ShaqSteal

Concordo com o @Glasgow 15 apesar de preferir treinar panturrilha no dia de pernas, e esse desenvolvimento no dia de peito, eu faço ele em pé por sentir um recrutamento melhor da lateral do deltoide que é uma parte que a maioria dos naturais tem dificuldades de desenvolvimento, além de existir vários estudos que comprovam isso que eu disse, nos demais, tudo de boa.

Concordo, mas não adianta nada isso que o @Pimpolhoman falou se não tiver progressão de cargas no supino e tudo o que todo mundo ja viu por aqui, afinal o peitoral depende muito de desenvolvimento geral, é quase impossível isolar alguma área.

eu não agacharia no smith, prefiro fazer um leg press pesado, passadas, mais sem o agacho livre é foda, é a smart fit é um coco de merda pqp ehn

Fala galera,

Bom sem enrolação, eu estava muito interessado no 531, ai resolvi pesquisar e tal vi que tem mais de um livro e que tem algumas coisas diferentes e tal, mas resolvi fazer uma planilha pra me ajudar a controlar o treino e foi uma forma também de eu aderir o 531, então achei a segunda edição do livro em inglês na internet, e resolvi colocar meu plano em prática e desenvolvi essa planilha que estou disponibilizando pra quem quiser usar, pra quem tem interesse no 531 (essa é pro Debew aqui do forum que gosta do 531 e também esta aderindo o programa kk) bom, sem mais delongas, ta ai, quem estiver interessado, enjoy, qualquer duvida, podem mandar MP. abraço.

531 by Jim Wendler :https://www.4shared.com/file/W7WLltSYba/531_by_Jim_Wendler.html

531 Heavy (esse é o mesmo treino só que com as porcentagens de treino mais altas recomendadas pelo wendler) : https://www.4shared.com/file/9q0hz88fce/531_-_Heavy.html

Não concordo com esse post do Twin, mas pode ser que esteja fora do contexto...

Além de essa questão de ecto/endo/meso ser bastante questionável, o treino em sí independe desse fatores.

No treino para hipertrofia vc precisa dar um estímulo tanto mecanico quanto metabólico, isso vai fazer com que as fibras de fato aumentem de tamanho o que consequentemente aumenta sua capacidade sarcoplasmática, então a ideia é tanto focar na mio quanto na sarco

Uma pequena competição para ver quem conseguiria mais repetições no agachamento, com o próprio peso corporal na barra, em cinco minutos.

Ps:um dos competidores se deu mau, quem será?

supino, militar e barra fixa

postei o link novamente, e coloquei o 531 heavy que é só porcentagem de treino diferente em duas semanas, mais o treino é o mesmo, isso é questão de escolha mesmo

muito bom!

Fala galera,

Bom sem enrolação, eu estava muito interessado no 531, ai resolvi pesquisar e tal vi que tem mais de um livro e que tem algumas coisas diferentes e tal, mas resolvi fazer uma planilha pra me ajudar a controlar o treino e foi uma forma também de eu aderir o 531, então achei a segunda edição do livro em inglês na internet, e resolvi colocar meu plano em prática e desenvolvi essa planilha que estou disponibilizando pra quem quiser usar, pra quem tem interesse no 531 (essa é pro Debew aqui do forum que gosta do 531 e também esta aderindo o programa kk) bom, sem mais delongas, ta ai, quem estiver interessado, enjoy, qualquer duvida, podem mandar MP. abraço.

531 by Jim Wendler :https://www.4shared.com/file/W7WLltSYba/531_by_Jim_Wendler.html

531 Heavy (esse é o mesmo treino só que com as porcentagens de treino mais altas recomendadas pelo wendler) : https://www.4shared.com/file/9q0hz88fce/531_-_Heavy.html

CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH”



A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…!
Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino?

O que é “Grease the Groove”? A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa:

Especificidade + prática frequente = Sucesso.

Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade.
Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição.
Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito.

O programa. Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas.
Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada.
O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas.

Colocando 'Grease the Groove' em prática: Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM).
Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas.
É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino:
Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra.
Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais.
A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício.

Para resumir alguns pontos-chave finais: Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez. 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha. Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set. 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG.
Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força:
- Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção.
- Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas.
- Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz.
- Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses.





Fontes:
https://zacheven-esh.com/grease-the-groove/
https://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php
https://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/
https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1
https://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/

cara, não entra nessa de biotipo, que não faz tanta diferença como pensam, isso é bullshit, em relação ao treino, se vc é natural, não vejo proveito em usar uma rotina pouco frequente, tenta udar isso ai e treinar cada parte do corpo duas vezes na semana pelo menos, e pesquisa um pouco mais em relação a exercicios compostos e baseie a sua rotina neles

na verdade sim, pode até ser considerado um abcd, ja que cada dia é um exercicio principal, military, dead, bench, squat, mais é sim um upper lower
cara na verdade, esse conteudo do BBB é da primeira versão ainda, se alguem for traduzir acho que seria mais proveitoso fazer isso do beyond 5/3/1, apesar dos principios continuarem os mesmo

não existe receita de bolo mas existe uma lógica. individualidade biológica é uma das coisas mais mal interpretadas da musculação. é verdade, cada um é cada um, alguns podem se dar melhor com uma variação de um exercício do que outros, podem se dar melhor treinando com algumas series a mais que os outros, podem de dar melhor comendo mais do que os outros, mas é pouca coisa. treinar abcdef não é o melhor (salvo raríssimas exceções) pra nenhum natural. parem de usar individualidade biologica como desculpa pra tudo, daqui a pouco vai ter gente fazendo rosca direta pra treinar peito dizendo "cada um é cada um, tem que testar pra ver se vai dar certo"

Vai de treino híbrido e seja feliz!

Não existe hipertrofia sem força!

Bom e ae galera, apesar de saber que os dois são ótimos exercicios, não sei se devo fazer os dois no mesmo dia ou fazer um dia de cada, pois adicionei o Terra ao meu treino de lowerbody esse é o treino, e isso é feito duas vezes na semana :

Lower
Squats 5x5
DL 4x3
Front Squats 4x6
Good Morning 3x10
Gemeos sentado 3x10
Gemeos em pé 4x12

gostaria de saber se é valido fazer os dois no mesmo dia, ou se o desempenho vai cair demais devido o squat comum e o terra, e se o good morning é uma boa ai do jeito que esta ? sugestões por favor rs

Post por Bryan Haycock, criador do método HST;
Traducao craw69

Aqui está a afirmacao mais simples que eu posso fazer sobre tipos de fibras e treinamento: "todas fibras hipertrofiam com o aumento de carga".

É o mais simples que posso dizer. Nao há necessidade de treinar "de acordo" com alguma proporcao presumida de tipos de fibras que voce acha que tem. Ainda, tipos de fibras (MHCs) sao "induzidas". O tipo de MHC que uma fibra produz é o resultado do que voce faz habitualmente através da atividade neural. As caracteristicas MHC de qualquer musculo estao mudando constantemente de acordo com o que sao forcadas a fazer. Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo.

Agora, vou me referir a um estudo que comparou 3 diferentes rotinas: (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)

Eles usaram um programa de alta intensidade por 8 semanas para treinar pernas.

Treinos eram feitos 2x/semana nas primeiras 4 semanas e 3x/semana nas ultimas 4 semanas. Individuos usaram um dos tres protocolos. As diferentes rotinas foram feitas para haver aproximadamente o mesmo volume (resistancia x repeticoes x series) com o periodo de descanso entre séries e exercicios ajustados de acordo com a quantidade de forca-endurance. Logo, o grupo com high-reps descansava menos e realizava menos séries comparado com os outros grupos. Os exercicios eram realizados na exata ordem leg press, agachamento e extensora. Depois de aquecer:

- O grupo Low-Rep usava 3-5RM para 4 series descansando 3 mins entre séries/exercicios;
- O grupo Medium-Rep usava 9-11RM para 3 series descansando 2 mins;
- O grupo Hihg-Rep usava 20-28RM para 2 series com 1 min;

Durante o estudo, a carga era progressivamente aumentada conforme os individuos eram capazes de realizar mais repeticoes do que o estipulado, visando mante-los sempre na mesma faixa estabelecida.

E o que aconteceu? As fibras I (lentas) aumentaram mais no grupo high-rep? As fibras II hipertrofiaram apenas no grupo low-rep? Se voce acredita que precisa realizar mais repeticoes para fibras I crescerem e menos repeticoes para fibras II crescerem, entao era justamente isso que deveria ter acontecido!

No outro lado, se hipertrofia é uma questao de carga, e todos tipos de fibras hipertrofiam em resposta ao aumento desta, entao hipertrofia deveria aumentar conforme a carga sobe. Em outras palavaras, o grupo que levantou o maior peso relativo deveria ter apresentado a maior hipertrofia em TODAS fibras independente das repeticoes. E foi justamente isso que aconteceu.

Aqui está um resumo da hipertrofia causada por cada faixa de repeticao (lembre-se que cada grupo treinou até a falha independente da RM, entao fadgia muscular era equivalente em todos). [coloquei em spoiler a tabela por ser meio grande]





Deveria isso surpreender alguem? Nao! Maiores cargas com volumes equivalentes levam a maiores hipertrofias independente do tipo de fibra. Tambem nao me surpreende os pesquisadores terem ficados confusos com o fato do grupo low-rep ter tido a mesma ou mais quantia de hipertrofia do que os outros grupos. Eles tambem tem aquela ideia fixada em seus cerebros que voce nao pode usar altas cargas para estimular hipertrofia. O dogma do treino de forca do passado influenciou profundamente até mesmo a comunidade de pesquisa em relacao a hipertrofia. Isso nao fez nada a nao ser cortar o progresso deles em entender a hipertrofia já que terminam montando estudos sob falsas premissas.

Nao tenho certeza porque as pessoas hesitam tanto em aceitar a preeminencia da carga para produzir hipertrofia. Talvez seja porque eles tenham medo de nao estarem crescendo tao rapido quanto pensam que pode.

Seria de muito beneficio se as pessoas discutissem as questoes das fibras relacionadas com performance do musculo (forca/explosao/resistencia...). Já que as varias distincoes sao baseadas em quais vias energeticas elas usam, e nao como respondem as cargas. Entao, basear que a hipertrofia vem das caracteristicas metabolicas da fibra nao vai levar ninguem a entender corretamente os mecanismos de hipertrofia.

------------------------------------

Depois comento algumas coisas do estudo.

Muito bom o tópico, parabens, quem sabe assim, muitos param de achar que os sardine trains são ootimos para naturais kkkkkk

também, ou ab1,5

a divisão ta certa, só em dias errados

dia 1
peito/ombro/triceps

dia 2
costas/biceps

dia 3
perna e panturrilha

eu tbm era goleiro kk sendo assim, se ta natural nem entra na neura de que vai ganhar mta massa magra e o caraioa4, treina de boa, e ja que quer baixar o bf, cardio depois do treino ou aej

Vi no seu tópico ''meu treino powerbuild'' o treino que você faz, e cara, vou te falar que meu treino é bem parecido com o seu. Você disse que faz luta, no momento não to praticando com contato, apenas faço um saco de boxe com uma sombra leve. Além disso incluo corridas, natação, um surf quando dá e um skate e bike também... Por isso não posso treinar com tanto volume, no maximo 4x na semana com pesos, não dá mais q isso ,pra quem é natural e toma uma cerveja no final de semana, tá de bom tamanho rsrs

Vi lá você falando q estava fazendo bi-sets, oras, engraçado porque o sardinha é um dos caras que amam uma bi-set e uma tri-set rs

Enfim, essa galera acha que eu sou um discípulo do sardinha, ou pior, desses vlogers aí agora que tão na modinha, que faz série ABC e enxe a bunda de anabolizante kkkkkk é de rir
Treino com progressão de carga nunca foi novidade, qualquer criança vai pra academia e tenta sempre pegar mais peso do que no ultimo treino, porém nem sempre isso é possível. Se alguém aqui é capaz de progredir carga TODO treino, está mentindo.
Suponha que alguém comece a treinar com 20kg cada lado no supino. Se esse cara evoluir 1kg cada lado a cada treino, quanto será que ele vai pegar no final de 2 anos de treino? vamos fazer as contas então , vejamos se é possível:

contando que o cara treine 3 vezes na semana , seria 6 kg por semana ( 1 de cada lado, 2 lados x 3 ), logo, o ano tem 4 x 12 semanas ( vamos arredondar pra 10 contando que o cara deixou de treinar 2 meses);

40kg iniciais + 6kg x 4 semanas x 10 meses = 40 kg + 240 kg = show de bola, o frango em dois anos tá pegando 280 kg no supino

Ai ai, depois eu que falo merda. Vai chegar uma hora que vc não vai progredir a intensidade do treino em carga, vai ter que adicionar mais repetições, intervalos mais curtos, velocidade aumentada... Foi isso que vim falando em outros post e nego continuava achando q eu tava falando merda. Eu quero saber aqui quem é o FODÃO que progride carga o ano inteiro. Lanço um desafio, fazer um vídeo agora mostrando o peso que faz os exercícios, e toda semana lançar um novo com mais carga. Abre esse tópico aí pra fazer o relato pq só acredito vendo.

sim, na verdade a metodologia dele é alternativa ( ou a nossa que é, whatever ), mas alguns principios importantes estão presentes nas duas metodologias, como gerar tensão no musculo e progredir ( se vc for ver, ele não é contra progressão de tensão, só não concorda com treinos focados em low reps e progressão de cargas, ele prefere outras formas de fazer isso ). Isso de chegar à falha tbm não é errado, só é uma coisa que precisa ser contextualizada, no nosso caso que treinamos em high frequency, não é uma boa ideia, já no caso dele, esse principio se encaixa sem problemas

edit.: correção ortográfica

remédio pra pouco volume no peito é supino pesado, todo mundo ja achou que tinha menos massa em algum lugar no peito na vida e depois descobriu é que tinha pouca massa no peitoral, treina meu filho só isso, e eu seguiria o night

supino 5x5
paralelas

e seja feliz e desencana dessas coisas

Você faz algo assim, mas talvez mais acentuado?



Se você faz agachamento com a barra nos trapézios, não precisa (e nem deve) empinar a bunda. Foque em abrir BEM os joelhos e descer com o tronco na vertical, deixando a carga sempre em cima do meio dos pés (sem inclinar o tronco para a frente, do jeito que você falou parece correto).

Experimente fazer isso, contraia com força o abdome, e force-o para fora (assim você mantém uma boa tensão na região do core e estabiliza a lombar); estufe o peito e desça jogando os joelhos para fora e mantendo o peito estufado. Veja se assim você consegue descer com a lombar reta, sem curvar.

putz, verdade kkkkkkkk todo PL que vejo faz no dia de lower, é o suficiente pra me convenser u.u

@topic

conhecer low reps, e treinos hibridos, foi com certeza o treino que mudou minha vida de uma bola de sarcoplasma, pra gloria da miofibrila hipertrofiada kkkkk