses tipos, fazendo isso muitas vezes pode começar a causar muitos efeitos negativos mencionados anteriormente. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, cortisol é o hormônio de alarme e ajuda a regular a imunidade. Naqueles que têm sensibilidade a comida, esse efeito pode ser nítido.

Quando falamos de frequência alimentar, não seja pego no que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-lá. Existem diversas abordagens que funcionam. Para muitos é necessário ter várias pequenas e frequentes refeições. Para outros grande e infrequente refeições.

Não existe uma abordagem que funcione para todos. Apenas lembre-se que uma saudável refeição e com poucas calorias não é nem saudável e nem pouco calórico se no final do dia você comer metade de um bolo de queijo (cheesecake, comum nos EUA). E enquanto existe várias controvérsia recentemente sobre tempo de cada refeição (2-2h / 3-3h / 4-4h / 6-6h etc), um possível benefício para a recuperação pós-treino é uma rápida supressão do cortisl pós-treino.

Cortisol e Exercício
Exercícios curtos e intensos, ou exercícios que o treino com pesos seja dominante e exercícios lento e relaxante são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios curtos e intenso, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e a catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Mais a pequena duração pode signifcar menos fome pós-treino e menores chances de catabolisar.

Com exercícios de longa duração e moderada intensidade, cortisol consegue facilmente dominar o hormônio de crescimento e pode ser associado com mais fome pós-treino, ânsias e menor capacidade anabólica. Essa é a razão que velocistas e maratonistas sejam tão diferente? Provavelmente não inteiramente, mas desconsiderando a genética, não é em grande pulo dizer que esse mecanismo seja a razão.

Outra boa maneira para diminuir o cortisol é terminando treinos com movimentos lentos e relaxados como uma caminhada. Eu não tenho certeza porque isso não é usado mais frequentemente, mas caminhando devagar é uma das melhores maneiras para baixar o cortisol. E vem sido mostrado que tem melhores resultados quando feito de forma natural.

Viver Baseado no Descanso
Finalmente, se você realmente quer bater no seu cortisol você deve desenvolver uma apreciação ao que chamo viver baseado no descanso. Encontre quantas oportunidades possíveis para priorizar R&R treinos. Isso incluí sonecas, sexo/afeição física, massagem, espuma de rolamento, risadas, tempo com animais domésticos, caminhadas tranquilas, sauna, banhos quentes, meditação, etc. Todas essas atividades agem diminuindo o cortisol.



Tradução feita por mim, link para o artigo original no título.
Se errei alguma coisa me avise!

Abraços, galera!

VALEU MANO!!!! S2

RELATANDO SSAAAAAAAAAAAA PORRRAAAAAAAAAAAAAAAA

Dieta: Hoje o dia foi uma correria, atras de academia e tals e acabei comendo mal, compensando agora!

Treino de hoje A1:
Aquecimento Agachamento 1x10 20-20kg
Agachamento 4x6 35-35kg
RDL 4x6 20-20kg
Supino reto 3x6 20-20kg 1x6 22-22kg
Pull up 7/7/6
Paralelas 8/7/6
Elevação plantar 1x100
Elevação infra banco declinado 20/15/10

Comentários:
GRAÇAS AO MEU AMIGO TEUSVARELA ACHEI UMA ACADEMIA DECENTE!!!!!!!!!!!
Abaixei a carga de todos, porque era primeira vez fazendo esse treino! Foi de boa, agora só aumenta carga e simboraaaaaaaaaaaa!!!!!!!
to mtoooooooo pilhadooooooo

é mas daí eu como um bom amigo te indiquei a minha academia e o treino dele foi bacana, falou ahhahaha

Bem, amigos, eu tenho a foto sem mosaico, se por motivos adversos alguém quiser

Tem um grande número de mulheres que gosta homem-marido. Sabe?
Aqueles que arrumam as coisas estragadas em casa, pintam cerca...

Pela sua dúvida, acho que você quer "pintar" a cerca da vizinha.

Mas o bom mesmo é, independente do gosto das mulheres, cuidar da sua saúde.
Ter um corpo bom, que tenha alto desempenho em tudo que faz.
Você fica bem disposto, com capacidade pra "pintar a cerca" não só da vizinha, mas do bairro todo.
Com um corpo forte fica fácil de "pular a cerca", e ir de vizinha em vizinha perguntando se precisam de "algum serviço".

Spy, SE PARE DE TOMAR UFC ! !

E nem pense em começar o seu ciclo de jiu-jitsu! !

é cara pensei em jogar aos poucos,voce já ouviu algum caso parecido???


não quero morrer a morte acaba com a vida da gente

Você já tentou fazer a ponte?

A nossa moral contra eles é o nosso shape!

A nossa moral contra eles é o nosso shape!

Acompanhando aqui!
João dos veneno é mto engraçado apsdokfaopsdfkoasdfkopaskfop

Tribulus Terrestris



1.O Que é e qual sua origem?
Tribulus Terrestris é uma erva trepadeira que cresce em qualquer região com climas moderados e tropicais.
Porém a planta é originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta.

2.Pra que serve?
A medicina tradicional tem usado o Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, diminuir os sintomas de depressão, para tratar impotência e infertilidade no homem e mulher, e principalmente pra aumentar a força e o vigor.
Por causa do histórico longo de uso desta planta, o seu uso foi considerado muito seguro, vários atletas usam o Tribulus para aumentar os níveis de testosterona no corpo, aumentar a queima de gordura, aumentar a força, massa muscular e a resistência física.
O uso do Tribulus pode aumentar os níveis de testosterona através de uma estimulação natural da glande pituitária ,o que promove um aumento da secreção do Hormônio luteinizante(LH) o que leva um aumento do níveis de testosterona livre no homem e um aumento de progesterona na mulher.

2.1. Indicações de uso do Tribulus Terristris

" Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA;
" Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos)
" Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)- Essa parte é bem controvérsia,alguns dizem que a planta realmente funciona no aumento de massa muscular porém outros dizem que é placebo.
" Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres;
" Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade)
" Possui efeito hepatoprotetor;

2.2. Mecanismo de ação do Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

3. Quem pode se beneficiar com o uso deste suplemento ?

A maioria, pois é desconhecido efeitos colaterais com o uso da mesma.

A não ser em adolescentes, pois já têm testosterona fluindo pelo corpo, então em jovens seria desaconselhável, pois pode ocorrer distúrbios hormonais.


3.1. Quais as vantagens em usar Tribulus Terristris?
Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

4.Estudos Científicos com o Tribulus
Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus , que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus , avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.

4.1. Entendendo um pouco melhor....
O Tribulus Terrestris é um adaptógeno da testosterona. Em medicina um produto é classificado com adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado. Estudos clínicos têm mostrado que o aumento dos níveis de testosterona tem efeitos positivos não somente na força física e resistência, como também na função sexual, na densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é também muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica.

5. Dosagem recomendada

Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus t. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus é usado como suplemento nutricional.

Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo.
Especialistas no campo médico recomendam que tribulus deve ser administradas em ciclos pois diferentemente da DHEA e Androstenediona, Tribulus não é produzido pelo corpo e com o tempo prolongado do uso, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando “on” seguido de 1 a 3 semanas sem uso “off” , parece ser mais eficiente.
Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

OBS: O Tribulus também tem propriedades diuréticas, então suspenda o uso de outros diuréticos quando utilizar Tribulus.

Referências:

1. J Ethnopharmacol. 2003 Apr;85(2-3):257-60. Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays. Al-Ali M, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A.
2. Fitoterapia. 2003 Sep;74(6):583-91. Furostanol saponins from Tribulus terrestris. De Combarieu E, Fuzzati N, Lovati M, Mercalli E.
3. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):520-8. Endocrine and lipid responses to chronic androstenediol-herbal supplementation in 30 to 58 year old men. Brown GA, Vukovich MD, Martini ER, Kohut ML, Franke WD, Jackson DA, King DS.
4. J Nat Prod. 2000 Dec;63(12):1699-701. New steroidal glycosides from the fruits of Tribulus terrestris. Bedir E, Khan IA.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.
6. J Pharm Sci. 2001 Nov;90(11):1752-8. Determination of steroidal saponins in Tribulus terrestris by reversed-phase high-performance liquid chromatography and evaporative light scattering detection. Ganzera M, Bedir E, Khan IA.
7. Life Sci. 2002 Aug 9;71(12):1385-96. Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats. Gauthaman K, Adaikan PG, Prasad RN.
8. Life Sci. 2003 Oct 24;73(23):2963-71. Study of antihypertensive mechanism of Tribulus terrestris in 2K1C hypertensive rats: role of tissue ACE activity. Sharifi AM, Darabi R, Akbarloo N.
9. Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 1990 Feb;10(2):85-7, 68. [406 cases of angina pectoris in coronary heart disease treated with saponin of Tribulus terrestris] [Article in Chinese] Wang B, Ma L, Liu T.

melhor dica pra um natural é comecer a ler a área de esteróides do fórum

brinks , ou não

Planejando o Primeiro Ciclo

Luís Eduardo Brasil

Antes do Ciclo
Inicialmente, é necessário expôr algumas observações antes de estruturar qualquer ciclo. Diversos cuidados devem ser citados a fim de evitar ou minimizar possíveis efeitos colaterais.
Para o iniciante, alguns “requisitos” são essenciais para reduzir as chances de problemas durante o ciclo, dentre eles podemos citar:

1. Idade: Provavelmente esse é o principal cuidado que se deve ter, pois pode trazer consequências para o resto da vida. Em geral, não é recomendado o uso de esteróides anabolizantes por adolescentes saudáveis, pois seu uso pode causar o fechamento prematuro das epífises ósseas e, dessa forma, o crescimento ósseo é afetado. Além disso, o uso dessas drogas pode perturbar o equilíbrio hormonal (o qual não está plenamente estabelecido nessa faixa etária) permitindo que o eixo HPT sofra consequências reversíveis ou irreversíveis.
Muitos casos de suicídio em adolescentes após ciclos com esteróides anabolizantes já foram relatados, provavelmente, esses atos estão diretamente relacionados às oscilações hormonais, mas é difícil culpar exclusivamente essas drogas, pois diversos fatores estão em questão.
Não existe uma idade ideal para começar a usar tais drogas. Em média, entre 21 e 25 anos é o ideal (idade mínima).

2. Dieta: Grande parte dos resultados provenientes dos ciclos com esteróides anabolizantes são graças a uma dieta bem estruturada. Desde que seja estabelecido o objetivo do ciclo (bulk ou cut), a dieta será fundamental para o sucesso do mesmo. Resultados impressionantes, em geral, são derivados da dieta. Antes de estudar qualquer perfil de droga, a pessoa deve aprender como fazer uma boa dieta para seu objetivo. Como se trata de um assunto que exige mais atenção e ênfase, deixaremos de nos aprofundar neste quesito e sugerimos que o futuro usuário estude bastante sobre este tema antes de planejar qualquer ciclo.

3. Treino: Este é outro fator importante, aliado da dieta, para sucesso do ciclo. Testar diferentes tipos de treino, diferentes exercícios e aprendendo a execução correta são fundamentais para se ter uma ideia de como seu corpo evolui de acordo com os estímulos oferecidos. Treinos volumosos não são bons para pessoas “naturais” assim como excessivas repetições (em determinado exercício) que contribuem apenas para o “pump” muscular. Vale lembrar que esse período de erros e acertos buscando o treino ideal demora bastante tempo visto que as respostas fisiológicas não são tão rápidas quanto se deseja. Em muitos casos, meses são necessários para se ter uma noção da eficácia do treino.
No caso dos usuários de esteróides anabolizantes, mesmo com treino pouco eficiente, existe um certo progresso muscular devido às drogas utilizadas. Já foi mostrado num estudo de 1996 que pessoas sem fazer nenhum tipo de treino usando 600 mg de enantato de testosterona tiveram resultados superiores as que apenas treinavam “naturalmente”. Vale lembrar que o mesmo estudo ainda avaliou um terceiro grupo com uso de drogas e exercício físico o qual teve o melhor resultado (o link para a pesquisa pode ser encontrado nas referências deste artigo).
De forma geral, um “hormonizado” tem maior ganho de força e recuperação muscular que uma pessoa “natural”, por esse motivo, os treinos de usuários de esteróides anabolizantes tendem a ser mais intensos.
Apesar de tudo isso, o ponto fundamental para o iniciante de esteróides é só pensar em “ciclar” após, no mínimo, alguns anos de treinamento natural. Não é raro encontrar garotos, geralmente menores de idade, que entram na academia e após poucos meses de treino planejam usar alguma droga. Isso é o que deve ser combatido, pois garotos com poucos meses de treino não estão aptos o suficiente para dizer o que é melhor ou não para seu corpo e, muito menos, para sua saúde.
Em média, o ideal é 3 anos ou mais de treino “natural” antes de planejar fazer quaquer ciclo.

4. Estrutura corporal: A desobediência a este ponto é muito comum por iniciantes. Seu corpo deve ser “forte” o suficiente para suportar os efeitos adversos que os esteróides anabolizantes podem ocasionar. Uma pessoa gorda tem maiores chances de ter problemas com o uso dessas drogas, o motivo disso está relacionado à alta porcentagem de gordura, conhecido como BF (Body Fat). O primeiro ponto negativo de se iniciar um ciclo com um BF muito elevado é a falta de visibilidade dos resultados no espelho, pois a camada de gordura irá cobrir qualquer vestígio de músculo. Em seguida, a pessoa tenta emagrecer para poder visualizar as conquistas durante o ciclo, isso ainda é pior, pois no momento que ela tentar emagrecer vai perder grande parte (se não todo) “músculo” adquirido anteriormente. Vale lembrar que isso independe da droga, seja ela mais usada para cutting ou bulking. Outros problemas mais graves relacionados a um alto BF: aumento da aromatização, aumento da retenção hídrica, aumento da pressão sanguínea, risco de eventos tromboembólicos, embolia pulmonar, dentre outros. O ideal é iniciar um ciclo com BF menor que 12%.
Outro fator relevante é o caso quando temos iniciantes com baixo peso corporal. Nesse caso, se recomenda o uso de esteróides anabolizantes por usuários que tenham um peso correspondente a sua altura. A tabela a seguir pode ajudar a ter uma noção desse peso:



Apesar disso, os riscos de começar um ciclo abaixo do peso ideal são menores em relação aos casos com BF muito elevado já que, na maioria dos casos, esse baixo peso está relacionado com a maior probabilidade de sofrer alguma lesão durante o treino. Dessa forma, é possível “ciclar” de forma segura com um peso relativamente baixo, mas deve-se ter cuidado para não utilizar cargas excessivas.


Drogas
Existem diversas combinações de drogas que é possível executar obtendo resultados excelentes, entretanto, para primeiro ciclo não se costuma utilizar muitas drogas. A única coisa que impede um iniciante de ciclar com mais de uma droga é o fato do mesmo não ter experiência com os efeitos colaterais que elas podem trazer. Normalmente, o primeiro ciclo consiste no uso apenas de testosterona (em caso de efeitos colaterais é mais fácil saber o que provocou visto que não há mais que uma droga no ciclo). Então, qual é a melhor testosterona: cipionato, enantato ou propionato? A resposta é: testosterona é testosterona, não importa se é cipionato, enantato, propionato ou outro tipo. O princípio ativo entre eles é o mesmo, já que todos são testosterona, o que muda entre eles é pouca coisa como: velocidade de resposta da droga no organismo (efeitos colaterais e aumento da massa corporal), frequência da aplicação, a dor na injeção (propionato costuma ser mais doloroso que cipionato) e a fórmula do éster.
Em ciclos convencionais, os resultados com enantato/cipionato de testosterona demoram mais em relação ao propionato de testosterona que é um estér curto o qual tem meia-vida menor que os dois anteriores. Dessa forma, diversos ciclos com enantato/cipionato usam o dianabol (Metandrostenolona) funcionando como um “kickstart” para os resultados serem mais rápidos, o problema disso é que o dianabol tem uma série de efeitos colaterais o que pode não ser muito agradável num primeiro contato. Uma outra forma de se fazer esse “kickstart” é usar durante a primeira semana do ciclo com cipionato/enantato o dobro da dose utlizada durante o restante do ciclo, isso é conhecido como “frontload”.
Oxandrolona é outra droga muito utilizada em primeiro ciclo também, mas não se recomenda seu uso sozinha (sem testosterona), pois pode ocorrer queda da libido e o custo/benefício não é dos melhores.


Ciclo
Antes de comentar a respeito dos principais tipos de ciclo, é importante lembrar que este artigo é meramente informativo. Não incentivamos, não indicamos e não fazemos apologia ao uso de qualquer substância. Todos os atos executados por leitores são de exclusiva responsabilidade dos mesmos.
O ciclo mais tradicional para iniciantes é iniciar apenas com testosterona. Na maioria dos casos, usa-se cipionato ou enantato, mas também é possível usar propionato de testosterona a qual deve ser aplicada com uma maior frequência que as duas anteriores. O uso de hCG (Gonadotrofina Coriônica Humana) é muito importante para ajudar os testículos a manter o funcionamento durante o ciclo. Seu uso pode ser feito durante a TPC, mas não é mais indicado já que irá necessitar de doses bem mais elevadas e o tempo de recuperação pode se extender em relação ao seu uso apenas durante o ciclo.
Exames também são fundamentais para saber se seu organismo está apto a fazer esse tipo de ciclo. Normalmente, no processo, deve-se fazer exames em três períodos: antes do ciclo, durante o ciclo e após o ciclo. Os principais exames que devemos fazer são:

· Antes do Ciclo
Hormônio (Esteróide)
Lipídeos
Fígado
Sangue
Rim
Eletrólitos, Minerais e Glicose
Próstata

· Durante o Ciclo (4~5 semanas após o início do ciclo)
Lipídeos
Fígado
Sangue
Rim
Eletrólitos, Minerais e Glicose

· Pós-Ciclo
Hormônio (Esteróide)
Lipídeos
Fígado
Sangue
Eletrólitos, Minerais e Glicose
Próstata

De forma mais específica:

Hormônios: Testosterona (Total), Testosterona (Livre), Estradiol, LH, FSH, TSH, Tiroxina (T4), Triiodotironina (T3), Índice de tiroxina livre (FTI).
Lipídeos: Triglicerídeos, Colesterol (Total), Colesterol (HDL), Colesterol (VLDL), Colesterol (LDL), Razão LDL/HDL, Proteína c-reativa, Homocisteína, Razão apoB/apoA-1 (Apolipoproteínas).
Fígado: Albumina, Globulina, Proteína Total, Bilirrubina, Gamaglutamiltranspeptidase (GGT), Fosfatase alcalina (ALP), Aspartato transaminase (AST), Alanina transaminase (ALT).
Enzima muscular: Creatinofosfoquinase (CK).
Sangue: Glóbulos brancos (WBC), Glóbulos vermelhos (RBC), Contagem Plaqueta Sanguínea, Hemoglobina, Hematócrito.
Rim: Ácido úrico, Creatinina, Nitrogênio-uréico no sangue (BUN), Razão BUN/Creatinina.
Eletrólitos, Minerais e Glicose: Sódio, Potássio, Cloreto, Bicarbonato, Fósforo, Cálcio, Ferro, Glicose.
Próstata: Antígeno Prostático Específico (PSA).

Sugestões de primeiro ciclo:

1. Fórum Steroids.com
- Semana 1 até 12: Enantato de testosterona 250 mg a cada 3,5 dias (500mg/semana total)
- Semana 1 até 12: hCG 250 ui a cada 3,5 dias (500 ui/semana total)
- Semana 1 até 14: Arimidex 0,25mg dia sim dia não (Do dia 2 até o início da TPC)
A TPC se inicia 14 dias (*) após a última injeção de enantato de testosterona.
(*) 14 dias é o período recomendado pelo fórum, mas após 14 dias os níveis de testosterona ainda estão suficientemente altos inibindo o eixo HPT. É recomendado que o início da TPC seja de 30 dias após a última aplicação para a recuperação seja mais eficiente.
Sugestão da TPC:



O fórum recomenda o uso de N-acetilcisteína (NAC) 600 mg/dia para proteção hepática.

2. Anabolics – William Llewellyn
Enantato/Cipionato de Testosterona. Ele recomenda durante todas as semanas do ciclo:
- Ajuda no Colesterol: Lipid Stabil (3 cápsulas/dia) e Óleo de Peixe (4g/dia).
- Suporte estrogênico: Tamoxifeno (20-40 mg/dia) ou Anastrozol (0,5-1mg/dia).



3. Elitefitness.com
Dianabol e testosterona:
Semana 1-4: Dianabol 30mg
Semana 1-10: Enantato/Cipionato de testosterona 500mg
O uso de algum inibidor de aromatase deve ser considerado.

O site anabolics.com também sugere um ciclo similar:
Semana 1-6 Dianabol 25mg
Semana 1-12 Enantato de testosterona 500mg/semana

4. Musclediscussion.com
Propionato de Testosterona | 150mg dia sim dia não | Semanas 1-8
Aromasin 12,5mg dia sim dia não (*normalmente seu uso é diário, mas com doses baixas pode ser feito dia sim dia não)
Adex 0,25mg dia sim dia não

TPC - Semana 10-14:
Clomid | 50mg todo dia
*Aromasin | 12,5mg todo dia

5. Primeiro Ciclo – GH15
O primeiro ciclo recomendado pelo fundador do fórum gh15.org é:

Dianabol: 30-50 mg
Enantato/Cipionato de Testosterona: 500mg
Decanoato de Nandrolona: 400-600mg
Letrozol ou Nolvadex

Esse é um ciclo interessante, mas diversos cuidados devem ser levados em conta, dentre eles podemos citar:
- BF deve estar baixo antes de iniciar esse ciclo.
- Decanoato de Nandrolona pode causar retenção hídrica, acne e ginecomastia por prolactina.
- Deve-se ter cuidado com o uso de letrozol, pois dependendo da dosagem pode trazer diversos efeitos colaterais. Além disso, pode-se ter efeito rebote. Sua dose não foi mencionada pelo GH15.
- O dianabol pode ter efeitos tóxicos ao fígado, aumento da pressão arterial, ginecomastia (estrogênica), acne e retenção hídrica.
- Para um iniciante que nunca fez auto-aplicação (e pretende fazer um ciclo e parar em seguida) esse ciclo não seria muito indicado. O próprio GH15 defende seu uso em blast-and-cruise o que permite o uso de apenas testosterona e, após algumas semanas, ir adicionando os demais compostos. Dessa forma, será possível saber qual composto ocasionou determinado efeito colateral.

Pós-Ciclo
No pós-ciclo você deve iniciar a recuperação após o ciclo e tentar minimizar as perdas. Para isso existem diversos protocolos de TPC. Para mais informações leia o artigo:
Manual da Terapia Pós-Ciclo – Luís Eduardo Brasil


Perguntas Frequentes
1) Quando é possível iniciar um novo ciclo?
Resposta: O período ideal para se iniciar um novo ciclo pode ser estimado levando em consideração: TEMPO DO CICLO + TEMPO ANTES DE INICIAR A TPC + TEMPO DA TPC. Lembrando que essa contagem só inicia após a recuperação completa por meio da TPC do usuário.

2) Preciso fazer TPC após o ciclo ?
Resposta: A Terapia Pós-Ciclo será útil para acelerar sua recuperação após o ciclo com esteróides exógenos. Ela não é obrigatória, pois, normalmente, seu organismo percebe que os níveis hormonais estão alterados e volta a regulá-los. O problema de não fazer TPC é que a recuperação pode demorar bastante e todos (ou praticamente) os ganhos serão perdidos. É importante observar o timing da droga utilizada para que se possa iniciar a TPC num momento oportuno. Para se ter uma ideia melhor de quando iniciar a TPC, será necessário exames.
OBS: Estamos considerando que o usuário NÃO está em blast-and-cruise.

3) Posso fazer o primeiro ciclo apenas com drogas orais?
Resposta: Não é recomendado. Apesar de ser possível “ciclar” sem uso de injetáveis e obter ganhos sem muitos colaterais, os ciclos com esteróides orais (exclusivamente) apresentam, em geral, efeitos colaterais mais proeminentes tais como intoxicação ao fígado e perda da libido. Este é considerado um grave problema para homens com vida sexual ativa. Além disso, drogas como o hemogenin e dianabol provocam significativa retenção hídrica.

4) Comprei uma caixa (10 comprimidos) de hemogenin, como devo usar?
Resposta: Simplesmente não use. Seu ciclo deve ser planejado e muito bem organizado antes de iniciá-lo. Um ciclo padrão deve durar algumas semanas e o usuário deve estar conciente dos riscos e saber como amenizá-los. A divisão do ciclo também é fundamental para melhores ganhos e menor possibilidade de prejuízo à saúde.
5) Posso ingerir bebidas alcóolicas durante o ciclo?
Resposta: O melhor seria evitar o consumo de bebidas alcóolicas durante esse período. Em ciclos com drogas orais, é altamente aconselhável evitar qualquer bebida desse gênero visto que pode trazer mais stress ao fígado. No caso de drogas injetáveis, esse problema é menor.

6) Como saber que tenho ginecomastia? O que fazer caso ele apareça?
Resposta: Será possível sentir um nódulo em seu mamilo. Caso ele apareça, pode-se usar tamoxifeno, letrozol ou raloxifeno para reverter a situação. Em casos mais graves, a intervenção cirúrgica é recomendado.

7) Nunca fiz auto-aplicação, posso pedir para alguém aplicar para mim?
Resposta: Sim, mas não é indicado, pois o usuário sempre dependerá de alguém para fazer a aplicação.


Tabelas
1) 10 = Máximo e 1 = Mínimo:




2) Dosagem (média):




Referências
Anabolics 10th - William Llewellyn's
http://forums.steroid.com/anabolic-steroids-questions-answers/447777-young-steroids.html
http://forums.steroid.com/anabolic-steroids-questions-answers/541167-my-first-cycle-planning-executing-successful-first-cycle.html
http://oig.hhs.gov/oei/reports/oei-06-90-01080.pdf
http://www.anabolics.com/pages/Steroid-Cycles#.U3kjEBiClN0
http://www.anabolicsteroids.co.za/articles/information/8-steroid-cycle-basics
http://www.aworkoutroutine.com/steroids-vs-natural/
http://www.bayareapowerclub.com/Articles/Idiot's%20Guide%20to%20AAS.htm
http://www.ehow.com/info_12038096_differences-between-cypionate-propionate.html
http://www.elitefitness.com/forum/anabolic-steroids/hcg-throughout-end-cycle-732709.html
http://www.elitefitness.com/forum/gynecomastia/raloxifene-doses-reversal-existing-gyno-599350.html
http://www.fitnessuncovered.co.uk/article/beginner-steroid-cycle-the-guide
http://www.forumanabolizantes.com/t15554-decanoato-de-nandrolona-efeitos-como-usar-fabricantes
http://www.ftmguide.org/ttypes.html#tdelivery
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131538-treino-para-naturais-e-hormonizados-dudu/
http://www.mundoanabolico.net/discuss%C3o-de-ciclos-42/faq-leitura-obrigatoria-antes-de-postar-5110/
http://www.musclediscussion.com/anabolic-steroids-forum/53273-sample-beginner-cycle.html
http://www.nasponline.org/publications/cq/cq347steroids.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18357357
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
http://www.uk-muscle.co.uk/steroid-testosterone-information/3354-1st-time-cycle.html