Gos

Custa nada citar este estudo:
Grupo 1 não treinou e não usou nenhum tipo de esteroide anabolizante (caras naturais sem treinar). Grupo 2 não treinou e usou 600mg de enantato de testosterona por semana (caras que usaram esteroides, mas não treinaram). Grupo 3 treinou, mas não usou nenhum tipo de esteroides anabolizante (caras naturais que treinaram). Grupo 4 treinou e ainda usou 600mg de enantato de testosterona por semana (caras que usaram esteroides e ainda treinaram). A dieta de todos os grupos foram controladas e padronizadas, e os grupos que treinaram seguiram a mesma rotina de treino.

Os resultados
Grupo 1 (naturais que não treinaram) não ganharam massa muscular. Nenhuma surpresa aqui. Grupo 2 (usaram esteroides, mas não treinaram) ganharam cerca de 3,2kg de massa muscular. Você não leu errado. Eles não treinaram e ainda ganharam massa muscular. Grupo 3 (naturais que treinaram) ganharam cerca de 1,8kg de massa muscular. Grupo 4 (usaram esteroides e ainda treinaram) ganharam cerca de 5,8kg de massa muscular. http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/29/porque-esteroides-anabolizantes-nao-valem-a-pena/

Se isso não é milagre, eu não sei o que é.

pau nao cresce mais depois de certa idade.

mas vc é mulher UHEUAHEUA

Um moleque de 15 anos já faz isso naturalmente.

Ai talvez funcione, mas não se esqueça do whey.

dicas para aumentar a testo

- ganhe na megasena (bom para as proximas fases)
- viva para treinar
- faça uma homegym numa caverna numa fazenda/sítio, com equipamentos agrícolas, rodas de trem, barris, marretas, animais vivos para lutar, etc....
- pague o dono da fazenda pra produzir comida 100% organica só pra vc
- nunca faça a barba
- treine na caverna. TEM QUE SER NA CAVERNA. Totalmente paleo.

Ao estilo Rambo 1, só q mais hardcore... rsrsrsrsr

@ON
Marcando aqui, lerei em casa mais tarde

Não é pq o cara relatou que fez 5x5 e 5/3/1 e recomenda compostos que vcs precisam começar a dar chilique. Recomendar compostos é diferente de falar pra fazer só compostos. Treinar pesado é o mais importante, deixem o fanatismo e a religião de vcs de lado...

Vamos aprender a filtrar as coisas...

Aqui um ótimo esquema. Tentei e é dificil pra caralho kkk se for fazer sem intervalo.

Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais?
Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1]
A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão.
Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral.
Confirmação científica
Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado.
A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2].


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas.
O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor.


[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.
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Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine.
Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten.
Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said.
An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said.
Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic.
The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up.
For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities.
They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day.
Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later.
After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%.
Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%.
Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said.
Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported.

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Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga)
De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas .
No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido.
Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária.
Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento.
Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição.


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Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.
O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.
Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?!
Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:
tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro); prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés); com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz); com o cotovelo mais afastado do corpo e contração. O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.


É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.
Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.
Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado).
Referências:


Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Estava no facebook até que vi um compartilhamento de um post de um professor de educação física que me levou ao face do Paulo Gentil.Ele fala sobre a ingestão de proteínas na dieta.

1º Post dele:
Devemos entender que o corpo possui um limite para sintetizar proteínas. Se você der mais que o necessário, ela irá para o caminho dos carboidratos ou das gorduras. Desse modo, ao se encher de shakes hiperproteicos você pode estar gastando dinheiro à toa e, ainda por cima, engordando!
Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition pelo grupo do ilustre Kevin Tipton, homens treinados fizeram musculação e logo após ingeriram 0, 10, 20 ou 40g de whey. De acordo com os resultados, a síntese proteica foi estimulada ao máximo com 20g! A ingestão de 40g levou a um aumento da oxidação de aminoácidos e da produção de ureia, ou seja, essa proteína excedente foi "queimada" ou colocou os rins para trabalhar mais do que precisava. Vale lembrar que as doses mais altas foram acompanhadas de elevações na secreção de insulina, o que pode estar associado ao aumento na síntese de gorduras. Se você andou tomando muita proteína, seu dinheiro não se converteu em músculo, ele apenas saiu pelo ralo ou foi parar no seu bucho.
Cuidado com essas recomendações de altas doses de whey, pois isso certamente é motivado pelo interesse dos vendedores, seja por terem patrocinado os estudos intencionalmente manipulados para darem resultado positivo ou por darem um trocado aos especialistas que falam sobre o tema (nem preciso falar do vendedor da loja de suplementos, né?).
Como o estudo envolveu homens com ~80kg, a dose de 20g daria uma estimativa grosseira de que o corpo aproveitaria 0,25g/kg corporal. Mas entenda que essa quantidade não é uma receita de bolo e nem o whey deverá ser necessariamente utilizado. Uma pessoa que tem uma ingestão adequada de proteínas não terá grandes benefícios com o whey, já alguém num quadro catabólico crônico poderá se beneficiar de doses maiores. Além disso, esses valores serão modificados dependendo da composição de suas refeições. Mas uma coisa é certa: estão empurrando doses desnecessárias de whey no pessoal.
(Paulo Gentil)
Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95

2º Post
Na publicação anterior falei sobre o estudo que mostrou que a dosagem limite de whey a ser usada no pós-treino seria 20g. Quantidades maiores seriam simplesmente oxidadas ou transformadas em gordura. Muita gente perguntou se isso se aplicaria a outras proteínas e também se a eficiência dessa dosagem aparentemente baixa não se devia ao fato dos participantes estarem bem alimentados.
Para responder a essas perguntas, trago um estudo realizado por outro grupo renomado, que incluía o Stewart Phillips e Mark Tanopolsky e também foi feito com homens treinados com mais de 80kg. Nele a proteína testada foi a do ovo inteiro (não apenas da clara), em dosagens de 5, 10, 20 e 40g. Além da diferença no tipo de proteína, no estudo anterior os participantes ingeriam 2,3g/kg de proteínas e realizavam o treino 3 horas após um café da manhã contendo 30g de proteínas, 50g de carbo e 20g de gordura. Nesse, os participantes ingeriam apenas 1,4g/kg de proteínas e treinaram após uma noite de jejum. Ou seja, além da diferença entre as proteínas (whey vs ovo) também houve diferença tanto na ingestão proteica habitual, quando imediatamente antes do treino. E o mais interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos: o maior estímulo à síntese proteica com 20g de proteína!
Agora, a loucura desse estudo é que eles verificaram que a dose aminoácidos necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que o faz em repouso! Desse modo, você não precisaria de mais proteína após o treino, como dizem por aí! Na real, basta se alimentar bem! Aí eu vejo gente rindo ao pagar 500 reais em um pote de whey e chorando para pagar uma consulta com um nutricionista... vai entender!?
Sei que os defensores dos suplementos vão espernear, mas... problema é deles! Eu realmente nunca me incomodei muito em desagradar pessoas que divulgam mentiras em interesse próprio!
(Paulo Gentil)
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.


Bom,na minha opinião eu não concordo e nem discordo,muito pelo contrário.

Acho que é hora de começar a estudar....

Entrar em bulking em 18,5% não é uma boa não. Terminaria com mais de 20% e daí queria ver a merda que seria pra perder esse peso todo. [NUTRI +1]
Saladas são pouco calóricas e ricas em vitaminas e minerais. Dão uma boa saciedade em cutting. [NUTRI +1]
Você não especificou os "suquinhos", mas imagino que ela tenha recomendado tomar sucos naturais ao invés de industrializados. [NUTRI +1]
Sem suplementação desnecessária [NUTRI +1]
Como já foi dito, aej não é a melhor escolha para naturais. Você ao menos especificou que o aeróbico seria feito por um período curto de tempo e em baixa intensidade? Provavelmente que a nutricionista não tivesse conhecimento do tipo de aeróbico que você estaria disposto a fazer e preferiu cercear. [NUTRI +1]
Há vários benefícios em não comer imediatamente após o treino estando em cutting, uma delas tem sim a ver com o gasto calórico que continua alguns minutos após a prática esportiva. [NUTRI +1]


NUTRICIONISTA: 6
A_ALMEIDA: -2

NUTRICIONISTA WINS, FATALITY.

Continue nesta profissional e faça tudo o que ela mandar. Você sabe menos que ela.

Ela te razão ate certo ponto , e vocês que tao criticando nutricionista sem ao menos ter saido do ensino medio e pensa que sabe de tudo so lendo artigos na internet acho melhor pensar antes de falar merda por aí ,

Voltando ao assunto do topico , ela falou pra voce nao comer (e nao tomar whey, acho que voce nao soube interpretar) imediatamente apos o treino porque o corpo permanece um certo tempo queimando gordura apos o treino(aproximadamente 30 min ) , AEJ nao é a melhor tatica pra naturais nem aqui nem na China amigo , voce vai perder muita MM (se é que tem) , sendo natural voce pode recorrer a tecnicas bem menos agressivas pra perder gordura sem precisar sacrificar MM assim , minha opinião e acredito que de muitos aqui é que AEJ é desnecessário pra naturais ,

Agora cai pra nois , eu ja tentei te ajuda no diario e os outros tambem , e voce nao ta nem ai faz o que quer e so faz MERDA pqp, ciclou oxan e parou , gastou rios de dinheiro com suplemento sem nem comer direito achando que vai te fazer crescer , tu nao tem volume decente pra fazer cutting , vai ganhar musculos de verdade primeiro sem pensar em BF , pra depois começar a pensar a secar , se quiser ganhar musculo seco sem gordura pra ficar igual o Zyzz vai ter que tomar agulha, industria fitness ta acabando com a nova geração pessoal so quer ficar bom ABS trincado e veia no braço, musculo de verdade ninguem quer mais.Tu ganhou 15kg e aumentou mt BF mostra que tua alimentação foi ruim nesse periodo , se fizer um clean bulking vai ganhar MM e perder gordura , esquece cutting cara , tu é magro.



Desculpa a arrogância nao sou assim , mas as vezes é preciso isso pra aprender , recado dado.

01 - 18% de BF é BEM alto.
02 - Quem falou que whey é de rápida absorção?
03 - Quem falou que precisa de proteina de rápida absorção no pós (ou em qualquer momento)?

Biomecânica? Você sabe o que é nutrição?

Quem disse que o whey do pós treino que vai dizer que você vai perder massa ou não?
O que diz é a dieta ao todo , o deficit , eu não tomo pós treino liquido faz mais de 1 ano e não mudou em nada

Cara, passaram alguns anos...o véio é foda HUAHAUHA.

o que diabos tem a ver IIFYM com a história? é incrível sua capacidade de bostejar em todo tópico.

@topic: Lava bem com uma esponja e água e come com casca.

O mais top é usar aquelas panelas 2 lados... muito top... tipo esta panela:

https://www.cleusapresentes.com.br/SITE%20GERAL/HUDS/45298GD.JPG

Para esta panela aí, mistura 3 ovos inteiros... mistura as gemas com as claras... vira tudo na panelinha de baixo, tampa em cima com a outra panelinha e bota no fogo... deixa no fogo baixo... quando começar a sair uma fumacinha, pega e vira bem rápido dando uma batidinha pro ovo cair da panela de cima pra de baixo... deixa novamente no fogo baixo até sair fumaça...

Pronto !!!

Ele sai parecendo um hamburguer gigante uahhuahahauhauha... delicioso e sem NENHUMA sujeira, as panelinhas são anti aderente fáceis de lavar, e por ser fechadinho não espirra gordura no fogão e etc... custa uns 15 reais só.

E daí você pode ir pirando na receita... pode jogar peito de peru fatiado junto, tomate picado, franguinho desfiado, queijoooo (jogar queijo fica iradooooooo)...

eu adorava quando era criança.... pena que não podia comer mais de 2, na época matava kkkkkkkkkk

conte-me mais sobre esse tal ovo quente?
como faz pra ele ficar assim? come com pão?
como é sapórra?
kkkkkkkk

Você faz Terra na barra fixa?

eae galera, eu patrico street workout, alguns sabem oque é outros nao mais em fim, é um treino em barras paralelas etc.. vim mostrar meu resultado durante 2 anos treinando ( sem uso de nenhum suplemento nem dietas especiais ) tenho 17 anos,nunca treinei em academia
a esquerda: 15 anos 56kg a direita: 17 anos 80kg 1,79m.
sou do ES e tenho um grupo de streetworkout aqui(workout brothers) vou deixar o link da nossa pag no face e do insta caso alguem se interesse

face: https://www.facebook.com/workoutbrotherses?fref=ts
insta: sw_es

[/uR
L]

algumas fotos do esporte
[ /URL] [url=https://imageshack.com/i/idyZOXaDj][/uR L]minha motivaçao inicial veio a partir desse video

Você está com sinais clínicos de hipogonadismo!
Redução dos níveis de testosterona podem levar a depressão, falta de libido/dificuldade de ereção e anemia dentre outras coisas.

Tá vendo como o coitado do clomifeno é injustiçado? rs

Me diga ao certo, quantas semanas ao todo foram com uso de EA's contando com aquelas 2 semanas "off", que aliás não sei qual foi o sentido, não deu tempo de recuperar nada ali, era melhor ter mandado logo o propionato e o stano.

O ideal agora, de preferência de imediato, seria você fazer exames para ver como está sua sinalização (LH) e a produção de testosterona (T total e livre), fazer exames de E2 e se poder faça FSH também.

Com o resultado do exames em mãos é que saberemos ao certo se você vai precisar usar hCG, ou apenas clomifeno + tamoxifeno. O ideal nesses casos é procurar o endócrino mas sabemos que existem poucos que reconhecem um hipogonadismo induzido por EA's, de qualquer forma se conhecer um bom profissional em sua cidade procure-o.

Pois é cara, o que fode é o extremismo.
Os que criticam a iifym são aqueles que veem o diário dos extremistas (que vivem só de junk food) e acham que aquilo é a iifym. Ai vem em tópico sobre a iifym e cagam pela boca (ou melhor, pelos dedos).
Mas tudo bem, a vida é deles. O tempo e o próprio corpo humano vão fazer os papéis deles de fazerem eles enjoarem de comer batata doce e frango todo santo dia depois do primeiro ano, ou até antes disso.

Não chamaria a iifym de 'dieta' mas sim de um modo diferente de olhar pros alimentos.
A iifym é basicamente como o nosso corpo olha pra tudo que comemos.
Nosso corpo não sabe o que é um chocolate, uma porção de arroz, feijão, pão, macarrão, sorvete, alface ou qualquer outro alimento. Ele sabe apenas o que são macros e micros, essa é a idéia da iifym, olhar pros alimentos da forma como eles são compostos e não pelo nome do alimento ou pelo rótulo de 'alimento saudável' e 'alimento lixo' que a nossa sociedade determinou pra cada um.

Verdade, juro que lembro da minha Vó, há muitos anos me falando: "meu neto se você quer emagrecer, basta você fechar a boca, você pode comer tudo que quiser, apenas diminua as quantidade, ao invés de 5 colheres de arroz pegue 2, ao invés de 3 bifes a milanesa pegue só 1, ao invés de 2 chocolates pegue só um bombom pequeno".

Hahahaha eles sempre souberam da verdade...

O mundo gira em torno de dietas mirabolantes e tudo volta pra matemática básica, se comer mais do que gasta engorda e se comer menos do que gasta emagrece. Simples assim.