Yaggo Silva

Posta teu treino aí de bíceps e costas. Só assim eu posso te dar uma resposta.

Aquele velho treino de 2 semanas, as mesmas coisas, todos os dias. kkkkk' De uma coisa é certa, é normal sentir dor. Ainda mais pra quem ta começando. Mas como eu disse, posta teu treino e a carga que tu ta levantando em cada exercício pra gente ver.

Eu lembro de ter ficado doído e todo travado. Andava igual um robô pelos corredores da faculdade. kkkkk' Mas ficar com alguma parte do corpo inchada, isso não aconteceu não. Se tiver inchado, tu deve ter sofrido algum trauma no músculo. Tem como postar teu treino? E as cargas que tu ta levantando em cada exercício?

Vou começar a fazer isso amanhã.

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Faz o Levantamento Terra no treino B1, como primeiro exercício. Se quiser pode diminuir as series e as repetições, mas trabalhe com progressão de cargas. Tenta fazer ele 2x5. Comecei a fazer o Levantamento Terra a umas 3 semanas. Faço ele no treino de costas B1. Como não estou levantando uma carga relativamente alta (48 kg), eu faço ele no esquema 5x5, trabalhando com progressão de cargas. Faço apenas uma vez na semana pra não forçar muito a lombar, já que no outro dia eu mando um Good Morning pra posterior de cocha. Segue meu treino de costas: B1 Levantamento terra (5x5) Chin ups (3x6) Remada curvada (4x8) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) B2 Chin ups (3x6) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) Espero ter ajudado. Bons treinos!

Com peso.

Acho que vou fazer isso mesmo. O terra exige muito do antebraço. Fui fazer o RDL depois dele, quase a barra cai da minha mão. Fica muito pesado. Vou jogar o terra pro treino de costas mesmo. E no lugar dele eu coloco um agachamento sumô.

Pessoal, voltei a treinar faz uma semana (Estava parado a um mês). Só que no meu treino eu estou sentindo muito o antebraço, já que ele está sendo exigido dois dias seguidos (Treino B e C1). Depois do treino B ele sai destruído, ai no outro dia eu faço o levantamento terra no treino de pernas o C1, sinto dificuldade para manter a pegada pois ele ainda está muito desgastado do dia anterior. Diante disso, vocês acham mais viável eu mudar o levantamento terra para o treino de costas? Aí eu colocaria ele como primeiro exercício, e o chin ups eu colocaria no lugar do encolhimento com barra. Segue abaixo meu treino: Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) ou Flexão Diamante (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x8) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) Treino C1 (Pernas) Levantamento terra (4x8) RDL (4x8) Avanço (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Agachamento Livre (4x8) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15)

Mudaria as séries 5x5 (supino, agachamento e militar) , para 4x8. Tira tríceps testa e coloca paralelas antes do supino fechado.

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Supino inclinado com halteres (3x10) Assim? Acho que tu prefere assim pra não atrapalhar na progressão de carga nos compostos né?

Alguma dúvida na execução do exercício dá uma olhada em alguns vídeos no youtube, ajuda muito. E quanto aos seus instrutores, eles tem por obrigação de prestar serviço. Seja chato mesmo, quando tiver dúvida pergunte 1,2,3 vezes. Bons treinos!

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Se não aguentar fazer sozinho, faz no graviton Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin ups (4x6) Se não aguentar 4x6, faz 4 x O máximo que conseguir. Até conseguir fechar as 4x6~8. Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc Rows (2x20) ~Finish Se não souber como fazer, pesquisa no forum Treino C1 (Pernas) Agachamento (4x8) Avanço (4x8) RDL (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Recomento tirar o tênis na hora de fazer. Assim terá maior amplitude no movimento. Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15) Recomento tirar o tênis na hora de fazer. Assim terá maior amplitude no movimento. Treino segunda à sábado, domingo é descanso. Fica assim: A B C1 A B C2 OFF Frequência do treino: 40 segundos de intervalo entre as séries, e 1 minuto de intervalo entre os exercícios. Agora é só correr pro abraço. Lembrando que só o treino não faz milagre. Cuide primeiro da sua dieta, depois do seu descanso, depois é que vem o treino. Abraço e bons treinos!

Pessoal, eu não faço uma dieta específica. No momento to sem grana pra ir em uma nutricionista, e não sei como montar uma dieta certinha pra mim. Então, eu queria pelo menos elaborar um plano de alimentação regular. Elaborei uma sequencia de refeições e alimentos que irei consumir no meu dia-a-dia. Está legal? Ou devo tirar/adicionar algo? Lembrando que não é uma dieta regradinha. É mais pra uma reeducação alimentar. Tem como ter resultados razoáveis assim? Então alguém pode me ajudar? Objetivo: Hipertrofia Idade: 20 anos Peso: 70 kg Altura: 1,70 cm BF: Não sei Refeição 1 (7:00) 250 ml de leite desnatado 1 colher de sopa de aveia 2 fatias de pão integral 2 fatias de presunto peito de peru Refeição 2 (10:00) 250 ml de iogurte Refeição 3 – Pré treino (11:00) 200 g de batata 2 ovos cozido Refeição 4 - Pós treino (13:00) Imediatamente após o treino: Malto + 5g de creatina Meia hora depois: 300 g de peito de frango 3 conchas de arroz 1 concha de feijão 200 g de macarrão Refeição 5 (15:00) 2 fatias de pão integral 2 fatias de presunto peito de peru 250 ml de leite desnatado com nescau Refeição 6 (18:00) 300 g de peito de frango 3 conchas de arroz 1 concha de feijão 200 g de macarrão Refeição 7 (21:00) 250 ml de leite desnatado 2 colheres de sopa de neston

Treino: ABC 2x Treino C1 (Pernas) Agachamento livre (4x8) Leg press 45 (3x10) Avanço (4x8) Panturrilhas em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) RDL (4x8) Afundo (4x8) Panturrilhas em pé (3x15) Este treino está bom?

Treino C1 (Pernas) Agachamento livre (4x8) Leg press 45 (3x10) Avanço (4x8) Panturrilhas em pé (3x15) Treino C2 (Pernas) Levantamento terra (5x5) RDL (4x8) Afundo (4x8) Panturrilhas em pé (3x15) Ficará assim então não é isso?

Valeu mano. Vou seguir suas dicas. Agora sim o treino está pronto. uheuheuhe'

É que eu tinha mudado umas coisas, por conta de umas pesquisadas que eu dei. kkkkkkk' Quero deixar bem dividido. Vou voltar a treinar dia 3 do próximo mês. To um mês parado, aí quero voltar com um treino bom. Mas o terra ficaria no C1 e C2?

Up

Objetivo: Hipertrofia Peso: 70 kg Altura: 1,70 cm Idade: 20 anos Depois de várias pesquisas aqui no fórum acabei por montar esse treino. Iai, ficou bom? Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps) Chin-ups (4x8) Remada curvada (4x8) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Kroc rows (2x20) Treino C (Pernas) Agachamento livre (4x8) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Avanço (4x8) Panturrilhas em pé (3x15)

Cara, não são poucos exercícios. Esse treino é totalmente voltado a exercícios compostos, eles são ótimos para hipertrofia. Se colocar mais coisa teu treino vai ficar volumoso e pouco produtivo. Faz esse treino de forma intensa. Dê 1 min de descanso de um exercício para o outro, e 40 segs entre as séries. http://www.hipertrofia.org/blog/2011/07/26/exercicios-compostos-mais-testosterona/

Faz assim. Treino A (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto (4x8) Supino inclinado com halteres (3x10) Desenvolvimento militar (4x8) Paralelas (4x8) Supino fechado (3x10) Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço) Chin-ups - (4x8) Remada curvada (4x8) Kroc rows (2x20) Encolhimento com barra (3x10) Rosca direta (3x10) Treino C (Pernas) Agachamento livre (4x8) Levantamento terra (5x5) Leg press 45 (3x10) Avanço ou afundo (4x8) Gêmeos em pé (3x15)

Faz o supino inclinado com halteres (3x10), o reto deixa com barra mesmo (4x8). Paralelas já vai pegar peito, é uma boa tirar o crucifixo como o matheus fez.

Valeu brother. Tava lendo uns artigos e vi que era isso aê mesmo. Abraço!