R.U.M.

Tem um blues pós-powerlifting no ar do fórum hahaha. Vai virar o Alex Viada BR hein, estrutura tá excelente.

15/02 - LONGO E CHEIO DE VEIAS SALTADAS Dormi pouco e mal, mas estava no pique. No trampo já tinha feito alguns agachamentos e flexões. Cheguei em casa, tomei um shake com leite + ovos + bananas e degustei algum bacon e fui revisitar um antigo desafio. - Aquecimento: uns 5 minutos pulando corda (single e double unders), dois sets de 10 chin ups e uma ou duas OAC negativas - One arm chin up (regressões): 5x1 (jumping e ênfase na negativa), 1x3 e 2x2 (assisted com contrapeso, 16 kg e 10 kg respectivamente - usei minha corda normal mesmo) - Rosca direta com halteres: 3x10 (primeiro com o par de 16 kg e depois com o 18) - Paralelas 2x12 (BW depois + 8) - Zydrunas press com halteres 3x6 (par de 20 kg) - Angry cat walks 4x10m - 2x Martelo negativa no scott 3 reps com halter de 20 kg + rosca scott 10 reps com halter de 14 kg (pior nome de jump set de todos os tempos) - Pike push ups 3x12, aumentando a dificuldade ao aumentar a proximidade entre mãos e pés - Front pulls 3x5 - por fim, alguns sets de ponte completa Treino longo, levei quase 2h nisso aí. Teve força, teve pump, teve mobilidade. Era isto. Hoje acho que foco mais no lower. Estou reduzindo meus treinos de lower. Simplesmente porque já está bem desenvolvido. Quero ser mais forte e maior da cintura para cima, alcançar algum equilíbrio. Abraço!

14/02 - PROWLER Ontem foi ostracismo quase o dia inteiro. Alguma caminhada pela tarde. À noite, testei duas belezuras: Por tempo: - 100m lizard walk - 100m bear crawl Coisa rápida, fechei em 12m42s. Inacreditável mas isto foi um treino fullbody sem tirar nem por. Cheguei em casa suando, sem ar e inchado. O lagarto é como uma mistura entre avanço e flexões de um braço, puta pump no upper. O urso é uma plank mais intensa e em movimento, que pega quads. Ambos são também detonam os ombros/traps/lombar/mobilidade. A ideia original era mandar 200m de cada, mas estava me sentindo um tanto bizarro por estar rastejando pelo condomínio à meia noite, e honestamente os 100m de cada foi um excelente descanso ativo. Até ganhei um DMT leve nos músculos que recobrem as costelas. Definitivamente veremos mais destes por aqui. Para hoje, um treino mais longo. Abraço! Só estendendo o assunto sobre esse tipo de exercício: http://www.vahvafitness.com/animal-walk-exercises/

Foda mano! As pouquíssimas aulas que tive em box foram sensacionais. A única coisa que me separa do crossfit é a montanha de dinheiro que eles requerem. Curti a estrutura do treino. Acho o esquema do Cube muito bom, pé no chão e permitindo uma boa variedade. Volta de vez ao powerlifting? E o shape, como está e como pretende deixá-lo? Abraço Kinkão

Curto bastante essa onda aí do stoner/retrô/etc. Uma banda que fiquei viciado é o Royal Blood (não é bem metal, mas tem tanto de Black Sabbath e a influência óbvia do Mötorhead que acho que agrada):

4500 kcals depois de duas horas e meio correndo debaixo de sol... absolutamente justo. Destruiu manin.

É malandro, aumenta esse ROM na barra-fixa, tomar um 'no rep' no TAF pode te destruir... Sem contar que a hipertrofia é maior com ROM mais adequado.

Eita porra, esse grind no supino... maravilha man, segue destruindo. Eu voto por uma ênfase uma pouco maior no agacho do que no terra, e claro continuar investindo no bench que é o cerne do negócio. Tem algum meet em vista?

Os Descendentes - 10/10 Filmaço, George Clooney e a Shailene Woodley trabalham bem demais nesse filme. Trilha sonora e paisagem também 10. O Regresso - 8.5/10 Fotografia incrível, e cenas de ação impecáveis, mas esperava mais do enredo. Era o empurrão que faltava pro DiCaprio pegar o Oscar (sinceramente, como não premiaram esse porra depois de Os Infiltrados e O Lobo de Wall Street, francamente), particularmente curti mais a atuação do Tom Hardy e do cara ruivo que faz o capitão. Interestelar - 10/10 Vi de novo... 10. Fudido.

13/02 - TINHA UMA BARRA NO MEIO DO CAMINHO No meio do caminho tinha uma barra. Mandei isso aqui: Aquecimento: mobs rápidas e 3x3 sternum pull ups Treino: Muscle ups 2 reps EMOM por 20 minutos (ainda enfiei mais 2x2 dentre estes sets... fechei 22x2 reps em 20 minutos) Pump maroto: Paralelas + Hang L-sit 25+15s x 2 com intervalos curtos Essas paralelas também ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo nos cotovelos e dar uma alongada nos ombros, tirando o mal estar de ter feito muitas MU. Ressalto que como os descansos foram curtos, no segundo set de paralelas digo que um terço das reps foi parcial... BEM parcial. Mas OK, fiquei monstr@o do mesmo jeito. Pump brutal nas peitcholas e abs, além da destruição promovida pelas muitas muscle ups. PR pelo número máximo de repetições e por ter fechado 30 em 14 minutos. Meia hora nisso aí, depois segui e caminhei 1h30. De fato, tirando o treino, acho que hoje andei 3h direto só com uma manga e um gole d'água no bucho. Agora estou tirando a zica com omelete + bacon, litros de água e um mamão formosa. Abraço!

12/02 - HALTERES SÃO LEGAIS, PRECISO USAR MAIS HALTERES Menos DMTs e um volume menor de andanças permitiram ir razoavelmente pesado hoje. Um aumento no consumo de carbos desde ontem também ajudou. Vamos lá. Aquecimento: 2x (uns cinco min ou menos) - 10 single unders - 10 double unders - 10 burpees - 5 single leg burpees (esquerda na 1ª e direita na 2ª rodada) Barras-fixas (quase meia hora): - Close grip: 3x6 (BW, +12, +20 kg), 2x6 (+30 kg), 1x3 (+34 kg) - Normal: 1x3 (+38 kg), 2x2 (+42 kg) Circuito: max rounds x 15m00s - 5 DB curl and press - 5 DB thrusters - 5 impossible sit ups (5 rounds, 20 kg cada halter) - achei pouco mas é um set por minuto... e nada estava muito fácil depois das barras-fixas. E thrusters são uns fdp. Passável. Final: hammer carry (14 kg cada halter) até ficar de saco cheio, quase uns 10 min nisso aqui - basicamente pegar os halteres na posição inferior de uma rosca martelo e sair andando. Exercício elaborado pelo parceiro que estava me contando hoje que teve de carregar um portão e sentiu os bíceps trabalharem furiosamente. E de fato, carregar peso nessa posição é um massacre para os braços e abdome. Fiz uns cinco ou seis sets, os quatro primeiros devem ter dado uns 30m, o quinto e sexto foram um tanto maiores. Outra zuera que pratiquei brevemente foram coices (mule kicks). Em altas repetições você realmente trabalha os ombros, posterior e core. Vou entendê-los mais a fundo em breve. Basicamente matei meu upper, sim. A recompensa foram três filézinhos de frango e algum bacon. Para o próximo treino acho que faço muscle ups. Abraço!

OBS: Divirtam-se tentando a sit up impossível! Acabei de ver esse vídeo e uma sit up estrita realmente é difícil pra caralho. Subir 100% na força bruta não vai, tive de usar valsalva + explosão. .

Salvee Manda as chins antes das australianas. De fato, todo treino fica mais produtivo quando os movimentos que exigem mais força/técnica/ênfase em geral vem antes de movimentos mais simples e já dominados. Observando o número de reps feitas, eu deixaria as flexões e avanços logo em seguida das chins, depois iria para movimentos mais simples como sit ups, agachamentos e australianas. Experimenta o hollow hold um dia desses, pode ser interessante. Outra coisa que recomendo é o 30 Day Plank Challenge, mesmo em horário fora de treino (aliás até acho melhor): Abraço!

Hahaha comigo idem, toda pausa (overtrenó ou vida agitada) é SD. PlaSDebo.

Orra terça-feira tava assim também, banho gelado trincando e eu suando hahaha. Metcon CF é brutal, frita as banha e dá um pump ao mesmo tempo. Foda é que você quase morre em todo treino, por diferentes motivos hahaha. Ainda esse ano vou te imitar descaradamente e me enfiar num box por um mês... Aguardando o gran finale RX'd, com uma porrada de olímpicos. Abraço Kinkão!

In Flames, essa banda era foda

Hehehe, sei lá man. Testa uma dessas suas ideias por dia ou por semana e vê no que dá. Começa pelo mais fácil, num dia off, pelo prazer do pump. Se der certo, joga no treino e já era.

Cogitei aquecer com uma corrida assim, achei má ideia. Acho que é um impacto a mais nos tornozelos e tendões das pernas, prefiro deixar isso 0 bala e aquecer com um exercício diferente dos que verei no Murph. Tem a ver com o fato de que eu odeio correr mais de 200m hehe. Também não fiz flexões ou barras, me poupei ao máximo. Nessa vez aí aqueci com as handstands e antes do Murph fiz umas duas mobs e dois sets rápidos de burpees (estou começando a curtir burpees). Assim já faço a temperatura e a cardio subirem, mas não canso os músculos e articulações de que vou precisar. Ou é o que me parece. Uma ideia que li no Breaking Muscle um tempo atrás é: para um WOD curto, aquecimento longo - para um WOD longo, aquecimento curto. Pretendo refazer o Murph já com a veste pesada ou algo parecido, acho que vou só de mobs e burpees, sem treino anterior. Hehehe valeu! ____ 11/02 - FOLGA! DMTs enlouquecidas na posterior da coxa e uma fadiga miserável. Hoje já pretendo me mexer. Abraço!

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas semanas de ostracismo não me descem. - 1-2 semanas pagando academia para não frequentá-la? Para ter a impressão de newbie gains a cada mês e meio? - Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO; - 1-2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado - Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que conquistou hahahaha "1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]" Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1-2 semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe. - Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

" · 1 semana com 10 reps, utilizando 90-95%%10RM; · 1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM; · 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; · 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; · 1 semana com 6 reps, utilizando 90-95%6RM; · 1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM; · 1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força; · Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Caracas lembro de ter feito um negócio idêntico a esse quando comecei a fazer musculação. Hehe. Sobre esse Bryan aí, só questiono isso: 2 semanas de descondicionamento estratégico, sem nada de atividade física? Acho que é cilada. Isso é tempo demais parado. 20% de um mesociclo de... de quê? Uma vez ou outra por semestre é uma coisa, agora 2 semanas de vagabundagem por ciclo seria uma desgraça, porque reduziria a disciplina e a moral, além de provavelmente vir com reforço de maus hábitos posturais e alimentares dos praticantes. Quem vai se dar ao trabalho de comer direito e manter a mesma fibra quando é incentivado a jogar videgame e dormir? Sem falar no custo... metade de uma mensalidade de academia jogada no lixo ocasionalmente. Não seria o meu problema, mas há quem só treine em academia, isso em 3 ou 4x por semana, sem contar os feriados, imprevistos, faltas por vagabundagem e etc. Tá bão, abre o tópico!

Acompanhando man To gostando de ver a alta frequência. Vai nessa que é sucesso. E assim que possível, vai incrementando essas barras-fixas com variações mais pesadas, como pegada muito aberta, pegada fechada, L-sit, archer, etc.

Valeu man! As corridas ficaram em torno de 9 minutos cada uma. Em ambas comecei com um ritmo fraco e fui intensificando. Acho que é importante começar leve mas terminar a corrida mais forte como um aquecimento para o fullbody que vem em seguida. Quanto aos exercícios, fiz 5-10-15 até o 18º round, ritmo de mais ou menos um por minuto (obrigado Chelsea), aí fechei com 10-20-30 reps. Para uma próxima tentativa vou mandar, por exemplo, 6 rounds de Cindy e um maior tipo esse 10-20-30 ou 15agachos-10barras-20flexões-15agachos. A segunda milha foi terrível, logo depois de 30 agachos, comecei num trotezinho que até minha vó superaria... depois de 800m deu uma melhorada, e fui subindo o ritmo até um final épico semi-sprint. Isto fez com que os tempos de ambas ficassem bem semelhantes. Da outra vez que fiz o treino, a primeira corrida também ficou em quase 9 min mas a segunda fora razoavelmente mais longa, além do esquema dos exercícios ser diferente (primeiro upper depois agachamentos... péssimo). Enfim, resumão do tio RUM para quem quer terminar o Murph completo, ou baixar o tempo: - Fôlego. Pratique corrida ou circuitos mais longos (>30 min), esteja preparado para trabalhar com uma frequência cardíaca alta ou muito alta por mais de quarenta minutos. Uma milha tem de se tornar uma distância minimamente confortável de se correr. Esse é o passo n00b; - Força. Grandes merda você ser capaz de correr 20 km e se matar para fazer 20 barras. Os três calistênicos devem ser ridiculamente fáceis para se pensar em trabalhar resistência muscular. Pratique back squats pesados, variações difíceis de flexões e barras-fixas, e/ou supino pesado + barras-fixas com carga. Terminando isso aqui você fica menos n00b; - Resistência muscular 1. Agora sim, você faz pelo menos 1x15 reps estritas dos exercícios com tranquilidade. Prepare-se para fazer rapidamente. Pratique as 100-200-300 reps à parte, sem corrida, veja como se sai. Ou comece devagar, faça 100 reps de flexões num dia. 150 em outro. Vá construindo seu volume até as 200. Depois faça isso com as barras-fixas: 50 numa semana, 75 em outra; - Resistência muscular 2. Você já é capaz de fazer 100-200-300 num dia. Agora precisa fazer dentro de um tempo determinado. 75 minutos é o mínimo que os soldados gringos fazem (SEALs). Vamos juntar suas capacidades desenvolvidas e a linguagem do Murph. Faça os seguintes circuitos básicos do crossfit, para se acostumar com o impacto físico de misturar diversos estímulos intensos em curtos intervalos: Cindy (tente chegar em 15 rounds), Nicole (50 barras ou + em uns 6 rounds), Angie (fechar em 35 minutos) e Chelsea (tente completar 15). Faça um por semana nessa ordem, deve funcionar. Exoerimente também um 1/2 Murph (correr 800m - 50/100/150 barras/flexões/agachamentos - correr 800m); - Enfim, tente o Murph. Tenha como metas: 75 minutos, 60 minutos, 45 minutos. Depois disso, se estiver se sentindo espetacular, veja isso e engula seu ego: http://themurphchallenge.com/leaderboard/ Agora a minha meta é matar o bicho com a tal veste pesada ou algo parecido. _____________ 10/02 - FRONT LIXO E UM PUMP Caminhei 1h40, respirei um pouco em casa, e fui para a academia. - Peguei uns 15 minutos para praticar variações de front lever. Cheguei a segurar umas duas half lay excelentes por uns 2 ou 3s e tentei uma completa por um segundo e meio, o que não significa nada. Algumas advanced tuck. E uma caralhada de fracassos, que merda de exercício ruim de se progredir; - Depois paralelas + rosca direta com halteres (16 kg cada) 8x8 com o mínimo de intervalos. No máximo devo ter levado 1 minuto para algum set de roscas, que por algum motivo estavam difíceis. Pode ser a fadiga acumulada + uma execução mais estrita do exercício. As paralelas estavam ridiculamente fáceis, incluí umas pausas no topo e no fundo para dificultar a partir do quinto round; - Chimpanzé max (2:00 cravados) com descansos (alternando mãos); - Wrestler bridge 5x12 (BW, +5, +10, +14 e por fim +16 kg) Foi isto. Abs/braços/pescoço. Curtindo fazer roscas. Hoje estou demolido. DMT das pernas ainda severa hehe.

Dá pra treinar sim. SQ a 90% no mínimo. Boa recuperação!

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso. Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

09/02 - MARDI GRAS DA FORÇA Tarde - REMURPH Agitado e pouco criativo. Pratiquei entre 5 a 10 minutos de handstand livre, o punho esquerdo reclamou, mandei o Murph. Para quem não lembra, o circuito Murph é um clássico do Crossfit e consiste em realizar os exercícios abaixo no menor tempo possível: 1) Correr 1 milha (1,6 km); 2) 100 barras-fixas, 200 flexões, 300 agachamentos (que podem ser particionados à vontade); 3) Correr mais 1 milha. É preferencial o uso de uma veste pesada com 20 lb (~ 9 kg) durante todo o percurso. Não tenho essa, então optei por treinar descalço no paralelepípedo do condomínio e mandar as barras-fixas na viga do parquinho para dificultar. PRzaço, fechei em 38m57s, meu tempo anterior era de 56 minutos. OBS: a sensação de terminar esse treino é indescritível. Noite - CHÃO CHÃO CHÃO Fullbody só com o chão... 5 rounds de: 30s full bridge 6 one arm one leg push ups (3 cada lado) 30s full bridge 5 Lalanne push ups Não cronometrei, foquei na qualidade. Devo ter levado em torno de vinte minutos. Treino razoavelmente cruel, exigindo mobilidade, boas articulações e força isométrica. Três exercícios e acho que atingi cada músculo do corpo. Esse foi o carnaval. A dieta foi um absurdo de carne, manteiga, brócolis, ovos e sorvete. Hoje talvez pratique front lever e mais barra-fixa... O resto tá impossível, lower tá moído. Abraço!