Rafael Coltro

Aparentemente o Professor comentou que os cotistas diminuiam o nível da universidade.

Ué. Não entendi. O cara está sendo condenado por atestar o óbvio?

Carbo, você tem algum material de estudo sobre esse BRACING e APROFUNDAMENTO? queria ver do que se trata mas não encontrei nada por enquanto.

Ai que ta o erro, normalmente ninguém quer abrir mão do seu treino normal para fortalecer o core.
Vai passando os slides daqui:
Fortalecimento de Core - SlideShare que em alguns deles mostram exercicios de base instaveis.

O que quero falar aqui hoje é sobre o porque treinar CORE. Hoje vemos muitas pessoas apenas focando em exercícios resistidos, como agachamento, supino, desenvolvimento entre outros. Possuem muitos estudos que comprovam que exercícios compostos como o agachamento e o levantamento terra já possuem uma boa ativação da musculatura da região do CORE, muitas vezes até mesmo sendo mais elevada do que os próprios exercícios específicos para CORE. Sou uma pessoa que defende, e MUITO, exercícios para a estabilização central (CORE) e acho muito útil na maioria das vezes. O que eu vejo muito aqui no fórum são pessoas muitas vezes comentando que não é necessário a utilização de abdominais ou até mesmo de estabilização, como prancha por exemplo, para a maioria dos que estão aqui e até mesmo muitos iniciantes. O que eu quero dizer é que estes exercícios são essenciais para a maioria dos que, hoje, vem pedir avaliações de treino ou dicas para treino. Agachamento e Levantamento terra são ótimos exercícios para abdominais, sim concordo, mas quando utilizando em cargas altas, hoje aqui no fórum não são todos que conseguem erguer uma carga alta e concentrar corretamente a região do CORE nestes exercícios ocasionando dores e lesões na região lombar. Vejo também muitos seguindo dicar OLD SCHOOL, que para mim viviam em uma realidade completamente diferente. Os exercícios acho principais e essenciais, mas acho que necessita de adaptações, como incluir esta questão de treinamento de CORE. Hoje vivemos em um mundo industrializado, aonde, segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 75% das pessoas sofrem ou já sofreram de lombalgia ou síndrome de dor lombar. Isso se dá pelo grande enfraquecimento da região central do corpo, a qual está sendo fragilizada devido a grandes horas sentados. O que quero dizer é que deem um pouco mais de atenção a esta região, muitas vezes até mesmo na avaliações de treinos de novatos ou até mesmo de algumas pessoas que já estão treinando. Está região é o que sustenta o nosso corpo e tem que estar forte para tudo. Para uma boa execução e para suportar grandes cargas em diversos exercícios é primordial ter um CORE fortalecido, pois se o mesmo estiver fraco, terá grandes probabilidades de lesão. Tenho tido muito cuidado a isso e decidi vir dar este alerta, pois este é um tema bem preocupante para toda a população dos países mais industrializados, e sei de todos estes dados e algumas técnicas, pois esse é o meu tema para o projeto de Trabalho de Conclusão de Curso em Educação Física Bacharelado. Para finalizar, venho dar uma deixa para aqueles que tem algumas dificuldades de realizar alguns exercícios. Faça os exercícios com naturalidade. O corpo tem uma forma natural de trabalhar, a forma correta de execução é a forma natural do seu corpo aonde não aparecerá dores. O CORE é o centro do corpo, é como o alicerce de uma cada, um CORE fraco poderá comprometer toda a estrutura corporal. Abraços.

Começando a acompanhar aqui parceiro.
Aos poucos vou me ambientando.

Abraços!!

Uncle Viking,

Sempre dei umas bisoiada por aqui, mas agora estou seguindo firme e forte pra aprender com quem manja.. he he

Qdo der dá uma passada no meu diário também, sua experiencia será de grande ajuda.

Bons treinos Tio,

Aquele abraço.

Ninguém aqui vai te dizer o que usar. Use a p*rra da cabeça e leia. Tem INÚMEROS tópicos com informações. Deixa de ser preguiçoso.

Caro Gianluca Lancaster. achjo que tu não entendeu o recado. Vou tentar ser mais claro.
Tens apenas 6 meses de treino, mal conhece teu corpo, treinamento, dieta, e quer fazer um ciclo?

Caia na real amigo, você está indo apenas atrás de indicações... "Me recomendaram", "Preciso de algo feito pra mim", "Foi sugerido por alguns usuários pra mim", "Antes minha ídeia era Dura e stano + Deca mas me disseram que deca não era bom para primeira vez", "Nisto me sugeriram propinato 100mg/ml no lugar da dura. o que vocês acham?", "Outra duvida é Dianabol(metano) é bom para iniciante? posso incluir no ciclo acima?", "Qual melhor TPC para manter o que vou ganhar após ciclo e diminuir os efeito colaterais?", "Quando devo fazer 2 ciclo?"...
Preciso continuar? Você não sabe o que quer, não sabe o que precisa ser feito, e tem inúmeras opiniões diferentes, porque de fato, existem inúmeras opções diferentes.

Se você realmente quer entrar neste mundo, precisas antes de mais nada saber o que estarás fazendo, o que é evidente que não ocorre.

Não estamos aqui para te criticar, floodar o teu tópico ou te botar pra baixo. Estamos aqui para te ALERTAR que caso tu não saibas o que estás a fazer, podes estar fazendo um grande dano ao seu corpo.
Agora se queres sair por aí injetando qualquer coisa que te digam, a consciência é sua amigão. Se é assim com os roidz, imagina com o resto né?


Boa sorte.

Chega né. Parei ali.

Bom dia Jhon,

Sua divisão está errada, leia este tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Monte um novo e poste novamente.

Abraço

Não,

Primeiro exercício do dia tem que ser com foco no peitoral, use o supino no caso.

Faça um AB2x e faça supino reto com foco em progressão e paralelas também, e para abdômen faça AB-Wheel e Hanging Leg Raises ou Knees to Elbows..

Regime comunista? Kkkkkkkkkkkkkkkkkk Aí caralho, só rindo de uma idiotice dessas....

No homo man...

Sai pa lá quessas ideias chofem..... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

sonho com o dia que esse tipo de tópico tenha zero respostas

Peço perdão então, mas uma pergunta, sem ofensas, 8 anos de treino e 75Kg's preocupado com proteína ?
Eu te levaria a sério se você ao menos abordasse acumulo de amônia ou conversão excessiva em ureia
Mas você acatou citações alheias de sua nutricionista e outras falácias infundadas para sustentar seu ponto
Foi provado pela neuroendocrinologia ou neuroquímica não lembro perfeitamente, que, quando alguém não consegue fazer algo sugere conspirações abstratas para pressupor a necessidade de tal coisa
Tchau

mano.. batata doce em pó... fim de carreira..

acho uma ideia bacana, apesar do meu setup nao ser tudo isso, é boa a ideia.

O Deload está Morto!

Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor

por Charles Staley | 2014/08/10

original em: http://www.t-nation.com/training/deload-is-dead


Tags:
• Musculação
• Powerlifting & Força



Aqui está o que você precisa saber ...
• atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor.

• programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa.

• semanas contraste podem ser usados ​​para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida.
• A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais.

Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads

Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor."
De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final."
Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento.

Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio.
Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam.

No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas.

Contraste e fadiga especifica

Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação.


Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga.
Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes:

1 - Pare toda a atividade;
2 - Iniciar uma atividade diferente.

Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes.

Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado:
1. Barbell Bench Press 5x5
2. Barbell Bench Press 2x15
3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30
4. Squat 3x10
5. 5 km Corrida

Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado.

Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico.
A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente.
Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa.

A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal.

Como usar a Semana Contraste para seus objetivos

Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada:

Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos.

Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas.

Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais.
Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais.



Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa.


Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler.


Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono.
Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular.
Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas ​​resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte.
Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão.

Contraste é superior ao "descanso"

Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar.
Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!

1-2 series de aquecimento ou podem ser 6x6 de RDL mesmo, será o único mais focado em posterior, então já mata uaehuaeheua

Não curti.
Agacho 4x5
RDL 6x6
Bulgarian Squat 3x8-12
Panturrilha 4x15-20

Desisto da vida.

O tópico que eu considero mais importante dentre os que eu já criei tem 25 respostas. E eu sou um dos que mais trás conteúdo para o fórum, mas as discussões não vão pra frente...

exatamente....
na verdade, duvidas toscas sobre treinamento eu levo numa boa, porque treino é o início, então temos que levar com mais paciência os iniciantes...

mais quando o assunto é AES, que seria algo avançado, não da pra chegar com dúvidas idiotas e estruturas montadas por quem no máximo escutou a musica do MAG...
pqp

uma parte dos caras que realmente manjam das coisas desanimou um pouco do forum devido a alguns novatos que chegam falando muita merda, e querendo bater de frente sem argumentos...

daí acho que vem boa parte do "desanimo" e falta de novas informações, alguns grupos tem informações tão avançadas, que acaba ficando até sem graça, ou sem utilidade postar aquele tipo de conteúdo aqui pra geral...

Q de treino divisão é essa que eu não entendi ?

Eu achei ruim demais esse seu treino, e entendo pouco de treino pra mulher, mas te indicaria um Upper/Lower(AB) ou um ABC2x como vc treina todos os dias na semana.

Foco nos compostos, poucos isolodores e manda as máquina pas cucuia... be happy...

Edit: Qto tempo tem treino ? Posta os dados aí tbm...